:舞蹈基训课

　　一.一位擦地蹦脚
　　两脚后跟并拢,双腿夹紧,全身挺直,收腹,挺胸,压肩...
　　开始...
　　右脚向旁边擦出,脚要紧紧的趴着地面擦出,直到蹦直.一个八拍一次(一开始用这个速度,而后再加快的)...
　　共擦16次...
　　再换左脚再擦16次...
　　二.蹲
　　两脚后跟并拢,双腿夹紧,全身挺直,收腹,挺胸,压肩...
　　开始...
　　慢慢的下蹲,两个八拍一次,先做半蹲(两只脚后跟不起来),再做全蹲...
　　下蹲中腿肌肉要收紧,一个动作下来要感觉肌肉酸才行哦...
　　一位蹲做八个...
　　接着二位蹲...
　　同样动作和节拍...
　　三.芭蕾舞七个手位
　　准备动作:两脚后跟并拢,双腿夹紧,全身挺直,收腹,挺胸,压肩...
　　一位:双手自然垂直,放这大腿跨前,双手尽量作圆;
　　二位:双手起份之胸前第三个扣子处;
　　三位:双手起份之头顶;
　　四位:一只手从头顶下来到胸前第三个扣子处;
　　五位:一个手打开之旁边,动作成顺风起式;
　　六位:另一个手自头顶下来到胸前第三个扣子处;
　　七位:胸前手打开之旁边,两手均在旁边;
　　收手之一位.
　　要求:手要伸展,圆,做手位时气要顺动作走,头微微的昂起...
　　四.小踢腿
　　准备动作:两脚后跟并拢站一位,双腿夹紧,全身挺直,收腹,挺胸,压肩...
　　一只脚快速擦地踢出之前45度,二拍一次,二个八拍;
　　踢旁腿二个八拍;
　　踢后腿二个八拍.
　　换一只脚同样.
　　注意要领:
　　腿踢的要有力,不要太高,踢到45度时脚背要蹦紧.身体要挺直不能够前后晃.
　　五.小弹腿
　　准备动作:两脚后跟并拢站一位,双腿夹紧,全身挺直,收腹,挺胸,压肩...
　　一条腿吸起至另一条腿膝盖,小腿踢出,收回;二个八拍一次做八次;再做旁弹腿八次;
　　换一条腿同样动作...
　　六.下腰
　　准备动作:两脚后跟并拢站一位,双腿夹紧,全身挺直,收腹,挺胸,压肩...
　　下胸腰:手起份到七位,双脚起半脚尖,头偏向手位处,向后下胸腰,一个八拍一次,作四次;
　　下中腰:手起份到三位,头向后,手往自己的脚后跟打,头尽量往殿部靠,二个八拍一次,作四次的.
　　七.立半脚尖
　　准备动作:两脚并拢站正步,双腿夹紧,全身挺直,收腹,挺胸,压肩...
　　双脚立起成半脚尖,压下.二拍一次,做32个.
　　有能力的可以多做一些的...
　　做时要提气,人要有往上顶的感觉,训练脚的力度,对今后穿足尖鞋有辅助作用的...
　　八.压腿,踢腿
　　准备动作:两脚并拢站一位,双腿夹紧,全身挺直,收腹,挺胸,压肩...
　　吸起一条腿,伸直后,把后跟放到把杆上,脚背蹦直,跨要正,从腰部开始往前下压.
　　头最好能够够到脚尖,身体最好能够平面的压在腿上面的...
　　两拍一次,前腿压32次,全身趴上去抱住腿不动,约一分钟;
　　跨打开,压旁腿,用手去钩脚尖,旁腿压32次,旁腰趴上去抱住腿不动,约一分钟;
　　转体将腿变成后腿,手带腰头往后看往后压32次.同样姿态压住不动,约一分钟.
　　换一条腿再同样压前,旁,后腿的...
　　把杆踢腿:
　　准备动作:两脚并拢站一位,双腿夹紧,全身挺直,收腹,挺胸,压肩...
　　踢前腿:
　　单手扶把杆,两拍一次,踢16次;
　　踢旁腿:
　　单手扶把杆,两拍一次,踢16次;
　　踢后腿:
　　双手扶把杆,两拍一次,踢32次;
　　换一条腿同样.
　　中间踢腿:
　　双手到七手位,两腿轮换踢前腿,一拍一次,32次;
　　再踢旁腿,一拍一次,32次;
　　双手在三位,踢后腿,两腿轮换,一拍一次,32次.
　　九.小跳
　　准备动作:两脚并拢站一位,双腿夹紧,全身挺直,收腹,挺胸,压肩...
　　人微蹲,用脚掌推动,跳起时脚蹦直,下来后还是站一位.一拍一次,共32次,四个八拍.
　　要求,跳的不要太高,上身正,腰要挺直,头顶向上找点...
　　十.转(原地五位转,平转)
　　1.原地转:准备动作:两脚站五位,双腿夹紧,全身挺直,收腹,挺胸,压肩,双手放在一位...
　　左腿吸起之右腿膝盖处,右腿同时起平脚尖,手到二位处,由头,肩,膝盖,手带动转方向,眼睛看着前方一个点位,转时甩头过来时眼光还是落在前方的点上,脚回五位.连续做18个,换一只脚再做18个.
　　2.平转:准备动作:站在舞台的第三侧幕边,面向舞台前,一只脚前点地,全身挺直,收腹,挺胸,压肩,双手放在六位...
　　点地的脚向前旁半腿尖跨出,后腿跟上吸并成双半脚尖转,手由七位收到二位,转时由头,肩,膝盖,手带动,斜方向转过去,一直到另一侧的舞台口,大约转十六个.再换方向转一次.结束.
　　十一.中,大跳
　　1.中跳:准备动作:两脚站二位,双腿收紧,全身挺直,收腹,挺胸,压肩,双手放在一位...
　　蹲,手从七位划之二位到三位处,用手,脚背,腿带动往高处跳起,二拍一次,十六次.
　　2.大跳:准备动作:人站立在舞台第三个侧幕旁,斜方向向前台角,双腿收紧,全身挺直,收腹,挺胸,压肩,双手放在一位...
　　错步(或大跨步)一条腿向前踢出,另一条腿向后踢起的同时向上起跳.一个方向做两个;再换一个方向同样.