九乡新闻网龚子墨:简易健身法
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 16:29:14
｀生命在于运动＇, 运动的方式有多种多样, 各人可根据自己的身体状况择善而行．这里主要介绍几种简便易行的健身方法．
健身球 选２—３ 只表面光洁的圆铁球, 或石球、核桃, 置于掌心, 用手指相互协调配合, 使球在手掌上顺转或逆转．两手可对换锻炼, 惯于用左手者, 可多用右手操作, 惯于用右手者, 可多用左手操作；锻炼时须平心静气, 呼吸调匀．每日数次, 持之以恒．
逆行健腰 选择比较平整的地面, 站直身子, 挺起胸部．四指包住拇指, 两手握拳, 前后轻轻摆动, 两膝稍稍弯曲, 向后逆向行走；或者两手又腰拇指在后, 其余四指在前, 步法如前．每次行走２００ 步；每天锻炼２—３ 次, 坚持一至两个月．
甩手 身体站直, 两脚分开同肩宽, 两臂自然下垂, 两眼向前平视, 全身肌肉尽量放松, 唇齿自然闭合, 舌放平, 脊柱正直, 胸部舒展平正, 腰部、腕部略放松, 十指舒展、衣带宽松．站立１—２ 分钟后, 两臂前后摆动．前摆时手指不高过脐部, 后摆时手指不高过臀部, 如此摆动１０ 分钟, 每天１—２次．
爬行 选择洁净平坦的地面, 戴上手套, 套上护膝, 直线来回爬动５ 分钟, 再转圈爬动５ 分钟．起初每次爬动２０ 分钟, 根据体力, 以后可逐渐增加爬行的距离、速度和时间．切忌空腹、饱餐后及生病期间操作．每天一次．
倒立 由直角坐姿开始, 向后滚动, 收腹举腿提臀, 两臂用力支撑, 接着两手支撑腰背两侧, 两时内收, 形成时、头、肩支撑的倒立姿势．躯干挺直, 下颊抵胸．腹式呼吸, 呼吸平稳, 意收丹田．初练每次１５ 秒, 逐渐增加到２—３ 分钟, 每天２—３ 次．
提肛 可取站立、坐位、仰卧、行走等体位和状态, 有意识地提缩肛门周围肌肉．无病者每次上提３ 分钟, 有肛门疾病者每次１０ 分钟, 每天早、晚及大便后各提缩１ 次, 长期坚持．
如厕踮趾 男性, 小便时踮起足趾直至排完尿液．
下蹲起立 两脚分开同肩宽, 挺胸直立不弯腰, 站稳后两臂上举至水平位, 掌心向下空握拳, 屈膝屈髋向下蹲, 臀部尽量碰至小腿, ３ 秒钟后站立起来．如此反复, 次数由少渐渐增多, 每天５－１５ 分钟, 长期坚持．
深吸慢呼 早晨, 在绿化丛中等空气新鲜的场所．两脚分开同肩宽, 挺胸直立, 两臂自然下垂．站稳片刻后, 缓缓吸气, 尽量吸足, 同时两臂缓缓上举至水平位；接着两臂徐徐下垂至两腿外侧, 同时慢慢将气呼尽．往复多次, 每天１５ 分钟．呼吸时取胸式为佳, 或胸式与腹式交替．锻炼时静心凝神, 长期坚持．
登高 城市里可以用登楼梯的办法, 山区可以用上山的办法．每天上下数次, 速度由慢至快, 时间从少增多, 长期坚持．
散步
饭后外出缓缓步行１００－２００ 步, 或上班步行全程或部分路程, 勿令匆匆局促为宜．
原地跑步 居室一隅或阳台, 可进行原地慢跑步．经常锻炼的人, 可增加跑步的难度, 即原地高抬腿跑, 大腿与躯干成直角．也可两手撑阳台边沿或手扶桌子, 身体成斜线高抬腿跑．
悬垂 两臂拉住门框等, 身体分开悬垂, 用力屈臂, 使下颌过门框；八至十次为一组．也可双腿伸直并拢, 收腹抬腿．重复数次．此法可增强腹肌力量．
仰卧起坐 在床上或地毯上, 身体仰卧, 腿微屈, 手抱后脑 (力量差的可不抱) , 上身坐起, 头尽量去碰膝盖．反复数次．
搁腿练习 将一腿搁在桌子或阳台上, 数分钟后交换腿．如经常练习者, 可增加搁腿的高度或上身有节奏地往下压．
推墙练习 面墙而立, 距墙５０ 厘米左右, 身体前倾, 以手指触墙, 再用力以手指推墙复原, 做２０ 次左右．