都匀毛尖茶城地图:三招练出圆滑苗条美腰

来源：百度文库编辑：九乡新闻网时间：2024/05/09 09:17:42

三招练出圆滑苗条美腰

　大部分人锻炼腰腹就只会仰卧起坐，这确实能练到腹直肌，也就是肋骨与骨盆之间的长肌肉。然而，如果真想雕塑你的腹部，只靠这一个动作是不足够的，你必须锻炼你的整个躯干。

　　美国健身家丹尼斯·奥斯丁创造了三种三维立体的健身动作，可以锻炼上半身的核心肌肉，从各个角度牵引你的腰腹，不但能够练到腰腹侧面，还能锻炼腹横肌、脊椎骨周围的肌肉以及腹直肌。每周需要锻炼5天，每次两组，每组做10到12次。

　　一、膝循环

　　仰卧在地，手臂放在身体两侧，双脚抬起离地，稍微屈膝，膝盖位于肋部上方。

　　收缩腹部，缓慢地将膝盖转向一边的同时向远离你的方向运动，并最终从身体另一侧回到起始位置，就像在空中划一个圆圈。完成一个圈后，改从另一个方向转圈，交替进行。开始时可以划小圈，然后逐渐扩大圆圈的半径。

　　注意：腹部不要拱起。

　　二、侧砍

　　双手握住一个1.5到2.5公斤的实心球或者哑铃，双脚分开与臀部同宽，膝盖弯曲做马步蹲立，注意膝盖必须在脚趾之后。身体稍微向左倾斜，同时上身也扭向左侧，将球或者哑铃放在左脚外侧。

　　站直身体，同时身体向右扭转，将球或者哑铃举起，穿越身体前方，直到右肩上方，眼睛始终盯着球或者哑铃的方向，再恢复起始姿势，是为一个动作完成。换方向，继续做同样的动作。

　　三、背展

　　膝盖和双手着地，手臂和大腿与地面垂直。腰腹和背部肌肉用力，将左手臂和右腿伸直，与身体形成成一条直线。保持这一动作3秒钟，恢复起始姿势。换另一侧手和脚，重复上述动作。

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