钢铁雄心3秘籍:健身勇士 健康亮起红灯

跑步、打球、跳绳、瑜伽……原本是想强身健体，却不料最终给身体造成了伤害。如今，运动损伤已经不是运动员的“专利”，年轻男女在运动过程中遭受损伤的情况越来越多。为此，运动专业人士发出警告：别让健身变成了“伤身”。　　此外，运动伤害如果没有完全复原，就继续进行运动，日后受伤的几率也会大增。因此，出现运动伤害不仅要好好休息，更应该求助医师，必要时还要接受康复治疗



　　症状篇：有酸有痛有损伤



　　大多数伤害是超负荷运动或者热身活动时间太短所致。



　　网球肘炎患者会感到手肘外侧疼痛手握力减小及用力较差，打反手球时显得非常困难，主要是肌肉肌腱处发炎所致。不单是网球运动可引发“网球肘”，打羽毛球乒乓球亦可致病。



　　肩周肌腱劳损的典型症状是打球后出现肩局部肌肉肿痛现象以及将手臂慢慢抬高时感到疼痛甚至困难，如肌腱撕裂会感到软弱无力。



　　膝关节韧带、半月板损伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂，出现关节不稳活动后肿痛等症状。膝关节韧带 半月板损伤后如未及时治疗继续活动时极易反复受伤引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损导致关节提早退化。



　　肌肉痉挛抽筋是肌肉遇寒冷刺激桔神过度紧张身体过度劳累所引起的过度收缩所致，在一些长时间的运动或游泳中最为常见，热身准备不充分的时候也会出现处理不当时会造成肌肉损伤。



　　腹部刺痛侧腹痛主要发生在停止运动一段时间，重新开始运动的初期，或偶尔参加户外活动的人。侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛，饭后马上剧烈运动或是肠内积气也可能造成侧腹痛。



　　急救篇：临危不乱先自救



　　现介绍一些运动伤害的急救方法：



　　1.擦伤：擦伤是运动中最常见的损伤。处理方法：用温水将伤口的脏物和血液擦洗干净即可，不用包扎。只是在受伤较重时才需要给伤口消毒，并贴上药贴或外伤膏药。



　　2.伤筋：这种伤痛是肌肉负担过重造成的。处理方法.马上给受伤部位降温「最好冰敷30～60分钟」。耽误1个小时的急救意味着多增加1天的伤后处理。伤者至少要停止运动1周。



　　3.青肿：青肿是撞击、磕碰所致。受伤后皮下血管破裂血液流到周围组织里，从而出现紫斑。处理方法马上给受伤部位降温，可能的话用有弹性的绷带包扎。



　　4.扭伤：关节面相互碰撞会发生扭伤例如踝关节扭伤。处理方法：给关节降温，通过绷带使关节保持稳定。一定要避免继续负重。严重时需1个月以上才能恢复。



　　5. 声带破裂：踝关节的外韧带破裂较为常见踝关节扭伤时容易发生韧带破裂。如果只有一条韧带破裂，那么马上给受伤部位降温并扎上绷带就行了。如果所有3条韧带都破裂就只能动手术了。重要提醒必须休息数个星期通常需3个星期以上才能康复。



　　6.网球肘：这种伤痛是由于肌腱止点负担过重造成的。处理方法.减轻负苟给受伤部位降温，可能的话抹上止痛膏，但是不要进行固定。让手臂在没有负荷的情况下尽可能多地运动，这样疼痛会很快减轻。



　　7.骨膜炎：跑步者的胫骨棱角比较容易患骨膜炎。症状是局部疼痛难受。鞋不合适，脚变形或者负荷过重都会引起骨膜炎。处理万法降温，涂上消炎软膏，休息数周。此外，到医院照X光，计外科医生检查是否发生骨折。



　　治疗篇：RICE疗法原则



　　RICE疗法在运动受伤后48小时内施行十分有效，并且发挥关键作用，可于72小时内减轻痛楚肿胀和恢复有限度的活动能力。



　　R「rest休息」：受伤后，应立即休息，否则会加剧发炎或出血症状使伤病情恶化。



　　I「ice冰敷」：可降低局部代谢率及改善肿胀，方法是冰敷15～20分钟，2小时后可再次使用，在急性期「约1～2天」期间使用。



　　C「compel包扎」：可以减少出血及肿胀，缩短伤害恢复时间，可与冰敷一起使用。



　　E「elevation抬高」：抬高患部，减少患部的血液量以减少肿胀如受伤在下肢，可用枕头椅子等抬高患部，且一定要高过骨盆;假如怀疑有骨折，则应用夹板固定保护。



　　注意，RICE疗法只属急救措施，最有效的方法还是到医院诊治。



　　防护篇：避免错误运动法



　　避免下列“10个锻炼错误”，将运动伤害降到最低。



　　1.忽略热身：进行锻炼时，肌肉需要时间适应。因此在举重或使用有氧运动器械前需进行几分钟的热身，你可以任意选择慢走或者骑单车等。出出汗，加速血液循环，让肌肉和韧带得到预热从而降低运动受伤的危险，提高锻炼效果。



　　2.忽略放松：由于时间的限制许多人在做完最后组练习后就直奔浴室。实际上，应该用几分钟的时间将你的心率降至正常水平。



　　3.不做伸展：在进行大量练习前或练习结束后应做伸展运动。为了降低运动伤害，请不要在没有热身的情况下伸展肌肉。经常性的伸展练习可以大幅度提高你的柔韧性。



　　4.不要假装自己是阿诺德：最容易受伤的方法就是举过大的重量。要增加肌肉力量，安全的方法是循序渐进。



　　5.周末斗士：将1周的练习归到一个周六下午做完是非常错误的。对欲减重者来说，更有效的方法是长期坚持练习，而不是集中在短时间内锻炼。



　　6.行为像骆驼：只有骆驼可以没有水运动，而对我们来讲，水是必需品!不要感觉到渴了再喝水，运动中要及时补充失去的水分。在运动前、运动期间和运动后都要补充足够的水。



　　7.攀登：如果利用扶手支撑你的体重，那么把跑步机或登山机调到最高的水平还有什么意义?可以轻轻地把手放在扶手上维持平衡从而获得满意的锻炼效果。



　　8.摆姿势：如果你只在镜子前摆姿势或坐在自行车上聊天不骑，是无法锻炼肌肉或消耗脂肪的。你应该鼓励自己多流些汗，令心跳加快。



　　9.越多越好：停止像参加世界举重锦标赛那样的超强度训练。当你猛推重物的时候，同时也有可能猛拉到肌肉，造成肌肉损伤。



　　10.避免饮食过量：做了些练习并不意味着你需要把每天摄入的热量加倍。不要用饮料和广告宣传的“高能量”的食品替代正餐。高能量经常意味着“高热量”，有很多中低脂的正餐可以提供适当的热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪。