邓莎孩子香港:《少林易筋经》十二势图解详细版

来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/03/29 03:16:18
 总考诀曰:总考其法,图成十二。谁实贻诸,五代之季。达摩西来,传少林寺。有宋岳候,更为鉴识。却病延年,功无与类。

 

预备式

    两腿开立,头端平,目前视,口微闭,调呼吸。含胸,直腰,蓄腹,松肩,全身自然放松。

 

第一势:韦驮献杵第一势

    两臂曲肘,徐徐平举至胸前成抱球势,屈腕立掌,指头向上,掌心相对(10厘米左右距离)。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上,合呼吸酌情做8-20 次。

    诀曰:立身期正直,环拱手当胸,气定神皆剑,心澄貌亦恭。

 

第二势:韦驮献杵第二势

  两足分开,与肩同宽,足掌踏实,两膝微松;两手自胸前徐徐外展,至两侧平举;立掌,掌心向上,手腕伸直;两目前视;吸气时胸部扩张,臂向后挺;呼气时,指尖内翘,掌向外撑。反复进行8-20 次。
  诀曰:足指挂地,两手平开,心平气静,目瞪口呆。
  

第三势:韦驮献杵第三势

  两脚开立,足尖着地,足跟提起;双手上举高过头顶,掌心向上,两中指相距3厘米;沉肩曲肘,仰头,目观掌背。舌舐上腭,鼻息调匀。吸气时,两手用暗劲尽力上托,两腿同时用力下蹬;呼气时,全身放松,两掌向前下翻。收势时,两掌变拳,拳背向前,上肢用力将两拳缓缓收至腰部,拳心向上,脚跟着地。反复8-20 次。
  诀曰:掌托天门目上观,足尖着地立身端。力周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐,鼻能调息觉心安。
  

第四势:摘星换斗势

  右脚稍向右前方移步,与左脚形成斜八字,随势向左微侧;屈膝,提右脚跟,身向下沉,右虚步。右手高举伸直,掌心向下,头微右斜,双目仰视右手心;左臂曲肘,自然置于背后。吸气时,头往上顶,双肩后挺;呼气时,全身放松,再左右两侧交换姿势锻炼。连续5-10 次。
  诀曰:只手擎天掌覆头,更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息,用力回收左右侔。
  

第五势:倒拽九牛尾势

  右脚前跨一步,屈膝成右弓步。右手握拳,举至前上方,双目观拳;左手握拳;左臂屈肘,斜垂于背后。吸气时,两拳紧握内收,右拳收至右肩,左拳垂至背后;呼气时,两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转,成左弓步,左右手交替进行。随呼吸反复5-10 次。
  诀曰:两腿后伸前屈,小腹运气放松;用力在于两膀,观原须注双瞳。
  

第六势:出爪亮翅势

  两脚开立,两臂前平举,立掌,掌心向前,十指用力分开,虎口相对,两眼怒目平视前方,随势脚跟提起,以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开,上肢成一字样平举,立掌,掌心向外,随势脚跟着地。吸气时,两掌用暗劲伸探,手指向后翘;呼气时,臂掌放松。连续8-12 次。
  诀曰:挺身兼怒目,推手向当前;用力收回处,功须七次全。
  

第七势:九鬼拔马刀势

  脚尖相衔,足跟分离成八字形;两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后,成勾手置于身后,指尖向上;右手由肩上屈肘后伸,拉住左手指,使右手成抱颈状。足趾抓地,身体前倾,如拔刀一样。吸气时,双手用力拉紧,呼气时放松。左右交换。反复5-10 次。
  诀曰:侧首弯肱,抱顶及颈;自头收回,弗嫌力猛:左右相轮,身直气静。
  

第八势:三盘落地势

  左脚向左横跨一步,屈膝下蹲成马步。上体挺直,两手叉腰,再屈肘翻掌向上,小臂平举如托重物状;稍停片刻,两手翻掌向下,小臂伸直放松,如放下重物状。动作随呼吸进行,吸气时,如托物状:呼气时,如放物状,反复5-10 次。收功时,两脚徐徐伸直,左脚收回,两足并拢,成直立状。
  诀曰:上腭坚撑舌,张眸意注牙;足开蹲似踞,手按猛如拿;两掌翻齐起,千斤重有加;瞪目兼闭口,起立足无斜。
  

第九势:青龙探爪势

  两脚开立,两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探,五指捏成勾手,上体左转。腰部自左至右转动,右手亦随之自左至右水平划圈,手划至前上方时,上体前倾,同时呼气:划至身体左侧时,上体伸直,同时吸气。左右交换,动作相反。连续5-10 次。
  诀曰:青龙探爪,左从右出;修士效之,掌气平实;力周肩背,围收过膝;两目平注,息调心谧。
  

第十势:卧虎扑食势

  右脚向右跨一大步,屈右膝下蹲,成右弓左仆腿势;上体前倾,双手撑地,头微抬起,目注前下方。吸气时,同时两臂伸直,上体抬高并尽量前探,重心前移;呼气时,同时屈肘,胸部下落,上体后收,重心后移,蓄势待发。如此反复,随呼吸而两臂屈伸,上体起伏,前探后收,如猛虎扑食。动作连续5-10 次后,换左弓右仆脚势进行,动作如前。
  诀曰:两足分蹲身似倾,屈伸左右腿相更;昂头胸作探前势,偃背腰还似砥平;鼻息调元均出入,指尖著地赖支撑;降龙伏虎神仙事,学得真形也卫生。
  

第十一势:打躬势

  两脚开立,脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上,用力合抱头后部,手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作;吸气时,身体挺直,目向前视,头如顶物;呼气时,直膝俯身弯腰,两手用力使头探于膝间作打躬状,勿使脚跟离地。根据体力反复8-20 次。
  诀曰:两手齐持脑,垂腰至膝间;头惟探胯下,口更齿牙关;掩耳聪教塞,调元气自闲;舌尖还抵腭,力在肘双弯。
  

第十二势:工尾势

  两腿开立,双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶,目视掌而移,身立正直,勿挺胸凸腹;十指交叉,旋腕反掌上托,掌以向上,仰身,腰向后弯,目上视;然后上体前屈,双臂下垂,推掌至地,昂首瞪目。呼气时,屈体下弯,脚跟稍微离地;吸气时,上身立起,脚跟着地;如此反复21次。收功:直立,两臂左右侧举,屈伸7次。
  诀曰:膝直膀伸,推手自地;瞪目昂头,凝神一志;起而顿足,二十一次;左右伸肱,以七为志;更作坐功,盘膝垂眦;口注于心,息调于鼻;定静乃起,厥功维备。
  

指导
  易筋经气感强,收效快,尤其是内外兼修,身心同养,性命双修,具有御邪疗疾,延年益寿,开发潜能的功效。从中医研究的角度看,易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降,在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中,人体气血流通,关窍通利,从而达到祛病强身的目的。而按现代医学观点来看,修习易筋经,会使人体血液循环加强,从而改善人体的内脏功能,推迟衰老。
  易筋经运动量较大,动作难度较高,因此,全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者。体质较弱者,可量力而行,有选择地操练其中几势或减少每势操练次数。心脑血管和哮喘病发作期间忌用。
少林十二式易筋经 练法补充  易筋经为中国气功传统功法之一。"易筋经"以强筋健骨为最,因此对于筋骨肢体及肾虚、阳痿、早泄、失眠等病均有较好的防治作用。
  一、韦驮献杵第一势
(一)口诀:立身期正下,环拱手当胸,气定神皆敛,心澄貌亦恭。
  (二)动作姿势
  1、预备桩功:两脚平行站立,与肩等宽,双膝微屈,两臂自然下垂于身体两侧,五指自然并拢微屈,两眼平视前方,继而放松,轻轻闭合,眼若垂帘。心平气和,神能安祥,洗心涤滤,心澄貌恭。全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松,躯体各关节及内脏放松,做到身无紧处,心无杂念,神意内收。
  继而再做内观放松,神意内收,导引气血内观泥丸,自觉头脑清新,清莹如晨露。
  引气下行,内观咽喉,自觉颈项放松。
  引气下行,内观小丹田,自觉心胸开阔,神清气爽。
  引气下行,内观脾骨,自觉中焦温涧,胃脘舒适。
  引气下行,内观下丹田,自觉命门相火温煦,无气充沛,腹内暖意融之。
  引气下行,内观会阴,自觉会阴放松。
  引气沿两腿内侧下行,内观涌泉,自觉无限生机自足下涌出。
  2、拱手当胸:两臂徐徐前手举,掌心相对与肩等宽,两臂平直,再屈肘,肘节自然向下提坠,两手慢慢内收,距胸约一拳后,两手指尖相叠,拇指轻触,掌心向内。此时要求沉肩坠时,含胸拔背,气沉丹田,舌抵上腭,面带微笑。
  二、韦驮献杵第二势
  (一)口诀:足趾挂地,两手平开,心平气静,目瞪口呆。
  (二)动作姿势
  1、接上势,翻转掌心向下,指尖相对,在体前缓缓下接至小腹前,同时引气下导。两掌左右分开,翻转掌心朝上,缓慢上抬呈侧平举意念在无限远处。两手微高于肩,两眼平视前方,极目远眺,舌尖放下平铺,松腰松胯,两足趾抓地,似要生根之状,全身放松,心平气和,排除杂念,摒弃诸缘。
  三、韦驮献杵第三势
  (一)口诀:掌托天门目上观,足尖着地立身端,力周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽;舌可生津将腭抵,鼻能调息觉心安,两拳缓缓收回处,用力还将挟重看。
  (二)动作姿势
  1、掌托天门目上举:接上势,两臂上举,掌心相对,翻转掌心向上,十指相对,舌抵上腭,仰面观天,眼看九天之外,脚跟提起,足尖着地。
  2、俯掌贯气:两掌心翻转朝下,肘微屈,头正,眼平视前方,舌尖放下,两身在身前缓缓下按至小腹前,神意自九天之外收回,自头顶白会穴透入,径咽喉,脊髓至尾闾,沿两腿直达涌泉。下导时,足跟随之着地。
  四、摘星换斗势
  (一)口诀:双手擎天掌覆头,再从掌内注双眸,鼻端吸气频调息,用力收回左右眸。
  (二)动作姿势
  1、双手擎天掌覆头:右手径身体右侧缓缓向上举起,掌心朝天,五指朝左弓,松肩直臂左手臂外劳宫紧贴命门。舌抵上腭,仰面上观手背,透过手背看九天之上,身体自命门起上下双向伸展。
  2、俯首贯气:右掌翻转向下,生屈肘,头正,舌尖自上腭自然放下,眼平视前方或轻闭,同时"神返身中"。久练后与双手擎天连续练习时有"人在气中,气在人内",内外一气的感觉。松腰,则左掌劳宫穴发气,与上式"俯掌贯气"同,可参阅。
  左手动作与右手动作相同,唯左右相反。
  五、倒拽九牛尾势
  (一)口诀:两腿后伸前屈,小腹运气放松,用力在于两膀,观拳须注双瞳。
  (二)动作姿势
  1、左脚向左侧迈出一步成左弓步。同时,左手握拳上举,拳稍过头顶,拳心向内,屈肘。前臂与上臂所成角度略大于直角。肘不过膝,膝不过足,成半圆形,两腿观左拳。右手握拳,直肘向后伸展,拳心向后,前后两拳成绞绳状,称为螺旋颈。松肩,两肩要平而顺达。背直,塌腰收臀,胸略内含,藏气于小腹,鼻息调匀,舌尖轻抵上腭。
  2、导气下达两拳放松成半握拳状。舌尖自上腭放下,肩、腰放松,左手劳宫穴发气,闭目。气自天目穴遂入,依次贯穿脑髓,脊髓、两腿骨髓,直达两脚涌泉穴。
  3、4转身向右,与前式相同,唯左右相反。
  六、出爪亮翅式
  (一)口诀:挺身兼怒目,握手向当前,用力收回处,功须七次全。
  (二)动作姿势
  1、握拳护腰由第一势预备桩功,上身前俯,两臂在身前松垂,两手握拳,由身前缓缓提起,置于腰间,拳心朝上。同时配合顺气,身直胸展,舌尖轻抵上腭,青少年,年轻力壮或以增强力量为目的者,提起握紧拳。
  2、两拳变掌,缓缓向前推出,至终点时掌心朝前,坐腕屈指,高与肩平,两眼平视指端,延展及远。
  3、松腕,虚掌,十指微屈,屈肘,两手缓缓向胸胁收回,势落海水还潮,两眼轻闭,舌尖轻抵上腭,配以缓缓吸气。
  七、九鬼拔马刀势
  (一)口诀:侧道弯肱,抱顶及颈,自头收回,弗嫌力猛,左右相轮,身直气静。
  (二)动作姿势
  1、右手后背,掌心朝外,置于腰部。左手上举过头,屈肘贴枕部抱头,手指压拉右耳,左腋张开。同时头颈腰背拧转向左后方,眼看右足跟。舌尖轻抵上腭,稍停片刻。
  2、拧身复正,侧头上观。两眼延展及远。舌尖轻抵上腭,身直气静。两手沿体前缓慢下落,恢复预备桩功。动作3、4与1、2同,唯左右相反。
  八、三盘落地势
  (一)口诀:上腭坚撑舌,张眸意注牙,足开蹲似踞,手按猛如拿,两掌各翻起,瞪睛兼闭口,起立足无斜。
  (二)动作姿势
  1、同第一式预备柱功,屈腰下蹲,同时两掌分向身侧胯旁,指尖朝向左右侧方(微微偏前),虎口撑圆,眼看前方,延展及远。上虚下实,空胸实腹,松腰敛臀,气蓄小腹。要做到顶平、肩平、心平气静。练虚静功者可闭目敛神,铜钟气功即脱胎于比式,故亦可做单独桩法练之。
  两腿伸直,翻掌托起,如托千斤。同时及气,舌抵上腭,眼向前平视,全身放松。
俯掌屈膝下按(恢复马步蹲按),配以呼吸,如此反复蹲起3次。年轻体装者则宜全蹲,站起进宜缓,同时握拳上提。
  九、青龙探爪势
  (一)口诀:青龙探爪,左从右出,修士效之,掌平气实,力周肩背,围收过膝,两目平注,息调必谧。
  (二)动作姿势
  上身微俯,两手握拳,缓缓自身前提起,置于腰间,拳心朝上,同时配合吸气。舌尖轻抵上腭。右拳以拳面抵于章门穴,左拳变掌上举过头,腰身缓缓屈向左侧,使左腰充分收缩,右腰极度伸展。掌心朝下,舌尖轻抵上腭,自然呼吸,眼看左掌。
  屈膝下蹲,左手翻转掌心朝上,手背离地面少许,沿地面自左方,径前方划弧至左脚外侧;右拳变掌落下,同时身体亦随之转正,两握拳。直立,左掌同时提置左章门穴。右手动作与左手动作同,唯左右相反。
  十、卧虎扑食势
  (一)口诀:两足分蹲身似倾,屈伸左腿相更,昂头胸作探前势,偃背腰还似砥平,息息调远均出入,指尖着地赖支撑,降龙伏虎神仙事,学得直形也卫生。
  (二)动作姿势
  上身微俯,两手握拳,缓缓自身前提起,径腰间肘掌心朝上,身直胸展。不停,两拳顺着胸部向上伸至口手,拳心转向里,同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势,配以深长吸气。
  左脚踏前一步,顺势成左弓步,同时臂内旋变掌向前下扑伸,掌高与胸齐,眼视两手。在扑伸的同时发"哈"声吐气。不停,身体前倾,腰部平直,将胸中余气呼尽,顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬,两眼平视及远。极目远眺。
  前两个动作要协调一致。两脚不动,起身后坐同时两手握拳,沿左腿上提。其他动作与前述之动作同。如此共扑伸3次,左脚收回,右弓步动作与左弓步同,唯左右相反。
  十一、打躬势
  (一)口诀:两手齐持脑,垂腰直膝间,头唯探胯下,口更啮牙关,掩耳听散寒,调元气自闲,舌尖还抵腰,力在肘双弯。
  (二)动作姿势
  两臂展直,自身侧高举过头,仰面观天,头颈正直,屈肘两手抱后脑,掌心掩耳,两肘张开,与肩平行。
  上身前俯成打躬状,头部低垂,大约至两膝前方。两膝勿屈,微微呼吸,掌心掩耳。两手以指(食、中、无名指)交替轻弹后脑(风池穴附近)各36次。
  缓缓伸腰站直,先左侧拧腰侧转,再向右侧拧腰侧转,往返7次,两脚勿移,腰直目松,膝直不僵,舌尖自然放下,面带微笑。
  在身体转至正中后,抬起脚跟,同时两手自脑后高举过头,仰掌呈擎天状,躯体充分舒展,并配合吸气。
  十二、掉尾势
  (一)口诀:膝直膀伸,推手自地。瞪目昂头,凝神壹志,起而顿足,21次,左右伸脑,以七为志,更坐作功,盘膝重眦,口注于心,息调于鼻,定静乃起,厥功准备。
  (二)动作姿势
  两手分别自身侧高举过头。两掌相合,提顶、伸腰、展臂、提起脚跟极力高举。
  脚跟落地,两脚踏实,同时两掌落至胸前。十指交叉翻转,掌心朝外,两臂也随之前伸,展直。翻掌朝下,在身前徐徐下降至裆的部位后,弯腰前俯,继续下按至地。膝不可屈,如有未达,不可勉强。下按至终点时,昂头,舌抵上腭。如此俯仰躬身重复举按3-5次。天长日久,掌可逐渐靠近地面,则腰身柔若童子。
  转腰向左方,两脚不移,仅左脚步变虚,右腿变实,右膝微屈。同时两手保持交叉状态,沿地面划弧移至左脚外侧。两臂保持伸展,自左方高举转头,掌心朝上,仰面观天,拧腰180度转向右方,徐徐弯腰右方俯身,下按至右脚步外侧,如未达到,不可勉强,可继续俯仰3-5次,以后逐渐靠近地面。
  最后一次下按右脚外侧时,伸舒腰身两臂随之高举过头。继之拧腰转身至正前方。两掌相合,徐徐降至胸前。两掌缓缓分开,十指相对,下按,两手分开,自然下垂于两胯旁,恢复成预备桩功势。两脚跟起落顿地3-21次。(中国大众体育网)

   

    达摩易筋经”传说是达摩老祖的一种养生功法,练功时,必须在人少寂静的地方,刻苦锻炼,才能收到良好的效果,掌握这个功法的特点和方法,才能入门。

  少林寺的功法,名称很多,“达摩易筋经”也属最早的功法之一,所以历来在民间很受欢迎,这个功法有个特点,它能疏通各个经络脏腑,发功快,见效速。一个人难得有几十年的锻炼时间,因此就得在一、二个功法上狠下功夫,以求精通,方能锻炼出真功夫。

  “达摩易筋经”确是我国一种健身的好方法,此功使神、体、气三者,即人的精神,形体和气息有效的结合起来,经过循序渐进,持之以恒地认真锻炼,从而使五脏六腑、十二经脉、奇经八脉及全身经脉得到充分的调理,进而达到保健强身,防病治病,抵御早衰,延年益寿的目的。

  达摩易筋经十二式图解:

  1、韦参献杵第一式

  自然呼吸,两腿挺膝,两足跟内侧相抵,脚尖外撇,成立正姿式,躯干正直,头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线;两掌自然下垂于体侧;目平视,定心凝神;然后双手向前分抬合十,停于胸前膻中穴外,式定后约静立一分钟(图1)。

  2、韦参献杵第二式

  接上式;自然呼吸,两掌从胸前向体侧平开,手心朝上,成双臂一字状;同时两足后跟翘起,脚尖着地,两目瞪睛平视;心平气合。式定约静立半分钟(图2)。

  3、韦参献杵第三式

  接上式;逆呼吸,两掌分别上抬,至双臂成U字状时,双肘微弯,掌心朝上,尽力上托;同时咬齿,舌抵上腭,气布胸际。式定后约静止半分钟(图3)。

  4、摘星换斗式

  右式:接上式;逆呼吸单吸不呼法,两脚后跟落地,全脚掌着地。左掌回收于背后,掌心朝下,尽力下按;同时扭项,目视右掌。式定后要气布胸际,深长鼻吸自由鼻呼,约静立半分钟(图4①)。

  左式:左右手势互换,右掌下落于背后,掌心朝下,尽力下按,同时左掌自体后擎天而起,扭颈,目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法,约静立半分钟(图4②)。

  5、倒拽九牛尾式

  右式:接上式;逆呼吸;右脚跨前一步,成右弓步,同时右掌从体后向体前变握拳,翻腕上抬,拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳,拳心朝上停于体后,两肘皆微屈;力在双膀,目视右拳。式定后约静立半分钟(图5①)。

  左式:左右手腿势互换,左腿蹬力,身体随之前移,重心落于右腿,继左脚提起跨前一步,成左弓步,同时左拳从体后向体前翻抬,右拳从面前向体后翻落,成左式;式定后约静立半分钟(图5②)。

  6、击爪亮翅式

  接上式;逆呼吸,左腿蹬力,提左脚落于右脚内侧成立正姿式;同时双拳回收于腰际,拳心朝上,继而鼻吸气,挺身,怒目,双拳变立掌,向体前推出,掌心朝前,掌根尽力外挺;然鼻呼气,双掌再变握拳,从原路回收于腰际,拳心向上;再鼻吸气,双拳变五掌前推,如此反复七次;意在天门(图6)。

  7、九鬼拔马刀式

  右式:接上式;顺呼吸;右拳变掌从腰际外分上抬,至大臂与耳平行时,拔肩,屈肘,弯腰,扭项,右掌心朝内停于左面侧前,如抱头状;同时左拳变掌,回背于体后,尽力上抬。式定后约静立半分钟(图7①)。

  左式:左右手势互换,左臂伸直,左掌从体后向体侧上抬,同时右臂伸直,右掌顺式从头后经体侧下落,成左式,式定后约静立半分钟(图7②)。

  8、三盘落地式

  接上式;自然呼吸;左足外开成马步,同时左掌下落,右掌从体后往体前上抬,至两掌心朝上于胸前相遇时,继外分,双肘微屈,掌心朝下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭,瞪睛,注意牙齿,约静蹲半至一分钟(图8)。然后双腿起立,两掌翻为掌心朝上,向上托抬如有重物;至高与胸平时,再翻为掌心朝下,变马步,再成(图8)式。凡三起三落,共蹲桩静立约一分半至三分钟。

  9、青龙探爪式

  右式:接上式;顺呼吸;两目平视,左足回收于右足内侧,成立正姿式;鼻呼,左掌自胸前变拳,顺式回收于腰际,右掌自胸前变爪,五指微屈,力周肩背,向体左伸探(图9①)。

  左式:左右手势互换,鼻吸,俯身,腰前屈,右爪从左至右经膝前围回;鼻呼,直身,变握拳停于腰际,同时左拳变爪,从腰际向体右伸探(图9②)。

  右、式姿式反复作三遍。

  10、卧虎扑食式

  右式:接上式;逆呼吸;两目平前视,上式结式为双拳停于腰际。右脚向前迈一大步。左脚跟掀起,脚尖着地,成右弓步;同时俯身、拔脊、塌腰、昂头,两臂于体前垂直,两掌十指撑地,意在指尖。式定后约静立半分钟(图10①)。

  左式:身体起立,左足向前跨一大步,成左弓步,作卧虎扑食左式,凡动作相反,为左右互换,式定后约静立半分钟(图10②)。

  11、打躬式

  接上式;顺呼吸;上右足平行于左足内侧,距离约与肩宽;然后变为弓腰,垂脊,挺膝。头部探于胯下,同时两肘用力,两掌心掩塞两耳,两掌夹抱后脑,意在双肘尖。式定后随意停留片刻(图11)。

  12、掉尾式

  接上式;顺呼吸,挺膝,十趾尖着地,两手下落,微屈,两掌相附,手心拒地;同时瞪目视鼻准,昂头,塌腰垂脊,凝神益志,意存丹田(图12)。式定后脚跟落地,再掀起,三次后即伸膀挺肘一次;共脚跟顿地二十一次,伸膀七次;然后起立,成立正姿式。
 熊氏真传少林大易筋经 熊序
    余家世代弓刀,以武职居官时,有将门之誉,或言祖屋使然。余十七岁春光,先伯任粤督标后营守备,请新年酒,当筵对众宾客言,人云将门无弱子,今观儿辈诚风水尾矣。余在座闻之,敢怒不敢言。先父时已弃武就文,在闽为候补道,不乐居官,归作田舍人矣,见余怒状,曰:“你向骄,不然,习易筋正合时矣。”余遂矢志从先父学易筋五周年,至二十二岁时,能抱考试武科三百斤石加三张刀共六百斤,在三丈径之场内,行二十周。以此知腰力有如此矣。又以三指捻香港仙士能摺,以此知指力又如此矣。然虽知力之暴长如此,究未明其所以然。于是先父将所然之法说明。然后知练力先要练气,力从气中生。余今年七十有五,皮肉幼滑不露筋骨,人或不信余之真实年岁,李子佩弦从余习此法,并志在广传此法,已为之作各式于后,以飨学者,又请余弁言,故为之略述原起如此。有人见余老且健,也问余养生术,余有《浪淘沙》一阕附录于下:
    行橐懒攫钱,倦即高眠。冬吟白雪夏吟蝉。渡海登山无定着,随意车船。
    旧岁古梅边,重结乡缘。田家小饮辄颓然。四百五十回轮甲子,莫问何年。
    岭东梅县熊长卿序于上海南园
  
    陈序
    余十四岁开始学拳,凡武艺书籍莫不留心,初见《易筋经》,于其命名不无疑焉。以常识未充,未敢妄事论定,私心自忖,筋亦能易乎?阅古本《易筋经》,其意“易”字是改变之意,“筋”是肌肉,“经”是方法。总言之,是改变肌肉之方法。医家生理,谓人身细胞,七年一易,是否如此,尚待证实。
    “易筋经”之练习,实为坐马用气运血,以“易筋经”三字统其名,未尝不可。余于一九二○年到广州,协助地方人士成立精武体育会,由陈铁笙之介识熊长卿先生,与谈武术数日不倦,其家人子女无不精修武术,曾为余言,彼练“易筋经”,能叠骨,余甚奇之,以匆匆旅人,未求进修。长卿以善武功,年八十余始卒,足证武术之于寿命有莫大关系焉。
    一九五七年,余修武术发展史,遇精武老同志李佩弦君;相谈往事甚欢。彼出熊长卿先生《易筋经》本,是为长卿家传秘本,仅传于彼,邀余作序。因复忆三十七年往事,并知易筋经对于健康之妙用,尤其熊氏家传叠骨本,今佩弦既得其真传,一幸事也。李君服务精武数十年,足迹遍海内外,年五十余仍致力武化不懈,其编此书,旨在广传秘要,使此寿人寿世学术遍及于众,李君诚一新时代之武术专家也。
    一九五七年三月十日陈公哲识于香港之健康村
  
    李序
    少林易筋经,坊间刊本殊多,尝见学者得斯法之一鳞半爪,亦获奇效。是篇乃熊家嫡传,与坊间印行者迥异,盖秘本也。鄙人丙子初春,赴沪舟次遇熊君长卿,畅谈武术,忽忆友人从游熊君,习易筋经,举而相询。熊君告余曰:余年逾古稀,而精神矍铄异常人,其致强之道,实赖易筋之功。当承示各法,数分钟内,果有特征。据谓久习此法,气力不期而自增至。彼曾以臂力指力示人。斯法之动作简单易学,第一级不费力,老弱咸宜。第二级宜于初发育之少年。第三级之练力法,数年纯功可臻力士地位。余以经验所得,常以斯法授同寅,其有患痼疾者练习数月,必收大效。因恐此道日久湮没,谨依熊氏面授家传方式,绘图说明,以供同好之研究,欲转弱为强延年益寿者,幸毋忽诸。
    癸未季秋李佩弦序于羯磨草庐
  
    练易筋之实效
    吐纳术乃中国独有之技,是篇亦吐纳法门之一种。故练气者占多练体者较少。查各种气功本原多从佛家传出。佛家之气功则以印度康藏为著。大密宗气功有九接风宝瓶气拙火定等。惟习此法要有师承及长依师,万勿以一知半解妄自练习也。至易筋练气系属粗浅功夫而矣。然数载纯功,内脏必强,气力必增,则又令一般学者发生无限兴奋。余主持广州精武体育会时,曾有几位长者研究,其中有虚不受补者,有常见头冷者,有消化不良者,有胃病肺病者,只习第一级至四式,两月内竟次第收获良好转变。后来,人各一方,数载分散,忽有相值,但均觉精神饱满。询以经过,皆云藉练易筋法不断,故战胜一切病魔,易筋功效有如是之大。诚人类健康之保障,抑亦弱者之救星也。仅述一二俾资印证。
    上海精武体育会李佩弦志
  
    易筋经例言
    (1)第一级八式,第五、第八两式,略有动作,余式无动作。
    (2)第二级四式,一至三式均无动作,第四式动作另有说明。
    (3)第三级二式,第一式无动作,第二式动作另有说明。
  
    练易筋经注意事项
    (甲)每式从九个呼吸起,至八十一呼吸止,呼吸宜慢宜长,忌急速。初学由九个呼吸起,练至纯熟无勉强,再加九个呼吸,循序渐进,切勿勉强。每一式练习完毕,略事休息,方可继续练别式。因为练深呼吸绝对不可牵强。如觉疲倦即须调息后乃再继续。
    (乙)初学应由第一级第一式,从九个呼吸增至九九八十一呼吸,自觉无勉强,方可学第二式。惟初学往往因习一式觉枯燥无味,则又可习一至八式,行九个呼吸,逐渐增加,每式行九九八十一呼吸,但要逐渐增加,切忌急速。
    (丙)呼吸须咬牙,舌舐上颚,口微开。咬牙作用系年老牙不脱。口微开乃助呼吸自然。舌舐上颚则增津液。
    (丁)学习此法宜早、午、晚行之,至少每日行一次。练时需精神专一,肩下沉不挺胸。每式完毕,须缓行数步,略事休息。工作过劳不宜练习。因为无甚益处,但亦无损。总要自然,不要勉强。
    (戊)运动时,凡握拳或按掌或上托或前推或左右撑掌等式,每一呼吸必加一紧。例如,握拳呼吸后,愈握愈紧直至九九呼吸完毕,乃放松。前推、上托、左右撑等式均同。
    (已)第一级练习时,不必用力,务要纯任自然、久习则气力不期而自至。第二级一至四式,乃叠骨法,熊师曾演习此式,全身缩短五寸,据云童年苦练必能成功。各式呼吸须注意吸气下沉至丹田。
    (庚)第三级第一式吞阴法,童年学习,数年纯功,方易成就。第二式全练指力、腰力。各式久练,有延年益寿、转弱为强之特效。
    (辛)本编三级共十四式,各有不同之特点,人手一编虽可练习,但求收效迅速及易于明了,则须从师学习,注意口诀。 易筋经各级各式练法
  
    第一级第一式(图一)
    双足立定宽如肩阔,眼平视,牙咬紧,口微开,舌舐上颚,两手握拳,大拇指贴大腿,每呼吸完毕拳握紧,勿放松,愈握愈紧,直至九九八十一次呼吸完毕,乃放松。行之数月手力自然增加。
    注意:
    肩要沉,胸勿挺,引气下沉丹田。
    初练先做九次呼吸,两手即放松,
    以后逐渐增加,总要自然不勉强。
  
    第一级第二式(图二)双掌下按呼吸
    双足立定如前式,眼平视,牙咬紧,口微开,舌舐上颚,两手掌左右下按;每一呼吸完毕,双掌下按,左右手指翘起,掌愈按愈下,勿放松,至九九八十一次呼吸完毕,乃放松。此式亦增长手力腕力。
    注意。沉肩,含胸,气沉丹田,掌下按时手指翘起。
  
    第一级第三式(图三)双掌前推呼吸
    双足立定如前式,眼平视,牙咬紧,口微开,舌舐上颚,两掌前推,大拇指与食指尖相对成三角形,每一呼吸完毕,双掌向前推出,手指同时拗入,愈推愈前,愈拗愈入,直至九九八十一次呼吸完毕,乃放松。此式长手力与指力。
    注意:手臂微曲,气沉丹田,手指拗入。
  
    第一级第三式(图三之二) (侧图)
  
    第一级第四式(图四)左右托掌呼吸
    双足立定如前式,眼平视,牙咬紧,口微开,舌舐上颚,两手掌左右平伸,用意想有重物置于两掌之中,每一呼吸完毕,用意把掌上托,只用意两掌均不动,练至九九八十一次呼吸为止。此式增长臂力。
    注意:沉肩、收胸、气沉丹田,双手伸乎勿下堕,此式增长臂力。
  
    第一级第五式(图五)双掌开合呼吸
    两足立定如前式,眼平视,牙咬紧,口微开,舌舐上颚,两手合十当胸;两大拇指贴身,吸气时两手分开,呼气时两手再合,练至九九八十一次呼吸为止,此式使肺部一张一缩,对结核病有良好的效效能。
    注意:沉肩,含胸,气纳丹田,两手开合时手指拗出,大拇指贴身,不离肘,不提起。见图五(之一)、图五(之二)。即合掌当胸,连续开合开至如图五(之一)为度。

 第一级第六式(图六)左右撑掌呼吸
    双足立定如前式,眼平视,牙咬紧,口微开,舌舐上颚,两掌分左右撑开,掌心向外,手指向天,指尖拗向头部,每一呼吸,双掌撑开,如是连续八十一次呼吸,愈撑愈开,直至完毕,乃放松。此式增长臂力和腕力。
    注意:沉肩,含胸,气沉丹田,指尖拗向头部。
  
    第一级第七式(图七)双掌上撑呼吸
    双足立定如前式,双手反掌向上撑,掌心朝天,大拇指与食指头相对成三角形,面向天;吸气时牙咬紧,呼气时口张开,手向上撑高,愈撑愈上,直至八十一次呼吸完毕乃止。此式去口臭气。
    注意:气沉丹田,头上仰,眼看手背,胸腹不可凸出,手指拗落。
  
    第一级第八式(图八)双手下垂呼吸
    双足立定如前式,牙咬紧,身变曲至九十度角,两手徐徐下垂,身下弯时呼气,起立时吸气,两手愈垂愈下;呼吸如过于急速,起立时立定可再行一呼一吸,后乃下垂;如不觉疲劳,可连续八十一次呼吸乃止。
    注意:沉肩收胸,气沉丹田,双手下垂时,两肩微微松动,手要放松,勿用力。此式对腹部脂肪过剩有特效,能减腹脂,收细腰围。如腹部脂肪过剩,每日习九九呼吸三次至五次,一月后可收大效。
  
    第二级第一式(图九)弓步拗身呼吸(右)
    右足向右踏开一步,成右弓步式,身体向右拗后,右掌置背后,左手成圆形置额前,掌心向外,眼看左脚踵;此式站成,牙咬紧,乃行一至八十一次呼吸。多习此式对腰痛有良好转变。
    注意:此式乃右叠骨式,但非童年练习,必难成功。呼吸时全身均不动。第二级第一式弓步拗身呼吸(左)式与前式同,只左右拗身不同矣。
  
    第二级第二式(图十)握拳上仰呼吸(右)
    双足如前成右弓步,身躯挺直,右手握拳提高曲肘置头上,头上仰,眼看右手心,左手握拳垂下,拳心向后,牙咬紧,连续呼吸八十一次,乃放松。练颈部粗壮。
    注意:此式呼吸时,全身不动,右手腕微曲收紧,头上仰,颈部紧张。第二级第二式握拳上仰呼吸(左)式与前式完全相同,只左右隅反可也。
  
    第二级第三式;(图十一)上撑下垂呼吸(右)
    双足如前成右弓步,身躯挺直,右掌向上撑,掌心朝天,指向头拗下,左掌下垂,指头向地,掌心向大腿,眼平视,牙咬紧,行八十一次呼吸乃放松。此式与第九式图有联系作用。
    注意:此式呼吸时,全身不动,每一呼吸完毕须右手上撑,左手下垂,将两手拉长之意。
  
    第二级第三式上撑下垂呼吸(左)式与上式完全相同,只左右隅反可也

第二级第四式(图十二)下蹲起伏呼吸
    双足尖贴地相距一尺二寸,两手叉腰,身体徐徐下蹲;当下蹲时,足踵离地,只用两足尖维持重心;眼平视,牙咬紧,下蹲标准至大腿水平为度,一起一伏至八十一次呼吸为止。久练步稳肾固,至老健步无衰颓态。
    注意:全套易筋法只此式与第五、第十四式有动作。此式下蹲时呼气,起立时吸气。起时用足尖,立时足踵伏地,下蹲时足踵再离地。
  
    第三级第一式(图十三)吞阴呼吸
    双足贴地,约距离尺余,两手置背后,右手握拳,左手握右腕,身微蹲下,两膝稍曲,
    眼平视,牙咬紧,舌舐上颚,连续行八十一次呼吸乃止。
    此式童年久练必能成功。此式对肾部发展特强,成年人习之数月有不可思议之效果。此式以站桩步引气下沉至丹田,能疗一切痼疾。
    注意:谷道提起,气沉丹田,肾囊收缩。
  
    第三级第二式(图十四)俯仰呼吸
    全身蹬直,足趾与手指贴地,一俯一仰连续行八十一次呼吸。重要点在手,手之运用须分三式:第一式先用掌贴地活动;俟纯熟后,第二式由掌变拳;俟纯熟后,没有勉强,再用第三式由拳变指。指亦分平指和立指:平指即指甲朝上;立指即指甲朝横,全用指尖贴地。
    此式用指最难,但动作一俯一仰,由少增多,循序渐进,日久功深,则不觉其难。用指先以五指,逐渐减少至一大拇指,为达到最高峰目的。
    无病之人习此式,行之数月,臂力、指力、腰力不期而自至,行之年余,则指力能摺铜钱。此式发展大胸筋、后膊筋、三角筋、两头筋,前后腕腿各部均有相当发展,动作宜慢。
    注意,此动作,凡患肺病、心脏病,胃病者不宜练习。