黄铜茶壶在线:太极拳系统训练(下)

检验方法：前面已介绍过各弓的调节要求和方法及检验手段，五弓合一的练习方法主要观察五弓调节的协调性，并可同时施加压力于上、下肢弓，以检验在动态过程中四肢弓与主弓之间的弹性联系。

二、“以体导气”的练习

在“以意导体”的基础上，紧密地配合意、气的调节，首先令“气沉丹田”在“丹田”聚合形成一个封闭的压力中心，再以“丹田”之气贯通全身，最后再于身体姿势所形成的相对封闭的空间，如腰腿之间的“腰裆”空间，和由身手所环抱的“气柱”空间产生相应的压力，形成“太极气势”气囊式弹性体的理想模式。

“以体导气”的练习，是在“以意导体”的基础上进行的。通过“以意导体”的调节，以“命门”为中心，以“五把弓”为框架，全身以经、纬线的形式节节拉开和延伸，最后将无数的圆弧线编织成理想的弹性容体。这就像管道的铺设和轮胎或弹性气囊的制造过程。为引导和调动“内气”在气囊内的有序聚合和运动创造了最基本的条件。

“以体导气”，就是在以“命门”为中心的体壁，通过开合等调节，控制气囊内压力的变化，达到“以体导气”的目的。“以体导气”的原理，类似手风琴的工作原理，手风琴是通过琴壁的拉伸与压缩，作用于琴身内的气囊，产生正、负压而发声。太极拳“以体导气”即是利用形成“气势”的体壁，以开合等形式作用于太极拳“气势中心”气囊式弹性体，从而产生不同的压力。在“以体导气”的调节过程，“体”是相对主动的，而“气”则是相对被动的，但要处理好“体”与“气”的有机关系；方能产生太极拳“预应状态”所追求的压力，也就是太极拳的“内劲”。

1．“空胸实腹”与“气沉丹田”的调节练习

“空胸实腹”、“气沉丹田”的调节，与躯干主弓的调节，有着十分紧密的关系。“命门”后撑所产生的张力，使主弓沿纵向的延伸拔长，使躯干上下连结一气，为胸、腹之间的调节开辟了畅顺的通道。在躯干主弓“含胸拔背”的横向延顺调节的同时，用意将肩带肌群(肩与胸、背肌群)和胸腔，充分放松和下沉，诱导上半身的“气”往下松沉，胸部成“空”松状态，在躯干主弓下部，“命门”后撑和“开胯圆裆”的调节，就像将“丹田”撑开，让“内气”由上而下沉于“丹田”这一袋子里。此时，“丹田”会感觉到充盈的鼓胀力，产生“实腹”的感觉，“气沉丹田”是“空胸实腹”调节的结果。郝少如先生曾在教学生如何“气沉丹田”时，举了一个十分生动、贴切的例子：将躯干作为一支正在融化的冰棒，肌肉和“内气”就像融化的冰，向下松沉聚集于“丹田”处，同时，脊柱纵向“提顶吊裆”的调节，就像冰棒里的小木棒一样挺拔。精神要提起来，气要沉下去。

(1)分层放松练习法

预备式：

可采用不同的站立姿势(图84)、(图85)，或者坐姿(图86)、(图87)。两手互叠轻置于下腹处。“命门”微后撑，主弓沿纵向、横向拉伸调节好。两眼轻闭，舌头轻抵上颚。全身肌肉放松入静，用意将身体躯干部分，想象成一个盛满水的大水囊，并按头颈、胸腔和腹腔分成三个层次（图88）

动作一：

用意从头顶“百会”穴开始，配合和缓细长的呼气，向下放松头、颈这一层次，将“水位”漫漫降至颈下，使整个头、颈部空净下来（图89）

用意在第二次呼气时(只用意于呼气部分)，从颈下开始，慢慢向下放松胸腔(包括肩、胸、背)这一层次，“水位”慢慢下降至胸、腹之间，此时，头、颈和胸腔均处于空松状态(图90)。

动作三：

用意于第三次呼气时，从胸、腹之间开始，向下放松腹腔这一层次，“水位”继续下降到下腹(盆腔)“丹田”处，产生“实腹”和“气沉丹田”的感觉(图91)。

这一练习，可反复进行，使松沉的调节，越来越清晰，越来越自如。熟练后，只要意一到，松沉便自然到位。

(2)主弓调节与“空胸实腹”的调节练习

通过分层练习放松法的练习，以分解、分层的形式，逐渐掌握松沉的方法与感觉后，进一步以“以意导体”的主弓调节为动力，配合意、气的调节，进行完整的“空胸实腹”和“气沉丹田”的调节练习。

与上一练习同。

动作要求：

“命门”逐渐后撑，调节张力沿主弓纵向和横向慢慢延长拉伸，同时，用意从头顶“百会”开始，配合呼气，由上而下，一次完成三个层次的松沉调节。躯干主弓的调节与“空胸实腹”的调节，高度协调，也可以说，以“命门”为中心的主弓调节，带动了“气沉丹田”的调节，充分体现了“以体导气”的要领。

太极拳主弓和“气沉丹田”的调节，均是蕴于内的“内动”，却是体现太极拳内在功夫的关键环节，练习者一定要给予足够的重视。

检验方法一：

分别将两手置于胸前和下腹处(图92)，在进行“空胸实腹”的调节时，可以感觉到身体内部的调节变化，整个躯干上部包括肩、胸、背等部位(脊柱除外)，均有向下松塌的明显感觉，此时，置于胸前的手，应感觉到“含胸”、“空胸”的调节；同时，置于下腹的手则可以感觉到逐渐充盈的膨胀力。

检验方法二：

经过“空胸实腹”和“气沉丹田”的调节，在“丹田”处的聚合作用，产生了饱满、充盈的压力。可通过外力的作用，检验“丹田”这一气囊压力保持的程度(图93)。要求“丹田”可以承受来自任何方向和强大的阻力，而全身却处于松沉、呼吸自然的状态。

(3)　“五弓合一”与“丹田四梢”的调节练习

在躯干主弓与“空胸实腹”、“气沉丹田”的调节活动，达到高度协调一致后，配合主弓与四肢弓的联系调节，将聚合于“丹田”的“内气”与能量，与四梢贯通起来，使形体和意、气的活动达到诸身一家、内外合一的境界。

预备式：

两脚开立与肩同宽(图94)。

动作一：先进行躯干主弓与“空胸实腹”、“气沉丹田”的调节(图95)。

动作二：将“命门”为中心的调节张力，通过躯干主弓延伸至四肢弓，同时，用意将聚合于“丹田”的“内气”，慢慢贯通于四梢(“丹田出四梢”)，两臂上举至与肩平，胯、膝微曲贯劲(图96)。此时，由“命门”为中心，与五弓调节产生的弹性张力，与以“丹田”为源，贯通全身的压力，共同将身体调节成一个饱满的气囊式弹性体。

动作三：两臂慢慢放松降下，用意将四梢的“内气”回聚“丹田”(“四梢归丹田”)(图97)。动作一、二、三可重复练习，重点体会“五弓合一”与“丹田四梢”的调节要领。

检验方法：

预备式： 甲方两脚开立与肩同宽，乙方置一手于甲方躯干，另一手置于手臂处，此时，甲方全身还处于放松状态(图98)。

动作一： 甲方先做主弓和“气沉丹田”的调节，此时，乙方可以感觉到甲方躯干部分张力与压力的加强，但四肢还未有类似的反应和动作(图99)。

动作二： 甲方将躯干主弓和“丹田”的调整力，慢慢延伸和传递到四肢，手臂上举至与肩平。此时，乙方可以明显感觉到甲方全身贯通的弹性力和膨胀力(图100)。

(4)　“腰裆劲”练习法

“以体导气”的调节，不单于体内促成“内气”与能量的聚合与贯通，使全身像一个充气的橡皮人或气囊，富于弹性和充满压力，而且还通过形体圆弧形的调节，在身体姿势环抱的空间范围内，形成“力场”以及“内气”的聚合活动，在“太极气势中心”这一气囊式弹性体内产生强大的压力。“腰裆劲”，是在两腿与地面之间的空间范围内，由意、气与腰腿的一系列调节而产生出来的聚合力，“腰裆劲”是“太极气势中心”的重要组成部分。

练习方法一：

预备式： 两脚开立比肩略宽，两手叉腰，完成“五弓合一”和“丹田出四梢”的调节(图101)。

动作一： 首先，用意想像于腰腿和地面之间的空间，置一大气囊。身体慢慢向下松沉，同时，于腰腿内拱的所有质点，一起做向心的聚合调节，全方位地向想象中的气囊做向心的挤压动作，从而在腰裆的空间范围产生力场和合力，而气囊的压力反作用于腰腿内拱璧和地面，产生更大的压力(图102)。

动作二： 回复至预备式姿势与状态(图103)。

动作一、动作二可重复练习。

练习方法二：

预备式：置一大健身球于两腿之间，做好“五弓合一”和“丹田出四梢”的调节(图104)。

动作一：身体向下松沉，腰胯坐压于球上，同时两腿内侧的所有质点，共同作相应的聚合挤压动作，使球的内压加强，从而产生强大的“腰裆劲”(图105)。

动作二：回复至预备式的姿势与状态(图106)。

动作一、二可重复练习。此练习通过对健身球的作用与反作用，由抽象到具体，可以令练习者体会到“腰裆劲”的确切感觉。当没有球时，也可“无球当有球”，帮助掌握和保持“腰裆劲”的要领。

检验方法：

预备式：甲方下蹲或马步，腰腿构成一拱形结构；乙方双手置于甲方腰腿的拱顶(图107)。

动作一：乙方逐渐加力于甲方腰腿的拱形结构上，如果甲方的腰腿松沉而做出相应的弹性变形，外力和本身的调节力均通过拱的内壁，做向心的聚合调节，在拱内与地面之间的空间，形成“力场”和产生合力，来自乙方的外力被缓冲转化和加强甲方的“腰裆劲”(图108)。

动作二：如果甲方的腰腿紧张用力，构成拱桥一样的刚性拱形结构，乙方加力时，拱形结构本身，会将外力传递到两脚，并与地面接通，此时，只有“腰腿劲”而没有“腰裆劲”(图109)。

(5)环抱“气柱”练习法

练习方法一：

预备式：两脚开立，略比肩宽(图110)。

动作一：劲贯全身，两臂张开与肩高(图111)。

动作二：身、手慢慢向身前环抱，一手与肩高，另一手与腹齐，就像合抱一大“气柱”一样。调节时，以“气柱”的中心为中心，身、手做向心的聚合环抱，对“气柱”中 新产生向心的正压，就像手风琴对气囊做压缩时的效应(图112)。

动作三：身、手环抱的“气柱”逐渐打开，身、手做离心的拉开调节，此时，又像拉伸手风琴时，对气囊的拉伸扩张产生负压的效应，使“气柱”中心产生离心的负压(图113)。

练习方法二：

预备式：以身、手轻轻环抱健身球(图114)。

动作一：以球为中心，身、手向内松沉、聚合，产生全方位的向心力，使球的内压加强(图115)。

动作二：以球为中心，身、手慢慢做离心张开调节，使球内压力回复原状(图116)。

动作一、二可重复练习，虽然动作幅度很小，但可以体验做离心向心开合动作时，健身球(气柱中心)内的压力的变化。

检验方法：

预备式：甲方成合抱“气柱”姿势，乙方两手分别置于“气柱”内、外壁(图117)。

动作一：甲方身、手做向心合劲调节，“气柱”慢慢缩小，乙方此时可感觉到甲方“气柱”内壁的向心聚合力，外壁松敛(图118)。

动作二：甲方身、手做离心开劲调节，“气柱”慢慢扩张，乙方可感觉到甲方“气柱”外壁的离心扩张力和内壁的松敛状态(图119)。

6．“太极气势”的整合练习

“以体导气”的调节练习，首先通过躯干主弓的调节，引导“气沉丹田”，又以“五弓合一”的调节引导“丹田”四梢的贯通，最后“腰裆劲”和“气柱”的形成，整合成一个理想的压力系统，我们也可以将其简化成一个大气囊式的弹性体，也就是“太极气势中心”。“太极气势中心”的形成，是“太极预应状态”功成之时一个十分关键的环节，它也是衡量太极拳练习水平的重要标准，不管是基本功练习、套路练习或器械功法甚至制人功夫的练习，时刻都要保持“太极气势中心”的状态。

练习方法一：

预备式：两脚开立略比肩宽，全身放松，两臂自然下垂(图120)。

动作一：“命门”慢慢后撑，统领“五弓合一”的调节；同时，“气沉丹田”，以“丹田”贯通四梢。两臂侧上举，掌心朝前，如同拥抱一巨大“气柱”(图121)。

动作二：身体下沉，坐胯屈膝，腰腿做向心聚合的调节,对腰裆空间产生压缩的正压力；同时，身、手向心环抱，作用于“气柱”中心，产生压缩的正压力(图122)。

动作三：身体慢慢上升，腰腿做离心扩张调节，对腰裆空间产生离心的负压力；同时，身、手所放大扩张调节，使“气柱”中心产生离心的负压力(图123)。

动作二、三可重复练习。

练习方法二：

利用健身球的弹性压力，帮助体会“以体导气”对体外空间(如腰裆、“气柱”)的实质作用。

预备式：在腰腿和身手之间各置一球，加上通过“气沉丹田”调节后，在下腹盆腔形成的高压区(球)，构成了以“丹田”为中心，三球合一的理想模式(图124)。

动作一：身体下沉，坐胯屈膝，腰胯加强对“丹田”的聚合收缩调节，带动对腰腿骑坐和身手环抱两球的向心聚合力，使三球的压力随之加强(图125)。

动作二：身体上升，腰胯慢慢张开，“丹田”逐渐舒张，腰腿与身、手，均微微做离心扩张的调节，三球的压力随之恢复(图126)。

动作一、二可重复练习。

检验方法：

预备式：甲方以“丹田”为中心，三球贯通一气，乙方分别以双手置于甲方腿、臂内侧(图127)。

三、“以气导体”的练习

“以气导体”，就是在“太极气势中心”这一气囊式弹性体内，首先，用意诱导“内气”的有序聚合与分布，形成上虚下实和内刚外柔的质量分布状态；进而用意开动“丹田”气机，引导“内气”在“丹田”内的鼓荡和转动，然后逐渐波及放大至全身和整个“气势”，由意动而带动气动，由气动而带动体动，“意到，气到，劲到”，源动于丹田，由内及外，层层波及，成为太极拳“运劲”的独特模式。

1．“太极气势”质量分布与调节的练习方法

“太极气势”上虚下实和外柔内刚的质量分布，和以上质量分布所产生上下与内外的质量差和压力差，是最基本的蓄劲状态，也是“太极预应状态”的重要内涵。

(1)．上虚下实调节练习法

练习方法一

预备式：两脚开立比肩略宽，坐胯屈膝，两臂环抱“气柱”。以气运身，气势饱满。用意将“气势中心”上下划分成三层，以胸腹以上为上层，胸腹以下至盆腔底为中层，盆腔底往下为下层(图130)。

动作一：放松入静，用意诱导将上层的“内气”与“压力”，像液体一样，有序和定向地向下沉坠至中层(图131)。

动作二：承上式，继续将聚合于中层的“内气”与质量向下沉坠至下层底部，形成上虚下实的状态(图132)。

此练习要求适用于任何桩步练习。

练习方法二

预备式：两脚开立与肩同宽，“五弓合一”，“丹田”四梢贯通一气(图133)。

动作一：用意引导“内气”由上往下松沉，两手随之慢慢举起与肩平。“丹田”下沉带动坐胯屈膝，加强“腰裆劲”压力。举手，下坐与沉气同步进行(图134)。

动作二：慢慢回复至预备式状态(图135)。

动作一、二可重复进行，练习体会沉气与举手的主从关系。

练习方法三：

预备式：两脚开立，两手叉腰(图136)。 ’

动作一：用意引导“气”往下沉坠，以沉劲为动力，催逼右脚向前迈步(图137)。

动作二：保持上虚下实状态，重心移向右脚(图138)。

动作三：再次用意引导“气”往下沉坠，催逼左脚向前迈步(图139)。

动作一、二、三重复进行成走步练习。拳语中说“打拳容易，走步难”。要在走步移动过程中，时刻保持“太极预应状态”的基本要求，特别是“气”、“劲”的沉坠不浮，需要长期的训练。

练习方法四

预备式：两脚开立，身体微下沉，两臂微曲，两手掌心朝下，置于胯旁。整个“气势”饱满、松沉，进入预应状态(图140)。

动作一：用意引导“气势”内气的松沉，并以此为动力，推动右脚向右前方迈一小步，同时催逼两臂上举，右手与口齐，左手与心平。在用“气”贯通整个“气势”的同时，带动身体的动作(图141)。

动作二：保持气往下沉，重心移至右脚，两手回收，两掌置于胯旁(图142)。

动作三：用意引导气往下沉，左脚向左前方迈一小步，两臂同时上举，左手高与口齐，右手高与心平(图143)。

左、右式可重复进行，练习如何以沉气同时带动手、足的动作。

检验方法

预备式：甲方两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂；乙方两手分别轻置于甲方腰胯和手臂处(图144)。

动作要求：乙方双手略为加大压力，甲方沉气举臂。如果乙方感觉到甲方腰胯先有松沉的调节，然后在手臂上举的同时，又有向内收敛和向下松沉的感觉，是为调节正确(图145)。

2，“太极气势”外柔内刚的练习

练习方法

预备式：三圆式站桩，放松人静，保持“气势”饱满(图146)。

动作一：用意将全身肌肉放松与沉坠，就像浸湿的棉花，同时诱导“内气”收敛、聚合于全身的“骨线”，使“骨线”像调紧的琴弦强劲而富有弹性(图147)。

动作一：用意调动“内气”在“丹田”内做上下、左右顺时针方向的转圈练习，转圈由小到大，数量不限。(图168)。

动作二：承上式，用意调动“内气”在“丹田”内，反方向做上下、左右逆时针方向的转圈练习，转圈由大到小，数量不限(图169)。

动作三：承上式，调动“内气”在“丹田”内做前后、左右顺时针方向转圈练习，转圈由小到大，数量不限(图170)。

动作四：承上式，调动“内气”在“丹田”内做前后、左右逆时针方向转圈练习，转圈由大到小，数量不限(图171)。

“丹田”内劲练习法，是开动“丹田”气机的重要练习步骤，而“以气导体”的“鼓荡劲”和“螺旋劲”均源于“丹田”这一气机。

②．“鼓荡劲”与“螺旋劲”的练习方法

“鼓荡劲”就是用意调动“内气”在“丹田”内的往返或开合折叠等运动，产生压力的变化和运动，然后通过“太极气势”由内及外地逐步放大，以波浪的形式，在“太极气势中心”这一气囊式弹性体内鼓荡变化而产生的劲力。

“螺旋劲”则是，用意调动“内气”在“丹田”内转，然后带动“内气”在身体的不同部分绕本身轴转动的螺旋运动，最后引动整体的“内气”在“太极气势”的大气囊内，像洗衣机一样，形成转动旋流而产生的螺旋力。

在太极拳的技术动作和劲路中，“鼓荡劲”与“螺旋劲”往往是以合并共存的形式出现的，所以，我们可采用不同的划圈练习，全面地掌握“鼓荡劲”和“螺旋劲”的要领。

前后平圈练习

预备式：两脚前后站立，以“丹田”带动全身向下松沉，加强“腰裆劲”的压力。左手叉腰，右手上举，保持整个“太极气势”饱满、充盈(图172)。

动作一：在“内气”带动下，“丹田”向前产生推逼的阳劲，整个“气势”向前移动和放大，右手前推(图173)。

动作二：“丹田”左转，带动整个“气势”左转，右手向左推出和外旋，掌心朝上(图174)。

动作三：“丹田”带动整个“气势”后移，吸引右上臂回收贴身(图175)。

动作四：“丹Et”带动“气势中心”右转，右手向右拖带和内旋(图176)。

整个练习动作划成一个大平圆，重点体会整个“太极气势”在“内气”与“丹田”的带动下，产生的“鼓荡劲”和“螺旋劲”。左、右式交替练习。

上下立圈练习

预备式：要求与上一练习同(图177)。

动作一：整个“气势”在“内气”和“丹田”的带动下，绕上下轴左转，右臂同时向左作拨动和外旋(图178)。

动作二：承上式，整个“气势”在“内气”、“丹田”带引下，向下沉坠，右手同时下按(图179)。

动作三：承上式，整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下，向右转动，右手向右拨动与内旋(图180)。

动作四：承上式，整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下，向上升，但要加强“腰裆劲”的下撑，右手上举(图181)。

整个练习动作连贯成上下、左右的立圈，顺、逆圈交替练习。

侧身立圈练习

预备式：下坐成马步，左手叉腰，右手上举，手指高与口齐(图182)。

动作一：承上式，整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下，向左转动，略向右移，右臂外旋回收贴身，掌心朝上(图183)。

动作二：承上式，整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下，下沉，

右手下按(图184)。

动作三：承上式，整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下，右转和前移，右臂向前推出(图185)。

动作四：承上式，整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下微左转，右臂微外旋(图186)。

整个练习动作向逆时针方向划一大圈。顺、逆圈和左、右式练习可交替进行。

在进行以上各种不同形式的划圈练习时，应牢牢掌握“以气导体”的“运动”模式，着重于意、气的主导调节，内不动，外不发，以鼓荡和螺旋的形式带动形体的动作。当熟练掌握定向的划圈练习后，便可在“以气导体”的原则下，进行不定向、不定规格、不定节奏甚至配合各种活动步法的自由式划圈练习，直至可以随心所欲地以意、气的“内动”，带动所有的技术动作。

“以意导体”，“以体导气”和“以气导体”，是“太极预应状态”形成和运动形式的基本训练内容，也是太极拳自制功夫

训练的关键环节。同时，“太极预应状态”的质量，也是衡量太极拳自制功夫和训练水平的重要标准。