黄瓜凉拌菜做法大全:范志红博客（2）

健康吃米饭（1）米里有什么好东西
标签：米饭 主食 营养
大米是中国人最常见的主食，60%的家庭以米饭为主食。然而，恐怕很少有人认真想一想：为什么要吃米饭呢？米饭里面都有什么东西？大米怎样烹调才更科学呢？
米中都有什么好东西？
人们都知道，米中含有大量的淀粉。淀粉在体内消化吸收后产生能量，供应人体的生命活动，特别是大脑和神经系统的活动只喜欢使用淀粉消化产生的葡萄糖来供应能量，而不喜欢用脂肪里面的能量。
不过，米里面不仅仅含有淀粉，还含有7~8%的蛋白质。据计算，对于一个办公室工作的成年女子来说，如果每天吃400克大米煮成的饭，就能获得30克蛋白质，相当于每日需要量的将近一半！
另外，米中还含有人体必需的维生素B1、B2、尼克酸，以及钾、磷等矿物质。维生素B1对于人们的工作效率和情绪都很要紧，如果缺了它，就会感觉疲乏无力、肌肉酸痛、腿脚麻木、情绪沮丧。
与其它主食相比，白大米中的维生素和矿物质都比较少，比吃面食和杂粮更容易缺乏营养素。所以，为了健康和活力，一定要重视米饭的“质量”。钾和钙呢！
我的相关日志：
2006-02-10 | 健康吃米饭（2）大米应当怎样选
2006-02-10 | 健康吃米饭（3）别让营养从厨房里溜掉
2006-02-10 | 健康吃米饭（4）怎样处理剩米饭
2006-02-12 | 健康吃米饭（5）大米是不是发胖食品
2006-02-12 | 健康吃米饭（6）关注米食的“饱腹感”
2006-02-12 | 健康吃米饭（7）怎样吃米不容易饿
2008-05-04 | “天价大米”真能抗衰老？
健康吃米饭（2）大米应当怎样选
标签：大米 食品选购 绿色食品
怎样选购质量高的大米？
随着经济的发展，市场上米的品种越来越多，让人们购买的时候眼花缭乱。不过，只要按下面的原则来选米，就没有问题啦！
——按品种选大米。稻米按品种分为三大类：籼米、粳米和糯米。
籼米也称为“机米”或“长粒米”，泰国香米就属于这一类。它颗粒修长，粘性较差，煮熟之后米粒颗颗松散，适合用来制作炒饭。用它煮饭的时候，要适当多加点水。籼米比较“出饭”，但消化快，吃了之后比较容易饿。
粳米属于短粒米，颗粒呈长圆形，半透明，粘性适中，煮熟之后米粒有点粘性但仍能分开。它适合用来煮饭或煮粥，但吃水比较少，“不出饭”。注意，“粳”字念jing，第一声，可不要当白字先生念成“geng”。
糯米颗粒可以是长圆形或长形，分别称为“粳糯”或“籼糯”。它的特点是米粒白色不透明，粘性大，米粒煮后无法分开。通常用来制作粽子、米糕、汤圆之类。
——按颜色选大米，颜色越深越好。市场上有白、紫、黑和绿等颜色的米，其中白米的营养质量最低，黑米的营养价值最高。营养分析表明，与精白大米相比，黑米中的B族维生素含量是大米的4倍左右，钾、镁、铁、锌、锰等微量元素分别是大米的4.4倍、6.0倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍，赖氨酸含量是普通大米的2~2.5倍。。米的颜色主要来自花青素类物质，而花青素具有强大的抗氧化作用，对于保护心血管、预防癌症都有帮助。颜色越深，抗氧化活性最强，所以紫米、黑米都是上佳选择。我国传统医学还认为，紫米能补血益气、暖脾止虚、健脑补肾，这与其中铁、锌、锰等微量元素含量高有一定的关系。
——按粗细选大米，糙米比精白米好。脱壳之后没有经过精磨的大米叫做糙米，经过精磨加工，去掉了比较“粗”的35%左右外层组织，只剩下中间的“胚乳”部分，变得白细的大米叫做精白米。在碾压过程当中，维生素和多种矿物质损失惨重，如维生素B1的损失接近80％。精制过程中，还损失了绝大部分膳食纤维。所以，糙米口感虽然粗糙，营养价值却要比精白米高得多了。
——按特色选大米。如今的市场上可以看到成袋装的免淘米，还有营养强化米、留胚米、胚芽米等特色品种。免淘米在加工的时候吹去了沙石和尘土，非常干净，不用淘洗就能下锅，减少了营养损失和风味损失。营养强化米当中添加了特定的维生素和矿物质，留胚米、胚芽米等则把米胚当中的宝贵蛋白质、维生素B族、维生素E和锌等成分留下来，营养价值大大超过普通精白米。
——按安全性选大米，有机大米和绿色大米更放心。大米当中的重金属残留与种大米的农田环境质量有关，大米中的农药残留和栽培管理措施有关。拥有“有机食品”和“绿色食品”标志的大米，证明出自清洁无污染的农田环境，而且没有使用过有毒残留农药，那么吃起来就会更加放心，风味通常也会非常令人满意。至少可以选择具有无公害农产品标志的产品。在保证自己健康的同时，也能促进生态环境的保护呢！
健康吃米饭（3）别让营养从厨房里溜掉
别让营养素从厨房溜掉
传统的米饭无外乎两种做法：蒸和煮。这个过程也是营养素损失的重要环节。
——淘米流走营养素。一般家庭在蒸米饭前都是先淘米，而维生素B类是水溶性的，又分布在米的表面部位，很容易随着淘米水溜掉。对于标准米来说，维生素B1的损失可高达20～60%。如今大米都很干净，轻轻淘洗一两次即可，标明免淘米的品种不需要多次淘洗。
不过，淘米损失营养素，却会增进美味。多淘洗几次，大米的口感会更好。这就是为什么食堂喜欢做捞蒸饭的理由——通常蛋白质和矿物质含量低的时候，米饭口感更佳。如果能保证用其他方式弥补营养素损失，或者不经常吃白米饭，那么倒也不妨多淘几次。
——加热丢失维生素。烹调的时候应该尽量缩短加热的时间，主要有两种做法：一是煮前将米浸泡半小时左右；二是用开水煮米，既能让自来水中的氯气挥发掉，减少对维生素B1的破坏作用，也能煮得更快。
——加碱破坏维生素。煮粥加碱的做法在北方常见，认为加碱的粥喝起来口感更好，殊不知这样做会造成维生素B1的全军覆没，也会破坏维生素B2和叶酸。
——捞蒸饭丢掉营养素。一些地方的人喜欢吃捞蒸饭，先把米煮一煮，半熟的时候老起来蒸熟，因为这样米饭口感更好。还有的人喜欢把凉饭用热水过一下，然后把汤扔掉。这些做法都会让维生素损失50~70%之多。实际上，碗蒸饭的营养素和风味物质的损失最小，而捞蒸饭是最大的，维生素B1损失70%以上。
不过，还有很多烹调的小技巧并不损害营养价值。比如说，煮之前泡米半小时，可以让米饭饱满晶莹，口感改善；煮米的时候放半勺油，可以让米饭口感更韧，光泽更好，香气更浓；煮饭的时候加几滴柠檬汁，可以消除米饭的不新鲜气息；又比如说，煮米的时候放几个大枣，让枣的香气增加米饭的魅力，等等。
健康吃米饭（4）怎样处理剩米饭
怎样处理剩米饭？
家里剩点米饭是常事，吃不完下顿该怎么吃呢？处理方法不同，健康价值也不一样。
——加热米饭。其中的维生素越来越少。重新加热次数最好不要超过1次，加热后尽快吃掉。不要使用电饭锅的“保温”功能，改用蒸的方法和微波炉加热的方法，有利于缩短加热时间。
——做成泡饭。泡饭不利于胃肠道的吸收，而且经过二次煮制，维生素有少无多。继续煮到类似粥的黏度，就容易消化了。这时再配合品种丰富的菜肴，特别是豆类、蛋类和肉类，就可以弥补维生素的损失。
——做成炒饭。炒饭总需要加入油脂，长期食用容易发胖。如果用炒饭做主食，又不配足够多的蔬菜，就会缺乏维生素和矿物质。不过，做炒饭的时候，如果使用不粘锅，控制放油的量，不单独炒鸡蛋，而是直接把鸡蛋打入米饭当中，就可以减少油脂的用量。
——加其他配料煮成粥。粗粮和豆类都是营养丰富的原料，先把它们煮软，然后加入剩饭一起继续煮成粥，就是美味营养的豆粥或粗粮粥了。还可以添加一些含保健因子较多的原料，如南瓜、红薯、黑芝麻、银耳等，既合理食用了剩米饭，也能获得保健的好处，真是一箭双雕的事情。
——做成拌饭。在米饭中加入生的蘑菇、嫩豌豆、胡萝卜等一起加热蒸熟，或者直接放入熟的菜肴，搅拌后微波加热即可，不需要放很多的油。只要配合得当，剩饭就可以做成丰富多彩的美食。比如，加入炒胡萝卜丝、青椒丝和香菇丝，拌入一些烫熟的绿叶菜段，再加上一个鸡蛋，膳食纤维和维生素都非常丰富，还有不少钾和钙呢！
健康吃米饭（5）大米是不是发胖食品
标签：米饭 淀粉 体重

米饭是中国人的传统主食，也是配菜的最好食品。然而，很多人都认为，米饭会让人发胖。很多女士因为减肥而不敢吃米饭，或者每天只吃几口米饭。米饭是不是一种减肥品？和其他食物相比热量高不高？如何吃米饭才可以帮助减肥呢？
大米是不是发胖食品
米饭原料，也就是大米当中，含有近80%的淀粉，但脂肪含量极低。每100克生大米，所含热量为330千卡左右。这个数量与瘦猪肉基本相当。然而大米并不会干吃，每份大米在煮饭时需要添加1.5倍以上的水。因此煮成米饭之后，每100克熟米饭的热量降低到120千卡左右，只相当于一个半苹果所含热量。如果把大米做成稠粥，则一份米要加5-6倍水，所含热量更低。
相比之下，每100克馒头的热量在210千卡左右，主食甜面包的热量为280千卡左右，饼干则高达450千卡左右。也就是说，就淀粉含量来说，同样体积的米饭，其水分含量较高，而淀粉含量要低于馒头、面包和饼干。可见，除非在米饭中加入含油脂的配料，如炒米饭等，在正常食量下，米饭并非令人发胖的食品，米粥更是低能量食品。
不少减肥者对米饭米粥十分顾忌，却经常尝试面包、饼干、蛋糕、酥点之类，殊不知它们才是真正的高能量食品。事实上，一些发达国家的女性为了控制体重而特意放弃面包，改吃米饭作为主食。
最新的营养学研究也指出，很少吃主食的减肥效果很难长期维持，而且因为缺乏碳水化合物，容易导致神经系统能量不足，发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应，甚至使人脾气变坏。米饭中的蛋白质还可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间，每天也应吃150克的主食，才能维持正常的生理机能。
健康吃米饭（6）关注米食的“饱腹感”
标签：主食 饱腹感 米饭 食量 体重
关注米食的“饱腹感”
选择能量较低的食物，只是控制体重的一个侧面。如果食物的单位能量比较低，却总也吃不饱，一吃就停不下来；或者当时感觉到饱，很快便会重新饥饿，而饥饿时人们的食欲总是过度旺盛，很难自制，总的后果还是会吃得过多，从而难以减轻体重。
按照食欲控制的理论，人们在吃饭之后，会产生饱感，并在一段时间内维持不想继续进食的状态，称为“饱腹感”。研究证实，不同的食物在饱腹感方面具有很大的差异。从营养素角度来说，假如给人们吃含有同样多能量的食物，那么脂肪最高的食物最不易令人产生饱感，而蛋白质和纤维含量高的食品容易让人感到饱，而且这种饱感可以维持较长时间；从食物口感的角度来说，比较粗、或者比较润滑的食物容易让人感觉饱，而精细松软的食物不易带来饱感。
在生活改善之后，人们普遍以精白米饭为主食。普通精白米饭尽管热量不高，但消化速度过快，吃饭之后不容易感觉饱，吃过不久就容易感觉饥饿。研究认为，白米饭的质地过分精细、进食速度过快、消化速度过快、蛋白质含量不高，都可能是白米饭饱腹感不如人意的重要原因。相比之下，富含膳食纤维的糙米饭吃起来需要更多的咀嚼，消化速度也明显放慢，便具有较好的饱腹感。
健康吃米饭（7）怎样吃米不容易饿
标签：米饭 主食 饱腹感 烹调
怎样吃米不容易饿
显而易见，如果能提高米食的饱腹感，就可以帮助控制食量，在较少的食量下让人不感觉到饥饿，从而容易获得减肥的成功。而要想让人更容易饱，就要降低进餐速度，延缓胃的排空，降低消化速度，提高蛋白质含量。
——选择“粗糙”原料做米食。富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，在减肥时用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以泡米水一定要煮在饭里面。
——在米食里面加点豆。红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有大量的膳食纤维，还能提供丰富的蛋白质，大幅度提高饱腹感。由于豆子消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
——在米饭里面加点胶。燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的粘度，延缓消化速度。如果在煮饭、煮粥时放部分燕麦，或直接加入海藻、皂角米等含胶质原料，都可以帮助米饭成为更“当饱”的减肥主食。
——在米饭里面加点菜。蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱感。
——在米饭里面加点醋。醋具有延缓胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜饭团等添加醋的主食品有利减肥。如果吃白米饭，配一份添加很多醋的凉菜，也可帮助达到效果。
“天价大米”真能抗衰老？
标签：主食 大米 抗氧化 有机食品

最近有媒体来询问，说市面上出现了24元1公斤的“天价大米”，社会各界为之哗然，物价部门也去调查其价格，它是否真的对人有那么大好处？
我看了该产品的网站宣传，招商宣传资料，以及抗氧化能力测定报告。按资料看，这种大米是有机栽培的产品，它宣称蛋白质、脂肪和碳水化合物营养成分都有大幅度提高，吃了之后让人感觉特别饱，而且具有多种保健功效，包括抗衰老、防癌、降血糖、降血脂等，一斤大米相当于几千粒维生素E的功效。
该产品披露了在美国抗氧化权威博思维科实验室测定的结果，100克大米的ORAC值（氧自由基吸收能力，为世界上常用的抗氧化指标之一）达到2878，这是该产品的最大卖点。
对于普通消费者来说，ORAC这样一个科学指标的高低，到底有多大意义，恐怕是没法弄清楚的。所以，企业用“相当于4000粒维生素E”来加以说明，似乎也是情理之中。问题是，这个值和谁比高？和谁比低？
虽然做过一点抗氧化实验，但仍担心我的知识和数据不够全面。为此，我特意查询了美国农业部2007年公布的食物抗氧化数据（Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods – 2007）。这份长达36页的报告显示，每100克大米2878的ORAC数值并不算特别高。或者说，和其他白米比或许是高的，但在各种食品中不算突出。
看看低水分的原料，普通大米的米糠，总ORAC值就高达24287；而红高粱米的数值为14000，红高粱的糠皮更高达71000之多。含油种子和坚果普遍都很高，比如大豆是5764，榛子是9645。香辛料的抗氧化能力都非常高，比如姜粉是28811，肉桂是267536，
至于蔬菜和水果，它们大多拥有很高的ORAC值。因为它们本身含水量达90%，甚至更高，所以如果按照干物质来比较，是大米抗氧化能力的几倍到十几倍。比如说，普通的白皮土豆，ORAC值就高达1138，但土豆含水量为76%，而大米含水量为12%，按照干物质来算，或者用熟米饭和熟土豆比较，则土豆是大米的4倍以上。至于菠菜、草莓、樱桃之类，自然还要高得多。
假如有点抗氧化能力的食品就要卖得很贵，那么是不是菜市场的水果蔬菜价格都要翻几番了呢？
至于营养价值提高，也不可能有很大的余地。大米本身的营养素并不十分全面，特别是精白大米更是如此。无论这种米粒营养上有何改善，都不能替代吃水果蔬菜粗粮等其他食品，也不能改变精白米健康价值低于粗粮豆类的事实。从抗氧化角度来说是这样，从营养素角度来说更是如此。
从照片上来看，这种产品所出售的形态并不是糙米，而是精白米，那么，就算脂肪提高一倍，维生素提高一倍，氨基酸含量增加一些，也不会是什么惊人的数字。再说，如今的老百姓，每天都能吃到鱼肉蛋奶，并不缺脂肪，也不缺氨基酸。
以其营养价值和抗氧化能力，并不能支撑它的“保健”和“疗效”宣称。何况，按我国法律，一种农产品，甚至一种保健食品，都是不能宣称疗效价值的。比如说，把绿菜花粉和番茄粉加入小鼠饲料当中，使小鼠前列腺癌癌肿缩小了一半，类似的研究报告世界上很多。按照这种大米产品的逻辑，是不是这些蔬菜水果全都应当宣传疗效呢？
不过，我丝毫也不否认，这种产品是一种优质的农产品。它采用了很好的生物菌肥技术，避免了农用化学品的污染，提高了产品的营养价值，改善了产品的风味。这一切，都是这种产品该卖高价的理由。
因为，按照经济规律，一种食品的价格，归根到底是由生产成本和市场需要而决定的，和是否有疗效没有什么关系。有机食品的生产成本大大高于普通食品，而采用新技术也要纳入成本当中。该大米作为应用农业新技术的有机产品，出自良好的生态环境，有着不错的口味和品质的保障，当然应当和普通大米的价格拉开档次。
我们不可否认，市场上存在着对天价食品的强劲需求。一些先富起来的人，以及注重生活质量的人，愿意为最好的产品付出最多的价钱。他们不肯和普通百姓用同一档次的东西，这种心理需求应当得到充分的满足。所谓一个愿打，一个愿挨，只要卖得出去，政府完全没必要去干预产品的定价。
所以，“天价”没有错，给市场提供一种优质大米有功。但是，用种种“疗效”说法来忽悠消费者，却是必须改正的错。
薯类：当菜吃不如当饭吃
标签：薯类 土豆 红薯 山药 主食

最近电视台采访观众：您认为土豆、红薯、芋头和山药之类的食物是主食呢，还是点心呢，或者是蔬菜呢？观众大多回答是点心或蔬菜，只有少数老年人才回答是主食。
其实，多年之前，薯类是公认的主食，是在米面粮食不够吃的时候用来果腹的食物，所谓“薯豆半年粮”。当年徐光启做《甘藷疏》，希望大力推广种植甘薯，就是看中了甘薯生长快、能救荒的特点。也正因为如此，这些薯类被很多人看成是贫困的象征，是穷人的食物。一旦生活好了，就不再碰它们。
随着生活的改善，人们渐渐重新想起薯类，却不再是用它们作为主食不足的补充，而是用它们做成各种美味小点，美味菜肴。要想让贫贱的薯类变成餐馆酒楼的美食，无非是向里面加糖、加盐、加油，或者配合肉类一起食用。和五花肉相配的芋头蒸肉、和鸡肉相配的芋儿烧鸡，和牛肉相配的土豆烧牛肉、咖喱牛肉卤，和豆沙相配的山药小点、和糖配合的拔丝山药，还有炸红薯片和炸红薯饼，还有炸薯条和炸薯片，都是人们喜爱的美食。
问题是，正是这样一种变化，让人们对薯类的评价大大下降。在想到薯类的时候，人们总会联想到甜食，联想到油炸食品，联想到高脂肪的肉类。在吃完了精米白面，吃完了大鱼大肉之后，再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯类，恐怕难免会招来肥胖的麻烦。
薯类们这个冤啊——它们虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但却是货真价实的低脂肪高纤维食品。而且，它们是绝对的高钾低钠食品，其钾含量之高，让苹果橘子们只有自愧不如的份儿，按干物质计算，更是精白大米的十倍以上。薯类们不仅含有粮食当中压根没有的维生素C，更富含多种B族维生素，还有抗氧化的多酚类成分、某些品种含有提高免疫力的粘蛋白成分，比如在中药材当中评价甚高的山药；某些品种含有大量柔软的纤维，对预防便秘和肠癌特别有益，比如红薯。
如果要真正发挥薯类们的优势，还是把它们当成主食的好。当成主食吃，既不必加盐，也不必加糖，更不必加油，能发挥它们原有的营养优势。同时，薯类作为主食，与大米白面相比，血糖上升速度慢，饱腹作用强，能帮助预防肥胖和糖尿病，还有利于控制血压。用薯类替代粮食，每天的总淀粉数量不仅不会升高，而且还可能有所下降；而维生素摄入量却会大幅度提高，纤维多了，矿物质也多了，对于提高一日当中的营养质量，实在是大大地有益。
假如实在喜欢吃薯类制作的菜肴和点心，那也不必太过自责。只要做到底限的一点——吃了薯类之后，一定要减少主食的量，甚至可以不吃主食。比如说，昨日吃了土豆烧牛肉，那么大米饭就可以省去一半。今日吃了芋头排骨，那么作为主食的馒头也可以省掉。零食吃了烤红薯，那么下一餐米饭就不必吃了。如此，至少可以避免体重增加之虞，也能得到薯类当中的丰富营养成分。
薯类加牛奶：最简洁的减肥早餐
标签：早餐 牛奶 薯类

前几日，某女士来问有关早餐营养的事情：早餐品种繁多，怎样吃，才能满足营养平衡呢？
这听起来是个老生常谈的问题。于是我说：简单啊。一样含淀粉主食（最好是全谷），一样富含蛋白质的食品，一样蔬菜或水果。三者兼备，营养就足够全面了。
她还是一脸犯难地说：可是，我早上哪里有时间吃那么多种东西啊！
我说：真的很难么？比如说，两片全麦面包，一杯牛奶，一小碗水果块，不算很复杂啊。或者你改成中式，用一份鸡蛋煎饼，一碗豆浆，加上一个番茄；或者一份肉菜包，一碗豆腐脑，加上一碟凉拌小菜，好像也挺简单。
她盯住我问道：你能给我把三项要求浓缩成两样食品吗？还要低能量高纤维，因为我正在减肥。
听起来简直就像是口试题，我只有迎接挑战的份儿。
这个，这个……看来只有吃薯类加牛奶了。这个组合神奇得很，它既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素C和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求；值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的成碱性早餐；更为精彩的是，它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。
为了让她放心，我做了如下详细计算：
1只烤红心甘薯300克，牛奶250克。共计含有能量 450千卡，蛋白质11克，碳水化合物88克，脂肪8克，钙320毫克，钾665毫克，维生素C 78毫克，纤维4.8毫克。
它可以满足一日能量的21%，钙的40%，而脂肪只相当于正常一日摄入量的1/10。这个搭配主要的问题，就是蛋白质略微少了点。不过这个问题不难解决，只要随身携带一小把坚果，比如开心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白质，而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素E。最后，记得早餐之前要先喝两大杯水。
女士表现出意外的惊喜：看来这种吃法用来减肥挺不错的。嗯，我老公就爱吃红薯。以前我都不让他早上吃，觉得不像早餐的样子。——可这烤红薯配牛奶，不中不洋的，味道怎么样啊。
我郑重承诺：一口红薯一口奶，细细咀嚼的话，味道相当和谐呢。当然，把这个方案换成烤马铃薯配牛奶，或者土豆泥配牛奶，营养组合也不错，感觉更西化一些罢了。如果你不嫌麻烦，把红薯或马铃薯泥和全麦面粉混合，制成红薯软煎饼，味道更为可口。
其实在我家里，自制烤红薯+牛奶+坚果，算是很受欢迎的早餐组合之一。考虑到夏天用烤箱实在太热，改成蒸食也可。最近又是山药丰富的季节，把烤红薯换成蒸山药之类，更有健脾胃的效果，只是没有烤红薯那么便于室温储藏，需要头一天蒸好放在冰箱里，第二天微波炉热一下即可。
需要注意的是，有胃酸过多、胃溃疡和腹胀腹泻问题的人，最好不要在早餐食用大量甘薯，否则容易引起胃肠不适。
（事后忽然想到：看了这个组合，不知道那位极度热爱红薯和极度憎恨牛奶的林先生会怎么想？哈哈。）
土豆：减肥食品还是发胖食品
标签：马铃薯 体重 减肥

很多人都听说，土豆是一种营养非常全面的食品。只要吃足够多的土豆和牛奶，就可以满足身体的一切养分需要——这话虽然有点夸张，但足以证明，土豆真是个好东西。难怪莎士比亚曾让他剧中的一位主人公大喊：“让老天下土豆雨吧！”
可是很多人也同时听说，土豆是一种发胖食品。于是，他们对土豆望而却步。真是这样么？
真相是这样的。土豆是蔬菜中热量最高的一种，因为其中含有淀粉。但是，它的含水量高达76％以上，真正的淀粉含量不到20％，其中还含有能够产生“饱腹感”的“膳食纤维”，所以用它们来代替主食具有减肥效果。
那么，为什么土豆还被许多人看成令人发胖的食品呢？
一是因为人们烹调不当，把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片。做过“土豆烧肉”的人都知道，马铃薯的吸油能力很强。据测定，一只中等大小的不放油的“法国烤土豆”仅含约90千卡热量，而同一个土豆做成炸薯条后所含的热能达200千卡以上。可见，令人发胖的不是土豆本身，而是它吸收的油脂。
二是因为人们没有用土豆来代替主食，而是把它当成菜肴。土豆中所含的热量比主食少，却比一般蔬菜多。如果用土豆当菜，便应适当地减少主食的数量。若不减主食，结果便是——吃土豆菜比吃青菜容易发胖。
其实，从营养价值角度来说，土豆是一种极好的主食。
首先，它的钾、镁含量高于精白米和精白面粉，是一种成碱性食品。而所有的精白米面都让人体质偏酸。其次，土豆的蛋白质质量高。虽然蛋白质的含量只有2%，但是其中富含赖氨酸，只要吃的数量足够地多，就可以让人获得身体所需的各种氨基酸。第三，土豆含有维生素C，这可是精米白面所没有的好东西。第四，土豆含有膳食纤维，而精米白面纤维很少。土豆的纤维质地柔软，不会刺激肠胃，各种人都可以吃。胃溃疡或肠炎的人也可以放心地吃土豆。
但是，从食品安全的角度来说，土豆不是一种好的零食。原来，土豆高温加热之后，特别容易形成“丙烯酰胺”类有毒物质，所以炸薯片是这种毒物含量最高的食品，炸薯条也有这种麻烦。所以，土豆类脆片、油炸片、薯条之类零食都要格外小心，每天不要超过25克。
幸好，家常蒸煮炖炒的加热温度不超过120度，所以不会产生任何有害物质。所以炖土豆、炒土豆、蒸土豆等都可以放心食用，只是要注意，吃了它们，就要相应减少主食了。
吃粮食，还是吃鱼肉？（1）
标签：主食 五谷 膳食
 【背景】：近年来，国外流行一种理论，提倡“无谷物饮食”，国内也有很多人拥戴低碳水化合物高蛋白质的营养模式。在我们这样一个以谷类为主食的国家当中，要不要提倡不吃主食呢？谷物究竟犯了什么罪？这种饮食模式适合中国人吗？
五谷为养，还是鱼肉为养？这是一个关系到国民健康和资源利用的重大问题。要回答这个问题，还是先让我们复习一下有关五谷的基本知识吧。没有充足的知识基础，没有综合评价各方面的证据，没有站得住的逻辑推理，仅就部分研究结果大做文章，或许能够一时让人眼花缭乱，但归根结底会带来误导。
五谷包括哪些食物？
古人说“五谷为养”，这话被国人代代传诵，由此引出了“主食”和“副食”之分。很多人都有这种感觉，无论吃了多少肉和菜，不吃点饭，一餐就不像样子，也觉得不大舒服。但是，人们往往会忽略一个重要的问题：古人吃的五谷，是我们今天吃的精白米饭和精白面包吗？
先来看看“五谷”的意思是什么。其实，古人所说的五谷也并不一致，比较得到公认的说法是黍、稷、菽、麦、稻，见于古书《周礼‘职方氏》。按现在的话来说，就是大黄米、小米、大豆、麦子和稻子。也有古书认为是粟、豆、麻、麦、稻，可能是因为那时候人们经常吃麻的种籽。
无论是那种说法都可以看出，古人很重视豆类，这和今天营养科学中豆类和粮食有“蛋白质营养互补作用”的说法暗合。近年来的研究证实，粮食和豆类一起吃，不仅能改善营养，而且有利于预防慢性疾病。
另一个要紧的理解是，古人的五谷，全部都是“粗粮”，也就是全谷，去了壳但是没有精制过的整粒种子。所谓五谷为养，绝非精白米面为养。
（待续）
吃粮食，还是吃鱼肉？（2）
标签：主食 五谷 膳食
 从五谷到精白米面一统天下
毫无疑问，全谷的口感是相对比较粗糙的。看看五谷的排列，是否有点奇怪？为什么大黄米和小米在前面，今人热爱的稻麦却排在最后？一个合情合理的解释是，古人认为大黄米和小米较为美味，而稻麦的口感，却不尽如人意。
古人对于幸福生活的梦想是“黄粱美梦”，而乡野村夫的生活却是吃“麦饭”。可见，没有精制过的稻麦，特别是整粒的麦子，煮起来颇为不易，口感也比较粗糙，远不如小米那样质软香浓。所以，在没有碾白技术之前，麦子是穷人的食物，小米和大黄米才是贵族的食物。小米和大黄米可以用来煮饭，而麦子和稻子只能用来煮粥。
虽说口感差了些，但那时候，人们从来都不缺乏膳食纤维，不缺钾和镁，也不缺维生素B1和B2。如果全吃精白面粉做的食物，一日所得到的维生素B1、B2只相当于一日需要量的15~25%；如果吃精白米就更少；而如果吃全麦食物，就可以得到一日需要量的80-95%。
这是因为，大自然的设计永远是精巧绝伦。谷物是粮食的种子，它并不是专门为人类而产生的，而是为了繁衍下一代植物而产生。淀粉是种子的能量仓库，而要想把淀粉等碳水化合物变成能量，B族维生素是必不可少的。这个生物化学的道理，不仅适用于人类，同样适用于植物界。因为种子萌发是向外生长的，为了萌发过程中使用方便，粮食们把大部分维生素和矿物质放在了籽粒的外围。而为了保护种子次年萌发之前不受伤害，它们又把大量的纤维放在籽粒的外围。
对于植物来说，这一切安排，可以说是合情合理。可惜，植物们并没有为人类着想，没有考虑到人类不喜欢粗糙刺口、喜欢柔软细腻的本能饮食要求。于是，人类一旦有了能力，就想把粮食外层的粗硬部分完全去掉，可惜只有稻子和麦子在这方面能够达到满意水平，大黄米和小米实在太小了，燕麦荞麦又太粘，不便进行精制。于是，人们的主食格局，慢慢就从杂粮五谷百花齐放的时代，演变到精白米和精白面两种“细粮”分治天下的局面。
吃粮食，还是吃鱼肉？（3）尽可放心吃粗粮
标签：主食 粗粮 膳食
春节从南方归来，心中颇多感触。从三亚到南京，一路上都是大米饭一统天下。在我的强烈要求下，13天当中，总算吃到了一根玉米和两块红薯，还有半碗荞麦面和白面混合制成的面条。
精制米面的确给人们的口感带来了极大的享受。短短几十年时间当中，粗粮杂粮的消费量一降再降，只有精白米的消费量还在上升。
生活中，除了大米饭白馒头白面条之外，人们还被各种白面白米制成的主食点心小吃零食所包围。方便面是精白面粉做的，蛋糕、饼干、点心、小吃，甚至大部分膨化食品，也是精白米面做的。在很多地方，想要吃点粗粮，只有自己动手烹调一法。
然而，测定发现，精白处理会损失掉稻麦中70%左右的维生素和矿物质，以及90%以上的膳食纤维。同时，精白处理把米和面变成了强成酸性食品，变成了高血糖指数的食品，变成了让人们难以控制食量的食品。和古人所吃的五谷相比，已经面目全非，性质大变。
所谓粮食有害，是说这样的精白米面及其制品，如果成为一日之主要食物，不仅妨碍到膳食营养质量，而且会引起血糖上升过快，胰岛素产生过多，可能与多种慢性疾病和衰老机制相关。但绝不能说，天然形态的种籽同样有害健康。相反，研究证实，各种天然全谷和豆类不仅血糖上升速度较慢，而且营养价值相当高，对延缓衰老极有益处。
国外多项大规模调查都发现，全谷类的摄入量和糖尿病等慢性疾病的发生呈负相关。因而，各国都大力提倡多吃全谷（粗粮）。甚至如今的糖尿病饮食原则，也已经不再强调大幅度减少粮食，多吃动物食品，而是强调把精白细软食物改成适量的粗粮豆类，摄入大量的蔬菜菌藻，辅以少量鱼肉类食物和少量坚果水果。如此，食物品种丰富，营养素摄入充足，心情愉快，体能充沛，更有利于病人的健康生活。
很多人听说，粗粮多吃也不好。我这里提倡吃粗粮，绝不是说像红军长征路上那样吃糠咽菜，完全不吃精白米面，完全不吃动物性食品，结果肠胃受损，营养不良，面有菜色。
这是因为，我们如今每天的主食摄入量不过200-300克，而粗粮豆类当中的纤维含量约在4-9%之间。一日主食中如果有三分之一来自粗粮豆类，不过多摄入3-9克纤维而已。
世界卫生组织提倡人们每天吃30克纤维，我们大多数人目前难以达标。而一天50克以上的纤维才有可能带来害处。还要想到，我们的膳食中有大量动物性食品和油脂，它们会使粗粮对肠胃的刺激减少，也能提供大量微量元素。如此考虑，每天吃一餐粗粮哪里能产生什么严重的危害？
实际上，市售的各种所谓“粗粮”加工产品，比如全麦面包、全麦馒头、全麦饼干、杂粮面条、八宝粥之类，几乎很少是纯粗粮制品，而多半是粗粮细做，在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、鸡蛋等内容，纤维含量已经大大下降，对肠胃的刺激也很小。
我本人肠胃十分娇气，吃全麦馒头半个月之后，却觉得肠胃相当舒服，胜过吃白米饭的时候。个人认为，与其说纤维有害，还不如说选择粗粮品种时应当注意符合体质。例如，如果吃荞麦、薏米、绿豆一类感觉肠胃不适，就应当选择其他品种，如全麦、糙米、小米等。只要吃对了体质，每天一餐粗粮，对肠胃消化有益无害。
吃粮食，还是吃鱼肉（4）五谷为养，环保健康

标签：粮食 肉类 安全 环境
吃东西虽然是个人选择，但如果每个人都做出一样的选择，就不再是一件家庭小事，而是整个民族的资源利用和健康体质问题了。
谷豆类是植物来源，产自土地，来源丰富，能耗较低。肉类则是动物来源，动物要靠摄入谷类、豆类和青草长大，几斤甚至十几斤饲料才能得到一斤肉，从资源产出效率来说，比谷豆要低得多。
如果每个人每天多吃一两肉，全国13亿多人每年就要多消耗2400万吨纯肉；而每吨纯肉，至少要消耗5吨粮食作为饲料，需要多供应1.2亿吨饲料粮。如今大批可以耕种的土地都变成了房子、道路、工厂、高尔夫球场，大批草原因为超载放牧而退化沙化……如果不增加农药化肥水源电力等投入，上哪里弄这么多的饲料呢？可是，如果在有限的土地上还要追求高产，岂不是会加剧农药化肥的污染和生态环境的破坏。
可见，以肉类作为主食的膳食结构，与以五谷作为主食的膳食结构相比，要多出几倍的资源消耗，对于我国这样一个人均农业资源严重紧缺的国家，是无法承受之重，更与科学发展、人与自然协调的理念背道而驰。从生态环境角度来说，五谷为养，是环保主义者的必然选择。国外有很多人因为环保理念而素食，正是这个理由。
另一方面，生态学的规律告诉我们，每升高一个营养级，难分解污染物质就会浓缩数倍乃至数十倍。例如，如果水中某种污染物质的浓度是十万分之一，到达藻类的时候，就会浓缩到万分之一以上；小鱼以吃水藻为生，它又会继续浓缩污染；大鱼吃小鱼，一口就能吞下小鱼积累几个月的污染物质；水鸟吃大鱼，它积累污染的速度就更快，体内的污染水平往往会达到水中浓度的万倍以上……肉类的情况与此相同。土壤和水源中的难分解污染，首先被植物性食品所吸收，然后被食草动物浓缩，再被食肉动物浓缩，含量越来越高。
而我们人呢？我们和水鸟一样吃大一些的鱼，而且连水鸟都想收入腹中。在这个普遍被污染的环境当中，我们人体的污染水平，会达到什么程度呢？
很容易理解，来自环境中的污染物质，会在动物体内得到更高的富集，因而动物食品的污染水平高于谷豆类食品。在同等土壤污染水平之下，谷豆类产品的污染程度，又要低于蔬菜类的污染程度，因为粮豆是植物的种籽，而根叶是植物的营养器官，植物们并不愿意把有害物质多留给下一代。所以说，在环境质量没有得到有效改善的情况下，以植物性食物为主食，才是更为安全的选择。
什么样的食品是最安全的？
标签：天然食物 安全
（摘自北青报访谈）
网友：听说你们营养专家是吃自己种的菜，自己养的猪的肉，都是没有污染的啊。
答：我从来没有干过这样的事情，而且在这个地球上，没有污染的地方已经找不到了，绝对无污染的食品不存在。有人总是说，因为食物不是纯天然情况下长起来的，所以我们会有这么多的慢性病，这是推卸责任。
食物污染不污染，不以我们的意志为转移。我也是环保主义者，我支持减少资源的消耗，支持垃圾回收，希望减少环境的污染，但所有的环境问题不可能在一两年中解决。
在这种情况下，要树立这样的想法：别人的事情可能我左右不了，但在我所能控制范围的事情，我一定要做好。虽然说，现在的菜都是施化肥种出来的，但吃蔬菜比不吃蔬菜健康一些，所以我还是要多吃菜的。尽管现在的牛奶生产不是纯天然的方式，不是在牧场里吃草的奶牛，也是人工饲养的，但我喝一杯酸奶，还是能够供应不少的钙和维生素，所以喝的时候也没有什么不愉快。
千万不要说，反正外面卖的食品都是污染的，吃什么都无所谓。想一想，尽管大家吃的东西都是农贸市场买的，都是超市里买的，为什么有人不健康、有人健康？为什么有人胖、有人苗条？你要考虑一下：我自己哪里做得不好，营养搭配是不是有问题，运动是不是太少。
网友问：你自己是怎么购物的？
答：我个人的做法可以和大家沟通一下。我们家买食品都是我亲手负责，我认为自己的选择会比较明智一些。
我在超市缴款、排队、看看别人买的东西，对比自己买的东西，经常会非常感慨。因为我看到很多朋友的购物筐里2/3以上都是高度加工的食品，都是包装漂亮的高度加工食品，像饼干、薯片、速冻食品、甜饮料，都是加工过的，有牌子的，很多是吃起来香脆可口的食品。他们的购物筐里，天然形态食品的比例是非常低的，他们不愿意买这样的食品。而我和他们正相反，购物筐中大部分都是天然形态的食品。饼干我一年从不问津，薯片我不吃，可乐从1996年之后再也没有喝过。
如果你连蔬菜、牛奶、粮食的安全性都担忧的话，后面的这些加工的东西你就更该担忧了，因为食品加工厂家用的加工原料未必比你买的质量好。你买的原料都是你所能找到的最好的原料，至少是看起来最新鲜的；而工厂进货的原料品质未必能够达到你买菜、买粮食的水平。在加工过程中会继续损失营养素；在加工过程中，为了改善口感和风味，会添加膨化剂、乳化剂、调味剂等，添加油、糖、盐、香精、色素等，让你觉得这种东西好吃。可以说，加工环节越多、加工程度越高，我们应该对它越担心。
既然如此，你如果真的在乎食品安全，在乎自己的健康，为什么不买新鲜的、天然的食品呢。
人们经常被“纯天然”这一词汇所吸引，但在现实中，我们的生活方式非常不天然。现代人生活在人工的气候环境当中，生活在人工的光照环境当中，使用各种合成品，食物几乎已经是人类和自然的最后联系。
可是，人们真的愿意选择天然食物吗？我看，很多人爱好的只是“天然”这个招牌。“天然”的食品至少应该有天然的样子——树上的果子摘下来是什么样子就是什么样子，田里的菜是什么样子拔出来是什么样子。世界上没有“天然薯片”，也没有“天然饼干”。明知道产品中已经加进去很多油很多糖，还相信它是纯天然的食品，因为包装上的“天然”二字而找到心理安慰，这不是自己蒙自己嘛？
选择主食的四项基本原则
标签：主食 粮食 营养 血糖 烹调

按照“五谷为养”的原则，主食类是人一天当中摄入量最大的食物类别，所以它们的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。对于一个活动量不是很大的成年人来说，每天摄入250~300克主食即可满足身体的需要。
可是，中国人的主食花样之丰富，恐怕是世界少有。加工方法千变万化，选择起来往往会感觉迷惑，或者索性跟着感觉走而迷失在感官的享受当中。这里提出几项原则，也许对于人们明智选择主食有所帮助。
第一个原则：清淡少油为好。
生活富裕之后，不加油盐的米饭、馒头、白面条等显得已经十分“落伍”了，似乎主食当中不加点“滋味”，就不能表现出生活之档次。于是，餐馆中主食选择往往是油酥饼、抛饼、肉丝面、鸡汤米粉、馅饼、小笼包等“美味主食”，至少也是油炸馒头；家里也要吃油酥饼、炒饭、肉饺之类。未曾料到的是，这些所谓的“花样”主食，确实能够让人感觉“饮食真丰富”，但是同时也失去了吃主食的意义所在，对健康有害无益。
粮食的特点是淀粉多而脂肪极少，含钠量也非常少，比较“清淡”。这种清淡的主食，配上味道丰富的菜肴，恰好能够为人体提供均衡的营养。东方饮食的最大优点之一，就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴。如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它固有的营养作用，甚至适得其反。
眼下各种“花样”主食，无论其外形和名称如何，往往有一个共同特点：其中加入了盐和大量的油脂。包子、馅饼和饺子当中含有肉馅，而肉馅的脂肪含量都在30%以上；炒饭的每个饭粒上都裹着一层油，而且还含有炒鸡蛋、火腿丁等高脂肪配料；面条用肉汤制作，而且加了油和肉丝、卤汁等含油配料；“抛饼”含油脂更是高达30%以上。特别是肉馅和抛饼当中的脂肪以饱和脂肪为主，对于心血管的健康非常不利。
在正常情况下，人们口感合适的盐浓度是2.0~3.5%。如果一餐当中吃100克咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右；如果主食当中含脂肪15%，那么吃100克主食就在无形当中摄入脂肪15克。在富裕的生活条件下，人们从味道过浓过腻过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐。如果主食再带来一部分脂肪和盐，必然会加剧这种过剩趋势，为身体带来极大负担，其危害不可小看！
因此，餐桌上的主食还是选择不加油盐的主食品种为好。
第二个原则：种类多样为好。
随着收入的增加，粗粮、豆类和薯类食品的消费量不断下降，人们在膳食当中偏爱精白米和富强面粉，甚至连颜色略有发暗的标准粉都难以见到。无论是面包、点心、各种面食品和米制品，几乎都是用精白米面做成。这种饮食看起来花样繁多，实际上过于单调。
在米和面的精磨加工当中，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失，纤维素损失更大。适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精白米面当中所缺乏的养分，对人体益处极大。
豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面的蛋白质发生营养互补，其中的B族维生素也正是精白米面所缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。
运动不多的人，特别是中老年人，每天摄入的食物数量较少，更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃到一两种粗粮，而且其品种经常调换，有利于维持膳食营养平衡。
只要充分利用现代生活当中的加工便利，不难把这些富含纤维素的主食变成美味可口的美食。例如，用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥食，或者购买粗粮粉加上全麦粉，加上鸡蛋和蔬菜制成美味的杂粮饼，或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品，都可以让人们方便快捷地实现主食的多样化要求。
第三个原则：血糖指数低为好。
随着年龄的增长,许多人体重增加，血糖上升，出现胰岛素抵抗等状况。因此，选择主食应当格外重视血糖指数的高低。
所谓血糖指数，就是指吃了含淀粉或糖的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。
选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也不一样。精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白粉挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低。
要降低血糖指数，需要注意选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。燕麦、荞麦是经典的低血糖指数食品，把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候，最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。
第四个原则：营养质量为重。
随着年纪增长，人体的食量减少、咀嚼能力较差，营养吸收能力下降，却需要更多的营养素来与身体的衰老作斗争。食量少的人经常容易发生缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素等现象，这就对食物的营养质量提出了更高的要求。
目前市面上有很多营养强化的主食，包括强化钙、铁或锌的面粉、强化维生素B族的面包、强化赖氨酸的饼干、强化多种营养素的挂面等。这些食物都可以作为成年人主食的理想选择。
有了清淡少油、种类多样、低血糖指数和营养强化四个原则，再采用容易消化的烹调方法，就足以保证主食选择的健康。
菠菜成就美丽秋波

标签：蔬菜 菠菜 眼睛 视力

美丽的女人，当然要有秋波一样明澈的眼睛。秋波荡漾，明眸似水，含情脉脉……但是，某个小品中，居然能把美目秋波和“秋天的菠菜”联系在一起，让美女们笑得前仰后合。
不过，且不要把这说法当成笑话——把秋波和菠菜扯到一起，从科学上说，其实并不离谱，因为绿叶蔬菜的确对眼睛的健康特别有益。
要说二十一世纪什么人体器官最辛苦？那一定要评上眼睛。眼睛本来就是人体最辛苦的器官之一，人体所接受的90%的信息来自于眼睛。在“眼球经济”的网络时代当中，眼睛更是承受着前所未有的工作压力。八个小时看着电脑工作不算，还要盯着手机上的小字，一年发送几千条短信，再浏览手机网络信息。就算休闲时间，也要去看电影打游戏，哪个不是让眼睛加班工作的事情呢？
正因为如此，眼睛特别容易因为辛苦工作而疲劳和衰老。想想孩童时代的眼睛，是多么清澈明净啊！仔细看看，很多美女年纪不过30，已经是目光混浊，满布血丝，眼睛干涩或酸胀，哪里还有多少灵动的美丽呢？护肤霜和面膜，都只能帮助脸上的皮肤减少皱纹，却没法让眼睛恢复青春。
其实，除了熬夜和过分劳累之外，营养不良也是秋波缺失的一大原因呢！原来，眼睛的工作需要很多营养素的支持，特别是维生素A和多种B族维生素；而眼睛接受紫外线和电脑辐射之后容易氧化衰老，又需要“叶黄素”和“玉米黄素”这类保健成分来帮助视网膜抗氧化。如果这些营养素不够，眼睛就容易干涩、胀痛、疲劳，甚至提前衰老退化。
说到这些保护营养的成分，差不多都是绿叶菜的强项。英国曼彻斯特大学的一项研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，而叶黄素对于预防眼睛衰老导致的“视网膜黄斑变性”十分有效。美国俄亥俄州大学的研究者则表示，各种深绿色叶菜中的大量叶黄素，对于预防白内障有很大帮助。
同时，绿叶蔬菜还是维生素B2和β-胡萝卜素的好来源。维生素B2充足的时候，眼睛便不容易布满血丝；而β-胡萝卜素呢，可以在体内转变成维生素A，预防使用电脑之后眼睛干涩的“干眼病”之类症状。不少营养师只知道鸡蛋黄富含维生素B2，胡萝卜和南瓜富含β-胡萝卜素，那可是有点out了。其实，如果按照干重来比较，青菜中的维生素B2含量比肉蛋还要高，而β-胡萝卜素含量比黄色的南瓜还要高！
不过，绿叶菜的好处还不止于此。它们富含钾、钙和镁元素，还能帮助眼部肌肉增强弹性，不容易发生近视。人们都听说，缺钙的人眼球弹性差，眼轴容易拉长。每日大米饭加炒肉炖肉红烧鱼加甜饮料甜点的生活，不仅钙的进项严重不足，还会让钙的排出量加大。如果少吃点肉，多吃点绿叶菜，就能把这个平衡扳过来，对提高眼球肌肉弹性大大地有利。
听到这里，美女们一定动心了吧。没准会有很多人懊悔地说：我从小就不爱吃绿叶菜，现在工作忙更是顾不上，怪不得眼睛老的这么快呢……可是，我听说蓝莓才是最有利于视力的食品啊！
没错。蓝莓是非常好的护眼食品。但是，它毕竟还远在大洋彼岸，身价高昂，没法经常享用，青菜却是可以天天吃到的。菠菜、小油菜、小白菜、茼蒿、芥蓝、豌豆尖、丝瓜尖、油麦菜、空心菜、木耳菜……个个都价廉物美，营养丰富。
至少，作为一个国产美女，吃青菜对于眼睛的重要性，丝毫都不逊色于吃蓝莓，甚至是有过之而无不及。为了秋波长久，不如下一餐就吃点菠菜吧？
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蔬菜：难以置信的美丽力量
标签：蔬菜 营养 女人

提到健康食品，女性心中的经典形象往往是苹果、猕猴桃、柑桔、番茄之类，常常会陷入一些误区当中，淡忘了品种繁多、价格便宜的日常蔬菜。工作繁忙、不善烹调、经常在外就餐等情况下，最容易被忽略的食物品种也是蔬菜。在年轻白领女性当中，能够摄入充足蔬菜者可说是凤毛麟角。
其实，蔬菜当中蕴含着人们难以想象的健康力量，只要恰当食用，就能为女性增添美丽光彩。遗憾的是，大部分女性对于蔬菜所知甚少，远不如对水果那样关注。
做一做以下9道题目，看一看你对蔬菜究竟了解多少，会不会利用蔬菜的力量来获得美丽？
1 大白菜的营养素含量不高，远远比不上桔子和香蕉的美容价值。
答案：错误。大白菜虽然价格低廉，价值却不可轻视。它的维生素C含量和柑桔类居于同一水平，含有更多的叶酸，热量却要低得多。中医认为大白菜有一定清火和利尿作用，对于消除身体肿胀、保持清秀姿容很有帮助。研究发现，它还有抗炎症的效应。经常吃些大白菜，补充钾元素的效果不逊色于香蕉，对于维持酸碱平衡也很有好处。
2 绿菜花的维生素C含量要比番茄高得多。
答案：正确。绿菜花为芥蓝的变种，是营养价值最优秀的蔬菜之一。其中的维生素C含量达番茄的2-3倍，而含钙量与水豆腐相当！绿菜花中的草酸很少，因此钙的吸收率也比较高。由于绿菜花富含硒元素和抗癌物质，在健康蔬菜排行榜上位居前列。最可贵的是，它凉拌烹煮无不相宜。经常吃绿菜花，对于女性保持青春容颜和健康体态均十分有益。
3 绿叶蔬菜含有大量的镁元素，还有较多的钙。
答案：正确。镁是维持骨骼牙齿健康的重要元素，也是增强白领女性抗压能力的重要物质。对于中年人来说，镁还可以帮助保持正常血压。叶绿素分子当中含有一个镁离子，因此绿叶蔬菜是镁的最好来源之一。绿叶蔬菜中通常含有较多的钙，吃200克绿叶菜，也就是炒熟后多半盘的量，就可以提供一天所需钙质的20%以上。
4 蔬菜当中只有芹菜具有清除污染的能力。
答案：错误。几乎各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，具有清除污染的能力。芹菜、白菜、牛蒡等蔬菜富含“不溶性纤维”，能清扫肠道，促进废物排泄；而对致癌物和胆固醇类物质效果最好的是海带和蘑菇，它们含有较多柔软的“可溶性纤维”，能与这些物质包裹起来带出体外。每天吃充足蔬菜，是保证皮肤光洁爽滑的重要秘诀。
5 除去胡萝卜，其它蔬菜当中的胡萝卜素很少。
答案：错误。胡萝卜素是一种重要的抗衰老保健物质，呈橙黄色，凡橙黄色的食物多富含胡萝卜素。然而，绿叶蔬菜和绿菜花的胡萝卜素含量并不低，有的甚至接近于胡萝卜。这是因为叶绿素的浓重绿色掩盖了胡萝卜素的黄色。因此即便不爱吃胡萝卜，只要每天吃半斤绿叶蔬菜，就可以保证充足的胡萝卜素供应，完全不需要用药物或营养品胶囊来补充。
6 女性每天需要吃500克新鲜蔬菜。
答案：正确。中国营养学会推荐国民每天吃400-500克蔬菜，其中要有一半绿叶蔬菜。蔬菜热量超低，是减肥期间可以放心食用的唯一一类食品。500克蔬菜的热量仅有100-150千卡，比半碗米饭的热量还要低。然而，它却可以为人体提供大量的抗污染物质，钾、镁等矿物元素，以及多种抗衰老物质，帮助女性拥有水灵灵的细腻肌肤，并能延缓衰老。
7 既然我已经吃了那么多水果，少吃点蔬菜无所谓。
答案：错误。从营养价值上来说，水果和蔬菜是不能相提并论的。总体而言，蔬菜的营养素含量远远高于水果。除了芒果之外，水果的胡萝卜素含量均低于绿叶蔬菜；除了柑桔类、枣、猕猴桃、山楂和草莓等，多数日常水果的维生素C含量也不及蔬菜。至于钙、镁、铁等元素的含量，也有很大的差距。此外，其中所含的活性成分品种也很不相同。因此，水果不能代替蔬菜。
8 具有减肥作用的蔬菜只有番茄和黄瓜。
答案：错误。番茄和黄瓜热量很低，作为零食或蔬菜来使用有益于减肥。然而，这两种蔬菜均为寒性，经常大量生食容易损伤脾胃，令女性身体冷凉，胃胀腹泻。实际上，具有减肥作用的远不止这两种蔬菜，除了冬瓜、苦瓜等减肥名菜之外，各种绿叶蔬菜、蘑菇和海带也都是营养价值颇高的减肥佳品。把它们用煮熟之后凉拌食用，比生吃番茄黄瓜饱腹感更强，对肠胃刺激更小。若用煮熟后凉拌的绿叶菜和蘑菇做为晚餐，再配合一杯酸奶补充蛋白质和钙，就能达到营养减肥两不误的效果。
9 蔬菜只要炒熟了就没有营养了，一定要吃生的。
答案：错误。蔬菜当中最怕热的营养物质就是维生素C，而其他成分则具有较好的耐热性，短时间烹炒和水煮并不会造成严重的营养损失。因此熟吃蔬菜仍然具有相当好的营养作用。生吃蔬菜数量有限，所获营养物质总量不多，而且刺激肠胃，并非人人适合。然而也要注意，油腻腻的蔬菜丧失了减肥和结合污染物质的功效，炒焦的蔬菜更有促进癌细胞发生的作用。因此蔬菜烹调以快炒、沸水焯、蒸煮和凉拌最为适合，尽量保持清爽状态。若能一半凉拌一半熟吃则最为理想。
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罐头鱼有营养吗
标签：食物选购 罐头 鱼 安全 钙

鱼类一向为营养学界所推崇，不仅因为其中的蛋白质含量丰富又容易消化，B族维生素、钙、锌、硒、碘等各种矿物元素含量丰富，更因为其中的脂肪富含omega-3系列脂肪酸，对预防心脑血管疾病和促进智力发育有益。然而，如果把做成鱼罐头，营养价值和安全性都会有所改变。
鱼类富含蛋白质和多种营养素，酸性很低，特别容易繁殖细菌，所以做罐头的时候要在115～121℃的高温高压下灭菌。这么高的加热温度对蛋白质的影响不大，却会引起其中的B族维生素大量损失。因此，罐头鱼的维生素B1含量可下降到鲜鱼的一半左右，在长期储存中还会进一步降低。
然而，凡事有利必有弊。高温高压加热使鱼骨变酥变软，大量骨钙溶出，故而含鱼骨罐头鱼产品中钙含量可增加10倍以上，而其中的铁、锌、碘、硒等矿物质则并没有损失。所以吃罐头鱼对于补充矿物质具有一定意义。
不过，如果原料鱼来自铅、镉污染水域，则大部分污染元素会存于骨骼，以减少对鱼体的危害；如今骨钙溶出，铅和镉也随之活性化，可能对消费者产生毒害。同时，污染水域的鱼体内还可能含有高浓度的砷和汞，特别是金枪鱼、鲨鱼、海鲈鱼、剑鱼、梭子鱼、马林鱼、鳕鱼等。如果孕妇经常食用污染鱼做成的罐头，汞可能通过胎盘和乳汁传给胎儿和婴儿，影响孩子脑部神经发育和智力发展。相比之下，三文鱼、鳟鱼、黄鱼等较为安全。
按照加工方法的不同，鱼罐头分为红烧、茄汁、鲜炸、清蒸、烟熏、油浸、水浸等类别。总的来说，水浸鱼的脂肪含量低，而且可以基本上保持鱼类天然的脂肪酸比例，是最值得选择的品种。用水浸鱼肉加上调味料，配上蔬菜一起凉拌，即可制成美味沙拉。茄汁类产品盐分含量较高，但是茄汁的酸性有利于B族维生素的保存，也是比较好的选择。然而我国市场上大部分鱼罐头是烟熏、鲜炸和红烧等品种，虽然风味浓郁，但经过煎炸之后，鱼的omega-3系列脂肪酸被破坏，脂肪含量大幅度上升，B族维生素绝大部分被破坏；煎炸和熏烤过程中还可能产生苯并芘等有毒致癌物质，使安全性大为降低。油浸类罐头部分没有经过高温油炸和熏制，安全性较高；也有部分产品经过熏制，则营养价值和安全性下降。
罐头鱼的保质期高达24个月。很多消费者以为其中含有防腐剂，其实不然。罐头是一类重要的食品加工方法，就是把原料放在经排气的密闭容器中，用高温进行处理，杀灭各种微生物和细菌的芽孢，破坏酶类的活性，并防止外界污染和氧气的进入，从而让食品长期保持稳定可食状态。
建议消费者每周进食鱼罐头不超过2罐(每罐含鱼225克左右)其中炸鱼和熏鱼不超过1罐。孕妇、乳母和幼儿尽量不要选择罐头鱼，每月不超过一次为宜。平日要注意均衡饮食，多吃新鲜蔬菜水果和豆类薯类，提高抗污染能力，以避免长期进食大量罐头鱼对健康的可能不良影响。
“营养麦片”的营养真相

标签：食物选购
自十多年前开始，市面上开始出现种种冠以“营养麦片”和“谷物营养早餐”的产品。这些产品味道香甜或酥脆，很受女性和孩子的欢迎。很多老人看到“无糖谷物早餐”的名称，也怦然心动，经常把它们购回家中，作为营养早餐食用。
可是，这些产品真的“营养”吗？蛋白质含量是多少？所谓的麦片又是什么东西组成的呢？还是先看看调查结果再说。
“营养麦片”的原料都是什么东西？
如果仔细看看“营养麦片”的原料，就会发现其中可以分为两类：一部分以小麦、大米、玉米等为主要谷物，另一部分以燕麦片为主要谷物。
在某超市调查了15种声称为“营养麦片”或“早餐谷物”的食品，结果其中声称以燕麦片为主要谷物来源者占4种，其他均以小麦等为主要谷物，包括玉米、全小麦、麦麸、大米、糯米、麦芽等。这些原料的营养价值，总体而言大大低于燕麦片。有3种提到里面添加了燕麦。所谓的“营养麦片”当中，没有一种以燕麦为主要原料。
除了谷物之外，“营养麦片”或“早餐谷物”中还添加了一些看起来类似奶的成分，在15种产品中，添加奶精的有4种，添加植脂末的有5种，添加奶粉的只有一种，一种添加了乳清粉，还有一种添加了大豆蛋白粉。所谓“植脂末”，就是粉末状“奶精”的另一种说法而已。这些配料，和“营养”二字真是不甚相配。但从价格来说，它们要比奶粉廉价得多，而且添加香精之后，口味更为诱人。
此外，甜味的产品中大多添加了糖，只有一种号称“无糖”，以“蛋白糖”作为替代。另有一种添加了红糖作为甜味剂。
“营养麦片”含有多少营养素？
国产品牌大多没有标注营养素，国外的牌子则列出了主要营养成分，包括热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维。
热量的高低是大同小异的，均在350-390千卡/100克之间。也就是说，和大米、白面大同小异，看不出品种之间的差别所在。
脂肪含量在1%到8%之间。与脂肪含量仅有1%的大米白面相比，脂肪含量还是高了一些，主要差别来自于添加的奶精、植物油一类成分，以及燕麦片。燕麦是谷物中油脂含量最高的一种，纯燕麦片的脂肪含量均高达7%以上。
蛋白质的含量却是最能揭穿谜底的指标。在15种产品当中，蛋白质含量高于7%的只有5种，高于10%的只有3种，其中两种的主要成分都是纯燕麦片，另一种添加了奶粉。其中有6种产品标明蛋白质含量只有4%，只相当于大米蛋白质含量的一半！这就意味着其中所含的奶粉、燕麦片、核桃、杏仁、芝麻等高营养成分都很少，而白砂糖、麦芽糖糊精和奶精等才是这些产品的主要成份！某产品标明第一位成分是燕麦片(燕麦片的蛋白质含量高达15%)，并将核桃、芝麻等高蛋白配料作为主要成分，而蛋白质含量却如此之低，实在令人费解。
也就是说，吃一小包（40克）蛋白质含量5%的“营养麦片”，只能得到2克蛋白质，仅相当于一个鸡蛋的1/3！那么，这样的1袋“营养麦片”的营养价值，远不如半个馒头加上1个鸡蛋（蛋白质含量12克），或者单独的1杯牛奶（蛋白质含量7.5克）。
其中有部分产品添加了维生素，但究竟价值几何，就要细细地看其具体含量了。大部分产品的维生素含量比全麦面包加牛奶，或紫米粥加鸡蛋的早餐配合要低。
早餐谷物类产品的选购建议
1 “营养麦片”的主要成份是淀粉+白糖+奶精，营养价值甚低。如果希望提高早餐质量，特别是为儿童准备早餐，只能把这类产品当成甜味饮料，而不能当成营养来源。
2 “早餐谷物”蛋白质含量中等，但可提供较多的膳食纤维和维生素，食用时必须配合牛奶，方能满足早餐的营养要求。
3 最好选购纯燕麦片作为早餐的粮食来源。燕麦片的蛋白质、纤维、矿物质和维生素含量甚高，是“营养麦片”所不能比拟的。而只有那些商品名称为“纯燕麦片”或“素食燕麦片”的食品，其主要原料才真正是燕麦。从形态上就可以看出，它们是压碎的燕麦片，基本上没有添加其他成分。
4 由于很多人吃不惯纯燕麦片的口感，建议用它与大米混在一起煮粥，可以很方便地配合牛奶、鸡蛋或豆制品一起食用，提高早餐的营养价值。
怎样选择健康的燕麦片？
标签：食品选购 燕麦

燕麦片营养好，这几乎已经成为大众的一种常识。有人听说，它的维生素含量非常高；有人听说，它含有beta葡聚糖，能帮助预防心血管疾病；有人听说，它的血糖上升速度很慢，是糖尿病人的最佳食品；还有人听说，它吃了之后不容易感觉饥饿，对减肥者极有益处......
然而面对货架上的种种“燕麦片”、“燕麦”、“麦片”之类产品，你会选择哪一种呢？买回来之后，你又会怎样食用呢？这却不是每个人都能说清楚的。弄不好，你很可能买来的根本不是燕麦片，或者不能达到以上的种种期待。......
问题一：“燕麦片”和“麦片”是一种东西吗？
答：它们不是一种东西。纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整。经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状。燕麦煮出来高度粘稠，这是其中的beta葡聚糖健康成分所带来的。它的降血脂、降血糖、高饱腹的效果，与这种粘稠物质密切相关。总的来说，同量的燕麦煮出来越粘稠，则保健效果越好。
麦片则是多种谷物混合而成，如小麦、大米、玉米、大麦等，其中燕麦片只占一小部分，甚至根本不含有燕麦片。国外的产品喜欢加入水果干、坚果片、豆类碎片等，国内的产品则喜欢加入麦芽糊精、砂糖、奶精（植脂末）、香精等。相比之下，加入水果坚果和豆类较为健康，可以丰富膳食纤维的来源；加入砂糖和糊精会降低营养价值，提高血糖上升速度；加入奶精则不利于心血管健康，因为奶精中含有部分氢化植物油，其中的“反式脂肪酸”成分促进心脏病的发生。
问题二：我应当购买甜味的麦片还是没有甜味的呢？
答：当然是优先选择没有甜味的燕麦片或麦片。天然的谷物，毫无疑问，是不含有糖分的。如果冲一小袋40克麦片在小碗中，就有合适的甜味，那么意味着其中含有20克糖，也就是说，你买的麦片当中实际上一半都是白糖！这样的产品，你还能指望它有很高的营养价值么？
那么无糖产品怎么样呢？仍然不容乐观。如果它有甜味，那么一定加入了某种高效甜味剂，如甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜之类。这些东西大多是化学合成品，2岁以内幼儿不能食用。阿斯巴甜虽然是肽类物质，但国际上对它的安全性仍有不少争议。最要紧的是，高效甜味剂只需要加一点点就够了，那么用什么来充数呢？通常是加入淀粉水解物，如麦芽糊精等。糊精类和白糖一样会快速升高血糖，而且几乎不含有其它营养素。需要控制血糖的人千万不要被“无糖”二字所迷惑，还是买纯燕麦片吧！
问题三：都说全麦食品特别好，为什么看不到全麦的燕麦片呢？
答：燕麦和小麦是两种不同的谷物。小麦通常被碾磨成“白面粉”，外层的大量营养物质会损失。纯燕麦片本身就是全谷，没有经过除去外层部分的处理，所以它无需声明“全麦”与否。而且，纯燕麦片的营养价值远高于全麦面粉。一定要注意，产品中燕麦片的比例越高，则产品的营养价值越高。含有较多米粉、玉米之类成分，则营养价值会打折扣。
问题四：有些麦片声明添加了其它营养成分，声称高钙、高铁、高蛋白之类，这样的产品比纯燕麦片好吗？
答：燕麦片本身营养价值足够地高，做为主食，即便不加入其它营养成分已经很好了。商家加入一些营养素，一方面是真诚地希望改善产品品质，另一方面是一种宣传方式，吸引消费者优先购买它。一些“麦片”产品本身含有燕麦的比例很小，即便加入其它营养素，如钙、蛋白质等，实际上并不比纯燕麦片营养价值更高。千万不要以为加入一些营养素之后，加工产品就一定会胜过天然产品。
问题五：一些包装很差的大袋燕麦片往往少有人问津，而且它们似乎什么其它营养成分和添加成分也没有，这样的产品好吗？
答：这些产品没有花里胡哨的营销，也没有添加任何合成物质，才是真正的天然燕麦片。天然的燕麦片，蛋白质含量高达13%~15%，其中钙、钾含量甚高，beta葡聚糖含量十分丰富，还有较多的不饱和脂肪酸。这些包装朴素、样子平淡的产品不吸引人的视线，吃起来可能口感没有那么好吃，煮起来也比较麻烦，但请注意，这才是纯天然产品的特色。
非常可惜，很多消费者根本不知道什么叫做纯燕麦片，不知道它的味道就是那样地清淡，口感就是那样的粘稠，甚至有点吃起来刺口。他们一边被“纯天然”的口号所吸引，另一方面却只爱吃添加了种种成分的香甜加工产品。因为，经过加工食品的多年浸润，很多人已经无法适应那种粗糙的、清淡的天然口味了。这种口味本身，就是不健康的。
问题六：很多麦片产品中都有“植脂末”这个成分，它能起到什么作用？
答：植脂末可改善口感，但它含有部分氢化植物油，而其中含有较多反式脂肪酸和饱和脂肪酸，对健康不利。反式脂肪酸的不利作用包括升高低密度脂蛋白胆固醇同时降低低密度脂蛋白胆固醇、升高糖尿病风险、不利儿童神经系统发育、提高不育风险等等。
问题七：很多燕麦片产品声称可以免煮，那么是煮好还是冲好？
答：从健康角度来说，自己煮的更好一些。因为煮的燕麦片可以提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢。同时，这些需要煮的燕麦片中没有加入任何添加成分，如砂糖、奶精、麦芽糊精、香精等。一些速食纯燕麦片只要一两分钟加热即可，它们也是比较好的选择。
那些一冲即食的产品迎合了消费者对于方便和美味的需求，而这种需求并不见得和健康价值一致。例如，这类产品大多都加入了糖分，不仅降低营养价值，而且会让燕麦片低血糖上升速度和高饱腹感的优点受到损失。也有很多这类抽风加入了植脂末（奶精），会让燕麦片有益预防心血管疾病的好处打折扣。
“无糖食品”真的更健康？
标签：食物选购
某天，一位朋友狐疑地问我：无糖酸奶里面到底有没有糖？如果没有糖，为什么它是甜的？如果没有糖，为什么听说奶里面都含有乳糖？
我沉思良久，找出某媒体前来采访相关问题时的记录，给她看。或许，还有很多朋友，也有一样的困惑，那么便一同看看吧。
1.什么叫做无糖食品？无糖食品有无确切标准？
答：国家没有明确标准。一般认为，加工过程中不人工加入糖的，就是无糖食品。
然而，很多天然食品中都含有糖。水果和水果干中可能含有蔗糖、果糖和葡萄糖；奶里面含有乳糖。要把这些天然食品中的糖去掉，那可是一件很难很难的事情。
例如，无糖月饼中，可能含有果仁馅，那么其中仍然含有糖。又如，无糖酸奶中，仍存在少量的乳糖。
2.相对于普通食品，无糖食品是否营养价值更高或者热量更低呢？
答：无糖并不一定代表营养好。只是与同类食品的含糖品种相比，含有的糖少一点而已。
例如，就饮料而言，无糖饮料的热量很低，是有糖饮料的几十分之一，甚至更低。而且也不会升高血糖。但也很有可能，“无糖产品”仍然含有很高的热量。例如，无糖的饼干、蛋糕、月饼里面，主要成分是淀粉和油脂，一样是不利于减肥的。
3. 无糖产品都适合糖尿病人吃么？
答：不一定。例如，无糖麦片中往往添加糊精作为白糖的替代品，而糊精是淀粉的水解产物，虽然不甜，却也能在人体中变成葡萄糖，本身含有和白糖一样的热量，升高血糖的速度甚至高于白糖！无糖的白面包、白馒头、米饼之类，升高血糖的速度都很快。
4.什么叫做“糖”？有哪些种类？
答：“糖”一般指小分子的糖，有甜味的糖。它们包括蔗糖（白糖、红糖、冰糖等均为蔗糖）、葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖等。但广义地说，人体能消化的碳水化合物都是糖，淀粉消化后变成葡萄糖，所以也把它划分在“糖类”当中。
5.糖对人体有什么作用？人是否一定要吃糖？
小分子糖在人体当中的作用和淀粉类似，主要是提供能量，特别是为大脑神经系统提供能量。不过，只要每天有足够的淀粉，小分子糖并非人体所必需的养分。人们可以终生不吃添加糖的食品而保持健康。人们常听说，人必须吃糖，实际上是说包括淀粉在内的“糖类”。
6.身体健康的年轻人，是否需要食用无糖食品？
答：健康年轻人无需拘泥于食品是否含糖，前提是膳食营养平衡，能量不过剩。不过，一般来说，人工添加很多糖的食品，其营养密度都会下降，能量密度却会上升，所以，最好少吃人工添加糖的食品。
7.无糖食品都放了什么甜味剂？它们安全吗？
答：除了糖以外，还有很多东西是有甜味的。其中有“半天然”的甜味剂，包括糖醇类（如木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇），肽类（如阿斯巴甜，也叫做蛋白糖的），还有甜味甙类（如甜叶菊糖、甘草糖）。也有的是纯人工合成的甜味剂，比如安赛蜜、甜蜜素、糖精等。
总的来说，这些都是国家许可使用的甜味剂，按规定使用是安全的。但有些产品可能对部分人产生一些健康方面的影响，学术上仍有争议，比如阿斯巴甜和甜叶菊，还有新的合成甜味剂如Splenda(氯代蔗糖)。
8.无糖食品应当如何选择？
首先要弄清楚，无糖食品是否具有较高的营养价值和较好的营养素平衡。如果只是甜饮料、甜点心、零食之类，就算不含糖，也没多大的营养意义。如果是酸奶，哪怕加了糖，也可以为人体提供丰富的蛋白质、钙、钾和B族维生素。
此外，还要注意除了糖之外，产品的脂肪含量是多少。比如说，一个低糖但是加了很多奶油的点心，热量可能比高糖低脂的品种还要高。
至少，在选择饮料时，选择糖比较少的品种是明智的做法。
罐头食品真的没有营养吗？
标签：罐头 营养 腐败

朋友又问我，罐头食品是否含有防腐剂？为何它的保质期那么的长？
一般来说，马口铁罐头可以保存两年，而玻璃瓶罐头也有一年半之久。实际上，是不是罐头，并不看它是不是盛放在鉄罐子里面。关键看它的加工方式和保藏原理。方盒子的牛奶，复合膜真空包装的熟食，也都属于罐头的范畴，只不过它们叫做软罐头罢了。
朋友说：小时候也吃过罐头，比如那个午餐肉罐头，就曾让我梦绕魂牵了好一阵子啊。那时候生活水平低，吃上点肉就开心得不行。看到那粉红色香喷喷的午餐肉，哪里顾得上什么防腐剂之类的事情。不过你实话告诉我，为什么罐头就能存那么久，还不用放在冰箱里？
我说：其实罐头的历史可要比防腐剂的历史悠久啊。罐头起源于拿破仑时代，当时为了远征军的食物供应，拿破仑重重悬赏，要找到食物长期保存的方法。于是就有聪明人挺身而出，献上了制罐头这个妙法。
在我小的时候，不少家庭都会自制罐头。比如我一个同学的妈妈，每年在番茄最廉价的时候，都会制作许多番茄罐头：先把番茄洗净切好，加调味品，在锅里煮透；同时另取一蒸锅，把洗净的玻璃罐头瓶和盖子蒸过，保持很烫的温度；然后取一把沸水烫过的大勺，把还在沸腾的的番茄块直接舀到在蒸锅上的玻璃瓶中，装到九成满，趁热把盖子拧上。最后，她再把封好的瓶子们盖盖煮15分钟，令其在锅中自然冷却后，再开盖取出瓶子，就成了。
北方的冬天，家家都只有白菜萝卜老几样，而她家幸福地吃着番茄罐头，有时候还有草莓罐头和酸黄瓜罐头，而我们只有流口水的份儿——有个会做罐头的妈妈真幸福啊。
其实，做罐头的道理挺简单的。先是把内容物充分加热，把其中的微生物全部杀死；同时把包装罐/瓶/袋子充分加热杀菌；然后把无菌的食物装到无菌的容器中，不要装太满，趁热封口；最后再加热灭菌，冷却后，容器顶隙里面的空气体积收缩，会产生负压，本来封严的瓶子就更打不开了，外面的细菌也不可能进去了。
这样，里面的微生物被高热杀死，外面的微生物找不到进去的路，食物当然就不会腐败了。如果灭菌足够彻底，密封足够牢靠，别说两年，三年也不会坏，自然不需要加什么防腐剂。
制作罐头要把食物加热两遍，肯定会损失一些营养成分；但是如果做成罐头营养就全部丢掉，它还有什么存在的意义呢？既然两百年来人们一直在做罐头，野外工作的人们也依赖罐头存活，证明其中仍然含有营养素。
罐头的加热温度不超过120度，只有少量游离氨基酸受损失，而蛋白质不怕这个温度的加热，正如家里的高压锅可以用来烧红烧肉一样。矿物质也不怕加热，钾、钙、镁的含量并不会因为灭菌处理而下降。其实真正怕热的只有维生素，特别是维生素C和叶酸。其中一部分是因为加热而分解，还有一部分维生素的损失是因为溶于罐头的汤汁中，在吃的时候被扔掉了。
表1  罐藏蔬菜的营养素损失(％)
产品
胡萝卜素
VB1
VB2
尼克酸
VB6
叶酸
VC
番茄
0
16.7
25.0
0
--
53.8
26.1
胡萝卜
9.1
66.7
60.0
33.3
80.0
58.8
75.0
蘑菇
--
80.0
45.6
52.3
--
83.8
33.3
青豌豆
29.7
74.2
64.3
69.0
68.8
58.8
66.8
菠菜
32.1
80.0
50.0
50.0
75.0
34.7
72.5
数据来源：Endel Karmas and Robert S. Harris, Nutritional Evaluation of Food Processing, Avi, 1991
不过，每一种食品经过罐藏处理之后的维生素损失情况是不一样的。通常酸性的食物损失比较小，如番茄；而靠近中性的食物损失就大一些，比如豌豆和菠菜。对于肉类来说，主要损失的就是维生素B1，其它维生素比较稳定。
表2  肉类罐头灭菌后某些维生素的平均损失率(％)
食物名称
硫胺素
核黄素
尼克酸
牛肉丁
67
0
0
牛肉块
81
24
44
原汁猪肉
67
0
23
绞羊肉
84
0
13
数据来源：陈葆新等译，加工食品的营养价值手册，陈葆新等译，轻工业出版社，1989
朋友欣慰地说：看来，我小时候吃的午餐肉可没有白吃，还是能提供不少营养物质的…
对啊。我说。但是也要记得，罐头做成之后，如果长期放在室温下，必需氨基酸和维生素都会缓慢地损失。所以，罐头也要放在阴凉的地方储藏才好。假如能放在冰箱里，其损失就基本上可以忽略不计了。
当然啦，毕竟罐头的营养价值比不上新鲜的蔬菜水果和肉类，在提供保健成分方面也比新鲜食物差很多。所以，平日还是买新鲜食物烹调为好，何必要吃罐头呢。
买罐头，就是为一个方便。家里存一点罐头食品，偶尔应急使用，作为抗灾储备，或者作为出门时的野餐食品，也还是不错的。——就好比方便面，尽管营养不平衡，关键时刻吃了它救急，总比饿坏身体好些吧。
公正评价方便面的营养价值（上）
标签：方便面
“方便面是垃圾食品。”常常听人这样说。
“方便面是五大营养素俱全的食品。”也有专家出语惊人地这样说。
到底是什么样的食品？让我们揭开它的面纱，仔细地看一看。
方便面其实很简单，无非是精白面粉，先蒸煮成熟，然后用棕榈油快速炸制，脱去表面附着的油脂，加上料包，然后装袋而成。
料包通常至少有两个袋，一个是液态调味油包，或者加了不少动物油的酱包；另一个是盐和鲜味剂和香辛料、紫菜虾皮等混合而成的粉包；如果还有第三个，通常是一丁点儿脱水蔬菜。
好了。说到这里，就知道方便面是什么样的营养价值了。
油炸方便面的营养价值，实际上就是面粉加上油脂，和炸油饼没有本质上的区别，只是煎炸温度较低，时间较短，颜色较白，丙烯酰胺等有害物质较少，营养损失也少一些。
面饼含油脂通常在16%~20%之间，蛋白质含量不超过10%，其余的就是淀粉了。其中含有少量B族维生素和矿物质，它们来自于面粉。不过，除非额外添加，经油炸之后，成品中的维生素和矿物质含量低于面粉当中的含量。也就是说，从营养价值来说，方便面的面饼低于馒头烙饼之类的普通面食，而油脂则要高得多——馒头的脂肪含量低于1%。
也有少数不经油炸的方便面，有的是湿面直接销售，有的是热风干燥替代油炸脱水。但究其实质，无非是未经油炸的面条加上料包而已——传统的挂面和切面，不就是“非油炸”么，加上料包之后，也算不上什么“营养食品”。
料包里到底有什么？其中的第一大成分就是脂肪。如果是酱包，油脂含量超过50%，而且通常是室温下结块的状态，表明其中含有很高比例的饱和脂肪。如果是油包，则通常是95%以上的脂肪，只是以不饱和脂肪为主。粉包当中，则毫无例外地含有过多的盐分，还有大量的鲜味剂。重量轻如鸿毛的脱水蔬菜或肉粒等，只能作为颜色的点缀，起不了明显的营养作用。许多营养人士都告诫大众，泡方便面只可放一半料包，否则盐分太多，不利健康。
一般来说，一块100克的面饼和料包，可以提供450千卡左右的能量；而100克面粉制作的馒头，则只能提供360千卡左右的能量。问题是，一包方便面可以美滋滋地吃下去，一个白馒头，或者一盘什么都不加的白煮面条，则让人多少有些难于下咽。 如何吃方便面才健康（下）
标签：方便面 营养

(续上)
说到这里，人们就可以得出有关方便面的基本结论了：
1  方便面并非一无是处，它的主要原料是精白面粉加上油脂，营养价值介于炸油饼和油炒面（不加糖）之间。它是良好的能量食品，在同样的重量下，可以提供比馒头米饭更多的热量和脂肪。在有些紧急情况下，如旅途、野外、救灾或抢险等场合，方便面可以暂时给人们补充能量，挽救生命。
2  方便面实际上只是一种加了油加了盐的主食，食物类别非常之单调。它不能替代蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等多种食品的营养。
3  批评方便面营养不平衡，并不是说它作为主食一无是处，而是说，方便面通常作为人们替代一餐的食物，而方便面所含的营养成分，又担不起满足一餐营养的责任。
4  如果用方便面作为一餐中的全部食物，那么在它所提供的能量当中，来自脂肪的比例超出理想范围。也就是说，用合理膳食的标准来评价，其中脂肪成分过多，蛋白质成分过低。
5  如果经常用方便面打发一餐，将会造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏的问题。
6 在正常生活当中，如果一定要用方便面代餐，则最好配合蔬菜和水果，最好加一个鸡蛋或少量豆制品，调味包也要适当少放。如此，可以让方便面的营养平衡得到改善。
橙子、橙汁和VC：健康功效大比拼
标签：水果 营养

自从知道早餐最好吃一些富含维生素C的食物，A女士早上便每日一个水果，或者用水果打浆制成鲜汁。而B女士则采取了简单的方式，直接服用1片100毫克的维生素C。
她们都觉得自己的生活很健康，但是B女士提出了一个问题：橙子含有丰富的维生素C，维生素片也含有大量的维生素C。那么，偷懒用维生素C片替代水果，是否能够得到一样好的健康效果呢？哪个吃法能更好地改善人体的抗氧化能力呢？
这个问题不难回答，因为就在不久之前，有一个研究结果碰巧给出了结果。研究者给受试者提供了三种饮料：一杯鲜榨血橙汁，或者等量的维生素C加白水，或者是和橙汁一样甜，但没有维生素C的白水。
饮后，研究者测定了受试者血液中的维生素C含量。结果是，喝了橙汁，或者喝了含有维生素C的白水，都能升高血液中的维生素C。也就是说，两者营养素的吸收效率都不错。
然后，研究者在血样中加入过氧化氢，然后测定这种氧化剂对于人体遗传物质DNA的破坏程度。结果发现，与喝维生素C加白水的人相比，喝鲜橙汁的人血样中DNA破坏的程度明显要轻一些。换句话说，鲜橙汁的抗氧化效果，要比维生素C加水强得多。
研究者因此得出结论，天然食物中的健康效益，是简单吃点维生素片所不能替代的。这是因为，天然食物中同时含有多种健康成分，它们互相帮助，互相配合，可以发挥最大的保健效益。虽然吃维生素C比不吃还是要好一些，但是直接食用天然食物才是最佳选择。
另一些研究者指出：在这个研究当中，给受试者提供橙汁，只是一种方便的做法。其实，显而易见，橙汁的好处，是比不上一个完整橙子的。与鲜榨橙汁相比，完整的橙子当中含有更多的纤维素和果胶，而橙子的皮中的白色物质特别富含抗氧化成分类黄酮。而加工过的橙汁，与鲜榨橙汁相比，营养保健成分又有损失，有的还添加了一些糖分。
可见，如果真正想获取抗氧化健康成分，首选方式是吃足够的新鲜的蔬菜和水果，退而求其次，可以喝鲜榨汁，而后的选择是喝加工纯果汁，而且果肉汁优于澄清汁。至于喝果汁饮料和果味饮料，哪怕其中添加了维生素C，也不能完全替代鲜水果的好处。如果一定要吃维生素C片，建议和水果蔬菜一起服用，天然食品中的成分对维生素C可以起到保护和协同的作用。
我的相关日志：
2007-05-11 | 打破吃水果的单相思
2007-04-29 | 果蔬应当带皮吃吗？
2006-02-16 | 蔬菜和水果的消费误区（5）水果、果汁、蔬菜哪个好
爱他，就让他远离隐性脂肪(1)
标签：男性 健康 体重 脂肪

有句经典名言说过：“要想拴住男人的心，就要先拴住男人的胃”。无论多么繁忙，我总会乐此不疲地采购各种新鲜原料，为家庭餐桌送上有荤有素的三菜一汤。对于一个热爱家庭的女人来说，男人在饭桌上的满意笑容能够让女人在厨房中所有的劳碌都变得满足而甜蜜。
然而，就在半年以前，我对自己烹调技艺持续多年的自我陶醉遭受了沉重打击。
刚刚年过35岁的老公在体检当中发现三项指标不合格：超重，高血脂，脂肪肝，好在都是轻度。医生殷殷教诲：只要增加锻炼、控制脂肪、增加纤维的摄入、减轻体重，身体有望恢复。否则恐怕到不了45岁，动脉硬化糖尿病等富贵病就要接踵而来，那时后悔晚矣。
想到自己的烹调成果对老公的身体健康负有不可推卸的责任，我的心情无比沉重。于是，我找到一位营养师朋友，诚恳地向她请教，怎样才能救老公于“水火”呢？
营养师见我认真，便也严肃起来，拿出一份问卷让我如实回答，说是看过答题的分数，就可以帮我找出老公肥胖的症结所在。
营养师的调查：你家餐桌上的脂肪多不多？
1、如果要准备一道肉菜，你最可能选择哪种？
A、红烧肉
B、糖醋排骨
C、用瘦肉丝炒菜
2、你买了一只鸡想在晚上吃，你会怎样烹调它呢？
A、做成炸鸡块
B、做成生炒鸡块
C、白煮之后，把鸡肉切成片蘸调料吃
3、你最喜欢吃怎样烹调的豆腐？
A、先用油煎一下，然后加肉末炒的豆腐
B、直接用油炒的豆腐
C、加点葱花做成的凉拌豆腐或者卤水豆腐
4、烹调鸡蛋时你一般会怎样做？
A、总是做炒鸡蛋
B、经常做煎荷包蛋
C、经常做蒸蛋羹或者煮鸡蛋
5、你做汤的时候采取以下哪种方式？
A、用排骨汤或者鸡汤直接加其它配料做汤。
B、把其他配料加油爆炒几下，然后加水和其它配料做汤。
C、用水加上鸡精、盐和其他调味品做汤，然后点几滴香油。
6、如果有一碗剩米饭，下一餐的时候你将怎样加工？
A、加鸡蛋做成炒饭
B、加些面粉做成煎饼
C、加点水煮成粥
7、老公表示天天吃米饭有点厌倦了，你将怎么给主食变花样？
A、做肉馅的饺子配着菜吃
B、做油酥饼配着菜吃
C、吃点粗粮换换口味
8、你吃蔬菜的时候，通常喜欢怎样做？
A、加肉炒着吃
B、不加肉清炒
C、经常凉拌吃
9、如果在以下三种动物原料当中挑选，你最愿意购买哪一种回家烹调？
A、瘦猪肉
B、鸡腿
C、鱼类
10 数一数，家里一周当中平均有几天不吃肉？
A、几乎天天都吃
B、1—2天
C、3天以上
说明：A 2分，B 1分，C 0分。
分数在12分以上，说明膳食当中的脂肪含量很高，假如没有充足的运动，患肥胖和高血脂的风险较大。分数在0—5分之间，说明饮食清淡少油，肥胖危险性低。
我的相关日志：
2006-01-24 | 爱他，就让他远离隐性脂肪（2）
2006-01-24 | 爱他，就让他远离隐性脂肪(3)
2006-01-24 | 爱他，就让他远离隐性脂肪（4）

2006-01-24 | 减肥记：是爱他，还是害他？
爱他，就让他远离隐性脂肪（2）
我心惊肉跳地发现，自己的做法正好属于最危险的那一类！于是，我按照营养师的嘱咐，又综合多份参考资料，认真地制作了第一代低脂肪高纤维家庭营养食谱，郑重地在老公面前发布：
早餐：脱脂牛奶泡燕麦片。
午餐：荞麦面条加青菜熬豆腐。
晚餐：玉米面窝头加小米粥，佐以凉拌蔬菜和几片酱牛肉。
老公初时减肥雄心大发，豪气干云、毫不犹豫地接受了我的食谱。可惜第一天晚上，老公就觉得食欲大减。到了第三天，他已经忍无可忍，向我大声抗议：这不是回到旧社会了吗？这样过日子还不如少活十年！第四天，他索性去酒楼就餐，把我的计划全盘搅乱。可是我容易吗？陪着他过这样清苦的生活，不就是为了让他健康起来么？可是男人居然如此害怕艰苦、贪图口腹！
委屈无奈之余，我又找到营养师朋友大吐苦水。朋友听了我的叙述，丝毫没有感觉惊讶。她告诉我：你的食谱在营养上当然无懈可击，但是口味上过于单调，很难被男人接受。男人比女人更喜爱美食，更不耐饥饿，追求高蛋白、高脂肪的食品，这是一种天性。
营养师的解释：食物中的显性脂肪和隐性脂肪
食物当中那些能够一眼看出来的脂肪、油脂称为“显性脂肪”，而藏在食物内部看不见的就是“隐性脂肪”。抹面包片的黄油、蛋糕上的奶油、菜汤里面的油珠、肉的肥膘，都是很容易被我们看到的；可是瘦肉里面所含的脂肪、千层饼里面的油脂、炒菜时被菜吸收进去的脂肪等等，却是人们一眼看不出多少的，它们都属于隐性脂肪。例如，瘦的猪后臀肉看起来没有多少油脂，其实含脂肪达25%之多；炸薯条中含脂肪可达20%左右；而酥软可口的印度抛饼中油脂含量竟高达近40%！
实际上，生活当中大部分脂肪都是以隐性脂肪的形式吃进去的，只要想办法减少这些脂肪，就不知不觉地减少了一天当中脂肪的摄入量。
若想让男人接受高纤维低脂肪饮食，最好“润物细无声”地减少膳食脂肪，特别是减少食物当中的隐性脂肪，而不是将淡而无味的蔬菜和粗粮强加给他们。然而，要做到这一点，更需要主厨人的智慧和创意。
“在有效减少隐性脂肪的前提下，菜肴味道越可口越好，因为再好的营养食谱，也要让人喜欢吃才能发挥作用。”
营养师这句忠告，让我茅塞顿开，不由得赞叹：高，真是高啊！看来我根本不必改变老公的口味，只要在同一类食品当中选择脂肪较少的原料，然后尽量让菜少吸油，不增加隐性脂肪，就是很好的健康饮食了。
爱他，就让他远离隐性脂肪(3)
经过细致策划，营养师和我一起给老公制定了一份第二代低脂肪高纤维营养食谱：
早餐：1杯豆奶加涂少许炼乳的2片全麦主食面包，1杯橙汁
午餐：韭菜炒鸡蛋1份，凉拌姜汁豇豆1盘，冬瓜虾米海带汤1碗，米饭1小碗
晚餐：香烤鸡翅中2只，青椒木耳炒豆腐干1盘，凉拌菠菜1盘，速冻迷你小馒头2个，玉米粥1碗
老公这一天吃得心满意足，满心疑惑地问我：这就是你给我的低脂肪减肥食谱？我不无得意地告诉他：不错，不过这里面的小小花样多得很呢！下面我就细细道来！
减少隐性脂肪含量的烹调小秘招
小秘招之一：新版韭菜炒鸡蛋
混匀的鸡蛋液特别善于吸收油脂，韭菜也是有名的吸油蔬菜，所以韭菜炒鸡蛋当中隐性脂肪极多。为了保留这道老公的最爱菜肴之一，我煞费苦心地找到了三个诀窍：
①用不沾锅烹调，只加1小勺油就可以保证成菜；
②炒鸡蛋的时候不打散，让它铺成蛋饼，然后在上面撒韭菜末，等到蛋饼定型可以翻面的时候，让韭菜接触到很少一点油就变熟。最后再把粘有韭菜的蛋饼切成几瓣盛在盘里，看起来漂亮而诱人。
③还要注意的是，鸡蛋要先加入盐、少量鸡精、少量白胡椒粉调好味，韭菜无需另外加盐。由于鸡蛋调味后滋味十分鲜美，即使烹调用油不多，味道也绝不会令人失望。
（烹饪这道菜的方法还可以嫁接在其他用鸡蛋炒的菜肴上，关键是不要翻动蛋饼，让它尽可能减少和油的接触面。）
小秘招之二：无油香烤鸡翅
鸡翅膀有皮下脂肪，在鸡身上属于脂肪最高的部位。可是我们两人偏偏爱吃红烧鸡翅，怎么办呢？
我首先把鸡翅放在砂锅里白煮30分钟(加姜片、花椒、料酒少许)，去掉一部分脂肪，然后捞出来，加酱油、盐、少许白糖和五香粉腌一腌，放在烤箱(或微波炉)里烤得香气四溢就大功告成了。
这道烤鸡翅不仅无需加入一滴油，而且又烤出来部分脂肪。与红烧鸡翅相比，里外里少了多少隐性脂肪啊！
爱他，就让他远离隐性脂肪（4）
小秘招之三：清淡的冬瓜虾米海带汤
这个菜用煮鸡翅的汤来制作，无需另外放油。先放海带和虾米，汤烧滚之后加入冬瓜片，再加入适量的盐和其他调料即可。冬瓜本身极为清淡，海带也不含脂肪，两者都有降低人体脂肪吸收率的效果，正好把鸡汤当中的一点脂肪“打扫”干净。味道吗，当然是好极了。
小秘招之四：不沾油的青椒木耳炒豆腐干
青椒和木耳都是不善吸油的蔬菜。青椒富含维生素C，有利人体脂类代谢；木耳富含膳食纤维，可以促进脂肪和胆固醇从肠道排出，有降血脂作用。豆腐干含钙和蛋白质特别丰富，可以部分代替肉类使用。它的质地也比较坚实，炒菜的时候不需要油煎。只要控去锅底的余油，就可以放心食用这道炒菜。
小秘招之五：清爽的凉拌蔬菜
凉拌蔬菜有很多种方法，其中传统的“炝拌”方法要把烧热的油浇在凉菜上，脂肪含量比较高。我所采取的是冷拌法，也就是把菜用沸水焯熟、晾凉，然后加入盐、鲜味粉、风味料拌匀，最后加几滴香油提味，脂肪含量比炒蔬菜低得多！调味的方式是多种多样的，可以加醋、芥末、姜汁，也可以把香油换成几滴辣椒油和花椒油，不难找到换口味的方法。
小秘招之六：粗粮杂粮做主食
粮食本来含脂肪很低，但是淀粉与脂肪的结合能力特别强，所以主食烹调绝对不能加入油和盐，还要尽可能多地吃些粗粮杂粮，增加纤维素，减少人体的脂肪吸收率。早上不妨吃全麦面包、燕麦片等作为主食；晚上吃杂粮粥也是个好主意，既能防止粮食吃得太多发胖，还能轻松吃进许多有益健康的粗粮。
老公听了我的经验频频点头：娶了你这样一位聪明太太，这辈子真是享不尽的福哟……
除了给老公设计健康美味的饮食，我还坚持让他每天晚上运动半小时。果然，半年过去，老公的几项指标全部恢复正常，这真是可喜可贺！有意思的是，我自己那层顽固不化的腹部脂肪也日益“薄弱”了，这倒是我为先生钻研低脂肪烹饪法的意外收获噢。
过年美食面前不发胖的10个对策
标签：体重 节日
春节，永远是饕餮的季节。美食固然是人生的一大享受，但美丽更是人们的永恒追求。很多女士都有这样一个忧虑：过年的时候美食满桌，零食遍地，我怎样才能克制自己的食欲，让辛辛苦苦的减肥成果不会付之东流呢？
这里给大家推荐10个小办法，能够帮助你适度地享受美食，却又不至于因饮食过量而增加体重。美食与美丽兼得，才是节日的最高境界呢！
1 就餐前先吃10个果冻。果冻主要成分是海藻胶，热量很低而体积很大。多吃几个之后，就会感觉胃里面空隙不大，食欲自然下降。
2 就餐前先吃一把带皮的铁蚕豆，然后喝两大杯柠檬水。蚕豆很难消化，喝水后在胃里面膨胀起来，能帮助抑制食欲。
3 餐前喝一大杯低糖的稀豆浆，可以减轻用餐前急迫的感觉。如果能与果冻、水果等食品配合，效果更好。
4 就餐前先喝一大杯浓浓的黑咖啡，其中加一半的脱脂牛奶。牛奶饱腹感强，而咖啡可以提高基础代谢率，增加能量消耗。
5 就餐时先吃半碗少油的凉拌海带丝、笋丝、凉拌空心菜(或其他绿叶蔬菜)、凉拌蘑菇(或其他菌类)等，然后再吃其他东西。这些食品富含纤维，可以在胃里面起到填充作用，而且还能吸油，减少脂肪的吸收率。
6 选择菜肴要注意。凡是油炸的尽量不吃，汪着油的菜最好用醋水涮一涮再吃。多选清蒸、清炖、凉拌、卤酱的烹调方式，其中脂肪较低。
7 不喝甜饮料，改喝茶或柠檬水。凡是含油含盐的主食都要少吃，最好用无糖的粥来做主食。
8 就餐后吃10个山楂，或喝半小杯醋。酸能延缓胃的排空速度，降低血脂，减慢脂肪合成速度。注意有胃溃疡的人不可采用这个方法。
9 就餐后泡上浓浓的普洱茶或乌龙茶，一杯一杯地喝。茶叶中含有咖啡因，也能提高基础代谢，还能帮助消脂。注意午餐后用这个方法可以，晚餐最好不用，以免影响睡眠。
10 就餐后一小时不要坐下来，一直帮家里干活；一小时后出去走路逛街，两小时后再回来。尽量把吃进去的能量当天就消耗掉！
只要遵循以上原则，美食再多的春节期间也不至于发胖。而且，因为饮食节制，减少了体内的垃圾和废物，各种皮肤问题和肠胃不调的麻烦也会远离你的假日，岂不是一举两得么！
我的相关日志：
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小心！别爱上膨化食品
标签：零食 膨化食品 膨发剂 铝 反式脂肪酸
超市里的膨化食品柜台总是吸引着孩子的目光，也让快乐的年轻人流连忘返。看电视时，上网冲浪时，饭后无聊时，餐前饥饿时……美味的膨化食品总是人们的首选食品。
膨化食品之所以诱人，一方面是由于其多样化的调味特色，更重要地是因为它有脆爽迷人的口感。几乎所有的品牌都在标榜自己的产品更脆，自己的口感更爽。可是，消费者有没有想到，这些美妙口感是哪里来的呢？
膨脆口感的来历
一般来说，一种食品要变得蓬松，只有四个方法：一种是经过酵母发酵，产生二氧化碳气体，从而使食品质地多孔，馒头面包就是这一类；另一种是用蛋白打发，产生泡沫，经过高温固定下来，蛋糕就是这一类。第三种是化学膨发，就是用酸性盐和碱性盐反应，产生大量的二氧化碳，从而让产品疏松。饼干、油条都属于这一类。第四种是高压膨化，把产品进行高温高压处理，然后突然减压，产品内部气体膨胀，产生疏松多孔的结构，爆米花就属于这一类。
首先要确定的是，膨化食品并没有经过发酵，也没有经过打发，它的膨松口感，主要是来自化学膨发和膨化工艺。膨化工艺虽然能够让产品初步疏松，但只有加上化学膨发的一臂之力，才能达到让消费者更为陶醉的疏脆口感。
那么，化学膨发剂里有什么呢？据有关资料，我国用于粮食加工的膨发剂、化学发酵粉等里面大多含有碳酸氢钠和明矾，包括钾明矾和铵明矾等，常用于油条、面包和饼干等食品当中，也包括膨化食品。
膨化食品会带来大量的铝？
在各种膨发剂里，含有明矾的产品通常“价廉物美”，膨发效果好、气孔细腻，价格也相对较低。实验表明，明矾的用量越高，膨发效果就越好。然而，明矾中含有铝元素，加入明矾就会带来铝的残留问题。无铝膨松剂虽然早已研制成功，但因为成本较高，往往被企业所冷落。
按照国家标准规定，膨化食品中铝的残留量应当小于等于100毫克/千克，相当于万分之一的残留量。然而，因为追求“更脆”的口感，很多产品都添加了铝含量过高的膨发剂，给孩子们带来了铝污染隐患。
据中国农业大学食品学院2005年的一次测定，有三成膨化食品中铝元素残留超标。经过多方面的调查，排除了食品机械和食品包装的污染可能，确证为含铝膨发剂超标造成。
按照超标两倍计算，每吃100克膨化食品，就会带来30毫克的铝。对一个体重30公斤的儿童来说，这就是他们一天所能摄入的最高量。因为其他食物中也会含有微量的铝，孩子摄入铝的总量肯定会超标。
知识链接：铝的安全性
1989年，世界卫生组织(WHO)正式公布，铝是一种食品污染物，每日摄入数量需要加以控制，每日允许摄入量为1mg/kg。也就是说，如果一个成年人体重为60kg，那么每天最多允许摄入60mg的铝，如果是体重较轻的儿童，那么每天摄入量就要更少。据国内外文献报道，铝摄入过量可能引起神经系统的病变，表现为记忆减退、震颤与身体协调障碍等，甚至可能增加老年性痴呆的风险。对儿童而言，铝可能会影响智力发育，干扰思维与记忆功能。过量的铝蓄积在人体脏器也会引起相应的病理损害，怀疑它能促进心血管疾病的发生，并影响骨骼的健康。
除了膨化食品，铝还藏在哪里
除了膨化食品之外，要添加含铝添加剂的食品还很多。饼干、蛋糕、各种面点、油条、蛋卷、酥点、粉丝等食品，都有可能发生铝超标的问题。据媒体公布的检测数据，70%以上的油条、油饼、薄脆等酥脆面食铝残留量超标，有的甚至超标十几倍之多！这样的油条只需要吃1根，就会给人体健康带来威胁。
如果一个人每天吃50克膨化食品，加上一根油条，再加上少量饼干或面点等，每天就会吃进去一百毫克以上的铝元素，对人体健康的威胁之大，实在不可忽视。
消费者一定要加强自我保健意识，切莫一味追求“更疏松、更香脆”的口感享受，不吃或少吃油条、膨化食品、饼干等食品，更不要同时吃这些品种的食品。这些食品基本上都属于营养价值很低的产品，少吃或不吃它们，对膳食营养平衡非常有益。
重要提示：在日常家庭烹调中减少铝污染
——不用或少用膨松剂、发酵粉、自发粉等产品
——不用明矾来泡发食品或者给食品保绿
——不用铝锅来烹调有咸味或有酸味的食品
——新铝锅要煮几次再用，而且不要经常用钢丝球来擦洗内壁。
此外，膨化食品的“酥”感往往来自氢化植物油。如今的膨化食品，再也不像过去的爆米花一样低脂，而是加入了15%-30%的油脂，而且常常是富含饱和脂肪酸的含氢化植物油的配料。所以，它们既高热量，又高脂肪，而且有害心脏，对孩子的神经系统也有影响。详细内容请看我的其他相关日志。
轻松家常减肥运动20招
标签：健身 运动 体重

轻松家常减肥运动20招
1．刷牙洗脸：早晚洗脸刷牙时，可以踮脚尖，让脚跟上上下下地运动（小心维持身体平衡，别摔着了。）刷完之后，顺便把池子擦一擦。
2．扫地和拖地：MM们都觉得这些家务事繁琐无味，但如果把它想成是减肥运动，做起来就会觉得心甘情愿了。可别小看清扫工作！拖地是中等体力劳动，40分钟可以消耗掉150千卡；叠棉被是重体力劳动，5分钟可消耗25千卡；用吸尘器吸地20分钟约可耗掉47千卡。如果青蛙一样跳着擦地板，嘿嘿，能量消耗更大，还能瘦手臂呢！
3．收拾屋子：收拾屋子难免会来来回回地走动，其实和长走效果一样啊！每小时可以消耗200千卡！以后就勤快一点吧，妈妈还会大大地表扬你呢！
4．洗衣服、晾衣服：女孩子的内衣薄裙还是自己洗吧！因为每小时可消耗120千卡，还能瘦手腕哟！晾衣服更是好运动，不妨踮高脚尖，伸展四肢，让身体曲线更优美吧！
5．熨衣服、叠衣服：这些工作最能表现女性的“贤慧”哟！虽然一点不累，1小时也可以消耗120千卡以上呢！
6．动手烹调：虽然不可能顿顿如此，不过如果有时间的话，哪怕是洗菜切菜呢……做一餐饭总要消耗掉120~150千卡，就可以多吃半块奶油蛋糕啦！
7．打电话：打电话也可以减肥吗？没错，不过一定要站着接电话啊！不过，更好的做法是边打电话边不停地变换身体重心，同时边用手握紧听筒，约10秒之后，再换另一只手。这样可以锻炼你的前臂肌肉。
8．擦桌子、洗碗：这是不错的温和运动。记得擦桌子要卖力一点，围着桌子转来转去；洗碗也要投入一点，最好身体左摇右晃的，同时唱唱歌。这样，30分钟可以耗掉你80千卡。
9．边洗澡边美体：洗澡时，不妨动动脖子，扭扭腰，踮踮脚尖。如果时间富余，不用那么着急——慢慢地洗，慢慢地泡，让血液充分流到体表面，促进新陈代谢，消耗100千卡的同时，好好享受洗澡的乐趣！
10.刷洗浴缸：洗澡前后不妨亲自刷洗浴缸。弯着腰，前前后后地用心刷，可以减少腰部的脂肪啊，还能伸展手臂，很不错吧！
11.看书或看电脑时：这时候血脉不流通，很容易感觉肩颈部疲劳。不如过一会儿就做一点简单的动作，比如耸耸肩膀，前后旋转肩部。桌子下面的脚，也不妨一起动一动，旋转脚踝、抖动双腿，让脚踝变细，腿部线条变美。
12. 逛店购物：多多陪妈妈去超市买东西吧！记得不要推车子，要自己提着购物篮。一会儿踮高脚尖找东西，一会儿弯腰去取商品，然后帮妈妈把东西拎回家，她准会夸你懂事！同时你的身体脂肪也就悄悄地减少了！
13.爬楼梯：如果住在7楼以下，那就忘掉电梯吧！一天上下两趟楼梯，可以燃烧将近100千卡呢！
14.走路：一定要注意挺胸、收腹，臀部夹紧，步伐轻快，表现得活力十足。这样，不仅可以多消耗能量，体重看起来也像减轻了两公斤一样！偷懒的错误走路方式，会让你既邋遢又难看，还不赶快改变么？
15.排队：如果排队等候，不妨站成芭蕾预备体态，双脚一字分开，收腹缩臀，颈部上拉，想象自己的身体成为薄薄的一片。这样，站着也能减肥，还能让你姿态优美呢！
16.坐公车提前一站下车：可以走的路，绝不选择坐车。如果开车回家，就把车停在目标的100米以外。只要有这个意识，一天准能多走二三十分钟的路，多消耗掉100千卡，绝对有益减肥！
17.坐公车时别抢着坐：到目标以后，免不了就要坐上几个小时，无论是学校还是办公室。既然如此，何必在公车上抢着坐呢？博爱一点，让给老弱病残坐嘛！把双腿牢牢地踩在地面上，应付车子的晃动和刹车，可以耗掉不少腿部脂肪呢。
18.利用公车上的手环：站着搭公车时，利用拉手环的动作，时而用力握紧，时而放松；反复地做，可以让手腕变细。用力拉着手环慢慢上下左右转动颈部，可以让颈部更优美。
19.看电视：电视为什么要坐着看呢？完全可以站起来嘛。一边看，一边晃动身体，甚至扭扭腰，踢踢腿，伸伸臂。这样不仅可以让你忘记桌上的零食，一个小时还可以消耗120千卡呢！
20.唱卡拉OK：要经常站起来帮别人喝彩，或者抢来麦克风大声卖力摇头晃脑自我陶醉地唱。注意千万不要坐着不停地吃零食！一晚上至少可以消耗200千卡哟！
怎么样？只要存了减肥的意识，一天当中，不知不觉就能多消耗500千卡以上啊！这可是相当于慢跑一个半小时的能量呢！如此持之以恒，你就成了别人眼里“吃不胖的MM”啦，嘿嘿嘿......
你善于在日常生活中健身么（1）轻松活动也耗能
标签：健身
你善于在日常生活中健身么？
随着人体年龄的增长，新陈代谢率不断下降，即使饮食数量不变，多余的食物能量也会储存为脂肪。何况，随着荷包的膨胀和职位的升高，享受餐馆美食的次数越来越多，从事体力活动的机会越来越少。中年人士的身体脂肪不断增加，肌肉力量日益下降，内脏功能渐渐衰退，不仅令人感觉体力衰减，而且给许多疾病埋下隐患。
每个人都知道，要想控制体重，延缓衰老，就应当增加运动，自觉健身。然而，对于大部分日程爆满的职业人士来说，特别是下了班还要操持家务的女性来说，每天下班以后换上运动衣和健身鞋去体育馆运动一小时，并没有多少实际可行性。
然而，人们大可不必叹息没有时间锻炼健身。因为研究结果证实，即便不穿运动衣，即便在拥挤的家里，人们仍然有办法消耗掉多余的能量——只要有心增加自己的体力活动量。
科学家们发现，即使在同样一个没有运动设施的小屋里生活，年龄、性别、体型大小完全相同的人在一天中的能量消耗差居然能达到500千卡之多，说明他们的活动量有着相当大的差异！进一步的研究揭示，原来这个差异是由于个人之间“无意识锻炼”数量多少不同的缘故。所谓“无意识锻炼”，也就是那些人们自己不觉得是运动的小动作。例如，有的人不喜欢长时间躺着坐着，而是经常在屋子里走来走去；坐在那里不是一动不动，而总是时不常地改变一下坐姿，收收腹、扭扭腰、动动腿、摇摇肩，等等。
另外一些研究发现，容易胖的人与瘦人相比，这种“无意识锻炼”的情况要少得多。而且，如果让胖人与瘦人做完全一样的事情，胖人们总是倾向于用最省力的方法来完成任务，能少走一步就少走一步，能坐着就不肯站着，结果在同样的工作任务下总是比瘦人消耗的能量要少。
科学家们由此得出结论：生活当中的轻微体力活动对于人们消耗能量、预防肥胖、维持健康是非常重要的。中国传统医学也认为，要想维持健康长寿，则“常欲小劳”，也就是说，日常生活中要多做低强度的体力活动，不能久坐不动，而不一定过度激烈运动。
大多数人都知道，打球、游泳、跑步等运动能够让人们健身减肥，所以只要提到运动，总会想到操场、体育馆、健身俱乐部等地方。其实这种想法正陷入了一个误区——把运动与生活绝对地分离开来。实际上，在生活中增加运动的方法是无限丰富的，每个人都可以自己去创新。这些生活中的日常小活动虽然不起眼，只要积少成多，同样可以使人增进健康。如果把健身减肥的目标融入日常活动，生活中会增加许多乐趣，繁琐的家事也会成为美妙的健美操。
你善于在日常生活中健身么（2）测一测，你的日常耗能怎么样？
标签：健身
测一测：你是不是一个善于在日常生活中消耗能量的人？
1 我经常对爱人或父母说：“给我倒杯水来”、“给我把东西拿过来”。
是    不是
2 我一陷进沙发里面就会全身放松，轻易不肯抬起身子。
是    不是
3 我饭后经常不想动，不是马上躺下休息就是坐着看电视看书刊。
是    不是
4 如果出租车司机因为掉头不方便把我放在马路对面，我会很不高兴，因为我不想多走路。我情愿多给他钱也要让他绕个弯送我到楼门口。
是    不是
5 我在电脑或电视前面可以连续停留三四个小时一动不动。
是    不是
6 办公室里的同事请我帮着拿东西，我总是欣然应允，毫不勉强地站起身来。
是    不是
7 人们说我是个“闲不住”，即使坐在那里也不踏实，随时准备站起来忙点什么。
是    不是
8 我走路的时候总是提醒自己挺胸收腹，加快步伐。
是    不是
9 我在家里总是喜欢站着接电话，哪怕旁边就有沙发。
是    不是
10 我经常不等电梯自己上楼，因为爬三四层楼对我来说是在不算什么辛苦。
是    不是
如果你第一到第五项的答案是“不是”，而第六到第十项的答案是“是”，那么你是一个非常善于消耗能量的人，变胖的危险性不大。
如果有5项以上答案与此相反，那么你要小心了：你不善于在日常生活中消耗能量。若不注意节食和运动，则多余的能量很可能正在变成脂肪，悄然沉积在你最不希望它们光临的地方。
你善于在日常生活中健身么（3）看一看，你做到了哪几项？
标签：健身 体重 运动

比一比：在以下日常小活动当中，你做到了哪几项？
l       晚餐后走来走去地收拾屋子，它可以消耗食品中的能量，预防肥胖。
l       经常主动打扫卫生。例如拖地板是非常好的全身运动，每小时可以消耗能量200千卡以上。趴在地上擦地板更可以缓解腰部疲劳，对久坐的人来说是最好的运动方式之一。
l       晾晒衣服是个很好的运动机会，可以把双手高高举过头顶，活动肩关节。
l       做饭做菜时如果有一两分钟的空闲时间，就在厨房里面做几个伸展和扭腰的动作，可以锻炼局部肌肉，促进血液循环。
l       打电话的时候一定要站起来，而且不停地交换两腿的重心。如果是在家里面，不妨同时让身体左右摇动。尽管只有几分钟时间，也可以令久坐的身体得到放松。
l       洗澡的时候认真地擦洗全身，是非常好的体力运动，兼有按摩效果。在热水中擦洗促进全身血液循环，促进脂肪的分解。
l       在电脑前面和书桌旁边尽管只能采取坐姿，仍然可以不时地做些小运动：收紧腹部，摇晃肩膀，扭动身子，手臂后展，扩胸运动等。同时可以抖抖双腿，旋转脚踝，双腿悬空抬高，等等。这样既能促进血液循环，又能消除脂肪，保持体形。
l       看电视的时候不要陷在沙发当中，不妨站起来做做操，原地踏步，甚至举举哑铃。这样锻炼起来既不枯燥，又无需另外寻找时间。
l       在超市里面买东西不用小推车，自己一只手挎着篮子，另一只手伸上伸下，肯定消耗不少能量。
l       爬楼梯是最好的有氧运动之一，可以有效地增强心肺机能。如果不超过六层，最好自己爬楼不坐电梯。时间久了，会感觉爬楼变得越来越轻松。
l       骑车不超过8分钟的距离不妨改为步行；坐车不超过半小时的距离改为骑自行车。步行是最自然、最温和的运动方式，对健康极为有益，可以减肥，帮助预防骨质疏松，还能预防老年疾病。
l       走路时要注意姿势，挺胸、收腹，提臀，两脚尽量落在一个直线上，速度快一些。这样既显得富有活力，又能消耗脂肪、增强锻炼效果。
l       如果经常开车的话，尽量离目标100米就下车，多走几步路。
烹调用油的知识（1）油脂的选择原则
标签：油脂 脂肪酸 食品选购

二十年前，人们到粮店里买混浊暗淡的粗油；如今，人们在超市货架上可以看到十几种甚至更多包装漂亮、质地清澈的高档烹调油，让消费者眼花缭乱，不知如何选择。实际上，各种烹调油都有自己的营养特点，许多方面难分高下。只要使用得当，就可以给自己和家人带来健康。
在购买烹调油的时候，应当掌握什么原则呢？
1 看等级。按照国家相关标准，市售烹调油必须按照质量和纯度分级，达到相应的质量指标。建议消费者全部选择一级烹调油，它们经过沉降、脱胶、脱酸、脱色、碱炼，等处理，纯净、新鲜，不含毒素，杂质极少。
2 看种类。目前的市售烹调油有来源单一的油，例如茶籽油、大豆油、花生油等，其中所含的脂肪酸各有特点；也有几种油脂混合而成的油，也就是调和油。调和油的原料通常是大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。要了解各种油的特点，请看烹调用油的知识（2）。
3 看生产日期。
在购买很多食品时，消费者都喜欢仔细看一看生产日期和保质期；然而在购买油脂的时候，很多人都忽视了这一点。实际上，油脂的质量和新鲜度关系极为密切。新鲜的油脂较少含有自由基和其他氧化物质，也富含维生素E，而陈旧的油脂对健康之危害不可忽视。应当尽量选择生产日期短、颜色较浅、清澈透明的油脂，最好是在避光条件下保存的油脂。没有生产日期的散装油脂质量无法保证，很可能发生酸价和过氧化值超标的问题，因此不要因为贪便宜去购买它们。
4 看年龄。
对于孩子和青年人来说，各种植物油脂都可以用，黄油也可以少量使用，以增添风味、改善口味，但植物奶油中的反式脂肪酸对儿童神经系统发育不利，要尽量少吃。对老年人来说，由于黄油和植物奶油的饱和脂肪酸含量过高，植物奶油中的反式脂肪酸更会增大糖尿病和心血管疾病风险，应当尽量避免使用这些油脂。对于高血脂患者来说，选择富含单不饱和脂肪酸的茶油和橄榄油更为理想，花生油和玉米油也是比较好的选择。
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烹调用油的知识（2）各种油脂的“个性”
标签：油脂
不同来源的植物油营养价值略有差别，但有一点是共同的：它们都富含不饱和脂肪酸，只是油酸、亚油酸和亚麻酸的比例不同。大多数植物油也富含维生素E，并有一定数量的维生素K。
动物油的饱和脂肪酸比例较高，维生素E的含量微乎其微，大多含有胆固醇。
各种油脂的特点如下：
大豆油：有大豆特有的风味。大豆油含单不饱和脂肪酸约24%，多不饱和脂肪酸偏高，约占56%，维生素E含量比较高。它在高温下不稳定，不适合用来高温煎炸，故而往往被加工成色拉油等。
花生油：有独特的花生风味。花生油的脂肪酸组成比较合理，含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。它的热稳定性比大豆油要好，适合日常炒菜用，但不适合用来煎炸食物。花生容易污染黄曲霉，产生强致癌物黄曲霉素，所以一定要选择质量最好的一级花生油。
橄榄油：价格最为高昂。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上。研究证实，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸不易受到氧化，但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，因而受到人们的特别重视。橄榄油可用来炒菜，也可以用来凉拌。其缺点是维生素E比较少。
茶籽油：也称茶油，其脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸占73%之多%，含有一定量的维生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而为营养学界所重视，尊为一种营养价值较高的油脂。精炼茶油风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。
葵花籽油：也称向日葵油，有独特香气。不饱和脂肪酸含量达85%，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：3.5，这一点逊色于橄榄油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力较高。精炼向日葵油适合温度不高的炖炒，但不宜单独用于煎炸食品。
玉米油：玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油。其脂肪酸组成与葵花籽油类似，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：2.5，特别富含维生素E，还含有一定量的抗氧化物质阿魏酸酯，。它降低胆固醇的效能优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，也具有一定的保健价值。玉米油可以用于炒菜，也适合用于凉拌菜。
芝麻油：也就是香油。它富含维生素E，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例是1：1.2，对血脂具有良好影响。它是唯一不经过精炼的植物油，因为其中含有浓郁的香味成分，精炼后便会失去。芝麻油在高温加热后失去香气，因而适合做凉拌菜，或在菜肴烹调完成后用来提香。
调和油：由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，可取长补短，具有良好的风味和稳定性，价格合理，适合于日常炒菜使用。
黄油：含脂肪80%以上，其中饱和脂肪酸含量达到60%以上，还有30%左右的单不饱和脂肪酸。黄油的热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D。
植物奶油：学名为“氢化植物油”，也称为“植物黄油”。它是大豆油经人工加氢制造的产品，口感和烹调效果类似黄油，脂肪酸比例也类似黄油。其中不含有胆固醇，却含有不利于健康的“反式脂肪酸”，营养价值比黄油更低。
烹调用油的知识（3）油脂保存使用的知识
标签：油脂
品质优良的油脂购买回家之后，是否能充分发挥其对人体的营养作用，就要看在家中的保存和使用是否科学合理。所以，每个消费者都应当了解与油脂储存和使用相关的基本知识，以保证饮食的健康和安全。
1 烹调油要和日常膳食相协调。
人体所需要的油脂不仅来自烹调油，还来自所吃的鱼肉蛋奶等食品和一些加工食品。因为肉类脂肪以饱和脂肪为主，所以如果吃肉较多，烹调中就应当尽量少放猪油、牛油、黄油等含饱和脂肪酸过多的油脂。如果平日以素食为主，则可以适量在烹调中使用这些油脂，保持饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的平衡。
2 控制油温，减少煎炸。
植物油脂性质不稳定，它们在持续高温下会发生一系列的变化，如热氧化聚合、水解、环化等，不仅损失掉维生素E和必需脂肪酸这些营养成分，还会生成许多有害物质。无论哪一种植物油，都是以不饱和脂肪酸为主，不适合高温油炸，炒菜时也应当控制油温，尽量不要让油大量冒烟，也不要长时间地油煎。大量冒烟的时候已经达到250度左右，不仅导致油脂发生高温劣变，也会损失菜肴原料当中的维生素等营养物质。
3 看烹调方式选择油脂。
如果家庭中需要制作高温爆炒菜肴，应选择热稳定性较好的油脂，可以采用橄榄油、茶油、花生油和玉米油等，或者用市场上出售的花生-玉米调和油。油炸时最好能用动物油，而且要注意控制油温，缩短煎炸时间。煎炸后的油脂要尽快用掉，不能反复煎炸和长时间存放。制作凉拌菜和炖煮菜可以选用不饱和脂肪酸含量高的油脂，如大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、小麦胚芽油等，以充分保护和利用其中的亚油酸和维生素E。
4 油脂保存要当心。
油脂的氧化变质是一个链反应，具有很强的“传染性”。如果把新鲜油脂放在旧油罐中，那么新鲜油也会较快地劣变。所以，用一个大塑料瓶来反复盛装烹调油的做法是不正确的。买一大桶油然后每天打开盖子倒油也不妥当，因为这样做容易放氧气进入，加速氧化。正确的做法是用较小的有盖油杯或油瓶，过几天从大油桶中取一次油，平日放在橱柜当中，炒菜时才拿出来。小油杯和小油瓶应当定期更换。大桶油买来之后应当放在阴凉处，盖严盖子，严防空气和水分进入。
5 每天用油25克。
各种油脂在影响血脂方面的作用各不相同，然而在提供能量方面的作用是基本一致的。无论哪一种油脂，只要吃得太多，都会引起肥胖。一克脂肪含热量9千卡，相当于淀粉的两倍多，两茶勺烹调油所含的热量上相当于半小碗米饭，但是吃起来的体积却要小得多，故而经常吃油多的菜肴容易发胖。我国营养学家建议，每天吃油25克。这就要求做菜不能汪着油，也不能经常吃煎炸食品，每餐只能有一两个炒菜，多多采用凉拌和炖煮的烹调方式。
练就慧眼：食品标签的六大看点
标签：食品选购 标签 选购

市场上的加工食品越来越多，看起来难免眼花缭乱。营养怎么样？安全怎么样？品质怎么样？
为了让消费者知道产品的品质和内涵，各国都制订了相关法律，要求加工食品在包装上明细产品信息，以保障消费者的知情权。然而，消费者真的对信息买账吗? 真的愿意行使自己的知情权利吗？
调查表明，绝大多数消费者根本不看包装上的产品品质信息。关注配料表和营养信息的比例不足20%，而其中表示能够看懂的还不到四分之一。
消费者问我应当如何选择产品时，我通常会告诉他们，要具体细看配料信息和营养素含量信息。然而，大部分人都很不耐烦地说：我们看不懂这些。你就告诉我们该买哪个牌子好了。
可是，每个牌子都有极多的产品系列，每个产品的档次和配料都不同，营养价值和适合人群也不同。仅仅知道牌子，对于选购食品帮助不大。而随着食品法规的不断正规化、严格化，看标签选食品，才是保障自己权利的不二法门。
那么，食品标签应当如何读呢？不妨按以下项目逐一细看。
1 看食品类别。标签上会标明食品的类别，类别的名称是国家许可的规范名称，能反映出食品的本质。
例如，你可能看到一盒饮料上注明“咖啡乳”，但它究竟是一种饮料还是一种牛奶产品？如果看见标签上的“食品类别”项目注明“调味牛奶”，你就会知道，这是在牛奶当中加了点咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶。如果是后者，那么在食品类别上就属于“乳饮料”，而不属于牛奶了。
2 看配料表。食品的营养品质，本质上取决于原料及其比例。按法规要求，含量最大的原料应当排在第一位，最少的原料排在最后一位。
例如，某麦片产品的配料表上写着“米粉，蔗糖，麦芽糊精，燕麦，核桃，……”，说明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，其中的燕麦和核桃都很少。这样的产品，营养价值可想而知。如果产品的配料表上写着“燕麦，米粉，蔗糖，麦芽糊精，核桃……”其品质显然会好得多。
同时，目前对食品添加成分的标注也越来越严格了，不能简单用“色素”、“甜味剂”等模糊的名称，而必须注明其具体名称。这样，消费者可以从配料表中直接看到一些自己平日见不到的名称，比如“柠檬黄”、“胭脂红”、“阿斯巴甜”、“甜蜜素”等，通常意味着食品中含有某些食品添加剂。
3 看营养素含量。对很多食物来说，营养素是人们追求之的重要目标。而对于以口感取胜的食物来说，也要小心其中的热量、脂肪、饱和脂肪酸、钠和胆固醇含量等指标。
例如，如果购买一种豆浆粉产品，显然是为了获得其中的蛋白质和其他营养成分。那么，通常蛋白质含量越高的产品，表示其中从大豆来的成分越多，健康作用也就更强。因此，一个蛋白质含量≥20%的产品，通常会优于一个蛋白质含量≥16%的产品。
4 看产品重量、净含量或固形物含量。有些产品看起来可能便宜，但如果按照净含量来算，很可能会比其他同类产品反而昂贵。
例如，一种面包产品的价格可能令你心动，体积也差不多大。但是一种产品的净含量写着120克，另一种写着160克。实际上，前者可能只是发酵后更为蓬松，但从营养总量来说，显然后者更为合算。
5 看生产日期和保质期。保质期指可以保证产品出厂时具备的应有品质，过期品质有所下降，但很可能仍然能够安全食用；保存期或最后食用期限则表示过了这个日期便不能保障食用的安全性。
在保质期之内，应当选择距离生产日期最近的产品。虽然没有过期意味着食物仍具有安全性和口感，但毕竟随着时间的延长，其中的营养成分或保健成分会有不同程度的降低。
例如，某种酸奶的保质期是14天，但实际上，即便在冰箱中储藏，其中的乳酸菌活菌数量都在不断降低。所以，为了获得其中的健康益处，最好能够选择距离生产日期最近的酸奶。
6 看认证标志。
很多食品的包装上有各种质量认证标志，比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、QS标志等，还有市场准入证明。这些标志代表着产品的安全品质和管理质量，消费者可以在网上查询其具体意义。在同等情况下，最好能够优先选择有认证的产品。
细看以上信息之后，产品的优劣就一目了然，广告宣传也不再能够轻易“忽悠”你购买那些对厂家来说利润最大的产品了。如果每个消费者都成为选购食品的大行家，那么我国的食品品质岂不就会越来越高么！
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看懂标签（1）食用油
标签：标签 油脂
油脂类的标签除了主要配料之外，还有其中的营养成分，特别是脂肪酸的成分。
营养资料表（每100克油）
营养成分
平均含量
能量
3700千焦   885.2千卡
总脂肪  100
克
饱和   12
克
单不饱和   44
克
多不饱和   44
克
n-6多不饱和 36.7
克
n-3多不饱和  7.3
克
碳水化合物
0
克
蛋白质
0
克
胆固醇
0
毫克
天然维生素E
60
毫克
本产品非蛋白质、糖、膳食纤维、钙、铁的主要来源
配料：菜籽油，大豆油，玉米油，葵花籽油，花生油，芝麻油，亚麻子油，红花籽油，抗氧化剂（TBHQ）。
请将产品储存于阴凉干燥处。
加工原料含有转基因大豆和转基因油菜籽。
要看懂这些标签，就要了解评价油脂的一些相关概念和指标。
1 什么是脂肪酸？
油脂是甘油和脂肪酸形成的“酯”。甘油只有一种，可是脂肪酸有很多种。油脂里面所含的脂肪酸种类不一样，甚至结合的方式不一样，都会带来油脂性质的差异。
实际上，脂肪酸有好几十种，它们的分子有长有短，有弯有直，有的没有“不饱和键”，有的含有一个不饱和键，有的却含有多个不饱和键。
说起来都是油，但是因为其中所含的脂肪酸不同，造成了各种烹调油不一样的特点。植物油常温下呈现液态，这是因为它含“不饱和脂肪酸”比较多，熔点低；动物油常温下一般呈固态或半固态，因为其中饱和脂肪酸比较高一些，熔点较高。
在“不饱和脂肪酸”当中，又分为“单不饱和”和“多不饱和”两大类别。顾名思义，所谓多不饱和脂肪酸，就是说不饱和程度比较高、不饱和的地方比较多的脂肪酸。
2 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例多少才好？
“饱和”脂肪酸(简称为SFA)当中没有人体必需的脂肪酸。它们的分子是一条直线状的，容易排列整齐，所以也就容易在室温下凝成固体状态。
富含饱和脂肪酸的油脂是牛羊油、黄油（奶油）、人造黄油（植物奶油）、起酥油、巧克力、椰子油、棕榈油、猪油等。与猪牛羊肉相比，鸡鸭的油脂当中，饱和脂肪酸比较少一点，所以室温下看起来是一种半融化的状态。
“单不饱和”脂肪酸(简称为MUFA)也是人体可以合成的。它们的分子有一个弯曲，不那么容易排列整齐，所以在室温下呈现液态。
富含单不饱和脂肪酸的油脂是橄榄油、山茶籽油、杏仁油、澳洲坚果油、菜花油（低芥酸菜籽油）等。常见的花生油也含有40%左右的单不饱和脂肪酸。
“多不饱和”脂肪酸(简称为PUFA)当中，有一些是人体自己不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸，称为“必需脂肪酸”，包括亚油酸和alpha-亚麻酸。它们的分子有两个以上的弯曲，特别难以排列整齐，在冰箱里仍然呈现液态。
富含多不饱和脂肪酸的油脂是大豆油、葵花子油、红花油、玉米油、芝麻油、亚麻籽油、鱼油等。
在膳食当中，这三者的比例最好是这样：饱和脂肪酸低于三分之一，单不饱和脂肪酸超过三分之一，多不饱和脂肪酸大约三分之一。这种比例有利于预防心脑血管疾病。
这三类脂肪酸的比例，也是烹调油的主要营养指标。在这种调和油当中，三者的比例是0.27：1：1。考虑到动物性食品中含有不少饱和脂肪酸，因此如果每天吃适量动物性食品，那么用这种烹调油炒菜，可以帮助膳食整体的脂肪酸比例接近于理想的状态。
3 什么叫做n-3和n-6脂肪酸？
除了按照是否饱和，还可以按照脂肪酸中双键的发生位置，划分为omega 6和omega 3两类脂肪酸，也可以称为n-6和n-3两个系列。亚油酸、γ-亚麻酸和花生四烯酸属于前者，而alpha-亚麻酸、EPA和DHA都属于后者。EPA和DHA的分子分别有5个和6个弯曲，分子也更长一些，属于超长链的多不饱和脂肪酸。这两类脂肪酸内部可以互相转变，但是omega 3和omega 6两个系列之间却不能相互转变。
一般来说，陆地动植物的油脂当中，omega 3系列脂肪酸占绝对优势；而在鱼类和其他水产品当中，omega 6系列脂肪酸的比例比较大。
按照营养学会的推荐，膳食当中的n-6和n-3脂肪酸的比例应当在4~6：1为好。在这种调和油当中，两者的比例是5.03，符合最佳健康比例。
4 油脂的主要成分是什么？
油脂的主要成分是脂肪，一般来说，烹调油的脂肪含量超过99%。也就是说，吃了多少油，就意味着吃了多少脂肪。至于蛋白质、碳水化合物、膳食纤维之类，都是微乎其微的。其中也不含钾、钠、钙、镁、铁等矿物质。总的来说，油脂纯一些比较好。如果其中含有其他成分，通常就意味着它容易氧化变质，品质也不如人意。
在这个产品中，脂肪比例接近100%，而蛋白质和碳水化合物含量为零，这是优质产品应有的状态。
5 油脂中的维生素有哪些？
油脂中还可能含有一些微量的些脂溶性成分，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、胆固醇、磷脂、类胡萝卜素和香气成分等。植物油当中不含有胆固醇，也不含有维生素AD，但往往含有较多的维生素E和K；而动物油脂多含有胆固醇和少量维生素E，鱼油中还含有维生素A和维生素D。
在本产品当中，每吃100克油，就含有60毫克维生素E。按照我国营养学会的推荐，每日烹调应当使用25克烹调油，则可以带来15毫克的维生素E，相当于每日参考摄入标准的107%。也就是说，使用这种烹调油，可以很好地提供每日人体所需的维生素E。
6 油脂为什么要加抗氧化剂？
油脂这种东西有个极大的弱点：害怕氧化。越是不饱和脂肪酸的油脂，就越容易受到氧化。对于油脂来说，氧化就好像一种无法根治的癌症，会自动地发生，并快速地蔓延。最糟糕的是，氧化的油脂分子具有传染性，它会把其他正常的分子“带坏”。用“星星之火，可以燎原”来形容脂肪氧化，真是再合适不过了。一旦油脂发生严重的氧化，人们对它几乎无计可施。唯一的办法，就是“预防为主”，努力延缓氧化的发生。
油脂氧化的开头阶段是静悄悄的，无色无味的。氧化中间产物分解之后，就会嗅见轻微的“不新鲜味道”。继续下去，就变成明显的“哈喇味”。这就叫做油脂“酸败”，也叫做“蛤败”。氧化的脂肪不仅营养价值降低，而且可能引发人体的衰老，给一系列疾病埋下隐患。
标签告诉消费者：为了预防脂肪的氧化，这种油脂中添加了抗氧化剂（TBHQ）。这是一种酚类的抗氧化剂，是我国许可使用的品种，抗氧化效果非常好。
标签上还提示消费者“请将产品除贮存于阴凉干燥处”。这是因为光线、紫外线、高温和水分都会促进脂肪的氧化。
7 为什么要标注原料中含有转基因作物？
产品的标签上标明“加工原料中含有转基因大豆和转基因油菜籽”，说明其原料当中的大豆和油菜籽是进口原料，它们的种子是利用转基因技术处理过的。
根据我国的食品相关法规，如果油脂的原料中含有转基因成分，则必须在油脂的包装上标明，以保障消费者的知情权，让消费者做出自己的选择。目前，转基因榨油原料主要是大豆和油菜籽，因为美国等国家已经普遍种植转基因大豆和转基因油菜，而我国目前消费的油脂当中，有相当一部分原料来自进口大豆和进口油菜籽。
转基因食物是一个新生事物，仅仅出现十多年，研究还不够深入。目前尚未发现它有任何急性毒性，但长期食用几十年后会产生何种效应，没有人能够预测。同时，转基因植物可能引起的生态问题，也引起了很多环保主义者的担忧。故而，许多人还是不情愿食用转基因大豆油。但另一些消费者认为，既然没有毒性，价格又比其他油脂便宜，还是值得购买的。
怎么样？一个油脂产品的标签当中，就含有这么多的内容呢！生活处处皆学问，如果经常细看食品标签，天长日久，自己也能成为食品专家！
超市食品购物的N个要点（1）面包类
标签：食品选购
超市里的食物越来越丰富了，选购食品的消费者们却越来越糊涂了。面对着满货架的商品，眼花缭乱之余，不知道如何挑选，往往就会买到性价不符的食品，甚至不知不觉地上了厂商和销售商的“圈套”。要想做个精明理性的购物人，还真要好好地补补课，一方面要学习相关的食品知识，另一方面要了解理性购物的小秘诀。
现在就让我们来看一看，几类常见食品的选购要点在哪里。比较一下，你犯了那些常见的错误？
面包：健康价值细细看
面包看起来总是非常诱人，分类也比较麻烦。按用途，可以分为“主食面包”和“点心面包”两类；按质感，可以分为“软质面包”、“脆皮面包”、“松质面包”和“硬质面包”四类；按原料，可以分为白面包、全麦面包和杂粮面包三类。
从热量来说，以表皮干脆的脆皮面包热量最低，因为这类面包不甜，含糖、盐和油脂都很少，烘焙后表皮脆硬，趁热吃非常可口。法式主食面包和俄式“大列巴”都属于这一类，营养价值和馒头大体类似。硬质面包和软质面包加入鸡蛋、糖、牛奶、油脂等材料，只是加入的水分不同。孩子们喜欢的“吐司面包”、“奶油面包”和大部分花色点心面包都属于软质面包。软质甜面包含糖约15%，油脂约10%，吐司面包更多一些。但因为加入了鸡蛋和奶粉，营养价值也有所增高，适合给宝贝食用。
要点一：尽量避免丹麦面包
面包中热量最高的是松质面包，也叫做“丹麦面包”。它的特点是要加入20%~30%的黄油或“起酥油”，能形成特殊的层状结构，常常做成牛角面包、葡萄干扁包、巧克力酥包等。它口感酥香柔软，非常美味，但因为饱和脂肪和热量实在太多，而且可能含有对心血管健康非常不利的“反式脂肪酸”。要尽量少买这样的面包，最好一周不超过一个。
要点二：学会辨别全麦面包
一般的面包都是用白面粉做的，质地柔软细腻，容易消化吸收，膳食纤维含量极低。许多营养知识比较丰富的人都知道，全麦面包更有利于身体健康，因为它富含纤维，能帮助人体打扫肠道垃圾，还能延缓消化吸收，有利预防肥胖。2岁以上的孩子就可以开始尝试吃全麦面包，以培养爱吃“粗”食的好习惯。
全麦面包是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包。它的特点是颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙，但有香气。由于它营养价值比白面包高，B族维生素丰富，微生物特别喜欢它，所以比普通面包更容易生霉变质。
消费者要注意的是，颜色发褐，未必表明产品是全麦面包。有些企业为了让消费者更爱吃，会用白面粉来做面包，然后加少量焦糖色素染成褐色，看起来显得有点“暗”，但本质上仍然是白面包。一定要看到足够多的麦麸碎片，才能认定是全麦面包——不过口感真的有点粗哦。
除去全麦面包之外，含各种杂粮配料的杂粮面包，如燕麦面包、黑麦面包、豆粉面包等，都可以提供不少的膳食纤维。
要点三：选购注意新鲜度
面包包装上都会注明保质期：“二、三季度(春夏)2-3天，一、四季度(秋冬)4-5天”。选购时一定要选择尽可能新鲜的面包。如果在快过期的时候购买，就要马上食用，不要让面包在家里过期长霉了。如果商场正在促销打折，更要睁大眼睛，看看是否已经临近过期！
要知道不少食品企业为了延长产品销售时间，往往会做一些“生产日期超前”的小把戏。如果贪便宜购买了马上过期的面包，回家里一两天有吃不完，可就让自己陷入两难境地了：扔了吧，太可惜；慢慢吃吧，又很不安全。如果放在冰箱里，口感就会越来越差......
超市食品购物的N个要点（2）速冻食品类
标签：食品选购
速冻食品：小心商品提前过期
几乎没有哪个超市的冰柜里不放着品种繁多的速冻食品。人们翻来翻去，想找到自己喜爱的口味。很多人埋怨着速冻饺子的口味不新鲜、香味不浓郁，然而知道速冻食品保质期限的人，恐怕已是少数。而知道速冻食品在保值期之内便可能发生品质劣变的人，恐怕更是凤毛麟角了。
要点一：了解保质期限
速冻食品可以放多久呢？按照包装上的说明，在－18℃可以保存3个月时间。这里面有两层含义：只要出厂后一直保存在－18℃，那么3个月之内可以放心食用而不会发生明显的质量问题；如果出厂后没有一直保存在－18℃，那么不保证3个月之内发生品质的下降。这是因为，在冷冻条件下，微生物基本上不会繁殖，但口感、风味还在慢慢变化，脂肪会缓慢地氧化，维生素也在缓慢分解。一般来说，温度越低，产品品质保持稳定的时间就越长，反之就比较短。－18℃下有3个月的保存期，绝不意味着在－8℃也能保存3个月。
实际上，超市的冰柜往往是敞开的，人们翻来翻去，温度不可能一直保持－18℃。买回家的路上，环境温度很高，产品虽然没有完全融化，但温度也会随之升高。回到家里，普通冰箱的冷冻室很少能维持恒定的－18℃，如果其中放了很多东西，就更难达到这个水平，有的甚至只有－8℃左右。研究表明，在－1℃~－8℃之间存放时，很多维生素的损失比0~4℃之间还要快！
所以，要看看袋子上打印的出厂日期，尽量选择刚出厂的速冻食品，最好是一个月之内的产品。越是含油脂比较高的食品，如饺子、汤圆等，越要注意新鲜度。
要点二：细看商品状态
新鲜的速冻鱼、肉、虾、饺子或蔬菜等商品，质地是均匀的，每一块之间是松散的，包装内没有冰块和冰晶。在温度忽高忽低的状态下储存一段时间，就会有水分的转移和大冰晶的形成，里面的商品可能发生粘连，包装内会出现越来越多的冰晶冰块。这时候的商品品质已经明显降低，口感风味将大打折扣。如果继续存放下去，饺子、馄饨等还可能出现表面开裂的现象，含脂肪的内部馅料接触氧气，可能发生明显的氧化变味。
所以，要细看商品的状态，看到有冰晶和粘连，就要谨慎购买了。如果买回家，要尽量迅速消费，不要存放。挑选的时候，不要翻来翻去，而是直接拿比较靠下的袋子，因为冰柜下部的温度比较稳定。
超市食品购物的N个要点（3）蔬菜类
标签：食品选购
越来越多的人在超市购买蔬菜了。按我国营养学家的推荐，每天要吃400-500克蔬菜，其中200克以上是深绿色叶菜。
要点一：认识深绿色叶菜
深绿色叶菜，是以茎叶为主要食用部分，叶子颜色深绿的蔬菜，在蔬菜中营养价值最高。比如菠菜、小油菜、小白菜、茼蒿、芥兰等等。大白菜和圆白菜都不算，因为它们叶子颜色太浅，意味着营养素含量达不到深绿色叶菜的标准。一些营养价值高、颜色深绿的花苔类蔬菜也属于深绿色叶菜，如绿菜花、油菜苔等。
要点二：认识食品标签
按照蔬菜的栽培管理和质量认证方式，可以分为普通蔬菜、无公害蔬菜、绿色食品蔬菜和有机蔬菜四类。其中有机蔬菜栽培中不用任何人工合成物质，绿色食品不用任何中高毒物质，无公害蔬菜则承诺不会发生农药超标问题。是不是某一类蔬菜，要看有没有相应的产品质量认证标签，而不是仅仅看有没有保鲜膜。没有保鲜膜的蔬菜，如果知道品牌和产地，看起来很新鲜，也可以放心购买。
要点三：冷柜卖菜更放心
蔬菜贵在新鲜。采收后放在室温下，维生素的分解速度非常快，有毒物质亚硝酸盐的含量却会迅猛上升。所以蔬菜应当储藏在冷柜当中而不是露天存放。保鲜膜可以减轻水分的流失，延缓营养素的损失。因此选择冷柜中加保鲜膜的菜比较放心。
如果没有冷柜，就要选择样子最新鲜、质地最脆挺的蔬菜，因为不新鲜的蔬菜很容易失水萎蔫，叶片或茎杆失去舒展的状态，甚至叶片水渍化乃至叶子容易脱落。同时还要注意蔬菜包装上的日期，并好好查看蔬菜的新鲜程度，尽量选最新鲜的菜，才能真正保证安全性和营养性。
如果没有冷柜存放，则不妨到人流量大的超市购买，因为菜卖得快便会相对新鲜。不要经常被处理的“特价菜”所吸引，风味、口感和营养都变差的蔬菜，其实是不值得购买的。
超市食品购物的N个要点（4）肉类食品
标签：食品选购
肉类：
现在很多超市的肉都有了品牌，甚至还有“排酸肉”出售。大部分肉都按照部位切割好，还有很多半成品、速冻肉和熟肉制品。选择的时候，应当注意以下要点：
要点一：购买排酸冷藏肉
“排酸肉”是“排酸冷却肉”或“排酸冷藏肉”的简称，是一种高品质的肉类。无论猪肉或牛肉，都可以做成排酸肉。这种肉煮后柔嫩多汁，肉汤清亮，滋味鲜美可口，是过去那种普通鲜肉所不可比拟的。即便不经过焯水，这种肉做出来也不发腥，
原来，动物宰杀后，开始的肉是柔软的，称为“热鲜肉”。几小时内，肉会逐渐变得僵硬，并持续1-3天时间。这时候，由于强烈的肌肉收缩，肉的口感最差。因此，热鲜肉煮后汤汁混浊，味道不美，肉质也比较硬。如果把热鲜肉冻起来，会发生更强烈的肌肉收缩，口感更粗硬。因此冻肉最不好吃。
如果把僵硬的肉在0度以上存一段时间，肉会慢慢恢复柔软。在这个过程中，肉里面的微量葡萄糖分解成乳酸，蛋白质轻微分解使肌肉嫩化，还会产生大量有鲜味的氨基酸和核苷酸类物质。肉经历这样一个“后熟”过程之后，才变成美味的排酸冷却肉。这种肉要在冷柜里存放销售。
需要注意的是，排酸肉买回家之后，不能冷冻，而要放在保险盒里，可存1-2天。
要点二：不同部位烹调效果差异很大
不同部位的肉，不仅营养价值差异很大，用作烹调的效果也有极大不同。购买之前，先要弄清自己要做什么样的菜，然后按需求选择肉的部位。
一般来说，对猪肉来说，里脊适合制作炒肉丝，后臀尖适合制作肉片和肉丝，前肩适合制作炖肉，五花肉适合用来制作回锅肉和农家小炒，排骨适合用来煲汤。对牛肉来说，牛腩适合用来炖汤，里脊适合用来制作牛肉咖喱或者炒肉丝、肉片；牛腱子适合用来制作酱牛肉或炖牛肉。
从脂肪含量来说，五花肉最高，排骨其次，然后是臀部，里脊是脂肪最少的，而蛋白质含量却最高。
要点三：小心过分鲜艳的颜色
自己家里炒肉时，肉一遇到热油或热水就会变成褐色。牛肉原色红，变成比较深的褐色；猪肉原色粉，变成表较浅的褐白色。然而，一些超市和餐馆中的炒牛肉、羊肉片、羊肉串，还有超市里的西式香肠火腿，为什么做熟了之后也还是粉红色，甚至比生的时候还要鲜艳漂亮呢？消费者一定要想想这个问题。
原来，漂亮的粉红色，是因为肉中加了“硝”，也就是亚硝酸钠。它在肉里面变成亚硝酸，然后被还原成一氧化氮，再和血红素结合成粉红色的“亚硝基血红素”。用硝腌制的肉，煮过炒过之后仍然是美丽的粉红色。    亚硝酸钠本身是有毒的，还可能与氨基酸反应，产生致癌的“亚硝胺”。如果少量地加，而且同时添加维生素C，亚硝酸盐在发色过程中被分解成无毒物质，不会产生危害。
然而，如果消费者过分“好色”，对红色的肉情有独钟，特别是半成品肉类，那么对健康就危险啦。还有一些熟食用合成红色素来染色，用量过多，也不利于健康。所以，买肉食的时候，不要优先选择颜色红艳的品种。
超市食品购物的N个要点（5）蛋类食品
标签：食品选购
蛋类：
如今连鸡蛋这样简单的东西也变得很复杂：有洋鸡蛋，也有柴鸡蛋(土鸡蛋、散养蛋)；还有低胆固醇鸡蛋、高碘鸡蛋、高硒鸡蛋等，不一而足。特种鸡蛋对健康真的有作用么？蛋黄和蛋壳的颜色和鸡蛋品质又有什么关系呢？此外，很多消费者都不知道怎样的鸡蛋才是新鲜蛋。
要点一：怎样判别新鲜蛋
新鲜的鸡蛋有几个要点：第一，天然新鲜蛋表面上有一层雾一样的薄层，叫做蛋壳膜，是不光滑的。太光滑的蛋不新鲜。第二，新鲜的鸡蛋同样重量下手感比较沉，因为水分没有蒸发，气室比较小。第三，如果打开来看，新鲜的鸡蛋摊开面积小，呈圆形，蛋黄在正中间，向上鼓鼓着。如果仔细看，蛋黄的两边还有细细的螺旋形白色带子拴着。第四，如果煮熟了，新鲜的鸡蛋不容易剥壳，蛋白可以剥出三层来。如果从来没有见过蛋黄两边的带子，那么很可惜，您恐怕很少买到新鲜鸡蛋。如果蛋黄到处游走，就更不新鲜了。再进一步，便是散黄蛋，那是鸡蛋能吃的最后极限了。
要点二：柴鸡蛋的质量也要看饲养环境
鸡场所养蛋鸡吃的都是科学配方的饲料，其中营养十分全面，但是却不可能像自然中的饲料那样“口味”丰富。自由取食的散养鸡可以吃到青草、小虫、谷粒和草籽等天然的“风味食品”，蛋中产生的风味物质自然比较丰富。鸡场饲养的鸡一年四季吃一种混合饲料，自然风味单调。
从营养价值来说，柴鸡蛋的脂肪含量较鸡场蛋约高1%左右，蛋白质的含量无显著差异。柴鸡蛋的主要好处在于，其中磷脂含量和ω-3不饱和脂肪酸高于鸡场蛋，其中的颜色来源——叶黄素类物质含量比较高。然而，改变蛋鸡饲料当中的脂肪来源，如添加亚麻籽油和鱼粉等，也可以使鸡场蛋中的ω-3不饱和脂肪酸含量明显上升；增加饲料中的青叶或黄色玉米，也可能增加叶黄素类健康成分。
若对蛋黄中铁、钙、镁、硒的含量进行比较，则洋鸡蛋略高于草鸡蛋。消费者通常认为草鸡蛋的维生素含量更高，然而分析结果表明，洋鸡蛋的维生素含量略高于草鸡蛋，可能是由于配合饲料当中所提供的维生素和矿物质更为充足。
总的来说，柴鸡蛋的营养价值如何，要看柴鸡的饲养条件怎样，不可一概而论。如果散养鸡处于好的生态环境当中，而且不会吃到含有农药等污染成分的谷粒、草籽等，则营养和安全价值较高，否则就不一定了。
要点三：不用过分迷信“营养蛋”
鸡蛋虽然营养丰富，但其中也容易富集污染物质和病菌，例如二恶英、多氯联苯、有机氯农药等，还有沙门氏菌。因此，如果蛋鸡的饲养环境管理严格，也非常注重饲料的安全性，鸡蛋的安全性就高。有的鸡蛋还经过特殊表面杀菌处理，使消费者又多了一层安全保证。所以，如果花得起钱，选择有机认证的蛋是比较好的，只是一定要注意新鲜度。
蛋中的成分受饲料因素影响较大，通过改进饲料的配方，可以有效增加鸡蛋黄中矿物质的含量，或者降低其中的胆固醇。例如，饲料中增加硒可以生产富硒鸡蛋，有利于老人预防心血管疾病；增加锌含量则有助于预防儿童和老人的锌缺乏问题，对提高免疫力、改善视力有好处；减少蛋黄中的胆固醇，可以使老年人每年可以放心吃一个鸡蛋。但要记得，鸡蛋体积太小，不可能提供很多的矿物质。硒这样的营养素需要量小，高硒鸡蛋有帮助；钙每天的需要量大，“高钙蛋”基本上帮不上多少忙。
超市食品购物的N个要点（6）奶类食品

标签：食品选购
6 奶类：
超市货架的主要奶类产品类型有几种：袋装或盒装鲜奶、超高温枕袋奶、盒装灭菌奶、酸奶，还有乳饮料。选购的时候，应当注意以下几点：
要点一：看看包装上的蛋白质含量，不要被乳饮料所蒙蔽
按国家标准，乳饮料是不能算作奶类产品的，只能算是饮料。但是，它的样子看起来很像是牛奶或酸奶，经常会让消费者被迷惑。乳饮料的名字很好听，而且花样百出。通常叫做**奶、**乳的产品，都是乳饮料。乳饮料的营养素浓度通常是牛奶的三分之一，营养价值与牛奶不可同日而语；但因为加了增稠剂，喝起来一点不觉得“稀”，而且因为加了香精和糖，口味更加诱人。爱孩子的父母们，可不要用乳饮料代替牛奶来给孩子补充营养啊！
要辨别它，主要的方法有两点。一是睁大眼睛细看包装，在“**乳”、“**奶”的右下方，通常会隐藏着“饮料”或“饮品”二字。二是看看包装盒的侧壁上，有配料一栏。乳饮料的第一位原料是水，第二位才是牛奶。还要看看营养素含量一栏，其中说明蛋白质浓度大于等于1%的是乳饮料，而按国家规定，真正的牛奶蛋白质含量必须大于等于2.9%，好一些的产品都在3%以上。
要点二：按用途选包装
在购买牛奶的家庭中，有的买软袋或屋脊形的纸盒奶，有的买枕袋奶，有的买方盒装奶。软袋或屋脊形纸盒装的牛奶叫做消毒奶，也叫做杀菌奶，它们加热时间短、温度低，只杀死了活细菌，却没有杀死细菌的耐热芽孢，所以必须放在冷柜里，而且要很快喝掉，不能久放。枕袋奶经过超高温处理，可以在室温下存放几十天；方盒装的牛奶经过了高温高压灭菌，可以在室温下储存8个月。
消毒奶的营养损失最少，口感也最好，但不能久放，也不便携带，适合家庭日常饮用。枕袋奶可以存放，便于携带，但不便直接饮用，适合在家里没有消毒奶时用来“备荒”，也适合用来制作各种其他食品，如蛋糕、面食、甜点等。灭菌奶营养素损失最大，但蛋白质和钙仍然非常丰富；它饮用携带最方便，适合在外出的时候饮用。出门旅游，或者外出观光，参加各种活动，都不妨备一点灭菌奶，在路上随时插管饮用，既能充饥，也能解渴，比甜饮料和饼干之类营养价值高得多。
要点三：选择含保健菌的酸奶
酸奶而营养价值与牛奶大致相当，而从保健作用而言较牛奶更具优势。在选酸奶的时候，一样要好好看看包装上的说明。按国家标准，原味酸奶的蛋白质含量应当不低于2.5%。调味酸奶应当不低于2.3%，如果再少，就不能被叫做酸奶了。
消费者应当特别注意看一看酸奶包装上有无特殊保健菌种的说明。有些酸奶中加入了“嗜酸乳杆菌”或者“**双歧杆菌”，甚至一些世界知名的保健菌种。这些酸奶都具有更强的保健作用，对于调整肠胃功能、促进消化、减轻肠道感染等，都有更好的作用。
此外，还要看看酸奶的出厂日期。酸奶可以在冰箱里储存2-3周，但2周后，有益的乳酸菌将会减少一个数量级。所以，应当尽量选择一周内出厂的酸奶，越新鲜的酸奶，保健作用越好。
超市食品购物的N个要点（7） 面食类
标签：食品选购
很多消费者都习惯于在超市购买馒头、饼等主食品，但选购的时候也往往缺乏评判标准。
要点一：不要买过分洁白的面食。
面粉当中天然含有微量的胡萝卜素，所以，无论磨得怎样精细的面粉，都不可能是洁白的颜色。然而，消费者偏偏喜欢白色，而且越白越喜欢，于是制作者就会想办法把面食品弄得更加洁白。一般用的方法有两种：超量添加氧化剂“过氧化苯酰”，加到国家许可量的两三倍；或者用硫磺来熏蒸。无论哪一种，都会破坏食品中的维生素，而且带来安全隐患。因此，消费者不要买过于洁白的馒头、花卷、豆包之类面食。有一点黄色，反而是正常的。如果可能的话，建议优先购买全麦馒头。它虽然麻麻点点，发黄发褐，样子十分难看，但是营养价值高啊，是真正的纯天然啊。
要点二：不要买口感“过”好的食品。
为了口感更好，一些加工者可能在主食中加入多种添加物质，从明矾到硼砂，都能增加“筋力”和“粘性”，使产品更有吸引力。比如说，添加硼砂的拉面韧性特别好，添加明矾的面条口感特别滑爽。然而，明矾含有铝，多食可损害神经系统和心血管系统；硼砂则有明显毒性。所以，消费者不能一味地追求更筋道、更粘糯、更有弹性的感官状态，而要接受天然食品的固有品质局限。
要点三：不要买油炸的面食。
很多人喜欢吃油炸的面食，什么油条油饼麻花馓子什么的。问题是，油炸的害处实在太大了。一则高温会把绝大部分维生素摧毁，二则面粉善于吸油，油炸食品热量超高容易发胖；三则油炸食品一天都不换油，油中会产生大量的致癌和有毒物质。
油炸食品虽然营养不平衡，但毕竟不是毒药，偶尔吃一点并不会危害生命。由于儿童解毒能力较弱，父母们应当监督自己的孩子，每周吃油炸食品的数量不超过一次，包括油饼油条麻花馓子炸糕等，也包括炸薯片、炸薯条、炸鸡翅、炸肉丸等其他油炸食品。特别需要警惕的是那些形态比较薄细的油炸食品，因为越薄越碎，则油炸越透，受热温度越高，产生的有害物质也越多。
要点四：尽量选全麦和杂粮的面食。
现在很多超市都有全麦馒头、窝头，或者添加了玉米粉、豆粉、燕麦粉等杂粮豆类的主食。这些主食营养价值更高，膳食纤维丰富，也有利于改善进餐之后的血糖反应，不妨多多购买。不过，选择这类食品要注意两个问题：一是要注意新鲜度。这些产品因为营养价值提高，微生物繁殖起来更为迅速，所以比精白粉做的面食保质期短，回家之后要在一两天内吃掉。二是要注意是否名副其实。有些所谓的玉米馒头，实际上是白面粉添加黄色素做成的；一些所谓的全麦馒头，实际上是面粉加上焦糖色素做成的．．．如果仔细闻一闻味道，没有玉米的香气；或者仔细看看质地，没有全麦粉中的细碎麦麸，就可能是假冒的产品
我们应当消灭炒菜吗
标签：炒菜 烹调 美食 油脂

最近有专家建议，炒菜不应先把油烧热，加热油会产生多种有害物质，还会破坏卵磷脂，只需要在菜出锅之后或出锅之前放少量的油。
到底炒菜用油的方法是否要改呢？这事却不是一两句话能说清楚的。
目前市场销售的烹调油，已经是经过精炼的油脂，去掉了卵磷脂以及其他杂质，烟点大大提升，从一百二三十度，升高到两百度左右。所以说，如今炒菜的时候，不需要冒出油烟，就应当向里面放菜。如果不知道如何把握油温，只需要扔一片葱皮。如果葱皮四周冒出大量泡泡，却不会很快变色，就是合适的炒菜温度。假如葱皮很快变黄，说明温度过高。
从这个角度来说，还像过去那样满锅油烟地炒菜，实在是一件非常不明智的事情。油烟本身致癌，污染环境，弄脏厨房，让菜味道不再清爽；过高温度的油会损失必需脂肪酸，产生反式脂肪酸，破坏维生素，氧化聚合的油脂本身就会损害胃和肝。特别是那种经过反复加热的油，已经过火的油，往往质地变粘、颜色变深，难以消化吸收，吸收后更容易损伤血管，还含有多种有毒物质，对人体健康有害无益。
那么，如果干脆不放油炒菜，而是煮菜之后再加点油，是否更好一些呢？从理论上来说，人体并不必须吃热油炒出来的菜。一辈子吃凉拌菜、白灼菜，以及最后加点油的煮菜，对健康毫无损害，也不会妨碍脂溶性维生素的吸收。在某种意义上来说，炒菜是美食的要求，并非健康的必须。
然而，炒菜的烹调方法，是中餐烹调的特色之一，也是中餐菜肴独特香气的重要来源。葱姜蒜不经过热油煸炒，没法散发出浓郁的香气；料酒不在高温下烹入，也很难和脂肪酸形成香气来源的酯类物质。总之，没有了180度下炒菜锅中迅速发生的各种化学变化，“鼎中之变”的神奇美感也就少了一半。
人毕竟不是吃饲料的动物，除了营养和健康，也需要满足口腹的享受。在没有完全消灭油炸食品之前，似乎我们也没有理由彻底消灭炒菜，使中华饮食失去这一悠久传统。再说，有多项研究证实，在合理油温下炒菜，其营养素损失率比西方人的某些煮菜和烤菜还要低。
所以，炒菜是不必扔进垃圾堆的，但不等到冒油烟就放菜，的确是值得提倡的做法。既有利于环境，又有利于健康。
我也赞成这样一种做法，不要每个菜都用炒的方法来烹调，而是更多地用蒸、煮、炖、凉拌等方法。既能减少油脂摄入量，又能减少空气污染，利人利己，何乐而不为呢。比如说，一餐中有3个菜，不妨做一个炖煮菜，一个凉拌菜，再加一个炒菜即可。油脂不过量，口感各有千秋，味道也足够丰富。
配食之道，正如文武之道，多些清淡食物的衬托，吃炒菜的时候，更能享受香浓的幸福。
吃出番茄的美丽力量（1）番茄越红越保健
标签：番茄 番茄红素 蔬菜 健康

近年来，番茄备受消费者的青睐，“红色风暴”席卷世界各国。它之所以能够美名远扬，主要是因为其中富含“番茄红素”这种天然色素。近年来番茄红素的研究比较“红”，把番茄推到了有益健康蔬菜排行榜的前列。
知识点：
番茄红素是一种类胡萝卜素，是目前已知的抗氧化能力最强的物质，在各种果蔬中当以番茄的含量最高。研究发现，膳食中富含番茄红素的人群患宫颈癌、前列腺癌、乳腺癌、胰腺癌、结肠癌、肝癌、膀胱癌及消化道癌等的风险明显偏低。此外，它还能有效预防冠心病、动脉粥样硬化和某些慢性病，具有延缓衰老、提高人体免疫力、防止白内障、老年性视力衰退及治疗男性不育症等多种功效。
如今人们公认番茄是一种抗病、防癌作用很强的蔬菜，但是如何烹调食用，才能科学地利用其中的番茄红素，最大限度地发挥它的保健功能呢？
1.       购买时精心挑选
番茄红素在西红柿中的含量随品种和成熟度的不同而异，红色番茄中的含量约是黄色番茄的10倍左右，且越是成熟，红色越深，番茄红素含量越多。因此应该选择新鲜、成熟、颜色很红的番茄。应季的露地番茄比冬天大棚中的番茄质量好。
番茄买后最好放在冰箱中低温避光保藏，尽快烹调食用，因为番茄红素在日光的长期照射下容易分解。
2.       推荐食用完整的番茄
很多人因为害怕农药喜欢去皮后食用番茄。事实上，番茄属于茄科果实，其农药残留在各种蔬菜中最少，不必过于担心农药残留问题。由于番茄果皮很薄，加工或食用时对果肉中番茄红素的释放几乎没有影响；相反，在人为有意的去皮过程中会使番茄红素容易随汁液流失。而且番茄皮以膳食纤维为主，食用后有助于维护肠道健康。
3.       烹调熟食乃明智之举
番茄不仅是美味的蔬菜，也是家常的“水果”，在炎热的夏季，生食番茄不仅口感清凉，而且可以随时补充Vc、钾等多种营养素。但是番茄红素是脂溶性色素，生食时番茄红素的吸收率很低；而且番茄红素存在于细胞的有色体中，需要破碎细胞壁才能够被释放出来，生食往往达不到充分效果。
对于多数果蔬来说，加热食用会造成其中的维生素C大量损失，但番茄是个例外。由于其中含有较多的有机酸，对Vc起到很好的保护作用，不论炒煮营养损失都很小。同时，烹调处理不仅能促进番茄红素的释放，而且使其易于人体吸收。
4.       适当加油烹调更有益处
番茄红素属于脂溶性物质，烹饪时如果能够加一点植物油，或是与含脂较多的食物一起烹调，能促进其在人体内的吸收利用，以便真正发挥番茄红素的保健作用。此外，番茄中还含有少量的胡萝卜素，它也需要油脂来帮助吸收。所以炒食番茄是相当科学的烹调方法。
推荐菜肴：番茄炒鸡蛋、番茄炸酱面、番茄炒肉片、番茄蛋汤等。
需要警惕的是，一些低热量的“脂肪替代物”和脂肪酶抑制剂类减肥药(如赛尼可等)都会妨碍番茄红素与脂肪的相互作用，导致番茄红素不能在小肠内吸收而损失。
吃出番茄的美丽力量（2）做菜多放番茄酱

标签：番茄 番茄红素 蔬菜 烹调

按照专家建议，每人每天吃到5～10毫克番茄红素，就能有效获得防癌抗衰的益处。那么，要吃多少番茄才能达到这个数量呢？
其实，不同品种的番茄中，番茄红素的含量差异也很大，每100g番茄中的含量从0.8到4.2毫克不等。如果按照中间值2毫克计算，每天食用3个中等大小的西红柿就可以满足健康需要。但是对于一些特殊人群，如老年人、肝功能低下的人群，他们体内的番茄红素含量很低，需要大量补充才会满足健康的需求，偶尔吃番茄类菜肴显然还不够。
除了经常吃番茄炒菜之外，还有其他几个补充番茄红素的方法：
1 经常使用一些番茄酱、番茄沙司、番茄调味酱来制作菜肴。番茄酱烹出的菜肴色艳味美，还能帮助保存食品中的维生素C，真是一举两得。其实，蕃茄酱中含番茄红素含量比鲜番茄本身还要高！特别是我国新疆产的番茄酱，因为高原地区日照时间长，昼夜温差大，产品中番茄红素含量特别高，是一般番茄含量的好几倍！
2 用圣女果之类小型番茄、西瓜、木瓜作为零食，最好能配着酸奶一起吃，做成可口的甜食，以便利用酸奶中的少量脂肪提高番茄红素的吸收率。西瓜和木瓜的番茄红素含量堪与番茄媲美，之所以被人忽视，主要是因为作为水果生吃的时候番茄红素不吸收。
3 用番茄汁作为日常饮料，但是喝之前最好能吃一点含脂肪的食品，如巧克力、牛奶、酸奶等，促进番茄红素吸收。
4 服用番茄粉、番茄红素片、番茄红素胶囊等。经过浓缩处理后，这些产品中的番茄红素含量为新鲜西红柿中含量的若干倍。这些产品价格昂贵，1粒中的含量与半勺新疆番茄酱相当。
和番茄营养亲密接触的知识

标签：番茄 番茄红素 蔬菜 烹调
一年四季，番茄都是人们最爱的蔬菜之一，甚至是唯一一种跨越蔬菜和水果界限的食品。
番茄的挑选
如今的番茄有很多品种，选择起来也有些困惑——不妨按颜色来挑选。红色浓重的，富含番茄红素，对预防癌症很有好处。橙色的番茄红素含量少，但胡萝卜素含量高一些。粉红色的含有少量番茄红素，但胡萝卜素很少。浅黄色的番茄则含少量的胡萝卜素，不含有番茄红素。
樱桃番茄、圣女果的含糖量高于大番茄，所以适合当作水果。但热量也略高一些。维生素的含量则因品种和栽培方式而异，无法一概而论。一般来说，应季成熟的番茄比大棚栽培者维生素含量高。
如果要满足维生素C的需求，则各种番茄都好，关键是选新鲜、应季、风味浓的产品；如果要补充番茄红素、胡萝卜素等抗氧化成分，则应当选颜色深红的，或是橙色的，而不是粉红色的或黄色的。
番茄的烹调
番茄中最精彩的成分莫过于番茄红素，它以强大抗氧化功效和预防癌症功能而著称。伴随着番茄红素，红色番茄也含有一部分胡萝卜素，对眼睛和皮肤均有好处。这两种健康成分都是“脂溶性成分”，特别喜欢油脂，所以炒番茄或者做汤等都很好，生吃时吸收率很低。
如果吃番茄是为了摄取维生素C、钾和膳食纤维，那么则生吃熟吃都没问题。番茄本身酸度大，有利于维生素C的稳定，加热烹调之后损失比较小。而钾和膳食纤维并不怕热，当然熟吃也没有损失。所以，不必拘泥于哪一种吃法，怎么吃，都有它的好处呢！
不过，因为番茄性寒凉，脾胃虚弱、容易腹泻的人，就要适当控制吃生番茄的量了，最好采用熟吃的方法。吃番茄减肥的人也要注意了，非常饥饿的时候吃生番茄，可是越吃越饿啊！这时，就不如吃一碗番茄蛋汤了，虽然热量很低，却很能安慰饥饿的胃肠。
这里给大家推荐减肥者的“美味番茄蛋汤”：锅中放一大碗冷水，加入一个番茄切成的番茄片，加半勺香油，烧开。然后放一点盐，煮1分钟，加入鸡蛋液，同时快速搅动，然后撒一点葱花或香菜，或者加点鸡精，就好了！这样做，番茄的风味充分融入汤中，喝起来很有满足感。同时，番茄红素和胡萝卜素能吸收，也不会刺激肠胃。最好的一点是：这样的汤令人非常满足，好长时间不觉得饿。一大碗汤的热量只有120千卡，和1个苹果加1个橘子相当；营养价值却要高得多哦！
蔬菜和水果的消费误区（5）水果、果汁、蔬菜哪个好
标签：水果
水果是膳食中的重要享受，也为人体提供有利健康的许多营养物质和活性物质。水果中的主要营养成分是维生素C、胡萝卜素、钾，还提供果胶、有机酸、类黄酮、花青素等有益健康的物质。橙黄色水果是胡萝卜素的较好来源，白肉水果则几乎不含胡萝卜素。日常多数水果的维生素C含量并不高。
l       水果比蔬菜营养更好
许多人以为水果蔬菜更好，因而每天只重视吃水果而不重视吃蔬菜。实际上，大多数日常水果的营养价值均不及蔬菜，特别是不如绿叶蔬菜。苹果、梨、桃、杏、葡萄、香蕉等水果的维生素C和胡萝卜素含量较低，矿物质含量也低，不是营养素的重要来源。然而，水果中富含糖分、果胶、有机酸和芳香物质，具有更强的享受感。此外，一些水果具有特定的保健功效，与其营养素含量无关。
l       果汁饮料和果汁是一回事
市售果汁饮料品种繁多，在包装上都画着漂亮的水果，但未必是真正的纯果汁，大多数都在“某某果汁”的旁边用小字写着“饮料”二字。也就是说，它们属于果汁饮料。如果细细地看一看配料表，就会发现它们是果汁加水和糖配成的，其中还可能含有水果香精。果汁饮料中的果汁含量在10%以上，最高可达30%，其营养价值也因此大打折扣。但有的果汁饮料添加了维生素C，其营养价值略有提高。
l       吃果汁可以代替吃鲜水果
在榨果汁的过程中，水果的可溶性部分进入果汁，不溶性物质则损失在渣中。因此，水果中的大部分膳食纤维、一部分钙、镁等矿物质因为与膳食纤维结合存在，也留在了渣子当中。此外，在完整的水果细胞当中，营养素受到良好的保护，而榨汁之后维生素C等营养素接触到氧气和氧化酶，很容易受到损失。柑桔汁等酸性强的果汁中维生素C保存率比较高，而西瓜汁、梨汁、桃汁等则损失较大。因此果汁并不能代替鲜水果的全部营养价值。鲜榨果汁营养损失略少于市售果汁，但因为它无法密闭保存，如果在家中存放几小时，其中的营养损失更大。
l       果皮削掉就可以解决所有污染问题
许多人因为水果外皮可能受到农药污染而把外皮削掉，这样做有一定意义，但不一定能够解决所有的污染问题。因为目前许多农民采用从树皮内导管注入农药的方法，使农药遍布树体，从而防止从水果心部为害的害虫。此时削皮已经不起作用。水果靠果皮的部分营养价值最高，因此如果削皮也需要尽可能薄一些，尽量保留皮下部分最有价值的果肉。
营养评点：
深绿色和橙黄色蔬菜           ?????
浅色蔬菜                     ????
柑桔、芒果、枣、山楂等水果   ????
苹果、梨、桃、杏等水果       ???
纯蔬菜汁                     ???
纯果汁                       ??
果汁饮料                     ?
蔬菜和水果的消费误区（6）水果比牛奶更壮骨？
标签：水果
水果比牛奶更壮骨？
美国《临床营养期刊》2004年刊登了一项研究结果：调查表明，在同样的体重和运动量条件下，大量吃水果的女孩子具有最强壮的骨骼，而喝牛奶的多少对骨骼的密度影响比较小，比不上水果的影响。这项结果发布之后，引起媒体的关注，甚至有人把研究结果简单地解释为“水果比牛奶更壮骨”。
听了这个消息，那些爱吃水果的女士无不欢欣鼓舞，更加坚定地继续用水果作为一日主食。然而，很多内行人士感到不解的是：水果中钙含量很少，为什么却会起到壮骨作用呢？
原来，人体的内环境的酸碱性必须维持高度稳定，血液的pH值稍有波动，便会造成严重的代谢紊乱甚至导致死亡。然而，每日摄入的食物中，有的可以让血液偏酸，称为“成酸性食物”；有的却能让血液变碱，称为“成碱性食物”。这两类食物只有保持恰当的平衡，才有利于人体内环境的稳定。
实际上，食品是酸味还是碱味，和它对体内环境的影响并没有直接的关系。因为食物在体内要进行消化、吸收和代谢，之后的最终结果是形成酸根离子还是金属阳离子，才是食物“成酸”或“成碱”的关键所在。在膳食中，鱼、肉、蛋、海鲜和精制米面都是成酸性食品，而蔬菜水果海藻等属于成碱性食品，牛奶、豆类和粗粮具有微弱的成碱性。
如果食物中成碱性食品不足，而鱼肉蛋和大米白面等成酸性食物过多，超过了人体的缓冲能力，为了维持正常代谢，就不得不动用骨骼中的钙来中和酸性物质，造成钙的大量流失，从而降低骨质密度。水果是成碱性食品，多吃水果可以帮助人体维持骨骼的强度——最新研究结果正好证明了这个理论。
然而，能否据此推断，对于中国人来说，多吃水果比多喝牛奶更有利于骨骼健康呢？
西方人普遍大量食用乳制品，不仅喝牛奶，而且还要吃奶酪、酸奶、冰淇淋，还有加了奶粉、牛奶、奶酪的各种面包点心甜食等，所以他们骨质密度不高的主要问题是钙的吸收率、利用率不高，钙流失较多，而不是钙摄入量不足。对他们来说，喝牛奶多一点或少一点，并不能造成骨质密度的很大差别。另一方面，由于西方人吃蔬菜较少，不善于烹调绿叶蔬菜，也很少吃豆类、藻类和蘑菇，多吃水果是他们获得成碱性食品、减少钙流失的主要途径。
中国的国情却与此不同。中国人本来膳食中钙很少，也很少吃添加奶类的其他食品，喝不喝那一杯奶，对骨骼健康意义就相当重大了。同时，中国人每天吃很多青菜，能熟食多种蔬菜，还爱吃藻类和菌类，而这些都是良好的成碱性食品。所以，对中国人来说，只要吃够了蔬菜、藻类和粗粮、豆类，水果吃多吃少，便显得不那么要紧了。
特别需要提醒的是：正常摄入三餐、营养素齐全的情况下，吃水果具有健康效果；如果每天光吃水果不吃其他食物，膳食中的钙摄入严重不足，不仅不能提高骨骼强度，反而会降低骨质密度。很多减肥女性正是因为盲目以水果代餐，导致骨质疏松的后果。
另外一些最新研究证实，绿叶蔬菜中富含骨质形成所必需的维生素K，多吃绿叶菜不仅能减少钙流失，还能提高骨胳强度，降低骨折率，而这些是水果所不能带来的好处。
牛奶、奶油和黄油有什么区别（1）奶油是怎么来的
牛奶、奶油和黄油有什么区别
牛奶、奶油和黄油都是生活中的日常食品，也都是来源于牛乳的食品，可是很多人并不清楚它们之间的关系，它们在营养上有什么区别。
全脂鲜奶是奶油和黄油的原料来源。天然牛奶含有3%~4％的脂肪，含水87%左右。这些脂肪就是“奶里面的油”。
按理说，油水不相融，但是牛奶中的脂肪却不会分层，因为它们是以微小的脂肪球存在于牛奶当中，脂肪球的外面有一层能和水“亲和”的蛋白质膜，帮助脂肪球均匀地悬浮在乳清当中。这些小球非常小，大的直径只有几微米，小的可以直接穿过小肠粘膜，所以人体很容易消化吸收牛奶中的脂肪。
按照物理学定律，这些小小的脂肪球能散射光线，使牛奶具有乳白色。所谓“乳化”和“乳浊液”的词汇，其实就来源于牛奶的脂肪球所产生的白色液体。
如果对全脂奶进行离心处理，那么按照比重的不同，奶中脂肪微球便会浮聚在上层。把它们直接分离出来，产品叫做稀奶油。稀奶油当中含脂肪仅有20%~30%，其中的脂肪仍然以脂肪球形式存在，因此稀奶油仍然是白色的。稀奶油日常也被简称为奶油，可用来添加于咖啡和茶当中，也用来制作甜点和糖果。如果用它来发酵，可以生产出“酸奶油”。
如果对牛奶或稀奶油进行剧烈的搅动，就像藏族和蒙古族“打酥油”的时候那样，结果乳脂肪球的蛋白质膜发生破裂，乳脂肪便从小球中流出来。
失去了蛋白质的保护之后，脂肪和水没法融在一起，不可避免地分离开来。结果，奶中的脂肪慢慢上浮，聚集在一起。同时，因为失去了原有的“乳浊液”结构，牛奶便失去了乳白色，乳脂肪表现出来它本来的颜色——淡黄色。
这时候分离上层脂肪，加盐并压榨除去水分，便成为日常食用的黄油。黄油也叫做“白脱”(butter)，但也有很多人称它为“奶油”，与稀奶油听起来一样，造成了一定程度的混乱。除去脂肪之后的牛奶就叫做脱脂奶，里面所含的脂肪降低到0.5%左右。 电脑一族的护眼食品
标签：眼睛 视力 维生素 钙 叶黄素
    所谓网络经济，无非就是眼球经济。电脑屏幕不停地闪呀闪，一双眼睛紧紧盯着忘了眨......一天看下来，眼睛干涩，眼球胀痛，视力下降，头昏脑胀——眼睛告诉我们说：它累了。
既然眼睛在工作的时候非常疲劳，当然需要大量的营养供应，才能让它充满活力，就用不坏。
归纳起来，眼睛所特别需要的营养主要分为四个大类：
第一类：维生素A和胡萝卜素。
人类的眼睛调节能力非常强，它可以快速地在不同光线、不同色彩中间调整自己的感光细胞反应。负责暗光下视力和明暗变换视力的重要营养素就是维生素A。维生素A可以和眼睛当中的视蛋白结合成为视紫红质，而视紫红质在暗光刺激下分解，产生使神经冲动，让人体看到弱光下的物体形象。如果维生素A不足，人体从亮到暗的适应能力就会下降，感觉晚上看不清东西、明暗变换难以适应。此外，维生素A是粘膜的分化和更新所必需的营养。如果缺乏维生素A，还会感觉眼睛干燥，转动不灵。严重者甚至起白斑、角膜软化或溃疡。长时间注视电脑、电视、游戏机等，都会使得维生素A消耗量增大，要格外注意补充。
补充来源：维生素A最丰富的食品是肝脏，它是体内维生素的储存场所。蛋黄和全脂奶也含有一定量的维生素A。植物性食品当中的胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，因此也是补充的好来源。富含胡萝卜素的食品是：芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜、小白菜等各种深绿色叶菜，还有胡萝卜、南瓜、红心甘薯、芒果、柑桔、番木瓜等橙黄色蔬菜和水果。颜色越绿、越橙，则胡萝卜素含量越高。
第二类：维生素B族。
眼睛的工作，需要许多酶类的参与，还需要供应大量养分。而维生素B族和维生素C对眼睛的功能是必需的。维生素B族当中的维生素B2特别重要，它被称为“美容维生素”。如果它发生缺乏，眼睛就会经常怕光、流泪，眼白布满红丝，美目明眸便无从谈起。而维生素B6、泛酸等也能帮助眼睛恢复疲劳。维生素B2正是我国居民容易发生缺乏的一种营养素，因此应当特别重视补充。
补充来源：维生素B族丰富的食品是：鸡蛋黄、牛奶、酸奶、肝脏、肾脏、心脏、瘦肉、大豆、红豆、绿豆、燕麦、全麦食品、酵母等。
第三类：钙和锌等矿物质。
眼球的转动需要肌肉的拉动，而钙与肌肉的灵活性关系十分密切。如果膳食中长期缺钙，则肌肉僵硬，弹性下降，导致眼球转动不灵活，眼肌调节能力和恢复能力差，甚至发生眼轴拉长而导致近视度数加深。锌是许多酶类的活性因子，也是视力形成所必需的营养素，眼睛当中锌含量极高。如果没有足够的锌，会导致视力下降，弱光下视物不清。
补充来源：含锌丰富的食品是贝类和软体类海鲜、运动部位的瘦肉、黑芝麻、西瓜子、榛子、核桃等。含钙丰富的日常食品是牛奶、酸奶、奶酪、水豆腐、豆腐干等。（虾皮、海米、芝麻酱之类含钙量极高，但是一次只能吃一点点，故而起不了多大作用）。
第四类：维生素C、维生素E等抗氧化营养素
维生素C、维生素E等营养素和视力本身没有直接关系，但是它们可以延缓眼球功能的衰老，增加视神经的营养能力，预防各种老年性眼病的发生。此外，玉米黄素、花青素等抗氧化成份，对眼睛也有很好的保护作用。
补充来源：维生素C的好来源是各种新鲜蔬菜、柑橘类水果、山楂、鲜枣、猕猴桃、草莓等。维生素E的好来源是各种新鲜坚果、豆类、粗粮、小麦胚芽油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等。玉米黄素存在于玉米和柑橘当中，花青素存在于蓝莓、草莓、樱桃、桑葚、紫甘蓝等蓝紫色和红紫色蔬菜水果中。
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排毒养颜美食
排毒养颜美食
我们生活在一个污染严重、压力沉重的世界当中，大气中的污染、食品中的污染、饮食不当产生的废物、肠道中微生物菌群紊乱产生的毒素……这一切都威胁着我们的健康。因此排除毒素成为很多人关心的问题。
人体的排毒途径主要有三个方面：经肾脏处理的毒素和废物从尿中排出；血液中的一些废物从皮肤排出；未吸收的食物残渣和肠道中产生的毒素废物从直肠派出。合理的膳食可以减少体内代谢废物和肠道发酵毒素的产生，可以提高人体的解毒功能，同时还能减少人体对一些毒素的吸收，促进其从肠道排出。有这样功能的食物，也就被人们称为有利于排毒的食物。如果体内代谢顺畅，废物较少，食物中的污染物吸收较少，肠道中毒素产生较少，女性的皮肤就可以更加润泽光洁，自我感觉也会神清气爽。
具备排毒养颜效果的美食并不等同于制造腹泻效果，它们应当是提供营养、排除毒素、提高人体抗污染能力的完美统一。
1 海带魔芋南瓜炖排骨
评点：海带富含海藻胶，是优秀的抗污染食品。动物实验证明，它可以与食品中的致癌物质相结合，将它们带出体外。海带也是首屈一指的成碱性食品，可以中和血液中的酸性物质，保持人体的酸碱平衡。魔芋与海带有类似的排毒功效，并能有效降低血脂和血糖。南瓜则具有降血糖和预防便秘的作用。这三种食品和排骨一同烹调，可以吸收肉类中的脂肪和胆固醇，在补充营养的同时保持皮肤清爽，肠道通畅。
叮咛：海带、魔芋和南瓜的数量要明显多于排骨的分量方能起到最佳效果。
2香菇芦笋玉米笋
评点：芦笋是著名的抗癌蔬菜，它含有芦丁类物质，对人体具有保健功效。同时，芦笋中含有丰富的纤维素，可有效促进肠道废物排出。玉米笋当中含有丰富的木聚糖和阿拉伯聚糖，不仅能促进肠道蠕动，还能包裹结合食物中的污染物质，帮助其从肠道排出。加上香菇中含有提高免疫力的真菌多糖，这道菜堪称食品中可溶性膳食纤维、不溶性膳食纤维、活性多糖类的大聚会，可以有效提高人体抗污染能力，从色彩和口感上来看也颇为协调。
叮咛：香菇不要反复洗泡，洗净后用少量水发开即可，以免损失其中宝贵的真菌多糖。
3青椒胡萝卜牛蒡炒牛肉丝
评点：青椒在蔬菜当中含维生素C最多，而维生素C可以减轻重金属和苯类物质的毒害。胡萝卜和牛蒡富含膳食纤维，而且具有一定的抗癌功效。牛蒡是蔬菜中纤维含量最高的品种，对于促进肠道蠕动效果极佳。加入蛋白质丰富的牛肉，可以增加菜肴的美食感。膳食纤维可能减少铁、锌等矿物质的吸收，而牛肉富含铁、锌等微量元素，对于保障夏季营养供应具有很好的作用。
叮咛：这道菜肴适合炒食，其中加入适量油脂，可以帮助胡萝卜素吸收并改善牛蒡的口感。
4 木耳莴笋拌鸡丝
评点：木耳富含可溶性膳食纤维，是著名的润肺排毒食品，可促进呼吸道灰尘污染的排出，也可促进肠道蠕动，还能与胆固醇有效结合而预防高血脂。莴笋则是预防便秘的蔬菜之一，对于体热者的便秘效果较好。用这两种蔬菜与高蛋白低脂肪的鸡丝相配，用凉拌的方法制作，质地上相得益彰，既不失美食感，又清爽健康，能充分发挥营养和排毒的双重功效。
叮咛：注意选择优质无污染的木耳。同时注意凉拌时不要放过多油脂。
5 菠菜鸭血豆腐汤
评点：菠菜是重要的预防便秘食品，水焯后加芝麻油调配之后便有较好的排毒作用。但是对于一些肠胃虚弱、身体瘦弱的人来说，单吃菠菜并不能获得良好效果。鸭血是铁含量最为丰富的食物，蛋白质含量高，而且具有与污染物质结合的强大能力，与菠菜搭配，则可增强其效果。豆腐富含钙和蛋白质，也具有清火作用。三者配合既能提供充足的营养物质，也能改善其排毒作用，还有良好的风味、色泽和口感，堪称排毒养身经典食品。
叮咛：菠菜需要在沸水中先焯1分钟，除去其中的草酸，再放在汤里与蛋白质食品同煮。
6 松仁大麦糯米粥
评点：松仁含有丰富的必需脂肪酸和维生素E，既有补虚作用，也有润肺和滑肠的功效，是传统的养颜食品。大麦米当中不仅富含纤维素和半纤维素，可以与重金属类物质结合，还富含β-葡聚糖等可溶性膳食纤维，对于降低血糖、预防高血脂等都很有帮助，也能促进食物当中的污染物质排出。糯米也具有一定的滋补作用，其粘糯感可以部分弥补大麦带来的粗糙口感。松仁、大麦、糯米的搭配兼滋补身体、预防便秘、排除污染于一身，若添加少量枸杞，色彩更为悦人。
叮咛：松仁需要早些加入，其油脂和米粒结合，可以改善粥的香气。如没有糯米，可以用粳米代替。
补钙修身美食
标签：补钙
补钙修身美食
在繁忙的生活中，很多主妇主夫不愿意再和从前一样在汗如雨下的厨房中煎炒炖煮，经常吃些方便食品和熟食品；也有些女子用水果蔬菜、饼干蛋糕之类替代一餐，还把这种饮食方式当成减肥行动。这些女士也许没有意识到一个重大危险：这些饮食中的钙严重不足！而钙对于爱美的女性来说，是绝对必需的营养素——
首先，骨钙丢失会影响女性的挺拔身姿，节食减肥、大鱼大肉或者蔬菜水果代餐均会带来钙摄入不足和钙流失增加的双重危险。许多发达国家的女性正因为年轻时盲目节食减肥而导致骨骼脱钙严重，提前20年告别挺拔身姿。其次，钙是脂肪酶活性的必要因子，充足的钙质，特别是乳制品当中的钙，是维持脂肪分解的重要因素。最后，钙具有调节神经系统兴奋性的作用，可以让女性保持沉稳而安祥的精神状态，远离急躁和焦虑，缺钙会影响女性的脾气和气质。
中国传统膳食每天约可供应钙质400~500毫克，而我国营养学会推荐的每日钙摄入量为800毫克，保持最佳减肥效率则需要1200-1600毫克钙。要增加钙摄入，最主要的方法是增加乳制品和豆制品的摄入量，日常膳食加上500毫升酸奶和250克水豆腐，就可以轻松地满足减肥所需的钙供应量。豆腐中不仅含有丰富的钙质，还有调节肠胃功能的低聚糖，以及预防骨质疏松和延缓女性衰老的异黄酮类物质。此外，增加水产类、坚果类、富钙蔬菜和粗粮豆类也很有帮助。
1 清蒸河蟹（烹调者可自作装饰）
评点：河蟹肉类中钙含量通常很低，但鱼类中钙含量高于肉类，虾蟹类又高于鱼类。蟹肉是钙的良好来源，给这种令人馋涎欲滴的美食又增加了一种享受的理由。
叮咛：河蟹胆固醇含量高，高血脂和高胆固醇者应当慎食。
2榛仁莴笋扇贝
评点：榛仁在各种坚果中含钙量最高，和富钙的扇贝相得益彰，口感也不逊色于腰果和花生。除钙之外，其中蛋白质和不饱和脂肪酸相当丰富。
叮咛：榛仁应除去外皮，以免口感发涩。
3 海米香干丁（大海米、香豆腐干丁、青豌豆、香菇）
评点：海米和其他海产品都是钙的较好来源，而豆腐、豆腐干、豆腐丝、腐乳等均为植物食品当中含钙的佼佼者。豌豆中钙含量丰富，而香菇中含有维生素D3的前体。因而这道菜虽然看起来非常简单，却是补钙的佳品。
叮咛：海米可以用小鱼或其他海鲜代替。
4 芝麻酱拌木耳菜（芝麻酱、木耳菜）
评点：芝麻酱是钙含量最高的食品之一，这已经是人所共知的尝试了。不过，柔软鲜嫩的木耳菜是蔬菜当中含钙量最高者之一，恐怕没有多少人知道。其中的胡萝卜素和维生素C也意外地丰富，甚至超过番茄的含量。除了木耳菜，苋菜、油菜、芥蓝、雪里蕻、蕹菜、空心菜、芹菜茎等也是富钙蔬菜。
叮咛：由于蔬菜中含有较高草酸，一定要用沸水焯过，去掉绝大部分草酸之后再烹调，才能保证钙的吸收率。
4 泥鳅烧豆腐
评点：这道菜虽然是我国的传统滋补美食，却很少有人把它和补钙联系在一起。豆腐制作时需加入硫酸钙（石膏）或氯化钙（卤水）作为凝固剂，本身就是富钙食品；貌不惊人的泥鳅则是鱼类中含钙最多的一种，而且B族维生素和铁、锌等微量元素含量也高于普通鱼类。
叮咛：豆腐不能使用内酯豆腐，因为其中含钙量极低。必须使用北豆腐或南豆腐。
5 奶酪三明治（全麦切片面包、奶酪、蔬菜、薄火腿片）
评点：中国人大多不习惯奶酪的味道，但奶酪的确是钙的宝库——其中的钙含量不仅令其他食品望尘莫及，所含乳钙质的吸收率也仅次于酸奶。如果把奶酪和面包配合食用，则其风味意外地相得益彰，令中国人容易接受。
叮咛：若用全麦面包来搭配，则不仅钙含量较白面包高，更有健康食品的品位。
6 燕麦黑芝麻粥
评点：在各种粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多，大麦次之。论其维生素、蛋白质和膳食纤维含量，也远远优于大米白面。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。欧美膳食中注重燕麦和大麦的营养价值，的确有其多方面的理由。
叮咛：黑芝麻的补钙和养生效果优于白芝麻。
7 炼乳芸豆
评点：很少有人知道，带皮芸豆是钙含量非常高的一种食品，每一百克带皮芸豆含钙达349毫克，比黄豆还要多。用芸豆作为甜点或开胃小菜，不失为一种好的补钙食品。若加上牛奶浓缩而成的炼乳，则更称得上补钙美食。
叮咛：芸豆最好连皮食用，保存其中珍贵的膳食纤维和矿物质。
一天六色营养菜（1）食物分为哪六色？
一天六色营养菜
古人早就说过：“五谷为养，五畜为益，五菜为充，五果为助”，各类食品在膳食当中都有一席之地。营养学家也告诫我们，世界上没有一无是处的食物，也没有十全十美的食物。食物的妙处，全在于合理搭配，取长补短。
食品的搭配并不难，各国营养学家通用的方法是按类别选食品：谷类、豆类、蔬菜类、水果类、奶类、鱼肉类、蛋类各选一样或几样即可。但是从烹调角度来说，按颜色选食品不失为一个简便易行的方法，而且更能让食品在餐桌上显得丰富多彩，诱人食欲呢！
按颜色来划分，可以把食物大致分为以下六大类：
白色：豆腐，豆浆，牛奶，酸奶，奶酪——含有丰富的钙和蛋白质。每天需要喝1杯牛奶（250克）或者半块盒豆腐（125克）。
黑色：木耳、香菇、海带、黑芝麻——含有大量微量元素和可溶性膳食纤维，具有抗衰老、除污染和预防慢性疾病的作用。每天吃10克干品即可达到保健效果。
红色：牛羊肉，内脏，也包括鱼类——含有丰富的血红素铁、B族维生素和蛋白质。每天吃100克就足够供应蛋白质和铁的需要，令女性气色红润。
绿色：绿叶菜、青椒、豆角等多种蔬菜——富含维生素C、维生素K、镁和不溶性膳食纤维，提高抵抗力，预防多种癌症发生，每天可吃300-500克。
黄色：胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、橘子、菠萝等水果——富含类胡萝卜素等抗氧化物质，每天可吃100克-300克。
米色：大米，面粉、小米，燕麦等各种粮食和杂豆类——富含淀粉类、维生素B1和尼克酸，以及部分矿物质，粗粮和豆类当中还有不少膳食纤维。女性每天需要200-300克，最少不能低于150克（相当于三两米煮成的饭）。
按照这样的划分方式，“好色”者的一日一日美食中以上各种颜色食品必不可少，方可保证完美的营养平衡。
一天六色营养菜（2）多彩美食DIY
标签：营养菜 颜色
看看下面这份正餐菜单：
1 米色食物——红豆大麦大枣蒸米饭（红豆、大麦米、粳米、大枣）
评点：红豆和大麦B族维生素含量高，而且含有大量膳食纤维，具有预防糖尿病、增强饱腹感、预防便秘和水肿的作用，和大米搭配食用非常健康。红枣不仅补血养颜，还能增加米饭的香气。
叮咛：红豆和大麦米预先在水中泡过数小时，以便较快地煮熟，不会留下硬心，妨碍米饭的柔软口感。
2 白色食物——皮蛋虾仁拌豆腐
评点：简单易做，清爽可口，却富含蛋白质和钙。这是一份很好的夏季凉菜，豆腐、皮蛋和虾仁都是凉性，有利于清除燥热。
叮咛：虾仁可用泡开的海米代替。海米含钙量也非常高，与豆腐相配不仅口味鲜美而且营养协调。
3 黑色食物——青豆三菇汤（木耳、香菇、白灵菇）
评点：菇类一向具有健康食品的形象，其中所含菌类多糖多半具有免疫调节、防癌抗癌、降脂降糖的功效。此外，菇类食品热量极低，饱腹感强却不会令人发胖，也为女士们所特别钟爱。加上富含蛋白质和大豆异黄酮的青豆（青豆是黄豆的姐妹，营养价值相仿），营养保健作用更为全面。
叮咛：菇类质量需要特别关注，掺假木耳、变质香菇等绝不能用。
4 红色食物——洋葱芦笋爆鸡心
评点：心脏属于内脏类，许多女性对其望而却步。其实这是不必要的担心，因为心脏与肝、肾不同，其中脂肪和胆固醇含量较低，也不参与废物的排泄和污染的处理，故而可以放心食用。更重要的是，心脏中的维生素B1、B2、尼克酸、铁、锌、铜等微量营养素含量比肌肉部分高得多。
叮咛：肉鸡心脏表面有一些油脂，应将其除去，可进一步降低脂肪含量。
5 绿色食物——美味时蔬荟萃（西兰花、芥蓝尖、荷兰豆、芹菜、百合、蟹蓉）
评点：西兰花和芥蓝都属于营养素含量最高的蔬菜，并具有强大的抗癌效果。芹菜和荷兰豆富含不溶性纤维和钙，而百合是传统的滋补品。
叮咛：为了保存蔬菜中的营养素和清爽口感，几种蔬菜分别保持恰当的成熟度很重要。
6 黄色食物——蜜汁南瓜（南瓜，山药，红枣，白果）
评点：南瓜富含胡萝卜素，是上榜的抗癌食品，也有降血糖和减肥的功效。加上补血养颜的红枣、补中益气的山药以及润肺化痰的白果，不仅能补充营养、预防衰老，还对女性的身体具有多方面的调养作用。
叮咛：有些女性因为顾忌体重不敢吃这道甜食，不妨尝试用元贞糖或其他无热量甜味剂来制作蜜汁菜。
关心男人，从餐桌做起（1）男人为什么会早早地倒下？
男人素来以强者而自居，成熟的男人更是因为事业成功而志得意满。工作是那样繁忙，生活是那样紧张；衰老好像还离他们很远，青春的活力好像只是昨天——三四十岁的男人往往没有想到，可怕的疾病正是在这个时候开始悄悄地侵袭他们的身体，而这时他们还不懂得爱惜自己。女人温柔的照顾和提醒，也许将给他带来后半生幸福的保障。
男人为什么会早早地倒下？
男人的寿命低于女人，这是全世界公认的规律。有人认为这是因为男人的Y基因比女人的X基因容易出现遗传缺陷，也有人认为是男人精神压力比女人大的缘故。然而，更多的人倾向于认为，男人的不良生活习惯是他们早逝的主要原因。抽烟、酗酒、运动不足、营养不平衡、不愿意检查身体和治疗疾病等都是男人生命中的危险因素。
从饮食角度来说，男人与女人有着显著的口味差异。中外各国的调查都发现，女性最喜爱的食品是水果，而男性最喜爱的食品是肉类；绝大多数女性认为每餐不能没有蔬菜，而大多数男性认为只要有肉就足够满意；多数女性喜爱清淡饮食，而男性几乎都喜爱油腻浓味的食品；多数女性饮食有节制，关心自己的体重，而多数男性暴饮暴食，任由自己的腹部脂肪不断增加。统计数字表明，男人比女人更容易患心脏病、脑溢血、脂肪肝等疾病，而这些疾病几乎都与不良的饮食习惯，特别是高脂肪、高热量的饮食有关。
在体力活动方面，男人也与女人有着不同的模式。女人几乎都在从事温和而持久的体力活动，如总也干不完却也不会累坏人的家务活；而男人或是从事汗流浃背的重体力劳动，或是每天坐车加坐办公室严重缺乏体力活动。在公司里精神紧张疲劳不堪的男人回家之后往往并不用做家务的方式来放松自己，而是一直坐在沙发上等待妻子照顾。这样的生活，显然对健康毫无裨益。医学研究早已证明，经常从事轻度至中强度的体力活动对健康是有益的，而每天以坐姿为主严重缺乏运动，或是从事爆发式的强体力活动，都会伤害身体健康。
最近几年来，35~50岁男性中高血脂、高血胆固醇、高血压、脂肪肝、胆结石、糖尿病等疾病的发生率急剧上升。由于这些病平时感觉不明显，往往被男人所忽视，其结果却是可怕的——越来越多的“成功男士”不足50岁便因为心肌梗塞和脑中风而猝然离开人世。
关心男人，从餐桌做起（2）给男人准备营养均衡的饭菜
给男人准备营养均衡的饭菜
都说女人要拴住男人的心，就要拴住男人的胃。在生活水平提高之后，都有许多妻子经常陪同丈夫出入餐馆酒楼，尝遍美食珍馐，却难得亲自下厨烹调。这种做法对丈夫的身体健康是十分不利的，因为无论餐馆的菜肴多么美味，在营养上也万万不能与精心调配的家庭饭菜相媲美。
餐馆饮食的特点是：高脂肪、高蛋白、高能量，但是由于缺少蔬菜、杂粮、豆类，维生素、矿物质和膳食纤维和严重不足。餐馆中的食品原料大批购买，往往新鲜度差；烹调油经过反复使用，营养价值降低，并产生大量的衰老物质和毒性物质。
然而，许多妻子一味地顺应丈夫的口味，给他准备大鱼大肉、色香味浓的丰盛饮食，对丈夫的身体同样没有好处。合理的家庭饮食应当做到以下几点：原料新鲜、品种丰富、搭配科学、烹调合理、三餐均衡。
原料新鲜：蔬菜的购买最好每天早上进行，绿色蔬菜在冰箱中的保存期至多不能超过三天，以免其中的维生素含量下降，亚硝酸盐含量增高。肉类最好选择大型肉类企业生产的高档鲜肉——“排酸冷藏肉”，鱼虾类则尽量选择鲜活品。
品种丰富：理想的膳食是由多样化的食物构成的，品种越多，营养越全。每天的食品原料应当超过15种。15种食品中包括主食3种（至少一种是粗粮），蔬菜5种（一半是绿色蔬菜），水果2种，牛奶或酸奶1杯，鸡蛋1个，鱼或瘦肉1种，豆类或豆制品1种，坚果或果干类零食1种。若是能够超过15种，则更加理想。
搭配科学：每天的饮食当中都要包括粮食（包括甘薯和马铃薯）、蔬菜和水果、豆类和豆制品、奶类、鱼或瘦肉几类，加上少量的烹调油。其中粮食每天300克以上，蔬菜每天400克以上，鱼肉类每天100克即可。若是品种不全或数量不当，就很难成为营养全面的饮食。
烹调合理：蔬菜要尽量做得清淡，可以凉拌、放少量油急炒或蒸煮。要尽量避免烹调油炸食品。经常做八宝粥、豆饭、玉米面豆面窝头等原料多样的主食。
三餐均衡：早餐可以丰盛些，晚餐却要避免油腻，多准备些清爽容易消化的食物。可以用杂粮粥、甘薯、鲜玉米等代替部分大米饭，并多做些蔬菜。
关心男人，从餐桌做起（3）在外饮食提个醒
在外饮食提个醒
因为工作需要，许多丈夫经常在外应酬，在酒席宴上身不由己。长期“享用”这样的饮食，对健康的危害极大。做妻子的应当对丈夫叮咛些什么呢？
首先当然是要少喝酒。酒量好的丈夫会更多地受到酒精的危害，因为不醉不等于不导致高血压、动脉硬化和脂肪肝的后果。此外，甜饮料也要尽可能少喝，代之以清茶。
其次是先吃主食。宴饮时总是先吃菜后上主食，待菜过五味之后却早已没有了吃主食的胃口。这样的饮食使得身体能量主要来自脂肪和蛋白质，在代谢过程中会产生大量有害废物。在吃菜时有清淡的主食相伴，就会减轻这种问题。
第三是避开煎炸食品和高脂肪菜肴。这些菜肴维生素损失大，脂肪含量过高，容易导致肥胖和高血脂。多点相对比较清淡的菜肴是个好办法，如凉拌、清蒸、白煮、炖菜、汤菜等。
第四是多吃蔬菜和豆制品。餐桌上总会有些绿色蔬菜，即使荤菜中也会有些香菇、木耳、冬笋相伴。可以有意地把筷子伸向这些食品，少吃肉类食品。
第五是食量不要太大，七八分饱即可。宴饮时间较长，稍不小心便会饮食过量，所以要格外注意在胃部饱满之前停嘴。
遵守以上的注意事项，男人在外饮食的危险就会减少七分。如果丈夫经常在外就餐，鱼肉龟鳖经常品尝，那么在家里就不要给他烹调高蛋白高脂肪的菜肴，而要重点为他补充新鲜的蔬菜、杂粮粥和蘑菇、豆腐等清淡食品，让他那疲惫的胃肠得到休息，补充足够的维生素和膳食纤维。
对因为经常宴饮而腹部突出的男人来说，绿叶蔬菜、冬瓜、南瓜、竹笋、芹菜、胡萝卜、蘑菇、香菇、木耳、海带、山楂、绿豆、红豆、燕麦、荞麦等食品特别有益，因为它们具有一定的降血脂、降血压或降血糖的功效，对男人预防富贵病很有帮助。
关心男人，从餐桌做起（4）科学饮食还要适度运动
科学饮食还要适度运动
男人的强健来自结实的肌肉，而结实的肌肉需要经常的锻炼。适度的体力活动是男人防止衰老、保持活力的关键所在。
营养学研究发现，干体力劳动的男人即使每天吃肥肉也不会发生高血脂的问题，而缺乏运动的男人即使多吃瘦肉也容易患高血脂和糖尿病。这是因为，肌肉做30分钟以上的中强度运动才会消耗脂肪，而久坐不动肯定会使膳食中的能量积累在体内，使体内脂肪比例上升。
因此，妻子应当经常提醒丈夫参加温和的运动，如把车子停在离家门100米以外的地方然后步行回家；不坐电梯改为爬楼；每天晚餐后全家出门散步半个小时；周末一起去郊外远足；把过去看电视的时间改为去体育馆游泳，引导丈夫多做点家务，甚至让他自己擦车自己养花种草也是个好办法……等他体能慢慢增强，就可以和他一起去打羽毛球、打网球、跑步等。
男人对体力活动的反应比女人更大，通过运动降低体脂的速度更快。在适度增加运动的同时，通过调整家庭饮食，减少脂肪的摄入，增加新鲜蔬菜，就可以有效地减少丈夫腹部的脂肪，减轻脂肪肝，预防脂肪在动脉壁上的沉积。
关心男人，要从餐桌开始。一个更健康、更有活力的男人，一个更幸福、更协调的家庭，也许就诞生在你的厨房里。