音乐教室:太极拳系列讲座之三

庞   明

（2000年6月29日）

“极柔软，然后极坚刚。”你非得能够软下来。一开始你若绷上劲，那就成拙劲了。太极拳为什么练气练得快呢？形体放松了，气好通。一绷劲，肌肉一紧张，气就不好通。

“能呼吸，然后能灵活。”练太极拳第一步先不配合呼吸，到第二步才配合呼吸。一般开时呼，合时吸；升时吸，降时呼。和呼吸配合好了，姿势就自然了。

“气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。”这个气指的是内里边的气，和呼吸之气不一样。太极拳利用呼吸之气来调动内里边的气。这是两个气，里边有两个开合升降。

“心为令，气为旗，腰为纛。”心即意识是发命令的；气是旗，意识一发命令气就动弹；腰就是旗杆。对心和气来说，心是主导的，气跟着动弹。有的说：“腰为纛，手为旗。”腰一动，手就动弹。对腰和四肢来讲，腰是主导的。

“先求开展，后求紧凑，乃可臻于缜密矣。”一开始练的姿势要开展，以后要紧凑。有开展，有紧凑，才可以达到缜密。

“又曰：先在心，后在身。腹松净，气敛入骨。”我们练拳时每做一个动作，意念先想，想得越具体越好，然后用意念带着身体来动弹。腰要放松，气要敛到脊骨里。

“神舒体静，刻刻在心。切记一动无有不动，一静无有不静。牵动往来气贴背，敛入脊骨。内固精神，外示安逸。”里边把精神固住，外面很安详，不急不躁，很自然。

“迈步如猫行，运劲如抽丝。”这里要注意，《十三势行功心解》是武禹襄解释的，他的《打手要言》也是这么写的。现在的陈氏、杨氏、吴氏、孙氏太极拳都是脚根先着地，而武式太极拳是脚尖先着地，一出去跟猫一样。因为武式太极拳步小，是活步。“迈步如猫行”至少有这么几层含义：一是猫很轻灵；二是一落脚尖先着地；三是猫要跑、跳时，它的腰会弓起来，有弹性。我们现在练太极拳为什么要脚后跟先着地呢？这是按照调动阴阳之气来练的，真要用到武功上，还得脚尖先着地。因为一抬腿，离得近首先是膝盖一撞；离得远，脚往下一落地，身子还得跟进去。脚尖先落地，这样脚会更加轻灵。脚尖一落地，脚心还得含起来，气才能收住。练武功脚要轻灵。原来武功练踢腿，腿往下一落，脚尖先点地。“运劲如抽丝”，这个昨天已经讲了。陈鑫笼统地讲了缠丝，有正缠丝，逆缠丝。要说螺旋劲、抽丝劲，就是“进如螺旋，退如抽丝”。退如抽丝，往回才叫抽。进如螺旋是往外转出去，拳可以转，张着手也可以转。你们可以试试，把拇指、食指伸开，放松了转动，注意食指，慢慢指尖穴位就会有感觉。剑指也可以这么练。这么练慢慢就可以把经络练开。

“全身意在精神，不在气，在气则滞。”要“全身意”，把神意集中，在于把神蓄起来，不要把神意注到气上去。练太极拳要以心使气，又讲在精神不在气，这是怎么回事？把精神全注意到气上去了，意念和气定住了，不灵活了，就呆滞了。把神蓄起来，“神如捕鼠之猫”，神一蓄，气自然而然就蓄起来了。你不要管气，一管气就滞住了。

“有气者无力，无气者纯刚。气如车轮，腰似车轴。” “有气者无力，无气者纯刚”，这句话有弊病，应该是“在气者无力，在意者纯刚”，或者是“尚气者无力，尚意者纯刚”。意念全放在气上，就不好转化为力了；完全用意念，刚劲就来了。

《十三势行功心解》不仅讲要用气，而且要“气贴于脊”，“气敛入骨”，把气收敛到骨头里边。怎么才能敛气入骨，怎么才能气贴于脊，好多书上都没有讲这个问题。有的说一含胸就气贴于脊了，哪有这么简单！太极拳要主宰于腰，腰若不松开能主宰于有腰？很多练太极拳的只会磨腰，腰象磨一样转圈。仅仅如此，还不叫主宰于腰。腰椎以至于脊椎会一个一个地转才行。一开始主宰于腰，将胳膊抬起，身体转，胳膊也跟着转，身体回来，它也跟着回来，手象鞭稍一样晃荡。你要是转快点，身子停了，腰膊还走，它打个圈就会回来。以腰带动形体就是这个意思。你得把肩关节、肘关节放松了，不放松不行。放松后，腰一动，肢体跟着动。将来气充起来，身体一动，也是要主宰于腰，肢体就过来了。

怎么把气入到脊里边？怎么主宰于腰？那就要松腰。练三心并站庄能松腰，练蹲墙也能松腰，但我们在讲蹲墙时没有全面讲。因为当时强调不练下田，只练中上二田，所以只是一般讲了松腰，也讲了一些太极拳里要求的“命意源头在腰隙”，但并没有非常细致地强调往命门去松。现在看来，通过练太极拳来弥补我们的不足是非常必要的。“命意源头在腰隙”，命和气都从腰那儿产生。要先把腰松了，同时把气收敛到腰上。下面给大家专门讲这个问题。

松腰的位置一般指从第一腰椎到第三(或第四)腰椎，关键是第二腰椎下的命门（其上是悬枢穴，悬枢穴两边是三焦俞）。脊髓到第一腰椎就变成马尾神经了。我们松腰时要把命门松开，让它自己会前后动，还得会（配合腹部回缩）从那儿往里收气。小肠里边肠系膜那儿有很多属于食物的气，腹部往回一缩，就把后天的食物之气和先天的混元神室的气场混化成带有全身的生命信息的气。松腰、气敛入脊还包括把脊神经（感觉神经、运动神经）的功能都强化起来，使脊柱不仅会前后动，还会转着动。松腰能真正起到强化周身气的作用。

怎么练松腰？一是躺着练，二是坐着练，三是站着练。站着练就是练三心并站庄和蹲墙。今天主要讲坐着练。

坐功之前先练叩齿、搅舌等基本功。先叩门齿九次，然后依次叩左齿、右齿各九次，再叩门齿九次，这样把精神集中起来。接着舌头圈着牙齿正转三圈，再反转三圈，再在牙齿外面正、反各转三圈，这同样是为了集中精神。身体不一定要求笔挺，越自然越好，松松垮垮地一呆，就好象骨头被剔去了一样。腿要伸直，两个膝盖往一块并。两手捂在膝盖上。肩按松肩空腋的要求放松，一放松，就往下沉。

按要求坐好后，放松形体，集中精神。精神集中到哪？集中到命门穴以至于命门穴前面椎管里的脊髓，命门穴那里好象是一个气球。然后肚脐往命门那儿缩，越使劲越好；会阴部的肌肉使劲往命门那儿缩；大腿的股四头肌和胯骨折窝的那块也要往命门那儿收；尾骨、骶骨往后突（会阴往上一提，肚脐往后一缩，它那儿就往后突了），命门往后突；膈肌最下点靠近第一腰椎下缘，吸气时膈膜下降往命门那儿挤，肚子不要鼓起来。吸气时以上几个动作同时进行，呼气时各部位都放松。吸气时腰往后弓，身体自然放松往下落，呼气时身体自然恢复原位。就这么反复练，练一段后，可以用手扳一扳脚。你们可以给自己规定一下，每做36个呼吸或49个呼吸就扳一扳脚，头也往前够。但拔脚的时候要注意两膝不要往外分。呼吸的同时还要注意发音，即把五元庄中肾的发音变一变，吸气时发 “yu-en-” （云），呼气时发“yi-e-ng-”(英)。发音时不要出声音，要默念，音要长。发 “yu-en-”时就象地气上升，通过会阴上提把地气升到命门。 “yu”和“en”这两个音不要同时发出来，先发“yu”再转为“en”，发 “en”时还要有“yu”的口型。发“yi-e-ng-”也同样如此，而且最后要保持三个音节的口型。

吸气时发 “yu-en-”，同时膈膜下降，会阴上提，肚脐回缩，股四头肌收缩，膝盖往回带；呼气时发“yi-e-ng-”，同时身体各部自然放松复原。就这么反复练，一般每次练习不得少于两个钟头。

反复这么练习，慢慢气会进入脊柱里边（实际上是脊髓里边），腰就松开了。当气进去时，腰那儿会有特殊的感觉，有个别人腰那儿可能会响一下。再有，就反复发这两个音，慢慢周身都会放松，胳膊、肩膀、肋骨都发沉，往下坠，有时一喘气肋骨还痛。就这么点小玩意，事儿还挺多。一开始腰酸，胯骨也酸，难受极了。这就是练毅力，练定力，看你能不能坚持。这是最简单、最基本的功夫，真好好练，真出功夫。

就这么简单的一个坐，非常了不得！这么一坐，太极拳里边所要求的“力由脊发”、“气贴于脊”、“腰要松”、“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”就都有了。就这么简单？对，就这么简单。将来一吸气，会阴上提，胯也会跟着往上缩，肩往下放松，好了，肩和胯就形成了一个整体。继续练，一吸气，肘和膝，手和脚，都往命门缩，它们也相合了。内家拳要求的外三合，练拳好多年都体会不到，就练它就能体会到。每天练两个钟头，一般快的一个月就合上了，慢的三个月也能合上。但若不好好练，那就不好说了。

有了方法，得反复练习，认真体会。会阴使劲收缩有什么体会，放松了有什么体会？腿伸直了，用意念往回一缩有什么体会，用肌肉一缩有什么体会？要用不同办法来体会它。这样练的就是《心会歌》中讲的“腰为第一主宰，丹田为第一宾辅”，把丹田气收到腰，再通过腰形于四肢。从太极拳到太极功就练它就够了。《心会歌》不知是谁写的，我一直没查到它的出处。它讲得太好了！所谓“心会”，就是用心来领会。“腰为第一主宰，喉头为第二主宰，心意为第三主宰”，“丹田为第一宾辅，指掌为第二宾辅，足为第三宾辅”，我们讲的松腰法能解决第一主宰和第一宾辅的问题。第二主宰和第二宾辅现在讲了没意义。第三主宰那就更谈不上了。你一定要把第一主宰当作宝贝来练，它是练功夫最最根本的基础，你练了它之后从外在的形体到内在的气机都会发生变化。认真练习第一主宰，身体放松到一定程度，它自己会慢慢直起来，这时呼吸也会变得深细匀长，喘气好象在命门那儿跟葫芦一样呼呼地开合，它会自己开合。

再就是躺着练。等你练完坐功，要睡觉了，平躺，放松。一般人躺着的时候腰椎会往上弓起来，下面空看。我们要用意念放松腰椎，尾闾往前扣，往上翘，两胯往上收，让腰椎慢慢往下塌，往后突出去。把姿势调整好后，两手指背靠在一起，中指点在气海穴（肚脐下1﹒5寸）上。吸气时往腰那里放松，手斜着往上摁（或者先直着向下压），呼气时手抬起来。一般做81个呼吸，呼吸时不用发音。然后指根慢慢转动，先逆时针转，再顺时针转。练完后两手放到体侧，安安静静地想着命门，吸气时气往那儿聚。下压时一般会感受到腹主动脉“嘣嘣”直跳。如果往下压时感觉里边疼痛，说明你里边还有湿气和寒气，身体还不够健康。等你压着不疼了，里边气就足了，好通了。这点也能衡量气充足与否。有的人肚皮很软，一压能摸着骨头了，说明丹田气不足。反复练习，腹部慢慢会变得有弹性。这都是很简单、很随便就能练出功夫的方法。

再有就是练蹲墙。练蹲墙和练坐功它们的意念活动是一样的：吸气时发“云”字音，肚脐往回缩，膈膜往命门落，会阴往上提；呼气时发“英”字音，各部位松开还原。至于是蹲的时候吸气，还是起的时候吸气，每个人情况不一样，你可以自己摸索。一般起时吸气可能好做一点。

往命门一吸气，慢慢有感觉了，然后你就老想着命门，慢慢就成了“命意源头在腰隙”，命和意（气和意念）都集中到命门了。这既是“命意源头在腰隙”，又是“气贴于脊”。等我们会注意命门前面了，还要注意命门后面，从外面往命门收，再加上尾闾、长强往命门收，玉枕也往命门收，这样就成了球形往里收了。先从形体上这么做，等你做熟了，很自然了，就可以把形体放开，脑子里空空荡荡。脑子一空，丹田里边也就空空荡荡，气就足了。那时候再聚天河之气往命门（不是头里）放就好放了。

这既练意志力、定力和安静，又练气，当时为什么没讲它呢？因为古人练功对外面的混元气注重不够，所以我们需要快点把外界混元气利用起来。而且我练功感觉混元窍开合收气挺好，我就忘了自己练了好几十年功，自己收气这么好，别人收气也这么好吗？这就有点主观性。应该说这样练功收气也能行，因为好多辅导员老师也治了很多病嘛！但想真正往高层次走，内在的基础不够不行。所以要全面提高我们的身心素质，还得从基础功练起来，直接走混元窍还不够。这次给大家讲“命意源头在腰隙”，把先天的根本窍打开，把内在的精气充起来，里边有本钱，再吸收外边的气就容易多了。不能说我们前些年搞的不好，我们是想再好点！将来还有好的没有？我可以告诉大家，肯定还有好的。将来一旦揭示了气的本质，就要从意识上来讲述人体的经络、穴位。虽然现在研究经络有了一些成果，但对经络到底是什么并不清楚。将来我们研究生命科学，得建立起智能功的经络学和经穴学。为什么现在不教？现在很多人对经穴还感觉不到。智能功是混元的，要把古人很多正统功法中的好东西继承下来，把古人的这个东西丢了还行？

以前我光拼命练功，这些年和以前不一样了，只顾教功、写书，弄得头昏脑涨的。一般地练练功好练，要有点发明创造，不下功夫行吗？只在日常生活当中练功，比如太累了，讲课前先组个场，那样练功还能创点新东西？还能研究更高深的？那样只能保持自己这条小命不瘪。好多东西古人并没有。象刚才讲的直腿坐松腰法老师就没教过，老师教过站庄松腰。自己在实践中慢慢体会，摸索出一套东西。有的经过老师认可，有的没有。自己感觉着了，也就不用老师认可了。

一旦把腰松了，气机变化非常快，身体素质也会迅速提高。我们现在练太极拳只是活动活动筋骨，腰松开后再练太极拳就有意义了。你们一定要抓紧时间练它。中午少睡点觉，哪怕坐上半个钟头也行，晚上再坐上两个钟头。放假以后就是吃饭、睡觉、坐，这么坐两个月，有的能过小关，有的可能通过中关。腰松开以后，气往脊骨里边走，甚至在脊骨前边走，脊骨里边的气会和四肢连起来，意念一动，四肢当中一个气会往回走，这种情形近似中脉的影子。可同学们坐坐就烦了，觉得除了酸和难受，没别的东西！没什么意思！

我们原本打算按捧气贯顶、形神庄、五元庄、中脉混元的顺序一步步地往上走。现在不教中脉，先从基础上搞起来。等同学们过了这一关之后，我们再讲怎么充实五脏六腑，怎么定神。这和我们前边搞的不矛盾，但更简单扼要一些。现在练太极拳先打个腰的基础。如果有的同学腰松得很好了，我再个别讲喉头是第二主宰。当然那还是搞形体。练功浅只到意识，深层才能变于形体。光在意识上是干慧，可以有功能，能查病、遥感，但形体还没有充实起来。所以《心会歌》中的“三个主宰”直接关系到术、功、道。（武学上讲术、功、道，传统气功是直接修道。）