青花缠枝莲:老是睡不着怎么办？几个帮助睡眠的方法

ここでは、私自身が実践し、効果を実感した方法で、かつ理論的に実証されており、それでいて最も簡単な方法をピックアップして紹介いたします。

下面将向大家介绍一些笔者亲身实践后觉得效果不错的，有理论支持且最为简单的方法。

朝編

早晨篇

それでは、まず、朝起きてからやる対応法を紹介します。

下面将从早上起床后就可以实践的方法开始介绍。

前提

前提

まず、寝つきの悪い時は、体内時計の狂いを疑いましょう。

首先，当你感到难以入睡时，想一想自己的生物钟是否混乱了。

体の中に時計があります。いわゆる、体内時計といわれています。

每个人体内都有自己的时钟，即所谓的生物钟。

この体内時計は困った時計で、１日２５時間サイクルになっているのです。1日は24時間ですので、1時間ずつずれていきます。これを修正してやらないとズレはどんどんと大きくなっていきます。

生物钟总是很令人头痛，因为它以25小时作为一个周期。由于1天只有24小时，所以我们的生物钟会一个小时一个小时地偏离我们正常生活的轨道。如果不对它进行修正，这个误差将越来越大。

寝つきが悪い時という時は、体内時計が狂っているケースが少なくありません。

而难以入睡的时候，常常就是生物钟出现混乱的时候。

対処法

应对方法

体内時計のズレに対する対処法は、 「太陽の光」で体内時計をリセットするということです。

调整生物钟的方法，就是用“太阳光”对其进行重设。

体内時計を修正する方法は実は簡単です。それは「太陽の光を浴びる」ことです。

其实调整生物钟的方法很简单。就是“晒太阳”。

これだけで、体に内蔵されているメラトニン（睡眠ホルモン）が「太陽の光」をキャッチすることによって時刻を修正してくれます。裸になって日光浴をする必要はありません。太陽の下で散歩をする程度で大丈夫です。

只要晒晒太阳，我们体内的褪黑激素（睡眠荷尔蒙）就可以通过捕捉太阳光对生物钟进行调整。不需要赤身裸体地晒日光浴。只需在太阳底下散散步就可以了。

昼編

午后篇

それでは、お昼の時間にできることを紹介します。

下面将向大家介绍午后可以实践的一些方法。

前提

前提

まず、 「頭」が疲れていても「体」がつかれていないと体は眠りのモードに入りません。お腹がすいていないまま食卓に座るようなものです。

首先，无论你的“头脑”多么疲惫，只要你的“躯体”不疲惫，身体就不会进入到睡眠模式。这就像你在肚子没饿时坐到饭桌边一样。

そこで睡眠も身体が睡眠を欲する状態にしてく必要があります。

因此，要想入睡，就必须让你的身体也渴求睡眠。

対処法

应对方法

対処法は簡単です。運動をすることです。

方法其实十分简单。就是做运动。

可能なら、汗をかく運動をする。それが無理ならシャワーだけでなく湯船につかる。それも無理なら長距離を散歩する

など、とにかく体を疲れさせることが睡眠には不可欠です。

总之，身体疲倦是入睡不可缺少的条件。

夜編

夜晚篇

それでは、まさに寝る直前はどうしたらいいでしょうか。

那么，在睡前又应该怎么做呢？

前提

前提

まず、睡眠前に、睡眠のための準備をしておくのが大事になります。

首先，在睡觉前做好睡眠的准备十分重要。

突然起きている状態から、寝る状態になるは難しいのです。睡眠の前の導入時間をしっかりと大事にすることで、深い睡眠を取りやすくなります。

要让身体从立着的状态突然进入躺卧的状态是十分困难的。重视睡前的状态调整，能让人更容易进入深沉的睡眠。

対処法

应对方法

まず寝る数時間前には、カフェインをとるのをやめたり、光を浴びることをやめます。特にテレビやパソコンの光、携帯電話の光などは寝る前にはみないようにしましょう。コンビニの光なども意外と明るいので注意です。

首先在睡前的数小时里，避免摄入咖啡因，也避免暴露在光线中。睡前尤其要警惕电视、电脑以及手机发出的光。24小时便利店的灯光也格外刺眼，需要多加注意。

そして、布団の中では「脱力」しましょう。布団の中では、体の力を抜きます。「深く」「ゆっくり」の呼吸を心掛けることで体の力は抜けます。

然后，请在被窝中帮自己的身体“脱力”吧。在被窝中，让力量抽离自己的身体。只要注意“深”而“慢”地呼吸，就能让力气抽离身体。

そして、布団に沈んでいく感覚を感じて下さい。意識は呼吸に集中します。

再然后，请认真体会身体陷入被窝中的感觉。并将意识集中到你的呼吸上。

それでも体の力が抜けない時は、歯を食いしばって（息もとめ）思い切り体全体に力を入れ、そのあと「ふ～っ！」と一気に力を抜いてみてください。

要是这样还不能让力量抽离身体，就尝试咬紧牙关（摒住呼吸），用尽全身气力绷紧身体，然后随着“呼~！”的呼气，让全身重新放松。

「脱力」の感覚を得られます。「脱力」が心地よくなった頃合いが入眠のタイミングです。

让身体充满“脱力”感。当这种感觉令你放松而舒畅时，就是入睡的好时机了。

適切なコンディションに導くことが大切

适当的“状态引入”十分重要

睡眠は生理現象です。つまり、睡眠を必要とするコンディションに導くことが大切です。そのためには、「太陽の光にあびる」「身体を疲れさせる」そして「脱力する」。この３つを行うだけで、寝つきはかなり良くなります。

睡眠是一种生理现象。简言之，导入睡眠所必须的身体状态是十分重要的。为此，才要“晒太阳”，“让身体疲倦”以及“脱力”。只要做到这3点，入睡就变得很容易了。