角马过河:四十岁以后的最佳锻炼方法

来源：百度文库编辑：九乡新闻网时间：2024/04/29 19:18:30

俗话说“活到老学到老”，这句话对运动也适用。英国运动学专家认为，从什么时间开始运动都不晚，关键是挑选最佳的运动方式。

40岁：人的心率增加，身体的肌肉比例下降，新陈代谢随之减慢，运动时心脏负荷会额外增加。与此同时，生长激素的分泌量减少，肌肉骨骼肌腱力量受到影响，身体会逐渐以消耗脂肪为主要的能量来源。

专家建议：跑步、骑自行车、游泳等高强度运动可以促进生长激素的分泌，力量训练（如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起）可以减缓肌肉减少。

50岁：久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门来，腰围不断增粗。女性更年期到来，骨质疏松成了常见病。

专家建议：不适合参加高强度运动。快走或游泳能预防或延缓骨质疏松。多做增强上腹部肌肉的运动，可以试试瑜伽。

60岁：肺功能和动脉弹性迅速下降，规律的锻炼显的尤为重要。

专家建议：运动应以增强心肺功能为目的，但是不能对关节造成太大的冲击。可以选择羽毛球、保龄球、游泳和快走。

70岁：肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统会吃力。70岁的人维生素D合成不足，骨质疏松加剧。

专家建议：通过太极拳、保龄球或户外散步，提升维生素D水平。应该做增强臀部和大腿肌肉力量的运动。可以“悬空坐椅”臀部离椅子5到10厘米，保持3到5秒，再慢慢站起，重复10次，早晚各一遍。

80岁：摔倒是此年龄段最主要的死因。超过半数的老人会感觉肌肉无力，连平常的家务也做不了。

专家建议：缓慢的跳舞、绘画、浇花养草是老人保持活力的最佳方式。体格好一些的可以散步、爬楼梯、捏网球，做一些轻柔的伸展运动。

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