附加是白字还是黄字:5 开 始

开始跑步时需要知道的事项

跑步很可能将成为你一生中最有意义的经验之一。但是当你最初尝试时，跑步似乎并不总是很有趣。首先，可能你的身体不好。这并不是不可弥补的，不过如果你已经过了少年时代，你大概就不是处于最好的竞技状态。你的肌肉是松弛的；关节是僵硬的；心肺不习惯于劳累。结果，在你跑步时，你就会感到动作迟缓和笨拙，跑完之后，会感到浑身有点痛。但是即使你的身体严重衰弱，这也只意味着你要多花点时间才能恢复健康。

请你相信我。我敢保证，这个目标是值得为之奋斗的。只要几周的时间，你一次就能跑上一两英里。跑完一次步，你会感到精神焕发。你会有比较充沛的精力，较大的热情。你不论工作和玩都会得到更大的乐趣。你会睡得更香甜，如果你需要的话，体重也会减轻，并且你会觉得比多年来都愉快。

你不会在头一天就取得这些结果，但是不要着忙。跑步并不是为了在穿上游泳衣时显得好看因而只在春天干一阵子的运动。当它融化到你的生活中去，成为每天生活的一个不可缺少的部分时，那就达到最好的境界。因此开始要慢慢来。如果你读的关于跑步的书很多，你会常常读到这样的句子：“锻炼，但不要过分。”这可能是本书的最重要的忠告。如果你相当轻松，而不是强使自己跑得更远些，更快些，你也会同样快地得到改进。而且你不会经常受伤。这是很重要的，因为跑步间断的日子越少，你就越容易保持健康。

在跑步之前

首先，花几分钟时间仔细检查一下你的健康状况如何。初练跑步的人，如果身体极端衰弱或企图跑得太多，太快，往往会出事。不要让主观愿望影响正确的判断。州立鲍尔大学的勒鲁瓦·格彻尔博士在印第安纳州的芒西办了一个关于成年人保持身体健康的训练班，很受欢迎。下面就是他对怎样开始练跑的忠告：“如果你的体重过重，或有高血压倾向，或有患心脏病的家族史，就请大夫给你彻底检查一下。但是如果你能步行一两英里，而没有不舒适的感觉或头晕现象，然后再每慢跑三十秒钟走一分钟，要是仍然没有问题的话，你可能就合格了。如果你对你的健康状况还有丝毫怀疑，我建议你做一次心脏运动负荷试验。如果人们不经过心脏负荷试验，我不会让他们参加我的训练班，也不会让他们开始锻炼。但是如果凡是想开始锻炼跑步的人都得做一次心脏负荷试验的话，很多人就不会开始跑步了。一般在三十五岁以下的人只需做一次检查，或得到他们的家庭医生的同意就行了。

“大多数人开始跑步的时候可以稍微活动一下。逐步增强体质。如果有问题的话，他们会有一些迹象——胸痛或头晕或其他感觉。*但是他们在锻炼后过了一小时就不应该还感到疲劳。如果他们还感到疲劳的话，这就表明锻炼太猛了，不适合他们的身体状况，他们应该改变第二天的锻炼，减轻强度。”

注：*有些情况可能要完全停止运动，即使只是暂时的。其中包括：有传染病、最近做过外科手术、肾脏病、骨折、某种心电图异常情况和血压极高。

有些大夫比格彻尔更谨慎，坚持凡是超过四十岁的人在实行跑步计划之前，都应该做一次心脏负荷试验。大多数人都熟悉心电图。因为它记录下心脏每次跳动发生的电流变化，因此可以从中看出心脏功能的情况。如果病人休息时做心电图，它是不能揭示运动可能引起的心脏功能变化的。所以心脏负荷试验要通过在病人运动时做心电图的办法来进行。医生观察心电图，寻找可能表明潜在病患的电流曲线变化。

做一次心脏负荷试验约花一百美元。如果你想谨慎些，你会希望做一次这样的试验，好让自己放心（一些医疗保险计划中包括这种试验）。有些大夫（但绝不是所有大夫）就在他们的办公室里做心脏负荷试验。你还可以到象纽约市麦迪逊大街二百九十五号心能测量所这样的专门测量机构去。不久前，心能测量所给我认识的一个中年跑步者做了鉴定。虽然他已经跑了三年，并参加过几次马拉松赛跑，但他从未做过心脏负荷试验。在心能测量所，他在一位心脏学家指导下在一个倾斜的踏旋器上跑，由另一些大夫来检查。经过一小时深入而全面的检查，大夫告诉他说，他的身体极好，他的心脏实际上没有发生问题的危险。结果，他对跑步比过去更感兴趣了。

如果你没有健康不佳的历史，也没有使你担心的症状的活，立即开始某种轻松的跑步大概是安全的，但是要记住格彻尔的警告。

不管做不做心脏负荷试验，如果初练跑步的人在开始之前，至少对他们的身体状况有所了解的话，他们就会感到比较安心。了解你的健康状况的最快的办法之一，就是做哈佛阶梯试验，这种试验在附录C中做了说明。

你跑的剧烈程度，特别是在你刚刚开始时，要视你的健康状况而定。如果在做哈佛阶梯试验时，你的试验结果不佳，就要暂时限制你的活动量。要走路和慢跑交替进行，而且只做几分钟。两三周后，当你再做哈佛阶梯试验时，你的试验结果几乎肯定会改善。这时就可以开始稍微用力一些的锻炼了。

附带说一下，如果你的体重过重，你的试验结果大概不会如你希望达到那样好。默尔·福斯博士和他三个同事，最近写的一个报告表明，体重严重过重的人，光是做到能走一英里，也许就需要长达八周的锻炼。你开始跑步时，可能不会有那么大的困难，但是要记住，体重过重会使你的进展速度缓慢。

准备活动

你穿上计划在跑步时穿的衣服，准备好要开始跑了。且慢，无论如何，还不要跑。你的思想可能已做好跑步的准备，但是你的身体还没有做好准备。很可能你的身体一天什么都没干，因此它最不适宜做的事情是突然活动起来，在你开始跑之前，你必须使身体做好准备，这就是做准备活动的作用。

有些人认为准备不重要。（当你比较深入地了解跑步运动时，你会发现，人们对于它的几乎各个方面都有完全相反的看法。）沃恩·托马斯在《科学和体育》一书中写道，准备活动合有一种“魔法般的因素”——他的言外之意是，它会有些好处。是不象人们普遍认为的那么大。他写道：“从生理上说，由于准备活动使器官功能提高而在比赛中获胜，但在更多的情况下，却由于在准备活动时消耗了体力而在比赛中失败。”他的话也许是对的。但是准备活动仍然有某些重要作用，因此决不应该忽视它。

在第三章里介绍过的心脏病专家保罗·法第博士说，准备活动能促进血液循环和使体温增加，从而加强肌肉的收缩功能。他在《美国理疗杂志》上发表的文章中写道：“对于中年人和老年人来说，加强冠状动脉的血液循环是特别重要的，因为如果事先不做准备活动，在剧烈运动一开始就会出现心肌缺血（心脏供血不足）。”洛杉矾加利福尼亚大学医学院的詹姆斯·巴纳德博士的研究报告支持法第的论点。当让年龄从二十一岁至五十岁的四十四名健康男子事先不做准备活动就在快速转动的踏旋器上跑步时，有三分之二以上的人出现心电图异常现象。相反，在踏旋器上跑步之前，如果先做两分钟准备活动，几乎所有人的心电图异常现象都会消失或减轻。

增加灵活性的准备活动。正如在第三章里谈过的，跑步在增进灵活性方面的作用很差一一例如比游泳、手球和网球差得多，只比散步、高尔夫和滚球稍微强一点。差不多所有常跑步的人的肌肉都绷得很紧，小腿肚子的肌肉绷得尤其紧。原因是，跑步时使用的肌肉运动的范围比较小，而且是一再重复同一个动作。你可以通过各种不同类的跑步——快跑和慢跑、上坡和下坡——来稍稍增加肌肉的活动范围，但是你还需要做增加灵活性的运动。

如果你的时间充足，最好在每次跑步前做半小时左右的增加灵活性的运动。但是我们谁能挤出这么多时间呢？（我坦白他说，我在忙的时候常常忽略伸展一下肢体，因为我宁愿把这段时间用于跑步。我希望你们比我理智些。）所幸，你可以用十来分钟做完一套简化的伸展胶体的运动——当然花这段时间是值得的。

首先，活动你的腹肌，做几次仰卧起坐运动，膝盖稍稍弯曲，以尽量少依靠髋部肌肉的力量。无需做得很快。做十五次就够了。但如果你想做，还可以多做几次。（在你开始时，你可能发现要是把两只手臂伸过头部，做仰卧起坐比较容易。以后，在你的腹肌练得比较健壮时，可用难度较大的方式做——两手背在头后，手指交叉握住。

下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌：身体仰卧，右膝弯曲，右足着地，左腿伸直。慢慢地抬起左腿，直到它同地面形成直角，足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿，然后使右腿重复全部动作。这样使两条腿都伸展三次或四次。

现在面对着墙或树，用两只手掌撑在墙或树上，然后两脚慢慢后移，两只脚平放在地上，直到你的腿的后部感到很吃力为止。使这种姿势保持二、三十秒钟，以便让肌肉放松。把这种运动重复两三次。

最后，身体仰卧。两腿并拢，慢慢地把两腿抬起，伸过头部，膝盖绷直，使两腿同地面保持平行达二、三十秒钟。你会感到你的腘腱肌很吃力。

保健专家鲍勃·格洛弗解释说：“一个灵活的和能活动自如的身体效率是比较高的，并且也不会感到紧张。在剧烈运动前后，适当伸展一下肢体能消除过分僵硬现象和疲劳，并且还能防止受伤。这还会增加你的竞技效率。还会使跑的步子增大，跑起来比较轻快。还会减少肌肉绷紧和腿部痉挛现象。”

如果你已经超过了三十岁，伸展肢体运动就特别重要。在三十岁左右，如果不经常做伸展活动，肌肉就开始明显收缩，结果很可能比较易于受伤。吉姆·诺兰是位马拉松长跑运动员，已经五十四岁。他告诉我说：“我女儿念大学放假回家，我没先做伸展运动就和她一起出去跑步。我感到酸疼了。年纪较轻的人也许不做伸展运动就能跑，但是我们这些老家伙的确需要做。”诺兰是位作家，他有一个象他的为人一样灵活的时间表，有时他一天做十次短时间的伸展运动。

附带说一下，不要突然急剧伸展肢体。当肌肉被突然牵动时，它就会弹回去，并缩短。只有当它被慢慢地伸展时，它才会拉长和不再回缩。

在第十五章里，你会看到另外一些有益的运动。但是就目前来说，上述这四项运动就够了。

跑步中的准备活动

在冬天天气特别严寒时，我有时候在纽约市西区基督教青年会跑步。在那里，有一些没有经验的跑步者，有时站在跑道旁边，追切地等待机会。一找到机会，他们就跃进跑道，以最高速度全力跑上两三圈，然后就停下来。这不是正确的跑步方法。首先，这远远不会有任何好处。第二，正如所提到的，在准备活动中，你需要提高你的体温和加快血液循环。这些变化不会仅仅在一两分钟内就发生。它们需要经过一段时间——至少六分或八分钟、正是由于这个原因，在开始跑的时候先慢慢走一段，是个好办法。我曾看到过我国最优秀的长跑运动员之一，约翰·瓦伊塔尔在康涅狄格州达里安参加万米赛跑之前，做准备活动的情形。他动得非常慢，连一个刚学走路的小孩都能毫不费劲就追上他，但是后来他在跑六点二英里长的高低起伏、迁回曲折的一段路时；每英里还不到五分钟。

经过几分钟轻松的跑步之后，你就会开始出汗。这就表明你的准备活动在发生作用，你已经做好快点跑的准备。

到哪里去跑

最后你做好认真跑步的准备了。重要的是要出去跑，很多人觉得他们必须有个专门的跑步地方，但是实际上任何比较平坦和不会被车撞着的地方都行。关于到哪里去跑，现在姑且谈几点意见，不一定都对：

我不愿意在跑道上跑，因为我觉得四分之一英里的跑道是最枯燥的地方。主要的问题是这象在踏旋器上跑一样单调。跑一英里，你得从同一个地点经过四次，这样甚至连跑短跑也象是没完没了一样。

在公园里或乡村的公路上跑较有趣。离我家不远有一个美丽的小公园）公园里有一些宽阔的草地，一条小溪和一个池塘，两个凉亭，一年四季都有一群加拿大鹅。如果我只是不费力气信步去跑，我大约要用八分钟绕整个公园跑一圈；我把它叫做一英里。我从没在这个公园跑过很长时间——那样又会象在踏旋器上跑步那样单调了。但是有时候我在那里拐几个弯，变变花样。

或者我在公路上跑，要么朝北跑到丘陵区和农村，要么朝南向长岛桑德，那里沿海岸线一带有森林和海滩；这要看我想看什么而定。如果你不十分熟悉你住的地区的公路和小道的话，买一张美国地质测量局的地图是会帮你忙的。

你会发现每上条路线都有它自己的特点。距我住的房子不远是一段一英里长的人行道——它被称为莱丁斯岩路。这一段路对我来说就象罂栗田对懦弱的狮子（美国电影中的一个角色——译注）一样。每次我跑到那里，就感到跑不动了，但是跑过这个地方，马上就觉得舒服了。另外还有一段总是使我感到舒畅的路。虽然它有一部分是上坡路，但是我可以相信在那里会感到舒畅。为什么有这两种感觉，我无法解释。

干脆就呆在家里原地跑步怎么样？如果你出于某种原因想这样做，那很好。只要你使心脏跳动的速度够快，那么你在这样做时，不管到不到任何地方去，都会取得显著的锻炼效果。不过你将享受不到跑步的大部分乐趣——变化不同的风景和季节、太阳和风、同朋友一起跑步的乐趣。你可能觉得原地跑步是一种理想的锻炼形式，但是你给我钱我都不会这样干。

谈谈怎样不会感到象傻瓜

有些人在初次穿着跑步的衣服在众目睽睽之下跑步时，觉得自己太惹人注目和愚蠢。我知道我曾有过这种感觉。我当时总是等到我觉得周围没人时，然后从我家的后门飞快奔出去，朝着我相信不会有人看到我的地方跑去。

我现在已发现偷偷跑步是不必要的。首先，大多数人是羡慕你跑步的。第二，人们一般只顾想自己的心事，看到有人跑步也不会在意。在他们看来，你只是风景的一部分。而且，你跑得时间越长，你就越会变成周围环境中的一个永久的部分。在我所住的地方，我只是居民区的一员；孩子们高兴地招呼我，成年人向我挥手，如果我没有按习惯的时间跑，他们就会说：“嗨，你今天早哇！”我微笑着挥手致意，我们都相处得很好。你也会这样的。

优美而容易掌握的跑步技术

你记得你头一次试着打网球或高尔夫球的情形吗？按照你的老师教给你的方式握拍或握球棒不是很别扭吗？跑步并不象那些运动。每个人都知道怎么跑。而且，你跑得越多，你的跑步姿势就越有效。

掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。你的身体是一个独特的生物力学系统。它同任何别的人都不同。它有自己的重心和关节接合方式。就是因为这个原因，模仿任何别的人的跑步姿势都是错误的。只要使你身体挺直，抬头，身体微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲，但是不要紧贴胸部。两手应该放松，不要握拳。（身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。）在你跑时，不要管你的步子迈得大小；你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地，然后向前移动，最后甩脚趾往后一蹬离开地面。如果你感到不自然，试着用整个脚掌触地。不要用脚指跑，那样你只会使小腿肚子酸痛，可能拉伤你的脚后跟。

呼吸要自然。如果你跑得很慢，你无需把口张得很大；但是当你跑得较快时，不要害怕大口地吸进你能吸进的全部空气。（由于某种原因，很多初跑步的人有一种错误的想法，觉得他们不应该张开口。）

在你跑步时，要记住这些原则，但是不要让它左右或破坏你的跑步。要记住你跑步不仅是为了健康，也是为了有趣。跑步是摆脱琐碎工作的一种休息，是身心的一种特别享受。如果你专心寻求这种乐趣，健康和姿势也会自然好起来。

应该跑多快？

如果你刚开始跑，不要考虑速度。要从容地跑，让你的身体习惯于不习惯的跑步活动。累了就停下来，然后再跑一会。不要紧张。采用突击性运动计划可能就象暴食一样有害。你应该能够一边跑步一边谈话，所以不要跑得太快，那样你就不能轻松愉快地同朋友谈话了。

当你的体质增强了的时候，你就能跑得快些，并且能在使用同样大的力气的情况下，较长时间地保持一定的速度。只有到那个时候，你才能考虑你跑得多快。

帕萨迪纳的戴维·伯汉斯从一九七零年开始跑步。他向我叙述了他在克服了初期的困难阶段之后，看到他的进步多么快时的高兴心情：“我倒想能说这个过程是轻而易举的，但是并不是那样。在我每天跑完之后。我就完全精疲力竭了。我每天都相信，我的身体的忍受能力已经到了头，不管别人怎么劝我或者对未来健康有多大好处，都不能使我的身体跑得再快了。后来逐渐出现了一种奇怪现象。我开始认识到，我在跑一英里时所用的力气越来越少。我开始强壮起来。”

附表：一般跑步者在跑步的头七年每跑五英里所用时间

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1970 1971 1972 1973 1974 1975 1976 1977

是否能适应锻炼，要取决于是否采取过重负荷的原则。如果你让你的身体做的工作不是能轻而易举地完成的，你的身体不仅会变得强壮起来，足以完成这件工作，而且会变得更加强壮。因此，要想增进身体健康，就得利用过重负荷的原则。要算出你需要多大的过重负荷，这并不难，我们每个人都有一个最大心搏率，我们的心脏只能跳到那样快，不能再快了。虽然心搏率每个人与每个人不同，但是你的最高心搏率大约为每分钟二百二十次减去你的年龄数。如果你是四十岁，大约为一百八十次，如果你是三十岁，大约为一百九十次，依此类推。对大多数人来说，锻炼时的心搏率应该是静止时的心搏率加上静止时的心搏率与最大心搏率的差额的百分之七十五。

要想知道你的锻炼应当剧烈到什么程度，你先算出你的最大心搏率，然后静坐几分钟之后，按着你的脉搏，找出你静止时的心搏率。从你的最大心搏率中减去你的静止心搏率，乘以零点七五*，把这个数字加到你的静止心搏率上去，在大多数时间里，要以使你的心脏跳得那样快的速度跑步。为了使你自己省去计算的麻烦，你只需查一下《用你的脉搏作为锻炼的指南》表就行。它同根据上述公式得出的结果一样，虽然它没有把个人静止时的心搏率的差异考虑进去。表中标有“最适宜心搏率”的各数字是推荐数字，但是在“最低心搏率”和“最高心搏率”之间的任何数字上都没有问题。

注：*如果你吸烟，或体重超重二十磅以上，或者如果最近做过外科手术，或得过重病，就使用零点六五来乘。

《用你的脉搏作为锻炼的指南》表

妇女年龄 最低心搏率 最适宜的心搏率 最高心搏率

25 130 157 185

30 126 153 180

35 123 149 175

40 119 145 170

45 116 140 165

50 112 136 160

55 109 132 155

60 105 128 150

65 102 123 145

男子年龄

25 137 166 195

30 133 162 190

35 130 157 185

40 126 153 180

45 123 149 175

50 119 145 170

55 116 140 165

60 112 136 160

65 109 132 155

要测定你的脉搏，可使用一只有秒针的表。停止跑步，从你的腕部或颈部紧挨下颔角的下面测定你的心搏率。仔细数出六秒钟的心搏数，然后再加上一个零。有些权威建议数的时间长一点，以增加准确性，但是在运动停止后，心搏率下降得非常快，因此六秒钟最好。

但是有脉冲表的人最近采用一种测定脉搏的最简便的方法。这是一种手表，除去报时外，还能通过监视毛细血管的血压用数字显示出你的心搏率。它的唯一缺点是你必须暂时停止跑步，才能取得一个准确的读数。

不用每次跑步都测定你的脉搏。稍微实践一下，你就会知道，你得跑多快才能达到上述百分之七十五的心搏率，但是你每隔几周就得测定一次，因为随着你的健康状况的改善，要达到同样的心搏率，你就得跑得快一点。

不要把百分之七十五这个数字看作是神圣不可侵犯的。从二百二十中减去你的年龄所得到的这个最高心搏率，仅仅是个估计数字。如果你的心搏率比这个数字低，在你设法使你的脉搏率保持在这个假设的最高心搏率的百分之七十五时，你可能发现自己感到疲乏。如果出现这种情况，把速度放慢一点，不要担心。我们每个人都不同。我们所能做的只是充分利用我们所具有的条件。

规定百分之七十五这个数字的原因是：心血管的健康（这种健康是真正重要的，幸运的是，这种健康正是通过跑步能够得到的）取决于身体利用氧气的有效程度。心搏率同用氧的多少有直接关系。因此，当我们使心脏跳动得较快时，我们就使氧处理机构活动起来，从而加强它的力量。

顺便提一下，百分比增加并不好。如果你设法达到百分之八十五或百分之九十，你并不能取得较快的结果。

跑多远？

你初次跑时，不要计划跑得很远。设法跑上几百码就行了。如果你感到累了或气促，就走一会儿。当你感到休息过来了，就再跑几百码。当你总共已跑了半英里了，如果你不想再跑下去，就别跑了。重要的一点是一周至少跑四次。只有连续跑才能有进步。

也许用几个月的时间，你才能一次跑上两三英里或四英里；不要着急，逐步增加是最保险的。如果你想跑得太多太快，你很可能会使自己受伤。当我初跑时，我受过各种各样的伤。我当时总想跑得太多太快。现在我虽然可以跑很多，但是我几乎从不真正使足劲去跑。我曾因受伤而不能跑步。自从那时以来，时间已经过了两三年了。

如果你发现你的锻炼量增加后，你会感到酸疼或疲乏，就把你的进度放慢。顺便说一下，最好不要事先很多天就制订出你的运动计划；如果你象我一样固执的话，你就不愿改变它。但是设法不要这样。重要的是密切注意你的身体，看看它的反应如何。经过一些时候，你就会了解你身体的反应，这样你就可以很好地适应你的锻炼了。

关于不要买跑表的问题

到现在你无疑看出，我对跑多快和跑多远的问题是满不在乎的。采取这样态度可以增加乐趣，我认为我这样做所取得的进步，几乎和采取一项严格的运动计划会取得的进步一样大。因此虽然也许你极想知道你能跑多快，也不要买跑表——无论如何这时还不要买。一个带着跑表跑步的人常常象被什么事情纠缠和驱使着一样。最重要的是一位研究人员所说的“自己觉得用了多大力气”。这只意味着你觉得一次跑步多么费力。如果你觉得你的锻炼很舒服——既不是轻松得可笑，也不是累得浑身骨头都要碎了——那就差不多是合适的。自己觉得用了多大力气这个标准的优点在于把诸如暑热、湿度、地势和风这些因素都考虑进去了。有时候你可能跑起来奔跑如飞，有时候你跑得很费力。这没有关系。重要的是你的感觉如何。

注意恢复正常呼吸

在你跑了几分钟之后，特别当你的体质开始健壮时，会出现一种美妙的情况，就是大家所知道的恢复正常呼吸。恢复正常呼吸是出现在最初阶段的气促之后。当这种情况出现时，气促现象就会减退，你会突然感到轻松、有力和跑得快，关于是否真正存在着象恢复正常呼吸这类的事，多年来了直有很多争论。罗伊·谢泼德博士报告说，二十名学生在踏旋器上进行了一次二十分钟的艰苦锻炼。在锻炼的一分钟间歇时间，一些研究人员曾对这些学生进行了询问，其中有十八个人说，在跑了一会儿之后，他们的呼吸有所改善；十四个学生说，他们的腿感到好些。你会经历恢复正常呼吸的阶段。请你好好体验一下。

天 气

看了第十三章，你会懂得在热天、冷天、雪天或雨夭怎样跑步。当你刚开始跑时，的确只有两个因素你得小心注意：暑热和潮湿。这两个因素都会使你的跑步速度减慢，因此在八月中的时候就不要还象在四月那样跑。暑热和潮湿可能使你感到非常不舒服。如果中午的天气大概要超过华氏八十度，你就应该设法在清晨跑，要么就等太阳落山之后跑。

在跑了一些时候之后，由于你的身体终于习惯了暑热天气，暑热问题就不那样严重了。大约要在暑热的天气中跑上一周，才能完全适应。

至于下雨天，如果你按照第十三章的建议去做，你永远无需停止跑步。

在每次跑步之后

在跑完之后，不要突然停下来。用些时间逐渐平静下来。这应该包括短时间的轻松散步和做一些你在跑步之前做的那种伸展运动。在每次跑步之后，做一些伸展运动特别有好处。你的肌肉当时是温暖和柔软的，那时它们最容易伸展。设法用八或十分钟的时间使身体平静下来，以便把新陈代谢的废物从肌肉中排泄出去。在你停下来的时候，你的脉搏应当同你不运动时相差不到二十次。

酸疼该怎么办

在你初次开始跑时，你大概会两腿酸疼。这是很难避免的。如果你痛得厉害，就是跑得太猛太快了。这种酸疼应当只不过是一种舒适的刺痛之感。这是你的身体告诉你长期停止活动的纤维又重新工作的一种方式。洗一个热水澡，然后涂些活血油之类，按摩按摩这样你会感到好一些。如果疼得不厉害，你就没有必要减少跑步。次日跑得慢些，最好在柔软的草地上跑，这样会使你的肌肉感到舒服些。

当你的跑步计划进一步执行下去时，你可能偶尔感到似乎骨头和关节的疼痛。外胫骨疼就是一个适当的例子。这是初跑的人常见的腿前部疼痛。这种痛是非常自然的现象。你让你的身体做从未让它做过的事——至少很久没有让它做的事，它就得努力重新改造自己，以便使它的各个部分更有效。因此，当你的身体在调整时，就必然会不时出现各种轻重疼痛。用不着治疗，大部分的疼痛都会自行消失；很少有什么疼痛会使你完全停止跑步。一个很好的经验是：如果在你跑时，疼得好一些，那就继续跑下去，如果疼得更厉害，就休息一下。

使跑步成为一种习惯

正如我们已经看到的，跑步不仅会带来身体上的好处，而且还会带来一些心理上的好处。但是如果你不是经常跑步，哪方面的好处你都得不到。因此，从一开始，就应该使跑步成为一种习惯。规定专门跑步的时间，并且要留出足够的时间，使你有充足时间来换衣服、做准备活动、跑步、使自己平静下来、从从容容地洗个淋浴和再把衣服换上等等。如果你不是象应付差事那样跑完就算，跑步是比较有趣的。

克服挫折

如果由于某种原因，有一段时间你没有跑，不要说：“唉，我的全部锻炼都付之东流了。”除非停跑的时间很长，你仍然会享受到过去锻炼的某些好处。完全失去健康同开始得到锻炼，差不多要经过同样长的时间。要尽可能快地重新开始跑起来。做一些轻微的试验性跑步来检查一下，看看你锻炼的成绩荒废了多少然后立即重新跑起来。用不了很长时间，就能恢复到原来的水平。

你越跑得久，你就越不会借故不跑。开始时，你可能会有好些天不跑。之后，你几乎一天也不会中断了。在最近两年内，我只有五天没跑，而这些天都是在怀特山上高峻的岩石小道上度过的。我要是在那里跑步，是很容易丧命的。

因此不要担心受挫折，要尽快恢复你的良好习惯。（顺便提一下，在停跑时，避免过度放纵和增加体重，就能保持你锻炼时取得的许多好处。）

记日记

大多数跑步的人都记日记，记录他们跑步的经验。《跑步者世界》的主编乔·亨德森记了多年的日记。他的日记写得很详细，不仅记录跑的里程，而且还记录了他在跑步途中的感想。我的日记就记得比较简单：“十一月十一日（星期三）——10。HILLS”。“10”的意思是我那天跑了十英里。“HILLS”是个代号，意思是，我跑的是北边坡地路线，而且在上坡的时候跑得很费力。有些跑步的人还记录他们的饮食、体重、感觉等等。你想记什么就记什么，但是一定要试着记，而且还要不时记录你的静止时的心搏率。这样你就能一开始就检查你的进步情况。你会发现，一年以后再回过头来看看是很有趣的，你会说：“哎呀，去年这时候，我只能跑半英里。今天我能跑五英里了。而我的心搏率慢了二十下了！”

6 瘦下来 (这一章节可取之处不多)

用数学来计算怎样看起来象个跑步者

首先，告诉你一个好消息：如果你跑步的话，不论你是否改变饮食习惯，你几乎肯定会减轻体重。而且，即使目前你的体重正处于增加的趋势，你也会开始减重。因为跑步的人消耗的热量比不跑步的人多得多，妇女在开始跑步的头一年，一般可减轻十到十二磅；男子减轻二十磅，或者还要多。一个名叫凯思林·兰斯的跑步的妇女说：“我开始跑步之后不久，身体状况就完全改变了。我所有的朋友，不论是不是运动员，都总是看上去挺结实。唯独我生来就虚弱，甚至十几岁的时候就是这样。后来我开始跑步，突然我不再虚弱了。这是一个离奇的经验。我抚摸自己的身体，感觉不同了。我的体态也有所改善。跑步的头一年我也许减轻了十磅，但我的衣服的尺寸减少的更快。我几乎立刻就显得苗条多了。我衣服的尺码从十四号减到十号。”

现在再来谈谈坏消息：除非你本来就相当瘦，否则你减轻的体重将不足以使你成为一个真正优秀的跑步者。一个优秀的跑步者是瘦得惊人的。在最近举行的一次长跑运动员的集会上，一位观察家环视一下那个房间里的人，带着不敢相信的口吻说：“你们当中有些人看上去象是只适合熬汤用的瘦鸡。”他说得对，一个竞技状态良好的跑步者的体重每英寸身高最多不能超过两磅。男的不能超过这个标准百分之五到十；女的不能超过百分之十五到二十。（不是运动员的一般人，男的大约可超过百分之十五，女的大约可超过百分之二十二到三十五。）在第二章中提到过的前奥林匹克长跑家特德·科比特说：“当人们说你看上去多么结实时，可以肯定你是不合格的。只要你不消瘦，你就不合格。”在第二章中提到过的那位主张进行吸氧运动而不主张服用镇静药的艾伦·克拉克大夫在进行了六个月的跑步锻炼之后对我说，“朋友们全背地里到我妻子那里，对我的消瘦感到担心，还会打听我生病有多久了。她所作的解释——说我是一个长跑者——会使他们摸不着头脑。”

比如说吧，根据人寿保险单的规定，你的体重超过十磅。穿着衣服，你看上去挺不错。只有当你脱掉衣服或穿着游泳衣的时候，你看上去腰部才略显得臃肿。那么这十磅还值得发愁吗？不幸的是，正是值得发愁。四十五岁以后，体重超过十磅死亡率就上升百分之八。如果体重超过二十磅，死亡率就将上升百分之十八；超过三十磅上升百分之二十八；超过五十磅上升百分之五十六。从加利福尼亚州阿拉米达县十年前进行的一次研究可以看出，体重同健康的密切关系。研究人员向六千九百二十八个成年人提出了一系列问题，以判断他们过去和现在的健康状态，以及他们的饮食、睡眠、吸烟、饮酒和锻炼的习惯。把这两套问题的答案做了比较。研究人员的报告说，“体重超重——特别是超重比较大——同健康状况不佳有明显的关系。体重在标准以下百分之五到超重百分之十九点九九之间的男人健康状况最为良好。至于女人，那些体重在标准以下或超重不到百分之十的人比一般人略略健康一些。”

尽管人体是复杂的，但在一个方面它却极为简单，这就是：它是一架分毫不爽的卡路里计量器。它记录你身上的卡路里的情况跟银行记录你的存款一模一样。如果你存入的卡路里比支出的多，你的体重就上升。如果你支出的比存入的多，你的体重就减轻。因此，如果你想减轻体重的话，你就必须少吃东西多锻炼，或这两方面都做一些。奇怪的是，头一种可能性效果最小。欧文的加利福尼亚大学的格兰特·格温厄普博士，在最近的一项研究报告中，谈到单只用节食的办法来医治体重超重是徒劳的。因此，作为一种试验，他决定单用锻炼来试一试。他挑选了十一个体重在一百三十四磅到二百一十八磅之间的体重超重的妇女，其中有些人是有生以来一直过胖的。这十一个人过去全都试行过节食，最多只是暂时有效。格温厄普让她们不要丝毫改变她们的饮食，但是除了做她们正常情况下所做的事情之外，每天快速走路三十分钟或三十分钟以上。在这样做的头一年，休重平均减轻了二十二磅。

W·B·朱蒂博士和L·A·戈尔丁博士进行的另外一项研究的对象是年龄从二十五六岁到四十五六岁的二十五个妇女，她们的体重都超重达四十磅之多。这些妇女被分成三组。根据这项研究的基本规定，这三组人每天都减少五百卡路里，但采用的办法不同。第一组只用节食的办法，第二组只用锻炼的办法，第三组则兼用节食和锻炼两种办法。十六周之后，三组人减轻的体重分别为十一点七磅、十点六磅和十二磅。虽然兼用两种办法的那一组体重减轻得比较多，但其差别从统计上看意义不大。具有重要意义的是，采用两者结合的办法的那一组和另外两个组相比，脂肪减少的比较多，增加的无脂肪组织也相应地比较多。朱蒂和戈尔丁总结说：“根据这些数据，我们建议，那些希望减轻体重的入，采用降低卡路里吸收量和体育锻炼计划相结合的办法。”

通过锻炼减轻体重的办法，从某些方面看来是奇怪的，甚至是不合逻辑的。譬如，跑步不会增进人的食欲。相反，跑步通常还会使食欲减退。一位研究人员说：“锻炼可能是食欲的抑制剂而不是兴奋剂。”这种现象从对动物的研究中得到证明：每天锻炼一小时的动物比根本不锻炼的动物吃得少。

同样令人奇怪的是，你跑步的快慢对你消耗多少卡路里没有什么影响。一个体重一百五十磅的人用八分钟的时间跑一英里用去一百零二卡路里，而同一个人用十二分钟的时间跑一英里用掉九十八卡路里* 。一些研究报告还表明，你的腿的长度或你一步迈多大对消耗的卡路里没有很大影响。甚至你是一个世界第一流的跑步运动员，还是一个刚刚开始跑步的人，也无关紧要，只不过跑步健将的机械效能比新学乍练的人略大一些。

注：* 比跑步速度重要得多的是你的体重。一个二百二十磅的人用八分钟跑一英里，消耗一百五十卡路里，而体重一百二十磅的人，用同样速度跑同样距离只消耗八十二卡路里。其他体重消耗的卡路里数如下：一百三十磅，九十卡路里；一百四千磅，九十八卡路里；一百六十磅，一百一十卡路里；一百七十磅，一百一十六卡路里；一百八十磅，一百二十四卡路里，一百九十磅，一百三十卡路里；二百磅，一百三十六卡路里；二百一十磅，一百四十四卡路里。

要算出通过跑步你会减轻多少体重，以及你多么快就能够做到这一点，那是不难的。假定你现在体重一百八十磅，在经过初步锻炼阶段之后，你通常每天跑五英里，体重一百八十磅时，每八分钟跑一英里，消耗一百二十四卡路里，这样来计算，每跑五英里你就消耗掉六百二十卡路里。你的身体——实际上任何人都是如此——每增加一磅就需要吸收三千五百卡路里，减少一磅就得亏损三千五百卡路里。因此，根据你跑步的速度，如果你摄取的卡路里的数量不变的话，每五又三分之二天你将减轻一磅，也可以说每个月大约减轻五磅。( 由于随着你的体重逐渐下降，每英里消耗的卡路里也将减少，因此你必须随时对计算作一些调整。)

当然，最后你的体重将稳定下来。你的体重究竟稳定在多少磅，这要取决于你吃多少东西和你跑多远的路程。当我开始跑步时，我的体重减轻得很快。不久我不得不把我所有的衣服都拿到裁缝那里去修改。简直妙极了！我随心所欲的吃喝，而体重仍然减轻。出于无知，我竟以为这种状况将会继续下去，直到我变成只不过是一个骨头架子。然而不久，体重减轻的速度就缓慢下来，最后我的休重稳定在一百七十磅——比我原来的体重是减少了，但比我的理想体重一百四十二磅仍然多二十几磅。

无疑你也会遇到象这样的情况。在一段时间里，你会毫不费力就减轻体重，但是最终，说来可怜，你的体重将停止下降。到那时就需要你真正明智起来，并下定决心。当然，你可以跑步，甚至是赛跑，虽然你还比你的理想体重重得多。但是你决不会达到你可能达到的限度。不久以前，《跑步者世界》发表的一篇文章说明了多余的体重在跑步时将起什么作用。文章举的一个例子是一个体重一百六十一磅的跑步者，以三分十三秒一跑完一段马拉松长跑。他的体重减轻到一百四十七磅。在他的锻炼计划没有任伺其他改变的情况下，他以三分四秒二六跑完另一次马拉松。换句话说，每多余一磅就将付出三分之二分钟的代价。这听起来可能没有什么了不起，但加在一起就大不一样了。

多余的体重使你跑得慢，这有几个原因。如果消耗的能量不变，你跑的步子就会短一些。假定你的步子只缩短八分之一英寸。如果每跑一英里你的脚要在地上踏八百下，加起来就要相差一百英寸——相当于八英尺多。在一次十英里的赛跑中，你就会比一个经过同样锻炼的、体重合乎标准的人落后八十英尺左右。

多余的体重还意味着，由于你的身体是受牛顿定律支配的，因此在每次从向下运动改为向上运动的时候，所需的时间就多一些。注意一个胖人跑步的样子。他或她所以跑得那样蠢笨，一个原因是：他或她每跨出一步时，身体的其余部分已经向上运动，而过重的部分仍处于下降过程的中途。脂肪总倾向于使运动保持原来的方向，只有有价值的能量能使它改变方向。因此脂肪象一个锚，能把每一步的速度减慢。

最后，多余的体重不仅限于长在你身体的外部。有些还长在内部，滞留在肌肉里，从而阻止肌肉里的纤维有效地活动。顺便说一句，即使你的多余的体重只不过是暂时增加的水分，情况也同样如此。由于这个原因，医学专家们建议在参加比赛前三天左右就不要吃某些食品。《美国医学会杂志》把这些食品列举如下：

盐、味精、所有含盐量大的食品、酸泡菜丝、饼干、辣酱油、香肠、鳀、皮上洒盐的面包和面包卷、煎土豆片、玉米面片和其他咸味小吃、椒盐卷饼、咸肉咸鱼和熏肉熏鱼、板肉和板肉油、大红肠、牛肉干和咸牛肉、鲱鱼、沙丁鱼、各类奶酪、花生酱、咸果仁、苞米花、橄榄、浓缩清汤粉、面包卷夹德国式熏肠、火腿、按犹太教规制作的肉、午餐肉、腌猪肉、松肉精、芥末、调味品、番茄酱、腌芹菜、腌葱头、腌咸蒜、辣酱油、辣根（Horseradish）、罐头汤、家庭自制咸酪干、腌莱、酱油、速溶可可、干的谷类食品。

确切地说，在你的体重稳定下来之后，你怎样能继续减轻体重呢？请记住，要减轻体重，必须使你消耗的卡路里多于你摄人的卡路里。如上面所提到的，你可以少吃些、多跑些，或者这两方面都做一些。下列表格将说明这样做的效果。

《跑步者的饮食》表

一份数学和生理学的附注

1、每天需要的卡路里

希望达到的体重____x15=____（按磅计）

+跑步的英里数____xl00＝

总数1=____

2、每天吃进的卡路里

正常饮食产生的卡路里=__

+跑步者额外需要的卡路里=__ （必须小于“每天需要的卡

路里”项下第二行的数字）

总数2=____

3、每天缺欠的卡路里

总数1=____

-总数2=____

=总数3=____

4、体重减轻的速度

3，500/总数3＝减轻一磅需要的天数

5.达到体重预定目标需要的时间

减轻一磅需要的天数____

x需要减轻的总磅数____

（根据上面的得数）

=____（总天数）、

比如说，你希望达到一百五十磅。由于要保持每一磅体重需要十五卡路里，如果你不是一个跑步者，你每天吸收两干二百五十卡路里是适当的。假定你一天跑六英里，由于每跑一英里消耗的能量大约为一百卡路里，因此把你跑的里数乘以一百。（如果你的体重明显地低于或高于平均体重的话，则按《跑步者的饮食》表提供的每英里需要的卡路里数进行适当调整。）我们把这个数目称为跑步者的额外需要——也就是由于你是跑步者而不是一个静止不动的人，每天额外消耗的卡路里——再加上你基本需要的卡路里。

现在我们得出方程式中的饮食部分。在“正常饮食产生的卡路里”一项中，把“希望达到的体重x15”（在这个例子中是2，250）加进去。在下面一行加上一个小于跑步者额外需要的卡路里的数量。假定为100吧。把这两个数加起来，你就得出你将允许你自己每天获得的卡路里的数量的总数。请注意，这个数量虽然小于你消耗的卡路里的数量，但仍然足以提供完全足够的、甚至是够饱的饮食。（而且，如果你把收支适当地平衡一下的话，还可以再吃些额外的东西，如蛋糕、啤酒，或偶尔喝一杯加姜汁的威士忌或白兰地。）

我们可以谈到这里为止，因为你可以确信，只要你通过饮食摄取的卡路里比你消耗的少，你就会减轻体重。但是让我们看看你减轻得有多快。在上述例子中，第三个方程式表明你将每天欠缺500卡路里。把这个数字放到第四个方程式中就可以看出你减轻一磅需要多少天。在这个例子中是七天。因此，要达到你希望达到的一百五十磅体重需要多少天呢？当然这将取决于你目前的体重。譬如说你已经跑了一阵子，现在你的体重不是一百八十磅，而是一百七十磅。你还想再减轻二十磅。那么还需要7x20，也就是140天——大约四个半月的样子。

请注意我列举的减轻体重的速度并不是最快的。许多医生向那些需要减轻体重的病人提出的建议也正是这样。每天欠缺五百卡路里只等于一罐果味酸牛酪和两片薄薄地抹一层果酱的面包。如果你想减轻得更快一些，你大概用不着费多大事就可以做到。

此外，我只提了一个办法——减食——来使方程式失去平衡。你也可以用增加跑步的办法使方程式失去平衡。例如，如果你每天多跑两英里半——只增加二十分钟左右——你一个月就将额外多消耗7，500卡路里，也就是相当于两磅多一些。即使你吃的东西比现在并没有少一个卡路里，你将同头一个办法一样有把握地减轻二十磅。（如果你两种办法同时采用，即少吃些，多锻炼些，你的体重减轻的速度也会同样加快。）

如果你想跑得快，那么就设法不要满足于保持“正常”体重。一九七二年获得奥林匹克马拉松赛跑金质奖章的弗兰克·肖特身高五英尺十英寸半，骨瘦如柴，体重只有一百三十四磅。比尔·罗杰斯是五英尺八英寸半，体重一百二十五磅。另外一位第一流的跑步运动员杰夫·盖洛韦说，“我深信，你越瘦跑得越快。”