九乡新闻网蛙泳陆上训练:应对美臀 3套有效方案
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/05/04 18:04:27
一天到晚坐在办公桌旁的OL，通常会在某天照镜子时突然发现自己的臀部曲线正在下移。不管是地心引力在作祟，亦或长期缺乏运动导致的脂肪堆积，总之你的臀部已经变形了。事不宜迟，立即开始臀部提升运动吧！以下介绍的这三套运动方案简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀！
方案A：双腿后踢
功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。
STEP1：手扶栏杆（窗台、椅背也可）站立。
STEP2：将右腿最大限度后踢。
STEP3：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。
方案B：原地下蹲
功效：提升、紧实臀部及大腿肌肉。
STEP1：双脚并拢，原地站立。
STEP2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。
STEP3：保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。
方案C：侧踢训练
功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。
STEP1：双脚并拢，原地站立。
STEP2：抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。
STEP3：换腿，右腿向右侧踢。重复15次。
不止一种方式可以拉长你的肌肉。一下使你在书中，课堂上和录像立可能遇到的一些专业术语。
激烈的伸展运动。也被称作独立伸展运动，它包括通过收缩相反的肌肉拉长你的目标肌肉。例如，为了伸展你的大肌腱，在拉长你腿后部的肌肉的同时你却收紧了腿前部的肌肉。此时，你的四头肌处于紧张状态，大肌腱也是紧张的，这可以使你得到很好的伸展。激烈的伸展运动常常很难做，通常只能坚持几秒钟。
有力的伸展。这包括某种重复的，短时间的动作，例如活动腿和手臂，够脚趾或活动腰部，这些使你处于移动的边缘。强度可能从低（没有任何跳跃或猛烈运动的轻微的动作）到高（更快和更有力的动作），这些高强度的伸展运动只适用于具体的运动项目或是强度更大的活动。你在做这类伸展运动的时候，必须处在专业的个人教练或者物理治疗家的监督之下。
静止的伸展运动。这是一种低强度的，长时间的方法，包括慢慢地移动你的身体，使其马上就要动起来，然后保持那个姿势（最好至少20至30秒）。这种练习中的伸展运动是静止的-但是你可以通过加入一些动作使它动起来：每个动作做两拍，保持那个姿势，数4拍，然后放松2拍；重复3至5次。