航空航天 核心期刊:最好的养生是睡眠1

最好的养生是睡眠 足浴，一贴助眠良方      中医认为：" 阴气盛则寐（入眠），阳气盛则寤（醒来）。" 失眠或睡眠质量
不佳的人睡前进行" 足浴" ，可促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济，对阴
阳相合有促进作用。阴阳合抱，睡眠当然达到最佳境界。

    实践亦证明，热水泡脚是一种简便易行、效果可靠的自我保健良方。泡脚时，
水温以40℃～50℃，脚部感到暖和舒适为宜；水量以淹没脚踝部位为佳；双脚浸
泡5 ～10分钟，为保持水温，可边洗边加热水。同时，用手缓慢、连贯、轻松的
按摩双脚，先脚背后脚心，直至发热为止。这样，能使局部血管扩张，末梢神经
兴奋，血液循环加快，新陈代谢增强。如能长期坚持，不仅有保健作用，还对神
经衰弱引起的头晕、失眠、多梦等症状有较好的疗效。

    足部受寒邪，不仅影响双脚，还会影响内脏，引致胃脘痛、腹泻、行经腹痛、
月经不调、阳痿、腰腿痛等病症。尤其是脚还与上呼吸道黏膜之间的神经有着密
切的联系，一旦脚部受凉，会引起黏膜的毛细血管收缩，造成血流量减少，人体
抵抗力明显下降，不仅易引致上呼吸道功能异常，致病菌也会乘虚而入，兴风作
浪，使人易患感冒、支气管炎等疾病。

    古人认为，" 人之有脚，犹似树之有根，树枯根先竭，人老脚先衰。" 早在
几千年前，就很重视对双足的锻炼和保养，并运用足部泡脚、足部按摩、中药浴
足等方法来防治疾病。现代医学以及无数实践也证实，足疗的确实用可行。用热
水进行足浴，无论是对安神助眠、祛病健身，延缓衰老，抑或是清洁足部污垢，
消除足部异味都大有裨益。 呼吸疗法，位居助眠高手之列     失眠病因的生理、心理、环境等多种因素中，都有不同程度的心理成分参与
其中，进而导致植物神经功能紊乱，使交感神经和副交感神经之间的不平衡
。而呼吸疗法加上意念练习，能使交感神经和副交感神经之间的不平衡得到纠正
，改善腹部经络血气运行，自然有益睡眠，
尤其对于植物神经功能紊乱导致的失眠疗效明显。现就介绍几种常见的呼吸疗法
，供有失眠症的朋友们参考、试用：    一、自然呼吸疗法晚上上床后，情绪安定，不想杂事，平卧位、全身放松，
两手平放于身体两侧，然后平静缓慢地进行腹式呼吸，即吸气时让腹部自然鼓
起，呼气时让腹部徐徐松下去；吸气时间较短，呼气时间较长，两者时间比
例约为1 ：2.进行呼吸运动时还要有一种意念，即吸气时好像一股气从脚跟
往上升，一直到头枕部，呼气时好像一股气从头部慢慢向下推移，最后从足趾
排出。这样循环往复地一呼一吸，人就不知不觉地进入了梦乡。

    二、胸腹式呼吸疗法下面介绍的呼吸动作，在睡前坚持重复做十余次，每呼
吸一次，你就会有如进入梦乡似的境界，渐渐地在不知不觉中，进入睡眠状态。
而这样的入睡，由浅入深，因而睡眠质量不同于药物催眠，达到自然入睡的境界，
醒后神清气爽，精神饱满。具体方法如下：1.仰卧在被窝中，双手自然放在身体
两侧，闭目，用鼻慢慢吸气，将吸入的气运入腹部中央，充满肺下部。将双肋向
两侧扩张，以便吸入的气体能渗透到肺部的各个部位。

    2.接下来，徐徐呼气。先轻轻收缩下腹，待下肺部的气体全部呼出后，屏息
一两秒钟，再开始下一次吸气动作。

    提示：吸气时，慢慢举起双手至头上，手臂举到头顶部位；呼气时，慢慢将
手臂沿弧线转回到身体两侧。无论是吸气动作，还是呼气动作，均要缓慢进行。

    三、深呼吸催眠法深呼吸催眠法，顾名思义，即指通过深呼吸来达到催眠效
果的一种方法。这种催眠法延长了呼吸的时间，可使人的身心得到彻底的放松，
同时，还可调节中枢神经系统，使心率减慢，烦躁、焦虑或忧愁的心情逐渐趋于
平静，因而能使人尽快安然入睡。深呼吸催眠的方法要领如下：1.失眠者全身要
自我放松，心中不要有杂念，全身心投入，平躺床上，双手放在身体两侧，闭目。

    2.呼吸时要闭口，用鼻。吸气时要细、要沉，吸足气后再呼气，呼气时要缓
慢，呼出后再吸气，如此循环往复。

    3.掌握好深呼吸的时间，一般宜在15分钟左右，以轻松入睡为度。持之以恒，
可显著提高睡眠质量。

    不管采用哪种呼吸疗法，都应注意以下几点：保持卧室清新的空气，睡前要
开窗换气10分钟左右，否则污浊的空气侵入人体，不但起不到催眠作用，反而对
人体造成伤害。有严重呼吸疾病患者或身体虚弱者不宜用此方法；要注意卧室四
周环境，以防光线、噪声影响疗效，使人难以入睡。

    四、吸入苹果香气入眠美国纽约一位著名医师，利用新鲜苹果的香气治愈了
很多失眠患者的睡眠障碍。其方法是：让参试者每晚睡前在床头上放几个新鲜苹
果，闻着苹果的香气入眠，经测试后，受试者均可在15～30分钟之内进入梦乡。

    因此，我们在利用上述3 种呼吸疗法催眠时，不妨在床头放几个新鲜的苹果，
作为辅助" 工具" ，通过吸入苹果的香气，渐渐进入梦乡。 老年人该怎样应对睡眠障碍     谁对睡眠问题抱怨得最厉害？排名第一的是马，因为它们必须站着睡觉。排
名第二的是老年人，因为他们总抱怨说自己入睡晚，苏醒早。睡眠过浅、不易
入睡、睡觉中易惊醒、醒后不易再睡、清晨醒来过早而白天或昏昏沉沉，或总
打瞌睡……这些几乎成了老年人共有的苦衷。不少老年人轮番使用催眠药，
并不断加量，但效果愈来愈差。据统计，美国安眠药一年的销售达30亿美元以
上，绝大部为老人所用。尽管如此，失眠问题依然得不到解决。

    佛里德曼教授等在《心理科学》上撰文说，绝大多数老年人的睡眠障碍无需
药物治疗，可以通过改善睡眠习惯和进行心理调适来达到目的，建议老人采取下
列方法改善睡眠：

    ╋每天有固定的时间做运动，睡前做2 ～4 小时的轻微体力劳动，对睡眠有
利。

    ╋调节好自己的睡眠时钟，按时起床。

    ╋每天下午暴露在自然光线中一段时间，欣赏一下大自然的景色。

    ╋睡前喝杯热牛奶有助睡眠。

    ╋戒烟，尤其不要睡前或失眠时吸烟，尼古丁是刺激剂，会扰乱正常的睡眠。

    ╋最好每晚睡前做同样的事情，如看电视后写书法，或画画，或看书，洗澡
或洗脚，然后上床。或在看电视后到户外漫步，再看书、洗漱、上床。

    ╋睡前回忆愉快的往事或编撰一个结局圆满的故事，在愉悦的心情中入睡。

    此外，老年人还应在起卧过程中注意饮水的问题。 颠覆8小时睡眠论     有人把一天24小时划分成三个" 八" ，即工作八小时，睡眠八小时，其他个人
活动安排八小时。很多人也常常把" 八小时充足睡眠" 挂在嘴边。然而，越来越
多的证据显示，每晚仅睡7小时的成年人可以最长寿。

    美国加利福尼亚大学圣迭戈医学院的丹尼尔。克里普克教授潜心研究多年后
做出的报告就" 颠覆" 了人们通常认为的" 每晚睡眠8小时最佳" 的理论。该报
告公布的统计数据表明，那些每晚睡眠8 小时的人，其死亡率高于睡眠时间不足
7 小时的人，而睡眠时间在9 ～10小时的人死亡率更是明显增加。那些每晚睡眠
时间在6.5 ～7.5 小时之间的人平均寿命最长。

    另外，日本研究人员以10万余名40～79岁的人为研究对象，让他们把睡眠时
间、吸烟、饮酒、运动等生活习惯和精神紧张度等情况记载下来，进行了10年跟
踪调查。结果显示，死亡率最低的男女都是睡眠在7 小时的人群，而睡眠时间比
7小时长或短的死亡率都比7 小时的人群高具体地说，与7小时睡眠的人相比，
睡眠在4 小时以下的人死亡率较高，62%的男性和60% 的女性死亡率都比7 小时
睡眠的人高。睡眠在10小时以上的，死亡率更高，男性73% ，女性92% ，而不管
男性女性，以7 小时的睡眠时间为线，结果显示睡的时间越长或越短，死亡率都
越高。长期以来被人们认可的"8小时睡眠" 与7小时相比，男性死亡率高出11% ，
女性死亡率高23% ，这就意味着睡眠多于7小时的妇女死亡率较男性高。

    因此，专家提醒人们，不要把"8小时睡眠" 奉若神旨，有时候适当的少睡，
维持7小时睡眠可能更有益人体健康长寿。由于睡眠时间随年龄和季节的变化不
尽相同，因此也没有必要一定拘泥于"7小时睡眠" ，重要的是找出适合自己的睡
眠时间就好。

    那么，怎样才能找到适合自己的睡眠时间呢？这里有一种试验方法推荐给朋
友们：第一个星期，每天晚上按平时习惯的睡眠时间就寝；第二个星期，每天推
迟一小时睡觉；第三个星期，每天提前一小时睡觉。如果你在上床后半小时内能
入眠，醒后又显得精力充沛，那个星期的睡眠时间，就接近你自己睡眠充足的时
间了。 午睡的神奇力量——这样午睡最健康   　社会竞争的激烈，生活节奏的加快，使得很多人埋头工作，无暇顾及午休。
其实，经过了一个上午的学习和工作，人体能量消耗较多，午饭后小睡一会儿
能够有效补偿人体脑力、体力方面的消耗，所谓" 磨刀不误砍柴功" ，科学合理
的午睡，能让你精神抖擞，学习、工作起来更有效率，对健康也大有裨益。" 休
息，是为了能走更远的路。" 这句话最能说明午睡的神奇力量。

    从生理学角度而言，人体脑细胞的兴奋一般可以持续4 ～5 个小时，之后便
会转入抑制状态。特别是中午饭后，消化道的血液供应明显增多，大脑的血液供
应明显减少，从而导致随血流进入大脑的氧气和营养物质也相应减少，于是人体
的生物钟出现一次睡眠节律，使人产生精神不振、昏昏欲睡的感觉，向人发出"
需要休息" 的信号，如果此时小睡片刻，可以让身体进行短时间的自我调整，驱
除疲劳感，恢复体力，稳定神经系统功能的平衡。

    那么，怎样进行午睡才算科学，才有益健康呢？

    一、午睡时间不要太长二、饭后不宜立即午睡三、讲究午睡姿势四、午睡并
非人人适合午睡要顺其自然，切不可强迫自己午睡，更不能为了午睡而服用安眠
药，否则效果会适得其反。如果午间不能睡上一会儿，那就做其他轻松的事情，
如听音乐等，使自己保持一种良好的放松状态，更好地迎接下午的工作和学习。 大胆裸睡——鲜为人知的裸睡好处     有的人有裸体睡觉的习惯，而有的人则认为裸睡不文明。着衣而眠，是一种

习惯；脱衣而睡，则是一种享受。越来越多的日本人、美国人喜欢裸睡。尤
其是在美国，裸睡习惯已经从青少年发展到老年人。上世纪最性感的女人
玛丽莲。梦露当年对媒体关于她穿什么睡觉时回答：" 我睡觉时只穿香奈儿
5 号香水。" 这句话现已经成了日本女性裸睡者俱乐部的口号。该俱乐部调查表
明，裸睡是一种廉价而无须任何费用的保健方法。

    裸睡，会让皮肤有一种通透的感觉，能有效促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗
腺的分泌，有利于皮脂排泄和再生。

    裸睡，有美容的功效。

    裸睡，亦有助于放松心情、消除疲劳，对失眠也有所帮助。需要特别提醒的
是，" 裸睡" 只是我们所采用的健康睡眠的方式之一。" 裸睡" 与否，应权衡利
弊，不可一概而论。比如说，那些有特异性体质的人应该慎用裸睡。因为裸睡时
皮肤直接暴露在环境中，灰尘和虫螨会引起皮肤过敏和哮喘的发生；那些由于神
经病变引起的失眠患者，只有正确及时地治疗原发病因才能对改善睡眠有所帮助，
试图通过" 裸睡" 方式治疗失眠，效果也并不显著。

    裸睡，也并不是简单地脱掉内衣上床睡觉就可以了，同时还要注意睡眠的环
境：不应在集体生活或与小孩同床共室时采取裸睡。最好是有一个相对隐秘、独
立的环境；上床睡觉前应清洗外阴和肛门，并勤洗澡；裸睡时一定要注意保暖，
调节卧室的温度和湿度，避免受凉和出汗。床褥要干净、蓬松，经常清洗并接受
阳光曝晒。 养生的智慧——睡好子午觉     中医古籍《黄帝内经》中曰：" 阳气尽则卧，阴气尽则寤".说明睡眠与醒寤是
阴阳交替的结果。阴气盛则入眠，阳气旺则醒来，子时是晚23时至凌晨1 时，此
时阴气最盛，阳气衰弱；午时是中午11时至下午13时，此时阳气最盛，阴气衰弱。
祖国医学认为，子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气" 合阴" 与" 合阳" 的
时候，睡好子午觉，有利于人体养阴、养阳。

    子时是一天中阴气最重的时候，这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，
而且睡眠质量最好，可以起到事半功倍的作用。这跟现代医学研究发现的人体需
要在23点之前进入深睡眠状态理论不谋而合。子时也是中医的经脉运行到肝、胆
的时间，养肝的时间应该熟睡。如果因熬夜而错过了这个时间的睡眠，肝胆就得
不到充分的休息，可表现为皮肤粗糙、黑斑、面色发黄等。

    午时（11点～13点）" 合阳" 时间则要小寐，休息30分钟左右即可，最多不
要超过1 小时。即使不能够睡觉，也应" 入静" ，使身体得以平衡过渡，提神醒
脑、补充精力。我们来看个实例：居住在热带和地中海地区的人，比居住在北美
和北欧的人患冠心病的几率要低，而前者恰恰就有午睡的习惯！美国太空总署的
科学家研究发现，24分钟的午睡，能够有效地改善驾驶员的注意力与表现。

    《活力睡眠》一书的作者马思指出，午睡能有效地帮助人集中注意力，并作
出正确的决定。午睡虽然不是主要睡眠，且时间较短暂，但它所产生的效应不容
忽视。归结起来，午睡至少有如下好处：

    ╋午睡后，大脑更好用、更灵活、反应更快，精力更旺盛，情绪更高。

    ╋午睡可缓解紧张，有效地帮助人们保持心理平衡，特别是对那些每天工作
紧张的人。根据卡铁尔大夫的理论，日常活动能使人分泌出产生细胞衰老的氧化
物。因此，午睡时人可得到更好的保养，延缓衰老，紧张也得以缓解。

    ╋午睡能使心血管系统舒缓，降低心肌梗塞发生的风险，为健康" 充电".有
午睡习惯的人，其冠心病发病率比不午睡者要低。且根据最近调查，每天午睡半
小时可减少30% 患心脏病的可能性，因为休息期间，心脏消耗和动脉压力都减少。

    根据奇奥法罗教授的理论，有两种人特别需要午睡，一种是很晚上床睡觉的
人，另一种是早睡早起的人。不过，专家忠告，人们需要把午睡变成习惯。对那
些每天不午睡的人来说，偶尔午睡不可取，因为会影响晚上睡觉。另外，午睡对
经常失眠者也不可取，因为午睡后晚上就更睡不着。