龙生九子之一的囚牛嗜:杨式太极拳85式习练要求

一 动作不到家

傅钟文老师告诫我们说：“每个动作要做到家，”即整套拳中的每招每势不能走过场、滑过去或遗漏掉。常见不到家的有以下六个动作。

1.起势接左棚时，右手应经上腹前、向右前、再向胸前里磨一个小圆圈转回，至此才与左手上下相合。老师边示范边提醒我们说：“这个小圆圈很难打出来。”嗣后，果然发现不少同仁把这个“小圆圈”遗漏了。

2.搬拦捶接如封似闭时，“封”的动作很容易滑过去。应随重心后移，两臂交叉成十字形，像关门一样称为“封”。

3.老师在教单鞭时，要求我右吊手不要停滞不动。细观其示范动作，勾手时右臂伸向南方略偏西，然后向西南平移，与左手前移同时到位。但我们往往忽略了这个动作，这样不仅动作不到家，而且也不符合“一动无有不动”的原则。

4.单鞭接玉女穿梭时，右掌应随转体自下而左、经胸前向右弧形上棚、再随转体右棚，然后沉肘抽回与左臂相交。可是，后面的这个“右棚一般很少做到，”没有“右”，当然也就没有右臂沉肘抽回的动作。所以老师再三提醒我们，两臂不要过早交叉，也就是不要两臂交叉后再转体，应该边转体边交叉。

5.高探马接穿掌时，右掌的内收应随右臂外旋使掌心向上，然后再内旋，至定式时使掌心仍然朝下。然而前面的右臂外旋动作很容易走过场，即右掌内收时，掌心始终朝下。

6．老师在教分脚时，再三提醒我们：“四个斜角要打出来”。如做右分脚时，应转腰到四个方向（东北、东南、东北、东南），但第一个方向不容易打出来，即高探马后迈左脚时身体不是左转面向东北，而是错误地右转面向东南。同样进行左分脚迈右脚时的第一个方向（东南）也往往会走过场。

二 四肢虚实不清

虚实分得越细微，运动量就越大，拳术越有长进，造诣也就越高。

1.重心主要在左脚，则左脚为实；反之，右脚为实，左脚为虚。这种虚实的转换变化，贯穿于除预备式和收势二势之外的整套拳架中。

双重就是双脚平均、持续地支撑体重，是虚实不清的一种表现。如十字手定式时易患此毛病，老师为此着重指出：“做十字手时，当右脚跟着地，左脚尖应立即翘起，此时重心在右脚。”又如，单鞭接提手上势时，老师又告诫我们：“扣左脚时重心后移，就形成双重；提手迈右脚时重心前移，又造成双重”。另外，在按接单鞭、提手上势接白鹤晾翅、十字手接抱虎归山、抱虎归山接肘底捶和云手时，这种双重现象也是屡见不鲜。

左脚与右脚固然要分清虚实，就是一只脚也要分清虚实。如揽雀尾接单鞭时，重心应由右脚掌移至右脚跟，以便扣脚、左转。

2.“迈步如猫行”。笔者和有些同仁离老师的这个要求尚有一定的差距，特别是做斜飞势、扇通臂、双风贯耳、玉女穿梭和弯弓射虎时，常常落脚较重，甚至落地有声，这也是虚实不清的表现。要使迈步（退步）轻灵、沉着、走所谓的太极步，须按老师的要求，悉心揣摩以下几点（以迈左脚为例）：

a.左胯关节内收下沉，坐稳右脚；

b.右膝微曲送左脚前迈；

c.迈左脚应与腰左转同时开始，这样左胯易松开，膝、踝关节才能灵活，迈步就会轻灵；

d.以最小的力带动左脚前进；

e.左脚前迈时不要抬得太高，脚尖应自然下垂；

f.左脚伸直时正好脚跟着地，不要左腿先伸直然后慢慢着地；

g. 左脚着地要轻，如履薄冰；

h. 左脚着地的一刹那，重心仍在右脚不要前移。

3. 上肢和下肢一样，也应分清虚实。体现主要内容的手为实，另一手为虚。如练左搂膝拗步时，右手前按为实，左手搂膝为虚。其次，在虚实变化中还应注意实中有虚，虚中有实。仍以左搂膝拗步为例，右手虽为实，但在开始向前推按时，手掌蓄而不张（略呈凹形），为虚掌，此谓实中有虚；相反，搂膝之左手虽为虚，但也要有搂开对手踢我裆部之脚的意念，手中的劲不能丢，不使偏漂，这就是虚中有实。再次，当手伸出至定式时，一般是由虚而实；反之，当收手时，则手掌应由实而虚，手掌由舒展而复归含蓄，呈凹形。

三 上下不相随

傅老师要求我们在练拳时，应尽量做到手和脚同起同止、上下相随。

1. 弓步是太极拳中主要的步型，“弓到手到”的道理是练拳者人尽皆知的常识，但真要做到亦非轻而易举。例如左棚，看似简单，其实不然，一般人最常患的毛病是左腿已经弓到，而两手还在慢慢地左棚、右采，这样就手脚脱节了，内劲也就大减（甚至断劲）。倒撵猴接斜飞势时，不少同志的腿已弓到而两手还在右挒、左采，更有甚者，两手尚未开始挒采，右腿早已弓到了。弓到手不到的尚有右棚、挤、按、单鞭、搂膝拗步、搬拦捶、扇通臂、野马分鬃、玉女穿梭、左右打虎和弯弓射虎，其中后面三个动作中的上下不相随最为常见。这是因为对老师关于“前去之中必有后撑，以增加反射力”的道理理解不深。

2. 倒撵猴在退步时，应一手按到，另一手收到，前脚扣到位，同时后腿正好坐实。但有的人往往是后腿先坐实，然后缓缓地按、收、扣，这也是上下不相随的一种表现。

3. 手挥琵琶接左搂膝拗步时，常见右掌随转腰弧形下落时，左脚却不动，这就不符合上下相随的原则。而应在右掌开始弧形下落，左掌弧形向右斜角上移的同时，左脚跟徐徐离地变成左脚尖着地，然后慢慢提起。其他诸如提手上势定式、提手上势接白鹤晾翅时右手下移与右脚提起、白鹤晾翅定式、白鹤晾翅接搂膝拗步时右掌下沉与左脚提起、分（蹬）脚时手脚撑开等动作都应注意上下相随，做到手动脚动，手到脚到。

四．速度不匀

全套拳架的每一个招式及招式中的每一个动作的速度应均匀，常见不均匀的有：

1. 起势时两手前举和下按的速度往往慢于以后其它招式的速度。

2. 白鹤晾翅（手挥琵琶）接搂膝拗步时，右手下沉的速度快于前按的速度。

3. 十字手两手向下分开的速度快于向上相合时。

4. 云手时两手往下按的速度大于往上抄的速度。

5. 分（蹬脚）时的速度快于其他招式的速度。

五．两手（拳）不同步

由于两手（拳）的运动距离不一，经常会发生如下不同时到位的弊病。

1. 左棚的左手左棚比右手下采早到位。

2. 提手上势接白鹤晾翅时，左手后撤提前到位不动，等候右手下落与之上下相合。

3. 扇通臂的右手上举比左手前按早到。

4. 肘底捶接倒撵猴时，左手的前伸（有的甚至不前伸）比右手下沉早到位。

5. 右（左）打虎势时，左（右）拳比右（左）拳早到。

6. 上步七星的左拳比右拳早到位。

六．手动腰不动

太极拳两手的动作要以腰未纲、为轴心。腰不活，动作就难以松柔，自如，也就缺乏

太极拳的韵味和美感，正是“练拳不活腰，终究艺不高”。因此，练拳时 一定要用腰的动作去带动手的动作，不要只动手不动腰，前辈关于“动手不是太极拳”的观点，我们应牢牢记取。老师说，凡是用腰带动手的，其拳味就浓，此乃内劲通过腰脊带动上肢，这叫做“主宰于腰”。手动腰不动固然不对，但老师又教导我说，转腰的幅度不宜过大，以免上身摇摆失中和两臂散乱。

七．方向不准

傅老师在言传身教中，十分注重拳架的方向。

1. 左棚开始时应面向西南偏南，然后转向正西。但不少人的左手尚未左棚，上身已向正西了，还有少数人的左棚是由西北转向正西方向。

2. 斜飞势的方向，我们大多数是面向正南。而老师要求我们：“斜飞势就是要斜一点”.

即方向要朝南偏西，不要朝正南方向。

3.当学员们打到分脚时，老师便大声告诫我们：“方向是斜的的”；当我们蹬脚时，便提醒大家：“方向是正的”；当练习玉女穿梭时，又要求学员：“方向是斜的”。

4.野马分鬃定式时，下面手指的方向是斜的。即朝西北（西南）而不是朝正西方向。

5.转身摆莲后右脚迈出的方向是东南（右前方），而不是正南方（右侧），更不是西南方向（右后方）。

6练拳时，后脚的方向（角度）宜根据不同的招式有所变化。当前弓时（如右棚、挤、按、搂膝拗步等），后脚的角度宜偏小些，一般为45度~60度，这样有利于向前发劲；当后坐时（捋、提手上势、手挥琵琶、肘底捶），其角度宜增加到70度~90度，这样上身不易前倾，后膝不感别扭，后脚宜生根，届时上身好像坐在板凳上那样中正，自然、舒适，同时在接下式时，前脚易轻灵地提起上步（退步）

八 动作僵硬

在习练时，老师要求我们的动作要松柔，要用意不用力，不要僵硬。松，就是关节要松开和消除不必要的肌肉紧张，使肢体自然拔长。柔，就是用最小的力缓慢地、均匀地动作，不能用僵力（拙力）。用意，即是说用意识练拳，在初学拳时，意识系指动作的动向和要领；待到有一定的造诣后，可结合动作的技击含义作攻防的想象。

九 抬头歪脑

老师指出，练拳时头部应自然正直，下颏微收，要虚领顶劲。抬头仰面是笔者的又一毛病，另外尚有少数拳友有低头看地，斜头歪脑和摇头晃脑的不良现象，特别是在作十字手和双风贯耳接左蹬脚双手相合时注意不要低头。

所谓虚领顶劲，可用意识想象头顶上方的吊扇将头发往上吸，头颈随之自然正直，精神也为之一振。当然，虚领顶劲不等于故意伸颈，颈部应自然放松，不要用力向上拔。

十 前俯后仰

当提手上势、提手上势接白鹤晾翅提右脚，搂膝拗步迈步，十字手双手相合，抱虎归山屈膝下蹲、高探马、下势、转身摆莲和弯弓射虎时，容易产生前俯现象。后坐时（如挤接按），则易后仰。身体左歪、右斜常发生在倒撵猴、分脚和蹬脚时。

十一 直来直去

手走弧形、臂要旋转，才能使动作圆活无滞，同时能促使气血畅通、贯注指梢。这也是太极拳的精华所在。

1。在练起势时，老师要求学员们两手不要平上平下，而应上举时手臂内旋，下按时手臂外旋。同时，下按时不能先里收再往下按，而应走弧形，即边里收边下按。

2 起势至左棚时，右臂宜先略外旋内含棚劲，然后内旋使掌心朝下，与左掌上下相对呈抱球状。

3 右棚定式后，右手不要立即往左下方捋，这时右手应以手腕为圆心，略朝反方向（右上方）翻转，然后再往左下方捋。这样右棚与捋呈无间断的圆弧衔接，同时起到“连绵不断”和“内劲不断”的作用，也符合拳论中“意欲向上（前），必先寓下（后）”的规定。

4 老师在教授捋时，边示范边教导我们：“两手应经身前随转腰弧形向左捋，而不要两手走直线向左平捋；捋时，右手应高于左手。”

5 当我们在学单鞭时，老师不止一次地指出，左手要边内旋左移，不要移至正东后突然翻掌前推。

6 左（右）搂膝拗步的右（左）掌推出时，前臂应随转腰边内旋（旋腕转臂）边前推，才能劲贯指梢。

7 笔者以往做海底针的打法是收回后直接往下插，现经老师指点，正在改为右手随转腰边里收、边外旋、边往下、再向上画一个小立圆后往下插。在此也希望拳友们遵照老师的教诲，把这个“立圆”打出来。

十二 眼神散乱

笔者虽习拳十几年，阅读拳书十多本，但对于拳论中“手眼相随”的眼法仍然似懂非懂。在这次研究班上，傅老师几句精辟的论述使我豁然开朗：“譬如我要取你胸前的一支钢笔，眼睛不先看到笔，怎么能拿到笔，但又不要两眼死死地盯着笔看。同样，打拳时眼睛不能不看手，但又不能盯着手看。也就是说，眼睛要向前平视，并关顾前面主要的手。”

“神聚于眼”。如果眼光散乱，则精神不能贯注，劲力不能贯足。因此，任何专注两手，无所专注、东张西望、目定神呆、闭目重帘和怒目横眉的现象，都是错误的。

十三 步型不对

1 当学员们练云手至小马步时，老师便大声说：“双脚不要靠拢，要与肩同宽，”但我们确有不少人患这个简单的毛病，还有部分同志大小马步的两脚不是平行向前，而成外八字。

2 在整套拳架中，弓步甚多，所以老师不厌其烦地说：“弓步不要站在一条直线上，即两脚的横向应有一定的距离，一般与肩同宽。”其次，弓步的前膝盖不要超过脚尖，以失平衡；但小腿也不宜垂直，以影响灵活性，因此膝盖应位于这两者之间为好。再者，弓步的后脚掌外侧不要离地。弓步定式时，还应努力做到腰胯松、腿伸长、身上顶，这样就容易做到脚生根、下盘稳。

3 后腿屈膝半蹲支撑全身重量，前脚掌着地（如白鹤亮翅）或前脚跟着地（如手挥琵琶），均称为虚步。当然，虚步的两脚也不宜站在一条直线上，但其横向距离比弓步要小，一般为5~15厘米。另外，虚步的前脚跟（掌）不要离地太多。

4 下势做仆步时，两脚均应全脚掌着地，注意前脚外侧及后脚跟不宜离地。

十四 塌腕和拳背内凹（外凸）

太极拳十分讲究坐腕，即在定式时掌根微微下沉着力，腕关节柔而不软，坐腕才能劲贯指梢，用老师的话来说：“坐不坐腕，味道大不一样。”因此，腕部切不可松垂，手腕松垂形似柔美，实飘浮无力，内劲必丢无疑，这叫飘，也叫塌腕，这种陋习常见于起势两臂上举接下按、搂膝拗步曲臂和云手翻掌时。

拳背应与前臂齐平，但有些练拳者在做撇身捶和搬拦捶时，将拳背内凹或外凸，这种花架子也是不可取的。

十五 其他不符合规范的动作

在研究班上，傅老师对以下几个动作和要求也做了示范和论述。

1． 挤接按两手回抹时，不要下降到腹部，而是回抹至胸前。

2． 按接单鞭时，老师提醒我们不要两臂伸直，也不要两肩耸起。而是应松肩、垂肘。

3． 做提手上势时，老师要求我双手先下沉，再向前向上相合，这才叫提手上势。

4． 搂膝拗步的搂膝之手不要太高，有的甚至与腰同高，这样既不符拳理，又失大方；

前推之肩不要冲出，而应平对前方。

5.由傅老师的示范动作表明，手挥琵琶定式时，右手心不是斜向下，而是微向上，用老师的话来说是：“右手心稍向阳。”

6.练搬拦捶时，傅老师明确指出：“右拳是平的搬，而不要像撇身捶那样向上向前撇出。”即以右肘为轴心，右拳自左胁（从腋下到腰上的部分称为胁）旁向前上，经胸前（高不过肩）再翻腕搬至右胁旁。老师同时指出：“右拳搬的时候，左掌一直要护右拳，一定要跟好。”

7.撇身捶的右拳不要从身体中心线（鼻与脐的连线）撇出，而是从右肩前撇出。

8.玉女穿梭的前推自身体中心推出，不要在肩前推出。

9.在教授分脚时，老师提醒我们不要屏气，呼吸要自然；两手不要抄到腹前再交叉，而应在胸前，以免胸部空虚被击；出脚时，身要侧。

10.转身（左分脚接左蹬脚）摇晃或站不稳，甚至左脚落地，这是最常见的现象。要做到旋转轻灵、准确，除了刻苦锻炼以增加脚力外，尚须注意以下三个技术问题：转后支承脚及时落脚掌踏实，以控制旋转方向（角度）；转后支承腿曲膝下沉，起缓冲作用，这一点最为重要；悬挂膝内含，两臂相交外棚，起平衡作用。

11.栽捶的右拳主要是往下打，定式时右拳应低于左膝；而指裆捶的右拳主要是往前打，定式时右拳应与小腹同高。因此，上述二式出拳的路线不能相同，更不能相反。

12.“左蹬脚接转身右蹬脚，是左脚直接向后转？还是左腿曲膝后再向后转？”对于这个问题，傅老师明确地回答我说：“直接向后转，不要曲膝后再转。”从用法上来说，对手从左后侧打来，我应立即向右后转，以手腕黏住对手的肘腕。如果曲膝后再向右后转，恐怕对手的拳（掌）早已打在我身上了。

13 退步跨虎定式时两手的距离，不应与白鹤亮翅同宽，而应比白鹤亮翅开阔些，但也不要分得太开。

14.左蹬脚和退步跨虎转身向右后摆之后，左脚应脚尖先着地，而不是脚跟先着地。又，落左脚时不要远离右脚，应落在右脚旁。

15.转身摆莲的摆脚，不是越高越好，一般不宜超过肩部。双手拍击脚面时也不是越响越好，经老师指出后，学员们在习练拍脚时，声音就明显减少了。

16.作磨转步时，前脚尖向左（右）磨转，后脚跟应离地向右（左）磨转。不要前脚尖外撇，后脚跟不动。

17.在全套太极拳中，要求四肢曲而不直，即手臂伸出至将直未直，弓步蹲腿至将挺未挺。

18.手指应自然伸展，不要呈兰花指状。

19.每势定式时，应做到似停非停。老师教起势、白鹤亮翅、分脚和蹬脚时，提醒我们动作不要停顿，以免违背拳论中的“连绵不断”。