九乡新闻网解放大西北电视剧:体会少林易筋经
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/27 14:32:23
体会少林易筋经
易筋经训练的松紧是在一瞬间完成的，在实际运用当中根本没有你运气运劲的过程，更不知道对方要击打你何处，这是武术技击内功与表演硬气功的区别。它的承接和打击力量的根本素养，就是在我们平时瞬间凝聚周身之力，发于一点而得的，这就是我们所说的整体力。易筋经通过周身的气血鼓荡伸缩的转换，使全身的筋膜膨起，对全身形成一层保护膜，别人击打上去如同打在牛皮上一样，力量很难渗透进去。筋膜膨起以后，对于击打能力也有很好的提高，瞬间的爆发力和调动周身力量的速度，也都会有大大的提高。
易筋经的体系训练，笔者一直没有对外公开，在此我首次公开所传承的易筋经的体系。
很多训练内容单靠语言文字是无法表述清楚的，必须靠口传身授，方能领悟，如果单一地想从提高一些劲力方面来说的话，练练十二大劲足矣。 十二把易筋经 十二把易筋经是峨眉宗八大门（注：八大门即僧、岳、杜、赵、洪、化、宇、会）中洪门的一套主要功法。此功专为增长劲力而设，门内皆以“神力功”誉之。此套功法简而易学，练功中采用层层加力的方法，每呼吸一次加力一次，只要日行两次，三十天内即见神效。
歌诀： 洪门猛勇四海闻，源在福建南少林；普天之下归洪姓，相扶明主定乾坤。请出宝匣翻秘卷，虔诚务就神功练；祖师传下十二把，一日练得力千斤。丹田气出达指尖，气回肺腑手足紧；妙谛全在贯气诀，久练神功推山滚。
第一把 力按千斤势
[歌诀] 一把劲力按千斤，身正臂直掌下撑：十指上翘掌心沉，一翘一沉劲力增。
两脚横开与肩同宽，两脚平直，双足尖稍里扣，颈项竖直，百会上顶，沉肩松胯。下颏微收，口微闭，舌尖紧抵上腭，双目凝视正前方。两手下垂分别置于两大退外侧，肘关节微屈，双掌稍微外撑，掌心向下，十指朝前。采用逆腹式呼吸，意念微注丹田，以鼻吸气，并收提肛门及睾丸：然后，以鼻呼气，意领丹田内气上升至膻中穴，并分作两股经两腋下沿手臂内侧向双手掌心贯气，十趾抓地，双手掌用暗劲下按，十指上翘，全身之气力集中于双掌。默数1至49字，每数一字十指上翘1次、掌心下按1次。如此练习49次（图1）。行完49数后，全身放松，稍作休息，然后接着练习下一把。
第二把 金刚守关势
[歌诀] 二把劲金刚守关，握拳拇指上翘力；拳紧指翘默记数，呼吸深深宜慢长。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，拇指翘起顶住大腿外侧，其余手指握紧，手心向后，吸气时可自然，呼气时扬眉怒视前方，牙咬紧，提肛，十趾抓地，手指用力并用意紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完，乃放松（图2）。行完49数后，全身放松，稍作休息，然后进入下一把的练习。
第三把 双臂揽月势
[歌诀] 三把劲双臂揽月，大指内贴劳宫穴；四指握固掐紧拳，层层加劲须数息。
前势练习完毕，双足立定如前势，将大拇指叠于掌心，其余四指握拢掐紧拇指呈拳，两臂朝下伸直，虎口朝前方。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，才可放松（图3）。行完49数后，全身放松，稍作休息然后再进入下一把的练习。
第四把 怀中抱月势
[歌诀] 四把劲怀中抱月，双臂平伸环抱形；两臂相距咫尺许，肘屈平抬与肩齐。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳前抬臂，高与肩平，两臂略屈呈环抱状，臂距约30厘米左右，两拳拳心相对，虎口朝上。二目平视双拳，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸完毕拳握紧1次，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图4）。行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把的练习。
第五把 霸王举鼎势
[歌诀] 五把劲霸王举鼎，两臂上举如擎天；劲意加紧头上顶，拳握数息臂挺伸。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳朝头顶上方伸举，拳心相对，拳眼朝后。两臂尽量伸直，两臂距离以不贴头部两侧为宜。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图5）。行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把练习。
第六把 仙童捧莲势
[歌诀] 六把劲仙童捧莲，两拳对耳约一寸；虎口朝下正对肩，紧拳肘须朝后挣。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，屈肘抬举，两拳面对耳，相距约3厘米左右，拳眼向下对肩头，大臂抬与肩平，肘尖向外。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，紧拳时意想两肘尖向后用力1次，直至49次呼吸练完，乃放松（图6）。行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第七把 大鹏展翅势
[歌诀] 七把劲大鹏展翅，两臂平抬左右伸；挺胸扩臂脚尖跷，数息意拳往后排。
前势练毕，两手握拳向左右伸展，昂首挺胸，脚尖离地上跷，足跟着地，两臂伸平，拳眼朝上。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图7）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第八把 金刚伸臂势
[歌诀] 八把劲金刚伸臂，两拳相距约六寸：臂直劲紧与肩齐，呼吸动作配均匀。
前势练毕，双足全掌触地立正，两手握拳向前平伸，肘臂勿屈，两拳拳心相对，相距约20厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图8）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第九把 端宝献佛势
[歌诀] 九把劲端宝献佛，两拳抬起对鼻尖：拳心朝外似挡光，气纳丹田手加劲。 前势练毕，双足立定如前势，两拳收至两乳之上，然后翻为拳心向外，抬起对准鼻尖，两拳背食指大骨节离鼻尖约10厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图9）。行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第十把 霸王托鼎势
[歌诀] 十把劲霸王托鼎，两拳屈抬与耳平；头肩拳呈山字形，意拳上举肘外抵。
前势练毕，双足立定如前势，两手屈臂抬举，大臂平肩，两小臂直立，虎口对两耳，使头、肩、拳呈“山”字形。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图10）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第十一把 罗汉抱肚势
[歌诀] 十一把罗汉抱肚，两拳离脐一二分：四十九次紧拳毕，吞津三口下丹田。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳于小腹前肚脐两旁，两手食指大节骨离脐一二厘米，拳心对腹。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕后，身体放松，叩齿使津液满口，分3次吞下，意想随气送入丹田（图11）。行功完毕，再进入下一把的练习。
第十二把 力托千斤势
[歌诀] 十二把劲托千斤，平端两掌与肩平；足跟微抬助端力，如此三次作收势。
前势练毕，两足立定如前势，两拳松开，自然下垂身侧，然后随吸气两掌向前平抬，掌心朝上，高与肩平。端掌时，脚跟微抬起以助端力，松手时脚跟放下呼气，两掌变拳收于体侧。按此法连作3次（图12）。之后放松身体，稍作周身按摩，吞津并以意送入丹田，收功。
注意事项：
1．此套功法可一势一势地练习，也可连续一次性练完，但得视其功力而定。上述介绍的是将每一势分开的，习者应自行掌握进度。
2．学习此法宜早、中、晚各行一次，每天至少要行功一次。练时需精神专一，每势完毕，可缓行数步略微休息。体倦劳累者不宜练习。
3．每势均以49个呼吸为准，呼吸宜慢宜长，忌急速。初学不可强求用力，只作意想即可。握拳感到疲乏时，每势完毕要略休息一会儿，方可继续下一势。因为练深呼吸绝对不可牵强。
4．本功纯为空手动作加力，不需要服用任何药物作辅助，全凭毅力恒心，只需要坚持3～5个月，完全可由弱变强，易筋、易骨，增力长劲，神妙之处难以言表。 《少林与太极》 2009年第04期 十二把易筋经是峨眉宗八大门（注：八大门即僧、岳、杜、赵、洪、化、宇、会）中洪门的一套主要功法。此功专为增长劲力而设，门内皆以“神力功”誉之。此套功法简而易学，练功中采用层层加力的方法，每呼吸一次加力一次，只要日行两次，三十天内即见神效。
歌诀： 洪门猛勇四海闻，源在福建南少林；普天之下归洪姓，相扶明主定乾坤。请出宝匣翻秘卷，虔诚务就神功练；祖师传下十二把，一日练得力千斤。丹田气出达指尖，气回肺腑手足紧；妙谛全在贯气诀，久练神功推山滚。
第一把 力按千斤势
[歌诀] 一把劲力按千斤，身正臂直掌下撑：十指上翘掌心沉，一翘一沉劲力增。
两脚横开与肩同宽，两脚平直，双足尖稍里扣，颈项竖直，百会上顶，沉肩松胯。下颏微收，口微闭，舌尖紧抵上腭，双目凝视正前方。两手下垂分别置于两大退外侧，肘关节微屈，双掌稍微外撑，掌心向下，十指朝前。采用逆腹式呼吸，意念微注丹田，以鼻吸气，并收提肛门及睾丸：然后，以鼻呼气，意领丹田内气上升至膻中穴，并分作两股经两腋下沿手臂内侧向双手掌心贯气，十趾抓地，双手掌用暗劲下按，十指上翘，全身之气力集中于双掌。默数1至49字，每数一字十指上翘1次、掌心下按1次。如此练习49次（图1）。行完49数后，全身放松，稍作休息，然后接着练习下一把。
第二把 金刚守关势
[歌诀] 二把劲金刚守关，握拳拇指上翘力；拳紧指翘默记数，呼吸深深宜慢长。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，拇指翘起顶住大腿外侧，其余手指握紧，手心向后，吸气时可自然，呼气时扬眉怒视前方，牙咬紧，提肛，十趾抓地，手指用力并用意紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完，乃放松（图2）。行完49数后，全身放松，稍作休息，然后进入下一把的练习。
第三把 双臂揽月势
[歌诀] 三把劲双臂揽月，大指内贴劳宫穴；四指握固掐紧拳，层层加劲须数息。
前势练习完毕，双足立定如前势，将大拇指叠于掌心，其余四指握拢掐紧拇指呈拳，两臂朝下伸直，虎口朝前方。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，才可放松（图3）。行完49数后，全身放松，稍作休息然后再进入下一把的练习。
第四把 怀中抱月势
[歌诀] 四把劲怀中抱月，双臂平伸环抱形；两臂相距咫尺许，肘屈平抬与肩齐。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳前抬臂，高与肩平，两臂略屈呈环抱状，臂距约30厘米左右，两拳拳心相对，虎口朝上。二目平视双拳，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸完毕拳握紧1次，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图4）。行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把的练习。
第五把 霸王举鼎势
[歌诀] 五把劲霸王举鼎，两臂上举如擎天；劲意加紧头上顶，拳握数息臂挺伸。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳朝头顶上方伸举，拳心相对，拳眼朝后。两臂尽量伸直，两臂距离以不贴头部两侧为宜。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图5）。行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把练习。
第六把 仙童捧莲势
[歌诀] 六把劲仙童捧莲，两拳对耳约一寸；虎口朝下正对肩，紧拳肘须朝后挣。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，屈肘抬举，两拳面对耳，相距约3厘米左右，拳眼向下对肩头，大臂抬与肩平，肘尖向外。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，紧拳时意想两肘尖向后用力1次，直至49次呼吸练完，乃放松（图6）。行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第七把 大鹏展翅势
[歌诀] 七把劲大鹏展翅，两臂平抬左右伸；挺胸扩臂脚尖跷，数息意拳往后排。
前势练毕，两手握拳向左右伸展，昂首挺胸，脚尖离地上跷，足跟着地，两臂伸平，拳眼朝上。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图7）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第八把 金刚伸臂势
[歌诀] 八把劲金刚伸臂，两拳相距约六寸：臂直劲紧与肩齐，呼吸动作配均匀。
前势练毕，双足全掌触地立正，两手握拳向前平伸，肘臂勿屈，两拳拳心相对，相距约20厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图8）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第九把 端宝献佛势
[歌诀] 九把劲端宝献佛，两拳抬起对鼻尖：拳心朝外似挡光，气纳丹田手加劲。 前势练毕，双足立定如前势，两拳收至两乳之上，然后翻为拳心向外，抬起对准鼻尖，两拳背食指大骨节离鼻尖约10厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图9）。行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第十把 霸王托鼎势
[歌诀] 十把劲霸王托鼎，两拳屈抬与耳平；头肩拳呈山字形，意拳上举肘外抵。
前势练毕，双足立定如前势，两手屈臂抬举，大臂平肩，两小臂直立，虎口对两耳，使头、肩、拳呈“山”字形。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图10）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第十一把 罗汉抱肚势
[歌诀] 十一把罗汉抱肚，两拳离脐一二分：四十九次紧拳毕，吞津三口下丹田。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳于小腹前肚脐两旁，两手食指大节骨离脐一二厘米，拳心对腹。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕后，身体放松，叩齿使津液满口，分3次吞下，意想随气送入丹田（图11）。行功完毕，再进入下一把的练习。
第十二把 力托千斤势
[歌诀] 十二把劲托千斤，平端两掌与肩平；足跟微抬助端力，如此三次作收势。
前势练毕，两足立定如前势，两拳松开，自然下垂身侧，然后随吸气两掌向前平抬，掌心朝上，高与肩平。端掌时，脚跟微抬起以助端力，松手时脚跟放下呼气，两掌变拳收于体侧。按此法连作3次（图12）。之后放松身体，稍作周身按摩，吞津并以意送入丹田，收功。
注意事项：
1．此套功法可一势一势地练习，也可连续一次性练完，但得视其功力而定。上述介绍的是将每一势分开的，习者应自行掌握进度。
2．学习此法宜早、中、晚各行一次，每天至少要行功一次。练时需精神专一，每势完毕，可缓行数步略微休息。体倦劳累者不宜练习。
3．每势均以49个呼吸为准，呼吸宜慢宜长，忌急速。初学不可强求用力，只作意想即可。握拳感到疲乏时，每势完毕要略休息一会儿，方可继续下一势。因为练深呼吸绝对不可牵强。
4．本功纯为空手动作加力，不需要服用任何药物作辅助，全凭毅力恒心，只需要坚持3～5个月，完全可由弱变强，易筋、易骨，增力长劲，神妙之处难以言表。 《少林与太极》 2009年第04期 十二把易筋经是峨眉宗八大门（注：八大门即僧、岳、杜、赵、洪、化、宇、会）中洪门的一套主要功法。此功专为增长劲力而设，门内皆以“神力功”誉之。此套功法简而易学，练功中采用层层加力的方法，每呼吸一次加力一次，只要日行两次，三十天内即见神效。
歌诀： 洪门猛勇四海闻，源在福建南少林；普天之下归洪姓，相扶明主定乾坤。请出宝匣翻秘卷，虔诚务就神功练；祖师传下十二把，一日练得力千斤。丹田气出达指尖，气回肺腑手足紧；妙谛全在贯气诀，久练神功推山滚。
第一把 力按千斤势
[歌诀] 一把劲力按千斤，身正臂直掌下撑：十指上翘掌心沉，一翘一沉劲力增。
两脚横开与肩同宽，两脚平直，双足尖稍里扣，颈项竖直，百会上顶，沉肩松胯。下颏微收，口微闭，舌尖紧抵上腭，双目凝视正前方。两手下垂分别置于两大退外侧，肘关节微屈，双掌稍微外撑，掌心向下，十指朝前。采用逆腹式呼吸，意念微注丹田，以鼻吸气，并收提肛门及睾丸：然后，以鼻呼气，意领丹田内气上升至膻中穴，并分作两股经两腋下沿手臂内侧向双手掌心贯气，十趾抓地，双手掌用暗劲下按，十指上翘，全身之气力集中于双掌。默数1至49字，每数一字十指上翘1次、掌心下按1次。如此练习49次（图1）。行完49数后，全身放松，稍作休息，然后接着练习下一把。
第二把 金刚守关势
[歌诀] 二把劲金刚守关，握拳拇指上翘力；拳紧指翘默记数，呼吸深深宜慢长。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，拇指翘起顶住大腿外侧，其余手指握紧，手心向后，吸气时可自然，呼气时扬眉怒视前方，牙咬紧，提肛，十趾抓地，手指用力并用意紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完，乃放松（图2）。行完49数后，全身放松，稍作休息，然后进入下一把的练习。
第三把 双臂揽月势
[歌诀] 三把劲双臂揽月，大指内贴劳宫穴；四指握固掐紧拳，层层加劲须数息。
前势练习完毕，双足立定如前势，将大拇指叠于掌心，其余四指握拢掐紧拇指呈拳，两臂朝下伸直，虎口朝前方。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，才可放松（图3）。行完49数后，全身放松，稍作休息然后再进入下一把的练习。
第四把 怀中抱月势
[歌诀] 四把劲怀中抱月，双臂平伸环抱形；两臂相距咫尺许，肘屈平抬与肩齐。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳前抬臂，高与肩平，两臂略屈呈环抱状，臂距约30厘米左右，两拳拳心相对，虎口朝上。二目平视双拳，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸完毕拳握紧1次，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图4）。行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把的练习。
第五把 霸王举鼎势
[歌诀] 五把劲霸王举鼎，两臂上举如擎天；劲意加紧头上顶，拳握数息臂挺伸。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳朝头顶上方伸举，拳心相对，拳眼朝后。两臂尽量伸直，两臂距离以不贴头部两侧为宜。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图5）。行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把练习。
第六把 仙童捧莲势
[歌诀] 六把劲仙童捧莲，两拳对耳约一寸；虎口朝下正对肩，紧拳肘须朝后挣。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，屈肘抬举，两拳面对耳，相距约3厘米左右，拳眼向下对肩头，大臂抬与肩平，肘尖向外。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，紧拳时意想两肘尖向后用力1次，直至49次呼吸练完，乃放松（图6）。行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第七把 大鹏展翅势
[歌诀] 七把劲大鹏展翅，两臂平抬左右伸；挺胸扩臂脚尖跷，数息意拳往后排。
前势练毕，两手握拳向左右伸展，昂首挺胸，脚尖离地上跷，足跟着地，两臂伸平，拳眼朝上。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图7）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第八把 金刚伸臂势
[歌诀] 八把劲金刚伸臂，两拳相距约六寸：臂直劲紧与肩齐，呼吸动作配均匀。
前势练毕，双足全掌触地立正，两手握拳向前平伸，肘臂勿屈，两拳拳心相对，相距约20厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图8）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第九把 端宝献佛势
[歌诀] 九把劲端宝献佛，两拳抬起对鼻尖：拳心朝外似挡光，气纳丹田手加劲。 前势练毕，双足立定如前势，两拳收至两乳之上，然后翻为拳心向外，抬起对准鼻尖，两拳背食指大骨节离鼻尖约10厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图9）。行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第十把 霸王托鼎势
[歌诀] 十把劲霸王托鼎，两拳屈抬与耳平；头肩拳呈山字形，意拳上举肘外抵。
前势练毕，双足立定如前势，两手屈臂抬举，大臂平肩，两小臂直立，虎口对两耳，使头、肩、拳呈“山”字形。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图10）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第十一把 罗汉抱肚势
[歌诀] 十一把罗汉抱肚，两拳离脐一二分：四十九次紧拳毕，吞津三口下丹田。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳于小腹前肚脐两旁，两手食指大节骨离脐一二厘米，拳心对腹。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕后，身体放松，叩齿使津液满口，分3次吞下，意想随气送入丹田（图11）。行功完毕，再进入下一把的练习。
第十二把 力托千斤势
[歌诀] 十二把劲托千斤，平端两掌与肩平；足跟微抬助端力，如此三次作收势。
前势练毕，两足立定如前势，两拳松开，自然下垂身侧，然后随吸气两掌向前平抬，掌心朝上，高与肩平。端掌时，脚跟微抬起以助端力，松手时脚跟放下呼气，两掌变拳收于体侧。按此法连作3次（图12）。之后放松身体，稍作周身按摩，吞津并以意送入丹田，收功。
注意事项：
1．此套功法可一势一势地练习，也可连续一次性练完，但得视其功力而定。上述介绍的是将每一势分开的，习者应自行掌握进度。
2．学习此法宜早、中、晚各行一次，每天至少要行功一次。练时需精神专一，每势完毕，可缓行数步略微休息。体倦劳累者不宜练习。
3．每势均以49个呼吸为准，呼吸宜慢宜长，忌急速。初学不可强求用力，只作意想即可。握拳感到疲乏时，每势完毕要略休息一会儿，方可继续下一势。因为练深呼吸绝对不可牵强。
4．本功纯为空手动作加力，不需要服用任何药物作辅助，全凭毅力恒心，只需要坚持3～5个月，完全可由弱变强，易筋、易骨，增力长劲，神妙之处难以言表。 《少林与太极》 2009年第04期
易筋经是一个体系，它不是简简单单的十二大劲，训练内容应包括内经、外经、内养经，这远非几页纸就能概括的。外经主要以十二大劲为基础，现在大多传授的练功方法是每一式四十九下，使肌肉绷紧和层层加力来增长自身的劲力，有些再加一些意念相互配合，使习武者迅速增长功力。普通体育爱好者的利用器械和加大运动量以增强体能的锻炼方法，虽然也能很好地增强力量、速度和耐力，但这种方式和易筋经训练出来的效果区别很大。易筋经讲究易筋、易骨、易髓，是在十二大劲的基础上，以特定的姿态，同时通过特殊的呼吸方法，使气血鼓荡、滋润周身。易筋经又注重与呼吸相配合，用松紧转换的特殊用力方式，对全身筋骨进行抻拔。
其次，易筋经的训练内容是很多的，简单地说有站立的动功，有桩功，还有行功。即使是同样的一些动作，在不同的层次上也有着不同的训练内涵，这些是难以用语言尽述的。每一阶段的训练所取得的素质和达到的效果都不同。外经训练筋骨，培养各种动态的劲力，逐步深入到气血。易筋经的行功训练是把平时所练的各种劲道在运用当中如何有效的发挥，这步训练关系到易筋经的一个核心——“练有所用”，不是把劲憋到自己身上，而是把力量能够传导出去，这是少林易筋经的核心所在。易筋经训练的效果应该是劲力宏大且活，不是把身体训练成简单的铁板一块。
易筋经是个整体训练，是需要周身的气血、意念的调整、肌肉的松紧、皮肤的触感、筋骨的伸缩、周身整体的承接引化击打、整体全方位的训练，缺一不可，否则很难发挥出它原有的功效，它的每一个层次都是环环相扣的，如果某一个环节被忽略，它原有的效果就会大打折扣。
其次，易筋经如果训练得法，其效果是非常惊人的。习练者上功很快，通过数月的练习，自己感到浑身气血充盈，胸腹、四肢有极强的膨胀感，内劲有明显的增长，体质有明显的改变。一般情况下，头部、面部、颈部及身体其他各部位都能得到一种超出常人的承受能力。
易筋经运用特殊的呼吸方法来鼓荡气血，使周身气血得以调整充盈，使人体所需营养得以充分的吸收和补充；又使人体内脏得到了充分锻炼，增强了内脏各器官的功能，短时间内就能使人感到自身体质的改善。例如很多习练者，他的头发可以任人撕拽，他的皮肤也可以由人撕拽拧抓，其原理在于易筋经很好地调节了脏腑的机能，内强外自然而壮，骨密度加强，他的头发自然就能够承受相当大的力量，内勇外坚，能够实实在在地让人看得见、摸得着，这是少林易筋经外经的初级表现形式。
经过一定阶段(大概两个月左右)的训练以后，需要在此基础上着重训练松紧转换使用力的方法，易筋经不是跑江湖卖大力丸的表演，而是武学上乘的内功，是完全为养生和技击服务的，决不能练出一身僵力，那样会对你的反应速度、力量的发放都埋下一些隐患。这是关系到能否运用到武学中的关键环节所
易筋经训练的松紧是在一瞬间完成的，在实际运用当中根本没有你运气运劲的过程，更不知道对方要击打你何处，这是武术技击内功与表演硬气功的区别。它的承接和打击力量的根本素养，就是在我们平时瞬间凝聚周身之力，发于一点而得的，这就是我们所说的整体力。易筋经通过周身的气血鼓荡伸缩的转换，使全身的筋膜膨起，对全身形成一层保护膜，别人击打上去如同打在牛皮上一样，力量很难渗透进去。筋膜膨起以后，对于击打能力也有很好的提高，瞬间的爆发力和调动周身力量的速度，也都会有大大的提高。
易筋经的体系训练，笔者一直没有对外公开，在此我首次公开所传承的易筋经的体系。
很多训练内容单靠语言文字是无法表述清楚的，必须靠口传身授，方能领悟，如果单一地想从提高一些劲力方面来说的话，练练十二大劲足矣。 十二把易筋经 十二把易筋经是峨眉宗八大门（注：八大门即僧、岳、杜、赵、洪、化、宇、会）中洪门的一套主要功法。此功专为增长劲力而设，门内皆以“神力功”誉之。此套功法简而易学，练功中采用层层加力的方法，每呼吸一次加力一次，只要日行两次，三十天内即见神效。
歌诀： 洪门猛勇四海闻，源在福建南少林；普天之下归洪姓，相扶明主定乾坤。请出宝匣翻秘卷，虔诚务就神功练；祖师传下十二把，一日练得力千斤。丹田气出达指尖，气回肺腑手足紧；妙谛全在贯气诀，久练神功推山滚。
第一把 力按千斤势
[歌诀] 一把劲力按千斤，身正臂直掌下撑：十指上翘掌心沉，一翘一沉劲力增。
两脚横开与肩同宽，两脚平直，双足尖稍里扣，颈项竖直，百会上顶，沉肩松胯。下颏微收，口微闭，舌尖紧抵上腭，双目凝视正前方。两手下垂分别置于两大退外侧，肘关节微屈，双掌稍微外撑，掌心向下，十指朝前。采用逆腹式呼吸，意念微注丹田，以鼻吸气，并收提肛门及睾丸：然后，以鼻呼气，意领丹田内气上升至膻中穴，并分作两股经两腋下沿手臂内侧向双手掌心贯气，十趾抓地，双手掌用暗劲下按，十指上翘，全身之气力集中于双掌。默数1至49字，每数一字十指上翘1次、掌心下按1次。如此练习49次（图1）。行完49数后，全身放松，稍作休息，然后接着练习下一把。
第二把 金刚守关势
[歌诀] 二把劲金刚守关，握拳拇指上翘力；拳紧指翘默记数，呼吸深深宜慢长。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，拇指翘起顶住大腿外侧，其余手指握紧，手心向后，吸气时可自然，呼气时扬眉怒视前方，牙咬紧，提肛，十趾抓地，手指用力并用意紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完，乃放松（图2）。行完49数后，全身放松，稍作休息，然后进入下一把的练习。
第三把 双臂揽月势
[歌诀] 三把劲双臂揽月，大指内贴劳宫穴；四指握固掐紧拳，层层加劲须数息。
前势练习完毕，双足立定如前势，将大拇指叠于掌心，其余四指握拢掐紧拇指呈拳，两臂朝下伸直，虎口朝前方。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，才可放松（图3）。行完49数后，全身放松，稍作休息然后再进入下一把的练习。
第四把 怀中抱月势
[歌诀] 四把劲怀中抱月，双臂平伸环抱形；两臂相距咫尺许，肘屈平抬与肩齐。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳前抬臂，高与肩平，两臂略屈呈环抱状，臂距约30厘米左右，两拳拳心相对，虎口朝上。二目平视双拳，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸完毕拳握紧1次，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图4）。行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把的练习。
第五把 霸王举鼎势
[歌诀] 五把劲霸王举鼎，两臂上举如擎天；劲意加紧头上顶，拳握数息臂挺伸。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳朝头顶上方伸举，拳心相对，拳眼朝后。两臂尽量伸直，两臂距离以不贴头部两侧为宜。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图5）。行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把练习。
第六把 仙童捧莲势
[歌诀] 六把劲仙童捧莲，两拳对耳约一寸；虎口朝下正对肩，紧拳肘须朝后挣。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，屈肘抬举，两拳面对耳，相距约3厘米左右，拳眼向下对肩头，大臂抬与肩平，肘尖向外。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，紧拳时意想两肘尖向后用力1次，直至49次呼吸练完，乃放松（图6）。行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第七把 大鹏展翅势
[歌诀] 七把劲大鹏展翅，两臂平抬左右伸；挺胸扩臂脚尖跷，数息意拳往后排。
前势练毕，两手握拳向左右伸展，昂首挺胸，脚尖离地上跷，足跟着地，两臂伸平，拳眼朝上。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图7）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第八把 金刚伸臂势
[歌诀] 八把劲金刚伸臂，两拳相距约六寸：臂直劲紧与肩齐，呼吸动作配均匀。
前势练毕，双足全掌触地立正，两手握拳向前平伸，肘臂勿屈，两拳拳心相对，相距约20厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图8）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第九把 端宝献佛势
[歌诀] 九把劲端宝献佛，两拳抬起对鼻尖：拳心朝外似挡光，气纳丹田手加劲。 前势练毕，双足立定如前势，两拳收至两乳之上，然后翻为拳心向外，抬起对准鼻尖，两拳背食指大骨节离鼻尖约10厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图9）。行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第十把 霸王托鼎势
[歌诀] 十把劲霸王托鼎，两拳屈抬与耳平；头肩拳呈山字形，意拳上举肘外抵。
前势练毕，双足立定如前势，两手屈臂抬举，大臂平肩，两小臂直立，虎口对两耳，使头、肩、拳呈“山”字形。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图10）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第十一把 罗汉抱肚势
[歌诀] 十一把罗汉抱肚，两拳离脐一二分：四十九次紧拳毕，吞津三口下丹田。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳于小腹前肚脐两旁，两手食指大节骨离脐一二厘米，拳心对腹。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕后，身体放松，叩齿使津液满口，分3次吞下，意想随气送入丹田（图11）。行功完毕，再进入下一把的练习。
第十二把 力托千斤势
[歌诀] 十二把劲托千斤，平端两掌与肩平；足跟微抬助端力，如此三次作收势。
前势练毕，两足立定如前势，两拳松开，自然下垂身侧，然后随吸气两掌向前平抬，掌心朝上，高与肩平。端掌时，脚跟微抬起以助端力，松手时脚跟放下呼气，两掌变拳收于体侧。按此法连作3次（图12）。之后放松身体，稍作周身按摩，吞津并以意送入丹田，收功。
注意事项：
1．此套功法可一势一势地练习，也可连续一次性练完，但得视其功力而定。上述介绍的是将每一势分开的，习者应自行掌握进度。
2．学习此法宜早、中、晚各行一次，每天至少要行功一次。练时需精神专一，每势完毕，可缓行数步略微休息。体倦劳累者不宜练习。
3．每势均以49个呼吸为准，呼吸宜慢宜长，忌急速。初学不可强求用力，只作意想即可。握拳感到疲乏时，每势完毕要略休息一会儿，方可继续下一势。因为练深呼吸绝对不可牵强。
4．本功纯为空手动作加力，不需要服用任何药物作辅助，全凭毅力恒心，只需要坚持3～5个月，完全可由弱变强，易筋、易骨，增力长劲，神妙之处难以言表。 《少林与太极》 2009年第04期 十二把易筋经是峨眉宗八大门（注：八大门即僧、岳、杜、赵、洪、化、宇、会）中洪门的一套主要功法。此功专为增长劲力而设，门内皆以“神力功”誉之。此套功法简而易学，练功中采用层层加力的方法，每呼吸一次加力一次，只要日行两次，三十天内即见神效。
歌诀： 洪门猛勇四海闻，源在福建南少林；普天之下归洪姓，相扶明主定乾坤。请出宝匣翻秘卷，虔诚务就神功练；祖师传下十二把，一日练得力千斤。丹田气出达指尖，气回肺腑手足紧；妙谛全在贯气诀，久练神功推山滚。
第一把 力按千斤势
[歌诀] 一把劲力按千斤，身正臂直掌下撑：十指上翘掌心沉，一翘一沉劲力增。
两脚横开与肩同宽，两脚平直，双足尖稍里扣，颈项竖直，百会上顶，沉肩松胯。下颏微收，口微闭，舌尖紧抵上腭，双目凝视正前方。两手下垂分别置于两大退外侧，肘关节微屈，双掌稍微外撑，掌心向下，十指朝前。采用逆腹式呼吸，意念微注丹田，以鼻吸气，并收提肛门及睾丸：然后，以鼻呼气，意领丹田内气上升至膻中穴，并分作两股经两腋下沿手臂内侧向双手掌心贯气，十趾抓地，双手掌用暗劲下按，十指上翘，全身之气力集中于双掌。默数1至49字，每数一字十指上翘1次、掌心下按1次。如此练习49次（图1）。行完49数后，全身放松，稍作休息，然后接着练习下一把。
第二把 金刚守关势
[歌诀] 二把劲金刚守关，握拳拇指上翘力；拳紧指翘默记数，呼吸深深宜慢长。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，拇指翘起顶住大腿外侧，其余手指握紧，手心向后，吸气时可自然，呼气时扬眉怒视前方，牙咬紧，提肛，十趾抓地，手指用力并用意紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完，乃放松（图2）。行完49数后，全身放松，稍作休息，然后进入下一把的练习。
第三把 双臂揽月势
[歌诀] 三把劲双臂揽月，大指内贴劳宫穴；四指握固掐紧拳，层层加劲须数息。
前势练习完毕，双足立定如前势，将大拇指叠于掌心，其余四指握拢掐紧拇指呈拳，两臂朝下伸直，虎口朝前方。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，才可放松（图3）。行完49数后，全身放松，稍作休息然后再进入下一把的练习。
第四把 怀中抱月势
[歌诀] 四把劲怀中抱月，双臂平伸环抱形；两臂相距咫尺许，肘屈平抬与肩齐。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳前抬臂，高与肩平，两臂略屈呈环抱状，臂距约30厘米左右，两拳拳心相对，虎口朝上。二目平视双拳，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸完毕拳握紧1次，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图4）。行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把的练习。
第五把 霸王举鼎势
[歌诀] 五把劲霸王举鼎，两臂上举如擎天；劲意加紧头上顶，拳握数息臂挺伸。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳朝头顶上方伸举，拳心相对，拳眼朝后。两臂尽量伸直，两臂距离以不贴头部两侧为宜。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图5）。行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把练习。
第六把 仙童捧莲势
[歌诀] 六把劲仙童捧莲，两拳对耳约一寸；虎口朝下正对肩，紧拳肘须朝后挣。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，屈肘抬举，两拳面对耳，相距约3厘米左右，拳眼向下对肩头，大臂抬与肩平，肘尖向外。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，紧拳时意想两肘尖向后用力1次，直至49次呼吸练完，乃放松（图6）。行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第七把 大鹏展翅势
[歌诀] 七把劲大鹏展翅，两臂平抬左右伸；挺胸扩臂脚尖跷，数息意拳往后排。
前势练毕，两手握拳向左右伸展，昂首挺胸，脚尖离地上跷，足跟着地，两臂伸平，拳眼朝上。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图7）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第八把 金刚伸臂势
[歌诀] 八把劲金刚伸臂，两拳相距约六寸：臂直劲紧与肩齐，呼吸动作配均匀。
前势练毕，双足全掌触地立正，两手握拳向前平伸，肘臂勿屈，两拳拳心相对，相距约20厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图8）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第九把 端宝献佛势
[歌诀] 九把劲端宝献佛，两拳抬起对鼻尖：拳心朝外似挡光，气纳丹田手加劲。 前势练毕，双足立定如前势，两拳收至两乳之上，然后翻为拳心向外，抬起对准鼻尖，两拳背食指大骨节离鼻尖约10厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图9）。行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第十把 霸王托鼎势
[歌诀] 十把劲霸王托鼎，两拳屈抬与耳平；头肩拳呈山字形，意拳上举肘外抵。
前势练毕，双足立定如前势，两手屈臂抬举，大臂平肩，两小臂直立，虎口对两耳，使头、肩、拳呈“山”字形。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图10）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第十一把 罗汉抱肚势
[歌诀] 十一把罗汉抱肚，两拳离脐一二分：四十九次紧拳毕，吞津三口下丹田。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳于小腹前肚脐两旁，两手食指大节骨离脐一二厘米，拳心对腹。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕后，身体放松，叩齿使津液满口，分3次吞下，意想随气送入丹田（图11）。行功完毕，再进入下一把的练习。
第十二把 力托千斤势
[歌诀] 十二把劲托千斤，平端两掌与肩平；足跟微抬助端力，如此三次作收势。
前势练毕，两足立定如前势，两拳松开，自然下垂身侧，然后随吸气两掌向前平抬，掌心朝上，高与肩平。端掌时，脚跟微抬起以助端力，松手时脚跟放下呼气，两掌变拳收于体侧。按此法连作3次（图12）。之后放松身体，稍作周身按摩，吞津并以意送入丹田，收功。
注意事项：
1．此套功法可一势一势地练习，也可连续一次性练完，但得视其功力而定。上述介绍的是将每一势分开的，习者应自行掌握进度。
2．学习此法宜早、中、晚各行一次，每天至少要行功一次。练时需精神专一，每势完毕，可缓行数步略微休息。体倦劳累者不宜练习。
3．每势均以49个呼吸为准，呼吸宜慢宜长，忌急速。初学不可强求用力，只作意想即可。握拳感到疲乏时，每势完毕要略休息一会儿，方可继续下一势。因为练深呼吸绝对不可牵强。
4．本功纯为空手动作加力，不需要服用任何药物作辅助，全凭毅力恒心，只需要坚持3～5个月，完全可由弱变强，易筋、易骨，增力长劲，神妙之处难以言表。 《少林与太极》 2009年第04期 十二把易筋经是峨眉宗八大门（注：八大门即僧、岳、杜、赵、洪、化、宇、会）中洪门的一套主要功法。此功专为增长劲力而设，门内皆以“神力功”誉之。此套功法简而易学，练功中采用层层加力的方法，每呼吸一次加力一次，只要日行两次，三十天内即见神效。
歌诀： 洪门猛勇四海闻，源在福建南少林；普天之下归洪姓，相扶明主定乾坤。请出宝匣翻秘卷，虔诚务就神功练；祖师传下十二把，一日练得力千斤。丹田气出达指尖，气回肺腑手足紧；妙谛全在贯气诀，久练神功推山滚。
第一把 力按千斤势
[歌诀] 一把劲力按千斤，身正臂直掌下撑：十指上翘掌心沉，一翘一沉劲力增。
两脚横开与肩同宽，两脚平直，双足尖稍里扣，颈项竖直，百会上顶，沉肩松胯。下颏微收，口微闭，舌尖紧抵上腭，双目凝视正前方。两手下垂分别置于两大退外侧，肘关节微屈，双掌稍微外撑，掌心向下，十指朝前。采用逆腹式呼吸，意念微注丹田，以鼻吸气，并收提肛门及睾丸：然后，以鼻呼气，意领丹田内气上升至膻中穴，并分作两股经两腋下沿手臂内侧向双手掌心贯气，十趾抓地，双手掌用暗劲下按，十指上翘，全身之气力集中于双掌。默数1至49字，每数一字十指上翘1次、掌心下按1次。如此练习49次（图1）。行完49数后，全身放松，稍作休息，然后接着练习下一把。
第二把 金刚守关势
[歌诀] 二把劲金刚守关，握拳拇指上翘力；拳紧指翘默记数，呼吸深深宜慢长。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，拇指翘起顶住大腿外侧，其余手指握紧，手心向后，吸气时可自然，呼气时扬眉怒视前方，牙咬紧，提肛，十趾抓地，手指用力并用意紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完，乃放松（图2）。行完49数后，全身放松，稍作休息，然后进入下一把的练习。
第三把 双臂揽月势
[歌诀] 三把劲双臂揽月，大指内贴劳宫穴；四指握固掐紧拳，层层加劲须数息。
前势练习完毕，双足立定如前势，将大拇指叠于掌心，其余四指握拢掐紧拇指呈拳，两臂朝下伸直，虎口朝前方。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，才可放松（图3）。行完49数后，全身放松，稍作休息然后再进入下一把的练习。
第四把 怀中抱月势
[歌诀] 四把劲怀中抱月，双臂平伸环抱形；两臂相距咫尺许，肘屈平抬与肩齐。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳前抬臂，高与肩平，两臂略屈呈环抱状，臂距约30厘米左右，两拳拳心相对，虎口朝上。二目平视双拳，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸完毕拳握紧1次，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图4）。行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把的练习。
第五把 霸王举鼎势
[歌诀] 五把劲霸王举鼎，两臂上举如擎天；劲意加紧头上顶，拳握数息臂挺伸。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳朝头顶上方伸举，拳心相对，拳眼朝后。两臂尽量伸直，两臂距离以不贴头部两侧为宜。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图5）。行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把练习。
第六把 仙童捧莲势
[歌诀] 六把劲仙童捧莲，两拳对耳约一寸；虎口朝下正对肩，紧拳肘须朝后挣。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，屈肘抬举，两拳面对耳，相距约3厘米左右，拳眼向下对肩头，大臂抬与肩平，肘尖向外。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，紧拳时意想两肘尖向后用力1次，直至49次呼吸练完，乃放松（图6）。行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第七把 大鹏展翅势
[歌诀] 七把劲大鹏展翅，两臂平抬左右伸；挺胸扩臂脚尖跷，数息意拳往后排。
前势练毕，两手握拳向左右伸展，昂首挺胸，脚尖离地上跷，足跟着地，两臂伸平，拳眼朝上。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图7）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第八把 金刚伸臂势
[歌诀] 八把劲金刚伸臂，两拳相距约六寸：臂直劲紧与肩齐，呼吸动作配均匀。
前势练毕，双足全掌触地立正，两手握拳向前平伸，肘臂勿屈，两拳拳心相对，相距约20厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图8）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第九把 端宝献佛势
[歌诀] 九把劲端宝献佛，两拳抬起对鼻尖：拳心朝外似挡光，气纳丹田手加劲。 前势练毕，双足立定如前势，两拳收至两乳之上，然后翻为拳心向外，抬起对准鼻尖，两拳背食指大骨节离鼻尖约10厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图9）。行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第十把 霸王托鼎势
[歌诀] 十把劲霸王托鼎，两拳屈抬与耳平；头肩拳呈山字形，意拳上举肘外抵。
前势练毕，双足立定如前势，两手屈臂抬举，大臂平肩，两小臂直立，虎口对两耳，使头、肩、拳呈“山”字形。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图10）。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
第十一把 罗汉抱肚势
[歌诀] 十一把罗汉抱肚，两拳离脐一二分：四十九次紧拳毕，吞津三口下丹田。
前势练毕，双足立定如前势，两手握拳于小腹前肚脐两旁，两手食指大节骨离脐一二厘米，拳心对腹。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕后，身体放松，叩齿使津液满口，分3次吞下，意想随气送入丹田（图11）。行功完毕，再进入下一把的练习。
第十二把 力托千斤势
[歌诀] 十二把劲托千斤，平端两掌与肩平；足跟微抬助端力，如此三次作收势。
前势练毕，两足立定如前势，两拳松开，自然下垂身侧，然后随吸气两掌向前平抬，掌心朝上，高与肩平。端掌时，脚跟微抬起以助端力，松手时脚跟放下呼气，两掌变拳收于体侧。按此法连作3次（图12）。之后放松身体，稍作周身按摩，吞津并以意送入丹田，收功。
注意事项：
1．此套功法可一势一势地练习，也可连续一次性练完，但得视其功力而定。上述介绍的是将每一势分开的，习者应自行掌握进度。
2．学习此法宜早、中、晚各行一次，每天至少要行功一次。练时需精神专一，每势完毕，可缓行数步略微休息。体倦劳累者不宜练习。
3．每势均以49个呼吸为准，呼吸宜慢宜长，忌急速。初学不可强求用力，只作意想即可。握拳感到疲乏时，每势完毕要略休息一会儿，方可继续下一势。因为练深呼吸绝对不可牵强。
4．本功纯为空手动作加力，不需要服用任何药物作辅助，全凭毅力恒心，只需要坚持3～5个月，完全可由弱变强，易筋、易骨，增力长劲，神妙之处难以言表。 《少林与太极》 2009年第04期