九乡新闻网阳光房怎样不算违建:女性夏季健身计划之减肥篇
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/25 13:18:01
女性夏季健身计划之减肥篇
核心提示：工作繁忙，工作压力大，没时间锻炼，锻炼也犹如无头苍蝇一般。女同胞们，这样是不行的，咱们伤不起。赶快看看下面的健身计划，加入健身大军当中去吧！在这个生活节奏和工作节奏都越来越快的都市中，每天都去健身房锻炼对于职业女性来说基本上是难以实现的，甚至每周锻炼3天都有点困难，从而导致如身材走样、肥胖加剧或者是腰椎、颈椎不适等影响女性健康的都市亚健康疾病。在这里小编建议各位女性朋友不管你每周有几天时间锻炼，都要按照一个详细的训练计划进行锻炼。现在小编就为大家设计一个每周三天减脂塑形训练计划，为期一个月。
第一周：
周二：
1.跑步30分钟；在这30分钟里，先以4-6公里每小时的速度行走5分钟左右去适应跑步机，接着慢慢加速跑25分钟，期间注意控制速度，不宜过快。
2.动感单车或者是登山机做有氧30分钟。
3.做一些收腹的练习，如仰卧起坐、仰卧摆腿、悬垂摆腿等动作。（12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟）
4.放松，拉伸10-15分钟。
周四：
1.跑步热身20分钟左右。
2.有氧操40分钟，可选择项目有健康舞、搏击操、杠铃操等健身房课程。
3.20分钟轻器械锻炼，如哑铃推举、哑铃俯身划船等上半身肢体锻炼。（12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟）
4.放松、拉伸10-15分钟。
周六：
1.划船机热身20分钟。
2.针对下半身的减脂塑性练习；如下蹲、蛙跳、滑步等一些对大腿刺激较大的有氧运动。整个过程大约40分钟。（12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟）
3.针对大腿的拉伸、放松20分钟。
第二周：
周二：
1.热身15-20分钟。
2.高温瑜伽或者是太空机40分钟。
3.利用小哑铃或者是小杠铃做胸部的练习，如仰卧平推，或者是器械夹胸。（12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟）
4.放松、拉伸。
周四：
1.热身15-20分钟。
2.有氧操60分钟，可选择项目有健康舞、搏击操、杠铃操等健身房课程。
3.放松、拉伸10-15分钟。
周六：
建议在户外锻炼，可选择运动项目有乒乓球、羽毛球、游泳等户外运动。
第三周：
周二：
1.热身15-20分钟。
2.健美操或者是搏击操、杠铃操等健身房课程。
3.针对腰腹减脂的练习，如山羊挺身、向后下腰等动作。
4.放松、拉伸。
周四：
1.跑步30分钟。
2.轻器械锻炼全身易堆积脂肪部位，如肱三头肌、腹部、腰部、以及大小腿。具体动作上网查询。所需时间最好在40分钟左右。（12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟）
3.放松、拉伸15-20分钟。
周六：
1.热身15-20分钟。
2.健身房有氧课程为主，如动感单车、健美操、搏击操等。
3.放松、拉伸15-20分钟。
第四周：
由于每月女性都有一周的生理期，期间不宜过量运动；可在家做一些瑜伽动作，或者是健身房上一些瑜伽课程。