九乡新闻网金丝玉原石挂件:健身球减肥操 瘦腿收腹又丰胸
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/23 21:28:44
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健身球减肥操 瘦腿收腹又丰胸
小小健身球的作用大，只要学会巧妙利用，能轻松达到瘦腿、收腹、瘦手臂和丰胸的效果。为你推荐一套简单的3式健身球减肥操，帮你瘦腿收腹又丰胸。
健身球坐姿瘦腿
目的：平衡练习，可以提高身体核心的稳定，并且可以提高骨盆和驱干的控制能力，从而改善身体姿态。还可以加强腿部肌肉练习，达到瘦腿目的。
step1 首先腰背挺直坐在健身球上，双腿略微打开，两个膝盖之间的距离保持一个拳头的大小，双手自然平行打开放于身体的两侧，帮助身体保持平衡。
step2 慢慢将右腿抬起并且伸直向前，注意骨盆不要左右移动，收紧腹部，保持10秒钟左右换另一边的腿，反复做3组。
step3 以上面的动作为基础，保持身体稳定的同时，眼睛正视前方，身体向所抬起的同侧的腿转身，(例如抬右腿就向右侧转)，转过去后，再将双手举起来，或者交叉放在双肩上面，从而提高难度。保持10秒钟左右换另一边的腿，反复做3组。
step4 以第一个的动作为基础，将右腿抬起后，慢慢地将腿向右侧打开，注意骨盆尽量保持稳定，不要移动。保持10秒钟左右换另一边的腿，反复做3组。
tips：
此套动作还可以加大训练难度，在以上动作的基础之上闭上双眼，并且可以试着把动作连续起来做，这样可以提高难度。注意每次保持时间尽量在10秒钟左右，然后换腿，反复3组。
在做动作的时候注意骨盆的稳定，不要左右移动。开始可以从简单的基础做起。慢慢加大难度，不要直接做难度相对高的动作，这样会影响训练效果。注意循序渐进，这对于你来说是最好的训练方式。
健身球仰卧收腹
目的：增加腹部力量和塑形完美的腹肌。
step1 首先，仰卧于健身球上，注意球放在腰部以下的位置，然后双手交叉放于双肩上，下巴收紧，仿佛在下巴和锁骨中间夹住一枚鸡蛋，这样做可以避免颈部不适。
step2 腹部收紧，身体卷起，仿佛感觉自己像刺猬一样卷起来，然后还原，反复做12次左右，做4组。
step3 在动作1的基础上，将右手伸出来，去接触左边的膝盖外侧，然后还原。依次将左手伸出接触右边膝盖的外侧。反复做12次左右，共做4组。
tips：
尽量用躯干和腹部的力量将身体保持稳定，下巴要收紧，注意力放在腹部上面。
健身球俯卧撑
目的：有效增加手臂力量，尤其是肱三头肌，当然还有胸部可以得到很好的练习，达到丰胸健胸的目的。腹部和核心的控制力也可以得到很好的提高。
step1 将身体俯卧到健身球上，双臂与肩同宽，手掌撑于地面，球放在膝盖下面的位置，腹部收紧，身体尽量平行于地面。
step2 在以上动作的基础上，肘关节屈曲，身体向下，然后还原。注意腹部不要下塌，保持平衡稳定。
step3 在第一个动作的基础上，双腿屈曲，将膝盖向前。吸腿。注意大腿和小腿之间的角度尽量保持在90度左右，保持4秒钟左右，然后还原，反复4次，做4组。
step4 在球上俯卧撑第3个动作的基础上，抬起一条腿向上，注意膝盖要伸直，保持至少两秒钟，还原，换腿，反复四次，做四组。
如果在做这个动作的时候感觉有难度，可以先做好前面的3个动作，然后循序渐进地再加大难度将腿抬起来。
tips：
腹部收紧，腰部不要下塌，身体保持稳定，尽量不要摇晃，肘关节略微屈曲，不要超伸，眼睛平视地板，不要仰头或低头。
健身球减肥操 瘦腿收腹又丰胸
小小健身球的作用大，只要学会巧妙利用，能轻松达到瘦腿、收腹、瘦手臂和丰胸的效果。为你推荐一套简单的3式健身球减肥操，帮你瘦腿收腹又丰胸。
健身球坐姿瘦腿目的：平衡练习，可以提高身体核心的稳定，并且可以提高骨盆和驱干的控制能力，从而改善身体姿态。还可以加强腿部肌肉练习，达到瘦腿目的。
step1 首先腰背挺直坐在健身球上，双腿略微打开，两个膝盖之间的距离保持一个拳头的大小，双手自然平行打开放于身体的两侧，帮助身体保持平衡。
step2 慢慢将右腿抬起并且伸直向前，注意骨盆不要左右移动，收紧腹部，保持10秒钟左右换另一边的腿，反复做3组。
step3 以上面的动作为基础，保持身体稳定的同时，眼睛正视前方，身体向所抬起的同侧的腿转身，(例如抬右腿就向右侧转)，转过去后，再将双手举起来，或者交叉放在双肩上面，从而提高难度。保持10秒钟左右换另一边的腿，反复做3组。
step4 以第一个的动作为基础，将右腿抬起后，慢慢地将腿向右侧打开，注意骨盆尽量保持稳定，不要移动。保持10秒钟左右换另一边的腿，反复做3组。
tips：
此套动作还可以加大训练难度，在以上动作的基础之上闭上双眼，并且可以试着把动作连续起来做，这样可以提高难度。注意每次保持时间尽量在10秒钟左右，然后换腿，反复3组。
在做动作的时候注意骨盆的稳定，不要左右移动。开始可以从简单的基础做起。慢慢加大难度，不要直接做难度相对高的动作，这样会影响训练效果。注意循序渐进，这对于你来说是最好的训练方式。
健身球仰卧收腹
目的：增加腹部力量和塑形完美的腹肌。
step1 首先，仰卧于健身球上，注意球放在腰部以下的位置，然后双手交叉放于双肩上，下巴收紧，仿佛在下巴和锁骨中间夹住一枚鸡蛋，这样做可以避免颈部不适。
step2 腹部收紧，身体卷起，仿佛感觉自己像刺猬一样卷起来，然后还原，反复做12次左右，做4组。
step3 在动作1的基础上，将右手伸出来，去接触左边的膝盖外侧，然后还原。依次将左手伸出接触右边膝盖的外侧。反复做12次左右，共做4组。
tips：
尽量用躯干和腹部的力量将身体保持稳定，下巴要收紧，注意力放在腹部上面。
健身球俯卧撑
目的：有效增加手臂力量，尤其是肱三头肌，当然还有胸部可以得到很好的练习，达到丰胸健胸的目的。腹部和核心的控制力也可以得到很好的提高。
step1 将身体俯卧到健身球上，双臂与肩同宽，手掌撑于地面，球放在膝盖下面的位置，腹部收紧，身体尽量平行于地面。
step2 在以上动作的基础上，肘关节屈曲，身体向下，然后还原。注意腹部不要下塌，保持平衡稳定。
step3 在第一个动作的基础上，双腿屈曲，将膝盖向前。吸腿。注意大腿和小腿之间的角度尽量保持在90度左右，保持4秒钟左右，然后还原，反复4次，做4组。
step4 在球上俯卧撑第3个动作的基础上，抬起一条腿向上，注意膝盖要伸直，保持至少两秒钟，还原，换腿，反复四次，做四组。
如果在做这个动作的时候感觉有难度，可以先做好前面的3个动作，然后循序渐进地再加大难度将腿抬起来。
tips：
腹部收紧，腰部不要下塌，身体保持稳定，尽量不要摇晃，肘关节略微屈曲，不要超伸，眼睛平视地板，不要仰头或低头。