蜱虫叮咬后多久会发病:健身房 - 简单*^

一些跑步技术的探讨 - [健身房]

2008-04-18

　　1、前脚掌还是后脚跟先着地

　　开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。

　　用前脚掌先着地有下面两个优点：

　　第一、脚接触地面的时间短

　　第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

　　因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

　　2、如何提高速度

　　首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

　　另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。

　　跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

　　3、蹬地

　　增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。

　　如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。

　　4、大腿带动小腿

　　一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。

　　主要有下面两个因素：

　　第一， 大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。

　　这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。

　　第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。

　　5、放松

　　从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。

　　放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。

　　马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。

　　6、力发于腰

　　对于武术来说，绝对是讲究力发于腰的，打一拳、踢一腿，只有把腰力用上了，才算入了门。

　　也许是孤陋寡闻，从没在跑步技术的分析中见到力发于腰的字眼。也许在实际跑步训练中，教练会教运动员如何运用腰的力量。对于我们业余选手来说，老老实实按照现在的跑步技术、姿势做就行了，先把自己的速度提高到专业水平再说。其他都是浮云。

　　但是我想做一些探讨。

　　我曾经试过，在跑步时有意识地用上腰的力量，的确能够跑得更轻快，但是比较耗体力。但是对于专业人士来说，只要能够提高一点成绩，耗多少体力大概不是考虑的因素了。

　　也许是试验次数太少，尚没找到一种经济地使用腰力的方式，但是我敢肯定，如果把腰力用上，肯定能提高成绩。其实，大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，应该就是使用腰力的时候。

秋天跑步小指南 - [健身房]

2008-04-18

　　针对初跑者、由室内跑转向室外跑的人，这里提供一些小贴士供你参考，让你跑步计划更有效地进行。如果你早就蠢蠢欲动了，就赶快行动起来吧！

　　·热身运动不可少

　　不管外面的天气如何，跑步前都需要做热身运动，比如跳跃运动、伸展运动、手脚关节运动等。其中伸展运动是很重要的，它可以帮助你放松腿部和背部肌肉。

　　·渐起渐收

　　如果计划进行30分钟的跑步，建议前后各多留5分钟疾走。跑前疾走可视为跳跃、伸展运动之后的热身压轴，同时也可以帮你自然地进入慢跑状态，渐渐达到你想要的速度。而跑后走则可以帮你慢慢平静下来。

　　·呼吸的控制

　　如果你不想气喘吁吁总感到缺氧，而是愿意把氧气深吸到胸腔，不妨尝试在吸气时默数4-6下，保持，再呼气。

　　·放松心情

　　当进入跑步状态后，不妨以轻松的心态享受跑步的乐趣。跑步时目标感太强，过分注重从a点跑到b点，会很容易累。因此不如放开眼界欣赏路边的美景：秋天是色调缤纷的季节，尽收眼底，留在记忆中，不是一桩美事吗？

　　·呼吸困难时不要执着

　　这时你可以把脚步放慢，恢复到疾走，因为初跑者很难坚持不停地跑完30分钟。训练的方法可以是：走5分钟，跑5分钟，走5分钟，跑5分钟……这样进行。慢慢增加强度直到你适应30分钟慢跑为止。

　　·穿一双合适的鞋

　　最好穿可减震的运动鞋，减少受伤的机会。如果在晚上跑步，最好在有光亮的地方进行，以防掉到坑里或者发生其他意外。

快走+打球使你大脑更聪明 - [健身房]

2008-04-18

　　“规律的有氧运动和有一定技巧性的复杂运动相结合，最能起到锻炼大脑的作用。”研究人员说，规律的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、蹬车、瑜伽等，这些运动能让我们的心情平和愉悦，远离失眠的困扰。如果每周能坚持4次，每次30—40分钟的低强度有氧运动，16周后，以前从不运动的人入睡时间会缩短一半，总睡眠时间会延长1小时，这能提高脑部与记忆力、注意力等认知功能有关的化学物质水平，从而提升认知功能。坚持有规律的有氧运动，可以让你在工作的时候“灵光”闪现，好创意源源不绝。

　　有一定技巧性的复杂运动，包括球类、爵士舞、拉丁舞等，它们需要身体多个部位协调配合，有助于锻炼大脑的控制力。在进行这些运动时，常常需要用脑思考，例如棒球手在投球时需要思考如何运用手臂的细微动作投出各种变幻莫测的球；舞者不只要舞动身躯，还要注入情绪，一个眼神、一个表情都要经过设计；飞镖运动，大脑左右半球紧密配合，眼、心、手协调一致。

　　研究人员指出，运动还能增加血流量，向大脑源源不断地供应氧气和葡萄糖，保证脑细胞良好的工作状态。脑力工作者经常过度用脑，这就像一根皮筋长期处于紧绷的状态。一般人因此需要更多的氧气和葡萄糖提高用脑效率，对他们而言，运动就显得更为重要了。

跑步时脚后部先着地 - [健身房]

2008-04-18

　　不少人习惯先从脚趾着地，具体说来，是趾跟后面的脂肪部分先着地。其实，这种方法是操场跑道上，运动员短距离赛跑时提高速度的跑法。普通人健身时，经常在坚硬的水泥路或柏油路上用此方法跑步，跟腱必定会受到强烈冲击，跟腱周围会因为过度疲劳而发炎，时间长了，很可能导致跟腱周围炎，一旦得此疾病，必须长时间才能痊愈，有些人甚至一年后，还会发作。

　　看看电视上的马拉松竞赛，你会发现，除了到达终点之前的冲刺外，选手们的跑法都是脚掌后部先着地，这种跑法能使脚部受到的震荡较轻，是最平稳的跑法，很适宜长跑。

　　人们平时跑步目的在于锻炼身体，长跑时不要为了追求速度而使脚踝受伤，应该学习最不易疲劳的跑法。跑步前要做好热身运动；跑步过程中，步伐不要太大，防止左右摆动，腹肌用力；跑完了再走一走，做点缓和运动。

心情不好　最好跑一跑 - [健身房]

2008-04-18

　　 在影视作品中常见到主人公因心情不好，然后一阵狂奔，观众大多认为这种镜头不真实。然而，有研究表明，现实生活中若真遇上不称心的事，放开了跑一跑，的确能够消除人的郁闷心理。美国威斯康辛大学的教授兼心理治疗师瑞斯特在运用跑步对沮丧病人进行治疗后得出结论说：跑步是许多情绪消沉者的合理药方，因为它简便易行，又不会引起副作用，还能强身健体。

　　有关专家研究认为，缺乏运动是造成情绪消沉的原因之一，而跑步是有氧运动，除了活动肌肉外，还能加强心、肺和循环系统的功能。同时，跑步分散了注意力，原本因沮丧引起的不适也就被忽略了。研究还表明，沮丧的原因是脑神经元中缺乏副肾髓质以外组织分泌出的荷尔蒙。跑步时，该荷尔蒙增加，所以能消除人的沮丧心理。

　　传统的看法是，空气清新的早上最适宜锻炼，但新近研究结果表明，锻炼的最佳时机却是黄昏。在晚餐前慢跑能消除一天的压力，还能调节食欲，增加睡眠。其实，只要你有时间，一天中任何时候跑步都能起到较好的作用。

　　运动心理学家建议，在跑步之前最好是先走一走，不要片面地追求速度，也不要给自己计时，你可只为乐趣而跑，充分享受跑步带来的满足感。若跑得太累，不要急忙停下来，而是改用走的方法，走到呼吸顺畅些再开始慢跑。要注意不要突然停止运动，这会引起心脏不规则跳动。跑步时可选择草地、旷野或林荫道，安详静谧的环境可使你的心和自然交融。同时一定要选好适宜自己的跑鞋，你的脚也会因为柔软的地面和舒适的跑鞋受到很好的保护。

　　这种跑步最好偶尔有些间断，一般来讲，每跑两天后至少休息一天或根据实际情况自己掌握。日子一长，你会感到坏心情离你越来越远，生活处处充满了阳光。

跑步健身 - [健身房]

2008-04-18

　　但是一定要注意：自我掌握运动量，以舒服为度。当然如果是青少年要想跑出成绩就得吃点苦，但也要注意科学锻炼，遵循循序渐进的原则。

　　练习跑步基本要求: 1、轻松 2、协调3、平稳、4、坚定

　　练习跑步有哪些好处？

　　1、能锻炼意志。坚强的意志只有在实践中才能锻炼出来。

　　2、能发展腿部肌肉力量和耐力，提高跑的速度，锻炼铁脚板功夫

　　3、能提高内脏器官系统功能。

　　中长距离跑：是中距离跑和长距离跑的合称，男女800米、1500米属于中距离跑。女子3000米、男女5000米、10000米以上为长距离跑。中长跑不仅能改进和增强人体心血管系统的功能，还能培养刻苦锻炼和吃苦耐劳的意志品质，对人体机能有着深刻的影响，是中小学课余训练和广大中老年朋友健身锻炼时采用的主要项目。

　　练习中长跑的基本技术：

　　跑步时，身体各部分的动作要协调配合，也是比较有规律的。每跑完两步算是一个完整的周期（左右腿各一次）。

　　途中跑可分为后蹬与前摆、腾空和着地缓冲阶段。动作特点是：后蹬时要快速有力、充分。（膝角度约160——170度），方向正、角度适宜，前摆幅度大、速度快、方向正、膝放松、髋前送。躯干正直稍前倾（快速跑稍大于耐久跑）。腾空时身体放松。落地时前脚掌先着地（或全脚掌着地）尽量做向下向后方扒地动作，动作要柔和。耐久跑如用脚跟先着地应迅速向前滚动至全脚掌着地，后摆腿膝放松，大小腿自然折叠，身体稍前倾。两臂屈肘以肩为轴前后自然摆动。快速跑自然呼吸，不要闭气；耐久跑呼吸应有节奏，如两步一呼、两步一吸。三步一呼、三步一吸。用鼻或口鼻混合呼吸。

　　耐久跑途中出现“极点”是一种正常的生理现象，一方面要做深呼吸，一方面要调整跑速，特别是要加深呼气。另一方面要发扬拼搏精神，坚持到底。耐久跑全程跑应合理调节跑速，有计划的分配体力以充分发挥身体潜能。跑时注意力要集中，注意重点应根据跑步性质、个人技术和体力而定。

　　营养跑--就是轻松自然的慢跑或跑走交替以调整身体机能有很大好处在生理学上称为营养跑。主要适宜于中老年人健身。

　　气功跑--就是加上气功锻炼时的要求：注意力集中、意守丹田、排除杂念、身体放松。根据自己的体力、要求和实际情况把握速度的快慢。

　　倒步走、快步走、散步--适宜中老年人和慢性病人。

长跑时怎样呼吸才健身 - [健身房]

2008-04-18

　　那么，怎样呼吸才更有利于健身呢?有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。

　　一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

　　不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

　　口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

　　呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

冬季 长跑最佳时 - [健身房]

2008-04-18

作为一项全身性运动项目，长跑从来就不缺少热衷者。那么，到底是什么吸引人们乐此不疲呢？

不需要器材、不受场地限制，也不需要有人陪伴———每到冬季来临，总会有不少人选择长跑来健身。的确，在寒风中奔跑，锻炼的不仅仅是体质，还有意志。不过运动专家提醒，长跑虽然看似简单，可其中大有讲究，如果盲目进行或半途而废，不但起不到锻炼的作用，还会损害健康。

　　冬季长跑好处多

　　作为一项全身性运动项目，长跑从来就不缺少热衷者。那么，到底是什么吸引人们乐此不疲呢?

　　“首先，长跑对增强人的心肺功能特别有好处。”河北体育学院运动医学实验室主任刘光辉说，较长时间的跑步会提高人体吸收氧气量，不但可以抑制癌细胞，还可以改善心肌供氧状态，加快心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心肌收缩力增强，从而提高心脏工作能力。

　　同时，在冷风中长跑，能刺激机体保护性反应，加速脑部血液流量，调节大脑体温中枢的功能，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加清醒，不仅提高了学习效率，而且对大脑的记忆功能有增进作用。

　　另外，刘光辉认为，长跑还有利于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使他们尝到健身长跑锻炼的好处。

　　跑前最好喝杯水

　　不过，看似简单的长跑要做起来也并非容易。专家提醒大家，长跑也有许多要领须掌握。

　　首先，跑步前最好喝杯白开水。因为这样能降低血液浓度，避免引发心脑血管疾病。刘光辉说，无论是晨练，还是其他时段跑步，都应该记住这一点。

　　其次，跑步前的准备活动也不能缺少。因为天气寒冷，人体的血流速度慢，猛然运动会加重心脏负荷，同时各关节也处于“僵硬”状态，这都需要适当的准备来调整。刘光辉认为，准备活动可揉搓各关节，使身体微微发热为宜。

　　另外，长跑后的结束运动也不可缺少。很多人习惯长跑后马上坐下来休息，这样会使运动产生的乳酸不易排泄出去，从而造成疲劳且不易恢复。正确的方法是：可慢跑一会，或做一套体操，也可以进行压腿、踢腿等动作帮助恢复。

　　调整呼吸是关键

　　对于体质较弱或是初学者来说，进行长跑锻炼最难的就是坚持。不过专家认为，掌握正确的跑步方法就能有效地减轻疲劳，从而帮助人们把长跑坚持下去。

　　刘光辉说，长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。因此要很好地注意呼吸节奏。

　　一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。

　　在长跑中，要求上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

　　对于初学者，跑步可采取全脚掌落地。因为这样腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力。

　　出现极点要坚持

　　参加长跑的人都知道，长跑中最难克服的问题就是“极点”的出现。

　　所谓“极点”，就是人在跑途中都有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感。这是由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现这些不适应的现象。

　　“每个长跑者都会出现‘极点’，只不过是体质好的人出现晚一些。”刘光辉说，健康人在长跑中出现“极点”，是正常的生理现象，对机体没有任何不良影响，经过一段时间长跑后，就会逐渐适应。

　　出现“极点”后要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。一旦突破“极点”，人体的活动机能提高，供氧增加，血乳酸浓度减少，精神就会重新振作，即使增加成倍的跑距也毫无倦意。这些机能状态的变化在运动生理学上称为“第二次呼吸”。

　　特殊人群须注意

　　任何一项运动都有一定的风险性，长跑也是如此。刘光辉指出，一些患有慢性病的老年患者以及6岁以下儿童最好不要参加长跑，以免发生危险。

　　心脏病患者：先天性心脏病病人稍稍活动就唇周发绀，心跳胸痛者也不宜参加跑步。此外，各种因素所致心脏扩大、严重心律不整、脉象结代以及高血压病人，在服用药物降压后，血压仍持续在较高时，都应禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。

　　糖尿病病人：注射了胰岛素后，不能空腹参加跑步，以免发生低血糖;重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时或发生急性感染发烧时均不能参加跑步。

　　发烧患者：不论何种原因引起的发烧，如感冒发烧等也应暂停跑步锻炼。一般应待病情好转、稳定以后，在医生指导下恢复锻炼。

　　6岁以下儿童：这些儿童的骨骼弹性大，硬度小，容易发生变形，肌肉的纤维较细，易疲劳和受损伤。

跑步可以有效减肥 - [健身房]

2008-04-18

跑步没有太多的技巧，而且强度比较低。在低、中强度范围内，可以跑较长时间，增大运动量。运动量大，所消耗的能量也就多，减少的脂肪自然就多。

从运动生理学的角度分析，人的体重主要受能量摄入和消耗的影响。摄入多，消耗少，体重增加;反之，体重减轻。因此，减肥的原则主要是增加能量消耗，减少能量摄取。跑步可以有效地增加能量消耗,从而减轻体重。但是，跑步减肥必需达到一定的运动量才能实现减掉多余脂肪的目的。一般来说，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。

　　1、准备活动

　　跑步前一定要做准备活动，这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。

　　2、跑步

　　跑步要有一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。(1)适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。(2)练习的次数、时间及距离。青少年每周4～5次，每次30～40分钟，距离5000米左右;中老年每周4次，每次25～30分钟，距离为3000米左右。减肥跑步时间要尽量长一些。

　　每天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次，运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。

　　3、整理运动

　　跑步结束后一定要做整理(放松)运动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。

　　办法：可先慢走一段距离，再做几个深呼吸，时间一般为3～5分钟。

　　需要大家知道的是，人的发胖有一个根本原因：吸收>消耗!你吃得太多，身体不需要那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量=身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量>摄取的热量。这就是减肥的原理。所以应该切记有效地跑步减肥还必须与合理的饮食结合起来。

冬季跑步注意科学健身 - [健身房]

2008-04-18

　　冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是像参加跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象，导致伤病。所以参赛前一定要进行充分的热身活动，从轻微到逐渐加大、加强，使肌肉、韧带的力量和弹性增大，从而扩大关节活动范围，使呼吸加深加快。到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入比赛。

　　冬季跑步前还要注意合理饮食，赛前一定要进餐。早餐最好选择一些高热能、易消化的食品，如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等。切忌早餐过饱，避免胃肠不适。进餐最好选在赛前一小时左右。另外还要注意合理补充维生素C，因参赛时新陈代谢旺盛，热量消耗大，出汗多，所以维生素C的需要量也比平时要多。

　　此外，在参赛过程中要量力而行，随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断比赛，切忌勉强支撑，造成严重伤病乃至出现意外。

冬季长跑 你准备好了吗？ - [健身房]

2008-04-18

季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。

做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

　　有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

　　掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

　　长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

　　跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

在慢跑中享受健身 - [健身房]

2008-04-18

目前，许多国家都出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。

慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些专案的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。

　　慢跑的姿式应为两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然 ，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。

　　慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先著地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时著地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。

跑步的学问：硬地跑步易伤腿 - [健身房]

2008-04-18

　　尚未习惯跑步的人，在公路上跑步时，最容易受伤的是脚踝和跟腱，有些人没做热身运动就突然起跑，又没有正确估计自己的能力。跑步时，他们像短跑似地先从脚趾落地，而且落地的并不是脚趾尖端，而是靠趾跟后面的脂肪部分(即前脚掌前端)落地跑步。其实这是在操场跑道上的短跑中提高速度的跑法。

　　在坚硬的道路上用此方法跑步时，跟腱必定受到强烈冲击，跟腱的周围会因为过度疲劳而发炎，医学上将此称为跟腱周围炎，是由运动引起的伤害之一。患这种病的人多半是突然开始跑步的人。患此病后，须经长时间才能痊愈，有些甚至过了1年后，仍会反复发作。

　　为了避免此种疾病，跑步之前，应该先研究公路上跑步的要点。你看电视报道中的马拉松竞赛就知道，除了到达终点之前的冲刺之外，选手们的跑法都是脚跟先落地，这种跑法虽无益于提高速度，但脚受到的震荡较轻，是最平稳的跑法，很适宜在公路上长跑。

　　中老年人跑步的目的是锻炼身体，既然不是选手参加竞赛，在长跑时不必要求速度，因此，应该先花1年时间充分地学习最不易引起疲劳的跑法，然后再逐渐放大脚步。放大脚步的方法是渐渐抬高大腿高度，膝盖以下则像一个钟摆似地伸出去。

　　抬高大腿时，需用腹肌的力量，倘若腹肌无力，上半身便会后仰，造成腰痛，这是因为举起大腿时，腰椎大幅向前弯曲的缘故。腹肌强壮可以防止上身后仰。上身过分后仰时，重心的调整困难，速度也减低。所以，凡是在终点冲刺时竖起身体的选手不能获胜，原因在此。

　　有很多运动专家指出，东方人跑步时，不高举膝盖，也不伸长膝盖，因此每一步步幅较短，也不够快。

　　站在整型外科医学的立场解释这一现象，其原因很可能在于腹肌强化失败、训练不足，以致大腿后侧弯曲膝盖所需的肌肉缺乏柔软性所致。由此可知，一个未经正确训练就想提高速度的人，很可能是由于跑法不当而腰痛或伤害跟腱的。

　　除此之外，在坚硬的道路上跑步还会引起多种伤害，即使已经习惯跑步的人，脚跟也会因为疲劳过度而疼痛。这种疼痛很可能是热身运动不足所致。大多数人慢跑时是以50%～70%的强度跑步，所以很少有膝盖疼的情形，可是一旦参加赛跑，就会用更高的强度跑，因此常有人膝盖疼痛。

　　除去上述原因之外，在道路上跑步时所穿的鞋子也至关重要。几年前，跑步鞋的鞋底仍用生胶，因此不能充分吸收来自路面的冲击，脚部总是直接受到很大压力。现在，各种运动鞋花样百出，凡是鞋底能够吸收震荡的，就是良好的运动鞋，未必需要买昂贵的鞋子。

　　此外，鞋底的弹性不可过佳，弹性过佳，跑步时就无安定感，反而不好跑。

　　预防脚部受伤的另一方法是，跑完后不可马上休息，应该再慢跑一段时间或走一走，做点缓和运动，情况许可的话，最好沐浴一番。若有脚踝疼痛的情形，泡泡热水，自己慢慢按摩，就可在短时间内消除疲劳。按摩也有要领，必须用手指用力按摩脚板心和脚踝内侧的肌肉。

和鸵鸟学习跑步健身法 - [健身房]

2008-04-18

鸵鸟在奔跑时脚掌的落地顺序是脚跟、脚弓、脚尖，这样能够有效地缓冲落地时的冲力，不会有“蹾脚”的感觉。因此，在跑步时，人们应该像鸵鸟学习脚跟、脚弓、脚尖依次地着地。

“鱼儿要游泳，鸟儿要飞翔，人们要奔跑”，世界马拉松冠军埃加斯曾这样描述跑步对人的重要性。

　　谁还不会跑步啊?相信很多人都会这么认为。北京青鸟健身俱乐部私人教练朱春雨却指出，有人跑着跑着会发现自己小腿变粗了，或者是特别费鞋，或者是一边肩膀高一边肩膀低。这都是因为跑步的姿势错了。

　　在正确跑步上，鸵鸟是人类最好的教练。朱教练说，鸵鸟是世界上跑得最快的两足动物，就是依靠科学、省力的跑步姿势。

　　很多人跑步时并不是全脚掌着地，走路外八字的人主要是靠脚掌内侧着地，久而久之就容易引起脚外翻，反之则容易引起脚内翻。而鸵鸟在奔跑时脚掌的落地顺序是脚跟、脚弓、脚尖，这样能够有效地缓冲落地时的冲力，不会有“蹾脚”的感觉。因此，在跑步时，人们应该像鸵鸟学习脚跟、脚弓、脚尖依次地着地。

　　有很多女性朋友常常会先迈小腿，小步颠着跑，这样跑主要是利用小腿的力量，跑完后常常会觉得小腿肚子酸痛，长此以往就会导致小腿变粗，影响美观。鸵鸟则是利用强健的大腿，甩出自己小腿，因此它的步幅最大可以达到4米。朱教练说，大腿是比较健壮的，能够承受较大的力量。要想跑着省力并且不会出现小腿变粗的情况，那就先迈大腿。

　　鸵鸟奔跑过程中，几乎是看不到上身的颠簸和摇晃的，上身始终与地面水平。而很多年轻小伙子，在跑步时上窜下跳，左右摇晃，看起来跑得很带劲儿，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且很容易造成脊椎损伤引起椎间盘突出。朱教练说：正确的姿势应该是，跑步要有屁股“坐”在大腿上的感觉，就是说跑的过程中应保持躯干相对静止，只是做四肢的运动，而与躯干“无关”。

　　鸵鸟还有最后一招，它奔跑时会将头往前伸，使重心前移，使身体保持向前的趋势，从而提高速度。如果人们跑步时也挺胸抬头，重心前移，不但可以提高效率还可以防止驼背。

　　目的不同，跑法也不同。

　　跑步有两个目的，一是减脂，二是锻炼心肺。目的不同跑法也不同。

　　减脂跑步每次跑的时间不能低于30分钟，跑步强度应该维持在心律为220减去年龄再乘以60%～80%之间，只有满足这两点才能减脂。

　　锻炼心肺功能的跑步应该是短时间快速度跑。一般来讲，跑完后如果不能连续说出5个汉字，就说明已经达到了锻炼心肺功能的强度了。

　　跑步受伤是没选对鞋。

　　跑步锻炼时最好选择后跟有缓冲，中间有支撑的跑鞋。鞋跟的缓冲能够有效地保护脚跟，避免脚踝受伤;中间的支撑可以避免足底韧带拉伤。在买鞋时可以通过折鞋来鉴别，有支撑的鞋是无法对折的。

　　在健身房锻炼的跑步者可选脚底花纹较细，舒适性好较的浅色鞋，而在户外则应选鞋底花纹深而粗，防滑性好的深色鞋。

　　跑鞋在自然状态下，鞋底的弯曲程度可分为直型、半曲型和曲型。平足者不宜选择曲型鞋，而高足弓者不宜选择直型鞋。如果选择不当会加重脚内、外翻的程度。

慢跑运动新型健身方法 - [健身房]

2008-04-18

　　手跑有益身心

　　美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑"，就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为，"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。

　　手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。

　　雨跑健脑强体

　　据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有"空气维生素"之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。

　　所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。

　　水跑可以减肥

　　运动学专家说：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110-130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。

健康跑步全攻略 - [健身房]

2008-04-18

　　健康跑前应适量进食淀粉类食品，使能量供应充足。进行充分的准备活动，待身体暖和后再进行健康跑。

　　健康跑中注意放慢跑速，走跑交替，延长跑程，使人体主动地消耗血糖，同时消耗体内蓄积的多余热量。

　　健康跑后进行适当的整理运动，减轻肌肉酸痛。先休息20至30分钟后，再饮用淡盐水或温开水，适量增加碳水化合物、维生素B、C等营养素的摄入量。

　　选择运动装备

　　一套理想的运动装备既能使你感觉舒适轻便，又能起到自我保护作用。比如，运动服要选择宽松、柔软、弹性好、吸水性好的服装。冬、夏装应区别开来，总之，要根据气候变化选择使用。好的运动鞋则应具备透气性好、鞋面舒适贴脚等特点。鞋底要有一定的厚度，有较好的弹性。

　　补充矿物质水

　　当跑步者大量出汗后，体内电解质会失去平衡，机体的抗体调节能力也随之降低。此时如果单纯补充水分，既达不到补水的目的，甚至会导致体温升高、小腿肌肉痉挛等“水中毒”症状的发生。因此，健康跑后要喝电解质饮料,又称矿物质饮料。它能够促进人体新陈代谢，在补充体内水分的同时满足身体对矿物质的需要。

　　跑步燃烧脂肪

　　健康跑是燃烧脂肪最有效的办法之一，跑步一小时可以燃烧近千卡路里的热量。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%。所以，一个身体超重的人即使不节食，坚持步行一年，平均可减少10%至20%的体重。参加健康跑，不仅可以降低脂肪固定值，令身体健美，同时还能使腿部肌肉的线条变得纤细。

跑步不当易会伤身 - [健身房]

2008-04-18

走跑运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。常见损伤有：

肚子疼：肚子疼产生的主要 原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。

　　肌肉酸痛：小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。处理：热水烫脚、按摩、洗腿。

　　肌肉痉挛：俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。处理：保暖、牵引、按摩。

　　胸痛：走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。预防：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

　　跟腱炎：跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。

　　足底筋膜炎：足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：1.扁平足。2.小腿肌痉挛加重这种损伤。处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。预防：做伸展运动，进行肌力练习。

　　尿色有变化：尿色颜色变深，属于正常生理;尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加;尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。预防：降低运动强度。

晨练健身跑应怎样保护好脚？ - [健身房]

2008-04-18

跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。

(1) 晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。

　　(2) 跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。

　　(3) 跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。

　　(4) 跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。

　　(5) 参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。

健康跑步是怎样进行的 - [健身房]

2008-04-18

怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？因人而异是“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质和健康情况各有不同，因此在跑步中一定要结合自身条件进行，同时遵循以下原则。

1.跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数，来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

　　2.步幅要小：步幅小但动作要均衡。步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，尽可能延长跑步的时间。有许多人在跑步中过多地脚腕用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。

　　3.跑程要长：跑程长最为重要的一点是，人体内可“主动地”将当前血液中的血糖、全部消耗掉，同时还消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种主动消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为零。

跑步不可忽略饮水这步骤 - [健身房]

2008-04-18

　　为何不能喝水呢，高中的教练们说，喝水会流汗，流了汗就会导致疲劳，这种说法似是而非，因为流汗是人体的自然需要。当外界气温过高或湿度上升，人的体温也随之上升，或者当运动使体温上升时，人体会为了维持正常活动所需的一定体温而流汗，依靠汗水蒸发所消耗的热量来降低过高的体温。所以，人体不能流汗时，体温必定上升，健康因而受到影响。

　　体温高导致的危险有：中暑、热衰竭及热痉挛三种。中暑是调节体温的机能不堪重负，体温因而极端升高以致昏倒;热衰竭是心脏送出的血量减少，引起循环失调：热痉挛时的体温并不高。可是血液中的钠及钾等盐类显著减少，因而产生肌肉痉挛、呕心、头昏目眩或腹痛等不适症状。

　　这些症状并非单独发生，有时同时出现，因此症状严重时，常有死亡的危险、尤其当流汗过多时，血液的浓度增加，如果不及时补给水分，便会导致脱水，脱水超过一定程度，即使补充水分，也无法遏止体温的上升，因而增加血液的黏度，引起血栓症。

　　根据美国人所做的研究，在气温9～15摄氏度。湿度35%～82%的最宜气候条件下，选手跑完马拉松时，直肠的温度高达40。 9摄氏度;在气温31。1摄氏度，湿度85%的晴朗天气时，中途弃权者的直肠温度高达41.3摄氏度。

　　根据直肠的体温来观察身体的症状，可得下列数据;

　　40.0～40.6摄氏度——心跳加速并且加强、

　　40。6～41。1摄氏度——肌力减弱，判断距离不准确、丧失平衡感等、

　　41.1摄氏度以上——发汗量降低，意识模糊。

　　由此可知，即使是跑完全程的选手，身体也已失去平衡，判断力也减弱很多。

　　每年都有运动选手在高温下赛跑昏倒的新闻，其中大半起因于脱水。曾有学生在烈日下练棒球时死亡，这也是由于未能让学生及时摄取充足水分，引起高度脱水的结果。

　　美国的运动学家们向主办体育活动的各种单位提出呼吁，督促他们在高温下举办长距离赛跑时，应该注意下列事项：

　　当温度超过28摄氏度时，绝不可举办长达16公里以上的赛跑活动：

　　在天气炎热、温度超过27摄氏度的季节里，应该选择上午9点以前或下午4点以后举力、长距离赛跑;

　　主办单位应该准备含电解质的饮料，运动员在赛跑途中，必须经常摄取饮料，赛跑前10～15分钟内应该摄取400～500毫升的饮料。

　　马拉松竞赛禁止选手在开始的10公里内喝水的规定应该修改，尤其在高温下举行16公里以上的长距离赛跑时，每隔三四公里就应设置供水站。

　　应教给赛跑选手基本的健康知识，熟悉中暑的初期症状，当觉得自己的胸前、上臂起鸡皮疙瘩，有恶寒、头痛目眩、恶心欲吐及皮肤干燥等现象时，必须立刻停止运动，不可再跑。

　　饮水供应站的管理人员发现选手有此类症状时，应该有权禁止该选手继续跑下去。

　　从美国人的这份建议可知，中年以上的人绝对不可参加这种因高温而有脱水危险的季节性赛跑。

　　一般认为，气温5～20摄氏度、湿度60%、风速每秒7米以下是最适宜赛跑的天气，气温超过25摄氏度时，中老年人都不应勉强跑步。

　　可是，跑步中途饮水时，绝不可一次大量饮用。否则，很容易储存胃中，引起腹痛，最好是一次喝二三口，视需要再增加饮水次数。

慢跑，慢生活 - [健身房]

2008-04-18

　　选鞋关键字：典型慢跑鞋的特点是轻、软，但是鞋底又要经得起反复的撞击，所以要选用几层不同的材料制成的跑步鞋才最适合。不要穿着篮球鞋慢跑，避免运动伤害。

　　初跑者：初跑者要走、跑结合，如走几分钟再跑一段，逐渐减少慢走的时间，最后完成慢跑的转变。如果慢跑一直是你的爱好，就可以直接进入跑步阶段。合理的跑走结合可以减少受伤的机会。

　　调整慢跑节奏：变换不同的慢跑频率对心、肺和腿部会产生不同的锻炼效果。慢跑运动要循序渐进地增加运动里程数，才能避免运动给身体带来的伤害。

　　跑步不必每天进行：每天都慢跑未必对身体有好处，跑一天休息一天，或在间歇时尝试一些其他的运动，如游泳，对关节是种很好的保养。锻炼一般在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。

跑步健身 早晨好还是傍晚好 - [健身房]

2008-04-18

　　“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。

　　不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。

　　此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。

　　其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。

　　运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

　　此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。

　　被动锻炼更易运动受伤

　　专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。

　　早上6～8时适宜锻炼

　　男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。

　　一般来说，早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些;冬季则相反，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适当多安排一些室内运动如游泳等。

　　需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9～10个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快餐。

　　运动时注意“四忌”

　　专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点：

　　一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

　　二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

　　三忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

　　四忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

跑步记住“慢”和“晚” - [健身房]

2008-04-18

　　坚持长距离跑可能会防治关节炎。这是美国科学家谢洛克在磁共振成像设备的帮助下，观察了马拉松运动员的膝关节后得出的结论。

　　谢洛克发现，运动员即使在完成了数十公里的长距离跑步后也很少出现软骨组织异常和积液现象。反之，一些娱乐性长跑者在长跑30分钟后，膝盖却发生了这些生理变化。据推测，“较好的生物力学”和“身体通过长期训练”所具有的适应性，使马拉松运动员不仅能跑长距离，而且能保持健康强劲的膝关节。

　　慢跑可健壮骨骼

　　日本千叶大学医学院专家研究认为，慢跑可使骨骼“年轻”。该院对千叶县3个慢跑团体的41名年龄30岁至80岁的会员，与平时不太爱运动的86名男女的骨骼变化作了对比检查，发现慢跑者的椎骨，股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右。这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。

　　就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高：至于女性，骨骼密度的高低与慢跑的历史长短有直接关系。只有对慢跑持之以恒者，方可取得与年轻人骨骼密度相当的效果。

　　清晨跑步弊端新说

　　有一些人醒得早，早晨很早起床，喜欢黎明时到外边去锻炼身体。有的到公园，有的到路旁小树林中，做各种锻炼活动或跑步。他们认为早晨园林中空气新鲜，没有尘埃，有益于身体健康。

　　但是，早晨起床进行锻炼，对老年人或心脏功能较差的人都不利。医学统计表明，清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61.3%。日本山口大学的体育生理学副教授盐田指出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。盐田还说，慢跑激发人体内大量分泌激素，使心跳速度加快。他对多名女大学生所做的实验结果表明，清晨慢跑人的肾上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激发的激素分泌量高出2倍至4倍之多。

　　傍晚慢跑最佳

　　以东京杏林大学教授助理林淳一为首的日本医疗研究人员小组说，傍晚慢跑比早晨及午后好。这是他们在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。

　　他们认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。

最有效30分钟春季跑步健身 - [健身房]

2008-04-18

　　首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。

　　环形速度跑

　　找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。