高速公路广告牌审批:电脑族、上班族的伸展圣经

来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/03/29 15:05:35
——入门篇
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什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做?
只要你高兴,随时都可以!除了运动前后必须要伸展外,你可以随时找时间伸展。
谁该做?
不论年龄和柔软度,每个人都能做伸展。假如你最近有些身体障碍或刚接受过手术(尤其是关节和肌肉)或好一段时间没有活动了,请先询问医生的意见。
如何做伸展?
★轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐消失,若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,直到找到舒服的点再继续。
★进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松一点。同一动作,先作一次轻松伸展,再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
★呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气;若伸展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点。
★计时
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间。
★伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷。
★痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
九个入门伸展动作 开 始!
动作1  小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做进阶伸展10秒。
                                                                     错误             脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有可能其它地方也有被拉到的感觉。
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2  坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
            此处感到伸展               眼睛往前看、由臀部往前弯             不是弯这里
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3  伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌肉应该是软的而不是硬的。
            由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松。

正确:伸直的脚脚尖向上,     错误:脚掌不要向外斜,
脚踝和趾头放松。       这样腿和臀的力量无法整合。
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很好的人,
可用毛巾来帮忙。
                          
大腿前方肌肉也要放松,
脚尖朝上,脚踝、脚趾也要放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力。
动作4  重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样呢?
下面这些事比增加柔软度还重要:
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5  卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝盖向外、脚跟相对并拢。放松臀部肌肉,让重力带着你做温和的髋部伸展。维持这样轻松的姿势40秒,深呼吸。  
让所有的紧张感完全消失,这个动作伸展起来的感觉比较不那么明显。
动作6  延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。

这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7  伸展下背部和大腿后侧
接下来,弯曲一脚的膝盖,轻轻往自己的胸口拉,直到下背部和大腿后侧的肌肉感受到轻微紧绷感为止;  如果没有的话也没关系。维持30秒。    
这个姿势对全身都有帮助,不管有没有紧绷感,都可以放松到下背部的肌肉。做完换脚,比较一下两边的感觉有什么不一样。做的时候不要闭气。
动作8  重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以闭起来。

动作9  重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群的伸展动作。有没有感觉到自己的改变呢?是不是觉得做起来比之前轻松多了?

以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整。
上班族、电脑族的伸展圣经《后续篇》见http://www.360doc.com/content/11/0522/00/1117434_118467926.shtml