群里各种马步站法不同，末学也将少林派【马步本出自少林】站法叙述如下：

      可同时参看末学的《马步歌诀》以贯通理解。

     1.脚：两脚距离大于两肩，大约中间隔2个半到3个自己脚的长度。足趾略微抓地，足心含空。两脚站定后就不要再移动。初练时，脚尖可如 八字型，完全像 骑马那样，即 脚尖向外展。当站了3旬（一旬15天，3旬45天），站了一个月以后，脚尖就增加难度，改为两脚尖正对前方。当能站到半小时，一小时而不累的话，脚尖再变为两脚尖内扣，（倒八字）。此重点锻炼足尖力量。【出自《少林宗法》，下同。】

     2.大腿：大腿面略蹲 为高桩；再往下蹲 为中桩；大腿面与地面完全平行则为 低桩（低桩练习起来最痛苦，但也最锻炼腿力和内脏体能。）

     3.裆：裆部的会阴穴（请自行参看 任脉 穴位图的位置）及肛门都要微提，不要放松而下坠。也不要太用力提。

     4.身： 立身中正，竖腰挺胸。

     5.头： 顶平正，目向前平视。

     6.手： 可以双手叉腰或叉在腰上两肋处，叉时大拇指在后，其余四指并拢在前。【此出自《少林宗法》和《少林拳术秘诀》，前者是民国津门大侠 霍元甲之徒弟，上海精武门元老 卢炜昌 所汇集，后者为 尊我斋 主人 所著。】     或则两手自然放在膝盖上（但这个必须是低桩，手才容易放上膝盖）【这个出自《少林72绝技》之“石柱功”（也就是马步桩）练法。】

     7.呼吸：自然呼吸，采用呼吸计数法（即自己呼吸一次即心中默记数字 1，2，3。。。。。。）这个方法可以集中精神，减轻杂念（因为念头都在数数上了，不容易乱想。）如《少林拳术秘诀》所载：少林山僧言：“欲学少林技击，先学 数息。【就是呼吸计数法】。” 从头到尾都是自然呼吸，但您会觉得随着马步扎下去，自然呼吸会自动成为深呼吸，这些都不要刻意管它，随其自然就好。

     8.意念：从头至尾，心态保持平和。不要有喜怒哀恐等情绪波动。否则将影响站桩效果。念头可以微微保留在腹部下丹田【肚脐下1寸三分的位置，也叫气海。可以想成一个圆形气场的海洋。】但意念不可太重，太重则滞，反而有害。   现代医学也证明：当人心态平和，杂念少时，体内心脑血管循环及免疫力都是最佳状态。

     9.收功：当不想站了或坚持不住的时候，需缓缓起身，不可急起。因站桩是属于调理，增强气血的行功状态，而平时站立坐走等属于 正常体能运作状态。 如果一下急起的话，身体气血系统很难一下适应而造成对气血的损伤。起身后两脚成 立正姿势【两脚后跟相抵，脚尖外展成 八字 。】两手自然放松位于身体两侧。意念可想气归丹田【肚脐下】，头眼平正，静心站立大楷半分钟到一分钟。然后可做些自我按摩腿脚 手臂，腰身等动作或自我缓缓伸缩两手两脚以舒展气血。 完毕。



     此方法皆出自有考证的各种武术典籍并由末学集成，以少林派为主（因马步最早就是少林武功的基础功）。末学并无加减内容。若对经典有信心的老师和朋友们请作为参考。则是末学的荣幸。



       祝各位：身心健康，家庭幸福。 止戈为武 ：）

受教，谢谢，辛苦了！

不客气，对大家有所帮助就好。

谢谢楼主！

不客气，浮华年代，善缘难得。若有疑问，有缘善学者末学将尽微薄之力解答。
    祝：身心健康，吉祥安宁。

感谢师兄的好帖,非常详细.

不客气，有缘者见，“识货者” 得。

你好，看了你所讲到的相关姿势，要问您 能否拍一图片，来演示一下。毕竟对现在大多数人来说，你所讲到的很多词语并不明了。您 说呢！

高马 腿步 姿势【注意：所有姿势必须身体正直。】

中马 腿步 姿势。

低马 腿步 姿势。

   手的姿势：
   1.可 当胸合掌（如拜佛时那种合掌；位置在胸的正中间，手的距离距胸口皮肤大约自己拳头一拳的距离。）； 此出自《少林桩法》。

   2.也可如文中所述，将两手张开，分别叉手于腰上面的左右肋骨上（也就是一般讲的 双手叉腰 这种姿势，两手提高到两肋骨上而已。）叉手时，拇指尖方向自然向后，其余四指尖方向向前。 出自《少林宗法》。

回复：12楼
问一个问题，我扎马的时候，膝盖不可避免会超过脚尖，对不对啊？怎麼改正？

初练都很容易出现这个现象。这是正常的。膝盖不出脚尖很多人会强调这点。不过那是熟练者练成的本事，而不是初练者能做到的动作。【因为膝盖不出脚尖又是低马的话，身体挺直了，重心必然后移，包括臀部，躯干等位置都会偏后。一般人是保持不了这个姿势的，会因重心后移而自然往后坐倒在地上。各位可以严格按照此姿势做做看】
   想避免的话，可以试试：不要开始就站低马，先站高马或中高马，练习同时，下肢的“沉功”逐渐增强了就能逐渐让重心过渡，那样重心保持的同时也能确保 膝盖不过脚尖。
   马步的功效之一在于能逐渐练习而转换重力（人体重心） 也就是从开始常人的“头重脚轻”达到后来 稳如泰山，（能自主控制重心而不倾斜 跌倒），转浮力为实力。但任何标准姿势必然有个练习出来的过程，看到别人能站得很好，一定是有他人努力加时间的付出而得来的。有句话叫：“台上一分钟，台下十年功。” 勉之。

吧友必读【站桩扎马常见误区】：



    1.初学“勤奋”过度，为延长站的时间而站成 弯腰弓背等姿势错误，少林桩法言：“身躯不正则气不能下。” 反为伤身。  



    2.站桩环境不良，如空气混浊或声音嘈杂之地。空气浊则所吸进的是废气，有害；嘈杂则心神难安，神难安则气血运行缓慢迟滞，不利。



    3.站桩以口呼吸，因口呼吸不能过滤脏空气，但鼻内有鼻毛及其特殊结构都是能过滤空气的。所以切记以口呼吸。即使您有鼻窦炎等，也需要鼻呼吸，熟练缓深长的呼吸，对炎症还有减轻的作用。  



    4.站桩时念头太多太杂，胡思乱想。因气血行于虚（心神宁静则气血循环正常）而滞于实（胡思乱想则气血循环缓慢乃至停滞）。久之将成“气痞”之病，难以救治。---《少林宗法》《少林拳术秘诀》载。   



    5.初站就想一步到位--- 站低马。事实上是难以做到的，因重心不稳。强站低马而又姿势正确【完全正确的姿势是：脚与小腿成90度角；小腿与大腿成90度角；大腿与腰身成90度角；腰身挺直，头平正 眼看正前方。】若按此标准低马去站，必将因重心后移而往后坐倒在地。   应逐渐从高马 至少从中马开始，在保证姿势正确的前提下，再逐渐放低姿势。  



    6.站桩是很辛苦乃至痛苦的，但站熟练了自能体会到其中的乐趣。末学站桩曾有虽站的辛苦两腿酸麻难耐 全身出汗 肌肉发抖（微抖）--- 这些都是气血活跃循环加快的正常体现。但同时也感觉很舒适，就如洗蒸汽浴般通身舒畅。   所以站对桩的人一定都有苦（酸痛为主）乐（气血循环加快 气血逐渐增强）两种感觉才对。当感觉到了苦中之乐，才有信心和兴趣坚持下去。 以前少林武僧每天能站2到4小时低马，若只是苦没有乐哪里能坚持到那么长时间呢？若站桩很久但都感觉不到舒适的话，则可能姿势或心态，环境等有偏差，应及时纠正。   



    7.古时站桩对环境要求很重要的一点就是------ 要求在空气清新，环境开阔，最好有水源（湖 泉 溪流等）大树旁练习，而且自然的是在大地上站（泥土上） 因脚踏实地的话，人体的气机能和大地的 “地气”相通，而大地的湿润之气及水源的水汽可以自然中和人体内的燥气（中医有言：“人，常阳有余而阴不足，所以百病生。”）这里的 阳 指 燥火；现在常讲 虚火，很容易上火，所以现在 凉茶等卖得特别好；而 阴 就是指能中和燥火的湿润之气，俗话讲：“养肝阴，肾阴。”从古人经验就可看出，不住高楼人都多是“阴虚而火旺”了，【古代很少有人住高楼】，现在更不得了，因为现代建筑都是钢筋水泥，只要不是住一楼，都和地气相隔了很远，所以就得不到大地的滋养，现代人疾病，怪病比古人多很多，正是如此。  

     这些和站桩的误区有什么关系呢？末学因体质特殊（对于体内气血运行及周边环境对体内的影响比常人更加敏感） 所以自身体验到上述古人经验的真实不虚。   所以在此以我的体会告诉大家：若站桩扎马 感觉到某些地方刺痛或有燥热的感觉，除了姿势不对外，则多半属于 体内阴不足和气血不调了。改善的方法第一 最好以后站桩到地面上站（即使水泥地也比楼上好）；实在没条件 可把枸杞泡水当茶喝，用药物作用来平衡体内阴阳（枸杞是养阴的）。

    若都做了还有不舒适感【请记住，站桩正确的话，除了腰腿部会酸痛；另外，站到一段时间到“换力”阶段，站时会有胸口闷，心脏加快跳等感觉，这是开始换 浮力虚气为实力真气的过程，也是正常的，无需紧张，一段时间后就会自动消失。 除这两项外不会有其他不舒适。】，那么很遗憾，可能您不适合 站桩扎马 这种运动。请尽快改项目，否则对身体有不好的后果。  

     最后要强调的一点是，站桩，扎马，并不是万能的。它只是古人流传下来的其中一种健身强体的方法，也是武功的基础之一。但并不能保证适合每个人和每种体质的人。所以请各位本着对自己健康负责的精神，了解上述误区，并避免误区。



     末学将放弃站桩的练习，虽然站桩确实对我曾经有很不错的效果。但是，再怎么站也站不出古人的境界（除了努力不够古人外，现在环境，空气污染，及站桩的同学有几个住一楼那么幸运能和地气相通的？）我也是最近才亲身体验到古人为何对站桩那么对讲究了，确实是苦心为后代着想，方方面面告诉我们【不要出偏】。也可以说站到现在，我的周边环境已经让我不能再把站桩当成每天必不可少的内容了。何况我深层思考到：“即使站到腿力很大，又能怎样呢？观有些站桩有点小成的同学，腿力增长了点就耀武扬威起来，互相不服 互相谩骂；互比暴力（谁的腿力大？） 这些有意义吗？说得不好听点，就是把古人流传下来的 为了【让我们小则健身；中则扶危济困；大则保家卫国。】的这些锻炼方法及目的搞偏差了。 站桩成了先 自虐 （站桩确实有痛苦），后 虐他 （有了腿力就想把人怎样怎样，以炫耀和发泄为光荣。）的方式。可叹！ 可悲！



     末学虽然将放弃站桩，但是也另有更好的，并对环境的选择并不严格的运动方法。【不用接触地气，姿势可以不严格规范，也不会有痛苦；最重要的是不会出偏】的运动；同时更加能培养自身的道德，灵性，善心，让自己时时提醒自己改过，时时心存仁爱。而体能也在此种能增强。那就是------ 拜佛。 曾有一科学家花了十几年时间，实际观察数千位人群，其中有癌症患者。拜佛1到3年后各有不同的体质好转，无病的体能增强，力大身轻。有病的疾病驱除。人人拜佛几年后，和家庭亲人相处更加融洽，道德提升了。不乐观的人变乐观了，烦恼忧愁很多的人感觉更自在了。每天都很欢喜。心也更柔软慈悲。 于是科学家曾写了《拜佛与健康》这本书，书中以实际例子说明 拜佛可以治疗 很多种疾病。强身效果也很显著。



     写了这么多，感谢能耐心看到底的朋友，老师们。末学愚痴，只将自己诚心之言写出，若您不以为然，觉得我是胡说八道。则我很感谢您的批评（人非圣贤，孰能无过），我不是圣贤，有缺点是正常的。您提出的批评，对的我将虚心接受而感谢。   若有朋友老师对末学所言还有一点相信的话，希望可以作为我个人的经验分享，并避免可能存在的 站桩 误区。则我的文章就没白费了。

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      【【以后末学将不再参与此吧的问题回复，各位多保重。】】



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     最后， 祝所有有缘看到此文的人：“身心健康，家庭幸福！” 请谨记：“止戈为武。”



                                    净风行    拜上

                                                2010年5月9日

很赞...收藏了，谢谢LZ

楼主说的在土地上是光脚么？平房在屋子里也光脚？不会冷到么？

初 练时最好不要意念，练前热身一下。不管高低桩不要弯腰弓背，可稍微前倾。个人认为。

不要意念？不用想着丹田那？按楼主所说能不能练出丹田“气”？或是气功？楼上所说意思是开始“气”少所以有意念也起不到多大作用？

有很大的帮助 谢谢啊

20楼我请问你站的很痛苦的时候还能意念吗？练气还是无极桩，形意桩，真气运行法一类的。

很痛苦的时候意识还是有的吧只不过不好控制…至少开始能撑住的时候用意识来控制下么…马步站桩到底能不能练“气”呢？你给俺解释下吧，我都不懂的…

楼上的，你找个师傅练真气运行法吧。马步和你说的气是两码事。

真气运行法？我刚看勒…百天小周天？你直接告诉俺马步站桩跟真气运行法哪个对身体更好…师傅找不到，不过我能有半年时间在家…

至清大哥诶…由于条件原因，我只能用手机百度，一天啊，从马步站桩到少林七十二绝还是什么的，也不知从哪又看见马步结合固精功挺有效，后来找了许多什么固精养肾的看见有一个说最好先小周天什么的就没敢练…再后来又不知怎么找到什么半年快速结丹头法…卧式大周天密法…然后又到丹术、又到真气运行法，又有人说那是山寨的小周天，全乱七八糟的咋说的都有我就一个都没敢整，最终我就又回来了…

受益很多，只是还是有点不太明白：有的说要挺胸，有的说不能挺胸，到底在蹲马步时该怎样呢？

兄弟小周天一类的功法练气的没人指导别练，这些功法易出偏差，由其是小周天功欲速则不达你越追求越易出偏。年轻人很难静下心练，我以前也练过。不知你练的目的是什么？如果是想练神功，就去找金庸。

我练一年多从没出现气感。受益倒很多。

呵，至清大哥误会了，因为家人住院一个月，做检查时我自己都抱不起来放在推车上，感觉自己很没用，同时也深刻感觉到有个好身体多么重要，从小就瘦弱，身体也不太好，所以不是想神功什么的，也没有那东西，只想增强体质…