九乡新闻网钟道纹身手稿:瑜伽9式保养脊椎
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/05/06 11:29:48
瑜伽9式保养脊椎
每一位Office Lady都希望自己是办公室里备受瞩目的焦点，可长期与电脑面对面的结果是：脖子不适、肩背发紧、腰部酸痛、头昏脑胀……再新颖的衣着、再精致的妆容也不能弥补脊椎的小小故障给你带来的伤害。于是，当那些像捣蛋鬼一样的症状不断骚扰你时，你只能强颜欢笑。想知道解决的办法么？按照以下方法，坚持不懈地锻炼吧！
一,半莲花脊柱扭转式
1,坐地,腿前伸,
2,屈右腿,右脚背放在左大腿跟处,脚掌向天,
3,右手从背后绕过抓右脚尖,左手抓左脚尖,
4, 以腰为轴,上半身转向右,眼看右后方.3~5次呼吸.5,反方向,左右为一次,做2~3次. 
二, 转躯触趾式
1,坐地,两腿大分开,
2,吸气,双手侧平举,
3,呼气,右手勾左脚尖,
4,以腰为轴,上身左转,左手后平举,与右手成直线,3~5次呼吸.
5,反方向,左右为一次,做2~3次. 
三, 鱼式 (拱背伸腿式)
1,仰卧,双肘在身旁用力下压,吸气,拱起背,抬头,头顶顶地,
2,呼气,抬高双腿与地面45度角,
3,双臂体前合十,平行与双腿,保持5~8次呼吸,
5,慢慢还原,做2~3次 
四, 眼镜蛇扭动式1,俯卧,下巴贴地,双手掌向上放身体两边,2,眼睛慢慢上看,颈椎,脊椎依次逐节向上拉起,3,脊椎不能自动上拉时,双手放身体两侧,慢慢帮助上身上推,腹下压,背后挻,4,上身慢慢左转,眼看左脚尖,保持3~5次呼吸.5,反方向,左右为一次,做2~3次. 
五, 肩倒立式
1,仰卧,双手掌向下在体侧,
2,双腿并拢抬高垂直地面,
3,双腿伸过头,拉高臀部,双手扶后腰,
4,重心在肘部,慢慢抬高脚向天,垂直地面,保持6~10次呼吸,
5,重复1~2次, 
六, 三角转动式
1,站立,双脚距两肩宽,
2,吸气,双手侧平举,
3,呼气,上身前弯与地成直角,
4,以腰为轴,上身左转,右手触地,左手上举与右手成直线,保持5~8次呼吸,
5,反方向,左右为一次,做2~3次. 
七, 猫弓背式
1,跪地,手着地,臂与大腿垂直地面,
2,吸气,背后弯,头后仰,臀上推,
3,呼气,弓背,低头,
4,做3~5次. 
八, 侧角伸展式
1,站立,双脚距两肩宽,
2,吸气,双手侧平举,
3,呼气,右脚指右,左脚内扣,体右侧弯,右手放右脚前,左手伸向天.
4,屈右膝,大小腿成直角,左手侧平举平行地面.保持5~6次呼吸.
5,反方向,左右为一次,做2~3次. 
九,简化脊柱扭动式 1,坐地,腿前伸, 2,左腿放右腿外侧,左脚掌平放地面,3,左手握左脚踝,4,以腰为轴,上身转右后方右手放体后,保持5~6次呼吸,5,反方向,左右为一次,做2~3次.