九乡新闻网资产业务:粗腰粗腿完美普拉提解决.
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/19 15:52:05
普拉提（Pilates）训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。
锻炼绝不意味着满脸汗水，在崇尚有氧运动的今天，轻柔而曼妙的举手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。
普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人，为了健康，他逐渐将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极拳等融会贯通，并佐以自己设计的一些动作，以后逐渐形成了今天的普拉提。
想在夏季穿上迷人的迷你裙吗？那就赶快在它来临之际开始行动吧！介绍一组有效的普拉提操，轻松灭掉粗腰粗腿。
NO.1 第一个动作是初级的热身动作
Step1：身体平躺，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，肩膀离开垫子，头部抬高向前看，腹部收紧，吸气。
Step2：然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯屈成90度，同时伴随吐气动作。 Step3：反复进行此动作。要注意静止时吸气，做动作时吐气，静止状态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后，再进行该动作。
NO.2 这个动作是练习侧面的腰部的动作
Step1：身体侧躺，用小臂及肘关节支撑身体，两腿弯曲，身体保持一条直线（不可以翘屁股），非支撑手插腰，然后吸气不动。
Step2：注意你的发力点是你的腰部，吐气向上运动。 Step3：吸气身体回落，吐气向上运动，反复此动作。
NO.3 这个动作是锻炼对腰腹部的收紧
Step1：双手十指交叉放在脑后，双腿弯曲90度。吸气不动，吐气同时脊椎慢慢一节一节地向上，腹部收紧，肩膀离开垫子到与地面成45度。
Step2：吸气不动，肘关节打开，吐气一节节地回落到原位。反复进行此动作。
延伸动作：
Step1：吸气不动，吐气向上到与地面成45度，肩膀离开垫子；
Step2：吸气不动，吐气向侧转；
Step3：吸气不动还原中间，吐气转向另外一侧；
Step4：吸气不动还原中间，吐气身体回落到地面。 美丽贴：练习普拉提不需要特定的音乐，只要是轻缓的音乐就可以了。
NO.4 这个动作是练大腿后侧
Step1：身体平躺，双腿弯曲90度，双臂平放。吸气不动，吐气脊椎一节节的向上。
Step2：吸气不动，吐气向上抬左腿，伸直；吸气，臀部保持不动，左腿回到原位，吐气抬右腿。
Step3：吸气不动，右腿还原；吐气身体向下落回到地面。反复此动作。
NO.5 这个动作叫滚动，是锻炼腰腹部和背部的动作
Step1：双腿慢慢并拢，稍微低头，脚尖离开地板，身体像个圆形一样，脊椎要放松并且保持弯曲。
Step2：吸气的时候向后滚动，吐气的时候起身向前，起身时要挺胸用力。反复进行。
NO.6 滚动延伸动作——“海狮式”
Step1：脚掌相对并拢，双手分别托住脚的踝关节，然后脚心拍三次。拍三次的目的是为了延长控制时间。
Step2：吸气向后滚动，脚心拍三次，吐气向前。反复进行。
NO.7 单腿画圈——使用普拉提带来进行对大腿前侧的训练
Step1：身体平躺，右腿向上伸直，找一条布带，双手抓住带子两端，用脚掌撑住带子。手放松，膝盖要伸直。
Step2：右腿从右边开始划圈同时伴随吸气过程，划至左端时开始吐气。注意抓带子的双手固定不动。右腿动作进行完毕后，左腿照同样方法练习。 美丽贴：练普拉提时可以喝水，但要小口饮用。
锻炼绝不意味着满脸汗水，在崇尚有氧运动的今天，轻柔而曼妙的举手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。
普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人，为了健康，他逐渐将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极拳等融会贯通，并佐以自己设计的一些动作，以后逐渐形成了今天的普拉提。
想在夏季穿上迷人的迷你裙吗？那就赶快在它来临之际开始行动吧！介绍一组有效的普拉提操，轻松灭掉粗腰粗腿。
NO.1 第一个动作是初级的热身动作
Step1：身体平躺，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，肩膀离开垫子，头部抬高向前看，腹部收紧，吸气。
Step2：然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯屈成90度，同时伴随吐气动作。 Step3：反复进行此动作。要注意静止时吸气，做动作时吐气，静止状态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后，再进行该动作。
NO.2 这个动作是练习侧面的腰部的动作
Step1：身体侧躺，用小臂及肘关节支撑身体，两腿弯曲，身体保持一条直线（不可以翘屁股），非支撑手插腰，然后吸气不动。
Step2：注意你的发力点是你的腰部，吐气向上运动。 Step3：吸气身体回落，吐气向上运动，反复此动作。
NO.3 这个动作是锻炼对腰腹部的收紧
Step1：双手十指交叉放在脑后，双腿弯曲90度。吸气不动，吐气同时脊椎慢慢一节一节地向上，腹部收紧，肩膀离开垫子到与地面成45度。
Step2：吸气不动，肘关节打开，吐气一节节地回落到原位。反复进行此动作。
延伸动作：
Step1：吸气不动，吐气向上到与地面成45度，肩膀离开垫子；
Step2：吸气不动，吐气向侧转；
Step3：吸气不动还原中间，吐气转向另外一侧；
Step4：吸气不动还原中间，吐气身体回落到地面。 美丽贴：练习普拉提不需要特定的音乐，只要是轻缓的音乐就可以了。
NO.4 这个动作是练大腿后侧
Step1：身体平躺，双腿弯曲90度，双臂平放。吸气不动，吐气脊椎一节节的向上。
Step2：吸气不动，吐气向上抬左腿，伸直；吸气，臀部保持不动，左腿回到原位，吐气抬右腿。
Step3：吸气不动，右腿还原；吐气身体向下落回到地面。反复此动作。
NO.5 这个动作叫滚动，是锻炼腰腹部和背部的动作
Step1：双腿慢慢并拢，稍微低头，脚尖离开地板，身体像个圆形一样，脊椎要放松并且保持弯曲。
Step2：吸气的时候向后滚动，吐气的时候起身向前，起身时要挺胸用力。反复进行。
NO.6 滚动延伸动作——“海狮式”
Step1：脚掌相对并拢，双手分别托住脚的踝关节，然后脚心拍三次。拍三次的目的是为了延长控制时间。
Step2：吸气向后滚动，脚心拍三次，吐气向前。反复进行。
NO.7 单腿画圈——使用普拉提带来进行对大腿前侧的训练
Step1：身体平躺，右腿向上伸直，找一条布带，双手抓住带子两端，用脚掌撑住带子。手放松，膝盖要伸直。
Step2：右腿从右边开始划圈同时伴随吸气过程，划至左端时开始吐气。注意抓带子的双手固定不动。右腿动作进行完毕后，左腿照同样方法练习。 美丽贴：练普拉提时可以喝水，但要小口饮用。
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