九乡新闻网都江堰到华阳:哑铃锻炼方法
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/30 17:11:09
哑铃锻炼方法
作者：井艳菊 来源：本站原创 更新时间：2011-4-21 8:25:34 点击数：182 责任编辑: 新平 这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：
1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
训练动作：
4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
1）下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
2）努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
3）保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
4）有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。（周向前）
作者：井艳菊 来源：本站原创 更新时间：2011-4-21 8:25:34 点击数：182 责任编辑: 新平 这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：
1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
训练动作：
4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
1）下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
2）努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
3）保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
4）有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。（周向前）
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