邵东三中开学典礼:细节决定活百岁 ！

     有人说“生命在于运动”。有人说“生命在于静止”，还有人说“生命在于营养”如此等等。        从生命的本质看，这些都是片面的。     究竟健康长寿靠什么？科学证明，关键是生活方式。世界卫生组织公告：“健康长寿遗传因素占15%，社会 因素占10%，医疗条件占8%，气候条件占7%，生活方式占60%”。研究证明，良好的生活方式可减少高血压病发病 率55%，已有高血压发生脑中风减少75%，糖尿病减少50%，癌症减少1/3，传染病减少50%以上。       生命在于平衡。从养生角度看，养生关键是细节，核心是适度。无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体
会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠受影响，长期这样，能不生病吗？养生的基础是坚持，再好的养生绝招， 你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费。有人想到锻炼重要，开始跑步，过几天坚持不了，看别人打太极 拳，他又练了，没过半月，又不能坚持了，锻炼成了空话。为了身体，非下决心不可。我们说，养生基础是坚 持，核心是适度，关键是细节，根本是平衡。

        一、营养平衡

    营养素是生命的物质基础。没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长，要根据热能的消耗量来决定热能 的摄入，也就是“量出为入”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。摄入量过多或过少， 吃的比例不对，就会失去平衡。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国居民膳食指南》指出，（1）食物多样， 谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果、薯类；（3）每天吃奶及豆类、豆制品；（4）常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥 肉及荤油；（5）吃清淡及少盐膳食；（6）食量和体力活动相适应，保持适宜体重；（7）饮酒限量；（8）吃清 洁卫生的食物。做到三餐合理，一般早、中、晚餐的能量，分别占30%、40%、30%为宜。
科学家提出了膳食金字塔。多纤维素在金字塔每层都更加强调。全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次 以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、 芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油（25克）、糖（10克）、盐（6克） 的摄入。老年人早上一杯奶，晚间可增加一杯奶或酸奶。
    现在流行两句话，“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。 “二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾）或豆制品二 两或鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃 500克蔬菜和水果。“红”指西红柿、红葡萄酒（100毫升以内）等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。 “绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。要“三远 三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看，四条腿（猪牛
羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿不如没有腿（鱼类等）。

    营养平衡还应重视以下细节问题。

    1、吃什么油最好？

    国际营养标准是：

    （1）饱和脂肪酸在油中的含量应在12％以下。

    （2）植物油是必需氨基酸主要来源，它富含Ω6，而Ω3则多存在于海味、核桃、鱼、绿叶菜中。

    （3）野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高（7280％），含饱和脂肪酸最低，是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。

    2、吃多少盐最好？

    一天食物中所含钠已够身体所需。少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不
超过1斤。   
3、吃哪些食物最好？    最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
    最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。
    最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类（猪、牛、羊）少，但其化学结构接近于橄榄油，有益于 心脏。
    最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；（2）十字花 科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海鱼；（5）西红柿；（6）黑木耳等菌菇类食物； （7）绿茶；（8）胡萝卜；（9）荞麦；（10）禽蛋。
    4、吃哪些食物不好？
    （1）应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品（烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等）；腌菜类食品（咸菜、酱 菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖饮料。
    （2）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、 肝）、果冻、粉条。
    （3）尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼（含 抗生素）；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。
    （4）绝对不要吃的食物：青西红柿；长斑红薯；发芽土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类； 鲜黄花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶叶；霉花生米；变质银耳；死蟹、死鳝、头体分离的虾、 毛蚶及质量不好变质的食品。
    5、怎样清洗蔬果上的农药？
    方法有：
    （1）浸泡法。在清水中浸泡30分钟，约可减少30％农药。
    （2）分解法。清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为10克/1000毫升水），泡5～10分钟，然后用清水冲洗 后烹饪。
    （3）加热法。清洗后在沸水中棹2～3分钟。
    （4）去皮法。有皮菜应削皮。
    （5）贮存减毒法。农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10～15天。
    6、怎样烹出营养？
    （1）温度。大火快炒适量加少许醋，可以避免维生素破坏。
    （2）时间。烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1～2个小 时，其中的饱和脂肪酸减少30％～50％，不饱和脂肪酸成倍增加。
    （3）水量。不喝汤的菜水应少加，否则，营养就倒掉了。
    （4）用具。铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜 肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。
    （5）方法。蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则 应火候足，小火长时间煮，以保证吸收。
    7、吃蔬菜有哪些误区？
    （1）先切后洗，营养大量损失。应先洗后切。
    （2）挤菜汁。饺子、馄饨馅汁常要挤掉，这要丢失70％的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。
    （3）贮存过长，丧失营养、变质。菠菜在20摄氏度环境中放置一天，维生素C损失84％，因此存放菜应避 光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。
    （4）冷藏不当。黄瓜不宜低于10度。
    （5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。
    （6）烧菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后维生素减少20％，放30分钟损失30％，放1小时损失50％，隔夜还含有 致癌物，而且菜变质易致肠炎。
    （7）素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实际素油也和荤油一样，每克油能产生9  千卡热量，也会引起肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量，一人一天不应超过25克（即一汤匙）。
    （8）吃半生四季豆。生四季豆含皂素，不煮去皂素会引起腹泻。
    （9）菠菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先淖2分钟，去掉草酸，再炒则不会影响钙的吸收。
    （10）长期吃素菜，易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质、核黄素及锌，会使免疫功能低下，易生病、生癌。
    8、怎样补钙最合理？
    一天饮食中已有400毫克钙。若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是 最好的天然钙，但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同 时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，增加维生素D、磷，重视体育锻炼，钙才能有效吸收。对于孕妇及少数老年人及 长期不良饮食习惯者，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用，一方面影响吸收的 因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者，晚上喝 牛奶也很好，既易吸收又帮助睡眠。
    9、喝什么水好？
    日常以喝白开水及绿茶水最好（每天8杯）。
    日常用水也应注意。早上放掉一夜水管中的死水。饮用水可先放几个小时再用（但不宜超过一天）。储存3天以上的老化旧水，不宜饮用。开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久不好，反复煮沸及暖瓶 中存了几天的水都不宜饮用。
    
    二、动静平衡
    适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。美国医学会公布，每天运动相当于快 走30分钟的人比不活动的人死亡率降低56%。
    1、怎样适度运动呢？
    适度运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。
    （1）什么时间最好？科学测定证明，下午3点空气质量最好。早晨6～9点，是一天中血压最高的时间，运动 更易引发血压增高、心脑血管疾病。
    （2）什么运动项目最好？一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言最好就是快 走。
    （3）怎样掌握有效运动量？走路抬头挺胸微收腹。运动一定要达到有效的运动量方能有效果。现在推荐的 “三、五、七”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间不足20分钟，则仅消耗少量 血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳数必须 达到170减去本人年龄之数。
    2、怎样安静冥想呢？
    美国哈佛医学院研究证明，安静冥想，改善大脑活动、代谢、血压、呼吸、心率，使血压下降，有效地改善 心肺功能。经测试，精神放松、肌肉放松、焦虑减轻、紧张激素的活跃程度下降，对防治各种疾病包括预防癌肿 大有裨益。安静冥想的方法是，平卧或坐位，以鼻深吸气，让肺充满空气，腹部鼓起，吸气过程念“喜”；再以 鼻和嘴缓缓呼气念“哈”，直至肺部气体完全排空。每天练10～30分钟即可。即使练习几分钟对身体也有好处。 彻底的静就是睡眠了。
    3、怎样保证良好的睡眠呢？
    人生三分之一的时间在睡眠。清代李渔说过“养生之诀，当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴 席”上的“滋补品”，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的灵药。”巴甫洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”。
    （1）做好睡前准备。睡前3小时不进食，可散步、洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。
    （2）避免兴奋过度。
    （3）重视睡眠环境。睡眠时，卧室应暗，宁静十分必要。
    （4）睡具舒适科学。最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜，仰卧取枕高5～9厘米为好。
    （5）保持正确的睡姿和睡向。以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。佛教胜地普陀山卧佛便是右卧，可见 1100年前古人已科学地认识睡姿。取右卧，心脏在左不会受压，可使血流向腹部，流向肝脏，对肝代谢有利，也 可使胃中食物顺利进入肠内，帮助消化，促进身体健康。
    （6）睡时适当。睡眠时间大多数人每晚需7～9小时，有些人达10小时，午睡30分钟到1小时。晚间不应超过 11点上床睡眠，绝对保证12点至第二日5点睡眠的黄金时间。
    （7）睡宜冥想入静。入睡困难时，可采用入静冥想办法，也可采取意守丹田（即想肚脐周）或反复想蓝天 白云景象，边默念“蓝天白云”，或连续边想边念“绿色草原，白色羊群”。只要一天中规律地动、静，实现平 衡，您的精力、体力、身体会越来越好，进入良性循环。
        三、环境平衡
    一切健康长寿的生命体，必须与环境保持平衡。
    1、重视生活规律
    这是人类适应自然，天人合一平衡的自然规律。人的一切生理活动有周期性的节律，我们称生物钟，生物钟 紊乱就会生病生癌，甚至死亡。对人的一生民间有种“魔鬼时刻”说法，“七十三，八十四，阎王不请自己 去”，有一定的科学根据。人类逢七年或六年有一个周期，以七年为例，第一年神经内分泌系统旺盛，精力充 沛，至第七年就衰减到最低，周而复始，到八十四正是低潮，加之过去最多活七八十岁，就难过七年的12个周期 关。孔子活了73岁，老子活了84岁，传说就以此为据了。一年中“魔鬼时刻”，指冬季、夏季，那是发病死亡多 发季节，死亡率要比平时高出1.5倍。一周之中，德国司坦芬教授称“黑色的星期一”，因心脑血管病发病率及 死亡率比其他天高出40%，芬兰专家也证明，星期一中风最多，星期天下降至最低。一天中6点至10点是危险时 刻，血压增高，由卧到立耗氧增加1.7～3倍，心脏病及中风易发。世界卫生组织报告，心肌梗塞28%是发生在此 段时间。午夜睡觉，暗藏玄机，血压最低，起夜时血管收缩，由卧到立，血压变化，耗氧增加。生活细节最佳时 间是：
    （1）大便——晨起最佳。
    （2）开窗换气——9～11时和14～16时，利于新鲜空气进入。
    （3）洗澡——临睡前。
    （4）减肥——饭后45分钟，连续走20分钟，大约1600米，重复一次更好。
    （5）刷牙——进食3分钟以内。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。
    （  6）睡眠——22时左右最佳。
    （7）喝茶——饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。
    （8）喝牛奶——睡前半小时。
    （9）吃水果——饭前1小时。
    （10）吃蛋糕甜点——上午10时。
     2、重视避免和清除环境污染
    （1）居室污染。尽量选择天然材料，不用超标的建筑材料。新居装修后最好3～6月后再入住。
    （2）人味污染。人体代谢过程产生500多种废物。因此应注意开门开窗通风换气。
    （3）电磁污染。一台彩电连续使用一天，家用电脑连续使用两天，房间内有害气体“溴化二苯呋喃”比闹 市街区还多。微波辐射可能致癌。电脑键盘、鼠标和电话拨号盘上滋生的微生物数量是坐便器的400倍。手机最 好不要放在胸前、裤口袋内及枕头下
    （4）染发污染。染发剂中二胺化合物具有致癌作用。含铅的染发剂对身体也极为有害。
    （5）时装污染。干洗时衣服上存留的四氯乙烯有可能致癌并伤害肝功能、神经，因此不宜立即穿，应挂在 通风处等彻底散发后再穿。
    （6）煤气热水器及煤气污染。燃烧所产生的一氧化碳、氯仿，烹饪时产生的油烟等有害物质，对身体极为 有害，应及时用排风扇排掉。
    （7）死水。晨间拧开自来水会流出黄色水，这是水管中不流动的死水，是水与金属接触后受金属物污染， 对身体有害，因此晨间应放掉死水。存放在容器中三天以上的水，也是死水，已变质不宜饮用。
   （8）案板与餐具污染。案板易藏细菌，每次用完应用水冲干净，不能用碱液清洗不锈钢餐具，因其含有的 有害金属被溶解后会对人体产生威胁。某些印花瓷餐具也含铅，加热会加速挥发，对人体造成危害。
    （9）电冰箱污染。研究发现，在零下4度低温下冷冻的猪羊肉上的“耶氏菌肠炎”病源仍在生存繁殖，因 此，冰箱并非保险箱。生、熟食应分开。
    3、重视人体自身排毒功能
     （1）清扫皮肤。饮水、运动促进血液循环，多出汗清扫皮肤，加速排毒。
    （2）清扫肠道，防止便秘，保持肠道菌群平衡。人体100％营养在肠道吸收。人体很多维生素靠肠道细菌合 成。人类10％的死亡诱因是便秘。因此，养成良好的大便习惯，及时排便排毒极为重要。
    （3）清扫血液。选易于排毒的还原食物清扫血液，如菌类、绿豆、海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核 桃、花生、杏仁、绿茶、青菜、胡萝卜等。
    （4）清扫肺部。高歌呐喊，早中晚到室外空气新鲜处做深呼吸，抬双臂后做主动咳嗽，反复10次，每次间 隔做正常呼吸，清扫肺部，促进排痰。
    （5）清除酸性病根，维持酸碱平衡。大量研究明确表明，癌症患者几乎都呈酸性体质，85％的富贵病也都 是长期的酸性体质者。要经常保持弱碱性体质，摄入碱性食物（如蔬菜、水果、豆类、海带等）十分重要。控制 粮、肉、脂肪的摄入，才能保持酸碱平衡。
    4、重视口腔
    应该怎样预防和保护牙齿呢？
    （1）及时清除牙缝中的食物残渣。
    （2）平衡饮食给牙以充足营养。
    （3）养成正确咀嚼习惯，即两侧或左右交替。
    （4）纠正不良习惯，如咬牙、张口呼吸、咬嘴唇。
    （5）提倡茶水漱口预防龋齿，尤其应在吃东西后3分钟以内漱口最好。
    （6）睡前、晨间刷牙尤为必要，刷牙时上下内外每个面都应照顾到。
    （7）四环素、金霉素等可使牙发黄及牙釉质发育不全，应尽量少用。
    （8）及时更换牙刷（2～3个月）。
     5、重视起居细节
    （1）防感冒益健康保护三心，脑门心（避免寒冷刺激或洗头后遭风吹）、背心、足心。
    （2）冷水洗脸（10度左右）美容保健，温水漱口（35度左右）牙齿长久，热水泡足（55～70度）胜似吃 药。
  （3）充分认识十要、十忌、十伤、十多十少。
   十要：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常动、足要常 搓、肛要常提。
    十忌：忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头 部急转、忌熬夜不眠。
       十伤：久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、忧极伤心、多食伤胃、久立伤骨、遇悲伤肺、暴怒伤肝、 久听伤神。
    十多十少：少肉多菜、少说多做、少盐多醋、少糖多果、少衣多浴、少酒多水、少食多嚼、少车多行、少虑 多笑、少药多练。
        四、心理平衡
    健康的一半是心理。
    对家人、朋友、同事、社会，要牢记“三个八”：
    1、强化八种心理
    （1）不要胡思乱想，就想现在。不要总想明天的事。古人早有说法，“莫将身病为心病”、“肩上百斤不 算重，心头四两重千斤”。要有带病也能长寿的信念。科研证明，法国大作家雨果，40岁心脏病突发，几乎送 命，人们惋叹这颗巨星要殒落了，但他不悲观，坚持锻炼，又写出《悲惨世界》名著，寿高84岁。倍受磨难的马 寅初教授，不惧身心摧残，活到91岁，又生了肠癌，仍顽强面对，甚至下肢瘫痪，仍坚持上肢运动，“从容恬 静”地对待生活，寿高达101岁。
    （2）不想远方，就想这里。对于远方的事，你无能为力，不必杞人忧天，问题是急也无用。生活在这里， 想这里的事。
    （3）不先下结论，要先调查分析。遇事不要先判断，先下结论。要先听、先看、先分析，以避免与他人不 必要的矛盾。
     （4）不轻信名人，要独立思考。就拿保健品来说，不要轻信名人的广告。
    （5）不总想到成功，要有失败准备。遇事要做好接受不愉快、甚至挫折和失败的思想准备。
    （6）不做猜想，着重实际。不要做无根据的想当然、胡猜疑，实际是给自己过不去。面对现实，不胡猜， 不钻牛角尖，想开点，着重于实际。
    （7）不做推理，直接感受。直觉思维是最好的心理品质，不要过分强调逻辑思维，对社会、对子女、对所 有人，不要总是想你应该对我怎样。
    （8）不作攀比，要自得其乐。你走你的阳关道，我过我的独木桥。你有你的光彩，我有我的亮点。我就是我。
    2、克服八种心理弱点
    （1）疑心症。常以虚拟的因果关系猜想别人的言论。
    （2）操心症。对家人、儿女、亲友总是事无巨细，都放不下心，以至为此操劳、烦恼。
    （3）担心症。对子女、亲友、朋友难办的事，不愿、不会、不敢说不，担心会伤害对方，失去友谊，总是 委屈自己，成全别人，给自己带来莫大的精神压力。
    （4）焦虑症。做事心急，连等车排队普通小事也要焦虑。
    （5）孤寂症。儿孙在嫌烦，儿孙去感寂寞，不愿交友，不愿参加活动，面对困难及不愉快之事闷闷不乐， 甚至暗自流泪。
    （6）应该症。企求绝对公平而抱怨对自己不公平。
    （7）依赖症。总想别人赞同自己，实质是自己不相信自己。
    （8）内疚症。企求完美，到头来使自己或别人都难以承受。
    3、记住八点生活细节
    出门前想想三关了没有，即关窗、关电视、关煤气。
    出门想想三样带了没有，即钥匙、钱包、手机。
    袋有备忘录，凡物井然有序，凡事按时去做。
    心中想着朋友，有烦事找知心朋友、亲友交谈，善于宣泄。
    概括说来，应有喜乐之心，性情开朗、乐观豁达、处世大度。人际关系应像郑板桥所说，“千里家书为堵 墙，让他三尺又何妨。万里长城今犹在，不见当年秦始皇。”举一反三，有这种气度心理就会不断调节，适应求 得平衡。
  
  “人生总会有烦恼，想开放下是个宝。谦让豁达心底宽，长生仙药不用找。”
    科学发展和研究表明，人可以活到150岁，而现在往往是未老先衰，早病身亡，主要原因就是平衡失调。进 一步再平衡，保持良好的生活方式。     “酒财色气四堵墙，人人都在里边藏，谁能跳出墙外边，不能长生寿也长。”说的就是生活方式十分重要。 概括用通俗话来说，就是要健康长寿，做到两管两放，即管好你的嘴（营养平衡），放开你的腿（动静平衡）， 解放你的脑（心理平衡），管好你的环境（环境平衡）。只要把握住细节平衡，就可以健康活过百岁。
        最后，请大家牢记养生之道四句话。        “平衡是根本，适度是核心，坚持是基础，细节是关键”。
        总之，一句话细节决定活百岁。