九乡新闻网飞机网站:合理休息：从马拉松训练中恢复的正确方法
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/26 07:16:19
By Jim and Phil Wharton 发表于 10/04/2006
第一周 积极的休息
这段时间最值得你做的事情就是放松，但放松并非指更多的睡眠；促进体内循环可助你排出新陈代谢的废物，更高效地输送血液和氧气以协助肌肉修复。要避免过度放松，你可以每天做至少一次拉伸小腿肌、脚后肌、股四头肌、臀大肌和下背的运动，轻量的交叉训练会不错，强度不能太高（心率不超过140），同时间隔期不能太长（不超过20分钟）。
第二周 调整关节、肌肉
你的关节、肌肉在比赛中经受了26.2英里的敲磨，为恢复它们的力量、状态，你要在每日功课中重新引入力量练习。记得负重要轻——实际上你也不会想再给自己的关节、肌肉施压的。你可以继续（或开始）交叉训练，但暂时不要跑步，除非你打算立即参加比赛。
第三周 回到跑道上去
在你“回归”的第一周，我们建议你慢慢放松地开始跑步，在软面上跑以减小冲撞力。
第一天 跑8分钟
第二天 跑10分钟
第三天 跑12分钟
第四天 休息
第五天 跑8分钟
第六天 跑10分钟
第七天 休息
第四周 重建基础（状态）
从一次马拉松中恢复至少需要四周，因此虽然跑的越来越多，但记住你还在恢复期。一旦你有任何不适感或受伤迹象，不要争一时之功，一定要立即停下来。
第一天 跑20分钟
第二天 跑25分钟
第三天 跑30分钟
第四天 休息
第五天 跑20分钟
第六天 跑25分钟
第七天 休息
你可能认为跑步者倾向于在赛后休息期消磨时间，但作为在训练项目严格控制的时间表下茁壮成长起来的跑步者，我们这些人非常可能因为没有一个计划（时间表）而被逼疯。所以我们创制了一个为期四周的训练计划，它会大力协助你的恢复，并保证你无须在短期内做大量训练以致损害身体的痊愈能力。
第一周 积极的休息
这段时间最值得你做的事情就是放松，但放松并非指更多的睡眠；促进体内循环可助你排出新陈代谢的废物，更高效地输送血液和氧气以协助肌肉修复。要避免过度放松，你可以每天做至少一次拉伸小腿肌、脚后肌、股四头肌、臀大肌和下背的运动，轻量的交叉训练会不错，强度不能太高（心率不超过140），同时间隔期不能太长（不超过20分钟）。
第二周 调整关节、肌肉
你的关节、肌肉在比赛中经受了26.2英里的敲磨，为恢复它们的力量、状态，你要在每日功课中重新引入力量练习。记得负重要轻——实际上你也不会想再给自己的关节、肌肉施压的。你可以继续（或开始）交叉训练，但暂时不要跑步，除非你打算立即参加比赛。
第三周 回到跑道上去
在你“回归”的第一周，我们建议你慢慢放松地开始跑步，在软面上跑以减小冲撞力。
第一天 跑8分钟
第二天 跑10分钟
第三天 跑12分钟
第四天 休息
第五天 跑8分钟
第六天 跑10分钟
第七天 休息
第四周 重建基础（状态）
从一次马拉松中恢复至少需要四周，因此虽然跑的越来越多，但记住你还在恢复期。一旦你有任何不适感或受伤迹象，不要争一时之功，一定要立即停下来。
第一天 跑20分钟
第二天 跑25分钟
第三天 跑30分钟
第四天 休息
第五天 跑20分钟
第六天 跑25分钟
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