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体质测定与科学锻炼
文件录入：tiyuren 责任编辑：tiyuren 更新时间：2011-2-1 11:20:08 点击： 158 关键字: 体质测定与科学锻炼 -体质测定与科学锻炼 1
第一节 怎样了解自身体质状况？
体质就是人体的质量，是人的生命活动和劳动、工作能力的物质基础。它是在遗传性获得性的基础上，表现出来的人体形态结构、生理功能和心理素质的综合的相对稳定的特征。其主要表现于：
（1）身体形态发育水平，包括人的体格、体型号、姿势、营养状况等。
（2）生理机能水平，包括人体的新陈代放水平、各器官系统的工作效率。
（3）身体素质和运动能力水平，包括在运动中表现出来的速度、耐力、力量、灵敏、协调，还有走、跑、跳、投、攀爬等身体的基本活动能力。
（4）适应能力，包括对自然环境、社会环境、各种生活紧张事件的适应能力，以及疾病和其它有损健康的不良因素的抵抗能力。
（5）心理发育水平，包括智力、情感、行为、感知觉、意志、个性、性格等。
那么，怎样才能知道自身体质状况呢，请参加国民体质测定。
一、什么是国民体质测定？
2000年国家体育总局会同10个国家有关部门对我国3~69岁的国民进行了首次全国性体质监测。此后，国家体育总局组织专家利用这次测试的数据在《中国成年人体质测定》测定的基础上，制定了《国民体质测定标准》（以下简称《标准》）。
制定并施行《标准》是为了运用科学的方法对国民个体的形态、机能和身体素质等进行测试与评定，并指导国民科学健身。推动全民健身活动的开展，提高全民族的身体素质。
为满足广大市民的需求，深圳市在国民体质测定中还增加了人体成分、人体骨密度、儿童青少年骨龄测试与分析，以及人体健康量子生物检测等多项内容，为市民体质测定提供全方位的服务。
二、国民体质测定年龄组怎样划分？
《标准》适用于3~69周岁的国民。按周岁年龄划分成：幼儿（3~6岁）、学生（7~18岁）、成年人（18~59岁）和老年人（60~69岁）四个年龄段，其中学生标准为《学生体质健康标准》，由教育部公布。
各年龄段体质测定指标
类
别
测试指标
幼 儿
3~6岁
学 生
7~18岁
成年（甲）18~39岁
成年（乙）40~59岁
老 年
60~69岁
形
态
身 高
√
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√
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√
体 重
√
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√
√
√
机
能
肺活量
√
√
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√
台阶试验
√
√
√
素
质
握 力
√
√
√
√
坐位体前屈
√
√
√
√
√
闭眼单足立
√
√
√
√
选择反应时
√
√
√
√
立定跳远
√
√
√
背 力
√
纵 跳
√
俯卧撑（男）
仰卧起坐（女）
√
√
网球掷远
√
双脚连续跳
√
走平衡木
√
合计测试指标数
8
9
10
8
7
注：在深圳市国民体质测定中，学生的测定指标与《学生体质健康标准》略有不同，增加了“背力”。在《学生体质健康标准》中，坐位体前屈、握力、50米、立定跳远、仰卧起坐（女）为选择项目。在深圳国民体质测定中，除仰卧起坐（女）外，其他项目都测，并按照年龄评定。
三、如何参加国民体质测定？
深圳市国民体质测定工作已形成市、区、街道办（镇）三级网络服务体系，单位或个人均可随时与下列部门联系，参加体质测试。
深圳市体育局群体处 83228535/83221500
深圳市体质测定研究中心 83746722
罗湖区体育局国民体质测定站 25428507
福田区体育局国民体质测定站 2918333-2823
南山区体育局国民体质测定站 26571376
宝安区体育局国民体质测定站 27869381
龙岗区文体局国民体质测定站 28908351
盐田区体育局国民体质测定站 25228521
四、国民体质测定如何评分？
体质测定采用单项评分和综合评级的方法进行评定。《标准》中的每个测定项目，对不同性别和年龄段的人，都有不同的评定标准。幼儿组，每半岁有一个评定标准，如3岁、3.5岁、4岁……；学生组每一岁有一个评定标准，如7岁、8岁、9岁……；成年人和老年人组每五岁有一个标准，如20～24岁、25～29岁……。
单项评分采用5分制。5等为优秀、4等为良好、3等为合格、2、1、0等为未合格。
综合评级是根据受测者各单项得分之和确定，共分为四个等级：一级（优秀）、二级（良好）、三级（合格）、四级（不合格）。任意一项指标无分者，不进行综合评级。
深圳市对国家《标准》的综合评级方法做了深入研究和科学计算。采用了加权的办法，对体质好坏影响大的指标“权重”大，得分就多、影响较小的指标“权重”就小，得分也少。如成年20～39岁组反映心脏功能的台阶指数达到5等优秀可得16分，而闭眼单足站立达到5等优秀只得9分。
各单项得分和80～100分为总评“优秀”，70～79分以上为总评“良好”，60～69分以上为总评“合格”，59分以下为“未合格”。
为了使参加国民体质测定者能及时知道自己体质测定的评定结果，深圳市国民体质监测中心编制了国民体质测定评价电脑软件，录入各项测定数据后，可立即打印出体质评定报告单给受测者。
五、参加体质测试应注意的事项。
体质测定的对象是身体无气质性疾病、发育健全、无明显生理缺陷的正常人。心脏病、高血压、肝炎等患者，不参加测定。近期患过高烧、腹泻等急慢性病，体力尚未恢复者应推迟测定。
参加测定者应穿着便于运动的衣服和鞋。
六、怎样评价身高和体重？
根据一个的身高和体重的测试值，可以评价出人体的发育匀称程度。理想身材应表现为身体匀称、结实。所以，按《标准》评定身高和体重时，对不同的身高，有不同的体重标准。
《标准》规定，根据体质测试的身高和体重值可以评定出“身高标准体重”的等级。
例如：31岁的男子，身高172.3厘米，体重70.3千克。根据成年人30～31岁年龄段的“身高标准体重”标准，评定为体重正常的5等，如果同为身高172厘米的人体重为78.1千克，就评定为偏重的3等。如果体重大于81.1千克，就应评定为特重的1等。
《标准》不对学生、成年人、老年人的身高的高矮进行评分。只有幼儿组，除了要和学生、成年人、老年人组一样进行“身高标准体重”的等级评定外，还要根据身高的值进行评定，身高越高的幼儿，表明发育越好，所以得分也越多。
七、怎样评价肺活量？
肺活量是一项机能类指标，它测定受测者尽全力深吸气后，再尽全力呼出的气体总量。它是检测肺通气能力的指标，可以反映出受测者呼吸系统的功能。如《标准》规定，男子35～39周岁，肺活量超过4349毫升为5等优秀，3210～3739毫升为3等合格；同样年龄的女子，3159毫升以上为5等优秀，2250～26749毫升为3等合格。肺活量与性别、年龄、身高、体重以及体育锻炼水平有关。坚持体育锻炼，可以使肺活量增加。吸烟较多的人，肺活量会降低。
八、怎样评价心脏功能？
在《标准》中台阶试验是测试心血管机能的一种简易的定量负荷机能试验方法。台阶高度：中学生、成年男子台阶高均为30厘米、女子均为25厘米；小学生男女台阶高均为25厘米（学生台阶高度只适用于深圳市国民体质测定）。受测者按每二秒钟上下一次台阶的节拍运动3分钟后，受试者立刻静坐在椅子上，记录运动停止后1分到1分半钟、2分到2分半钟、3分到3分半钟的三次脉搏，按台阶指数公式：
台阶指数=（运动时间）180秒x100/2x（3次脉搏的和）
计算后，进行评定。健康的人做台阶试验后，第一分钟脉搏不应太高，然后，一次比一次下降。如：59、53、51（可算出台阶指数为55.1）。
如《标准》规定，男子45～49周岁，台阶指数70.2以上为5等优秀、53.6～60.3为3等合格；同样年龄的女子，71.3以上为5等优秀、54.5～61.5为3等合格。台阶指数是评价成年人心脏功能的一项重要指标。
台阶试验后，休息一分钟后的脉搏太高或休息二、三分钟后的脉搏下降很慢，都是心脏功能不好的表现，个别人还可能出现后面的脉搏反而比前面高的不正常现象。如有以下现象，必要时，应到医院进一步作检查。
经常坚持体育锻炼，特别是坚持长跑、游泳、登山等项目锻炼，可以提高心脏功能。
九、怎样评价握力？
握力主要反映受测者的前臂、手腕、手掌部肌力量。男子的握力大于女子，经常进行力量锻炼的人和体力劳动者的握力比较大。如《标准》规定，男子20～24周岁年龄段，56.3千克以上为5等优秀、49.3～56.3千克为4等良好、43.6～49.2千克为3等合格；同样年龄的女子，35.0千克以上为5等优秀、29.9～35.0千克为4等良好、25.8～29.8千克为3等合格。
握力随着年龄的增长逐渐减弱，但通过健身球、哑铃操、举杠铃等练习，可以提高握力。
十、怎样评价坐位体前屈？
坐位体前屈主要能反映受测者躯干、腰、髋等部位关节、肌肉和韧带的伸展性和柔韧性。如《标准》规定，30～34周岁的成年男子，坐在平坦的垫上，两腿伸直，两臂和手前伸可达18.3厘米以上为5等优秀、6.5～11.9厘米为3等合格；同样年龄的女子达19.2厘米以上为5等优秀、8.0～13.3厘米为3等合格。成年人随着年龄的增长其柔韧性会逐渐变差，但是经常参加体育运动的人，特别是常做弯腰、压腿等柔韧性练习的人，可以操持或提高身体珠柔韧程度。
十一、怎样评价下肢肌肉力量？
依照《标准》，立定跳远、纵跳主要可反映出受测者下肢肌肉的爆发力量及动作的协调性。立定跳远是3～18岁学生的测定指标，纵跳是20～39岁组成年人的测定指标。它们如《标准》规定，4.5岁的幼儿男孩立定跳远达到73～88厘米为3等合格，102厘米以上为5等优秀；30～34岁的成年男子纵跳达到29.4～34.7厘米为3等合格，41.1厘米以上为5等优秀；同样年龄段女子达到18.8～22.6厘米为3等合格，27.7厘米以上为5等优秀。
从3岁幼儿到18岁中学生，立定跳远的成绩随着年龄的增长而逐步提高，成年人随着年龄的增长或因长期缺少体育锻炼，肌肉力量会逐渐减退，纵跳的高度会下降。立定跳远与纵跳较差的人，平时应注意加强锻炼。跳绳是提高下肢肌肉爆发力及动作协调性的一项较好的运动。
十二、怎样评价成年男子的俯卧撑？
俯卧撑是18～39岁组成年男子测定的一项指标。它主要反映受测者的上肢力量和腰腹肌肉的力量。如《标准》规定，男子35～39周岁，一次做27次以上俯卧撑为5等优秀、12～19次为3等合格。
肌肉的力量“用则进，废则退”。经常参加体育锻炼，做俯卧撑等力量性训练，可以增强肌肉的力量，而平时缺少力量训练的人，肌肉力量会逐渐减退。
十三、怎样评价女性的腰腹部肌肉力量？
《标准》中一分钟仰卧起坐能反映受测者腰腹部肌肉的力量，它是7～18岁女学生选测指标、18～39岁成年女子必须测定的指标。按照《标准》评定，女子30～34周岁，在一分钟内做28次以上仰卧起坐为5等优秀、11～19次为3等合格。
成年女子、特别是生育后的妇女，经常做仰卧起坐可以减去腹部多余的脂肪，增强腹部肌肉的力量，保持原有的匀称身材。
十四、怎样评价动作神经反应？
选择反应时是测定成年人、老年人的动作神经反应的指标。神经反应速度是一项遗传较高的指标。有的人神经反应速度较快，有的人则较慢。而且，中老年人随着年龄的增长反应速度也会逐渐减慢。因此，选择反应时也是衡量中老年人衰老程度的一个指标。如《标准》规定，40～45岁的男子选择反应时在0.59～0.49秒为3等合格、0.43秒以内为5等优秀；同样年龄段的女子应达到0.61～0.52秒为3等合格、0.44秒以内为5等优秀。
十五、怎样评价平衡能力？
闭眼单足站立是测定成年人、老年人神经系统的控制能力和平衡能力的指标。如《标准》规定，40～44岁男子闭眼单足站立达到10～21秒为3等合格、54秒以上为5等优秀；同样年龄段女子应到8～18秒为3等合格、45秒以上为5等优秀。
中老年人随着年龄的增长神经系统的控制能力和平衡能力也会逐渐减退，而经常参加体育锻炼的人，控制能力和平衡能力会保持相对稳定，或减退的速度会比较慢。
十六、幼儿组测定哪些身体素质指标？
幼儿组测定的身体素质指标除坐位体前屈与成年组一样外，其他素质指标都是反映人跑、跳、投掷等基本活动能力的。如：10米折返跑是测试幼儿的短距离奔跑能力；立定跳远、双脚连续跳是测试下肢爆发力和身体的协调能力；掷网球是测试上肢与躯干的协调能力和肌肉力量；走平衡木是测试幼儿身体的平衡能力。因此，通过测试可以看出幼儿掌握基本活动能力的情况。
十七、学生组测定哪些身体素质指标？
学生组测定的身体素质指标，与幼儿、成年人和老年人不同的有50米跑、背力。50米跑与幼儿的10米折返跑一样，是测试儿童青少年短距离的奔跑能力；背力是测试人体上肢、腰、背部肌肉力量。通过近3年的测定工作，发现深圳儿童青少年背力的合格率偏低，表明他们的上肢、腰、背部肌肉力量较差，应该引起学校、家长和社会的广泛关注。
第二节 体质状况不好怎么办？
一、深圳男性青壮年，请留意你的体重。
根据深圳市国民体质测定工作连续七年的测试结果，我们发现深圳30岁至39岁成年男子的标准体重偏重、超重或特重的百分比远远高于其他成年组别。以2002年度测试结果为例，成年男子30岁至34岁组别有24.6%的人、35岁至39岁组别有29.4%的人体重偏重、超重或特重，这说明深圳男性青壮年每四人就有一位不同程度的肥胖者。
在测试过程中，曾有位一位三十二岁、身称曾获得过全国冠军的原某省体工队武术运动员。他两年前下海经商到深圳。这次体质测试结果体重为特重，且经标准体重超出了15.3千克，对此他自己感到十分诧异。在为他分析结果的过程中得知，他“最近两来抽烟、喝酒多了”、“晚上通宵打麻将也多了”、“而且根本不运动了”等。可见，造成深圳男性青壮年肥胖的原因主要是工作环境的改变和生活方式的不规律。深圳许多青壮年人事业有成，正处在发展的阶段，他们生活条件比较优越而工作压力却较大，各种社交和应酬活动多，生活无规律，饮食无节制，往往造成营养过剩，形成体重偏重、超重或特重的人居多的特点。
大量的医学临床事例告诉人们，肥胖人容易患高血压、冠心病、动脉粥样硬化、糖尿病等“富贵”病。因此，建议深圳男性青壮年，特别是肥胖者，应尽快地从无规律的生活、无节制的饮食中解脱出来，重新制定工作和生活计划，其中包括锻炼身体的具体内容和方法。通过身体运动，有助于消除血液中的甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白和各种代谢毒素，使脂质不容易在血管壁、内脏表层和皮下等部位沉积，减少“富贵”疾病的发生，恢复和保持正常的体重。
那么，做什么样运动比较适宜呢？在这里，我们特别推荐长距离慢跑、自行车郊游、水中走或跑和减肥操等，市民可以根据自己的生活环境条件和个人兴趣进行选择。
运动强度一般以中等或中等偏下的有氧运动为主。以长距离慢跑为例，应将运动心率控制在120～140次/分之间。一般来讲，用180减去自己的年龄即为适合你的运动民率。比如，一个32岁的男子，180-32=148次/次即为合适的运动心率，也是安全的运动心率。在运动的初始阶段，运动强度不宜过大，运动心率应控制在130次/分以下；每周运动3至5次，每次40至60分钟；时间可选在早晨或晚上；地点最好选在体育场、公园、湖边等地方，要避开公路，以免运动时吸入过多的汽车尾气和遭遇交通事故等；体重特别重的人要注意，赐开始运动时强度以中、偏小为好，不要过多地走陡峭的台阶，以免因膝关节、脚关节等部位受力过重而受伤。
二、关注深圳女青年的瘦体型。
从七年的深圳市国民体质测定结果发现，深圳女子20岁至34岁的标准体重偏轻或特轻的比例较高。还是以2002年度的测试数据为例；深圳女子20岁至24岁组别有31.4%的人、25岁至29岁组别有41.3%的人、30岁至34岁组别有38.3%的人体重偏轻或特轻，这说明每三个20岁至34岁的女性中就有一个体型“特苗条”者。
有一位在企业工作的女士，年龄28岁、身高161.3厘米。按照《标准》进行评价，她的正常体重应该在52.3千克至63.9千克之间，而测试时她的体重仅有41.4千克，比正常体重范围的最小值还要少10.9千克。在做进一步的身体成分测试后发现，她体内缺乏蛋白质，上下肢和躯干无力，整个身体需增加肌肉6.6千克。在测试结束后的咨询中得知，造成这种结果的原因是她“特别注意节食”、“不吃任何肉类食品”、“有时还用药减肥”、“考虑工作的需要”和“喜欢穿着时装”等。
深圳女子在35岁之前十分注意身材、体型，对她们而言，无论求职、择业、交友、公关，能保持良好的身材和线条，均会收到积极的效果。因此，深圳的青年女子就特别注重节食和减肥，并以此为时尚。但其中相当一部分人的节食、减肥缺乏科学的指导，过多依赖减肥药物或“恶性节食”等消极的方式，忽视了体育锻炼的作用。以至使一部分人的体内严重缺乏像蛋白质、脂肪类等必需成分，有的人甚至因缺乏脂肪而导致生理功能紊乱，造成月经周期不正常等亚健康或病态后果。
针对这些人群，我们建议首先应安排好一日三餐和饮食营养结构。每日三餐的原是是：早餐好、午餐饱、晚餐少。各餐摄取热量占全天摄取热量的比例为：早餐占25%、午餐占45%、晚餐占30%。三大营养成分比值是：碳水化合物占50%、蛋白质占20%、脂肪占30%。第二，应积极参加体育锻炼，科学地安排健身计划。如参加健美操、哑铃操、踏板操、综合体育训练器的身体运动等。运动频率为每周3次或3次以上，每次做2组运动，每组20至30分钟。在全身运动之前，注意身体局部的准备活动，如关节柔韧、肢体伸展、小肌肉群练习等；避免空腹进行锻炼，尽可能进餐一小时后再运动；保证每次锻炼身体后有蛋白质的摄入和水的补充。
三、关爱深圳的“小胖墩”。
自2000年以来，深圳市体育局每年在全市六个区范围内，对3岁至6岁的幼儿和7岁至18岁的中小学生进行体质测定。从四年来的测试结果看，深圳儿童青少年中的“小胖墩”人群比例偏高。以2002年度的数据为例，深圳儿童青少年的标准体重正常率仅为77.1%，还不到百分之八十。而体重偏重、超重或特重的人占14.5%。经我们进一步统计得知：深圳“小胖墩”的最高比例出现在3岁至6岁的女幼儿人群中，占同人群的17.2%；其次是7岁至12岁的小学男生体重超标者，占同人群的17%。
在我市某幼儿园测试时，有一名4岁的女幼儿，身高118.6厘米，其体重的正常范围应在19.5至23.8千克之间，而她的当时测试体重已达30.5千克，超出了正常范围最高值6.7千克。还有一名我市某小学12岁的男生，身高160厘米，其体重的正常范围应在40.6至55.8千克之间，而他的实际体重已达70.3千克，比正常范围最高值高出了14.5千克。像这样的案例还有很多。
大量的科学研究成果已经证明，除了受遗传因素的影响外，95%至97%的儿童青少年肥胖属于单纯性肥胖，仅有3%至5%的肥胖是由内分泌失调或某些慢性疾病导致的。营养过剩和运动不足是造成单纯性肥胖的主要原因。肥胖症给青少年儿童带来一系列不良影响，即加重了他们的心肺和下肢负担，限制了他们的身体运动，又直接增加了他们脊柱、髋关节、膝关节退行病变和扁平足发生的可能性，也为他们成年后引发多种相关的疾病遗下隐患。
为此，我们特别提醒家长、学校和幼儿园，高度重视“小胖墩”们的身体健康，制定一个包括膳食控制、运动方法、强度要求、能量消耗、体重测定的详细计划，并尽快给予实施。在这里我们建议，深圳的“小胖墩”们采用如慢跑、定量长跑、长距离游泳、山路行走、蹬阻力自行车等运动强度为中等的有氧耐力运动。以定量长跑为例，跑速应在每分钟100米至140米，运动心率控制应在120至130次/分之间，运动频率应保持在每周5至7次，每次运动1至2组，每组30至45分钟，每组中间可以休息2至3分钟。定量长跑的有效性表现为身体开始发热、微微出汗，注意保持这种状态10分钟或更长。运动之后，要注意不要马上过多饮水，以免增加心脏负担。
四、深圳的“小豆芽”需要“运动营养”。
从过去四年来对深圳市3岁于6岁的功儿和7岁至18岁的中小学生所进行的体质测定结果看，深圳儿童青少年中的“小豆芽”有一定比例，值得关注。以2002年度的数据为例，深圳儿童青少年的标准体重正常率为77.1%，而体重偏轻或特轻的人占8.4%。通过进一步统计得知：深圳“小豆芽”的最高比例出现在3岁至6岁的男幼儿人群中，占同人群的15.6%；其次是13岁至18岁的中学男生，占同人群的11.7%。
在我市某中学测试时，有一名15岁的中学男生，身高175.1厘米，体重正常范围在53.8至72.3千克之间，而他的体重只有48.3千克。在一次该学校组织的家长座谈会上我们了解到：除了受遗传因素的影响外，这个中学生偏瘦的主要原因是孩子从小被娇生惯养，挑食偏食导致营养不良。而这种情况在偏瘦型的儿童青少年中是很有代表性的。
儿童青少年体型偏瘦成“豆芽型”属于生长发育过程中的一种弱体质的表现。我们认为：除了患有肠道寄生虫、贫血、消化性溃疡等隐性疾病需要通过医学手段治疗外，大多数偏瘦的青少年儿童均可以通过积极的形体和肌肉练习来增强他们的体可。比较适合的运动有游泳、体操、哑铃操、斜身引体（适合小年龄组）或引体向上、仰卧撑、仰卧起坐等。运动强度应以中等强度为主。以斜身引体或引体向上为例，每周运动3次，每次运动3至4组，每组15至20次（可根据个体情况而定）。每组间隔时间为1至2分钟。注意事项：运动量由小到大，由低到高；先小肌肉群后大肌肉群，先上体后下肢，逐渐增加运动量。运动之后，应注意摄取含高钙、高蛋白的食物。
五、科学锻炼能帮助深圳人解决“心”问题。
从1997年至2003年，七年的成年人体质测定结果告诉我们：深圳人的“心”问题较严重。在《标准》中，有一项测试人体心脏功能的指标——台阶试验。即通过定量负荷持续运动的时间与负荷后心率恢复速度的比例关系（台阶试验指数）评定心功能水平。深圳市成年人台阶试验指数的合格率已连续六年都在百分之五十以下。这是为什么呢？
有一次，在住宅区，一位先生带着夫人和母亲来参加体质测试。台阶试验测试结果是，32岁的先生得了0分，是不及格等级2、1、0分中最低的；29岁的夫人得了3分，刚刚及格：63岁的母亲得了4分，达到了良好等级。这结果说明：这位先生的心脏功能已不能承受中等强度的生活与工作负荷，如不能连续上三层楼的台阶；这位女士还能承受中等强度的生活与工作负荷，如可连续上三层楼的台阶；这位母亲能承受中等强度以上的生活与工作负荷，如可轻松地上三层楼的台阶。这是什么原因呢？在同时的问卷调查中得知：这位先生根本不参加体育锻炼；这位女士每周参加二次体育锻炼；这位母亲每天参加体育锻炼。这表明心脏功能的好坏与是否参加体育锻炼和参加体育锻炼的次数有关。
大量和学研究表明，长距离走、定时跑、自行车运动、爬山、登楼梯、30秒内20次下蹲、原地3分钟慢跑、跳绳、山间快走等运动是保持和增强人体心脏功能的健身活动。无论什么运动项目，只要按照一定的运动强度和运动频率，即可达到增强心脏功能的效果。
以登楼梯为例，运动强度应为中等或中等偏上；心率控制在每分钟150次以下，以六层楼为宜；运动频率应控制在每周运动3次或3次以上，每次运动2-3组，每组上下6层楼一次，每组间歇息2-3分钟。在登楼梯时应讲究方法，注意登与停相结合，调节和分配好自己的体力；向上登梯与向下下楼相结合，以使向上和向下不同的用力肌肉得到协调增强；呼气与吸气相结合，把握好登楼梯步子与自然呼吸形成的节奏，切忌登楼梯时屏气和憋气。另外还需注意：做好髋和膝关节的准备活动，以免扭伤；运动时最好穿便于运动的衣服和鞋；下雨返潮季节要防止滑倒；避免越台阶跨梯动作；运动过程中应该始终保持适中强度，以不感到非常紧张吃力为适宜；幼儿和老年人不宜登楼梯。
六、深圳壮年人的“心”不那么“壮”。
按照《标准》对深圳市接受台阶试验测试的18岁至59岁成年人心脏功能进行评定，结果发现，在深圳成年心脏功能不到百分之五十的合格率中，成年男子30岁至39岁的心脏功能合格率为最低。例如：2000年、2001年和2002年深圳市成年人的心脏功能合格率分别为44.5%、46.5%和48.4%，而其中成年男子30岁至39岁的合格率分别仅为36.1%，36.3%和40.2%。从这组数据中看出，深圳成年人的心脏功能水平虽然逐年提高，但合格率、特别是成年男子30岁至39岁的合格率还是偏低，可谓壮年人的“心”不那么“壮”。
有一位37岁的男性公务员在接受台阶试验时，还不到一分钟就开始气喘，而且两腿按节奏上下30厘米高的台阶已经很吃力。在1分50秒时隔不久该先生脸色发白，两腿已抬不起来走不动，没能完成3分钟的台阶运动就退下了。按照程序，工作人员为他做了心电图和心率测试。结果是他的心电图显示没有异常现象，但他的心率在休息1分钟后仍高达每分钟172次，休息3分钟之后心率每分钟还有142次，这说明中等强度的台阶运动，对这位先生来说就是高强度运动，比台阶试验合格者每分钟116次的心率高出了57次，比合格者休息3分钟后恢复到每分钟80次正常心率需要更长的恢复期。根据公式计算，该先生的台阶试验指数很低，得0分，表明他的心脏功能不能承受中等强度的生活和工作负荷。在测试后的咨询过程中得知，造成这结果的主要原因是该先生登堂入室电梯，出门在外车代步，很少有较大的体力付出，加上不参加任何体育锻炼，心脏功能差就很自然了。
心脏是人体的“发动机”，它的功能强弱在很大程度上可反映出人体体质状况，因此，每位市民应高度重视并应用科学锻炼身体的手段和方法，改善和提高自身“发动机”的性能。跳绳是一项集力量、弹跳、灵敏、协调于一体的、具有增强心脏功能的健身运动。
跳绳按人数多少可分为单人跳、双人跳和多人跳；按方式可分为单脚跳、双脚跳和跳绳跑等。运动强度应控制在中等或中等偏上；运动心率以每分钟130次至140次为适宜；运动频率应保持在每周运动3次以上，每次运动3至5组，每组以中等速度3至4分钟，每组之间歇息2至3分钟。注意做好膝关节和踝关节准备活动；刚开始跳绳时不要快跳，以免心率突然过快；跳绳运动中引发一些身体不适反应，或运动后10分钟心率没有恢复到原先状况，应适当减少运动强度和持续时间；内脏器官下垂者、严重高血压、心脏病患者最好选择其它运动项目，如长距离走、自行车运动等。
七、运动半年，体重未减怎么办？
深圳市国民体质测定研究中心，经常收到一些市民的来信。其中有位先生咨询道：我今年38岁，身高171.1厘米，体重82.6千克；2002年10月底体检时，体内的血总胆固醇5.6mmol/L（正常值3.1-5.1mmo1/L）、甘油三脂3.7（正常值0.56-1.7mmo1/L）均高于正常值；经过每周1至3次、每次1小时左右、连续半年多的爬山运动，结果体内血总胆固醇值为4.9mmo1/L和甘油三脂值为1.9mmo1/L，基本恢复到正常值范围，但重度脂肪肝和体重至今未改变，该怎么办？
首先按照《标准》进行评定，该先生的标准体重为“特重”，超出了正常值60.9-74.5千克的范围，仅得1分，属于形态指标未合格者；体重指数28.2（正常值18-24），系2度肥胖。因此，建议这位先生从思想上要充分认识到自身体重已给“富贵病”埋下了“伏笔”，需继续密切关注自身的体重状况（但不必过分紧张）；特别是已有重度脂肪肝症状，切记戒酒；注意饮食的时间，每天早、中、晚餐要定时；控制食物的质和量，每餐应以素食为主，早餐吃饱、中餐七成饱、晚餐半饱为宜，感到饥饿时可吃少量水果。
其次，该先生经过半年多的爬山运动，有效地降低了体内的血总胆固醇和甘油三脂的浓度，说
为此，建议该先生每周保持爬山运动5次或7次，每次运动1小时至1小时30分钟；每次运动心率应控制在每分钟140次左右；运动方式可采用快爬山和慢爬山交替，并注意掌握好爬山和下山的节奏；要以这样的运动强度和运动频率“坚持、坚持、再坚持”，持之以恒。
注意事项：应避开爬陡峭的台阶，以免关节受力过重而受伤；运动后不要马上饮过多的水；运动1小时之后用餐时，注意控制食量，以少而素为主。
第三节 怎样认识体育锻炼？
一、让体育锻炼成为我们生活中的一部分。
当你去冰箱找吃的时候，你是否问过自己“我应当打开冰箱找吃的吗？”当我们准备上床时，我们是否站在床边，并问自己我应该躺下来休息吗？当你要刷牙时，你想过要刷牙吗？同样当你坐下来放松，看电视或阅读报刊时，是那样真实、自然。那么，我们是否能把体育锻炼也与其它生活内容一样成为我们习惯的一部分呢？
从七年深圳市国民体质测定的问卷调查中得知，影响深圳市成年人参加体育锻炼的主要原因有：工作忙没时羊、没有场地、缺乏指导、没有兴趣、家务重、懒没有需要锻炼的动力等。
这些原因或理由，客观地反映出现在深圳人对参加体育锻炼的态度。实际上，对于许多人来说，体育锻炼这个词似乎还是一个陌生或可怕的词，因为他们从来都没有想过要锻炼，或者锻炼身体是一件被动强迫自己去做的事情。事实上，当我们遇到超负负荷的工作倍感压力时，体育锻炼通常是我们缓减压力的最有力的方式方法。当我们生活上和感情方面不顺心时，体育锻炼同样是可以转移我们的注意力、调整情绪的良方益药。我们应该认识到，工作忙没时间、没有场地、缺乏指导等等，不应当成为不参加体育锻炼的借口。
为什么我们参加体育锻炼时还要和自己讨价还价呢？就是因为我们还没有养成习惯。当我们把体育锻炼作为我们生活的习惯后，那就不会想那么多，每天健身活动就成了一件自然而然的事了。努力使体育锻炼成为我们生活的一部分，因为我们每个人都需要健康地生活。
二、参加体育锻炼应遵循的步骤。
常言说：“生命在于运动”，其实应该准确地讲“生命在于科学运动”。参加体育锻炼不仅要有计划、有目的，更重要是应遵循科学的步骤，这样就会事半功倍，真正达到预期效果。
第一个步骤：准备活动
准备活动是指在做主运动之前的热身运动。热身运动有许多目的，其一，它使人体从休息状态过渡到能量高消耗和主运动中的大运动状态；其二，它把心率从休息状态逐步增加到即高又安全的状态，为更剧烈运动作好准备；其三，它为体能运动在身体上做好生理和心理上的准备，不仅是为了提高运动效果，而且是为了减少受伤的可能。
正确的热身运动可以防止或减少紧张和肌肉拉伤，酸痛。热身运动一般会使身体和肌肉温度升高并伸展具很大柔韧性的骨胶质组织，它还能提高人体的运动能力。
热身运动所需要的时间根据个人情况不同，也随着年龄的增加而增加。一般地说，热身运动为5到15分钟，这是由你的身体感到放松，并且开始出汗的时羊长短所决定的。天气越冷，那么热身运动就应当越长。通常的热身程序包括慢跑，放松跑，健身自行车，划桨机，或其它轻负荷的有氧活动。这需要持续一段时间和一定强度，以下感到疲劳为度。
在一定程序上讲，热身运动自然与你要进行的主运动相关。例如，如果你想长跑，你可以小步慢跑10分钟，而不是踏健身自行车或用划桨机做热身运动。你想让你的热身运动更适合于你的健身运动，你可以请具有专业知识的教练为你制订热身运动的程序和内容，并且还可以通过控制自己的心率来掌握热身运动的强度。热身运动的完成与自己准备进行的主运动之间相隔不应超过10分钟。
第二个步骤：伸展运动
当我们做完热身运动后，就可以做伸展运动了。伸展运动一般要用4到7分钟。这要根据个人的年龄和身体的灵活程度来安排。随着年龄增长，做伸展关节、肌肉和韧带练习的时间就应该越长。通过伸展运动，能够增强人体各关节、肌肉和韧带的柔韧性和伸展性，能全面提高人的身体健康水平。
柔韧性和伸展性是人体体质水平的重要因素之一。对于一些人来说，身体的柔韧性和伸展性很容易练好，而对另外一些人则并非那么轻而易举，因为，他们没有认识到它的重要性，不善于做伸展运动，常常跳过伸展运动而直接进入主运动。
一定形式的健身运动既可以提高也可降低肌肉的柔韧性和伸展性。慢跑和小跑可能会把腿部肌肉拉紧。举重除非锻炼得法，否则会降低肌肉的柔韧性和伸展性。有专家认为，高冲击力的有氧健美操也可能降低肌肉的柔韧性和伸展性。对于那些长年参加自行车运动的人来说，股四头肌经常处于紧张状态，而使其肌肉伸展性减弱。
基因遗传在人体的柔韧性和伸展性方面起着主要决定作用，但如果你学习了正确的方法，每个人都能提高自己身体关节、肌肉和韧带的柔韧性和伸展性。
良好的身体柔韧性和伸展性提高了避免伤害的能力。由于良好的柔韧性和促展性容许关节大范围的运动，韧带和其它骨胶质组织就不易紧张和撕裂。良好的柔韧性和伸展性可以容许各个方面的自由运动，相反，过度柔软也必须避免，因为关节松弛的人易产生错位和其它伤害。极度柔软没有太大价值并可能在某些角度导致关节软弱。柔软性，就像强度一样对于关节以及其周围的组织很特别，它对每一个人来说都不一样。
伸展运动能提高身体的柔韧性和伸展性，并使自己感受良好。正确的伸展运动方法应是放松、持续（静止）、集中于肌肉的伸展运动。而错误的方法是随意弯曲自己的关节，以导致关节疼痛和肌肉拉伤。
当你做伸展运动时，保持伸展运动动作静止10到15秒钟，每次都这样做，这叫做所谓的静态伸展。保持表态的伸展姿式，也就是使某个关节在某一点保持不动，而在这个点附近的肌肉和组织被最大可能的拉长。如果应用静态伸展运动，其受伤风险是很小的。
当你在做伸展运动时应保持放松，当你结束静止伸展姿势后会感觉到轻度紧张，再放松一点并找到一个舒服的紧张程度。这样反复进行，再轻松的伸展并继续保持下去，多次做后，紧张就会缓解。如果不是这样，做稍微容易的伸展动作。在做伸展运动时，应保持呼吸正常，身体向前弯曲时应呼气，身体向上伸展时应吸气，在连续做伸展动作时应调整好呼吸。
当你做伸展运动时，你不应屏住呼吸，并且应保持面部肌肉放松。
如果一个伸展姿态阻碍了你正常呼吸，那很明显地表明你没有放松。伸展时入松是为了呼吸更容易。刚开始，数数伸展的秒数。当你有了经验后，你就会驾轻就熟，活动自如。
第三个步骤：主运动
在正确地做完了热身运动和伸展运动后，我们就能够开始健身运动的主运动。正如上述，热身运动和伸展运动是两个必须遵守的步骤。这是因为如果你在做主运动时，出现不正确的动作情况下可以获得保护。大多数运动伤害与匆忙激剧的运动相关，放松可以预防撕伤肌肉或更严重的伤害，你听说过在运动中骤死的事件吗？你知道为什么吗？这些都是突然运动，也许会拯救他们的生命。记住，短促、快速的运动很自然是无氧运动。无气运动能非常快地提升你的心跳速率，因此，无论你是做什么活动或是运动，如果你心脏和肌肉没有被“热身”，那么运动冲击就可能引起心脏病。
一般建议，每周锻炼3次以上，每次半小时至1小时。当然这要看你的目的，现在的身体状况，现在的健康水平，当然也受生活方式限制。每个体育锻炼的方案都应当认真设计，这为的是能完全理解自己所做的运动内容，以及为什么，如何做这些运动。
为了有助于制定个性化的健身计划，特别是主运动方案，你必须应用PEPS原则。你们的体质状况是REPS原则起决定因素中最重要的要素。它将决定哪个因素是你个人特别健身计划首先考虑的。
这里有四个因素构成REPS原则：
重复性（R）每周锻炼次数。
运动量（E）运动量直接与每次运动的密度和强度相关。你锻炼密度越高，那么运动量就越大，消耗能量就越多。
持续时间（P）每次你锻炼多长时间。
做什么运动（S）为了改善你的身体形态，使其有积极效果，你应该做何种运动。
结合人的生活方式、病史情况、健康水平和健身意愿、以及REPS原则，每个人都能拥有并坚持最好的健身方法。
同样REPS原则可用于所有的人，但REPS的因素变化有赖于人们的目标。例如，对于某个想要减肥的人的序列应为：RSPE，而对那些没有体重可减，而是想使身体变得更结实，那么那个序列应为：SEPR。
第四个步骤：放松运动
常常由于时间的压力，我们趋向于做完有氧运动或负重训练课就离开运动场馆或健身房。虽然在做完运动后常常忘记做放放松运动，但应该提醒运动者自身，必须做充分的放松运动，否则很难从中获益。
放松运动就是逐渐释放紧张运动的密度（能量）的运动，它让身体循环和其它功能恢复到运动前水平。
大多数心脏并发症出现于运动停止后。正确的放松运动可以持续的降低心脏速率，并能有助于防止向下身部的身体末稍注入过剩的血液，降低肌肉酸痛，并促进快速排泄出新陈代谢的废物。与为运动所作的热身运动方法一样，每次锻炼后应该做放松运动。
运动中消耗能量的多少决定你放松运动的长短。我发现健身自行车或放松式慢步是最好的放松运动。放松的时间，包括轻度有氧型运动应在4至8分钟。
如果你能在5分钟内完成有一定旨度的健身运动，你的心率应在100次/每分钟或以下，那么你的体质状况良好。
放松运动期间并不需要像做热身运动那样大的密度，它应当是你能量的释放口或降低能量释放。低阻力慢蹬健身自行车，直到你呼吸复正常。
许多健身发烧友在做完健身运动后习惯做一些伸展运动，这可能会提高心跳速率而不是逐渐降低，这被归类为被动恢复。但我们需要的是主动恢复，因为它可引起血压和肌肉乳酸更快地降低，并保持肌肉活力。
锻炼后如果想伸展，放松是第一的，记住避免过度伸展，因为由于某些肌肉疲劳，使人体更易于紧张或拉伸肌肉。
如果每周锻炼了3至4天，每次半小时至1小时，但在1个月内还没有看到任何结果，请问一下自己：是否每次锻炼都遵守了上述四个运动步骤？如果回答是，那么是否做的健身运动符合于你的体质状况？REPS序列做得正确吗？现在我们可以看到，在运动中许多因素需要考虑。虽然体育锻炼是如此之简单，但还是有许多方面要考虑。设计锻炼计划是一门艺术，特别像一个大厨师在准备一道美餐，并非大厨师加了些特别的作料，而是他或她知道调配这些作料的方法，方式和加何种香料，知道如何烹煮成一道美味大餐。
三、身体没病同样需锻炼。
“无病便是健康”，“年轻人用不着锻炼”，这是一些人对健康与锻炼的一种错误认识。还有人说：“我吃的香、睡得着，从来没有病，身体很健康。”也有的年轻人说：“我不怎么锻炼，不是也是健康吗？锻炼是老年人闲着没事时进行的活动！”这些看法也是不正确的。很多研究学者提出了“第三种状况”的观点，即指人群中大多数人处于“有病”与“健康”之间的“第三种状态”，也叫“亚健康”。这种状态可以因某种因素而向另两种状态变化，即在“第三种状态”的人群中，潜伏着不健康的因素。人类要想健康地生存，需要有三个基本条件，这就是营养、休息和运动。对于一个人来说，在这三个主斋都必需满足最基本的需要量。健康，可以说是这三方面处于平衡状态的外在表现，任何一方面的不平衡，都不能认为是健康。从这个观念上来看，“无病就是健康”的观念是错误的。在现实生活中，我们也看到了当上述三个因素间的平衡关系被破坏时对人体健康的影响。比如，随着科学技术的发展，工作的机械化和电子化，使人们工作中全力劳动比例越来越少，人们在工作、家务和各种活动中，重体力劳动变成了轻体力劳动，复杂劳动变成了单一的操作，不少从事体力劳动的工种实现了自动化或半自动化。家务劳动，一般的日常活动也由于各种现代化设施的问世和普及，使大量的家务劳动大大减少，自动化带给人们生活以极大的便利。
与此同时，“慢性运动不足症”已不知不觉地威胁着人们，因为人们在日常生活中的体力活动量已经难以满足机体的正常需要。这导致体力下降、机能下降、精神疲倦、心理神经系统障碍增加，高血压、脑溢血、心脏病、肥胖症等“文明病”发病率增加，使心脏病和循环性机能障碍等疾病的死亡率在美国和欧洲各国据臻致死率首位。
我们还可以从另一个角度来分析一下，“没有病就是健康”这种说法的不正确性。大家知道，人是一种有意识、有思想、有非常丰富而又被极端复杂的内心活动的高级生物，既有生理活动，又有精神活动，这两方面活动紧密相连，因此衡量一个人是否健康，必须根据这两方面的情况进行综合判断。
1、世界卫生组织对健康的定义：
（1）有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分的紧张。
（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。
（3）善于休息，睡眠良好。
（4）应变能力强，能适应外界环境的各种变化。
（5）能够抵抗一般性感冒和传染病。
（6）体重得当，身材均匀。站立时，头、肩、臂位置协调。
（7）眼睛明亮，反庆敏锐，眼睑不易发炎。‘
（8）牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龄颜色正常，无出血现象。
（9）头发有光泽、无头屑。
（10）肌肉、皮肤有弹性，走路轻松有力。
其中前四条为心理健康的内容，后六条则为生物学方面的内容。
2、心理健康的标准
（1）智力正常。（2）能动地适应环境。（3）热爱人生。（4）情绪稳定。（5）意志健全。（6）行为协调。（7）人际关系适应。（8）反应适度。（9）心理年龄与生理年龄相一致。（10）能面向未来。
由此可见，健康的人应该是生理和心理两方面都健康的人，而不仅仅是没有病的人。
四、运动会增强机体免疫力。
经常参加体育锻炼的人所以热衷于运动是因为运动有益于健康。一个朴素的感受是，运动者上呼吸道感染的发病率低。事实上，有很多科学研究证明了适度运动可降低人体感染各种病原微生物的机会和严重程度。一个为期三个月的智谋运动计划使一组年龄为65至85岁的老人的免疫力增强，呼吸道感染的发病率低，他们由于呼吸道感染而住院的天娄比同龄对照组明显减少。这表明运动可以增强机体的免疫力。所谓免疫力是机体的一种防御功能，是机体抵抗病原微生物侵袭的能力。免疫系统的生理功能主要包括：
1、免疫防御：杨体阻止病原微生物入侵或者抑制它们在体内繁殖并扩散，或者解除病原微生物及其代谢产物对机体的有害作用。若免疫防御能力过低将会导致机体多次反复感染或疾病迁延不愈。
2、免疫监视：因为机体经常会受到射线、病毒及各种突变剂的作用，可引起成千上万的突变细胞产生，其中就有癌变的可能。正常情况下，机体的免疫系统能够识别、杀伤和清除体内的突变细胞，防止肿瘤的发生，如果功能失调，则可导致肿瘤或持续感染。
3、免疫稳定：正常情况下，机体的免疫系统可以经常清除体内损伤或衰老的自身细胞，并进行免疫调节，以维持机体生理平衡，自身稳定功能紊乱，则易导致自身疾病的发生。举例来说，免疫系统的功能就像一个国家的部队的作用，一方面要防止外敌入侵（病原微生物入侵），一方面要及时消除变异分子（肿瘤细胞），还要对自己不能胜任的个体及时更除（损伤或衰老的自身细胞）。
运动为什么会增强机体的免疫力呢？这与运动时出现的温度调节、神经内分泌的反应有关，这些反应可直接引起免疫系统许多参数的变化，主要表现在数量和功能活性两方面。
急性运动对免疫功能的影响主要表现在免疫细胞的数量上。一次急性运动后，可以使外周血白细胞总数以及各亚群细胞绝对数短暂升高，几个小时后才恢复正常；同时，急性运动对免疫细胞的功能也有一定积极的作用，如促进中性白细胞的溶菌活性。急性运动后免疫指标出现短暂的变化，一般的规律是升高→下降→恢复到初值，而在升高期，则有利于机体消灭病原微生物，从而对机体有利。
长期的规律性运动对免疫功能的影响主要表现在免疫功能活性的增强（如T细胞、B细胞及自然杀伤细胞的功能），还能微弱提高安静状态下外周血中免疫细胞的数量。所以长期适宜的规律性运动对机体的免疫机能最有利，可以全面加强机体的免疫机能，增强抗病能力。
运动可以使体温升高，而体温升高有助于提高巨噬细胞对细菌、病毒的吞噬效果，有利于机体阻止病原微生物入侵，抑制它们在体内繁殖和扩散，有助于提高机体抗感染能力。
五、体育锻炼效果的生理评定。
体育锻炼的目的是增强体质，提高各器官系统的机能能力，而要验证体育锻炼对身体机能的良好影响，就要对体育锻炼进行客观的评定。体育锻炼对身体机能的良好影响，就要对体育锻炼进行客观的评定。体育锻炼效果是指经常参加体育锻炼者在体育锻炼的影响下各器官、系统在形态、结构和机能等方面所产生的适应性变化和良好反应。评定体育锻炼效果的指标有许多，这里我们主要介绍一些比较容易测定而又客观的生理指标。
1、评定体育锻炼效果的简易指标和方法。
（1）心率（或脉搏）的评定
心率是指心脏每分钟跳动的次数，正常成年人心率为60-100次/分，心率可用听诊器在心脏表面直接测定，也可用其它仪器测定。在体育活动中心率次数也可用脉搏次数表示，脉搏可用手在桡动脉、颈动脉和足背动脉直接测定。
用心率监测运动强度是一项比较灵敏的指标，而评定体育锻炼的效果却不太敏感，短时间体育锻炼的效果不可能通过心率表现出来。只有长期从事体育锻炼取得较明显的效果时，心率的良好变化才能显示出来，而一旦从心率表现出良好的机能变化，说明体育锻炼的效果已非常明显。
（2）血压的测定
血压是指流动的血液对血管壁的侧压力，一般常指动脉血压，血压值随心动周期的变化而有不同。动脉血压的最高值为收缩压，正常值为110-140毫米汞柱；最低值为舒张压，正常值为60-90毫米汞柱。血压可用血压计和听诊器测定。
体育锻炼时血压的变化较大。体育锻炼对血压变化的良好影响要经过长时间的锻炼才能表现出来，应用备压这一指标评定锻炼效果时，要考虑到血压变化的这一特点。对于高血压患者和老年人，要经常注意观察血压的变化。对于一般体育锻炼者，则多在定量负荷后测定血压，以便对心血管机能进行综合评定。
（3）肌肉力量的评定
肌肉力量是指肌肉收缩产生的张力，不同肌肉群、不同关节角度和不同收缩速度产生肌肉力量不同。但从对人体的某一块肌肉来说，一般情况下肌肉力量是相对衡定的。以肌肉力量作为评定体育锻炼效果的指标时，多用简单的肌肉力量测定计测定其肌肉群的最大肌力，也可测定身体承受一定负荷的重复次数。
肌肉力量是一项比较敏感的指标，短时间体育锻炼后，特别是有针对性的力量练习后，肌肉力量就会明显增加。因此，肌肉力量可用于短时间体育锻炼的运动效果评定指标。应用肌力指标评定锻炼效果，最好在力量练习后的几天，或一周后进行，因为在力量练习后的第二天，可能会由于身体疲劳或肌肉疼痛而影响评定效果。
（4）呼吸频率的测定
体育锻炼后呼吸频率的变化可以在很大程度上反映肺通气功能的变化，人体安静时呼吸频率为12-16次/分，体育锻炼时呼吸频率明显增加。呼吸频率可以通过胸廓的起伏次数测定。
呼吸频率受心理因素的影响较大，如果直接告诉受试者测定呼吸频率，往往会由于受试者注意力过于集中而有意识地控制呼吸频率。所以，在测定呼吸频率时最好通过转移注意力的方法测定。如在测量心率的同时，测定呼吸频率，或在受试者不知道的情况下测定，以免由于心理因素的干扰而影响测定结果。
（5）体育锻炼时间的评定
评定体育锻炼的运动时间一般是指在一次性体育锻炼过程中从运动开始到感到疲劳而停止运动的时间，主要是通过锻炼者的主观感觉去判断疲劳、终止运动。由于这一指标是通过锻炼者自己去感受，所以，锻炼者在应用时，应做到前后一致，以保证客观性。
用运动时间评定体育锻炼效果也是比较敏感的，一般通过短时间（两周左右）的体育锻炼，运动时间就可延长。另外，在应用这一指标时，也可用同样的锻炼时间而身体的不同感觉评定锻炼效果，如果同样的运动时间，而身体的疲劳反应程度小，说明身体机能有所提高。
2、安静状态下体育锻炼效果的生理评定。
（1）评定锻炼效果的安静状态
用于评定体育锻炼效果的安静状态可分为两种，一种是指平时不运动的一般安静状态，另一种是特指清晨起床前的安静状态。
①一般安静状态。一般安静状态是指人体相对不运动的状态，是评定运动效果常用的一种机能状态。为评定体育锻炼效果而要测定某项生理指标时，应排除运动、情绪波动、疾病等因素的影响，而且最好不在体育锻炼前后进行，以避免由于体育锻炼后恢复时间的不同对测定结果产生影响。对于一些受心理因素影响较大的指标，如呼吸频率、血压等，最好控制其影响因素。
②清晨安静状态。清晨安静状态是指人体在早晨清醒、空腹、起床前的安静状态。由于在这种状态下十分接近人体的基础状态，所以在测定人体的各种生理指标时，受内、外环境的影响因素较小，因而更能客观反映体育锻炼对人体生理机能的影响。
（2）安静状态下评定体育锻炼效果的生理指标
①心率。长期体育锻炼后安静时心率下降是身体机能良好的反应，这是由于体育锻炼增加了心脏的收缩力量，使安静时心脏每次收缩射出的血量增加，在心输出量变化不大的情况下，心脏每分钟收缩的次数就会减少为50-60次/分，最低者仅为30次/分。在安静时心率下降的同时，表现为心脏的收缩功能强，潜力大，但应用这一指标评定锻炼效果时，仅适合于从事以有氧运动为主的人。进行为量和速度锻炼的人，身体机能提高，但安静时心跳频率并不一定下降。
②血压。体育锻炼对不同人血压的影响有所不同，在评定体育效果时应考虑这一特征。一般来说体育锻炼后，安静时收缩压和舒张压下降是生理机能的良好反应，血压下降说明体育锻炼提高了血管弹性，使血管缓冲血压变化的能力增强，这对于老年人来说尤为重要。同时，体育锻炼以一些低血压患者来说，却可以使血压增高，这主要是由于体育锻炼增加了心脏收缩力量的作用。所以，体育锻炼可对血压具有双向调节作用。
③肌肉体积。评定体育锻炼后效果的运动系统的主要指标是肌肉体积，经过体育锻炼后肌纤维增粗，肌肉体积增大，说明体育锻炼对肌肉产生良好影响。测定肌肉体积变化的简单指标是测定臂围和腿围的变化，但具体测定时可能会由于体育锻炼减少了皮下脂肪含量而使肌肉体积增加不明显。所以，应有肌内体积评定锻炼效果时，最好同时测定体重、臂围和肌肉力量等指标的变化，进行综合评定。
④肺活量。肺活量是衡量肺通气功能变化的一项理想指标，对评定儿童青少年的生长发育尤为重要，体育锻炼后肺活量增加是机体机能反应的适应性变化。同时，可测定胸围差的变化，胸围差是指吸气末胸围和呼气末胸围的差值，胸围差越大，说明呼吸功能的潜力越大，表明体育锻炼的效果越好。
3、定量负荷时体育锻炼效果的生理评定。
（1）常用的定量负荷形式
安静状态下，体育锻炼对身体机能的良好影响并不能完全显示出来。因此，为了客观、全面地评定体育锻炼效果，在评定运动效果时应施加一定的运动负荷，而且最好是活动强度不大的定量负荷。用于评定体育锻炼效果的定量负荷形式主要有：
①30秒20次起蹲。这是评定体育锻炼效果时常用的一种定量负荷形式。预备姿势时，要求锻炼者身体直立，呈立正姿势；听到开始口令时，以每1.5秒钟1次的频率做起蹲动作，下蹲时膝关节呈90度夹角，连续做20次，练习结束后立即测量受试者的脉搏、血压、呼吸频率等，以评定受试者的身体机能。也可在练习结束后5分钟时间内连续测定，根据恢复时间评定运动效果。
②台阶试验。受试者以一定的频率下下特制的台阶，频率和台阶高度可根据锻炼者的具体情况而定，一般台阶高度在25-30厘米之间比较合适，如果一旦确定 了台阶试验的频率、高度和时羊，就应该保持前后测定方法一致。这里推荐一种评价心血管机能的哈佛台阶实验：受试者以每分钟30次的频率上下50厘米高的台阶5分钟，运动停止后立即坐下，测量体育锻炼后第1-1.5分钟的脉搏，通过计算后其结果，50分以下为差；50-80分为中；80以上为良好。
③习惯的体育锻炼方式。体育锻炼者也可以选择体育锻炼中常用的运动方式，如长跑者可在规定的时羊内跑3000米、健美爱好者以一套健美操为单位，在体育锻炼后测定受试者的各项身体指标。但在确定运动负荷时，强度不能过大，一般相当于自己最大能力的60%，而且，不同时期的运动强度应该是一致的，强度过大，就失去了定量负荷的意义。
（2）定量负荷时评定体育锻炼效果的生理指标
①心率。经常参加体育锻炼的人，在完成定量负荷时，心率的增加比不参加体育锻炼的人心率增加的幅度要小，这是基于两个原因：一是由于经常参加体育活动，身体机能提高后，在完成定量负荷时，定量负荷对身体机能的影响相对较小，使心脏本身的反应就小。再者，经常参加体育锻炼的人在体育锻炼时主要靠增加每搏输出量适应肌肉工作，而没有体育锻炼习惯的人主要靠增加心率适应肌肉工作，而心率的过分增加反而会使心输出量下降。所以，在定量负荷心率下降是心脏功能提高的表现。
②血压。在定量性运动后血压的变化有不同的反应，其中以收缩压升高，舒张压下降、脉压差增加为锻炼效果最好。收缩压升高，表明心脏收缩力量增加；舒张压下降，说明外周阻力减少；脉压差增加表示运动流向肌肉等外周组织的血流量增加。运动后收缩压、舒张压都上升，但脉压差升高，也是心血管机能提高的表现。如果定量负荷后，脉压差下降则说明身体机能较差。
③肺通气量。通过体育锻炼后，在完成同样的运动负荷时，肺通气量不变或下降，这表明身体机能提高。在进行定量负荷后，身体出现了机能节省化，即用比以前小的机能反应，就能完成同样强度的工作。而且，身体机能提高后，在完成运动负荷时，呼吸深度增加明显，而呼吸频率适度增加。
④恢复时间。体育锻炼提高人体生理机能的另一个表现是在完成定量运动负荷后，各项生理指标的恢复速度明显增加。在进行运动效果的生理评定时，可选择部分简单的指标，如心率，血压等。如果经过一段时间体育锻炼后，恢复时间缩短，则表示体育锻炼提高了人体的生理机能。
4、评定体育锻炼效果时应注意的问题
（1）活动项目的特点
不同体育活动项目对身体机能的影响不同，所以在评定身体运动时应考虑到运动项目的特点。力量性运动项目主要是发展肌肉力量和肌肉体积，对心血管系统的影响不明显。长跑运动主要是发展心肺功能，运动后不出现安静时心率下降的现象。而健美操运动后身体机能提高就可能并不出现安静时心率下降的现象。在评定锻炼效果时，应选择与体育运动形式相适应的、较敏感的生理指标。
（2）体育锻炼年限的特点
有的生理指标，经过短时期体育锻炼后就发生较明显的变化，如肌肉力量；另有一些指标，需要经过长期的锻炼才出现的变化，不要用短时间的运动效果评定。
（3）评定方法的一致性
在评定锻炼效果时，不同时期测定指标的方法要前后一致，这包括测定时间、运动负荷、测定部位等。因为只有测定方法统一，才能用于前后客观地比较，得出的结果才有意义。
（4）指标的变异特征
一般来讲，任何生理指标，在锻炼的初期，提高都比较容易，而在提高到一定程度后，再继续提高，就经较难，达到一定程度后，就不再继续提高。所以，不要误认为只有不断提高生理机能主明锻炼效果好。保持已提高的生理机能，也是锻炼效果好的表现。