金庸无双2霸者篇赌坊:汶川地震救援队员紧急情绪调整方法 叶斌

情绪调节的方法有很多，有些是直接调节和控制自己的情绪的，有些则通过某种心理因素间接调控的自己的情绪的。下面，我们先介绍几个能体现心理学色彩的自我情绪的直接调控方法，它们都是基于心理学常用的想象技术而发展出来的情绪调控技术。
一·放松准备
由于我们接下来要学习的情绪调控方法是基于想象技术而来的，所以我们先要学习放松的方法以便我们能静下心来，认真、深入、专注地进入想象的世界。
我们平时最常用的、也是最容易学习的放松方法就是做深呼吸。
紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，从而导致被一些专家称为“过度呼吸”的呼吸方式。个体在过度呼吸时，常常利用的是肺上部的呼吸－－胸呼吸－－而不是让空气进入肺下部的膈呼吸或腹呼吸。急促的过度呼吸会引起一些重要的生理变化，比如二氧化碳与氧气在血液中的比例下降，从而改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖、绷紧和紧张。过度呼吸还会导致通向大脑和四肢的血管的轻度收缩，这将与酸性改变共同产生作用，让人出现头昏、眩晕、视觉模糊、混乱、不真实感、麻木、手脚刺痛、寒冷以及肌肉僵硬、疼痛等一系列症状。焦虑本身还会导致一些其它的生理变化，比如心跳频率和强度的增加，分泌肾上腺素增加，出汗增加，唾液分泌减少，出现恶心和肌肉紧张感。所有这些变化都来自自我调节的神经系统反应，也就是说你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗不脸红是十分困难的。你能做的一种最简单但可能颇为有效的努力就是控制呼吸，通过深呼吸缓解焦虑。
深呼吸是一种腹式呼吸。实际上我们在婴幼儿时期用的就是腹式呼吸。回想一下自己的童年或观察一下婴幼儿的呼吸，他们在吸气时肚子会鼓胀起来，而呼气时肚子则变平。这是天然的呼吸方法，但后来不知怎的竟越来越少使用了。而现在，当我们感到焦虑时，当我们过度呼吸时，我们不妨试试这种与生俱来的呼吸方法，而这种方法将使我们的身心松弛下来、平静下来。
具体的做法是：
保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。
现在，把你的肺想象成一个气球，你的任务是将这个气球充满气。你先用鼻子慢慢地吸足一口气，直到你感到气球已经全部胀起。保持这个状态两秒钟。当你给气球充气时，你应当看到你的手朝离开身体的方向移动。这一向外的运动可以帮助你检查你是否已将空气送达肺的底部。
现在，再用帮助慢慢、轻轻地吐气，观察你的手向靠近身体的方向移动。反复多做几次，以使你掌握你在使用腹式呼吸，并能达到腹式呼吸的深度要求。
接下来我们再学习控制呼吸的速度。你可以在呼吸时数数，“1，2，3，4……”，你要求自己慢慢地均匀地数数，用四个节拍吸气，再用四个节拍吐气。如此循环。
每次可以连续做上四分钟至十分钟，甚至更长的时间。经常这样做深呼吸对身心放松、缓解焦虑大有好处。而在这里，我们将这样的放松呼吸作为接下来进行想象练习的准备。当我们通过深呼吸让自己平静松弛下来时，我们就可以进行下面的内在安全岛、保险箱技术、遥控器技术等情绪调控想象了。
【资料库】另一种放松呼吸的方法
美国阿里桑那州大学临床医学系教授Andrew Weil博士提供了另一种放松呼吸的方法，你也可以选择这一方式帮助自己放松：
1·将舌尖顶住上唇牙的背部，在练习中保持此姿势。
2·完全通过嘴巴来呼气，并发出呼气声。
3·用鼻子深深吸气4秒（闭紧嘴巴）。
4·保持屏息状态7秒。
5·通过嘴巴大声呼气8秒。
6·每次重复以上呼吸的3步骤4次。一个月后，如果感觉舒服的话，可每次重复呼吸8次。
7·当你感到有压力、焦虑时，每天至少4次。这样做有助于你减轻压力感。
二·内在的安全岛
这是一种用想象法改善自己情绪的心理学技术，能在出现自己不愿面对的负面情绪时，找到一个仿佛是世外桃源的地方暂避一时。
所谓“内在的安全岛”是指，你可以在你的内心深处，找到一个使自己感到绝对舒适和惬意的地方，它可以是在地球上的某个地方，也可以是在一个陌生的星球上，或者任何其他可能的地方。如果可能的话，它最好存在于想象的、并非现实世界中真实存在的某个地方。关键的是，这个地方只有你一个人可以进入。当然，如果你在进入那个地方时产生强烈的孤独感的话，也可以找一些有用的、友好的物件带着······
这个地方应该是受到良好的保护，并且有一个很好的边界。它应该被设置为一个你绝对有能力阻止未受邀请的外来物闯入的地方。真实的人、即使是好朋友，也不要被邀请到这个地方来。因为与其他人的关系也包含有可能造成压力的成分。在内在的安全岛上不应该有任何压力存在，只有好的、保护性的、充满爱意的东西存在······
在做这样的练习时，你可以要花上一点时间才能找到自己的安全岛。这没关系。慢慢找好了。直到这样的安全岛慢慢在自己的内心清晰、明确起来。
以下是帮助自己寻找安全岛的引导语。你可以请自己的好朋友、父母等可靠的人读引导语而帮助你构建自己的安全岛，也可以将这样的引导语用录音机或MP3之类的设备录制下来，然后放给自己听，直到完成内在安全岛的构建。
【资料库】内在安全岛
1·现在，请你在内心世界里找一找，有没有一个安全的地方，在这里，你能够感受到绝对的安全和舒适。它应该在你的想象世界里――也许它就在你的附近，也可能它离你很远，无论它在这个世界或这个宇宙的什么地方······
2·这个地方只有你一个人能够造访，你也可以随时离开。如果你想要的话，你也可以带上一些你需要的东西陪伴你，比如友善的、可爱的、可以为你提供帮助的······
3·你可以给这个地方设置一个你所选择的界限，让你能够单独决定哪些有用的东西允许被带进来。但注意那是一些东西，而不是某些人。真实的人不能被带到这里来······
4·别着急，慢慢考虑，找一找这么一个神奇、安全、惬意的地方······
5·或许你看见某个画面，或许你感觉到了什么，或许你首先只是在想着这么一个地方·····
6·让它出现，无论出现的是什么，就是它啦······
7·如果在你寻找安全岛的过程中，出现了不舒服的画面或者感受，别太在意这些，而是告诉自己，现在你只是想发现好的、内在的画面――处理不舒服的感受可以等到下次再说。现在，你只是想找一个只有美好的、使你感到舒服的、有利于你康复的地方······
8·你可以肯定，肯定有一个这样的地方，你只需要花一点时间，有一点耐心······
9·有时候，要找一个这样的安全岛还有些困难，因为还缺少一些有用的东西。但你要知道，为找到和装备你的内心的安全岛，你可以动用一切你能想到的工具，比如交通工具、日用工具、各种材料，当然还可以使用魔法，总之一切有用的东西你都可以动用，也有能力动用·····
10·当你达到了自己内心的安全岛时，请你环顾左右，看看是否真的感到非常舒服、感到非常安全，这是不是确实是一个可以让自己完全放松的地方。请你用自己的心智检查一下······有一点非常重要，那就是你应该感到完全放松、绝对安全和非常惬意。请把你的安全岛规划成那个样子······
11·请你仔细环顾你的安全岛，仔细看看岛上的一切，所有的细节。你的 眼睛看到了什么？你所见到的东西让你感到舒服吗？如果是，就留在那里；如果不是，就变换一下或让它消失，直到你真的觉得很舒服为止······
12·你能听见什么吗？你感到舒服吗？如果是，就留在那里；如果不是，就变换一下，直到你的耳朵真的觉得很舒服为止······
13·那里的气温是不是很适宜？如果是，那就这样；如果不是，就调整一下气温，直到你真的觉得很舒服为止······
14·你能不能闻到什么气味？舒服吗？如果是，就保留原样；如果不是，就变换一下，直到你真的觉得很舒服为止······
15·如果你在这个属于你的地方还不是不能感到非常安全和十分惬意的话，这个地方还应该作哪些调整？请仔细观察，在这里还需要些什么，能使你感到更加安全和舒适······
16·把你的小岛装备好了以后，请你仔细体会，你的身体在这样一个安全的地方，都有哪些感受？
你看见了什么？
你听见了什么？
你闻到了什么？
你的皮肤感觉到了什么？
你的肌肉有什么感觉？
呼吸怎么样？
腹部感觉怎么样？
17·请你尽量仔细地体会现在的感受，这样你就知道，到这个地方的感受是什么样的······
18·如果你在你的小岛上感觉到绝对的安全，就请你用自己的躯体设计一个特殊的姿势或动作，用这个姿势或者动作，你可以随时回到这个安全岛来。以后，只要你一摆出这个姿势或者一做这个动作，它就能帮你在你的想象中迅速地回到你的这个地方来，并且感觉到舒适。比如你可以握拳，或者把手摊开，以后当你一做这个姿势或动作时，你就能快速达到你的内在安全岛。
19·请你带着这个姿势或动作，全身心地体会一下，在这个安全岛的感受有多么美好······
20·撤掉你的这个姿势或动作，平静一下，慢慢地睁开眼睛，回到自己所在的房间，回到现实世界中。
如果有愿意搭档的人，你们可以两人一组，相互帮助，帮助对方构建自己的安全岛。如果你很认真、明确地完成了自己内在安全岛的构建，就可以在自己情绪状况不好的时候加以使用了。比如当你很伤心、难过、愤怒、焦躁时，可以让自己进入内在的安全岛，从而重新获得愉悦、平静的心情。
三·保险箱技术
保险箱技术是一种很容易学会的负面情绪处理技术，也是靠想象方法来完成的。它早先被设计作为严重的心理创伤的掌控技术，它可以用来有意识地对心理创伤进行排挤，从而使自己在比较短的时间内，从压抑的念头中解放出来。它通过对心理上的创伤性材料“打包封存”，来实现个体正常心理功能恢复的效用。
但事实上，这一技术不仅可以用于严重的心理创伤的处理，更能有效地处理我们平常一般的压力和情绪困扰。
在保险箱练习中，你可以将给你带来负面情绪的东西锁进一个保险箱，而钥匙由他自己掌管，并且你可以自己决定，你是否愿意以及何时想打开保险箱的门，来重新触及那些带来负面情绪的压力以及探讨相关的事件。
以下是保险箱联系的引导词。同样地，你可以先用深呼吸让自己放松和安静下来，再根据引导词继续下去。
【资料库】保险箱练习
1·请想象在你面前有一个保险箱，或者某个类似的东西。
2·现在请你仔细地看着这个保险箱：
它有多大（多高、多宽、多厚）？
它是用什么材料做的？
它是什么颜色的（外面的、里面的）？
它的壁有多厚？
这个保险箱里面分了格还是没分格？有没有抽屉？内部结构是怎样的？
仔细观察这个保险箱的细节：箱门容易不容易打开？开关箱门的时候有没有声音？
如果关保险箱门的话，操作是如何的？有没有钥匙？如果有钥匙的话，钥匙是怎样的？如果不是用钥匙的话，锁是怎样的？是密码的吗？按键的还是转盘的？甚至是遥控的，或者电脑操控的？
3·当你看着这个保险箱，并试着关一关，你觉得它是否绝对牢靠？······如果不是，请你试着把它改装、加固到你觉得百分之百的牢靠。也许你可以检查一遍，看看你选择的材料是否正确、壁是否够结实、锁也足够牢靠······
4·现在请你打开你的保险箱，把所有给你带来压力的东西，统统装进去······
5·有时把压力装进保险箱一点也不费事，有时则会感觉比较困难。你可能会不知道如何把负面的感觉、可怕的画面等这样一些东西装进保险箱。所以，这时我们就需要用到心理负担“物质化”的技术，让自己能把那些东西不费力气地放进保险箱。
例如：
感觉（比如对死亡的恐惧）以及身体不适（比如疼痛）：给这种感觉或身体不适设定一个外形（比如章鱼、巨人、乌云、火球等）尽量使之可以压缩，然后你可以将它们压缩到足够小，以便放进一个小盒子或其他的类似容器，再锁进保险箱。
念头：可以考虑在想象中，将某种念头写在一张纸条上――甚至为了保密安全你可以用一种别人看不见的神奇墨水，必须要你用特制的显影药水才能让它显影被看见――然后将纸条放进一个信封封好。
图片：将那幅图片在想象中浮想出来，必要时可以将之缩小、去除颜色，使之泛黄等等，然后装进信封之类的，再放进保险箱。
内在影片：将相关内容设想为一部电影录像带，必要时将之缩小、去除颜色、倒回开始的地方，再把磁带放进保险箱。
声音：想象把相关的声音录制在磁带上，将音量调低，倒回到开始的地方，再放进保险箱。
气味：比如你可以想象将气味吸进一个瓶子，用软木塞塞好，再放入保险箱锁好。
味觉：将让自己感到不适的味觉转化为某种颜色或形状，尽可能将它缩小，然后再放进一个可以密封的罐子或者一个装酱菜的玻璃瓶。
6·锁好保险箱的门，想想看，你想把钥匙藏在哪里――根据不同类型的锁，有些可以不用钥匙，比如遥控锁等。找个安全的地方把它收藏好，不要把它随便扔掉或弄丢。
7·请把保险箱放到你认为合适的地方，这地方不应该太近，而应该在你力所能及的范围里，但又尽量能放得远一些。同时，在你想去的时候，就可以去。原则上，所有的地方都是可以的。比如你可以把保险箱发射到某个陌生的星球，或让它沉入海底等等。但有一点很重要，就是你事先要考虑清楚，你怎样才能再次找到自己的保险箱――愿意的话，你可以考虑动用魔力或任何特殊的工具。
同样地，如果有愿意搭档的人，你们可以两人一组，相互帮助念引导语，帮助对方用保险箱收纳自己的压力或负面情绪等自己暂时不愿意面对和接触的东西。如果你很认真、明确地构建了自己的“保险箱”，你就可以在自己有巨大压力而难以承受时，加以使用了。你可以尝试将各种压力以及压力感受、情绪等装入自己的保险箱，让自己暂时封闭压力源，等自己状态比较好的时候，再拿出来慢慢面对和处理。
四·遥控器技术
如果说内在安全岛技术是靠转移注意焦点，让自己从负面情绪中摆脱出来而进入平静愉悦的情绪中，而保险箱技术帮助个体暂时收藏起压力和负面情绪，能够面对生活，那么，在这一部分我们要介绍的遥控器技术则是帮助个体既能直接提取自己的积极记忆和情绪，又能尝试直面自己的压力源和负面情绪，并且能将个体从负面情绪切换到积极情绪中去的一种技术。
【资料库】遥控器技术
1·你用电视机、新型照相机一定可以对许多图片和照片进行技术处理，比如画面的闪现和消失的方式，焦距的拉长和缩短等。
2·请你设想一下，现在你的手上拿着一个遥控器，并可以通过它来调整静止的或动态的画面或图像。想一想那个遥控器的外形，如果你愿意，还可以自己设计一个属于你个人的款式。
3·它是什么样的遥控器？······什么颜色？那些按钮是什么颜色的？······上面的按钮是多还是少？······那些按钮的材质是软橡胶的还是硬塑料的？按下按钮时的手感如何？······遥控器被拿在手里的感觉是什么样的？很合手还是有什么地方需要改进的？感觉是很轻还是有点重？······遥控器本身是什么材料做的？拿在手里手感舒服吗？如果愿意你可以换其他的材质。在想象里，你怎么做都是可以的······
4·现在请你再把它拿在手上，感受一下，看看你对它是不是感到满意，或者你还想再做一点调整？······如果想调整的话，就再花一点时间······如果你已经比较满意了，就可以欣赏一下你自己设计的遥控器······
5·现在，你对遥控器的设计已经完成了，但它还是应该方便使用，并且功能丰富。所以，你应该在它的技术性能上再花点时间······
6·为了你的遥控器再设置一些你所喜欢和需要的功能，如果你对技术还不太在行，我想提供一些线索，比如说有电源开关，可以有开启和关闭电器的功能；快进和快退的功能；让画面停止或暂停键的功能；使画面变亮或变暗的功能；让对比度更高或更低的功能；拉近或推远的仿佛变焦镜头效果的功能；声音调大或调小乃至静音的功能······
7·如果你愿意，你还可以在你的遥控器上设置一些特殊的功能，比如顺计时或倒计时功能、黑白显示或彩色显示的调整功能、自动定时开机或关机功能、画面放大或缩小功能、模糊画面功能、多画面显示功能、正色－负色功能等等。
8·不用着急，悠闲地把你的遥控器设计到你最满意为止······
9·现在请你找出一段积极的回忆内容（可以是一个小的场景，就像电影里的一个小的片断）。好好想一想，你的记忆里一定会有一些积极的回忆存在的······找到这一幕以后，就请你用它来试验你的遥控器的各种功能。每一次都找出一个特定的功能，在想象中留意观察，看看它是否能很好地对画面进行调整和控制。
10·不要着急，在你练习使用各种画面调节功能时，一定要有足够的耐心。你可以让自己变得足够好奇：“按下停止键，看看发生了什么？······按下开始键，看看发生了什么？······在画面进行的过程中，按下暂停键，发生了什么？现在把焦距调近一点，发生了什么？”诸如此类。
11·请你把积极的影片用定格（或暂停键）停止或倒回到最美的一幕，再把这一幕场景或这一张图片处理成常规的尺寸，使之能装进一个小巧精美的像框。仔细观察这张画，再把它挂到你的住处最漂亮的一个地方，再次仔细观看、品味它······
12·接下来请再继续你的试验。请再找出一段消极负面的回忆，用遥控器看一遍，随后尝试截取一段对你来说不太舒服的画面。
13·当你找到这一让你不太舒服的画面时，请你用手上的遥控器对它作一点调整，使得画面不那么流畅清晰质量好――比如快进、降低对比度、模糊功能、静音等――从而使画面看上去似乎不那么使你感到难受。
14·请你把这部电影从不太舒服的那一幕再倒回开始的地方，取出录像带，把它放进保险箱或者其他不太妨碍你的、但你又能拿到的地方。（如果是一个保险箱，就锁好箱门，使之不会弄丢，直到什么时候你想再看它们的时候可以再看。当然，如果装进保险箱的话，得记得检查一下自己的锁具是否完好，好好考虑自己的钥匙收藏在哪里，或者密码记住了没有。）
15·请你再次走到挂在你家最漂亮的地方、用电影里所截取的最美的画面前，仔细观察一下这张画，直到观察由这幅画而产生的积极情绪能被你再次清楚地感觉到为止······
16·请你把这种良好的情绪保留一会儿，然后，再把想象结束，把注意力放回到现实世界中来。
遥控器技术是一种自己可以单独练习的技术。它有三个功能：一是帮助个体学习提取、标记并保留记忆中的美好记忆画面，以备需要是快速从个体的记忆中提取出来，从而唤起自己的积极情绪和感觉；二是帮助个体面对会引发自己不舒服感觉的压力源或负面情绪，让自己在这些不舒服的感觉中保持控制，并且能通过相应的心理技术缓解自己的不舒服感觉，从而获得和掌握调节自己负面情绪的方法；三是心理切换功能。即帮助自己从负面情绪快速切换到正面情绪，让自己快速从消极状态调整到积极状态中来。
总之，内在安全岛技术、保险箱技术和安全岛技术是情绪直接调节技术中比较容易掌握的几个技术，它利用了个体的想象能力来调节自己的情绪，极具实效性。如果你认真练习并掌握，是非常有用的心理调节技术。