九乡新闻网跨界歌王白百何的歌曲:和健身者谈谈学练太极拳的几个阶段 李力行
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 18:48:01
和健身者谈谈学练太极拳的几个阶段
李力行
学练太极拳的主要目的有练武和健身两种，目的不同，修炼的侧重点也应该有所不同，练武者注重技击方面的修炼，还要学练推手和发劲；健身者则重在练气，特别注意内功养生的修炼。实际上，大多数人学练太极拳的主要目的只是为了健身，照理应该引导练拳者注重内功养生的修炼，但是现在社会上教太极拳的，两者往往混为一谈，而且讲技击、重外形的多，和气功养生结合、注意内功修炼的少；层次不分教拳的多，分层次教拳的少；单纯教拳架的多，结合实践钻研理论的少。导致学练太极拳的，用力“打”拳的多，放松“练”拳的少；热衷于学花样的多，注重于提高的少；跟班被动合练的多，虚心求教、互相交流切磋的少。由于这些弊端，显示不出太极拳的本质和特点，使大多数练拳者的拳艺水平始终停留在初级的太极操阶段，满足于并不规范的姿势和动作，难以取得比较显著的健身效果，也影响着太极拳运动的进一步发展。
太极拳哲理博大精深，无论为了练武或是健身，如果想要提高自己的拳艺水平，以求得到更快的进步和更好的健身效果，必须加强太极拳的理论修养，用拳理、拳法指导练拳，使得练拳变得更加自觉，方向更加明确。此外，太极拳的层次性极强1第52页，不同层次要解决的主要问题不同，练拳要领不同，练拳时的体验和领悟也完全不同，所以应该了解练拳的不同阶段，领会每个阶段的练拳要领，确认自己目前的拳艺水平正处在哪个阶段，就可以随时预见和把握练拳的努力方向，从而提高练拳的自觉性。始终把握住练拳的方向，练拳时可以起引导作用，但水平的提高主要还要靠多练，在学练中注意寻找各阶段出现的各种问题，靠理论和实践的紧密结合，解决这些问题；当然更要靠悟性，靠自己在实际的练拳和学习理论过程中不断的、认真的体验和领悟。如果仅仅满足于把一些名师名言挂在嘴上，夸夸其谈，那是没有用的；但也不可拔苗助长，在练拳时过多地注意意念，“意大是力、是滞”1第54页，也是不可取的。此外，如果能够随时把自己练拳的点滴进步和心得体会记录下来并加以总结提高，进步将会更加显著，特别应该把在练拳和理论学习过程中的一些新的体验和领悟及时记录在案。
中医上讲，“通则不痛，不通则痛”，身体健康是由于体内气血运行通畅的缘故；有病则是因为某些经络不通或不够通畅所致，而疏通经络应是祛除疾病的根本途径，练拳的健身效果主要就体现在打通大小周天，促使体内内气充盈并使其在经络中运行通畅。所以以健身为目的的练拳者不应该仅仅满足于单纯的拳架学练，还应同时重视太极内功的修炼（注1），注意太极拳和气功养生的结合，此时太极拳本质上可以看成是气功中的动功，特别是在进入第二阶段以后，气功中的一些体验和要领会越来越多地出现在练拳过程。如果在学练太极拳之前先（或在练拳的同时）学点气功，会对练拳大有好处，本人就因为在练拳前学过几年气功，所以练拳时得益不少，例如练气功时大小周天早就打通，内气的产生和运行就比较容易理解和实现，腹式逆呼吸在练气功时也早已学会了，如此等等。可惜太极拳和气功结合方面的资料太少，这里推荐李经梧、张天戈所著《太极内功》2和李文涛著《太极拳气功入门》3两本书，它们篇幅不大，但看了颇受启发，如果能够认真地读一读，必定会有比较大的收获。
练太极拳的关键是肢体和心意的放松，放松是太极拳的灵魂，所以学练太极拳的同时必须着重练好松功，这是太极内功的主要内容之一，并且从学拳的一开始就要进入松功的学练，两者不能脱节。祝大彤、薛秀英编著的《太极内功解秘》1和解守德所著的《太极内功心法》4两本书专门对松功及其训练方法有比较详细和深入的探讨；后者还把松功细分为松开、松散、松沉、松静和松化五个层次，反映拳艺水平的不同阶段，这些内容都是学练太极拳的应该认真学习、深入研究的，并在练拳实践中亲身去细细的体验和领悟。
本人从小体弱多病，体质差，练太极拳的目的主要也是为了健身，还比较重视内功的修炼，经过多年来的修炼，体内不但有了内气，而且内气的运行感到越来越充盈和通畅，所以虽然现在已逾古稀之年，仍旧精神矍铄，很少生病，平时走路健步如飞，身体的稳定性好，深切地感受到练拳对健康带来的好处，以及应用理论指导练拳、练拳和气功养生结合对取得显著健身效果的重要性。为了把练拳中的一些感性认识提高到理性认识，以便今后更自觉地练好太极拳，近来分阶段总结了自己多年来在学练杨式太极拳中的一些切身体会，以及在学习太极拳理论和练拳实践紧密结合方面的心得，从而写成了本文，当然，这些练拳的体会和心得主要注重在健身方面，没有太注意技击方面的效果。本文初稿完成后，还随着练拳和理论学习过程中不断出现新的体验而持续地进行修改，至今已历时两年有余，今后还将继续修改下去，实际上这也是练拳总结和不断产生的新体验两者结合的一次有益尝试。
此外，撰写本文的目的也是为了抛砖引玉，希望通过本文，和拳友们进行练拳心得体会的交流和讨论，以便互相促进，共同提高。由于本文的写作只是为了全面总结本人练拳健身的全过程，并不是为了发表，涉及的内容比较多，又不想割舍，所以文章不够精炼，甚至有些重复，敬请耐心细看。有些看法也不一定正确，热切地希望各位拳友能无保留地对本文提出中肯意见或补充，有不同观点则欢迎进行讨论，文中提出的几个问题，也希望能得到圆满的解答。
本文根据自己学练太极拳的实际体会，结合学习有关太极拳的一些文章，特别是李剑方的《太极拳练习阶段浅说》5和陈正雷的《陈式太极拳的练习步骤与方法》6两篇文章（四个阶段的基本框架就源自这两篇文章，从这两篇文章中所引用的有些段落，就不予一一注明了），对学练太极拳几个阶段的划分、每个阶段的练拳要领谈谈自己的一些看法和体会。关于技击方面的内容，虽然对于以健身为目的的练拳者来说不是重点，但对理解练拳姿势和动作的正确性也是比较重要的，由于这方面的资料很多，本文尽量避免涉及。
太极拳的学练过程大致可以分为四个阶段（注2），即“重形不重意”阶段（“炼体固精”阶段）、“形意兼顾”阶段（“炼精化气”阶段）、“重意不重形”阶段（“炼气化神”阶段）和“意形合一”阶段（“炼神还虚”阶段）。5，4，第115页我还把每个阶段更细致地划分为“前期”和“后期”两个时期。各阶段和各个时期的练拳要领和体会分述于后。需要说明的是，由于本人对最后一个“意形合一”阶段缺少亲身体验,有关该阶段的论述基本上是从上述两篇文章56中归纳出来的，难以体会到是不是完全适用于以健身为目的的练拳者，所以只能供参考。
一、重形不重意阶段
太极拳重意不重形，但必须先求形似，再求神似，如果开始不求姿势正确，就难以掌握太极拳要领，神似也无从谈起，所以起始阶段必须认真练习拳架，否则难以收到较好的健身效果，拳艺水平也不可能提高到新的阶段。
初始阶段是“炼体固精”阶段，分为“熟练套路，规范姿势”和“周身放松，调整身法”两个时期，目的是学得正确的拳架姿势，克服错误的姿势，以便在姿势和动作的规范性方面打好基础；在姿势规范的基础上，逐渐做到周身放松，为下一阶段产生内气和内劲作好准备。
练拳时要先从拳架入手，一丝不苟地练好身型、身法、手型、手法、步型、步法、眼法等，一招一势都要严格按照规矩，领会动作的基本要领，决不可急于求成，草率从事。要反复研究书本、对照录像、主动请求拳友指点（最好有明师指点），结合自己的一招一势，反复揣摩，认真改进。对于流传较广的85式杨式太极拳（我所学的主要内容），初学时可参照傅钟文演述、周元龙笔录的《杨式太极拳》7一书，进一步研究则可参照傅钟文、傅声远著，姚明华执笔的《杨式太极拳教法练法》8和奚桂忠著《杨式太极拳学练释疑》9两本书；影像资料则可参看赵幼斌讲解《杨氏太极系列教程》的第一部《杨氏太极拳》（北京体育大学出版社，2000年）。必须做到：每次在盘拳走架时对每一动作都要集中注意于姿势，反复核对，不可间断，并养成习惯。集中注意于姿势的结果既可以不断纠正错误的姿势，正确的姿势又不至于变形（如果不能经常集中注意于姿势，正确姿势很容易走样），从而取得较快的进步。此外，由于意念集中于姿势，也为今后意念引导、促进气血运行、增强内劲做好意专心静的准备。在动作速度上则应尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否，但动作不可表现出迟钝和呆板。
这个阶段主要解决“松”与“拙”的矛盾，解决这对矛盾的关键在于使周身放松（注3），重点放在肢体的放松上，突出一个“柔”字。衡量的标准要看动作是否轻松顺遂、自然无僵劲（但要避免松懈和软塌，注意做到松而不懈（注4）），是不是做到了以腰为轴通过转腰（注5）（实际上应该说是转腰胯）带动全身。当然，这个阶段的柔仅仅是初步的，真正做到松柔要到第二阶段产生了整体的内劲，逐渐做到了刚柔相济之后。
身法方面要求做到：
（1）立身中正：立身中正（注6）的主要目的是为了稳定重心，维护平衡（练平衡是太极拳的主要目的和特点之一），也为周身放松和内气畅通创造条件，这涉及各种辩证的阴阳关系（注7），最主要的要处理好上下关系，即要做到虚领顶劲和尾闾下垂，使身体上下对拉拔长。与此同时，要做到眼睛平视、下頦微收、松肩坠肘、含胸拔背（背部的大椎穴微有鼓起上提之意）。两腿宜分虚实，进退时还要注意做到“迈步如猫行”，以腰胯转动带动腿脚迈步，落脚后再慢慢地改变重心，而保持上身中正不变。总之，要始终保持身体和重心在一条垂直线上（海底针等个别动作除外）。
（2）方向正确：弄清每个姿势的方向也是太极拳的入门功夫，这主要是对步型和步法的要求。一般练拳，多数人只注意手形，不太注意腿脚动作，特别是出脚的方向和脚尖的方向。其实，出脚的方向（包括脚尖的方向）是否正确非常重要，出脚的方向不对，上身姿势不可能正确，所以练太极拳要“先明方向，后明姿势，再明劲别”5。
（3）周身放松：放松是使动作正确的关键，要做到周身关节都松开，上肢要做到“两臂骨节均须松开，肩应下垂，肘应下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意运臂，以气贯指。”10其中肩部平时较多用力，是最难松开的地方，也是上肢放松的关键，肩关节松不开，上肢其它地方也很难完全放松。要放松上肢，“到肩膀时要注意松肩井穴，到肘部时要注意松曲池穴，到手部时要松劳宫穴。”4第6页 松开髋关节则是下肢放松的关键，它是腰腿的转关之处，但因为上身的重量完全是由胯部负担的，所以髋关节也比较难松开。“初学者体会胯松的问题，只要是上面有提顶之意，下面有尾闾垂直下坠，臀部内收，好像要坐板凳而未坐之时的感觉就可以了。”4第8页 由此可见，练拳时要重点注意肩关节和髋关节的放松。如果真正做到了全身各关节放松开，“上肢运转时转腰旋脊，以腰带臂，腰领手随；下肢运转时以腰带胯，以胯带腿，以腿带足”11，也就是做到了以腰为轴带动全身，则姿势自然会正确，动作自然无拙力。这里推荐赵济夫所写的“锻炼松柔的起步要领”12一文，该文对如何做到周身放松的初步要领有较为详细、深入的探讨。
1．熟练套路，规范姿势
初练太极拳，不应要求过高，操之过急。身法上只要求头部自然端正，立身中正，不偏不倚；步法上只要能做好弓步、虚步、开步和收步，知道方位即可；至于不可避免出现的毛病，不宜深究，但运行方位、角度、顺序必须绝对正确，力争做到姿势柔软、大方顺遂。
套路熟练后，则要进一步考虑动作的规范要求，从头至足，对一招一势进行纠正。
2．周身放松，调整身法
经过一段时间的练习和姿势的纠正，在这个阶段的后期则要进一步调整身法，而要调整身法，首先必须在放松上下功夫。所谓“放松”就是说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下。所以首先要增强腿的支撑力，同时注意松胯、屈膝、圆裆，做到“上盘轻，中盘活，下盘稳”13第7页，保持立身中正。
放松往往先从上肢的放松开始，练了一段时期后，接着下肢也开始放松了，最后慢慢过渡到腰部和其它部位的放松（实际上只有做到了腰部放松，上、下肢等其它部位才可能得到真正的放松）。随着动作姿势的逐步放松，动作也会开始变得连贯、圆活和柔和。还应注意处理好上下、内外、左右、前后、先后、虚实、开合等关系，以维护好身体的平衡。
这一时期最好针对自己在练习中存在的主要问题做出规划，每次给自己提出一个纠正某个“全局性错误姿势”的重点任务，完成后再换另外一个，最后达到主要姿势和动作基本正确的目的。
需要说明的一点是，虽然放松是取得正确姿势的关键，但在纠正某些错误姿势的过程中，难免要从放松、自然的错误姿势先暂时过渡为某些部位紧张、不太自然的较规范姿势，最后才能改正到放松、自然的规范姿势。所以放松也不能机械地去理解，必须以规范的姿势和动作要领为前提。
二、形意兼顾阶段
当动作的一招一势都已基本上按照规范运行，在姿势和动作的正确性方面确已打好一定的基础，在周身放松方面已经找到了一定的感觉，并开始有初步的气感以后，就进入到第二阶段。
这个阶段是“炼精化气”阶段，练的是以意领气，以气运形，从前期的“以意运形，节节贯串”逐渐过渡到后期的“形气结合，一气呵成”，从而达到化掉拙力，促使内气运行，随之培养出整体内劲的目的。
这个阶段要解决的是“内劲”与“拙力”之间的矛盾，通过练拳，把只会本能地产生的“拙力”逐渐转化为我们所不熟悉的“内劲”（注8）（这时的内劲是藏而不露的浑厚实力，又称为“浑劲”14，主要体现在掤劲上，掤劲（注9）是来自周身放长的向外张力，具有弹性）。内劲和拙力的主要区别是：“内劲来源于关节间骨缝的松开和韧带的伸长，而拙力来源于肌肉的紧张收缩。”15第3页
要解决“内劲”与“拙力”之间的矛盾，应从“松沉”（注10）入手，突出一个“沉”字，即放松之中还要有沉坠的意思，籍以产生内气和整体的内劲。所以说，松沉实际上就进入了练内气的阶段。练拳时，在保证姿势和动作正确的基础上，由肢体放松逐渐过渡到全身的放松，即所谓“松九节（脚腕、膝、胯、腰、肩、颈椎、肘、手腕、手指关节）、八段（脚、小腿、大腿、脊背、上臂、小臂、手掌、手指）”16第91页。每到定势时，要做到“头有上顶之意，沉肩、垂肘、坐腕、含胸、拔背，鼓命门，前送尾闾，这样才能达到骨缝松开、韧带伸长的效果。”15第4页此时，拙力将逐渐退去，内气将逐渐产生。进而采用用意与内气对九大关节贯劲的办法，逐渐做到节节贯串（注11），促使内气（注12）运行，从而培养出内劲来。先是上身较快地感觉到内气的运行，进一步的注意虚领顶劲和尾闾下垂，使脊椎节节松开，脊柱关节松开了，内气就能下沉，逐渐做到气沉丹田（此时应从注意“虚领顶劲和尾闾下垂”逐渐转变成注意“虚领顶劲和气沉丹田”（注13）），进一步会感到内气流向了脚底，从而产生整体的内劲（“松”是“沉”的必要条件，而有了“沉”才能产生整体的内劲）。
要产生整体的内劲，还要练好外三合和内三合（注14），外三合即手与足合、肘与膝合、肩与胯合；内三合即神（心）与意合、意与气合、气与力合。“‘内三合’是要求把神、意、气有机地结合在一起。以气形成的内劲，好像是绵里藏针，柔中寓刚。‘外三合’表现为肘旋膝动，肩开胯随，手出足移，形成相互呼应的上下相随。内外相合应当体现为‘内三合’是‘外三合’的后援和内在动力。”17第7页
随着整体内劲的产生，在松柔的基础上，逐渐做到刚柔相济（注15），在动作运劲过程中表现为柔，在动作运劲到达落点时，则表现为刚。要“有心求柔，无意成刚”。18第52页刚就是以腰为轴，利用太极拳的缠丝劲，牵动丹田充溢之内气，在瞬间发出的爆发力，亦称弹簧劲（掤劲正是太极拳要求的弹簧劲）。“刚性的加强，是靠内气的贯串而实现的。刚性质量的提高，则是靠缠丝劲绞来绞去以加强弹性的韧度而实现的。因此，运劲如缠丝和身肢放长便成为做到最柔而又最刚的关键。”18第53页
身法方面要按“用意不用力”的原则，处处注意用意念引导动作，注意动作的连贯、圆活和柔和：
（1）连贯：要做到节节贯串，不论虚实变化，起承开合都要相互衔接，如行云流水，连绵不断，一气呵成。
（2）圆活：每个动作要弧形相接，形成周而复始的圆形动作；并且运作腰脊带动四肢进行活动，所谓“腰如车轴，手似车轮”。
（3）柔和：太极拳始终以锻炼柔劲为主。练柔和，除了做到松缓、均匀之外，还要注意全身协调，做到一动俱动，久之则会产生整体的、富有弹性的内劲。
这个阶段仍要求进行慢练，慢练便于以气运身，为意念引导创造了条件。“慢”练必须和“连”、“匀”相结合。“连”即连贯，动作不可中间有停顿；“匀”即均匀，动作的速度要均匀，不可忽快忽慢。动作只有连贯、均匀才能做到轻灵、贯串。19第29页需要注意的是，“太极拳的慢完全体现在‘换势慢’上，即两个势子之间转换过程的时间越长越好，虽然慢，但决不允许停住不动，练的是随遇平衡。”20太极拳还要求“‘定势’的时间越短越好，即越快越好”20，但仍要求定势到位，并留有余地。这种要求和外家拳的要求正好相反，应予注意。“定势到位”是动作到达定势时，要做到意到、气到、劲到，而且掤劲要掤足，但动作的幅度却要留有余地。同时，换势时还要求做到形断意和劲不断。
与此同时，这个阶段还开始了动作和呼吸的自然配合，即动作的开合虚实要和呼吸自然结合：“合”、“虚”是吸，如做“屈、退、仰、起”等动作和由“实”逐渐变为“虚”时应当吸气；“开”、“实”是呼，如做“伸、进、俯、落”等动作和由“虚”逐渐变为“实”时应当呼气。21第80页（杨式太极拳拳架和呼吸的配合，顾留馨《太极拳术》第六章第五节的“杨式太极拳图解”21第107页中有详细介绍。）但要似配非配，不可强配，不可太在意。
1．以意运形，节节贯串
这个时期要按“用意不用力”的原则，处处注意用意念引导动作，为了达到一动全动，节节贯串，要以腰脊为中心。此外，动作要注意连贯、圆活、柔和。
在这一时期的练习中必须着重于意念引导，在大脑意识的指挥下，以意运形，使内气节节贯串。如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准。练习速度宜慢不宜快。一招一势要精力专注，活泼无滞。外形尽量与内气、意识保持一致。这样进一步练习一段时间，内气就会自然畅通，僵劲拙力也会慢慢克服，逐渐达到周身相随，连绵不断。内气会按拳势要求，产生有规律的鼓荡，产生防病健身和技击效果。
这一时期还需重点纠正个别重大的、难以纠正的姿势缺陷，因为有些长期养成习惯的姿势缺陷，需要花较多功夫、较长时间才能克服，这就要下定决心，安排时间，长期坚持下去，逐个解决，不彻底解决，决不放弃。
2．形气结合，一气呵成
这个时期随着姿势的逐渐放松，使打拳过程中内气的运行逐渐增强。为了促使内气能够在全身运行，要特别强调“沉”字，一方面在气沉丹田的基础上有意识地让内气向下运行，另一方面使拳架逐渐放低（如果想放低的话），继续注意松胯、屈膝、圆裆，保持立身中正，为内气的下沉创造了条件，此时发现内气慢慢有下沉的感觉，脚下变得沉稳了，还会出现脚趾抓地的感觉（但不要去有意识的抓地），从而逐步产生整体的内劲，并开始和呼吸的自然配合。当然，此时的内气仍处于时有时无、先无后有的断续状态，也还不是完全意义的全身运行。
进一步的练习，要求在练全趟架子时能够做到一气呵成（注16），内劲不断。其具体方法是：“在手法上遇到往复时，要嵌进折叠（注17）；在步法上遇到进退时，要嵌以转换（注18）；在开合、收放时，要有收即是放和放即是收的意和劲。”18第44页
这一时期要求每招每势都要注意以意引气，以气运身，顺其自然，催动外形。通过形气结合的反复练习，使内气周而复始、如环无端地在体内运行。努力做到周身一致，内外合一，外形在内气的催动下，一动则周身全动，一静则周身全静，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。如在练习过程中，身与手、内与外某一部位不够协调，某一部位即产生矛盾，就会影响内气的贯通，从而使意气与形体难以结合。又如动作运行速度的快慢，以及身法位置角度掌握不够，难以适得其中，在套路架式的练习中，就会产生身慢、手快、眼不随等散乱现象，不能身手一家、动作协调。这正说明形气结合、身肢顺遂的重要性。
三、重意不重形阶段
当动作基本上做到了松沉自然，化掉了拙力，开始带动内气连续不断地运行，实际体会到了内劲和拙力的区别，可以逐渐过渡到第三阶段。
这个阶段是“炼气化神”阶段，从前期的“周身相随，内外一致”到后期的“稳固根基，充实内气”，使内气逐渐充盈，内劲逐渐增强，最终达到全身意气鼓荡、周身一家（注19）、大小周天（注20）俱通、动作变得轻盈灵活、心神开始变得虚静的目的，为下阶段的意形合一作好准备。
这个阶段一方面由于内劲愈来愈足，阻力感愈来愈强，动作和其幅度有受限制的感觉（所谓的盘架三层意境（注21））；另一方面希望动作愈来愈轻灵、愈来愈舒展，即达到“外操柔软，内含坚刚”的要求，这将造成一对矛盾。解决这对矛盾的关键还在于“放松”，但这里重点要放在心神意气的放松上，突出一个“静”（注22）字。精神的放松可以促进肢体的放松，肢体的放松又可以反过来进一步促进心理上的平静。心理的平静还会使身体的内动感觉更加明显，有利于内劲的增强，也为练习桩功打好基础。由于此时动作的规范性已成自然，不必过多地关注它，并且已经达到了以气运形、节节贯串的程度，贯气也已习惯成自然，这就为从肢体放松过渡到心意放松和达到心静创造了条件，只要坚持以意引气，以气领劲，以内劲支配动作，内气和内劲就会逐渐增强，增强到一定程度，必定会使肢体和心意在新的水平（在内劲足、阻力感强的条件下）得到进一步的放松，使动作变得愈来愈轻盈灵活，心神愈来愈安定，从而从“浑劲”中练出“轻灵劲”来（“轻灵劲”是既有轻灵感觉又能圆活运转的内劲14），达到轻灵、气通和虚静的“松静”（注23）境界：
（1）轻灵：一举一动处处全靠运用意识来支配而无丝毫拙力，每个动作的过程在意识引导下变为无数的一举，开中寓合，合中寓开，动中寓静，静中寓动。这样经过一段时间的努力，轻灵功夫自然会得到提高。
（2）气通：通过长期调身、调息、调心的锻炼过程，则会真气充实圆满，丹田内似有一气球随意念滚动，并带动全身虚实变化。渐至大、小周天俱通。
（3）虚静（注24）：太极拳练到高深程度，则进入默然养心、凝神忘形、实中求虚、动中求静的境界，此时，无需再注意各部位的要领和外形动作，只需使意念集中在求虚静止，这样会使精神得到更为宁静的养息。
在这个阶段，由于动作已完全由内劲支配，每一动作意、气、劲三者的运行路线是“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”22（只可用意，不可用力），而且处处体现出有掤劲。在身法方面，除了仍应注意保持立身中正和形体放松，审查形体、姿势不要走样外，一般已不再重点关注在一招一势的姿势上面了。
为了增强内劲，都要做到以腰脊为轴，做到虚领顶劲，气沉丹田，尾闾前送，命门后鼓。需要几个方面的有机配合（初时难以同时兼顾，可按以下顺序逐步做到，最后融会贯通）：
（1）上肢：一般先从增强上肢的内劲开始，随着肢体的放松，可通过意念沿手臂走向劳宫穴和五指（主要是中指），做到意到、气到、劲到。
（2）下肢：进一步可以把意念注意到下肢。随着动作趋向定势，让上身往下沉，同时注意圆裆，使气沿着大腿下到脚掌的涌泉穴和足指尖。
（3）周天运行：进一步为了使气能沿着大、小周天运行，要求注意身子的挺直，这可通过下肢下沉、上身通过百会穴往上顶，上下对撑，把身子撑直。
这一阶段，练拳时动作要求逐渐做到“端引”（注25），即把动作一般练法的过程倒过来，做到进则“梢节领，中节随，根节沉”，退则“根节抽拽，中节顺遂，梢节要跟”（注26）23，只有端引才能做到真正的松开。端引是靠意识引导的，是练拳过程自然发展的结果，不能强求。
在这个阶段，动作的速度宜先快后慢，快慢结合。慢练虽然有利于增强内气，但在开始阶段，动作慢时气感不强，时断时续，不容易体会怎样调整动作才能增强内气，不利于如何增强内气的探索；动作快则容易产生气感（象水中的阻力感那样），让气感在动作的全过程尽可能地连续，有利于如何增强内气的探索。练了一段时期以后，随着内气的逐步增强，气感更加明显、连续，动作的速度可以逐步地慢起来，到后来也可以快慢结合起来练，但仍以慢练为主。此时慢练的主要目的是为了“动中求静”，培养形、神、意、气的结合，追求虚领之劲。
随着以上几方面的逐渐熟练，就会逐步做到融会贯通、配合自如，逐渐做到周身一家。同时，随着大、小周天的逐渐打通，还会出现舌底生津、酸麻感、热流沿经络运行、放屁等气功现象。
自上一阶段后期开始，练太极拳有时会出现手指抖动现象，后来甚至脚趾也会有所抖动（有人称之为“手指跳舞”现象（注27））。这种现象开始时时有时无，到第三阶段逐渐变为经常性的现象。这一方面是以意行气时，内气充盈，催动气血运行，自然流注于指梢的结果，说明体内已经有内气在运行；另一方面则说明经络开通得还不够，因而发生“跑气”现象。随着进一步的以意行气，指梢的经络将逐步开通，此时抖动现象会有所减少，甚至消除。但随着内气的进一步充盈，指梢经络的开通程度显得又不够了，抖动现象会重新出现，如此循环往复。这种现象完全是自然、自发的现象，对待这种现象的正确态度是任其自然，既不要刻意追求，也不要有意抑制它。到了经络完全开通了，全身变得轻灵以后，这种现象最终自然会得到消除。
在此阶段，呼吸的细和匀也是主要要求之一。此时呼吸将会自然地和动作配合，只要稍加注意就行，不要去勉强追求。后期则要求和呼吸的密切配合，并要学会使用腹式逆呼吸。逆式呼吸的基础训练可参照吴自立的《陈氏太极拳拳理与经脉运行》一书中的有关内容。13第58-61页
1．周身相随，内外一致
这一时期内气逐渐充盈，连续不断（打拳过程中不会消失，收势后慢慢使内气汇入丹田），内劲逐渐增强，动作浑厚凝重，阻力感逐渐增大，以意驾驭形体，不再以形体为主，而主要以增强内气、内劲为主。最关键的是气沉丹田和腰脊的磨转碾气，使内气源源不断地由此发出和增强。为了增强掤劲，在练拳时，每个动作都可假想在相反方向有一根具有弹性的橡皮筋在阻碍行进，橡皮筋的阻力随着每个动作的不断行进而逐渐加大。
在前一阶段，如身、手、内、外产生了矛盾，可以用调整身法的办法去解决，使姿势顺遂，内气贯通。在这一阶段，就不许用调整身法的办法去解决，而要求周身相随，以内气催外形。气不到，外形寂然不动；气一到，外形随气而动。以心行气，以气运身。每招每势，气由丹田发起，内走五脏百骸，外行肌肤毫毛，运行周身而复归丹田，缠绕往来，圆转自如。动作以内气为统驭，形成一个完整的运动体系。此时已做到了周身一家，每个动作都成一个整体，所产生的内劲都是整体劲。
通过这一时期练习，已经有了自我纠正的能力，可以脱离老师的指导而不走弯路。继续深入研究，就可逐步进入奥妙境界。
2．稳固根基，充实内气
所谓“稳固根基，充实内气”，意思是指在上一阶段的基础上，更进一步地扎稳下盘，以促使内气的充实和饱满。《拳论》云：“下盘稳固，上肢自然轻灵。”6所说的“下盘”，就是指身体的下半部分“腿”而言，靠腿的支撑力，以两足为基础，裆劲圆活自然、沉稳。
在这个时期的练习中，随着练拳质量的提高，动作与呼吸必须严密配合。需要特别指出的是，此阶段应该学会使用腹式逆呼吸（注28）21第8页，24，它和通常的胸式呼吸不同，与医学上的腹式呼吸恰恰相反。
到了后期，最好能配以站桩，站桩是练意、练气、练神的重要手段，同时增强内气和内劲，加强腰腿功夫，有利于向第四阶段的过渡。站桩基本采取混元桩（注29），站桩时，要求在盘拳走架时的所有的劲法变化都要保留，但主要是以内气运行来带动4第25页。站桩是静中求动，也就是练精气神，其中的动是指气势的动，是内劲的动，它是由意来控制的（可以名之为“意想拳”）。此时，还可以利用平时在散步、坐车、甚至躺在床上等时间来打意想拳，这样就等于增加了练功时间和练功效果。但应注意，必须身体的松柔程度达到相当的层次、内劲有了一定基础之后才能练习这种桩功，否则很容易出偏差。在站桩的起初阶段，可能由于内气的运行而引发身体的外动，对于这些外动不要追求。内功到了一定的程度，静中求动的站桩时间甚至会超过动中求静的盘拳走架时间。再到一个新的层次，则变得动静如一了。
本阶段开始时，在练拳过程内气还时断时续，先无后有，先弱后强，到了后期，内气和内劲在强度上持续走强，内气充盈而鼓荡，内劲强劲而有轻柔感；在空间上内气流畅着全身，内劲有整体感；在时间上内气和内劲自始至终、连续不断地充盈着练拳的全过程。与此同时，意念放得又远又广，有天人合一、心旷神怡、浑身筋骨舒坦之感；动作有很强的外撑感和拉气感，动作幅度（包括关节间骨缝的松开和韧带的伸长）得到最大的开展，“先求开展，后求紧凑”14的要求此时将达到转折点。当内气和内劲练得比较充足以后，通过新一轮的放松过程将使各关节进一步变得节节贯串，从而产生轻灵劲，最后大小周天俱通，整个身体就会变得轻灵起来。此时形意已逐渐趋于合一，无需再注意各部位的要领和外形动作，逐渐进入了凝神忘形、实中求虚、动中求静的虚静境界。
拳艺到这个阶段，要特别注意精神的放松，特别注意心静，进步主要靠及时抓住练拳时不断产生的新的感觉，并通过意念把它加强，变成持久化、经常化、稳定化。要不断有新的感觉，必须长期坚持认真的练拳实践，并不断提高自己的理论素养，更要有心去认真地感受和经常、反复地琢磨和分析研究。要做到这些，所花的时间不是以日计算的，至少要以月计算，所以必须有耐心，有毅力。
四、意形合一阶段
当内气和内劲增强到一定程度，内气充盈到全身的各个部分，全身意气鼓荡，大、小周天运行自如；动作变得轻盈灵活，进入了凝神忘形、实中求虚、动中求静的虚静境界，可逐渐过渡到第四阶段。
在此阶段是“炼神还虚”阶段，从前期的“外形内收，无形无象”到后期的“浑圆一体，全身透空”，从而达到无圈无迹、浑圆一体、出神入化的目的。这个阶段的特点是“神主行，气主动，腰主形”。表现为身不妄动，手不妄动。“动则至微”，这种形不妄动、心无妄象、由内气发动之动、动而归静的练拳法就是无形无象的大道之修。
这个阶段要解决的是“虚空”与“浊劲”之间的矛盾，通过练拳，进行全身透空（注30）的修炼，突出一个“空”字。要致虚守静、清心寡欲，清除杂念，“要把身上长期习惯养成的浊劲、浊力消去，还要把身上的刚气清除，有些人还要下决心把练在身上的内贯劲消除掉。不要内劲，要内气。”25第272页
这个阶段意、气、力、形融为一体，无形无象，任意散遣，随心而化。一方面，此时动作形象似乎已无实际意义，一切随心所欲；另一方面动作也不是完全毫无意义，体现在动作极其轻灵，阻力感也会逐渐消失。关键是此时真气极其充盈，完全靠意念打拳，达到“松化”（注31）的境界。
练到这一阶段，要做到心性纯净，没有虚怀若谷的胸襟和谦和恬淡的修养，功夫要更上一层楼是相当困难的。反过来，虚怀若谷的胸襟和谦和恬淡的修养，这种境界是要靠修炼才能真正体会到的。
1．外形内收，无形无象
这个时期在练拳时，内气逐渐收敛，集中运行，形成越来越足的内劲。内劲大则身形相应变小（外动变小，内动变大），动作姿势自然紧凑，逐渐由大圈到中圈、再由中圈到小圈。外形要求轻松自然，舒展大方，内劲如行云流水，连绵不断。内劲在体内的表现，像是一股热流发于丹田，随着意识的引导，由根到梢，由内到外，绵绵不断地遍布全身。每时每刻都有肌肤发胀、手指发麻、脚跟发重、拳顶发悬、丹田发沉、膀胱发热的感觉。拳架练习应缓慢柔和，平稳舒展。
这个时期内气充盈丹田，贯注全身，内至脏腑经络，外至肌肤毫发，周身各部如电充身，身体皮肤的触觉极其灵敏，虽然没有像练武之人（练过发劲）那样激烈的反弹，应激反射过程也会有的。
“拳练到此阶段，每练一趟拳，到停势时，立正心中，神气一定，都觉得下部（阴矫穴处）像有一物在萌动。起初不太经意，每天练拳有的时候内气动，也有不动的时候。时间一长，动起来有很长时间，有时候也不动。慢慢练拳在停势时，心中一定，像有遗泄之感，这时与练气功修道中所说的真阳发动相同。练静坐是静中求动，但练太极拳是动中求静，静极也动。随着练拳日久，周身有发空景象，真阳有发动欲泄的情形，自己觉得身子一丝不敢动，有一动就要泄的感觉。这个时候练拳，意想气沉丹田，下边用虚领之感，提住谷道，即意想提肛缩肾、意守丹田。当意守丹田时，阳物即收缩，萌动者上移到丹田处，这个时候全身暖暖融融，真气绵绵不断。每遇到这种情况，先意想丹田，再进行练拳架，内外总是一气，缓缓悠悠，平平稳稳，觉得四肢融融，绵绵不绝。”26
2．浑圆一体，全身透空
到了这个时期，已基本达到刚柔相济，周身肌肤充满了内气，已具有强大的反弹力，外形动作由小圈而至无圈，周身内外已成为浑圆一体，犹如太极之象。在这个充盈的太极圈内，有纯厚的真气为根基，有旺盛的机能之气为动力。根能虚漂，神能虚领，身能虚空，心中不装一物，清净无为，做到身空、心空、内空、外空，这样才能“彻外彻内，无内无外，内外一如与太虚同体”。25第271页
到这层功夫，身体愈加轻灵，两足如在水面上行，心中战战兢兢，如临深渊，如履薄冰，心中不敢有一毫放肆之意，神气稍为一散乱，即恐身体下沉。
在这一时期练习时，除了保持适当的运动量外，主要以培养本元为主。在此时期更应注意心静、神安、精固。
练拳到此阶段，功夫已经成熟，出神入化，奥妙无穷，举手投足，皆能阴阳平衡，八面支撑；内气已达皮肤之外，毫毛之间，拳术已达到炉火纯青的神明阶段。
2009年2月3日第四稿
问 题 征 答
本人在练拳和理论学习的过程中，陆续产生过各种问题，有些问题已经随时得到了解决，有些则还没有找到满意的答案，反映本人的拳艺水平层次还不够高，正如祝大彤书中所说：“太极拳的层次性极强，修炼不到上一层次，很难以理性、感性了解和体验到上一层次的功法。”1第126页这也说明太极功夫是“练”出来的，要从亲身体验中明白拳理、拳法，再用弄明白的拳理、拳法去进一步指导练拳（所以本人不太推崇不结合实际体验的纯理论性的拳理探讨）。下面是尚未解决的一些主要问题，这里提出来，希望有亲身体验的老师和拳友们能给以具体的指导和帮助。
1．太极内功和气功有哪些共同点和哪些不同点？太极拳的大小周天和气功的大小周天的运行路径是否一致？有什么不同之处？内气运行从丹田开始还是从命门开始？
2．杨振铎说：“气功要求意守丹田，而杨式太极拳则要求气沉丹田，”27两者有什么不同？应该如何理解？祝大彤的书中又说：“太极拳一般不提气沉丹田。……气沉丹田有悖太极阴阳变化，影响小腹松静灵活。”1第105页这些说法有没有道理？有没有矛盾？
3．李经梧、张天戈的《太极内功》书中谈到“太极内功的特点是以意守命门为主”2第15页，似乎和其他作者强调气沉丹田的讲法不同，该如何理解？本人认为，为了保持立身中正和做到松沉以求练得整劲，气沉丹田是必要的；但是太极拳是从技击而来，定势时向前打出的多，所以定势时为了保持立身中正，总是要求命门后鼓（尾闾前送），可见，命门也是练拳时需要经常关注的地方。根据本人的体验，气沉丹田，有利于气顺着任脉下沉；而命门后鼓，有利于气顺着督脉上拔，两者都是打通大小周天、增强内气和内劲的必要手段，同样需要重点予以关注，这种看法对不对？
4．“松”是太极拳的关键，化拙力的“松”、产生浑劲的“松”、增强轻灵劲的“松”以及达到神明阶段的“松”各有什么特点？在练拳的实践中有什么不同的感受？谢守德的《太极内功心法》书中将“松”分为松开、松散、松沉、松静和松化五个不同层次4第1页，和四个阶段有什么对应关系？
5．谢守德的《太极内功心法》书中所说的“松散”（注32）4第9页是横向上的放松问题，练这种放松有什么意义？要达到什么水平才能练这种松散？怎样练才能做到几个大关节横向上的松开？汪永泉在《杨式太极拳述真》一书中，把内气向身外输送形容为有三道气圈，17第21页为什么本人练拳时一点没有这方面的体验？
6．祝大彤、薛秀英的《太极内功解秘》书中说：“松有阴松，阳松”之分，“阴是隐，是虚，是空，是开，是静，是柔软，是舍己从人。……阳是意之显，是实，是有，是合，是动，是坚刚，是发放。”1第115～116页该如何理解和体会？分清阴阳对练拳有什么意义？
7.祝大彤、薛秀英的《太极内功解秘》书中说：“练拳和修炼松功必须从脚下用功，从下往上练。这是千百年来代代先贤从实践体验中得来的经验，又是多少位先贤拳家付出一生得来的教训。”1第60页该如何理解？似乎和我们练拳的习惯正好相反，我们往往上臂放松了，然后才注意脚的放松。究竟怎样练才好？
8．宛生在“‘太极腰’的修炼”一文中指出，“下肢运转时以腰带胯，以胯带腿，以腿带足”11，这里是以腰带胯；但赵幼斌却说：“转腰实际上是两胯在转，腰转是在两胯转动下的主动延伸或加深”28第105页。究竟转动应该腰主动呢？还是胯主动呢？
9．注19中所述周身一家包含的三个主宰方面应如何理解？
10．特别希望对第四阶段的内容能给以具体的指正和补充。
太极拳术语注释（文章摘录）
本文涉及一些太极拳术语，这些术语是否能够正确和深刻的理解将直接影响到练拳过程的理论指导效果，这里，把本人曾经学习过的参考资料中对一些太极拳术语的有关解释摘录如下。没有用本人自己的语言来做解释，也许显得有点偷懒，但我想权威性的语言可能更令人信服一些，所以就这样做了（当然也有想把一些好的名家解释汇聚在一起的意思），对本人来说，也算是一次系统的拳理、拳法学习吧。
注1．太极内功的修炼：“太极拳的功用可以发挥在养生与技击两个方面。为养生而学，就要练就知己之功，求得内气充实通畅，由此方可祛病延年。为技击而学，则要在知己之功的基础上，加练知彼之功，防敌护身。目前习练太极拳者，绝大多数都是以养生为目的。即使有些人以提高技击功夫为目的，也得首先具有健康的体魄和充足的内气，因此必须从养生架子学起。练气是非常必要的。否则，既不能求得养生，也不可能很好地掌握技击本领。”17第12页
“凡是一举一动，是以意为主使，以气来牵引，无论伸缩开合，或收放来去，吞吐含化，皆是由意气的牵引为主动，由腰脊来领劲，此是太极拳与他种拳不同之处。如一势之开，不但四肢开，而心意胸脊必先为之开；如一势之合，不但四肢合，而心意胸部必先为之合，凡一切动作必须由内达外，所以称为内功。”29
“太极拳的外形运动只是太极拳锻炼的初级阶段。但外形锻炼也要达到‘松、静、柔、软、圆、轻、慢’，只要经过不懈的努力，都可以收到健体强身的效果。这就是之所以太极拳能这样普及的原因。但是太极拳高层次的修炼要修道悟理，要进行性命双修、形神互修，还要内外兼练，以达到不仅身心轻舒，还要修道养寿长生以及获得内功，进而能实现高层次技击的防身之效果。”25第268页
注2．太极修炼四步功：“杨澄甫先生曾告诉他的弟子李雅轩先生，古人练拳，是分四步功夫，第一步：练体以固精。即是练架子的功夫。在筋骨方面，使其增强弹力；在关节方面，使其增强活动；在骨骼方面，使其坚实，精髓充满。第二步，练精以化气。即是行功养气之功夫。使其饱满之精髓，化成充实之中气。第三步，练气以化神。即是养气藏神之功夫。在练得气足精满之后，再朝夕锻炼下去，即会发现神明的灵智。有了这种灵智，无论用之于任何事务，都可以达到适当之处。不独是打拳推手而已。第四步，练神以还虚。即是在静极默笃之后养虚领之功夫。在练出神明灵智之后，又将它藏之于内心骨骼之中，含而不露。从表面上看，似乎什么也没有，然而在实际上，它是包罗万象，无所不有，无所不为，无所不然的。如同绢裹明珠，光泽内藏，能普照一切。”4第115页
注3．放松：“什么是‘放松’：
1．‘放松’是练好杨式太极拳的一种方法，也是一种手段，但不是目的。
2．‘放松’有两个方面的含意：一是意念的放松，即排除一切杂念和紧张状态，集中精力练拳；二是肢体也要放松，即排除体内僵力。
3．‘放松’是有意识的使全身关节、肌肉、整个骨骼松开、放展，使其韧带拉长，忌僵硬。通过松开、放展，使全身有机地联系起来，更好地连结成一个整体，这一点要下功夫揣摩。
4．‘放松’是使肢体放展、引长之后，有沉重的自我感觉，这种感觉也就是具体体现人体与基本要领相互沟通的最初的一种自我感觉，也是劲的内在感觉。这种感觉应该介于软、硬之间，既不是软，也不是硬；更不是局部，而是全身。
5．‘放松’犹如高温熔解拙力（僵力），拙力经过训练，可以由柔转化为劲：‘由松入柔，运柔成刚，刚柔相济。’”30
“‘松’是太极拳的基本原则，是一切技术行为的出发点。其含义有以下几个方面：一是精神状态的松弛，心静如水，平和自然，无杂念干扰；二是呼吸的轻松流畅，如微风拂柳，柔和顺随；三是形体的舒展放松，肌肉、关节、表里处处松开，不使有紧张累积；四是内脏的放松，各得其位，各应其职，水火相济；五是动作的松柔，行拳走架舒畅圆润、沉稳和谐。”13第134页
注4．松而不懈：“要注意松而不懈。如何区别松与懈？松，关节是开启的，肌肉软组织是舒展的，精神是安逸的；懈，关节是闭合的，肌肉软组织是萎缩的，精神萎靡不振。……如何松而不懈是练松功的关键。”15第101页
“松不是软，是松开、放展，特别是上身。对于‘用意不用力’要有正确的理解。软是虚无的，柔是有韧性的，不要把两者混淆。”31
“太极拳所讲的柔软，是指的周身均匀，配合一致合度。在生理上、在健康上、在技击上所需要的柔软，而不是脚翘得特别高，腰折得特别弯，这样失掉了灵感性，不合生理的局部的特殊的柔软。因为这些不合生理的柔软，只是好看而已，但在技击和健身方面，都没有什么好处。”29
注5．转腰：“转腰实际上是两胯在转，腰转是在两胯转动下的主动延伸或加深，以此起到腰顶、腰撑、腰拉的用腰效果，腰、胯联动才能产生‘腰脊为第一主宰’的完整作用。在动作中只转腰不转胯，这种动作叫‘扭腰’‘扭身’，不仅形象不好看，劲势不顺，也容易将腰扭伤。”28第105页
“前面已经提到过‘转腰胯’的概念和方法，这只是一种平面转腰的方法。在实际的前进后退、虚实转换中，还包括腰脊处的竖向屈卷开合。两胯与腰脊处（命门至尾闾间）的平面和竖向的立体联合性的运用，才是基本完整的用腰方法；若两腰眼再能主动进行抽换折叠的运用，则用腰效果更佳。
腰脊处的竖向屈卷开合，是指命门向后顶和尾闾向前收的一种有意识的运动状态，使人体主干S形曲线在自然状态下得到适当的弹性开合，就像一张弓的中间部位一样能前后开合伸收。这种调整腰脊的动作叫‘腰顶’，是太极拳术中重要观点。
总之，‘转腰’‘腰顶’和腰胯间的折叠抽换，统称为‘用腰’。用腰的质量，决定了在行功走架中，保持和协调身形劲势灵活性、稳定性、整体性，以及劲力的方向、大小和速度的运动质量，……”28第106页
注6．立身中正：“太极拳对躯干的总体要求是直。人体躯干包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎几个部分。人在平时的自然状态中，躯干有一个弯曲度，这个弯曲度称之为人的生理弯曲度，它主要在剧烈运动或应急运动中起到一种缓冲的作用，同时可以保护内脏、固定内脏。
髋关节在平时状态下骨盆处于前倾位置，我们在进行太极拳练习的时候，要求身体的躯干保持中正，要有意识地克服自己脊柱的生理弯曲度，通过我们所说的涵胸拔背、束腰曲髋的方法达到。作为力的传导通路，脊柱变直后，会减少整个躯干的运动惯量和非轴向分力，使椎间盘的应力分布变得更加均匀，可以增加脊柱本身的稳定性，可以使一些原本紧张的肌肉和韧带以及神经得到放松，这对于防止腰部劳损、减缓腰部衰老都有重要意义。
另外，脊柱、腰段这种弯曲度的减少、骨盆后仰，使得我们腹直肌以及腹内歪斜肌的起止点相互接近，这样就会提高这些肌肉的收缩力，有助于增加腹式呼吸的深度，提高我们的锻炼效果。”32第368页
“从解剖学的角度来看运动过程中的躯干，立身中正、悬顶束项、以腰为轴、旋腰转脊是太极拳躯干技术的核心，记住在太极拳运动中突出的特点就是直。通过研究表明，太极拳从虚领顶劲、缩胯敛臀到松腰圆裆、开胯屈膝，这几个技术要求都是有意识地减小脊柱的生理弯曲，使脊柱能够保持在一个垂直的轴面上，这种弯曲的减少很显然会有利于发挥旋转当中这种轴的作用，这与太极拳螺旋式运动规律是相符合的。”32第369页
注7．阴阳关系：“先师陈昭奎先生传拳，特别是在分析太极拳的劲路时，处处都涉及阴阳关系，今择其要者阐述上下、内外、左右、前后、先后、虚实、开合、刚柔、顺逆、快慢十个方面的关系。
（一）上下关系：上下关系，主要体现轻沉兼备的拳理，即逢上必下，逢下必上；有上有下，有升有沉；升中有沉，沉中有升。从整体上把握，只要有上升的部位，必然有下沉的部位，绝对不许升皆升，沉皆沉，一切都是为了稳定重心，维护平衡。……打拳的整个过程中，时刻都要注意，上有虚领顶劲，下有气沉丹田和五趾抓地。……时刻注意做到上盘轻灵、下盘沉稳；四肢轻灵、腰下沉等等规律的要求。……
（二）内外关系：内外关系比较复杂。首先要求内外一体的整体劲，其中最重要的又是内动带外动，即内不动，外不动；腰不动，手不发；大小动作均要求丹田带动。同时，外形动作的熟练，又促使内部（丹田）运动。……其次是要求做到呼吸与动作相济，内呼吸（丹田）与外呼吸（肺部）相济，做到内气、内劲与外形动作相协调、顺遂，内气的周天开合与肢体的动作开合要一致，切忌内动外不动或外动内不动。……
（三）左右关系：打拳过程中要使自己身体像一台秤，随时保持左右平衡。其方法就是‘左发右塌，右发左塌’‘沉左臂翻右臂，沉右臂翻左臂’。……总之，逢左必右，逢右必左，以随时维持自身平衡。……不论向左向右运劲、发劲都要保证不失中，保持中盘中正安舒，维护‘大本营’的稳定。……
（四）前后关系：‘前去之中必有后撑。’前发后塌，逢前必后。同样，后退之中必有前进（如‘倒卷肱’，二路之退步‘兽头势’），做到退中有进、前后兼顾。……
（五）先后关系：或称‘往复关系’。《拳论》有云：‘往复有折叠’。折叠者，即从反面入手的一种来回劲，欲左先右，欲右先左；欲前先后，欲后先前；欲上先下，欲下先上；欲收先放，欲发先蓄；欲要先给，欲给先要等等。……
（六）虚实关系：不倒翁为什么不倒？一是它只有一个重心，二是它的重心总是偏下，三是它的底都是圆形的，四是它上虚下实、上轻下沉。人，却有两只脚，如何掌握这种‘不倒翁’的本领？重要的方法之一，就是虚实互换，虚实互根，并且注意重心下移，在倒换重心时裆走下弧（为了在倒换重心时仍能保持下盘沉稳），以维护自身的动态平衡（又称为随遇平衡）。……
（七）开合关系：把握开合关系，要注意四点：1．欲开先合，欲合先开，即逢开必合，逢合必开；2．开合相寓，即开中有合，合中有开。……3．掌握处处都有一个开合，例如胸开背合，背开胸含。……4．要讲求外形开合与丹田开合相配合，动作开合与内呼吸开合相配合，从而做到内气鼓荡，外形饱满。……
（八）刚柔关系：刚柔相济，刚柔互补、互孕，是太极拳的主要特征之一。刚柔相济的动力，是整体性的（刚与柔不可分）、螺旋式的、轻沉兼备的一种弹性劲。不论劲大、劲小，不论动作快慢，不论是蓄、是发，其精力都是刚柔交济，……太极拳的‘掤’劲即是这种刚柔相济劲的总概括。……
（九）顺逆关系：陈式太极拳以顺逆缠丝为其精华。非顺即逆，处处皆讲螺旋式的缠丝劲，不论是开合、虚实、刚柔、快慢变化，都要走缠丝劲。顺与逆的变化，是根据着力点的变化而变换。因此双手、双臂、双腿，都是一顺一逆，或双顺双逆的折叠变化，其变化的依据往往是根据敌人力点的变更而变化。……
（十）快慢关系：事物都是波浪式前进的，为了体现太极拳的节奏感，打拳速度要快慢相间，即有快有慢，忽快忽慢。不仅一套拳有快有慢、有高潮，而且一个拳势，甚至一个动作，也要有快有慢。……”33
注8．内劲：“太极拳的内劲是一种富有弹性的劲。……内劲来源于各关节间骨缝的松开和韧带的伸长。拙力来源于肌肉的紧张收缩。”14第3页
“太极拳的劲可归纳成三种劲：一是浑厚劲，如铁汁流荡，粘乎乎的、稠乎乎的。而非轻飘飘的；二是抽丝劲，运劲如蚕吐丝，松慢稳匀；三是轻灵劲，连贯灵活，步履轻灵而不僵滞，特别在走斜飞势，玉女穿梭，转身蹬脚等转动幅度大的走架中更应注意这点。这三种劲统一于每个招势，不可偏废。”34
“‘劲’与‘力’的区别原理──关于力的理性：力是物体对物体的作用，能使物体获得加速度或发生形变的作用，力不能离开物体独立存在；力对物体作用的效果取决于力的大小、方向和作用点；力的出现总是成对的；一切物体在没有受到外力作用的时候，总得保持原有的匀速直线运动状态或静止状态，直到有外力迫使改变这种状态为止。……物理的力与人体中的‘力’是有区别的，人体中产生的‘力’是许多人每日都能体会到的，如拉车、举重、提物，也是人们日常生活中所不可缺少的、本能的，从而人与人之间就产生谁力大谁力小的现象。……而在练拳时，生活中的这种‘力’就不需要了，它会在拳架中显出拙力和僵劲，使人体不能松弛，空间比较窄小，运动笨而慢。在长期练习中，要去僵求柔，丢弃笨力，去掉僵劲，使人体空间运动实现。人体中先天的元气产生，空间中元气鼓荡运行，运行中元气催动外形的太极状态。
‘劲’是太极拳特殊的力学结构，在大小、方向、作用点及动态传递等同时得到了提高、改善，是一种升华了的特殊功能。关于劲的理性：劲是人体空间内，通过人的肌肉、筋骨的放长，用螺旋缠绕的方式，由经络气血运动而产生的，在人体中可以独立存在；劲的方向、大小、作用点和运动方式是变化莫测、随机应变的；劲的量化大小根据人体锻炼、内气储存量的变化、肌体伸缩度的变化而决定的。……太极拳套路中，劲是始终存在的。只要太极阴阳开始，劲就出现在整个人体空间中，一旦人体运动，劲就开始运行。太极拳中常见的劲别有掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、螺旋缠丝劲……这些劲在人体中产生，在人体空间运行，在动作中表现，构成太极拳的重要套路。因此，太极拳的练习要用劲，不要用力去练习。”13第87页
“应当知道，力由于骨陷于肩背而不能发，劲由于筋能发，并达于四肢。力为有形，劲则无形，力方而劲圆，力涩而劲畅，力迟而劲速，力散而劲聚，力浮而劲沉，力钝而劲锐，这是力与劲的不同。”35
注9．掤劲：“什么是掤劲？掤劲是来自周身放长的向外张力，并具有弹性。怎样放长？首先是精神放松，然后是肢体放松，上顶下沉能使身躯放长；含胸拔背能使脊椎为支柱，后脊放长；松肩沉肘能使手放长；松腰落胯能使下肢胯关节圆活，足关节灵活转动，这些在周身放松下进行。太极拳的松柔不是没力而是不用拙力，掤劲为太极拳劲之首，这说明在太极拳任何一种劲法中都不能离开掤劲，它是在全身放松下进行的弧形运动的一种自然弹力，也就是向外的张力，这个向外的张力是散布于身体每个部位的，初学者的感觉仅仅在接触的部位而已。”36
“太极拳要求用意不用拙力，但不是说用意不用劲，因为太极拳就是由八门劲构成的。八门劲都具有放长的弹性，所以称为‘劲’而不称为‘力’。八门劲的名称虽有不同，但实质上只是一个掤劲，其余七个劲只不过因方位与作用不同而另有所称而已。所以太极拳也可以称为掤劲拳。……掤劲生于弹性，这种弹性劲，不仅是肌肉本身的弹性，而是在肌肉弹性的基础上将骨骼韧带等与肌肉联合放长中锻炼出来的。所以说它不是人身固有的劲，而是必须经过久练才能产生的劲。……只要神聚气敛，就可引导意识上具有放长的神态，促使身肢放长，从而提高弹性和增强掤劲。”18第14页，第16页
“掤劲生于弹性，弹性生于身肢的放长。……虚领顶劲和气沉丹田是身躯放长，含胸拔背是以前胸作支柱把后背放长；沉肩坠肘是手臂放长；松腰圆裆和开胯屈膝，并使腿部得以圆活旋转，是腿部在这种特定的姿势下放长的结果。”18第11页
注10．松沉：“所谓松沉，就是放松之中有沉坠的意思。首先是放松开，使全身内外，四肢百骸、筋韧皮肉尽可能地放松松弛；此外就是身肢放长、抻筋拔骨、肌腱拉长、筋肉离骨、骨节开张，使经脉舒顺通畅，丝毫无滞。
如何操作呢？操作在心。心想放松，则全身内外无不放松；心想松开，则筋肉骨节无不松开。操作的诀窍在意气贯注经穴。……以意想窍，循窍而行，日日贯注，昼夜贯输，则筋肉自然离骨，骨节自然开张，达到放松松开的效果。又由于‘意为气头，气随意行’的作用，所以在意想节窍放松松开的同时，内气由节窍入于骨髓之中，节节贯注，而又出于骨缝，充于肌肤，通于经络，达于四梢，则放松之中有沉着，久之便能达到松沉的效果。另外，周身内外上下除顶劲虚领、舌抵上颚和会阴上提外，其余各部位都要有向下放松沉坠之意，如沉肩坠肘、胸空腹实、塌腰敛臀、坐胯屈膝、气沉丹田、上虚下实等等。”37
“松沉的沉，是指在关节松开的基础上，内气自然而然往下走，但又不是重力压在下肢上，小腹也必须始终松软，而不能紧张地绷挺，也就是古典拳论所说的‘腹内松净气腾然’。……松沉不是外形能看见的劲力往下走。而是以意导气，以气运身，气血全身周流顺畅，达到安舒之感。”4第11页
注11．节节贯串：“节节贯串的主要目标是人体中的各个关节部位中骨缝能松开拉长。主要的关节有颈、脊、腰、肩、腕、胯、膝、踝；主要的方法是用缠丝劲，将各个关节放松拉长，劲到四梢，指尖领劲。这样，才能将各部位的关节依次串连起来，以腰脊为中轴，其他关节为曲，将全身的关节活动有机串连，……腰脊为第一主宰，决定动作的运行。而周身四肢要节节贯串，不要有丝毫的间断，以缠丝劲为本体牵线，在身体中由脚至胯，由手至肩、由头至腰等各个部位、各个关节都要串牵起来，形成周身一体。”13第126页
“行气如九曲珠，系指所有关节在运使时，须顺遂圆活如珠，以便利气之运行，决不使各节有棱角及不顺遂之处。以此运之，是为节节贯串之功，人称此为贯力或贯劲，……”19第30页
“‘行气’与‘运劲’是对应的，实质上是一物两个侧面的表现。人身九曲指九大关节，体内之力的传递常消耗在这些弯曲之处。从另一个角度看，人身九曲之屈伸又是产生力的根源，所以有人身‘五弓’之论（五弓指身为一弓；臂为一弓；掌指为一弓；腿为一弓；脚掌趾为一弓），运劲指五弓之张，即开弓，人体为曲（九曲）。欲使我之劲全部透出体外，作用与对方身上，我的九大关节必须畅通无阻，曰‘行气如九曲珠，无往不利’；人体五弓齐开（拉开五张弓），‘运劲’才成为‘百炼钢’而‘何坚不摧’。”38
注12．内气：“人体内的气，简称‘内气’。是祖国医学的独特发现。祖国医学认为，人体内不仅有有形的血，在不停地循环，还有无形的气，在不停地运动。气机畅通，人就健康、有力、舒适；气机阻滞，就会生病、无力，或局部感到疼痛、沉麻、不舒服。
那末，什么是人体内的‘气’呢？中医学上分类较细。概括说，它泛指体内按经脉循行着的含有营养的精微物质。例如，中医所说的‘元气’（原气），就是指先天的精气。经后天的营养不断滋生，发源于肾，藏于丹田，借三焦的通路敷布全身，推动脏腑等一切组织器官的活动，可以体会为生化动力的源泉。又如中医所说的‘真气’，是指先天之气与呼吸、饮食等后天之气相结合而成，充养全身，是生命活动的动力。总的说，内气是先天的精气，与后天的水谷、呼吸等营养物的结合。在人身上无处不到，无时不动。它关系到人的全身和各个部位，各个器官。大如生命，小如说话的声音、手脚的寒温等等，无不与之有关。”39第5页
注13．虚领顶劲，气沉丹田：“虚领顶劲和气沉丹田这组运动，虚领顶劲是把身体及头部的顶劲向上虚虚领起，内气向上；而气沉丹田则把内气向下沉入丹田，内气向下；将内气分成上和下两部分，并向上下运行，身体及头部、腰部就随着内气运行而自然放长，使颈椎部、脊椎部、腰部、胸腹部都松开灵活。”13第71页
“虚领顶劲的主旨是领‘虚’，不要顶实。……虚领顶劲就是要把虚、即把神领起来；把实、即把形沉下去。有了上领才会有下沉，有了清轻之神才会有沉稳之形。用什么领起精神？用心领，而不是用头领。”40
“关于气沉丹田，说法不一。这里可能是指腹式深呼吸，吸气时小腹内收，膈肌上升，胃部隆起，肺部自然扩张。呼气时小腹外突，膈肌下降，胃部复原，胸廓自然平正。这也是被称作‘内功拳’的太极拳的一个特点。
‘气沉丹田’不可硬压丹田，也不可一味‘沉气’，而要‘气宜鼓荡’，并且练拳时的腹式呼吸只能用逆式，不能用顺式。”21第404页
注14．外三合和内三合：“‘外三合’即手与足合、肘与膝合、肩与胯合。手与足在运动时要上下相随、相吸相系、足到手到。肩与胯的相合是保持身体中正不偏、不前俯后仰的关键。‘内三合’即神（心）与意合、意与气合、气与力合。神与意是密切相连的，只精神无意念则无有方向，必致散漫；只意念无精神，神不能内固，气必散乱。在神的统帅下，具体行功中，太极拳要求处处意念在先，每一动都要有意念来支配。意是无形的想象力，不可能产生功能，需要用气来引导。每一动作意到气到，以气运身，可使周身舒通灵活。气与力合产生内劲，此内劲是以神意引导，收敛入骨，气随意运，毫无阻滞，行功时即可‘意到、气到、劲到’，此劲如百炼钢，无坚不摧。”41
“松是为了更好地使身体内外协调运作，产生整体效应。劲整，在太极拳技击中才能发挥出能量，它来源于内外三合的修炼。”41
注15．刚柔相济：“什么是太极拳的刚柔？简言之，‘刚’就是以腰为轴，利用太极拳的缠丝劲，牵动丹田充溢之内气，在瞬间发出的爆发力，亦称弹簧劲。这种劲是通过长时间周身放松、拉长，用柔缓的动作，在去僵求柔中，练出的先天自然之气，也就是丹田之气所产生的，并非后天之拙力。‘柔’，《拳论》讲‘运动之功久，则化刚为柔、练柔为刚、刚柔得中、方见阴阳’。可见柔并不是松软，而是去一份拙力、蛮力，得一份柔劲后的缠丝劲，是太极拳的精髓，非千锤百炼、天长地久，不会轻易获得。”42
“太极拳的学习，首先要摧毁人们动作中原有的坚硬劲，使它化为柔软，这是化柔的时期。这个时期愈长，则愈可把僵硬摧毁得彻底。此时的要点是仍需不失绵软，在柔软之下，向着更有弹性的坚刚上迈进。这个刚，不是从努责和鼓劲而产生的‘生铁’的刚，而是由松开和放长而产生的弹性的刚。因为身肢放长，并不断螺旋式地绞来绞去，就可产生这种弹性。因此，又可名为‘掤劲刚’。这样绷紧中能搓揉得愈柔软，则内在的质量也就可愈坚刚。只有这种具有弹性的刚，才能达到‘外操柔软，内含坚刚’的要求。这种刚柔的变换是由精神意气的隐显来掌握的。所谓‘隐则柔，显则刚’，就是这个道理。功夫精进后，劲可内隐得极深，使外形显得极柔，使人感到好像又回复到柔上去了，其实内在的质量却更加刚了。因此，从柔到刚、从刚到柔的刚柔相济运动就成为太极拳的第七个特点。”18第51页
“所谓‘松’，意为由放长身肢来达到松开，由松开的放长来使身肢产生弹性。弹性加强，则成为掤劲，掤劲正是太极拳要求的弹簧劲。这种弹簧劲的加强，就是太极拳所要求的刚。……刚性的加强，是靠内气的贯串而实现的。刚性质量的提高，则是靠缠丝劲绞来绞去以加强弹性的韧度而实现的。因此，运劲如缠丝和身肢放长便成为做到最柔而又最刚的关键。……变换刚柔，在神气上说，是通过隐与显表现出来的，隐则柔，显则刚；在姿势上说，是通过开与合，在运劲过程中表现为柔，在运劲到达落点时，则表现为刚。因有神气的隐现与劲势开合的配合，刚柔就得以充分地表现出来。……概括起来说，每个拳式动作都有开合，每个开合过程中都有运劲的落点，落点要用刚劲，其它都用柔劲，以做到刚柔相济。这就是运用刚柔相济的正确地点，是一项必须遵守的原则，也是练出八门劲别的基础。”18第53页
注16．一气呵成：“前者（节节贯串）是指一个拳式内要求全身主要关节形成一条龙似地贯串起来，使一节一节地依次通过；后者（一气呵成）是在练全趟架子时要拳架式式相连不断地一气呵成，以增大运动量，达到节节鼓荡的具体要求。若不能节节贯串，就会产生断劲，劲断则无鼓荡可言。若不能一气呵成，则断而不连，不连则各个拳式形成孤立而不能一气鼓荡。为此，这两个特点做不好，就不能使神气鼓荡做得好，所以它们是息息相关的。”18第9页
注17．折叠：“运劲时凡是遇到一往一复的动作，在往复之间要运用折叠弥补其间，使前后两个动作能呈曲线缓和地连接起来。这种折叠的做法是，在运劲到尽头，将要做下一动作之先，如下一动作是要往下和往前行，那么就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳式，这样就与下一动作的劲很自然且呈曲线缓和地联接上了。这就是拳论所规定的‘意欲向上必先寓下，意欲向前必先寓后’的说法。”18第45页
注18．转换：“凡遇到动步进退时，在它们之间用一个‘转换’来弥补其间，使前后的步法也能呈曲线缓和地联接起来。这种转换的做法是，迈步向前或是退后均不可直线地直进直退，而必须在前一步到后一步之中嵌进一个转换。这种转换，就是太极拳五步中的顾盼二步。”18第45页
注19．周身一家：“整劲的锻炼方法，除了身躯的前进、后退、左右旋转，以及两臂的运动，都要运用两足的蹬劲和贴地拧旋之劲来带动外，还必须做到周身一家，节节贯串。也就是两足底之劲来带动两胯，以两胯之劲带动全身及两臂。足、胯、臂、手之间的劲，必须同时、同步。同时起劲，同时到点，不能有松动、间歇和时间差。使足底之劲，直贯手指或发劲点。这就是劲起于脚，周身一家的锻炼方法。”15第3页
“周身一家包含三个主宰方面，三个宾辅方面：腰脊为第一主宰，丹田为第一宾辅；喉头为第二主宰，指掌为第二宾辅；地面为第三主宰，足掌为第三宾辅。
第一是腰脊与丹田之结合，气来自丹田，蓄发于腰脊。第二是喉头与指掌的结合，喉头一闭气间，气达指掌。第三是地面与指掌之结合，力由地起，足掌蹬地，由脚而腰而肩而臂，达于指掌。这三主三宾同时发动，内外一致，迅如雷霆，才能发出周身一家之力。”3第75页
注20．大小周天：“周天功的运行路线和方向有多种提法，常用的几种：
1．周天运行路线是从元气产生后，由丹田降至会阴，由尾闾上行，沿督脉（后正中线）到鼻唇沟内侧缘的龈兑穴，再用舌接入任脉，沿任脉（前正中线）下行入丹田。随呼吸升降，周而复始。
2．第二种同第一种大致相同，只是得气后先通带脉（绕腰一周），待丹田充实后，再沿上述路线运行。
3．认为上两种元气运行路线是周天筑基功，属于小周天。此步完成后再行大周天，它的路线是在任督脉沟通后，在十二经脉中任何一经或两条经脉有元气运行，即为大周天形成。
4．认为在任督二脉交通后，元气再按十二经脉的流注次序运行。即肺经→大肠经→胃经→脾经→心经→小肠经→膀胱经→肾经→心包经→三焦经→胆经→肝经为一个周天，再到肺经，周而复始。
5．认为任督脉沟通之后，只要元气通往全身某个脏器，就是大周天形成。
6．认为任督二脉沟通就是大周天形成，而小周天的路线只限于腹部前丹田（气海），后丹田（命门），下丹田（会阴），神厥（肚脐）小范围的运行才是小周天。
上述几种，我认为一、二为多，有典籍可考，第五种次之。而第四种虽路线具体又有理论依据，但对初学特别自学者难度较大，不易为大多数人掌握。第六种提法小腹内行周天，可能为流派杜撰，无从查考。
这里还须注意：行周天的方向，都是先由后（督脉）再向前（任脉），只有极个别的方法相反运行，也称乾坤倒转。”43
注21．盘架三层意境：“初练时，如身在水中，两足踏地，动作如有水之阻力，第二层则如身在水中，两足浮起，如泅者浮游水中，能自如运动。第三层则身体轻灵，两足如在水面上行走，临渊履冰，神气内敛，不敢有丝毫散乱，此则拳成矣（此为郝为真先生所记）。”44第58页
注22．静：“太极拳中的‘静’，并不是枯坐不动的‘静’，而是静中有动，动中有静，以静制动。所以学拳者，决不轻露于人，外示安逸，举止从容，临危不惧，量敌而进，待机而动。功夫高者，极静极动，势不可挡。初学者，应知道动静的法则关系，以养心静为主，学习心静而形静，形静而内气收，内气收归于静，静中有动，动则内先动，内动而外形动，内外结合，内气与静配合，行拳有序。”13第76页
“太极拳的静是生机勃勃的，是活泼泼的，是内劲盎然的，是要真正能产生动的，而且是不静不动，小静小动，大静大动，那是很高的境界。……我们练太极拳讲静中求动，就是要通过静，让我们人身的许多潜在的功能自然调动起来，恢复出来。因此，静中求动的工夫远比动中求静要复杂。……
静中求动就是练气化神的一个途径。”4第152页
“太极拳的静有如下形式：安静、平静、宁静、虚静、定静、真静、灵静，最后是清静。……
太极拳讲静，讲‘以静制动’，首先是要制自己的心动，……心先要安静下来，这是指先排除外界的干扰，所谓‘收心离境’是也。……
慢慢地我们的意能集中了，动的感觉逐渐减少，静的体会逐渐增加，心里就平静了，心平气和的状态就产生了。这时就是心里开始平静，内气开始和畅和顺，有一种好像冬天晒太阳的懒洋洋和煦之感。这时候脑子里也开始放松，什么也不想了，感觉也很舒服，也不想做其他什么事。……
再深入一点的状态是宁静。因为心平气和了，脑子开始静下来，很多杂念的沉淀排除了，人对周围事物的感应范围反而就随之扩大。……这时候可以体会所谓‘一志凝神，洗心涤虑’的境界。……
再往下，就进入虚静的阶段了。这个阶段你有点感觉不到自己部分肢体的存在。比如说，好像两只胳膊没有了，完全感觉不到了，开始恍兮惚兮、似有似无的一种状态。……
定静，是脑子里有很多图像的产生，我们都清清楚楚。比如一个风景、一朵花、一个动作的念头，你都能把握住，定在那里不动，你的意不转移，也不走，那时就是定静的状态。……这时候，才开始讲控制住图像，逐渐控制了身体里开始产生的变化，……
真静了，身体内部的气血流动，内劲运行，……此时你松的条件越好，感觉到身体越来越柔软，才能开始体会到你是不动的，但是身体里面有东西动，外面没有东西动。这时身体里面的动就越来越明显，……
到了灵静的状态，我们的情绪得到调整，精神得到安宁，身心都得到锻炼。由此接着往下，到了灵静的状态，才能体会到老子所说的‘致虚极，守静篤，万物并作，吾以观其复。夫物芸芸，各复归其根，归根曰静，静曰复命，复命曰常，知常曰明。’……我们说太极拳动静如一，就是说真正到了灵静的阶段，……
太极拳讲静的最高阶段还是清静，这就是老子所说的‘清静，为天下正’。到这个阶段，是要动静二相皆不着，浑浑穆穆，连静的境界也完全不去求，这时候就是真正见到‘自性’了，这也就是六祖慧能所说的‘何期自性本自清静，何期自性本不生灭，何期自性本自具足，何期自性本无动摇，何期自性能生万法’。”4第20-24页
注23．松静：“松静──是在灵活之上保持全身放松的精神状态。愈松静愈能达到轻慢圆匀。这是进入太极拳境界的要领。”3第73页
“太极拳讲究松静为本，返璞归真，动中求静，复归无极。太极拳最后且最高的追求就是‘求虚静’。在这里，动是因，静是果，动是手段，静是目的。”45
注24．虚静：“求虚静，是太极拳架走向高级阶段的锻炼法。所谓求虚静，就是实中求虚，动中求静的意思。初学时，凡蹬足、拧足、运劲、发劲等都是实实在在地在蹬、在拧。然而练到一定程度则应尽量用意不用力。活步中的明劲，也应改为暗劲。当然，必要的用劲还是少不了的。特别是动步时的后足底蹬出之劲。不用力只是指加强意念。这就是实中求虚。
在运劲中，要悉心体味空气对手、对足、对全身的阻力。要有空气的气流如水般轻轻从皮肤表面摩擦而过的感觉。这样专心一致地锻炼，自然心不外驰，从而可达到动中求静的境界。”15第1页
注25．端引：“什么是端引呢？以出手为例，一般的练法是由肩到肘到腕到手指即由根到梢把手推出去。这样练肌腱是紧张的，关节是闭合的。端引是把这个过程倒过来，用手指尖把胳膊引导出去。出腿时用脚趾尖把腿引导出去。以头领导全身，所谓‘虚领顶劲’。这种端引是靠意识引导的。”16第100页
注26．前（梢）节、中节和根节：“以一身言之，头为上节，自咽喉至丹田为中节，由大腿至脚趾为下节。以腿言之，胯为根节，膝为中节，足为梢节。以手臂言之，肩为根节，肘为中节，手为梢节。”44第67页
“练拳之初，应以放长筋骨、松开骨缝为第一要义。特别是要松肩部和腰胯。所谓‘松肩沉肘’，是说力不可聚肩部，要将力移至臂部肘前一节，由肩而臂，臂而腕，由腕而形于手指，从而力舒筋长。进则‘根节要沉，梢节要领，中节要随’，退则‘根节抽拽，中节顺遂，梢节要跟’。此为太极拳用劲法则。
根节沉则肩松，肩松则肘坠，坠肘则形成坐腕，反之，坐腕又利于坠肘，坠肘又利于松肩，松肩又利于根节沉。所谓‘节节贯串节节通’。此时，着力于腕部，进则掌心外吐，手心手背分离，内劲自出，退则掌心内含，手心贴手背，指掌力自生矣。如根节不沉，容易探身，所谓‘探身易递肩，递肩身形变’。”23
注27．手指跳舞现象：“在演练拳架时出现手指自动现象，完全是自然、自发的现象，是在身心极度放松后，尤其是手掌掌心空松、手指节节放松后，内气充盈、以意行气，内气自然流注于指梢，催动气血运行的结果。如全身僵劲未摧，只是少数部分身躯肢干的放松，特别是手掌、腕、指关节都没有放松，是不可能出现上述手指跳舞现象。……事实证明，只要你能做到全身关节的节节放松，练拳时纯以意念指挥运行，就一定会出现‘手指跳舞’现象，不是有无问题，只要全身彻底放松了，僵劲去掉了，以意行气，这一手指跳舞现象也一定会在你身上出现。”46
注28．腹式呼吸：“自然呼吸有两种：一是胸呼吸，以胸部的起落进行呼吸，一是腹呼吸，以腹部的起落进行呼吸。……胸呼吸不好，它压迫心脏，而且肺活量不大。它不利于内脏活动，容易产生内脏病患的现象。” 腹呼吸也分两种：“顺呼吸──吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩。……逆呼吸──与顺呼吸相反，吸气时腹部收缩，呼气时腹部隆起。顺呼吸练熟后，再练逆呼吸。这时膈肌已经强韧，肺活量已经增加之后才能进行的呼吸方法。不要忙于追求逆呼吸而用力憋气，憋气则反而有害。到膈肌能自由支配其松紧上下时，再练逆呼吸。逆呼吸能使肺活量得到较大的增加，而且能使内脏受到类似按摩的作用，增强内脏抗病能力，以增强体质。”3第54页
“‘腹式逆呼吸法’……吸气时，小腹内收（横膈）上升，相应的吊裆，胸部含，项部着重虚领，舌尖上顶上腭。呼气时，舌尖下顶下齿龈，小腹外放（横膈）下降，裆部落松（吊裆与落裆，都是用意），提肛（用意收缩肛门），拔背（胸椎三至五椎的部位。与含胸一样，用意不用力），顶劲（头顶百会穴部位，以意导气，化神于此，并使头顶平，与虚领相适应），沉肩（这样使头部阳气从上往下降）。”39第6页
注29．混元桩：“站式：两腿分开，距离为一脚长（或如肩宽），两腿微屈（不必超过大腿屈平），上身要求如坐式，重心在脚掌，两手举起如抱球，臂力不足可稍低于口。这样站立不动，能坚持多久即坚持多久，臂腿酸疼即是增长气力，但也要有休息。
坐式：坐在凳子上，上身正直，全身放松，颈不僵直，两肩下沉，胸部内含（不挺胸），腰向后松（腹不前突），两脚分如肩宽，脚尖向前（不向外分成八字），手置膝头，脚跟离地（不穿紧而硬的鞋）。这是练气功的基本外部要求。
外部要求：两眼平视，但不见物（不注意），而不闻声。口中牙合而不咬，舌尖抬起抵上颚，并不时在唇齿之间搅舌头，使出唾液，分口咽下。呼吸听其自然。坐稳后，双手端起，如抱大球，手高不过口，手指略分，指不用力。臂酸时可放下休息一会，然后再端起。心平气和，全身松静，多注意精神是否安静，并察查全身内外之松静状态，如有不适，应即调整放松。”3第53、52页
注30．全身透空：“要进行全身透空的修炼。透空者是说要‘身空、心空、内空、外空’，这样才能‘彻外彻内，无内无外，内外一如与太虚同体’。身空者，指体内无阻无塞，无僵无滞，管道通畅而无阻塞之处。所以身空乃能通气，内功乃能外放。心空者，心内无物无念。无物才能心空，无念才能心虚。所以‘外观其身，身无其身，曰身空。内观其心，心无其心，曰心空’。内空者，指身内心空体空，虚无飘渺，空空洞洞，无内无外。外空者，指身体之外界空间为一片虚空，‘放之则弥六合’。身空心空内空外空，再加上身内之气空仍真透空也。气空者，气散即空也，气之能聚，也应气之能散。……
那么怎样修炼才能渐渐进入全身透空呢？《道德经》中告诉我们要致虚守静、清心寡欲，清除杂念是最好的入门之路。具体地说，你必须把身上原有的僵劲、拙力消掉，最难的要把身上长期习惯养成的浊劲、浊力消去，还要把身上的刚气清除，有些人还要下决心把练在身上的内贯劲消除掉。不要内劲，要内气。根能虚漂，神能虚领，身能虚空，心中不装一物，清净无为，这时全身圆融无碍、内外如一了。这就是太极拳的全身透空。”25第271页
注31．松化：“松化的阶段体现在太极拳中是既虚又灵，用的时候随时可以产生，但又不需要动脑子、费心机，不用就是空空荡荡，干干净净。……关于这样的境界，古典拳论中有相当精辟的论述：‘全身松开，方能沉着，因是不致有分毫拙力留滞以自束缚，自能轻灵变化，圆转自如。’周身无处不松净，即在用意不用力，意之所至，气即至焉，气之所至，身即动焉。如是则气血流注全身，毫无停滞。所谓‘意气须转换得灵，乃有圆活之趣’，且欲沉着，必须松净。故曰：‘沉而不滞，静如山岳，周流不息，动若江河。’”4第14页
注32．松散：“松散（第四声），主要讲横向上的放松问题。前面讲的松开，主要是纵向上的松，但练太极拳，还要练习横轴的散，即向水平面方向松开。……讲松散，气圈的练习是其中的一种方法，杨式太极拳的肩圈、腰圈、胯圈这三道气圈的练习，在初步阶段实际上主要是讲肩、腰、胯的横向松散，也就是将人体几个大关节能够做到横向松开。不过，小的关节部位同样有纵向、横向松开、松散的要求。”4第9页
“许多人讲放松，都是体会往下放松，但是真正的放松，气势上还要往横向方面打开，这就是散开，就解决了横向方面的放松问题。这个散开是怎样做到的呢？要通过特定的心法训练。比如说，假设身体内部的内气松散开，好像一个气环，然后像呼拉圈一样套在我们的身上。”4第197页
“内气随着身中垂直线向下延伸而逐渐向肩、腰、胯的周围均匀散开，形成直径约一米左右的气圈，肩圈、胯圈的大小相同，腰圈略小。”17第21页
参 考 资 料
1祝大彤、薛秀英编著《太极内功解秘》（人民体育出版社，2004年）。
2李经梧、张天戈著《太极内功》（人民卫生出版社，1986年）。
3李文涛著《太极拳气功入门》（江苏科学技术出版社，1985年）。
4谢守德著《太极内功心法》（人民体育出版社，2006年）。
5李剑方：“太极拳练习阶段浅说”，《中国太极拳》1993年第2期第8页。
6陈正雷：“陈式太极拳的练习步骤与方法”，余功保主编《中国当代太极拳精论集》（人民体育出版社，2005年）第134页。
7傅钟文演述、周元龙笔录《杨式太极拳》（人民体育出版社，1963年）。
8傅钟文、傅声远著，姚明华执笔《杨式太极拳教法练法》（同济大学出版社，1989年）。
9奚桂忠著《杨式太极拳学练释疑》（北京体育大学出版社，2006年）。
10杨澄甫：“太极拳之练习谈”，杨振基《杨澄甫式太极拳》（广西民族出版社，1993年）第329页。
11宛生：“‘太极腰’的修炼”，余功保主编《中国当代太极拳精论集》（人民体育出版社，2005年）第166页。
12赵济夫：“锻炼松柔的起步要领”，《中国太极拳》1995年第1期第38页。
13吴自立著《陈氏太极拳拳理与经脉运行》（江西科学技术出版社，2003年）。
14傅钟文：“练太极拳的要领”，余功保主编《中国当代太极拳精论集》（人民体育出版社，2005年）第117页。
15孙南馨：“杨式太极长拳的锻炼要点”，孙南馨编著《杨式太极长拳》（北京体育大学出版社，1994年）。
16于志钧编著《杨式太极拳──小架及其技击应用》（北京体育学院出版社，1991年）。
17汪永泉著《杨式太极拳述真》（人民体育出版社，1990年）。
18顾留馨、沈家桢编著《陈式太极拳》（人民体育出版社，1994年）。
19张肇平、杜飞虎著《论太极拳》（北京体育大学出版社，2005年）。
20李新芳：“太极拳慢的奥秘”，《中国太极拳》1994年第6期第4页。
21顾留馨著《太极拳术》（第二版，上海教育出版社，1986年）。
22武禹襄：“十三势说略”，王宗岳等著，沈寿点校考释《太极拳谱》（人民体育出版社，1995年）第49页。
23王建修：“赵宪平先生谈拳录”，《太极》2007年第1期第38页。
24沈寿：“论太极拳的用意和呼吸方法”，沈寿著《太极拳法研究》（福建人民出版社，1984年）第30～39页。
25黄震寰：“《授秘歌》中的太极拳理”，余功保主编《中国当代太极拳精论集》（人民体育出版社，2005年）。
26姜智：“太极功夫三层九段论”，余功保主编《中国当代太极拳精论集》（人民体育出版社，2005年）第63页。
27杨振铎：“杨式太极拳的性质、作用和练法”，余功保主编《中国当代太极拳精论集》（人民体育出版社，2005年）第26页。
28余功保：“与杨式太极拳名家赵幼斌的对话”，余功保编著《上善若水──中国太极拳名家对话录》（人民体育出版社，2008年）。
29李雅轩：“太极拳精义”， 余功保主编《中国当代太极拳精论集》（人民体育出版社，2005年）第75页。
30杨振铎：“看当前杨式太极拳演练中的‘柔’、‘软’、‘刚’”，《中国太极拳》1993年第5期第29页。
31余功保：“闲云出岫──与太极拳名家杨振铎的对话”，余功保编著《随曲就伸──中国太极拳名家对话录》（人民体育出版社，2002年）第63页。
32余功保：“与武术博士生导师、太极拳研究家徐伟军的对话”，余功保编著《上善若水──中国太极拳名家对话录》（人民体育出版社，2008年）。
33马虹：“阴阳相济论──关于陈式太极拳的十大关系”，余功保主编《中国当代太极拳精论集》（人民体育出版社，2005年）第19页。
34戴云蒸：“关于科学练太极问题”，《太极》1999年第5期第12页。
35青山、石恒编《杨式太极拳──发劲、运气、练势》（北京体育大学出版社，1994年6月）第28页。
36赵宪平：“太极拳十三势浅说”，《太极》1999年第4期第11页。
37冯志强：“陈式太极拳中的松和沉”，余功保主编《中国当代太极拳精论集》（人民体育出版社，2005年）第200页。
38于志钧著《太极推手修炼》（北京体育大学出版社，1996年）第15页。
39马秀棠著《中国太极气功术》（陕西科学技术出版社，1988年）。
40赵济夫：“‘虚领’在神而不在劲──锻炼虚领顶劲的粗浅体会”，《中国太极拳》1995年第2期第20页。
41翟维传：“太极拳的‘内外相合’”，余功保主编《中国当代太极拳精论集》（人民体育出版社，2005年）第161页。
42余功保：“盈虚有象──与陈式太极拳名家陈正雷的对话”，余功保编著《随曲就伸──中国太极拳名家对话录》（人民体育出版社，2002年）第342页。
43张天戈：“浅谈周天功法及其临床应用”，潘克良、章微编《气功修炼门径》（天则出版社，1989年）第120页。
44李万斌、罗名花编著《太极拳技击实践》（陕西科学技术出版社，1992年）。
45阮纪正：“论太极拳的动静开合”，余功保主编《中国当代太极拳精论集》（人民体育出版社，2005年）第9页。
46黄明山编著《杨式太极拳传统套路黄氏教学法》（北京体育出版社，2004年）第159页。