集体行动的逻辑百度云:大忙人如何摆脱易胖宿命

来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/03/29 16:59:07
 

  现代人大叹没时间,但照顾健康、控制体重一定要花大把时间吗?其实有秘诀可以在忙碌和健康之间找到平衡点。

  许多人经常在喊忙,忙到没时间睡饱、细嚼慢咽、运动,以至于体重上升,腰围变粗,健检的红字愈来愈多……。

  其实,找回健康的方法再根本不过,只是睡好、吃对、动得够,如何在忙碌中办到?

  对策1:不想发胖,睡饱6~8小时

击退过劳肥必做的第一件事──每天至少睡足6小时,能睡到够8小时更好。

  西医、中医减重专家异口同声说,“睡眠不足,别想要减肥!”许多研究都证实,每天睡眠少于6小时,或者超过9小时的人,身体质量指数(BMI)比睡大约7~8小时的人高,并且也容易累积体脂肪。

  睡眠不足会让人胃口大开,而且特别爱吃饼干、蛋糕、面包、洋芋片、含糖饮料等高热量、高油脂、高糖分的食物,但对于蔬菜、水果、全谷类等健康食物却兴趣缺缺,这是体内调节食欲的荷尔蒙惹的祸。

  当睡得少时,体内负责控制食欲的瘦素分泌量减少,却大量分泌产生饥饿感的饥饿素,两者交互作用下,会让人像是饿了好几天没吃一样,想拚命吞下食物,因而摄取过多热量,渐渐发胖。

  读到这里,你该明白要少加点班,早点关计算机、关手机离线,优先把6~8小时睡眠排进时间表里。

  睡眠长度是基本需求,睡眠质量更需注重。有些人睡觉还在想工作,或睡觉之前看电视、打电玩,以至于入睡之后,脑袋还在忙着上演连续剧,或睡不到天亮就醒来,即使躺在床上7~8小时,仍无法好好休息,等于没有睡饱。

  而太晚吃晚餐且又吃太多,甚至习惯吃宵夜,也会让人睡不安稳,有些人甚至出现胃食道逆流,半夜因为胸口灼热、呛咳而醒来,中断睡眠。

  以下有些方法可帮助减压、促进好眠:

  至少在睡前3小时吃完最后一餐。之后避免再进食,让胃肠有足够时间消化,以免影响睡眠。

  冲热水澡让身体放松。尤其久坐、工时长、经常使用计算机的人多数有肩颈僵硬、酸痛问题,连带睡不好。冲热水澡时,以水柱冲淋肩颈部位,促进血液循环,或有时候泡20分钟热水澡,在浴盆里放一些干燥橘子皮、玫瑰花,或滴少许精油,闻一闻怡人的香气,帮助抒减压力,促进睡眠。

  别再把工作或恼人的事带上床,更不宜抱着计算机、电视到临睡前一分钟。建议在睡前半小时做一些能帮助安定心神的事,例如静坐、专注深呼吸,或是简单按摩,排除脑中的杂念,有助好眠。

  对策2:再忙也要定时吃三餐

  定时吃三餐虽然听来老套,但做不到这一点,对抗肥胖等于未战先输。

  医生专家观察来求诊减肥的病人,多半都有三餐不定时的问题,甚至一天只吃1~2餐,而且常常不吃早、午餐,饿到晚上下班再狂吃一顿。

  有些人中午忙到没吃饭,下午肚子饿了,就随手抓零食、甜点塞肚子。但大多数的零食体积小,不易给人饱足感,一不小心就会多吃,且零食多为高热量、高糖、高油,吃完一堆可能比一顿正餐的热量还多。

  更可怕的是,有人不吃午餐,等着下午公司外订热量超惊人的下午茶组合──炸鸡排+珍珠奶茶(热量破1000卡,等于吃进一般上班族一天所需热量的一半),长久累积多余的热量,不胖也难。

  跳过一餐不吃,饿过头要付出的代价是,血糖低到不仅让人头昏眼花,也丧失判断力,因此特别容易在下一餐大吃大喝,并投向高热量、油炸与甜食的怀抱里。

  而身体的新陈代谢也成为致胖帮凶,因为长时间没有进食,身体误以为你处于饥荒状态,因此自动让新陈代谢“休眠”,降低代谢率来避免消耗过多热量,长久下来,新陈代谢率渐渐降低,就会慢慢发胖,双和医院复健医学部主任刘灿宏医师说。

  所以有时候,刘灿宏碰到看诊必须看到下午一、两点,他都会在接近中午,看诊的空档时间,先吃一碗燕麦粥当午餐,避免饿过头。

  忙到离不开办公桌?还是有些方法可以让你定时吃顿饭:

  放燕麦片、五谷粉、奶粉等即食产品在办公室,真的没时间走出办公室买午、晚餐时,方便填饱肚子。

  早上进公司以前,顺道在附近的便利商店先买个御饭团或三明治,搭配低脂鲜奶、豆浆或酸奶,也可再加一盒生菜色拉,放进公司冰箱冷藏,中午当午餐。

  假日空闲时,先买好五谷杂粮面包、全麦吐司,或在家里烤几条地瓜,平时上班可当午餐或加班时的晚餐。

  花20分钟专心吃一餐,避免边吃边工作。

  研究发现专心咀嚼食物20分钟以上,大脑才会有“饱”的感觉,如果只花5分钟囫囵吞枣,不一会儿你又想吃东西,反而容易吃得更多。

  至于一边吃饭,一边眼睛黏在计算机屏幕或文件上,可能吃下一堆食物而不自觉,肚子上那圈肥肉也就因而堆积出来。

  自己带水果到公司,当作下午茶点心。选择方便携带和食用,不需要削皮切块的水果,例如小西红柿、甜桃、樱桃、香蕉、莲雾、橘子等。

  早一点吃晚餐吧!

  最好在晚上7点以前吃晚餐,万不得已,也要在睡前三小时以前吃完最后一餐。

  中医师刘桂兰指出,从中医的观点看,太阳出来时,人体的新陈代谢较好,而太阳下山,新陈代谢就变慢,因此理想的三餐是,早餐和午餐吃得比较丰盛,而晚餐则少量清淡简单,少吃一些淀粉类、肉类,多一些蔬菜。

  甜点趁太阳在的上午时候吃。

  刘桂兰也建议,如果想吃甜点,偶尔为之,例如最多一星期一次,而且最好在中午以前,新陈代谢最好的时候吃。