邢台市人民医院妇产科:上班族、电脑族的伸展

来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/03/29 15:51:09
上班族、电脑族的伸展圣经
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部的疲劳,提供简易的伸展图示。在开始本篇的动作时,请避免受伤。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次

以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直,到有伸展的紧绷感时停住,维持10秒。
4.弯曲十指指节10秒。做完后放松。

5.双手手臂向前伸直,指头朝上,伸展前臂内侧的肌肉。维持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,伸展前手臂外侧的肌肉。维持10~12秒,重复2次。

7.用拇指和食指轻轻拉住另一手的拇指或食指,顺时针、逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头往外拉,每次2~3秒。

9.双臂置于身体两侧,甩动双手10~12秒。下颚放松,甩动的时候肩膀自然下垂。

10.双手平伸于面前,以手腕为轴,双手轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,双手保持合掌,直到你觉得有伸展到。
手肘位置不动,维持5~8秒。

12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。

14.双手合掌于胸前,一只手先朝另一边轻推,到有一点伸展的感觉时停住,手肘位置不动,维持5~8秒。
然后换边做。

Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机)所带来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
接下来,是适合计算机族和伏案族的全身伸展(约4 分钟)
计算机族、伏案族 全身伸展
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!

坐姿上身伸展,10~12秒,重复2次
手臂向上延伸,10~15秒
每边8~10秒
15~20秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯才能平衡,同时不要闭气。

将肩膀朝耳朵方向上抬,到脖子和肩部感到有些紧绷时停止,维持3~5秒,再放松。重复3次
左手在背后把右手往左拉,同时把头朝左肩倾斜,换边再作。每边10~12秒
双手合掌于胸前,然后往上/下方推,双手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手肘不动,向上及下各10秒

做这个动作时下巴放松,呼吸要有节奏,每边8~10秒
扭转时,用右肘保持左腿的稳定,臀部其实是不动的,每边8~10秒
10~15秒,重复2次
甩动双手8~10秒
做完了?请起——倒杯热水来喝,顺便歇会儿。
电脑族、上班族的伸展圣经
——入门篇 见http://www.360doc.com/showweb/0/0/121557242.aspx