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[转载]美国流行无器械家庭健身法
(2011-01-21 11:36:52)
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原文地址：美国流行无器械家庭健身法
作者：家庭保健报
大冷的天，您还在冒着风雪外出锻炼吗？
美国流行无器械家庭健身法
很多中老年人习惯早起外出晨练，风雪无阻，但晨练的弊端专家早已指出。冬天早上的寒气大，而人体的阳气还没旺盛。此时外出锻炼，易患伤风感冒，也易引发关节疼痛、胃痛等病症；还容易诱发心脑血管病。因此建议冬天最好不要晨练，如果出去也要等中午或下午稍暖和时。
目前，美国广为流行一套家庭健身法，无需器械，简便易行，行之有效，受到很多运动专家的推崇，一些中老年人也乐于在家里练习。
蜷缩起坐，强健腹部
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸，锻炼脊椎
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3分钟踏跳，养护心脏
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
做俯卧撑，防止驼背
这个动作男女有别，女性和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。
男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
颤抖运动，有助降压
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上（或地板上），枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。常做可促进血液循环，有助于防治高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
踏格健身，活动四肢
如果家里铺有地砖，一般都是60厘米见方，不妨在这里做做文章。穿柔软一点的鞋，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多，随心所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。使四肢得到了有效的锻炼。要防止地面打滑，以免发生意外。
原文见《家庭保健报》2011年1月18日第9版“科学健身”
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