运动,不必左右为难

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　　现代社会，不良的生活方式（如吸烟、酗酒、不合理饮食等）越来越多地改变和左右人们的健康，而有效的运动可以帮助人体排出代谢废物，改善并提高身体各器官的功能。有不少老年朋友虽然也喜欢运动，可他们大多患有骨关节病、呼吸系统疾病、心脑血管病等痼疾，因而畏手畏脚，不敢放心去运动。
　　动还是不动？不少老年人陷入两难之中……其实，这样的为难在专家眼中早已有了解决之道。
　　
　　赵之心教授高大健硕，一看就是搞运动出身的。赵教授1976年毕业于北京体育学院运动系田径专业，后留校担任教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，从此，他把工作重心从讲台移到了社会大课堂。这些年，赵教授不仅出版了众多运动健康普及方面的书籍，还多次在中央电视台、北京电视台、北京人民广播电台作专题科学健身类节目，以运动与健康为题，在北京及其他地方作报告2000多场，在医疗保健与体育健身相结合方面作出了突出的贡献。一个阳光温暖的冬日，刚从社区做演讲归来的赵教授接受了记者的采访。
　　谈到目前很多老年朋友“想动不敢动”的困惑，赵教授笑了，说，其实这个问题并不算问题，因为运动锻炼和疾病治疗、康复本身并不矛盾。没有哪个医生会告诉你，因为患病，所以你不能运动。即使因病卧床或不便行走的老人，每天被动地活动肢体，进行按摩、推拿等，也是很必要的。
　　
　　运动是老人的健康秘籍
　　很多人都知道运动有好处，却不知道老年人运动的意义更为深远。
　　赵教授告诉记者，通过运动，可以增加老年人肌肉的耐力、灵活性，同时会使骨骼更加坚固，从而延缓骨质疏松等老化过程。经常运动，还可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，预防老年骨关节炎。
　　其次，老年人血管壁弹性变差，心功能也有减退，如果不注意锻炼，平时会出现心跳加快、气促、胸闷、头晕等症状，也很可能因为突然活动而引发心脏病等危险。如果长期坚持运动，会使心肌变得强壮有力，从而改善心脏本身的循环，预防或推迟老年常见的心脑血管疾病的发生。
　　再次，老年人经常进行体育运动可以增强消化系统的功能和肾脏的供血能力，从而提高肝、胰的运动功能和肾脏排除代谢废物的能力，促进皮肤的血液循环，增强人体防御能力，有效预防脂肪肝、糖尿病等代谢性疾病。
　　同时，运动可明显改善老年人神经系统功能。运动时各部分肌肉有规律地协调收缩，信号传递到大脑，大脑又发出各种动作的指令，从而锻炼神经系统，使其反应敏捷，保持良好防御机能，对防止老年性痴呆很有帮助。
　　
　　把握好运动“五戒”
　　当然，老年人由于生理机能等各方面因素的影响，运动时不能像年轻时那样放开，需把握好一些必要的原则。赵教授指出，老年人不论进行怎样的运动，都要遵循因人制宜、因时制宜、因地制宜的原则，把握好以下五戒——
　　第一戒：戒负重练习由于老年人的肌肉有所萎缩，肌肉力量明显减退，神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间较长，因此宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身都能得到活动的运动项目，运动时切忌背负重物。
　　第二戒：戒屏气使劲屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，大脑的血液供应也会减少，容易引起头晕、目眩，严重者可导致昏厥。而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，大脑的血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此，老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切忌屏气使劲。
　　第三戒：戒激烈竞赛老年人不适宜选择比较激烈的运动竞赛（如快跑）。这是由于老年人各器官的功能下降，协调反应能力差，易发生运动损伤；而且，激烈的竞赛易使情绪过分激动，诱发意外。
　　第四戒：戒急于求成活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能下降，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段，要循序渐进，持之以恒，每次运动时间30～60分钟即可。
　　第五戒：戒头部位置变换前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都属于头部位置变换的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹性又差，一旦发生血管破裂，就会造成脑溢血（中风），重者危及生命。
　　赵教授说，老年人在运动时，通常达到微微出汗即可，运动后不感到疲惫，仍然能较好地保持食欲与睡眠习惯，对于运动仍然有良好的兴趣，这种状态为最佳。同时，运动前后要注意检查身体，如果能记录一下运动前后的脉搏、血压，则可提供较好的参考资料。
　　
　　步行是最简单、有效的运动
　　对于身体状况不是很好且有慢性病的老年人来说，步行是最好的运动方式。
　　为什么说步行最好呢？
　　最直接的理由就是步行简便经济。赵教授说，有一种说法很恰当，那就是“步行是健康的零存整取”。现在的人出门开车、打的、坐公交，不愿多走一步路，可你是否想过提前一站下车，多走几步路呢？要知道，就在你提前下车、选择步行的同时，也在为健康多加一分，也许就是这一分会让你的健康与众不同。这又是为什么？赵教授的解释有两点：
　　其一是步行舒筋健体。清代名医曹廷栋有言道：“坐久则络脉滞，步则舒筋而体健，从容展步，则精神足，力倍加爽健。”可见步行之好早就被人所知。尤其是常年坚持步行的人，身体更是好上加好。
　　其二是步行消除烦恼。美国一位心理学家的实验报告指出，户外快步行走，可使精神获得振奋。烦恼、沮丧等感觉也随之消失。
　　赵教授指出，虽然说步行存在着相对运动时间较长和会发生下肢不同程度劳损的缺点，但从整体意义上来讲，步行之于老年人最合适不过。
　　除步行外，赵教授还给广大老年朋友推荐了以下运动：
　　◆ 有氧走跑步
　　跑步者都有一个共同的感觉：这就是心跳加速、呼吸频率加大。实际上是人体在跑步时每一步的体力付出比平时要大许多倍。此时的肌肉能耗而引起的外部表现主要是以心血管系统活动发生的变化。正是这种变化，形成人体心血管系统运动，所以又可称其是“心血管体操”。
　　走跑运动对健心的作用是非常大的，但对心脏有疾患者来说，在医生的嘱咐下一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高跑步的强度和运动量。
　　◆ 划船运动
　　大多数老年人或多或少都有过背酸、背痛的症状，背部的酸痛主要是缺乏肌肉力量所致；另外，不正确的姿势、非正常的用力、长时间的伏案也会造成背部伤害。
　　所以，人的背部肌肉相对工作时间最长，其疲劳程度是可想而知的，正是这种疲劳会引起小肌纤维损伤，造成背部的多种不适。大家有通过按摩等方法缓解症状的体验，但这种方法只是治标而不治本。划船运动对人体背部肌肉的锻炼最为明显。所以这项运动还有着很好的缓解、根除背痛的作用。
　　简短的采访结束了，赵教授最后指出，对于老年朋友来说，锻炼不仅是自己的财富，也是社会的财富！愿老年朋友走出困惑，合理锻炼，益寿延年！
　　编辑/张宇 zhangyu@jtyy.com
　　
　　赵之心原北京体育大学教师，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、中国田径协会健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家组首席专家、北京市亚健康学会理事。