魔兽7.0世界任务大使:怎样制定老年人的运动处方

       怎样制定老年人的运动处方

在制定老年人的运动处方时，需要把握好：
　　（1）严格进行身体检查   安全第一老年人运动前的身体检查，其目的在于对其健康状况有一个正确认识和了解，发现潜在性疾患和危险因素，以便引起注意。要防止两种倾向，一是不要认为检查一次就可保多年，在开始运动或增加强度之前，需要有3个月之内的体检资料。二是检查要认真对待，不能马虎从事。有的老年人常常过高地估计自己的体力，过分自信或争胜好强心切，也是造成伤害事故的根源。因此，必须听从医生的忠告，自觉约束自己，以确保安全。但也不能只考虑安全，运动量很小或不运动而走上另一个极端。
　　（2）运动处方要个别对待    这是指处方的内容及其运动强度要符合本人身体的实际情况。由于体力及最大心率个体差异较大，不能给予一律的运动负荷。如果按年龄的一般公式（220—年龄）机械地制定运动处方是危险的，因为用这种方法预测最大心率，对50％的老年是不准确的。60岁以上的人最大心率可高达200次／分以上，也有低至105次／分的人，所以，必须在个人实际测定的基础上，制定个别处方，即只要有可能应准确测定最大心率，而不用预测值。
　　（3）选择喜爱并能坚持的运动    老年人在选择锻炼项目时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。锻炼的目的首先是提高锻炼兴趣，养成锻炼习惯，以便长期坚持下去，实践表明老年人能长期保持锻炼习惯而成功的人，就是掌握自身情况而长期坚持的人们。
　　由于血压容易升高，对于那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行，如羽毛球、乒乓球、网球、篮球等只有锻炼基础的人才可以。
　　老年人的健身保健运动，大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。伸展运动通常作为耐力训练运动的暖身操，又可以增加肌肉、韧带弹性，改善不良姿势。适合老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。加上腰腹部及上肢肌力练习。
　　（4）要合理安排运动量    老年人的健身锻炼，必须掌握适宜的运动强度，进行有规律的锻炼，才能确保安全和达到效果。因此，开始锻炼的强度和时间应比较小和短，而且应有6周左右的适应阶段。对于某些老年人来说，重要的是运动的频度，直到有足够的适应能力，再增加运动强度，并要从低而有效的限度开始，缓慢进行。例如，初始身体素质低的人，以40～60％最大心率储备就可取得明显效果，就先从40％的强度阈值开始。
　　（5）做准备活动及整理活动    运动医学和运动训练要求，一个安全、有效、科学的健身锻炼程序应由四部分组成：①准备活动；②有氧运动；③徒手或负重的肌力练习；④整理活动。
　　可见准备活动和整理活动是体育锻炼时不可缺少的，而且每次锻炼都要充分做好。年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。
　　以下介绍老年人运动处方的几个示例，以供参考（见表4—1，4—2，4—3）。

表4-1  老年人运动处方(Ⅰ)
　　（1）健康诊断的筛选：身体检查，肝功能测定，心电图，血压，胸部X线片，血液检查，尿检查
　　（2）运动负荷试验（原地踏步）：运动中止征候（症状，心电图，血压），主观运动强度（RPE）
　　（3）健康检查、负荷试验结果及根据目的分组：病历、既往史、性别、年龄、运动习惯
　　（4）决定运动强度、频度、项目：以各年龄段的最大心率的50～80％（110～140次／分）为尺度，主观的运动强度“稍感费力”（13）为尺度
　　·每周2天，每天1.5小时
　　·一般体操、柔软体操、步行、羽毛球，民族或集体舞蹈，娱乐项目等
　　（5）每次训练内容：
　　①身体状态问诊，测血压（了解各人的状况）
　　②准备运动（10～15分钟）柔软体操，轻的一般体操
　　③主要运动（30～45分钟）
　　心率110～140次／分，主观运动强度以13为尺度
　　心率监控，血压测定；插入休息次数
　　④整理放松活动（5～10分钟）柔软体操，娱乐性运动
      （6）根据每次训练的心率、血压、主观运动强度、研究改变下周的处方

表4-2  老年人运动处方(Ⅱ)
　　准备运动：相当于广播体操运动（脊柱、手、足及膝关节的伸屈运动，跟腱的伸展，腰旋转，上身屈曲，上身旋转，肩上下运动，腕及颈部旋转）
　　伸展运动：以下各部各数秒几次反复运动（踝关节、趾关节、髋关节、腰背部、大腿及肩部）
　　肌力：踝关节、蹲踞、腰向两侧扭，倒钩、腹肌运动（坐位、抬腿），背肌运动，腕力（合掌）及颈部肌肉运动
　　玩球：握力（单手握球），腕力（双手握），投球（单人，两人一组），滚球（单人，两人），带球（单手，双手同时，互相带球）
　　韵律体操：配合轻快节奏的全身运动（速度：快，慢）
　　下肢运动：膝伸屈，膝上下，踏步，步调（横的，向前，向后+旋转）手的运动（基本放在腰上）；每支手……前后摇动（小而快，大而慢）；两支手一起……在前旋转（大而慢）两手同时……向对侧伸腰部活动（基本向前）；横的摇动，横的扭转
　　整理运动：拍肩，叩腿，敲脚，腰及背部，跺脚，指压足掌背，深呼吸
　　（其他）
　　玩棒：拿1米左右长的棒，扭腰，侧伸，跨棒，手离开旋转
　　自由网球：用自由网球拍和羽毛球拍单打或对打

　　表4-3  老年人运动处方(Ⅲ)
　　1．体操
　　2．走步跑步的程序（15～20分），每周3次
（1）跑50步走50步
　　①第1日反复5次
　　②以后每日增加一次，直至1日10次
　　③以下跑步加走步按同样的节奏进行
（2）跑50步走40步
（3）跑50步走30步
　　（4）跑50步走30步
　　（5）跑50步走10步
　　（6）跑75步走10步
　　（7）跑100步走10步
　　（8）跑125步走10步
　　（9）跑150步走10步
　　（10）跑175步走10步
　　（11）跑200步走10步
　　（12）个别程序（整理活动）
   3．为提高关节的活动性及预防肌肉痛，作伸展动作15～20分钟。