黄冈小状元作业本:宋氏脊柱强壮功十二式

来源：宋振之博士BLOG
宋振之博士专著 ：《中华运动针灸医学》、《宋氏脊诊整脊健康医学》、《中华古今食疗荟萃》、《中华古今药膳荟萃》、《中华特种针疗法》、《中国特种针疗法》、《特种针学》、《特种针法临症荟萃》 等。
荣誉：
1993年聘为日本特种针法研究会名誉会长、终身教授
1995年获第二届世界传统医药大会“民族医药之星”称号
1996年被评为“当代世界传统医药杰出人物”
2000年获香港首届世界著名医学家紫荆花金奖
2004年中国医师协会“中国百名医学家峰会”特邀嘉宾。
2005年颁为全国首批“中华脊柱医学名医”
2009年评为“中华骨伤医学名师”
2007-09年 中华脊柱医学论坛大会二、三、四届学术委员会副主席
脊柱强壮功十二式

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本功法共有十二式，是宋振之博士在中医基础上结合现代医学理论，并总结数十年从事脊柱整体健康临床研究的基础上创建的脊柱保健功法。对于改善脊柱功能、增强脊柱关节稳定、调节椎间盘与软组织的和谐、恢复脊柱功能、预防脊柱病变，都有十分重要的应用价值，是宋氏整脊的组成部分。
宋氏整脊后本功法是必需的配合方法，用来防止复发。经常坚持练习本功，可以配合各种脊柱保守疗法、促进康复、加快新陈代谢。而且健康人练习还可以起到振奋精神、养生保健、强身健体的功效。
一、昂首挺胸(立式)
姿势：立正、收腹挺胸、昂首、目视前上方
呼吸：自然、不要憋气
功效：调整脊柱平衡失调、纠正小关节错位、畅通气血、增强肌力。
注意事项：
每次１０分钟，尽量不动。结束后，先松动双膝，再原地踏步若干次，方可行走。
二、坚定迈步（行式）
姿势：上身端正、昂首挺胸，双膝用力，足踝轻松，步履缓慢踏实。
呼吸：自然、深长、细、柔、均
功效：稳定脊柱关节、增强后背臀股肌力及韧带力、纠正膝关节错位、防止颈、腰、腹、臀、膝关节病变、减肥。
注意事项：每天三次、每次１０分钟。
三、活步推手（行式）
姿势：两膝自然下蹲，垂肩坠肘、含胸拔背。两手似抱球状，缓慢向前侧方平臂推出，左右反复。
呼吸：自然、深长、细、柔、均
功效：补肾强筋，壮下元，活动关节、放松韧带。
注意事项：每天２－３次，每次３－５分钟。
四、活步云手（行式）
姿势：如太极拳云手要求。
呼吸：自然、深长、细、柔、均
功效：开胸理气，强胃健脾，增加念级，减少腰、股、臀部脂肪。
注意事项：每天２－３次，每次３－５分钟。
五、马步冲拳（马步式）
姿势：两脚平肩、两膝下蹲，收腹挺胸，双手握拳，收在腰部。
呼吸：自然
功效：壮丹田、益元气、补中气、强壮颈、胸、腰骶关节，增加脊柱后纵韧带及膝关节肌力，维护脊柱健康。
注意事项：
逐渐延长时间，待两腿发抖时两手冲拳50-100次，早晚各一次。
六、挺腹反弓（俯卧式）
姿势：伏卧床上，呈鱼跃状 。如角弓反张。
呼吸：自然
功效：矫正颈、胸、腰椎后凸反弓，稳定脊柱，协调整动、静力失调。
注意事项：
头、胸、腰臀、及两下肢同步上翘，每次约10-20次，每日两次。
七、跪步爬行（半俯式）
姿势：双膝下跪抬头挺胸，翘臀 ，两手向前爬行。
呼吸：自然。
功效：维护颈、胸、腰椎关节；增强软组织功能，平衡协调动静力失调，防止脊柱错位及反弹。
八、矮人夜行（半蹲式）
姿势：两腿下蹲, 上半身直挺，昂首挺胸，两手臂自然甩开，向前步行．
呼吸：自然
功效：增强脊柱关节及膝关节功能，改善下肢肌力．稳定椎间盘，防止脊柱反突。
注意事项：
两腿下蹲，上半身直挺．每天两次，每次5分钟。
九、举臂耸肩运腰（坐式）
姿势：宽衣正坐，收腹挺胸紧收下颌，目视前方。
呼吸：自然
功效：调节脊柱及缓解疲劳，稳定脊柱关节及韧带，防止椎间盘突出。
注意事项：每次俯案工作学习一小时，做此功２分钟。
十、摇肩侧屈晃腰（立式）
姿势：两手握拳，轮流摇肩屈胸晃腰，原地踏步，或向前步行。
呼吸：自然
功效：防止脊柱小关节错位，及软组织粘连，增加椎关节活动力。
注意事项：每天三次、每次１０分钟。
十一、攥拳侧屈独立（立式）
姿势：双手攥拳，单腿站立，身体侧屈，举上捶下，左右交替进行。
呼吸：自然
功效：纠正脊柱侧弯，改善脊柱强直僵硬，松懈软组织粘连。
注意事项：
下肢站稳，身体尽量侧弯，每日２－３次，每次50-100下。
十二、拤腰侧屈转体（立式）
姿势：两手拤腰，侧屈转体望足跟，左右交替进行。
呼吸：自然
功效：强腰固肾，滑利脊柱与膝部关节，纠正小关节错位，活动筋骨，灵活身体。
注意事项：活动幅度由小渐大，防止腰、胁扭伤。
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