九乡新闻网陈清銮 刘恋:太极站桩
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/26 11:37:27
“白鹤亮翅”是太极拳的重要招式之一。乐换之教授（上海复旦大学教授，著名太极拳家、气功家）生前极为视重“白鹤亮翅站桩”训练。参加“白鹤亮翅站桩”的学员，无不在短期内出现自发运动，不少练功者反映其内气运引途径及练功反应与小周天一致。
功法介绍：
1、立正，全身放松，使心平气和。
2、右足向右移，使与左足内侧成90°角。
3、屈两膝，使人体下蹲10～20cm（根据功夫而定）。
4、重心右移，使全身着力于右腿。
5、提左足，将左足向正前方移动，使左足尖踮于跟正前方约40cm左右（相当一只半脚的长短）
6、两手指略分开，拇指和小指略后翻，中指指根略向前。
7、右手举起，与右耳相距一虎口，手心向前。
8、左手置左胯旁，拇指靠胯部，小指向前，比拇指略高，左手似直非直，呈弧形。
9、上身略向前倾，左胯下沉，，转正身躯，使重心移向右腿脚跟，务使上身放松。
10、颈项自然放松，舌抵腭，面部略带笑容。
11、开始两眼合拢，待自发运动后睁开。
12、练功结束时，反将左足收到原位，两手徐徐下垂，立正，静立片刻即可。
基本要领：
1、要求全身放松，一直松到脚底。开始不易做到，有些站不稳。站几天后，腿功进步，就能松到脚底。初学者往往上身使劲来维持，这样就不能达到放松，不易获得效果。
2、上身略向前倾，务必使两胯吃进（即内收的意思）。
3、重心必须移向正中，使着力右腿跟。
只要做到上述三点，即刻会产生自发运动，，内气自然沿督脉上升，导致颈部颤动。数日后，内气自会冲过（脑户穴）玉枕关直上囱会穴。日久后，内气自会顺督、任两脉运行。 作者：wdy51
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2008-3-13 08:46 回复此发言
4回复：杨式太极拳站桩一、混元桩（时间为30分钟）
内容： 1、起式：双足平行分开与肩同宽（或略宽于肩），两膝微屈，上身自然直立，不偏不倚；两手自然下垂，手不贴身。 2、将双手慢慢抬起，至胸前呈抱球状（似两手抱住一个气球），胸部开阔（但切忌有意挺胸）、肩要放松、腋下含空，双手距胸部尺许略远，掌心向内，指尖相对，双手之间距离为二至三拳。双手五指自然微张即可。臀部微有下坐之意（似坐于高凳上），背部、腰部似微靠身后的大树或墙上，似靠非靠，体重大部分落于脚跟。
3、练功时，面部表情自然微笑，双目平视前方，不要仰头或低头，练功时也可闭眼去练。呼吸自然，周身放松，忌用拙力。只要能使身体自然直立，手臂抬起的姿式正确，即为达到站桩的要求。 4、放松训练：意识从上到下，反复放松三次。顺序：头部、颈部、肩部、臂部、两手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、脚掌。放松的正确做法就是：避免无意识的肌肉紧张用力，恢复自然状态。 5、不需要特定的意念，不需要刻意入静。 6、收式：两手放下，轻轻交叠抱盖在肚脐部位，静养1——3分钟。然后两手搓热，轻轻搓面部几次到几十次（参考辅助内容里的按摩法）。
说明： 1、每次练习时间从10分钟开始，间隔5分钟再练习，共两次。以后逐渐增加到一次30分钟以上，则只需练习一次。 2、站桩前应稍微活动一下各关节（各种体c动作均可）；结束后可以散步3、5分钟。 3、地点的选择：室内（注意空气流通但不要正当风口），或空气清新但无明显风的室外。树林里的空地是最佳地点。 4、两脚一般要求平行，但略成外八字也可以。 5、形体调整的要领：头顶似有一线把身体悬吊起来，则脊椎骨由于重力作用自然节节下垂拉开。
二、混元开合式（时间10分钟）
1、起式如前述，两手放在脐部高度，掌心相对、指尖向前，两手距离约20——30厘米，掌根距离腹部约5——10厘米。此谓“丹元桩”。 2、静站1、2分钟，观想两手间抱一个无形的、有质感弹性的光球（一般可观为金黄色似太阳状），体会两手的感觉。 3、随着自然吸气，两手向两边轻柔缓慢的拉开（始终保持掌心相对），观想把光球拉长，两手距离为60——70厘米左右（原则是动作自然舒展，不别扭）。然后自然呼气，两手再向中间轻柔缓慢的合拢到距离10厘米为止（原则是不要挨到一起），观想把光球压缩。如此为一次，反复练习，时间5分钟。 4、结束时恢复丹元桩姿势，然后转腕使掌心对腹部，观想光球缩小到鸡蛋大小，从肚脐进入到腹部中心丹田处，随着这个观想，两手抱盖在肚脐部。 5、收式：同上。静养1分钟以上。
说明： 1、重点是体会手上的感觉，以及随后出现的身体的感觉。 2、不要求动作标准，只求动作自然舒适与内在感觉强烈。 3、要领是：轻柔、缓慢、放松、自然。 4、此动功应在站桩后练习。
辅助内容之一：退符八法（收功后的按摩法）
1、干浴面：双手五指并拢，以先下后上的顺序，擦面部，如同洗脸；36次，擦到脸部微热；（美容，改善面部皮肤气色）
2、鸣天鼓：双手手心捂住两耳，不漏气；十指按在后脑上，用食指压住中指，中指敲击后脑听到咚咚的声音，36次；（增强听力）
3、运神目：双手手心按住双眼，由内向外、再由外向内揉双眼，各18次；（增强视力）
4、叩罗千：即叩齿，先腮齿，后门齿，共36次。（固齿）
5、扶中岳：拇指按住食指方式握拳，以拇指外沿擦鼻子迎香穴，从上倒下，36次；（通鼻窍）
6、济天一：即揉腰，双手按住两腰眼，擦到发热为止，36次；（补肾）
7、揉丹田：揉肚脐部位，先左手压右手顺时针揉18次，后右手压左手逆时针揉18次，女的手势相反；（健肠胃）
8、抖全身：自然站立，以膝盖带动身体上下轻轻抖动36次。（疏通全身气血）
辅助内容之二：拍打健身法
此法一般在站桩结束后练习，或者平时工作学习之余抽10分钟练习，能够疏通经脉、活血行气。
手型——空心掌，就是掌心稍微凹入，五指自然松直。力度——要分清部位，一般轻拍，四肢和肌肉丰满处稍用力。
1、拍打头部：用左手拍打头部左侧，用右手拍打头部右侧，从头前拍打至后脑、颈部大椎。拍三遍。可防治头晕、头痛、脑供血不足。
2、拍打上肢：用右手掌由左肩部开始，从上而下拍打左上肢的前后两个面，然后用左手掌采用同样方法拍打右上肢。循环拍打三遍。可预防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端紫绀、上肢麻木、半身瘫痪。
3、拍打下肢：用手掌拍打大腿和小腿，由脐部开始往下——大腿前侧——小腿前侧——足背——足跟——小腿后侧——大腿后侧——后腰、肾部——沿着腰带位置回到脐部。循环拍打三遍。可防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木、下肢无力。
4、拍打两肋：左手举起，右手拍打左肋，从腋下拍到腰部，再到脐部结束。右侧一样。各三遍。拍打肋部有助于肝胆、脾胃的健康。
5、拍打胸腹：左手对左胸，右手对右胸，由上到下拍打到腹部腰带高度，再拍打脐部及小腹几下。反复三次。通过胸部的拍打，有助于减轻呼吸道及心血管疾病的症状，同时可防止中老年人肌肉萎缩，增大肺活量，增强免疫力。腰腹部拍打可用来防治腰痛、腰酸、腹胀、便秘和消化不良等疾病。
6、收式：手捂脐部片刻。
此法是很好的健身方法，拍打全身后感觉如同洗过热水澡一样，气血通畅，精神振奋，十分舒适。
注意事项：
1、不要刻意追求气感！气感只是身体对气机运化的感觉，人的敏感度不同，体质不同，气感千差万别。练功初期，一般气感明显，过段时间却又不明显了，这是因为初期的气机在浅表活动，随着功夫的加深，真气逐渐深入到经脉、脏腑、骨骼等处，等到这些部位的真气量充足，气感才会又变得明显。
2、气冲病灶会有种种难受的感觉出现，希望认清道理，坚持练习，轻微时不要管它，严重时可结合药物治疗。
3、一定要注意避开风口，尤其是穿堂风。不可有风对着身体或从身体旁吹过。不要对着空调、电扇练功。
4、不要在过饥过饱的时候练功。一般饭后要休息半小时再练习。
5、练习结束后不要立刻用冷水洗身体！只可用热水
功法介绍：
1、立正，全身放松，使心平气和。
2、右足向右移，使与左足内侧成90°角。
3、屈两膝，使人体下蹲10～20cm（根据功夫而定）。
4、重心右移，使全身着力于右腿。
5、提左足，将左足向正前方移动，使左足尖踮于跟正前方约40cm左右（相当一只半脚的长短）
6、两手指略分开，拇指和小指略后翻，中指指根略向前。
7、右手举起，与右耳相距一虎口，手心向前。
8、左手置左胯旁，拇指靠胯部，小指向前，比拇指略高，左手似直非直，呈弧形。
9、上身略向前倾，左胯下沉，，转正身躯，使重心移向右腿脚跟，务使上身放松。
10、颈项自然放松，舌抵腭，面部略带笑容。
11、开始两眼合拢，待自发运动后睁开。
12、练功结束时，反将左足收到原位，两手徐徐下垂，立正，静立片刻即可。
基本要领：
1、要求全身放松，一直松到脚底。开始不易做到，有些站不稳。站几天后，腿功进步，就能松到脚底。初学者往往上身使劲来维持，这样就不能达到放松，不易获得效果。
2、上身略向前倾，务必使两胯吃进（即内收的意思）。
3、重心必须移向正中，使着力右腿跟。
只要做到上述三点，即刻会产生自发运动，，内气自然沿督脉上升，导致颈部颤动。数日后，内气自会冲过（脑户穴）玉枕关直上囱会穴。日久后，内气自会顺督、任两脉运行。 作者：wdy51
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2008-3-13 08:46
4回复：杨式太极拳站桩
内容： 1、起式：双足平行分开与肩同宽（或略宽于肩），两膝微屈，上身自然直立，不偏不倚；两手自然下垂，手不贴身。 2、将双手慢慢抬起，至胸前呈抱球状（似两手抱住一个气球），胸部开阔（但切忌有意挺胸）、肩要放松、腋下含空，双手距胸部尺许略远，掌心向内，指尖相对，双手之间距离为二至三拳。双手五指自然微张即可。臀部微有下坐之意（似坐于高凳上），背部、腰部似微靠身后的大树或墙上，似靠非靠，体重大部分落于脚跟。
3、练功时，面部表情自然微笑，双目平视前方，不要仰头或低头，练功时也可闭眼去练。呼吸自然，周身放松，忌用拙力。只要能使身体自然直立，手臂抬起的姿式正确，即为达到站桩的要求。 4、放松训练：意识从上到下，反复放松三次。顺序：头部、颈部、肩部、臂部、两手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、脚掌。放松的正确做法就是：避免无意识的肌肉紧张用力，恢复自然状态。 5、不需要特定的意念，不需要刻意入静。 6、收式：两手放下，轻轻交叠抱盖在肚脐部位，静养1——3分钟。然后两手搓热，轻轻搓面部几次到几十次（参考辅助内容里的按摩法）。
说明： 1、每次练习时间从10分钟开始，间隔5分钟再练习，共两次。以后逐渐增加到一次30分钟以上，则只需练习一次。 2、站桩前应稍微活动一下各关节（各种体c动作均可）；结束后可以散步3、5分钟。 3、地点的选择：室内（注意空气流通但不要正当风口），或空气清新但无明显风的室外。树林里的空地是最佳地点。 4、两脚一般要求平行，但略成外八字也可以。 5、形体调整的要领：头顶似有一线把身体悬吊起来，则脊椎骨由于重力作用自然节节下垂拉开。
二、混元开合式（时间10分钟）
1、起式如前述，两手放在脐部高度，掌心相对、指尖向前，两手距离约20——30厘米，掌根距离腹部约5——10厘米。此谓“丹元桩”。 2、静站1、2分钟，观想两手间抱一个无形的、有质感弹性的光球（一般可观为金黄色似太阳状），体会两手的感觉。 3、随着自然吸气，两手向两边轻柔缓慢的拉开（始终保持掌心相对），观想把光球拉长，两手距离为60——70厘米左右（原则是动作自然舒展，不别扭）。然后自然呼气，两手再向中间轻柔缓慢的合拢到距离10厘米为止（原则是不要挨到一起），观想把光球压缩。如此为一次，反复练习，时间5分钟。 4、结束时恢复丹元桩姿势，然后转腕使掌心对腹部，观想光球缩小到鸡蛋大小，从肚脐进入到腹部中心丹田处，随着这个观想，两手抱盖在肚脐部。 5、收式：同上。静养1分钟以上。
说明： 1、重点是体会手上的感觉，以及随后出现的身体的感觉。 2、不要求动作标准，只求动作自然舒适与内在感觉强烈。 3、要领是：轻柔、缓慢、放松、自然。 4、此动功应在站桩后练习。
辅助内容之一：退符八法（收功后的按摩法）
1、干浴面：双手五指并拢，以先下后上的顺序，擦面部，如同洗脸；36次，擦到脸部微热；（美容，改善面部皮肤气色）
2、鸣天鼓：双手手心捂住两耳，不漏气；十指按在后脑上，用食指压住中指，中指敲击后脑听到咚咚的声音，36次；（增强听力）
3、运神目：双手手心按住双眼，由内向外、再由外向内揉双眼，各18次；（增强视力）
4、叩罗千：即叩齿，先腮齿，后门齿，共36次。（固齿）
5、扶中岳：拇指按住食指方式握拳，以拇指外沿擦鼻子迎香穴，从上倒下，36次；（通鼻窍）
6、济天一：即揉腰，双手按住两腰眼，擦到发热为止，36次；（补肾）
7、揉丹田：揉肚脐部位，先左手压右手顺时针揉18次，后右手压左手逆时针揉18次，女的手势相反；（健肠胃）
8、抖全身：自然站立，以膝盖带动身体上下轻轻抖动36次。（疏通全身气血）
辅助内容之二：拍打健身法
此法一般在站桩结束后练习，或者平时工作学习之余抽10分钟练习，能够疏通经脉、活血行气。
手型——空心掌，就是掌心稍微凹入，五指自然松直。力度——要分清部位，一般轻拍，四肢和肌肉丰满处稍用力。
1、拍打头部：用左手拍打头部左侧，用右手拍打头部右侧，从头前拍打至后脑、颈部大椎。拍三遍。可防治头晕、头痛、脑供血不足。
2、拍打上肢：用右手掌由左肩部开始，从上而下拍打左上肢的前后两个面，然后用左手掌采用同样方法拍打右上肢。循环拍打三遍。可预防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端紫绀、上肢麻木、半身瘫痪。
3、拍打下肢：用手掌拍打大腿和小腿，由脐部开始往下——大腿前侧——小腿前侧——足背——足跟——小腿后侧——大腿后侧——后腰、肾部——沿着腰带位置回到脐部。循环拍打三遍。可防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木、下肢无力。
4、拍打两肋：左手举起，右手拍打左肋，从腋下拍到腰部，再到脐部结束。右侧一样。各三遍。拍打肋部有助于肝胆、脾胃的健康。
5、拍打胸腹：左手对左胸，右手对右胸，由上到下拍打到腹部腰带高度，再拍打脐部及小腹几下。反复三次。通过胸部的拍打，有助于减轻呼吸道及心血管疾病的症状，同时可防止中老年人肌肉萎缩，增大肺活量，增强免疫力。腰腹部拍打可用来防治腰痛、腰酸、腹胀、便秘和消化不良等疾病。
6、收式：手捂脐部片刻。
此法是很好的健身方法，拍打全身后感觉如同洗过热水澡一样，气血通畅，精神振奋，十分舒适。
注意事项：
1、不要刻意追求气感！气感只是身体对气机运化的感觉，人的敏感度不同，体质不同，气感千差万别。练功初期，一般气感明显，过段时间却又不明显了，这是因为初期的气机在浅表活动，随着功夫的加深，真气逐渐深入到经脉、脏腑、骨骼等处，等到这些部位的真气量充足，气感才会又变得明显。
2、气冲病灶会有种种难受的感觉出现，希望认清道理，坚持练习，轻微时不要管它，严重时可结合药物治疗。
3、一定要注意避开风口，尤其是穿堂风。不可有风对着身体或从身体旁吹过。不要对着空调、电扇练功。
4、不要在过饥过饱的时候练功。一般饭后要休息半小时再练习。
5、练习结束后不要立刻用冷水洗身体！只可用热水