诈骗报警警察会理吗:跑步运动员的最佳食物 - 跑友大联盟 - 海峡社区 - 厦门网

跑步运动员每周必需的十五种食物

大多数超市出售三万余种物品，其中每次我们所亲睐的只有十到十五种食物。正确的选择应该包括那些能使你保持健康，提升运动表现，并且轻松就能被用来烹饪出美食的食物。接下来推荐十五种你在逛超市时应该购买的食物。随后，我们将教授如何将其制作成美食。

杏仁
跑步运动员一周至少应该吃三到五次杏仁。许多运动员的日常饮食中缺少足够的维生素E。各类干果，尤其是杏仁中富含维生素E。 研究表明饮食中摄入杏仁能降低胆固醇水平，减少心脏病的患病几率。此外，干果所特有的维生素E对癌症有一定预防功效。
食用方法：在色拉或通心粉中加入杏仁或其他干果，或在炖锅中放入杏仁做配料，或在热麦片粥中放入杏仁。在做什锦杂果时可将干果与晒干的水果、巧克力碎屑均匀搅拌在一起。在全麦面包上涂层杏仁黄油也是个不错的选择。储存时应将杏仁存放在干燥阴冷、远离阳光的地方。用罐子或密封袋储存杏仁，可存放两至四个月。冷藏可延长储存时间。
鸡蛋
一个鸡蛋能提供人体每天所需蛋白质量的10%。鸡蛋中所提供的蛋白质的营养程度仅次于母乳中所含的蛋白质，它能提供帮助肌肉组织在进行大强度运动后复原的重要氨基酸。此外，一个鸡蛋能提供人体维生素K需求量的30%。维生素K有助于骨骼健康。鸡蛋中还含有胆碱，有助于增强记忆力，以及叶黄素，一种有益于视力的天然色素。不必过多担心摄入胆固醇。研究表明，鸡蛋食用者患心脏病的几率低于不食用鸡蛋的人。
食用方法：无论是做成煮鸡蛋、炒鸡蛋、荷包蛋亦或是炸鸡蛋（炸的过程中使用不黏底的平底锅，可避免使用油脂润锅），鸡蛋都是绝佳的食物。用平底锅烹饪时可将鸡蛋作为基础材料，比如菜肉馅煎蛋饼。或可以在三明治、墨西哥玉米煎饼或肉卷中加入鸡蛋。你也可以在制作砂锅菜和汤的过程中最后加入一两个鸡蛋。
甘薯
跑步运动员一年四季都应该吃甘薯。仅仅含有100卡热量的甘薯却能提供每日所需维生素A含量的2.5倍。甘薯同时还能提供维生素C、钾、铁、锰以及铜。许多跑步运动员日常饮食中的锰和铜的摄入量不足，而这两种矿物质对肌肉功能正常运作极其重要。
食用方法：甘薯可以被烘焙、水煮以及微波炉加热烹煮。可以在甘薯中加入豆瓣、低脂肪的奶酪以及你喜欢的浇料。亦或是在炖菜或者汤中加入甘薯。在用烤箱烹饪甘薯时，可将其切成楔形状或圆盘状。不要将甘薯放置于冰箱中，这样那个会减少其口味。可将其放置于阴冷黑暗的地方，保存期可达两周之久。
富含蛋白质的全麦麦片粥
购买全麦麦片粥时选择能提供至少5克纤维素和至少8克蛋白质的产品。在一碗麦片粥中倒入一杯牛奶或豆浆，就能提供一天所需蛋白质量的30%到40%。
食用方法：全麦麦片粥是最佳的早餐食品。研究表明吃早餐能帮助保持健康苗条，并能比不吃早餐更好得控制体重。麦片粥中同时含有碳水化合物和蛋白质，有助于运动后的恢复。你也可以撒些麦片粥在酸奶上，或给砂锅菜增加些嚼头，或随身带着食用。
柑橘
柑橘可以减轻剧烈运动后的肌肉酸疼，因为柑橘能满足人体对抗氧化剂维生素C的全部需求。此外，最近美国北卡罗来纳大学的研究表明，持续两周在做手臂运动前服用维生素C有助于缓解肌肉酸疼。柑橘皮也有同样的功效。
食用方法：在制作水果色拉时可加入柑橘切块，或者在烹饪鸡肉、猪肉和鱼肉时将橘子汁和橘子肉浇在上面。柑橘皮可同样用来辅助烘焙和烹饪。选择结实沉重的柑橘，将其放置于冰箱中三周。柑橘皮晒干后可在阴冷的地方存放约一周。
罐装黑豆
一杯黑豆中含有人体所需蛋白质量的30%，纤维素量的60%，以及叶酸量的60%。叶酸是一种维生素B，对心脏和血液循环有益。黑豆中还含有抗氧化剂，研究表明纤维素、叶酸以及抗氧化剂三者共同作用，能降低胆固醇含量和心脏病患病几率。此外，黑豆中的碳水化合物在人体中的释放缓慢，有助于控制血糖水平，并提高运动表现。
食用方法：打开一罐黑豆，将其连同蔬菜和调味品一起倒入鸡汤或蔬菜汤中。可将黑豆捣成糊状，与辣调味汁一起搅拌，用来蘸蔬菜切块。或者将其涂在全麦玉米饼上，用来运动后的恢复。在米饭中加入黑豆食用可以加强纤维素和蛋白质的吸收。
混合蔬菜色拉
不要只选择一种生菜来制作色拉。应该选择多种绿叶蔬菜进行搭配。研究表明，这样制成的色拉可以提供独有的植物营养素组合，可以预防多种年老疾病，如老年痴呆、癌症、心脏病和糖尿病。此外，还能避免大强度运动后的肌肉损伤。
食用方法：可以将绿叶蔬菜与西红柿、黄瓜、韭菜以及橄榄油制成的调料一起做成色拉（橄榄油中的脂肪成分有助于植物营养素的吸收）。也可以将蔬菜夹在三明治或肉卷中食用。或将其在平底锅中烘烤至水分蒸发，然后用来做烤鱼或烤鸡的盛器。可以将绿叶菜存放在保鲜盒中冷藏6天左右。买回来不要立刻将其浸水清洗，那样会缩短其保存期。
鲑鱼
鲑鱼是最具有营养价值的鱼。不仅能提供高质量的蛋白质，还是欧米茄-3脂肪的最佳食物来源。此类脂肪有助于平衡体内的炎症反应，比如对哮喘就具有治疗功效。最近研究表明，食用三周鱼肝油可改善因运动而引起的哮喘症状。如果担心海洋食物中的汞污染，可重点选购农场养殖或野生的鲑鱼。
食用方法：可以将鲑鱼与药草、柑橘皮一起烘焙、烧烤或者水煮烹饪。烹饪时间由鱼身长度决定，一般为每英寸鱼身烹饪10分钟。烹饪完毕后可将其切成薄片。罐装鲑鱼可用来制作色拉，或煮汤，或撒在披萨上。新鲜的鲑鱼可在冰箱中保存两天，也可用密封袋冷冻保存四至五个月。
全麦面包
跑步运动员每天应该食用三至六片全麦面包切片，这样就能满足身体对全麦的需求。注意应选购100%全麦面包，普通全麦面包中含有精良谷物和面粉。全麦面包有益于维持体重。研究表明，食用全麦面包的妇女体重低于食用精良白面包和其他谷物的妇女。代谢综合症症状表现为腹部脂肪堆积、体内有益胆固醇水平下降以及血糖水平增高，引发心脏病和癌症。食用全麦面包使得代谢综合症患病几率下降38%。
食用方法：面包食用方法丰富，且便于携带。涂上花生黄油，或夹着蔬菜和肉片，即能用来运动后复原。记住：选购标明100%全麦的面包。除了只购买100%全麦面包，亦可尝试其他全麦食品，比如大麦，荞麦，黑麦以及燕麦。
速冻蔬菜
研究表明，同时食用不同抗氧化剂，比如贝塔-胡萝卜素和维生素C，可能有助于减轻由于自由基损伤而引起的炎症，从而缓解大强度运动后的肌肉酸疼。可选购辣椒、洋葱、白菜和黄豆等速冻蔬菜。不仅能大大减少准备时间，还与新鲜蔬菜具有同等营养价值。
食用方法：将速冻蔬菜倒入炒锅或平底锅中，加入豆腐、海鲜或其他肉食，倒入喜欢的调味汁烹饪，浇在糙米饭上。也可以将其倒入煮面水中过下，排干面水，浇上橄榄油。也可直接将速冻蔬菜倒入汤中煮。蔬菜可在冷藏箱中保存四个月左右。