西单大悦城tiger电话:从早餐必须吃说起（图）

   “早吃好，午吃饱，晚吃少”， 虽然很多人都知道这句话，但能完全照办的并不多。特别是早餐，很多人早晨起得晚，或嫌麻烦，或忙得“顾不上”，常常不吃早餐，或草草对付一下了事。

    这句话在国外的说法是：“早餐吃得像国王，午餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。”而许多人恰恰是晚餐吃得像国王，早餐吃得像贫民。长期忽视早餐，会为健康埋下诸多隐患。

    ■不吃早餐会长胖

    有人不吃早餐是为了减少热量摄入，达到减肥的目的，其实这样做的结果恰好相反。人在空腹时，身体内贮存能量的保护机能增强，因而吃进的食物容易被吸收。不吃早餐的人，在上午或午饭之前就会感到饥饿，在午餐和晚餐时会在不知不觉中增加食量，等于把早餐省下的那些热量都分配到午餐和晚餐里去了，而人体对脂肪的消耗能力恰恰在下午和晚上降低，因而脂肪容易被吸收，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。

    有研究表明，吃早餐的成人通常每天摄入的能量比不吃早餐的人更多，但他们的体质指数BMI却相对更低，即更瘦一些。这可能是因为吃早餐的人每天摄入的脂肪含量更少，而且因为进食冲动而吃零食的次数也比不吃早餐的人更少。对少年儿童来说，吃早餐的孩子体重更为标准，因为不吃早餐的孩子午饭更倾向于吃高蛋白的饮食，下午到晚餐前他们更易吃入较多的高能量、高碳水化合物的零食。可见，想减肥就不能忽视早餐。

    至于“大师”所说的不吃早餐可以提高免疫力、治疗代谢综合征也是荒诞的。

    不吃早餐或早餐质量较差，就会导致人体全天的能量和营养摄入不足，长此以往会导致营养不良、缺铁性贫血等，如此势必降低机体抵抗力和抗病能力。英国卡迪夫大学在对100名学生进行为期10个星期的调查中发现，至少有一半人出现过一次上呼吸道感染，他们中绝大多数是不吃早餐者，而每天吃早餐的人患感冒的则很少。

    吃早餐不仅对控制体重有影响，也对防治代谢综合征有益。代谢综合征是当下非常时髦的一个词，指的是生理代谢层面的心血管危险因子的聚集现象，主要包括糖尿病或其他糖代谢异常、肥胖、脂代谢异常、高血压和微蛋白尿。大量研究文献表明，不爱吃早餐的人发生代谢综合征的风险更高。

    台湾有一项研究表明，不吃早餐的人腰围要明显高于常吃早餐的人，而腹型肥胖患者发生心脑血管意外的风险要远高于均型肥胖的患者，因此对同样身高、体重的人来说，腰围越高，发生心脑血管意外的风险就越大。早餐对血脂也有重要影响。经常不吃早餐的人，血中的甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）水平都明显高于常吃早餐的人。

    ■早餐是启动大脑的“开关”

    人体大脑约重1400克，只占体重的2％，但其运动所需的能量却占人体总能量的20％，所以头脑是个“大食客”，而“吃”也是脑力活动的重要基础。因此，要保持大脑活力，健康的饮食非常关键，健康的早餐更为关键。

    不吃早饭最直接的恶果就是低血糖。人从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，此时血糖水平已降至需要进食的水平。起床后，大脑、肌肉消耗营养会使血糖继续下降，如果不及时进餐或早餐质量差，机体得不到足够的营养和能量，人就会感觉倦怠疲乏、反应迟钝，严重时还会出现低血糖休克。美国营养学家做过一项调查，发现许多车祸都与肇事者的血糖水平过低、反应迟钝有关。

    一般来说，机体所需能量的50％以上是由食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物经消化产生的葡萄糖被吸收后，有一部分以糖原的形式贮存在肝脏和肌肉中。肌糖原是骨骼肌中随时可动用的贮备能源，用来满足骨骼肌在工作情况下的需要；肝糖原也是一种贮备能源，主要用于维持血糖水平的相对稳定。

    而与之相对比，我们的脑组织消耗的能量相对较多，在通常情况下，脑组织消耗的能量均来自碳水化合物有氧条件下的氧化，因而脑组织对缺氧非常敏感。另外，脑组织细胞贮存的糖原又极少，代谢消耗的碳水化合物主要来自血糖，所以脑功能对血糖水平有很大的依赖性。血糖是大脑能直接利用的唯一能源，而碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。说白了，脑子用的食物主要就是碳水化合物。

    早餐提供给人的能量应占一天总能量的30％，职场中人工作压力大，脑力劳动强度高，如果没有早餐供给血糖，人会感觉精神萎靡，影响工作效率。不吃早餐的上班族都有这样的感受：上午10点以后，肚子开始“闹革命”，这时办公效率下降，而且容易出错。同样需要脑力劳动的学生中有60％的人反映，不吃早餐或早餐质量较差会在上午第三、四节课时出现注意力不集中，记忆力下降。

    易患消化道疾病 人在睡眠时，胃仍在工作，分泌出少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食物去消化，就会刺激胃黏膜，导致胃部不适。另外，不吃早餐，中晚餐就会增大食量，使得早上瘪瘪的胃忽然膨胀起来，长此以往，消化系统的生理活动规律被打乱，极易损伤胃黏膜，诱发消化不良、肠胃炎、十二指肠溃疡等消化道疾病。

    增加心脑血管的发病率 一夜睡眠之后，汗液、尿液的排出使人失去了很多水分，血液流速因此减慢，如果不吃早餐或早餐质量很差，就不能及时补充消耗的水分和营养，血液的黏稠度会增加。另外，早晨交感神经兴奋性增高，使得血压偏高，这些因素均会增加患中风的危险。另有数据显示，不吃早餐者，血液中的胆固醇含量比每天吃早餐者高33％。这些都是诱发心脑血管疾病的因素。

    诱发胆结石 正常吃早餐时，胆囊收缩，胆固醇随胆汁排出。而人在空腹时，胆汁中胆固醇的浓度特别高，如果不吃早餐，胆囊就不会收缩，时间长了就会患胆结石。调查发现，胆石症患者中有97％的人经常不吃或很少吃早餐。

    加速衰老 只要活动，人就需要能量，人每日的活动是从早晨开始的，如果不吃早餐，人体得不到能量，就只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。

    “慢性透支”健康 长期不吃早餐，会导致植物神经功能紊乱、内分泌失调，进而引起慢性脏器功能失调。虽然人有很强的代偿能力，但这种代偿能力毕竟是有限的，长期不吃早餐会消磨这些“潜能”的力量。虽然，职场中人多年轻力壮，但这种“消磨”对身体是一种严重的慢性侵蚀。随着年龄的增长，从前那些不以为然或被年轻力壮“压”下去的各种不适就会以各种慢性病、老年病的形式全部暴发出来。

    ■早餐的最佳时间：7至8点

    人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果这时吃早餐，势必会干扰胃肠的休息，胃肠的蠕动节奏被扰乱，消化系统再次进入应战状态，久而久之，消化系统的“工作”就会出现“懈怠”。所以，早餐不宜过早。

    一般来说，在7点左右起床后20至30分钟吃早餐最为合适。因为这时人的食欲最旺盛，而且中午12点左右要吃午餐，此时吃早餐与午餐正好间隔4至5小时，这四五个小时也是胃内食物消化排空的时候。所以，吃早餐的最佳时间应在7至8点。

    有一点需要注意，起床后不要忙于洗漱，应该养成一个喝水的习惯。经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，身体正处于一种生理性缺水的状态，一杯温开水下肚既可以纠正生理性缺水，又可以对人体内器官有很好的洗涤作用，对改善器官功能、防止某些疾病的发生都有好处。

    另外，许多人早晨不吃早餐的一个原因是没有胃口，吃不下，先喝一点水，能够调动人的食欲。如果能喝一杯蜂蜜水就更好了，不仅开胃，而且润肺，是一种非常保健的做法。

    “一日之计在于晨”。早餐，就是我们新的一天的开始。文/丹若 插图/冼莉