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来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 18:06:12
冬天怎样练习瑜伽？
寒冷的冬季，人人都不愿意走出室外做运动，然而不运动，又害怕会积累脂肪。这时候就让瑜伽帮你忙吧，不受地点限制，随时随地都可以做哦。那么一起看看冬季练习瑜伽的注意事项吧。
大部分的瑜伽练习者一般都会认为练习瑜伽应该出汗，这样才能达到排毒减肥的效果。但在冬天，气温较低，练习瑜伽时的排汗量会大大减少。此时若想大量排汗，就必须加强前期的热身环节：
1、在开始之前洗个热水澡，促进身体的血流加速，可以达到暖身的效果；
2、喝杯温开水，让身体发暖；
3、做一些活动关节的运动，包括脚趾、脚踝、膝盖、髋关节、手指，手腕、手肘、肩部、颈部等，等身体关节微微发热，充分舒展了，再开始体式的练习；
4、有一定练习基础的人，可以做做拜日组合，注意第一遍不要过分伸展身体，一般三遍以后，体温就会上升，身体各个关节得到完全舒展。
5、在练习呼吸法时可以在身上披条毛毯或者披肩保暖，呼吸法的练习可以安定心神，集中注意力，但同时也会降低体温。
天冷的暖身最好以大动作、重复大块肌肉动作较多，比如：站立做腿肌训练的动作，会比较快让身体热起来。暖身虽然不一定要流汗，但暖身后体温上升可以使身体的关节和肌肉活动开来，这样天冷时不会觉得很多动作做得辛苦的。
在体位法上，冬季应该是呼吸配合动作，做得更深入些。可以用ujayyi呼吸法（吸气到肺腔底，横隔膜外突，并发出嘶嘶声音），或者腹式呼吸法（吸气到腹腔，腹部突出）。只要练习时专注于动作与呼吸的配合，充足的氧气能燃烧更多热量，也比较快的进入练习的状况。
体位更加深入是指：您停留在某个体位法时，不只是停在原地，而是要不断的拉长或扭转，把这个体位法做得更深一点。但是在大休息时，记得一定要做好保温，否则刚刚流一些汗，毛细孔张开时，很容易着凉。
一般来说，以左右鼻孔呼吸法和快速吐气法能让身体微微发热，较适合冬天练习。
左右呼吸法就是用右手的大拇指和无名指来轮流按、放两个鼻孔。吐气时用无名指按着左鼻孔，用右鼻孔吸气。两维持相同姿势用右鼻孔吸气。吐气时换边，大拇指按住右鼻孔，同时放开左鼻孔。吸气时也维持相同姿势。吐气换边做。如此轮流两鼻孔一吸一吐，做五到十分钟即可。
接下来可做快速呼吸法。深吸一口气后，无名指按住左鼻孔，从右鼻孔快速吐气20下。吐完后再由右鼻孔深吸一口气，换成大拇指按住右鼻孔，从左边快速吐气20下。最后放开两鼻孔，同时从两边吸气，再快速地从两鼻孔吐气20下。做完后调息一阵后，两做一回合。每次可练习三回合即可。
在呼吸法和体位法的配合下，冬天做瑜伽就不会感觉痛苦。正确的瑜伽练习方式，可以驱走冬天的寒冷和烦躁，维持和修复身体的健康。冬季瑜伽，对于害怕寒冷又想运动健身的朋友是首选运动项目。享受瑜伽，在每时每刻！
一套促进血液循环的瑜伽体位练习，每天练习一套，改善手、足寒凉。
你和我有同样的问题吧——冬天手、足总感觉冰冷。
80%以上的女人都会遇到这种问题。尤其是到了晚上症状会更明显。中医认为“阳虚则外寒”，人体阳气衰微、气血不足不能温暖肌肉以抵抗外来寒邪的侵袭，故而怕冷。简单地说就是手足的神经末梢距心脏比较远，天气寒冷造成血管收缩，以至血液供给不足，导致了手足冰冷。
在这里我们给大家编排了一套促进血液循环的瑜伽体位练习，每天练习一套，改善手、足寒凉。
推荐姿式1：站立直角式 1.站姿，双腿并拢 2.吸气，双臂抬起，高举过头顶，拇指相叩 3. 呼气，上身向前平行于地面 4 .吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。
推荐姿势2：反功三角式 1.站姿，双脚分开，左脚向外打开，另一侧脚稍微带回 2.吸气，手臂侧平展，右膝弯曲 3.呼气，身体向右侧弯曲，手臂垂直于地面 4.吸气，左手臂向头顶上方延展 5.呼气，扭转整条脊柱，交替手臂，使左手握住右脚脚踝，右肘弯曲放于体后，头颈向右侧扭转，眼睛看上方。
推荐姿势3：坐立鹰爪式 1.瑜伽坐姿，手臂平行于地面，十指张开掌心向前 2.吸气，十指弯曲成鹰爪状，收回至胸前 3.呼气，手臂向两侧推展，十指张开。
推荐姿势4：单脚V字式 1.坐姿，双膝弯曲，双手握住脚踝，双脚略微脱离地面 2.吸气，一侧腿抬起伸直，另一侧腿去靠向腹部，脊柱自然挺展 3.呼气，曲膝下落，回到原始状态 4.吸气，交替练习。
推荐姿势5：风车式 1.站姿，双腿分开，食指相叉于脐前 2.吸气，手臂抬起，高举过头顶 3.呼气，上身由一侧开始，向右下方滑落 4.吸气，身体从下方带起上身，作顺时针旋转，大约5次之后相反方向再做5次。
还有 1、三角式
站立，右脚向右跨开一步，脚尖稍向外打开，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。呼气时，转头看向右手指尖，向右推髋，同时向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。右手上举贴于耳侧,与地面平行。停留时间为10秒钟至一分钟。期间感受着整条脊柱的伸展。
注意：为保证身体不向前倾倒，请将右肩向上提拔。
2.上犬式
俯卧，双膝略微分开，双脚掌着地，双手指尖向前放于胸两侧，吸气、仰头、挺胸、压腰、打开肩，伸直双臂。收紧双腿肌肉，夹紧臀肌，双腿完全离开地面，并与地面平行。肚脐尽量沉向地面，在极限处伸展脊柱，上半身与地面垂直。保持5~8个呼吸。
注意：刚刚开始练习这姿势可以先将双脚脚趾竖起练习。
3.树式
站立，吸气时抬左膝，左脚沿右腿内侧向上推送，直至放在右大腿根部。尽量打开髋部，让身体在一个平面上。双手在胸前合掌，沿着身体中线吸气向上，推举过头。上臂贴于耳侧，伸直手臂，打开肩和胸，伸展颈椎。呼气时将肚脐内收上提，双手掌心不要分开。保持姿势停留5~8个呼吸之后，换方向做练习。
注意：考验平衡的感觉，主要在于心境的平衡。
4.简易拱背
跪坐在脚跟上，挺直腰背，将双手掌心向下、手指指向膝盖的方向。手指距离脚趾约有一个脚掌的长度即可。挺直背，打开肩，呼气，挺胸，胸椎伸展，头部自然放松，后脑勺紧靠脊背。呼气，慢慢地抬头，有控制地抬起身体，挺直腰背。双手掌心向上，十指相对，深呼吸。在动作的过程中，始终保持舌抵后颚。
注意：臀部始终坐在脚跟上。腰骶应该尽量保持坐姿时正常曲度。
5.山式
莲花坐或者跪坐，十指交叉，吸气，双手上举，使上臂贴着耳后，手臂向上伸展。再吸气时，翻转掌心向天。呼气时保持脊柱的挺直，向前屈颈椎，让下巴尽量地接触锁骨，舌抵后颚，正常地呼吸。保持一分钟左右。然后缓慢放松。
注意：上臂和肩背始终挺直。
6.脊柱扭动式
坐立，挺直腰背，屈双膝，左小腿自右膝下穿出，左脚跟放落在右臀外侧，抬右腿跨过左膝，用左腋包裹右膝,左手捉住右脚脚踝，左肘和上臂抵右膝和右腿，呼气时身体向右后方伸展，当身体扭转到极限时，将右手掌贴放在左臀的外侧。
注意：尽量保持脊背与地面垂直。
7.增延脊柱伸展
站立，呼气时翘臀，保持腰背挺直，以腰为支点，上半身向前弯折至极限，双手自然置于双脚两侧。始终保持背部和双腿挺直，髋不要向后顶。在这姿势上稍停留约2~4个深呼吸。呼气时，尽量让身体靠近双腿，下腹部接触大腿，胸接触膝盖。停留半分钟到一分钟左右。
注意：练习中要将注意力放在背的伸展而不是腿的伸展上。
8.双角式
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾向前，十指交叉，掌心相对在体后握拳，抬头挺胸。呼气，稍翘臀，保持背部的挺直，向前俯身，直到头部放于两腿之间，放松肩胛，会感到双臂自然坠向地面，在这姿势上深长地呼吸。吸气时抬头，打开肩，慢慢地抬起身体。重复练习3~5次。
注意：尽量保持双臂同地面平行，保证合拢的双手不要打开。
9.半舰式
双腿并拢，双膝伸直，挺直腰背坐在垫子上。抬双臂，双手放在双耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。挺直腰背，让在双脚的脚尖和头颅放在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。依靠臀部、腹部以及腰背的力量来支撑平衡。
注意：不要屏气或者过度地深呼吸。保持姿势20秒左右。
寒冷的冬季，人人都不愿意走出室外做运动，然而不运动，又害怕会积累脂肪。这时候就让瑜伽帮你忙吧，不受地点限制，随时随地都可以做哦。那么一起看看冬季练习瑜伽的注意事项吧。
大部分的瑜伽练习者一般都会认为练习瑜伽应该出汗，这样才能达到排毒减肥的效果。但在冬天，气温较低，练习瑜伽时的排汗量会大大减少。此时若想大量排汗，就必须加强前期的热身环节：
1、在开始之前洗个热水澡，促进身体的血流加速，可以达到暖身的效果；
2、喝杯温开水，让身体发暖；
3、做一些活动关节的运动，包括脚趾、脚踝、膝盖、髋关节、手指，手腕、手肘、肩部、颈部等，等身体关节微微发热，充分舒展了，再开始体式的练习；
4、有一定练习基础的人，可以做做拜日组合，注意第一遍不要过分伸展身体，一般三遍以后，体温就会上升，身体各个关节得到完全舒展。
5、在练习呼吸法时可以在身上披条毛毯或者披肩保暖，呼吸法的练习可以安定心神，集中注意力，但同时也会降低体温。
天冷的暖身最好以大动作、重复大块肌肉动作较多，比如：站立做腿肌训练的动作，会比较快让身体热起来。暖身虽然不一定要流汗，但暖身后体温上升可以使身体的关节和肌肉活动开来，这样天冷时不会觉得很多动作做得辛苦的。
在体位法上，冬季应该是呼吸配合动作，做得更深入些。可以用ujayyi呼吸法（吸气到肺腔底，横隔膜外突，并发出嘶嘶声音），或者腹式呼吸法（吸气到腹腔，腹部突出）。只要练习时专注于动作与呼吸的配合，充足的氧气能燃烧更多热量，也比较快的进入练习的状况。
体位更加深入是指：您停留在某个体位法时，不只是停在原地，而是要不断的拉长或扭转，把这个体位法做得更深一点。但是在大休息时，记得一定要做好保温，否则刚刚流一些汗，毛细孔张开时，很容易着凉。
一般来说，以左右鼻孔呼吸法和快速吐气法能让身体微微发热，较适合冬天练习。
左右呼吸法就是用右手的大拇指和无名指来轮流按、放两个鼻孔。吐气时用无名指按着左鼻孔，用右鼻孔吸气。两维持相同姿势用右鼻孔吸气。吐气时换边，大拇指按住右鼻孔，同时放开左鼻孔。吸气时也维持相同姿势。吐气换边做。如此轮流两鼻孔一吸一吐，做五到十分钟即可。
接下来可做快速呼吸法。深吸一口气后，无名指按住左鼻孔，从右鼻孔快速吐气20下。吐完后再由右鼻孔深吸一口气，换成大拇指按住右鼻孔，从左边快速吐气20下。最后放开两鼻孔，同时从两边吸气，再快速地从两鼻孔吐气20下。做完后调息一阵后，两做一回合。每次可练习三回合即可。
在呼吸法和体位法的配合下，冬天做瑜伽就不会感觉痛苦。正确的瑜伽练习方式，可以驱走冬天的寒冷和烦躁，维持和修复身体的健康。冬季瑜伽，对于害怕寒冷又想运动健身的朋友是首选运动项目。享受瑜伽，在每时每刻！
一套促进血液循环的瑜伽体位练习，每天练习一套，改善手、足寒凉。
你和我有同样的问题吧——冬天手、足总感觉冰冷。
80%以上的女人都会遇到这种问题。尤其是到了晚上症状会更明显。中医认为“阳虚则外寒”，人体阳气衰微、气血不足不能温暖肌肉以抵抗外来寒邪的侵袭，故而怕冷。简单地说就是手足的神经末梢距心脏比较远，天气寒冷造成血管收缩，以至血液供给不足，导致了手足冰冷。
在这里我们给大家编排了一套促进血液循环的瑜伽体位练习，每天练习一套，改善手、足寒凉。
推荐姿式1：站立直角式 1.站姿，双腿并拢 2.吸气，双臂抬起，高举过头顶，拇指相叩 3. 呼气，上身向前平行于地面 4 .吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。推荐姿势2：反功三角式 1.站姿，双脚分开，左脚向外打开，另一侧脚稍微带回 2.吸气，手臂侧平展，右膝弯曲 3.呼气，身体向右侧弯曲，手臂垂直于地面 4.吸气，左手臂向头顶上方延展 5.呼气，扭转整条脊柱，交替手臂，使左手握住右脚脚踝，右肘弯曲放于体后，头颈向右侧扭转，眼睛看上方。 推荐姿势3：坐立鹰爪式 1.瑜伽坐姿，手臂平行于地面，十指张开掌心向前 2.吸气，十指弯曲成鹰爪状，收回至胸前 3.呼气，手臂向两侧推展，十指张开。推荐姿势4：单脚V字式 1.坐姿，双膝弯曲，双手握住脚踝，双脚略微脱离地面 2.吸气，一侧腿抬起伸直，另一侧腿去靠向腹部，脊柱自然挺展 3.呼气，曲膝下落，回到原始状态 4.吸气，交替练习。推荐姿势5：风车式 1.站姿，双腿分开，食指相叉于脐前 2.吸气，手臂抬起，高举过头顶 3.呼气，上身由一侧开始，向右下方滑落 4.吸气，身体从下方带起上身，作顺时针旋转，大约5次之后相反方向再做5次。 还有 1、三角式
站立，右脚向右跨开一步，脚尖稍向外打开，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。呼气时，转头看向右手指尖，向右推髋，同时向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。右手上举贴于耳侧,与地面平行。停留时间为10秒钟至一分钟。期间感受着整条脊柱的伸展。
注意：为保证身体不向前倾倒，请将右肩向上提拔。
2.上犬式
俯卧，双膝略微分开，双脚掌着地，双手指尖向前放于胸两侧，吸气、仰头、挺胸、压腰、打开肩，伸直双臂。收紧双腿肌肉，夹紧臀肌，双腿完全离开地面，并与地面平行。肚脐尽量沉向地面，在极限处伸展脊柱，上半身与地面垂直。保持5~8个呼吸。
注意：刚刚开始练习这姿势可以先将双脚脚趾竖起练习。
3.树式
站立，吸气时抬左膝，左脚沿右腿内侧向上推送，直至放在右大腿根部。尽量打开髋部，让身体在一个平面上。双手在胸前合掌，沿着身体中线吸气向上，推举过头。上臂贴于耳侧，伸直手臂，打开肩和胸，伸展颈椎。呼气时将肚脐内收上提，双手掌心不要分开。保持姿势停留5~8个呼吸之后，换方向做练习。
注意：考验平衡的感觉，主要在于心境的平衡。
4.简易拱背
跪坐在脚跟上，挺直腰背，将双手掌心向下、手指指向膝盖的方向。手指距离脚趾约有一个脚掌的长度即可。挺直背，打开肩，呼气，挺胸，胸椎伸展，头部自然放松，后脑勺紧靠脊背。呼气，慢慢地抬头，有控制地抬起身体，挺直腰背。双手掌心向上，十指相对，深呼吸。在动作的过程中，始终保持舌抵后颚。
注意：臀部始终坐在脚跟上。腰骶应该尽量保持坐姿时正常曲度。
5.山式
莲花坐或者跪坐，十指交叉，吸气，双手上举，使上臂贴着耳后，手臂向上伸展。再吸气时，翻转掌心向天。呼气时保持脊柱的挺直，向前屈颈椎，让下巴尽量地接触锁骨，舌抵后颚，正常地呼吸。保持一分钟左右。然后缓慢放松。
注意：上臂和肩背始终挺直。
6.脊柱扭动式
坐立，挺直腰背，屈双膝，左小腿自右膝下穿出，左脚跟放落在右臀外侧，抬右腿跨过左膝，用左腋包裹右膝,左手捉住右脚脚踝，左肘和上臂抵右膝和右腿，呼气时身体向右后方伸展，当身体扭转到极限时，将右手掌贴放在左臀的外侧。
注意：尽量保持脊背与地面垂直。
7.增延脊柱伸展
站立，呼气时翘臀，保持腰背挺直，以腰为支点，上半身向前弯折至极限，双手自然置于双脚两侧。始终保持背部和双腿挺直，髋不要向后顶。在这姿势上稍停留约2~4个深呼吸。呼气时，尽量让身体靠近双腿，下腹部接触大腿，胸接触膝盖。停留半分钟到一分钟左右。
注意：练习中要将注意力放在背的伸展而不是腿的伸展上。
8.双角式
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾向前，十指交叉，掌心相对在体后握拳，抬头挺胸。呼气，稍翘臀，保持背部的挺直，向前俯身，直到头部放于两腿之间，放松肩胛，会感到双臂自然坠向地面，在这姿势上深长地呼吸。吸气时抬头，打开肩，慢慢地抬起身体。重复练习3~5次。
注意：尽量保持双臂同地面平行，保证合拢的双手不要打开。
9.半舰式
双腿并拢，双膝伸直，挺直腰背坐在垫子上。抬双臂，双手放在双耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。挺直腰背，让在双脚的脚尖和头颅放在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。依靠臀部、腹部以及腰背的力量来支撑平衡。
注意：不要屏气或者过度地深呼吸。保持姿势20秒左右。