九乡新闻网跆拳道考黑带要求:机体缺乏营养的6大信号
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 03:41:40
机体缺乏营养的6大信号
如何判断是否缺乏营养，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号，提醒我们迅速找出应对之策。
信号1：头发干燥、变细、易断、脱发
可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
营养对策：每日保证主食的摄入，每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入 2~3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
信号2：夜晚视力降低
可能缺乏的营养：维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。
营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。
维生素A的主要食物来源：
膳食物中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。
几种常见食物的维生素A或胡萝卜素含量(mg/100g)
食物名称 维生素A 食物名称 胡萝卜素
猪肝 4972 胡萝卜 4010
鸡肝 10414 菠菜 2920
奶油 1042 油菜 620
鸡蛋 310 西兰花 7210
瘦猪肉 44 橘子 1660
*1mg维生素A=1.0mg视黄醇当量1mgβ-胡萝卜素=0.167mg视黄醇当量
信号3：舌炎、舌裂、舌水肿
可能缺乏的营养：B族维生素。
营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
信号4：牙龈出血
可能缺乏的营养：维生素C。
营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。
维生素C的食物来源：
主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等；动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C
部分常见食物的维生素C含量(mg/100g)：
食物名称 VC 含量 食物名称 VC 含量
大白菜 28~47 橙 33
柿子椒 72 苹果 1~6
菠菜 32 橘 11~33
油菜 36 香蕉 8
红果 53 牛奶 1
信号5：味觉减退
可能缺乏的营养：锌。
营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。
信号6：嘴角干裂
可能缺乏的营养：核黄素(维生素B1)和烟酸。
营养对策：核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(2~3两)猪肝、每日应补充 250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有 35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。
维生素B1的食物来源：谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B1的丰富来源
部分常见食物的维生素B1含量：
食物名称 VB1含量 mg/100g
猪肉(瘦) 0.54
花生仁(生) 0.72
猪肝 0.21
黄豆 0.41
猪心 0.19
小米 0.33
羊肉(瘦) 0.15
小麦粉 0.28
牛肾 0.24
大白菜 0.06
烟酸的主要食物来源：
动物性食物，特别是动物内脏含有丰富的烟酸；蔬菜也是烟酸的良好来源；谷类食物中含量也不少，但其利用因加工的影响受到一定的限制。部分常见食物的烟酸含量(mg/100g)
食物名称 烟酸色氨酸 烟酸当量/mgNE
猪肝 16.226220.6
黄豆 2.147210
猪肉(肥瘦)4.2975.8
大白菜 1.3111.5
大米 2.51454.9
菠菜 0.6401.3
小麦粉 2.51354.8
鸡蛋 0.82224.5
玉米(黄) 2.5783.8
牛奶 0.2380.8 小常识：服用维生素最好是在饭后用温水马上服用,这样才吸收的好.需要注意的是:只有维生素C可以空腹服用,其他的维生素最好是在饭后服用.