九乡新闻网高原三星全部歌曲:青少年篮球运动中力量素质训练应注意的几点问题及训练方法
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/25 06:40:09
篮球运动是一项综合性体育运动。篮球比赛不是单一的技术与战术的角逐，而是技术、战术、体能、智能与心理状态等各方面的综合较量。作为一名篮球运动员，除了要具备高超的技术和熟练的战术配合外，还必须具备良好的身体素质。力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力的能力，是运动员掌握技术?￠提高运动成绩的基础，是人体运动的最基本素质和评价身体训练水平的重要指标。力量素质分绝对力量、速度力量和力量耐力三种。
在激烈的篮球比赛中，突然起动，摆脱抢位，快速变向，连续跳跃，投篮和抢篮板球等技术的运用，都要求运动员具有较高的力量素质。篮球运动员所需的力量素质主要是爆发性的快速力量，这既要求肌肉有快速收缩和舒张的能力，还要求神经系统在兴奋时高度集中，兴奋抵制过程转变迅速。
青少年正处于生长发育阶段，其运动系统的各个环节都与成人有着较大的差异，具体表现在以下几个方面：（1）骨方面：青少年骨的硬度及坚固性较差，但韧性大，可塑性强，不易骨折。承受的正力和张力不如成人，容易在过大、过长的外力作用下产生弯曲和变形。（2）关节方面：青少年的关节灵活性好，运动幅度大，但牢固性不及成人。（3）肌肉方面：青少年肌肉较柔软而松弛，收缩的力量、伸展性与弹性都比成人差。此外，肌糖元的贮备，毛细血管的数量也比成人少，加上神经方面的原因，肌肉工作耐力不及成人，容易疲劳，但由于新陈代谢旺盛，肌肉工作疲劳后，恢复速度较成人快。
根据青少年以上运动系统的特点以及篮球运动的特点，在对青少年篮球运动员进行力量素质训练时，应注意以下几点：
一 重视均衡发展力度
运动医学专家的研究表明，每当一组肌肉群比它的对抗肌不成比例强大时，后者就容易被损伤。因此，根据青少年运动系统特点，在针对青少年篮球运动员力量素质训练时，应重视均衡发展青少年的肌肉力量，可用练习全部大肌肉群的方法来进行，而不只对某一肌肉单独训练，既要练原动肌，又要练对抗肌，同时，还应注意对薄弱小肌群的训练。
二 大力发展爆发性的速度力量
在进行力量训练时，不能采用只求重量而忽视速度的方法，应当在有一定速率要求的基础上逐步增加重量，实践证明“最大负荷，练习加即后最快速度练习”组合训练方法最为理想。这种爆发力组合练习中前后两者的作用机理是这样的：（1）最大负荷力量练习造成了运动中枢最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多地肌纤维同步工作，使人体具备爆发力的强大势能。（2）紧接其后的轻负荷或超等长快速练习使负荷力量练习动员起来的“神经肌肉势能”转变成“爆发用力势能”，使人体或使用物体获得超常的发力速度，并将这种“超速发力”的动力定型通过反复的重复练习加以巩固，才能同时解决肌力贮备的最大动员和爆发力势能的最快释放。
三 合理安排各种力量训练的顺序
各种力量训练对机体的影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要是影响肌肉结构的变化，使肌纤维变粗，肌肉横断面面积增大，而大负荷少次数的力量训练主要使肌肉的内协调功能得到改善，篮球运动员的力量素质训练应先使肌肉结构得到改变，然后再提高肌肉内协调的功能。
四 力量训练要长期坚持，做到循序渐进并将把力量素质训练同篮球技术训练相结合
篮球运动的力量性主要表现在运动员的手指、手腕力量，上肢力量，腰腹力量及下肢力量。在进行力量训练时，只有针对以上身体各部位，采用不同的训练方法与手段，才能取得良好的效果。
1．发展下肢力量的练习
下肢力量是篮球运动员力量素质的基础，篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力，而弹跳力取决于爆发力，所以训练应以速度力量为主，绝对力量为辅。
练习1：跳绳，要求运动员双脚同时离地连续跳绳，保持直膝跳或一跳双摇。耐久力练习可3～7分钟为一次练习。
练习2：连续跳跃障碍物，跨栏架（最低一格），或凳子10个一组间隔0.5～0.6m排列，双脚并拢连续跃过障碍，往返跳跃20次为一组，间隔3～5分钟，5～8组为宜。
练习3：双脚侧跳，队员双脚并拢站于边线旁，要求双脚从边线跳至为一边后再跳回，循环往复，在限定的时间内跳跃次数越多越好，另为增加其强度，可在边线上设置一定高度的障碍物。
练习4：肩负杠铃做深蹲，最大重量的75%～85%为负荷强度，每组4～6次，练习3～6组，间隔1～3分钟，以爆发式用力发展速度力量；或以95%以上为负荷强度每组1～3次，练习3～6组，间歇3分钟，以最快速度用力来发展绝对力量。
练习5：肩负杠铃做半蹲跳或弓箭步站立，做两腿交换跳。最大负荷重量的80%～85%为负荷强度，每组10～15次，练习3～5组，间歇3～5分钟，以爆发式用力发展腿部肌群的爆发力。
2．发展腰腹肌力量的练习
腰腹是连接人体上下肢的枢纽，人体在向任何一方向运动时，所有力量都要通过腰腹力量来控制、调节身体重心，腰腹力量的强弱将直接影响到各种技术动作的质量，以及跳起后的滞空能力。青少年篮球运动员腰腹肌力量以发展爆发力和绝对力量为主。训练时再与腿部爆发力紧密结合，强调动作的幅度与速度。
练习1：负重5～10kg，做仰卧折体或仰卧起坐20～30次/组，5～6组间歇3～5分钟，间歇时做一些放松活动。
练习2：肩负杠铃做体前屈，最大负荷重量的40～60%为负荷强度，4～6次/组，练习3～6组，间歇3分钟，慢下快起。
练习3：肩负杠铃（60～70kg）做左右转体。两脚开立，与肩同宽，直体，转体时两脚不得转动。
练习4：5kg铅球前后抛练习。
3．发展上肢力量的练习
上肢力量的练习应以40%～60%的中小力量为主，60%～70%的中等力量为辅，重点发展力量耐力与爆发力，练习时力争达到极限。注意动作的幅度与速度，以及肌肉的充分收缩与拉长。练习后多做灵活性、柔韧性和放松性的练习，提高上肢肌群的协调性和灵活性。
练习1：卧推杠铃，绝对力量训练方法，以最大重量90～100%的杠铃为训练负荷强度，4～6次/组，练习7～8次，间歇3分钟，快速用力，爆发力训练以最大力量的50%～60%为负荷强度，6～8次/组，练习5～6组，间歇1～3分钟，爆发式用力。
练习2：连续快速挺举，以15～20kg杠铃为负荷强度20～30次／组，练习5～6组，快速用力。
练习3：预后弯举，最大重量的40%～60%为负荷强度，10～20次/组，练习4～6组，中等速度进行。
练习4：持哑铃做徒手操的各种上肢动用练习，如：扩胸运动，振臂动作。
4．手指、手腕力量的练习
手指、手腕肌群的力量灵活性，直接关系到投篮、传接球、运球、抢打球等动作的掌握和运用效果。在进行这部分小肌群练习时，应在适宜的强度下，加大动作的灵活性与速度，在反复过程中与投篮及运球等动作相结合，提高技术运作效果。
练习1：俯卧撑或击掌卧撑。
练习2：用篮球做排球传球练习。
练习3：用实心球做传接球、投篮动作的练习。
练习4：手抓3～4kg铅球练习，向下抓球、提拉时松手，球下落时另一只手抓住球，反复练习。
练习5：反握哑铃做手腕绕环式前后屈伸。
在针对青少年篮球运动员进行力量素质训练时，在采用以上方法时，还应注意将训练手段与游戏相结合，避免手段模式化、顺序单一化。积极提高学生对力量素质的认识以及对篮球运动的兴趣，变被动训练为主动训练，才能取得较好的训练效果
在激烈的篮球比赛中，突然起动，摆脱抢位，快速变向，连续跳跃，投篮和抢篮板球等技术的运用，都要求运动员具有较高的力量素质。篮球运动员所需的力量素质主要是爆发性的快速力量，这既要求肌肉有快速收缩和舒张的能力，还要求神经系统在兴奋时高度集中，兴奋抵制过程转变迅速。
青少年正处于生长发育阶段，其运动系统的各个环节都与成人有着较大的差异，具体表现在以下几个方面：（1）骨方面：青少年骨的硬度及坚固性较差，但韧性大，可塑性强，不易骨折。承受的正力和张力不如成人，容易在过大、过长的外力作用下产生弯曲和变形。（2）关节方面：青少年的关节灵活性好，运动幅度大，但牢固性不及成人。（3）肌肉方面：青少年肌肉较柔软而松弛，收缩的力量、伸展性与弹性都比成人差。此外，肌糖元的贮备，毛细血管的数量也比成人少，加上神经方面的原因，肌肉工作耐力不及成人，容易疲劳，但由于新陈代谢旺盛，肌肉工作疲劳后，恢复速度较成人快。
根据青少年以上运动系统的特点以及篮球运动的特点，在对青少年篮球运动员进行力量素质训练时，应注意以下几点：
一 重视均衡发展力度
运动医学专家的研究表明，每当一组肌肉群比它的对抗肌不成比例强大时，后者就容易被损伤。因此，根据青少年运动系统特点，在针对青少年篮球运动员力量素质训练时，应重视均衡发展青少年的肌肉力量，可用练习全部大肌肉群的方法来进行，而不只对某一肌肉单独训练，既要练原动肌，又要练对抗肌，同时，还应注意对薄弱小肌群的训练。
二 大力发展爆发性的速度力量
在进行力量训练时，不能采用只求重量而忽视速度的方法，应当在有一定速率要求的基础上逐步增加重量，实践证明“最大负荷，练习加即后最快速度练习”组合训练方法最为理想。这种爆发力组合练习中前后两者的作用机理是这样的：（1）最大负荷力量练习造成了运动中枢最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多地肌纤维同步工作，使人体具备爆发力的强大势能。（2）紧接其后的轻负荷或超等长快速练习使负荷力量练习动员起来的“神经肌肉势能”转变成“爆发用力势能”，使人体或使用物体获得超常的发力速度，并将这种“超速发力”的动力定型通过反复的重复练习加以巩固，才能同时解决肌力贮备的最大动员和爆发力势能的最快释放。
三 合理安排各种力量训练的顺序
各种力量训练对机体的影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要是影响肌肉结构的变化，使肌纤维变粗，肌肉横断面面积增大，而大负荷少次数的力量训练主要使肌肉的内协调功能得到改善，篮球运动员的力量素质训练应先使肌肉结构得到改变，然后再提高肌肉内协调的功能。
四 力量训练要长期坚持，做到循序渐进并将把力量素质训练同篮球技术训练相结合
篮球运动的力量性主要表现在运动员的手指、手腕力量，上肢力量，腰腹力量及下肢力量。在进行力量训练时，只有针对以上身体各部位，采用不同的训练方法与手段，才能取得良好的效果。
1．发展下肢力量的练习
下肢力量是篮球运动员力量素质的基础，篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力，而弹跳力取决于爆发力，所以训练应以速度力量为主，绝对力量为辅。
练习1：跳绳，要求运动员双脚同时离地连续跳绳，保持直膝跳或一跳双摇。耐久力练习可3～7分钟为一次练习。
练习2：连续跳跃障碍物，跨栏架（最低一格），或凳子10个一组间隔0.5～0.6m排列，双脚并拢连续跃过障碍，往返跳跃20次为一组，间隔3～5分钟，5～8组为宜。
练习3：双脚侧跳，队员双脚并拢站于边线旁，要求双脚从边线跳至为一边后再跳回，循环往复，在限定的时间内跳跃次数越多越好，另为增加其强度，可在边线上设置一定高度的障碍物。
练习4：肩负杠铃做深蹲，最大重量的75%～85%为负荷强度，每组4～6次，练习3～6组，间隔1～3分钟，以爆发式用力发展速度力量；或以95%以上为负荷强度每组1～3次，练习3～6组，间歇3分钟，以最快速度用力来发展绝对力量。
练习5：肩负杠铃做半蹲跳或弓箭步站立，做两腿交换跳。最大负荷重量的80%～85%为负荷强度，每组10～15次，练习3～5组，间歇3～5分钟，以爆发式用力发展腿部肌群的爆发力。
2．发展腰腹肌力量的练习
腰腹是连接人体上下肢的枢纽，人体在向任何一方向运动时，所有力量都要通过腰腹力量来控制、调节身体重心，腰腹力量的强弱将直接影响到各种技术动作的质量，以及跳起后的滞空能力。青少年篮球运动员腰腹肌力量以发展爆发力和绝对力量为主。训练时再与腿部爆发力紧密结合，强调动作的幅度与速度。
练习1：负重5～10kg，做仰卧折体或仰卧起坐20～30次/组，5～6组间歇3～5分钟，间歇时做一些放松活动。
练习2：肩负杠铃做体前屈，最大负荷重量的40～60%为负荷强度，4～6次/组，练习3～6组，间歇3分钟，慢下快起。
练习3：肩负杠铃（60～70kg）做左右转体。两脚开立，与肩同宽，直体，转体时两脚不得转动。
练习4：5kg铅球前后抛练习。
3．发展上肢力量的练习
上肢力量的练习应以40%～60%的中小力量为主，60%～70%的中等力量为辅，重点发展力量耐力与爆发力，练习时力争达到极限。注意动作的幅度与速度，以及肌肉的充分收缩与拉长。练习后多做灵活性、柔韧性和放松性的练习，提高上肢肌群的协调性和灵活性。
练习1：卧推杠铃，绝对力量训练方法，以最大重量90～100%的杠铃为训练负荷强度，4～6次/组，练习7～8次，间歇3分钟，快速用力，爆发力训练以最大力量的50%～60%为负荷强度，6～8次/组，练习5～6组，间歇1～3分钟，爆发式用力。
练习2：连续快速挺举，以15～20kg杠铃为负荷强度20～30次／组，练习5～6组，快速用力。
练习3：预后弯举，最大重量的40%～60%为负荷强度，10～20次/组，练习4～6组，中等速度进行。
练习4：持哑铃做徒手操的各种上肢动用练习，如：扩胸运动，振臂动作。
4．手指、手腕力量的练习
手指、手腕肌群的力量灵活性，直接关系到投篮、传接球、运球、抢打球等动作的掌握和运用效果。在进行这部分小肌群练习时，应在适宜的强度下，加大动作的灵活性与速度，在反复过程中与投篮及运球等动作相结合，提高技术运作效果。
练习1：俯卧撑或击掌卧撑。
练习2：用篮球做排球传球练习。
练习3：用实心球做传接球、投篮动作的练习。
练习4：手抓3～4kg铅球练习，向下抓球、提拉时松手，球下落时另一只手抓住球，反复练习。
练习5：反握哑铃做手腕绕环式前后屈伸。
在针对青少年篮球运动员进行力量素质训练时，在采用以上方法时，还应注意将训练手段与游戏相结合，避免手段模式化、顺序单一化。积极提高学生对力量素质的认识以及对篮球运动的兴趣，变被动训练为主动训练，才能取得较好的训练效果
青少年篮球运动中力量素质训练应注意的几点问题及训练方法
中学生篮球运动中体能的要求及训练
健美中力量训练方法及动态3D图
运用多媒体技术辅助教学训练应注意的问题
舞蹈培训训练压腿时应注意的问题
[]耐力素质训练方法及手段
简单的力量训练方法
ACCESS中使用SQL语句应注意的地方及几点技巧
ACCESS中使用SQL语句应注意的地方及几点技巧
偷情的女人应注意的几点问题
西瓜施肥中应注意的几点
素描深入过程中要注意的几点问题
各种 攻击力量的训练方法
各种攻击力量的训练方法3
各种攻击力量的训练方法02
各种攻击力量的训练方法0
各种攻击力量的训练方法
各种攻击力量的训练方法j
各种攻击力量的训练方法2
各种攻击力量的训练方法
【引用】什么是兼职创业，应注意的问题及方法
攻击力量的训练
男性喝酒应注意的几点
男人喝酒应注意的几点