讨鬼传极合成:《“七”字养生行动指南》

《“七”字运动养生行动指南》 

岁月由每星期的“七”天来组建，健康可通过《“七”字运动养生行动指南》来实现。

 “一”： 一项运动勤钻研；

 “二”： 二十分钟步行先；

 “三”： 三次健身每周练；

 “四”： 四楼不进电梯间；

 “五”： 五类食物天天见；

 “六”： 六个部位需常点；

 “七”： 七八小时保睡眠。

《“七”字运动养生行动指南》说明的是运动与养生的联动观和互为观，“一～四”，主要表述的是运动健康的观念，“五～七”，主要表述的是养生保健的观念。运动是生命“新陈代谢”最活跃的体现，在这生命最活跃的时期内进行科学的保健养生，能对人的形态、功能、免疫、心理、精神等健康的多方面，有着更大的促进和改善作用。所以，运动与养生不可截然分开、不可偏废地孤立看待，运动与养生有着必然的维护健康的交互联系。

运动与养生要从根本上融入人们的生活方式，运动要从生活中的点点滴滴做起，养生也要从生活中的方方面面着手，《“七”字运动养生行动指南》就是唤起人们日常生活工作中运动与养生意识和行为的行动指南。 

“一”：一项运动勤钻研

勤钻研一项体育运动的意思就是要求参与、知晓并热爱一项体育运动，如羽毛球、乒乓球、篮球、足球、游泳、跑步、太极拳、广播操、健身操、健美练习等运动。我们不但要亲历亲为一项运动，而且要做到了解掌握动作要领、比赛规则、赛事球星等，还要热衷于观看比赛，关注新闻等。

兴趣是钻研的动力，对体育运动有极大的兴趣，会使你在运动时保持充沛的体力和良好的情绪。“运动有好心情”，运动对缓解心理压力、调整心理活动有良好的帮助，适量的运动会使大脑产生更多的使人愉快、兴奋的内啡呔、多巴胺等物质，这些物质对维护机体内环境的平衡和稳定，促进健康有着重要的作用，进而形成有主动要求运动意识（或叫做“运动瘾”）的良性循环。朋友们，培养自己热爱一项体育运动的兴趣吧！

如果人人都用心钻研一项(或更多项)体育运动，那么整个社会在丰富人们文化生活、构建和谐文明方面又会大大地迈进一步。

“二”：二十分钟步行先

美国运动医学学会(ACSM)建议人们每天至少要消耗150千卡的热量，以保持和提高健康水平。通过我们的实验测试和研究，150千卡的热量消耗相当于二十分钟快步走(速度约在7～8公里/小时)。

同时，步行还可以减少因开车带来的能源耗费增加、城市环境污染和交通拥挤。建议如果上班、购物、访友有二十分钟以内的路程，应首先选择“以步代车”。

步行可以采用多种形式交替进行，从而减少步行的枯燥性，并强化功能性锻炼。如：变速走、跑跳走、大步走、举臂走、夹肩走、拍胸走、拍肩走、深呼吸走、扭胯走、转腰走、侧身走、猫步走、高抬腿走、踮脚走、后退走、半蹲走等等。

“三”：三次健身每周练

每周保持参加三次甚至更多次的健身活动，其锻炼就会有明显的累积效果，对某些慢性疾病就会有很大的治疗和改善作用(如降低胰岛素抵抗、增加骨钙吸收等)。

成年人和老年人每周至少参加三次健身活动首推的是“有氧运动”。有氧运动指的是一类中等强度的非剧烈运动的总称，通常我们只要能持续坚持20～30分钟以上的运动，就是有氧运动了，如走路、慢跑、骑车、游泳、爬山、打太极拳、做健身操、做家务打扫院落等，都是在有氧运动的范畴中。有氧运动的主要作用是提高心肺功能，降脂减重，增强免疫力。

每周有三次健身活动，这也是我国参加体育锻炼人数统计、国家“文明城市”考核指标(即“体育人口”)的一项重要内容。

“四”：四楼不进电梯间

上、下四层以内的楼，最好通过爬楼梯完成，从而使你每天保持一定的体力活动。运动医学专家研究，每登上一级台阶，能延长寿命4秒钟，而上、下楼12分钟，也可消耗150千卡热量(相当于消耗1碗米饭所产生的热量)。同时还可减少因电梯的停顿产生的时间耗费，提高工作效率。

“四层楼高不进电梯间”实际提示和提倡人们的是，运动可以时刻融于生活工作中，要有意识地借助一些日常行为，通过一定的体力活动加以完成。如：出差携带较有重量的公文包、主动使劲擦地板、手搓洗衣服、马步静蹲式看电视等。

“五”：五类食物天天见

每天需吃蔬菜类、水果类、豆类、动物蛋白类、粗粮类五类食物，以保证身体的均衡营养。提倡早餐有蔬菜摄入，提倡常食鱼虾类为主的蛋白类食物和减少油腻、多盐等不安全食物的摄入。

“六”：六个部位需常点

经常自我（或他人帮助下）按摩、搓揉和点压耳部、头部(包括头颈项后部)、内关穴、腹部、足三里穴和足底等部位，有助于加强神经系统、心血管系统、消化系统和颈椎部位的养生保健。

我们的一项国家体育总局招标课题研究表明，人在办公桌前久坐3小时以后，头颈左后侧的胸锁乳突肌，其肌肉的紧张度和疲劳度尤为显著。因此加强头颈项后部的点压、按摩，特别是针对左后侧的“风池穴”及“夹脊穴”点压、按摩，对缓解久坐造成的颈椎疲劳以及防治颈椎疾病大有帮助。

“七”：七八小时保睡眠

成人每天需睡眠六到八小时，平均睡眠要保证七小时，这是作为生命新陈代谢所必须的过程，是身体运动消耗后物质再合成、功能恢复与提高的重要环节，是运动与养生促进健康不可缺少的部分。

科学的运动还有助于改善和提高睡眠质量，减少失眠。