龙骨花的修剪方法图:压腿的好处和正确的压腿方法
来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/05/11 22:50:41
压腿的好处和正确的压腿方法
清晨到公园,总可以看到不少人将一条腿搁在树干上,栏杆上或矮墙上,并不时随着手的按压,躯体的弯曲做压腿动作。
一、压腿锻炼的好处
从医学角度分析,压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸,其次使臀部组织也受到牵拉。当腿搁到一高物之上后,做上下有节律性地按压,可进一步牵伸下腰部不适的症状得到缓解和消除,从而产生腰腿轻快,走路有力的感觉。由于搁腿部位常是小腿的承山穴处,压腿锻炼必然会产生类似按摩该穴的效果。承山是主治腰腿痛的重要穴位,这更使腿痛,髋部不适症状迎刃而解。
众所周知,各种体育运动包括田径,球类,搏击,舞蹈,力量项目等都会有压腿的训练,一般安排在准备运动和放松运动中。国外一些著名的足球运动员都很注重压腿,避免在高强度的对抗中出现抽筋现象。
少年儿童压腿,可以促进增长,年青人压腿可以使双腿修长,老年人压腿可以活动筋骨,预防关节肌腱老化,延缓衰老。
二、正确的压腿方法:
压腿之前一定要热身,最好是运动完后压腿,如慢跑、跳绳,走路等。初练压腿搁腿的高度要由低到高,循序渐进,不可操之过急。每次压腿时间不宜过长,要左右交替,每次5-10分钟。
以正压腿为例:
1、把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步练习。
2、被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
3、双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习。
4、双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。
5、被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。
6、双手扳住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
7、双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。
8、压腿时最好选择有扶手的地方练习,这样不易造成站立不稳的情况,在压腿时,一只手握住扶手,将腿搁至树杆、拉杆等高物上,另一手向上伸直,向前下前方按压,这样既压了腿,又使腰、背、腹部肌肉也受到牵拉,对腰腿有毛病的非常有利,还可起到减肥的效果。
压腿动作还有内压腿、侧压腿、后压腿等。
压腿锻炼必须持之以恒,天津一位82岁的老汉,退休后才练习压腿,20多年从不间断,现在压腿达到180度。
三、遛腿
压腿后一定要练一下踢腿,正踢侧踢外摆内摆,这叫遛腿,可以使腿部灵活,三分压七分遛,只压不遛笨如牛。
踢腿也不易过猛,过猛容易拉伤肌肉,或使膝关节受伤。本人就是由于踢腿过猛,使得膝关节受伤,隐隐作疼了10多天。
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