里约是哪个国家的城市:考生适合什么主食，这个很重要=

又到一年考试季了。去年曾发过一篇关于考试期间饮食方面的博文。今天先说说吃主食，再说说学生、考生吃主食的话题。
前几天在《平衡膳食宝塔》的博文里提到，成年人每人每天要吃到生重250－400克的主食，而且最好做到粗细搭配。很多人都说，主食的量怎么这么大啊，哪吃得了这么多主食。
这个量其实不能算多，而是合适。大家觉得这个量多，正是因为这些年几乎所有人都大大减少了主食的量，转而吃更多的肉和其他各种加工食品。中国传统的谷类为主的膳食结构已经发生了很大变化，与此同时，中国人的体形也由瘦变胖，慢性病也成了常见病。
按膳食宝塔中的最低标准粗略算一下，250克生大米蒸成米饭大概是500克（这个和加水量有关系）。然后称了下我每天吃的主食量：
晚上经常吃的一满碗杂粮饭的熟重，大概是250克。一顿饭就是半斤主食（熟重），显得不少吧，但我吃下去觉得很平常，不多也不少，还经常加个玉米啥的（我这个饭碗比普通小饭碗稍大一点，如果是普通小碗，大概是200克）。中午的主食量和晚上差不多或者更多一点，早餐则会少一些。
这样一天下来，我的主食量一般是在生重300克以上，熟重约600克以上。
相信这个量可能会吓到不少人，尤其是怕胖的女孩子。但我并没有因吃了这么多主食而长胖，而且同时还要吃很多菜，很多人都在微博中看过我的晚餐，量很大。
最关键的是，虽然主食和菜都不少，但菜多肉少，低盐少油，总热量并不是很高。
这样，我每餐都能吃得非常满足，又得到很多营养，再加上每天都尽量有些活动，根本不担心发胖。
吃主食会发胖——至少部分是谣言。
（为啥说部分是谣言呢，因为如果换成了炒饭、油酥饼、炸馒头之类加了很多油的主食，那么则无疑是容易长胖的了）
（下图是俺家这两天的晚餐，那一碗杂粮饭的熟重大概是250克，有时还会加根玉米）

2011-05-12
无论是世界卫生组织还是中国营养学会，都推荐将碳水化合物作为能量的主要来源。谷类食物中的能量有80－90%来自碳水化合物，也就是我们通常说的淀粉。很多人一提主食、淀粉就想到长胖，其实是误区。
谷类是最好的基础食物，也是最经济的能源。吃够推荐量的主食，既可以得到相应的营养素，还可以避免吃过多的动物性食物，避免总能量超标，这样才是有利于控制体重的——为了减肥而不吃主食，其实最不明智，而且对身体伤害特别大。
如果能做到精细搭配，更可以得到精细米面没有的膳食纤维、维生素和矿物质，也有利于控制血糖的稳定。
谷类食物提供能量的比例要达到总能量的50－60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到WHO推荐的适宜比例，即来自碳水化合物的能量应达到总供能的55－65%。
我自己每天需要的总能量大概是2000千卡，再把我每天的主食量换算成能量。
因为我一般是多种粗粮和大米混合着吃的，就取个平均数，按每100克粮谷350千卡来计算，300克谷物的能量就是1050千卡，占总能量的52.5%。再加上其他菜里还会含有一些碳水化合物(比如薯类或含淀粉高的蔬菜)，正好符合WHO的推荐量，每天所吃碳水化合物的能量比在55－65%之间。
这就是一个比较合理的状态。
（我这还是第一次称这些主食的重量，也是第一次算这个能量比，平时就是根据感觉来吃，觉得舒服就这么吃，没想到还真是很符合推荐量。）
对于学生和脑力工作者，吃足够的主食就显得更为重要。
碳水化合物是供能最快的能量，在体内转化而成的葡萄糖是大脑唯一可以利用的能源。说白了就是大脑在工作时很挑剔，它只看得上葡萄糖，根本不稀罕蛋白质和脂肪。
要不说大脑“聪明”呢，它知道，葡萄糖的工作效率非常高，吃入后能迅速提供能量，而蛋白质和脂肪都需要漫长的消化吸收过程，产能速度远比不上碳水化合物。而且蛋白质在代谢后会产生废物，脂肪在代谢过程中需要碳水化合物来帮忙，如果没有这个帮手，脂肪分解到一半就罢工了，然后产生酮体，发生酮中毒。
而碳水化合物代谢后不会产生垃圾，非常“清洁环保”，同时还会助脂肪一臂之力，大脑就喜欢这么纯净、高效又乐于助人的好同志。
但是可能就因为碳水化合物产能快这个特点，所以大脑是不备储存库的，就是说大脑随时需要糖类来给它供能。所以我们的食物中一定要保证碳水化合物的供应来保证需要。如果血糖过低，大脑功能就会受到影响。
有不少人都有过低血糖的经历吧，尤其是不吃或少吃主食的女孩子经常会发生低血糖。一般的症状是头晕，其实就是大脑缺能量了。一旦能量不够，大脑就有反应。这些反应一般有头晕、容易疲劳，记忆力下降，注意力不易集中，精神状态低下等等，严重时还会发生休克。
对于用脑量很大的学生和脑力工作者来说，供应足够的碳水化合物有多么重要。
如果想让我们的大脑有足够的动力来工作，充足的碳水化合是非常重要的。而且，最好是粗细搭配。
一方面，粗粮可以提供更多的营养素，尤其是维生素B1。维生素B1是和神经系统密切相关的维生素，可以促进大脑更好的工作。同时B1还有促进胃肠蠕动的作用，可以调理肠胃，增进食欲。而精制米面中几乎不含有B1，粮杂粮中的含量则较高。
另一方面，粗粮含有较多的膳食纤维。膳食纤维除了可以防止便秘，在这里还有一个重要功能就是使血糖在较长时间内保持一个稳定的状态。
怎么讲呢，可能很多人听说过这样一种说法，心情不好的时候，吃点巧克力或甜食可以让人心情好转。其实是有些道理的，因为吃进甜食后血糖迅速升高，大脑马上兴奋活跃起来，人也就精神了，心情也好了。
但是，这种兴奋是暂时的，因为甜食里大都是精制糖和精制米面，消化极快，被突然升高的血糖很快就会下降，经过这样的大起大落，心情可能会比吃之前还要沉重，情绪更差。所以这种血糖的突升突降其实反而更不好，尤其对于糖尿病患者。而需要长时间保证注意力集中的学生，这种较大的波动也无疑会对学习质量、精神状况产生影响。
而富含膳食纤维的精粮吃进去呢，饱腹感较强，属于低血糖生成指数的食物，升高血糖的速度较慢而平稳，但持续时间较长，即可以在较长时间里将血糖控制在一个很稳定的状态。这对于学习考试中的学生保持一个稳定的状态是有很大作用的。而精细的大米白面在这方面则表现很差。
最后还要强调一下，总体的膳食平衡最重要。不要一说主食好，就光顾着吃米饭馒头了，其他食物不在意。也不要说粗粮好，就全部改成糙米饭了。最关键的，还是要整体的平衡膳食，粗细也要合理搭配。
食物多样，谷物为主，粗细搭配，多新鲜蔬果，适量鱼肉，足量饮奶，低油少盐，天天运动。膳食指南中的这些饮食建议，同样适用于青少年。整体膳食结构平衡合理了，根本不需要什么补脑品、保健品。通过合理膳食来实现让孩子健康成长的目的，是最经济、最安全、也最实用的方式了。
不过，如果是以前从来不吃粗粮的孩子，一定不要一下加很多，从最少量开始，一点一点地增加，让孩子逐渐适应粗粮的口感。

这里推荐一些适合考生吃的主食，主要是粗细搭配的。粥、饭、面食都有。
如果以前一直不怎么吃豆类食物，那么就要避免在考试期间吃豆类，因为豆类容易在肠道中产气，造成肠胃不适。如果平时就经常吃，又没有不适，那么完全可以放心地吃。
这个豆包，内馅是红豆和绿豆的，面皮是面粉加了几种杂粮粉。
其中杂粮粉的比例可以自己调整，最多不要超过一半的量。如果以前从来不吃这样的杂粮面食，建议开始时从少量开始加，哪怕只是十分之一呢，等习惯了这种口感再一点一点地增加杂粮的比例，但最多也不要超过二分之一，否则很难揉成面团并发面成功。

******** 杂粮豆包 ********
豆馅：不用泡豆、省火做豆馅的方法见这里：不用泡豆的红豆馅
豆子煮好后，不必再使搅拌机，将多余的水倒出后，加入糖，再用大勺子将豆子捣烂就可以了。




******** 杂粮豆包 ********
材料：杂粮粉共150克，面粉150克，干酵母粉4克，温水约160－170ML，豆馅约200克
这里使用了7种杂粮粉，可以自己调整，放几种都行，总量不超过面粉即可。
我用到的是：荞麦粉，黑芝麻粉，黄豆粉，高粱粉，小米面，薏米粉，莜麦面
做法：
1、将杂粮粉、面粉和干酵母粉混合
2、倒入温水，用筷子搅拌成絮状
3、用手揉面，揉至面团表面光滑
4、面团放到容器中盖好盖子，或表面盖上潮湿的屉布，放在温暖处发酵至2倍大，时间长短随环境温度高低不等，杂粮较难发酵，可适当延长时间
5、发酵好后，将面团放在案板上，再反复揉一会
6、将揉好的面团分成50克1份，豆馅分成35克1份，滚成球状
7、面团压成圆饼，包入豆馅，再将收口收紧，团成圆形
8、做好的豆包坯放入锅中，表面盖上湿布，继续发酵20－30分钟，使生坯涨大
9、发至轻轻按压表皮，有弹性即可
10、大火烧开蒸锅内的水，转中火蒸约15－18分钟即可，关火后焖约3分钟后再开盖






杂粮茄子炒饭                杂粮米饭               豆浆煮饭
  
糙米南瓜拌饭             腊肠糙米饭            红豆薏米饭
  
金银年糕             鸡汤杂粮菜饭
 
绣球豆包                荞麦红豆包              五谷杂粮馒头
    
猪头小豆包              双色豆沙卷             紫薯梅花馒头
   
金鱼蒸饺                 西瓜皮饺子              翡翠凉面
  
马齿苋饺子            奶香茯苓馒头           杂粮小窝头
  
莜面窝窝               韭菜糊饼             五谷杂粮粥
  
红豆酒酿蛋              豆渣燕麦粥               豆渣芝麻糊
  
暖身南瓜汤               腐竹鸡蛋糖水               红豆山药粥
  
老北京面茶               木瓜薏米银耳羹         绿豆薏米芡实粥
  
红豆糯米莲子粥             山药萝卜粥             牛奶花生粥
  
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