资产管理计划发行条件:身体各部位的锻炼方法

来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/03/29 17:09:39

身体各部位的锻炼方法

形体:人体形态的外在表现形式,称之为形体。
形体美主要表现在三个方面:骨骼、肌肉、肤色。
形体训练:形体训练是以人体科学理论为基础的,通过徒手或利用各种器械,运用专门的动作方式和方法以改变人的形体的原始状态,提高灵活性,增强可塑性为目的的形体素质基本练习。同时也是提高人的形体表现力为目的的形体技巧训练。
人的基本姿态:坐、立、卧、行。
形体训练的基本内容:
①基本姿态练习,②基本素质训练,③基本形态控制练习。
人体体型美所包含的基本要素:均衡、对称、对比、曲线。


《身体各部位的锻炼方法》


为塑造形体美,可对身体局部进行锻炼,例如对颈、肩、胸、背、上肢(上臂、前臂)、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的训练,可使人体健康丰满,四肢匀称和谐,肌肉线条清晰而富有弹性,关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化,预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。

一、颈部
(一)肌肉结构
l       颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成,其重点练习部位为胸锁乳突肌。
(二)颈部容易存在的问题
颈部肌肉可影响颈部的健美,颈部的肌肉松弛,脖颈就会向前弯曲,脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象,颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。
(三)颈部锻炼方法
l       屈(前屈、后屈、侧屈),转(左转、右转),绕和绕环
(四)颈部锻炼的作用
l       通过头颈部的运动,可以有效的锻炼颈部的肌肉,使颈部正直而显得修长,防止肌肉松弛和脂肪堆积,减少脸部和颈部的皮肤皱纹。
练习一
预备姿势:两腿开立,双手交叉卧于脑后。
动作做法:用力将头慢慢拉向前屈,同时颈部肌肉退让做功,直到头被拉前屈至最大程度,然后头对抗双手前拉用力后仰。
重复次数:8-12次。
要求:练习时,用力舒缓,动作慢而匀速。
练习二
预备姿势:两腿开立,左手中指按右侧太阳穴。
动作做法:左手将头部向左侧扳,使头慢慢趋向左侧,控制5秒后还原。然后换右手做。
重复次数:4-8次。
要求:练习时肩要下沉。
练习三
预备姿势:两腿开立,双手叉腰。
动作做法:头颈自然放松,向左慢慢转头,当下巴转到肩部时,控制5秒后还原。然后换方向练习。
重复次数:4-8次。
要求:练习时,头要正,下颌与肩部保持平行。
练习四
预备姿势:两腿开立,双手叉腰。
动作做法:头向左转,慢慢抬头,控制5秒后还原。然后换方向练习。
重复次数:4-8次。
要求:练习时对抗肌要相对放松。
练习五
预备姿势:两腿开立,两臂背后。
动作做法:低头、半蹲,同时头向后仰,控制2秒。
重复次数:4-8次。
要求:头后仰时要匀速,同时要挺胸、塌腰。
练习六
预备姿势:两腿开立,双手叉腰。
动作做法:头向前移,颈部向前探,然后还原成预备姿势。
此练习也可采用坐姿进行。
重复次数:4-8次。
要求:身体正直,不能前倾,肩部要放松,不能耸肩。
练习七
预备姿势:两腿开立,双手叉腰。
动作做法:头慢慢向左环绕1周,然后再向右环绕1周。
重复次数:4次。
要求:环绕时对抗肌要相对放松。

二、肩部
(一)              肌肉结构
l       三角肌环抱着肱骨关节,形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。
(二)              肩部容易存在的问题
如果肩部长期以来的空间位置不正确,就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态,长期的伏案工作,肩部得不到锻炼,易患肩周炎,更有的人由于缺乏锻炼,肩部显得小而干瘪,肩部无力并前倾,造成胸部下陷,背部异常,肩胛骨突出。
(三)              肩部锻炼方法
l       提肩(单侧提、双侧提)、绕肩(单侧绕、双侧绕)、振肩(前振、后振)、绕环(同向、异向)等。
(四)              肩部锻炼的作用
l       通过肩部的各种运动,可以有效改善三角肌的形状,使肩部变得更为健康而且美观,同时,肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。
练习一
预备姿势:两腿开立,两臂垂于体侧。
动作做法:双肩慢慢上提至耳朵下方,然后下沉,颈部有意识的伸长。
重复次数:20-25次。
要求:头与颈不要前探。
练习二
预备姿势:两腿开立,双手叉腰。
动作做法:左肩向前绕同时右肩稍向后摆,然后换方向做。
重复次数:20-25次。
要求:肘关节摆动不要过大。
练习三
预备姿势:自然站立,手持哑铃,两臂自然下垂。
动作做法:直臂前摆,当两臂与肩平行时还原。
重复次数:16-20次。
要求:身体始终保持正直。
练习四
预备姿势:两臂侧平举,握拳。
动作做法:体前直臂快速交叉,中途没有停顿,两臂侧摆时要有力。
重复次数:30-40次。
要求:双拳始终紧握。
练习五
预备姿势:坐立,手持哑铃,两臂自然下垂,后背紧贴椅背。
动作做法:两臂交替做前平举、上举练习。
重复次数:16-20次。
要求:上体始终保持正直。
练习六
预备姿势:两腿开立,双手握拳。
动作做法:以小臂带动大臂,做直臂向前或向后的大环绕。
重复次数:25-30次。
要求:身体始终保持正直。
练习七
预备姿势:两腿开立,双手握拳,一臂上举,一臂下垂。
动作做法:两臂依次上举后振
重复次数:25-30次。
要求:两臂始终要伸直。