闲明兹属篆体:掌握运动的金字塔

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掌握运动的金字塔(健康大课堂)
日常活动是基石,要多做;长期静坐是塔尖,得避免
《 生命时报 》( 2011年08月05日   第 14 版)

专家小传
陆大江,上海体育学院运动科学学院教授,硕士生导师。
编者按:运动不足会使能量消耗减少,体内脂肪堆积,不仅导致三高等慢性疾病,还会造成心脏活动能力降低。7月21日,由上海市卫生局、上海市健康教育所等联合主办的“上海市健康大讲堂”来到上海市杨浦区,由陆大江教授为老百姓养成规律运动习惯,拥有健康的生活方式支招。
如今生活条件越来越好,我们的活动却越来越少,由此导致的各种负面影响也日益多见。很多人知道,科学饮食有一个“膳食金字塔”。其实,运动也有一个金字塔,掌握了它的内容,就能帮助我们养成良好的运动习惯。
金字塔最下面的基石,占地最多,那就是日常活动。大家要记住这么一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。不过有些人觉得专门抽出时间锻炼很累,那就要好好利用日常活动。
我曾跟着一位50岁的妇女到超市购物,统计了1小时内她的运动量。她进到超市后,拿了一个篮子,走了3000步,在各个柜台前徘徊。在挑选商品时,这个篮子拿上拿下80多次。比如她买卷筒纸,把一个商品拿上去放下来,看看价格太贵了,又放上去换一个。若是换到健身房,很少有人会拿一个哑铃,重复80多次。购物结束后,她告诉我特别累,出了一身汗,可见日常运动也是非常好且不枯燥的锻炼方式。
一般日常活动的强度适中,包括走路、爬楼梯、骑车上下班、园艺活动、逛街等。其中最好的是走路、骑车和园艺,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。
金字塔第二层是伸展运动,也叫柔韧性运动。一般每周要做5—7次,每次6—10个动作,每个动作持续30秒,伸展至有拉紧感。这类运动包括瑜伽、柔软体操等。尤其是上班族,多做肩颈背部的拉伸,如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在背后合拳,拉伸背部等。
金字塔第三层是有氧锻炼和运动娱乐。包括跑步、打太极拳、游泳等。而像打篮球、打羽毛球等,兼有锻炼和娱乐的项目,就是运动娱乐了。每周练习3—5次,每次20分钟以上即可。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。
金字塔第四层是肌肉运动。每周2—3次,每10个动作为1组,做1—3组。重量训练、仰卧起坐、俯卧撑等,都是常见的肌肉运动。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练,这是预防骨质疏松的好方法。
金字塔的塔尖是静态活动,要尽量避免。无论是工作还是生活,静坐不要连续超过60分钟,不要长时间看电视、玩电脑等。上班族可以规定自己每次上完厕所后,回办公室站3分钟,喝杯水,或做一组伸展运动。
运动量是运动强度乘以持续时间。比如同样强度,锻炼20分钟、40分钟、60分钟,运动量是不一样的。那么要达到有效的运动量,我们要么是增加强度,要么就是延长时间。比如,朋友A每分钟跑步235米,消耗15卡路里,每次跑30分钟。朋友B年龄稍长,每分钟跑130米,就可以适当跑久一些,如45分钟。朋友C年纪大,体力不好,那就每分钟走70米,走上100分钟,同样也可以达到有效运动量。一般,老年人比较适合C的运动模式,年纪轻、想减肥者适合B的模式;普通人群可以考虑A的模式。
现代人老说“我想运动,但这也没有那也没有”。我总结出“5个没有”包括没时间、没场地、没器械、没指导、没费用。针对这“5个没有”,我提出“4个健身”。
第一,社区健身。社区里面的健身路径和公园健身。每个健身路径,都有自己的锻炼要求,在每个器械旁边都写着,包括适合缓解哪些疾病。使用前,要详细阅读。
第二,家庭锻炼。因地制宜地活动起来。最简单的就是多练习正确走路,要挺胸、肩放松,两手自然摆动,抬头,走15分钟。这是基本的有氧运动。坐在沙发上,也可以运动。比如脚跟和脚尖轮流抬起,连续做50次。
第三,职场锻炼。可以时不时起身放松下颈椎、腰椎,伸个懒腰也是放松。
第四,网络健身。现在有些网站把科学锻炼的方法制成了动画,大家一点击,就知道怎么在有限的条件下,充分运动了。▲