如何大幅度提高深蹲，12个关注点   [复制链接]

国内的力量爱好者，深蹲大都存在不同程度的不足，这对任何力量项目都是个重大阻碍。我不相信提高深蹲有什么一两句话的秘诀，我认为必须全面分析这个问题，具体到个人需要怎样做，还得看具体情况。
一、        重视程度。为什么国外大力士深蹲/卧推比普遍比国内力量爱好者高很多，最根本的是一个重视程度。深蹲是力量训练的核心项目，力量发展水平的指示器，而不只是一个普通的基础项目。
二、        基础动力。深蹲有两大基础动力——伸膝力量和伸髋力量，而不仅是前者。二者都需要集中提高，伸膝力量对兄弟们来说主要是增加训练量和强度，伸髋力量对很多兄弟可能就需要从无到有，逐渐提升了。
三、        基本发力部位。深蹲有3大基础动力——股四、股二、臀部，一些兄弟仅理解为股四，这是极不全面的，现在股二正逐渐受到重视，这里我想着重强调臀部。对于力量来说，臀部绝对是越强壮越好，其重要性并不亚于股四，必须进行大强度的专门练习。

四、        力量链条。深蹲的力量链条很长，从斜方肌到小腿，都可能成为瓶颈。其中最重要的是髋关节（臀部）和踝关节（小腿），这两个部位的问题，经常以平衡的形式体现在腰部上。因此必须经常分析瓶颈，并有针对性地加以克服。
如果具体说，力量角度，第一是伸膝力量不足，典型表现是站起时经常想向前俯身，补偿发力，而且深蹲和硬拉差距较大（说明伸膝力量和伸髋力量差距也较大），腿举、肩托深蹲普遍不行。改进方法：大重量腿举3组，8、4、4次。
第二是伸髋力量不足，典型表现是硬拉容易乌龟拉，标准硬拉则比乌龟拉少，而比深蹲差很多，躬身感觉困难，重量也小，宽站距深蹲和窄站距差不多甚至还不如窄站距。改进方法：俯卧直体起3组，每组做到力竭。
第三是臀部静态力量不足，典型表现是腰部感觉非常吃力，难以维持平衡，特别是在最低点。这是典型的瓶颈引起的压力迁移。改进方法：臀桥3组，15、12、10次。
第四是低位差距太大，典型表现是深蹲和半蹲、浅蹲差距很大，水平线以下制动非常困难，且找不到启动的感觉。改进方法：大重量全程深蹲3组，8、4、4次，底部不必停顿。
技术角度，第一是站距偏窄，影响了伸髋力量的发挥。
第二是下蹲轨迹不自然，有两种典型表现，一是伸膝、伸髋不同步，下蹲时先屈膝后屈髋，站起时先伸髋后伸膝，即举重所谓的补偿发力，二是下蹲轨迹过度偏后，伸髋负荷过大。改进方法：中等重量史密斯深蹲3组，12、10、8次。
第三是过度依赖反弹，重量一大就得靠反弹，不弹重量就大幅下降。改进方法：中等重量间歇式深蹲3组，10、6、4次，底部停顿2~3秒。
第四是发力太慢，启动力量不足，慢蹲慢起（健美传统）或者快蹲慢起（还不如慢蹲慢起），缺乏爆发力。改进方法：中等重量低位启动深蹲3组，8、6、6次，每次返回底部辅助支撑后重新启动。
五、        总体训练安排。国内爱好者，大多数水平处在初、中级，而这两个阶段训练要求差距很大，初级训练计划性不必太强，重点是积累训练数据，训练中以深蹲自身为重点，辅助项目可以较少，而中级训练计划就很重要，深蹲训练和伸膝、伸髋训练可分别安排，以集中提高主动力。
六、        辅助项目。正确安排辅助项目非常重要，有些项目，如肩托深蹲、箱式深蹲、前蹲，可像深蹲一样进行重量目标控制，但不应过于激进和复杂，以免喧宾夺主，有些项目，如躬身、GHR，则不宜进行严格的重量目标控制。辅助项目的安排要同时考虑增强主动力和弥补瓶颈两个方面。
七、        训练生命周期安排。总的来说，从初级到高级，训练强度总体上越来越大，训练量则应先升后降。从中级开始，你就应尝试根据理论和自身训练日志，研究自己的力量增长规律，并制定周期训练计划。每个周期内，一般是按照耐力-力量耐力-爆发力-极限力量的顺序逐渐演进。
八、        单次训练课安排。总的来说，有固定重量法和渐增重量法两种方式，推荐给初、中级运动员的训练方法，包括5*5训练法、俄罗斯深蹲训练法和Ed Coan推荐的训练法，都是固定重量法，而高级运动员基本都使用渐增重量法。我建议初级运动员使用最终重量较小的渐增重量法，主要是为了在不同重量上技术定型，防止重量一大技术就变形，中级运动员使用固定重量法，高级运动员使用最终重量较大的渐增重量法。
九、        加重策略。总的来说，有实验法和计划法两种方式。实验法一般比较激进，但失败的可能性较大，计划法是以过去的数据尽量逼近力量增长规律，但需要训练经验和数据积累。兄弟们应逐渐从实验法过渡到计划法，有一点是肯定的，力量的增长取决于多个因素，你冲击极限重量的次数只是因素之一，不断冲击极限重量，并不是增长力量的好方法。
十、        训练频率，和上述因素都有关，总的原则是单次训练课训练量或强度越大，训练频率就应越低，而前者的影响要大于后者。你也很容易发现，健美式的大训练量腿部训练计划要比举重式的大强度深蹲训练计划更容易疲劳，也就需要更小的训练频率。一般来说，如果你以前对深蹲不够重视，那么第一个措施应该是提高训练频率；基础动力练习频率可高于深蹲频率；一般中级训练频率明显高于初级，而高级训练依具体方法不同，训练频率相差较大；渐增重量法训练频率应高于固定重量法。
十一、        技术，对力量的增长是巨大的推动力。首先要保证基本技术正确，如不弓背、不前倾、不后坐，其次要不断积累、改进细节，如找到启动感、动机轨迹的控制、注视点的选择等。
十二、        心肺功能。深蹲和心肺功能是相辅相成、相互促进的关系。深蹲对心肺功能要求较高，因此也有提高心肺功能的作用；另一方面，通过专门练习提高心肺功能，对深蹲力量的提高也有积极作用。因此，跑步、登楼梯等心肺功能训练，虽然形式可选，总体上却是不可或缺的。