九乡新闻网金三角大追捕下载:10分钟晨起小运动 月瘦6斤
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/26 06:49:44
10分钟晨起小运动 月瘦6斤
导语：闹钟响，从床上弹起、飞快的刷牙洗脸更衣，冲出门赶上班，有时连早餐都忘了吃！这是你的早晨写照吗？其实，只要提早30分钟起床，吃对早餐+10分钟伸展操，有效率的运用早晨时间，除了精神好、气色佳，还能帮你甩掉一直挥之不去的最后3公斤！
10分钟晨起小运动 塑身美颜气色好
晨型瘦身KEY POINT
1、起床后必做三件事
眼睛一睁开就先做这三件事，唤起身体机能，活络血液循环。
● 所有动作要加速：睡醒30分钟内，让低体温与交感神经迅速上升，促进代谢。
● 起床后立刻量体重：上完厕所后立刻量，强化瘦身意识与信念。
● 养成运动习惯：任何运动都好，尤其是早晨运动，燃烧热量效果持续一整天。
2、10分钟伸展运动
测量完体重后，开始做伸展与轻量肌力运动，早上运动能迅速拉高新陈代谢，让整天思路清晰，还有减轻压力的附带效果。
3、均衡瘦身早餐
营养均衡的早餐，能让肠胃机能运作顺利，挑选有益瘦身的早餐品项，不但有饱足感，更能让你越吃越瘦。
毎天10分钟，不间断最重要
短短的十分钟运动，虽然不至于激烈到满身大汗，但伸筋活骨、筋肉锻鍊后，能燃烧热量、提高代谢效果持续整天，每天持续做，就会看到健美体型效果。
Stretch柔软伸展
早上体温是全天最低点，肌肉弹性、关节灵活度都明显偏低，一定要先做伸展运动，让体温慢慢升高后再运动，避免韧带或肌肉拉伤。如果早晨时间较充足时，伸展运动可多重复做几组后再运动，运动效果更好。
躺着踏步，伸展臀腿肌
STEP1、躺着踏步，伸展臀腿肌
a 以睡觉之姿平躺，先将左脚板向下踏，持续4秒。
b 再换右脚向下踏，左右重复10次。
左右侧躺，暖化腰腹肌
STEP2、左右侧躺，暖化腰腹肌
a 平躺姿势两手微张，双脚併拢后，屈膝弯起。
b 上半身维持平躺，下半身双脚同时倒向右侧持续4秒，左右重复10次。
腰部回旋，放松骨盆肌
STEP3、腰部回旋，放松骨盆肌
双手叉腰，头肩固定不动，腰部以4秒一圈的速度往左边转，再左右交替10次。
暖化手腕关节
●Plus！暖化手腕关节
把手掌立起，用另一手把四指往后弯4秒后松开，两手重复弯5次。温热手碗附近关节，促进末梢神经血液循环。
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晨起运动STEP4：骨盆前后倾
骨盆前后倾，灵活脊椎关节
STEP4、骨盆前后倾，灵活脊椎关节
a 双手叉腰、抬头挺胸，臀部往后翘高、腹部用力，持续10秒种。
b 双手叉腰，从头→颈→胸→腰的顺序慢慢往下弯，臀部往内夹，持续10秒种。
活络肩颈关节
● Plus！活络肩颈关节
颈部到肩膀部位经过一夜睡眠很容易僵硬或紧绷，将头部慢慢往右边拉，拉到极限后固定4秒，再换拉左边肩颈。
Stretch核心运动
以锻炼腰腹臀部位的核心肌群哦主，利用肌肉与关节收缩的运动，增肌身体柔软度与肌力伸展，有助于让身体曲线变的修长匀称，还能改善上班族常因久坐导致的腰酸背痛。
侧腹扭转，甩掉腰后肉
STEP1、侧腹扭转，甩掉腰后肉
a 站立姿势、抬头挺胸，双手交叉、轻放在后脑勺。
b 上半身往右侧扭转，右脚屈膝抬高，左手肘尽量碰到右膝最佳，一边维持4秒呼吸，左右交替各10次。
腹肌锻炼，预防小腹
STEP2、腹肌锻炼，预防小腹
a 双脚屈膝合并躺着，双手在胸前交叉，头肩向上抬离地面为预备动作。
b 腹部用力、上半身扭转后抬离地面，以左手肘能碰到右的距离最佳，左右交替各10次。
背筋伸展，矫正弯腰驼背
STEP3、背筋伸展，矫正弯腰驼背
a 双脚屈膝成跪姿，手脚张开与肩同宽，缩小腹，抬头往前看，成预备姿势。
b 从头、肩、背、腰慢慢往上拱起，成圆背姿势维持4秒，再回复动作a，来回做10次。
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晨起运动STEP4：骨盆前后倾