辐射4 商店有什么用:锻炼-身心联结的“无名英雄”-《幸福法则》之一

来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/03/29 20:26:48

(此文是将要出版的中国国内第一本积极心理学大众普及读物《幸福法则》其中的一章,系本人负责撰写章节之一)

 

 积极心理学运动的发起人塞利格曼说,现在的心理学基本上在关注人的脖子以上的问题,但实际上,大多时候给我们带来问题的却是来自脖子以下。

 

 

人天生来不是为了静止的。人类的生活方式一直到了最近的几千年之前才发生了明显而快速的变化,人们那时每天要在野外追逐猎物寻找自己的晚餐、逃避猎食者的追捕避免成为他人的晚餐,寻找采摘浆果种子以果腹,所以,经过几百万年的进化,人类的身体构造、心理情绪的自然倾向都已经很好地适应了这种“动”的生活方式,但最近几千年来人类文明中广泛发生的农业革命、工业革命,信息革命,导致人的自然生活方式发生了快速的重大变化,尤其是当今的信息革命使得我们的基本生活方式由动转至静,但我们的身体和自然心理结构还未在这么短的时间内跟进调整来适应这些环境的变化,结果导致了进化上的“落差”或“错位”,这样,问题就出现了。上面的这幅漫画很好地说明了这种状况。

 

所以,如果你长期坐在电脑、电视机前不动,不到户外的开阔空间和阳光中去让身体动起来,而且运动足够的时间和量,你的身心就会出问题,比如,肌肉骨骼衰退、身体酸疼不适、头脑昏沉、心情沮丧抑郁、反应迟钝等,如果有不快的事情,还会纠缠于其中而又没有其他活动来分散心思,导致越想越纠缠于其中,形成恶性循环。你的身体和你的思维判断密切相关,换句话说,你的身体状况会在很大程度上影响你当时的情绪、判断力和思考的清晰度。所以我们说,健全的身体,健全的头脑. 

 

研究发现,锻炼身体能明显减轻抑郁、压力感,矫治、改善长期的情绪恶劣,在诊治抑郁症上,锻炼与服药相比较,锻炼使得抑郁症的复发率最低。

 

哈佛医学院精神治疗专家John Ratey说,从某种意义上讲,锻炼可以被认为是精神科医生的理想药物。它在总体上能对焦虑、恐慌和紧张等发挥作用,而正是这些心理症状与抑郁的产生大大相关。锻炼能产生并释放神经传递素,如,去甲肾上腺素(心脏、血管兴奋剂)、5-羟色胺(情绪平衡与控制)和多巴胺(产生快感、欢愉)。它们是我们身体中最重要的精神化学物质。做一回锻炼就相当于服用了一点百忧解(有名的抗抑郁药)、一点利他林(中枢兴奋药),而剂量组合则完全正确,并用到了正好该用的地方.

这里锻炼主要是指有氧锻炼和力量训练,如慢跑、快走、长距离游泳、溜冰、打太极拳、自行车运动、跳健身舞、韵律操等,力量训练指举重、俯卧撑、仰卧起坐、健身房器械训练等。

 

有一句话,运动产生心动。我们来看看锻炼对心理产生的影响:

 

1       让你感觉爽快(相当于自制的精神药物)

      增强你的自尊、自信(改善自我认识)

      让你内心镇定(减少、消除抑郁、焦虑)

      身体的状态会影响你思考的清晰度,即改善认知能力(健全的身体,健全的头脑)

      使你更有吸引力(体型、精神的积极变化)

 

锻炼对生理的影响(只列举部分):

 

      减肥、控制体重

      增强免疫系统能力

      性生活质量更高

 

道理大家似乎都明白,但锻炼身体却往往是我们许多中国人不做的事,你如果去做的话,时常会对比周围那么多“不好动”的人而感到有反差和孤独。许多人宁愿上网写帖子发牢骚,宁愿去打麻将,或者与朋友摆饭局大吃大喝,也不愿出去活动活动,这是普遍现象,另外,我国的“国营体育工业”向来很发达,奥运金牌数第一,但国民普遍不好锻炼和体育,只有到了老年时才开始锻炼,是不是有些太晚了呢?许多人是因为患病了、身体虚弱了才开始被迫活动。坚持定期的身体锻炼,这对许多人来说,有时是比赚到一大笔钱更难做到的事情。

 

如何让自己真正长期地动起来呢?根据心理学的考察研究,我们给出几个建议:

 

      防止掉到“不看重锻炼”的文化氛围中;

      防止拖延,立马动起来,就给自己五分钟起飞的时间!正如耐克的口号所倡导“让我们做起来!”(Just do it!);

      形成同伴支持,约上几个朋友,约定一起去健身房、一起去游泳、跑步,这样你就有了心理支持和外在的监督;

      锻炼中听振奋、激情的音乐;

      倾听身体的声音,如果觉得太累、身体不适,就暂停锻炼,好好休息好后再锻炼;

      每周锻炼至少4次,每次至少要40分钟;

      有氧运动与力量、柔韧性锻炼结合起来。

 

关于如何具体开展某项锻炼,请参见相关专门的书籍。

 

我自己每周至少两三次甚至四五次变速不间断长跑五千米,跑步完后俯卧撑4组120个加蛙跳曲体4组80个,间隔天进行1.5小时的肌肉力量训练,除非实在是临时太忙而中断一两天,如果中断健身,心里就会产生一种很不安的“负疚感”。这就是心理学家说的“形成了新的自我身份”,即,一旦形成生活方式,你就会这么说,“要定期锻炼身体?我就是这样的人嘛!”换句话说,不做锻炼反而你就会不舒服,一旦出去迈开步跑起来,内心马上坦然,愉悦之情和专注的能力就马上产生,我的许多“坚定”的感觉就是在跑步中产生的,尤其是在疲累而坚持下去的时候。我最喜欢下午五点在植物园里跑步,有时会到抚仙湖靠近孤山的那段湖畔去顺着沿湖公路跑,景色太美了!感觉太棒了!