九乡新闻网诅咒密码奖励:常见食用油的营养价值
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/26 04:22:41
人的一生，若以70岁寿命计算，所吃食物大约为55～60吨（包括饮水）。其中，食用油可高达1吨，甚至更多。
如此大量的油进入人体内，它对人的健康产生的影响是不容忽视的。
每天吃油要“三看”
吃油先要看——油量。健康人每日食用油量以不超过30克（3汤勺）为宜。
超重或肥胖者、糖尿病患者、高脂血症患者，每日食用油量以不超过25克（2汤勺半）为宜。
吃油还要看——油质。对于“如何科学吃油”的问题，人们以往强调“每日进食不超过30克食用油”的观点没有错，但却并不全面，这里面隐藏着一个“吃什么油、怎么吃”的问题。
每周进食3次（即相当于隔日1次）橄榄油是值得推荐的。每周可有3次晚餐采用橄榄油烹调，以凉拌菜为主，浇上10～15克橄榄油不失为一种好的烹调习惯。
此外，多种植物油交替食用也是重要原则。因为任何一种植物油均有其营养优势，有的富含单不饱和脂肪酸（如橄榄油、茶油等），有的富含必需脂肪酸（如亚麻子油等），有的耐高温的能力更强（如花生油等），交替食用更可满足营养需要，又同时避免长期单一食用某种油脂带来的营养失衡的潜在隐患。
吃油第三看——如何烹调植物油。好油还要好烹调，不良的烹调方法可使好油变坏，坏油更糟。
不良烹调方法的“代表”是烹调温度过高。以橄榄油为例，在190°C温度下，可保持稳定。但高于此温度，则可能造成不饱和键被破坏，单不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸，对人体产生不利影响。
因此，控制烹饪温度，以不超过3成热油温（90摄氏度）的方式烹调，才是科学的烹调方式。
常见油脂的营养价值
核桃油：核桃油中富含高达92％左右的不饱和脂肪酸，其中人体必需脂肪酸——亚麻酸的含量达7.9％。对促进血液循环、防止动脉硬化及高血压、预防和控制糖尿病等有益。其次，核桃油中的磷脂含量丰富，能增加细胞活性，能促进儿童神经系统、骨骼和大脑发育。
橄榄油：橄榄油含单不饱和脂肪酸达80％以上，还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇及丰富的维生素A、D、E、K和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物，还可为人体提供多种常量元素、微量元素和维生素。
花生油：花生油含不饱和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%）。还含有软脂酸、硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。另外，花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。花生油的热稳定性较好，是适于高温烹调的食用油。
色拉油：色拉油俗称凉拌油，是将毛油经过精炼加工而成的精制食用油，可用于生吃，因特别适合用于西餐“色拉”凉拌菜而得名。目前市场上供应的色拉油有大豆色拉油、菜籽色拉油、葵花籽色拉油和米糠色拉油等。
大豆油：大豆油的热稳定性较差，加热时会产生较多的泡沫。大豆油的脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，还含有较多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂。大豆油的人体消化吸收率高达98%。
减少吃油的10诀窍
1. 少吃动物油；2.烹调时少用植物油，每餐每人不超过1勺半；3.以全家为单位控制用，三口之家5升量的一桶油，至少要用两个月；4.多用煮、炖、汆、蒸、拌、卤等少油的烹调方法，不用油炸、油煎等烹调方法；5.做汤或砂锅炖菜时，不需再用油，可直接将肉放到锅中；6.尽量不食用黄油；7.用各种调味品代替油脂，即获得美味，又赢得健康；8.少吃奶油类食物；9.少到餐馆饭店用餐，因为餐馆的饭菜用油量都很大大；10.多使用不粘锅、微波炉等，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量。