蒙面控吧:林海峰营养素之一

【蛋白质（氨基酸）】

生命的基础材料——蛋白质

水和蛋白质是构成一切生命的基础材料。对人体来说，我们需要有二十种氨基酸才能保证细胞的正常工作。其中，有八种氨基酸是人体无法自行合成，必须由食物中摄取，称作“必需氨基酸”，又称作完全蛋白。资料表明：这八种中如果缺少任何一种，其他则毫无用处。另外十二种是人体可以自行合成的，称作“非必需氨基酸”。人体可以由碳水化合物、脂肪和其他氨基酸合成这些非必需氨基酸，满足身体的需求，毋须一定要从食物中摄取。

蛋白质约占人体体重的16%，用来制造肌肉、血液、皮肤和许多其他的身体器官。每一克蛋白质提供4千卡的热量，每日摄取的蛋白质应该相当于全天热量摄入总量的10%～12%.

蛋白质由各种不同的氨基酸组成，而人体组织存在着20种不同的氨基酸，其不同的组合可制成各种蛋白质，在机体内发挥不同的功效。

完整的氨基酸组成可用来组成新组织或修补旧组织；也可形成重要的酶、荷尔蒙及跟疾病作斗争的抗体。  

人体必须从膳食中获得足够的完全蛋白，才能满足人体的生长与组织的修复。不完全蛋白的摄取量再多，只要缺少任何一种必需氨基酸的来源，都无法用于生长与修补。

这样，人体每天的损耗就无法得到及时的修补而导致衰老和疾病。同时，不完全蛋白的过量摄取又会给身体带来负担。通常情况下，不完全蛋白将用于荷尔蒙以及酶的制造，多余的部分将被转化成热量。在蛋白质转化成葡萄糖时，会因维生素B6的缺乏而产生过多的尿酸，对肾脏和胰腺造成损害。

许多营养学著作在分析食物成分的时候，把食物中所含有的蛋白质的量作为摄取量来计算膳食中的蛋白质含量，这实际上是不科学的。如果所摄取的食物不含有完全蛋白，或者食物的搭配方式不能够组成完全蛋白，那么尽管已经摄取看似足够的蛋白质，却不能用于组织的生长和修补。完全蛋白，不仅要考虑来源是否充足，还必须考虑是否能够被正常地消化和吸收。

奶类和肉类的摄取，对许多人来说，都只是得到进食蛋白质的数量，而不是真正被消化吸收进入血液的量。一部分人由于体内缺乏一种酶，而不能很好地消化牛奶中的乳糖，产生乳糖不耐受的症状。牛奶的摄取就成了身体的负担。现代人在进食肉类的时候，经常不能充分地咀嚼，造成进食的蛋白质虽然足够，而实际被消化与吸收的量则远远不足，相差很大，这些食物只是进入了身体，而没有被充分利用。对于那些习惯用数据来表达食物成分的营养师来说，这实际上是个很大的误区。

现代人靠食物来提供膳食中蛋白质的充足供应存在困难。我们的生活方式造成我们饮食结构不合理，而食物的不充分咀嚼导致蛋白质难以利用，反而造成身体的负担，毒素难以排出。

一些大型的营养食品制造公司，正将大豆和牛奶中的蛋白质有效地分离和水解，进行重新的配比制作成蛋白质粉，以达到更符合人体的吸收利用，这是一件很有意义的事。美国纽崔莱营养补充食品制造公司是这种食品的研究先驱，所生产的蛋白质粉具有很高的生物利用率。适当地补充这种膳食补充品，对于提升免疫力，抗疲劳，以及身体各个组织的修复都有积极的意义。在笔者的应用中，帮助许多人恢复健康。人体的器官有百分之九十五是蛋白质构成的，所有的活组织都是由蛋白质构成的，蛋白质是生命的核心。

蛋白质充足决定了你五十岁时看上去像三十岁；缺乏则可以让你三十岁看上去像五十岁。

生活中的损耗，每做一件事，动一动，甚至叉腰或眨眨眼，都使一些细胞受损，每天都消耗躯体中一定数量的蛋白质，必须及时补充。皮肤、头发、指（脚）甲、鼻子的轮廓、咽喉、肾脏、血液，都由蛋白质构成。没有蛋白质，躯体的所有部分都不复存在。需要补充的剂量在很大程度上取决于人的年龄和身体的条件。

你可以从肉类中得到蛋白质，也可以在计划菜单时有许多补充蛋白质的方法。

植物性蛋白质比肉类蛋白质价值更大，因后者含有尿酸毒素。蔬菜、种籽和壳物叫做不完全蛋白质，它们缺乏某些氨基酸。

氨基酸大约有二十二种，其中至少有九种，是生命和健康绝对必需的。证据表明：这九种中如果缺少其中任何一种，其他则毫无用处。

氨基酸可用来组成新组织，或修补旧组织；也可形成重要的酶、荷尔蒙及跟疾病作斗争的抗体。

含有不完全蛋白的食物，如果正确选择，彼此可以互相补充，使其可利用的综合蛋白质变成完全蛋白质。

大豆是蛋白质的最佳来源之一，它的必需氨基酸含量比肉类和蛋类都高。小麦胚芽粉以及酵母粉则富含丰富的优质蛋白质。

蛋白质由酶转化成氨基酸。若没有水果和蔬菜中的生物酶，食物中的蛋白质无法利用。每餐之前，先吃水果或蔬菜沙拉。七天之后人就会精力充沛，青春焕发。

缺乏蛋白质或氨基酸不足，会导致肌肉疲软，工作无力，记忆力衰退甚至丧失。

氨基酸一度被推荐作为补脑的食物，供脑力不足的儿童服用。色氨基是氨基酸的一种。要保持蛋白质平衡，就必须有色氨酸。色氨酸中硫含量很丰富。

各种腺体所分泌的荷尔蒙，都需要蛋白质参与制造。

忌口的素食者如果没有从各种植物蛋白质的结合中摄取完全蛋白的话，就有可能患各种腺体疾病，免疫机制受到破坏。血液中所携带的各种抗体是抵抗疾病的屏障，这些抗体都需要由蛋白质来制造。

生蛋白质比熟蛋白质的生物价值更高；如果不吃熟动物蛋白质而是吃搭配完整的植物蛋白，你只需要一半量的蛋白质就足够了。

蛋白质的作用

a.维护身体组织；

b.制造身体新组织，包括皮肤、头发、指甲、骨骼、肌肉、器官等，促进身体生长；

c.产生抗体，加强免疫力，抵抗细菌和感染；

d.调节人体内的水分平衡，维持体液；

e.帮助输送氧气和养分；

f.提供能量。

蛋白质的食物来源

肉、鱼、家禽、奶类和蛋类等动物性蛋白质含有足量的所有必需氨基酸，能满足人体所需，属完全蛋白质；而蔬菜、谷物、豌豆和扁豆等植物性蛋白质只含部分的必需氨基酸，属非完全蛋白质。

 两种非完全蛋白质一同进食，可能会得到所有的必需氨基酸，形成完全蛋白质，这两种非完全蛋白质因此叫作互补蛋白质，如红豆和糙米饭、糙米饭和豆腐等。

    此外，在不完全蛋白质中加入完全蛋白质，也可以产生更多必需氨基酸。由于完全蛋白质类的食物脂肪及胆固醇的含量比非完全蛋白质类的食物较高，摄取过多有碍身体健康，因此进食的时候可按个别的情况选择食用含这两类蛋白质的食物，以获取均衡、适量的氨基酸。

 成胶质是保护皮肤的蛋白质，使皱皮变得平整光滑，显得年轻。植物蛋白可预防成胶质缺乏。含有成胶质的食物有：各种坚果、花生、葵花籽、芝麻仁、干豆、麦芽、橄榄和洋梨。含成胶质的食物跟维生素C一起食用，是保持皮肤平整光滑的关键。要想使干瘪的皮肤变得饱满，可取一小杯番茄汁，加进二分之一茶匙蛋白质粉和酵母粉，充分搅拌加200mg维生素C，临睡前饮用，此汁在你睡觉中起作用，效果良好。

 人们对酶所知甚少，学者对酶所作的解释也少。酶是各种腺体的分泌物，也需要蛋白质来合成。对于消化食物，酶是必需物质。如果你不认真咀嚼情况就更糟，食物在胃中仍然是硬邦邦、沉重的一块。一切食物必须通过酶的作用，变成乳状液体，才能被吸收进血流中。酶依靠微量的维生素和矿物质，才能起作用。没有酶，消化就无法进行。酶会受到恶劣的化学添加剂、色素、药品和合成荷尔蒙的干扰。药品阻碍某些对酶发挥作用而至关重要的维生素参与活动。用盐、佐料和刺激品过多，会减弱酶的作用。无机氟是已知的阻碍酶发挥作用最强烈的元素。酶具有抗病的能力，对于缺乏酶的现代人来说，运用搅拌机对食物进行处理，有利减少身体对酶的需求量。

 在身体活动过程中，有多少种不同的酶在起作用，现在还没有确切的认识。估计约有十五万种不同的酶，每种都有自己的作用。保证完整均衡的饮食补充，才有足够的养分来制造这些酶，对于天然酶及其在体内的自然作用，以及它们对防病和消除引起疾病的异己物的作用，医生们都还了解甚少，而实际上它们在维护健康的机制中起着关键作用。

缺乏蛋白质的后果

 a.总体而言，蛋白质的缺乏症状会导致代谢率下降，生命脆弱而易病。

b.儿童及青少年缺乏蛋白质可引致发育受阻，体型变得异常矮小。

c.抵抗力减弱，出现消瘦、腹胀水肿、神情呆滞、活动能力不足等现象。

d.怀孕妇女缺乏蛋白质，可引致胎儿发育受阻。

【脂肪】

脂肪——在人体中具有重要的作用

人们对脂肪有些误解，以为它是很多诸如心脏病、高血压、脂肪肝发生的罪魁祸首。但是我们必须先放下这份成见，好好地了解一下，这个在人体中具有重要作用的脂肪。

首先明确三点：

一、脂肪是构成细胞膜的重要成分

二、脂肪对于人体水分的保持具有重要的作用

三、脂肪是人体许多激素生成的材料

从上面的文字我们大概可以猜测，假如没有脂肪的话，我们的身体也许便不能进行正常的生理活动了。那么到底是什么原因，使得脂肪在我们的心目中留下不好的印象呢，而极力减少饮食中的脂肪摄入量呢？

在婴儿阶段及幼年期，脂肪是脑的正常发育所必需的。就人的一生而言，脂肪也是维持生长及提供能量所必不可少的。事实上，脂肪供能是机体应急状态的一种形式。然而，在2岁以后，机体所需的脂肪量很少，远低于中国普通饮食提供的量。过多摄入脂肪可导致肥胖症，高血压，冠心病及结肠癌等健康问题。因此有必要了解体内脂肪的分类，以及这些不同类别的脂肪在体内所起的作用。

    脂肪的基本成分称为脂肪酸。体内主要有三种脂肪酸，即饱和脂肪酸，单不饱和及多不饱和脂肪酸，这主要是按照脂肪酸化学结构上氢原子数目的多少来划分的。

    饱和脂肪酸主要存在于动物食品中，包括乳制品，如全奶，奶油，奶酪及富有脂肪的肉类如牛肉，小羊肉，羊肉，猪肉。羊肉和猪肉上所见的凝固状态的脂肪就是由饱和脂肪酸所组成。某些动物制品，包括椰子油，棕榈仁油及浓缩植物油，也富含饱和脂肪酸。

    肝脏可以将饱和脂肪酸转化为胆固醇。因此，过多摄入饱和脂肪酸可以导致血液中胆固醇的升高，特别是低密度脂蛋白的升高。低密度脂蛋白也称“无益胆固醇”。

    多不饱和脂肪酸多富含于谷物，豆类，红花及葵花籽油中。某些鱼油中也含有丰富的多不饱和脂肪酸。与饱和脂肪酸所起的作用相反，多不饱和脂肪酸实际上是降低人血中的总胆固醇水平。然而，就多不饱和脂肪酸这方面的功能而言，它在降低血中的总胆固醇水平的同时，也降低了高密度脂蛋白（也称有益胆固醇）的含量。

    单不饱和脂肪酸主要存在于植物及坚果油，如橄榄油，花生油等。在不影响高密度脂蛋白的同时，这些脂肪酸可以降低体内的低密度脂蛋白。但这种降低作用并不十分明显，只是处于适中水平。在胆固醇教育纲领指南中，单不饱和脂肪酸的摄入量也应占总热量的10％－15％。

    尽管许多食物（包括植物性食物）都含有上述三种脂肪酸，但总有一种脂肪酸的含量占主导地位。因此，当脂肪和油主要由多不饱和脂肪酸组成时，通常被视为是“多不饱和性脂肪”，而由单不饱和脂肪酸组成的脂肪和油称为“单不饱和脂肪性脂肪”。

     另外的一种成分，转脂肪酸，可能也起降低血液中胆固醇水平的作用。因此这种脂肪也称为转脂肪。当多不饱和脂肪油氢化时（一种液态植物油固化成固体食物的过程，如人造黄油和奶油时），这种转脂肪可能会出现。一项最新的研究成果显示，转单不饱和脂肪酸可能增加低密度脂蛋白所构成胆固醇水平，类似于饱和脂肪所起的作用。与此同时，转脂肪酸却降低高密度脂蛋白所构成的胆固醇水平。由于这方面的观点众说纷纭，因此有必要继续加以研究。然而，就目前来说，如果想降低胆固醇，选择进食单不饱和、多不饱和脂肪要优于饱和脂肪和转脂肪酸产品。

【碳水化合物】

碳水化合物是提供人体热量的直接来源，同时有助于脂肪和蛋白质的吸收利用。

但是碳水化合物并不参与构成人体的组织，也就是说一旦人体生病，组织受损，碳水化合物并不能用来修补组织。

碳水化合物主要来源于五谷、蔬菜和水果。

中国人的饮食主要是白米饭、面食，而白米饭、面食是提供碳水化合物的主要来源。这种饮食习惯对一整代的中国人产生了巨大的影响。白米饭、面食，由于经过了精制，损失了大量的蛋白质、维生素、矿物质，纤维素也变得缺少。米面中大量的淀粉，迅速地在酶的作用下转化为葡萄糖，这样的饮食所提供的碳水化合物等于是直接提供了大量的糖分，而没有提供帮助运用糖的营养素。多余的糖不能被有效地利用，就会被迅速转化成脂肪堆积在体内。这其实是亚洲人群中肥胖的真正原因。

同时淀粉在消化过程中又会消耗体内大量的蛋白质、维生素、矿物质的储存，这些宝贵的营养素被用于产生各种消化液，比如唾液酶、淀粉酶和胃酸，而使机体本来就缺乏的养分，又进一步被消耗，大大增加了机体的负担。

另外，由于纤维素的缺乏，引起血糖上升得很快，迫使胰腺分泌更多的胰岛素来降低血糖，长期的结果，导致胰岛素分泌枯竭，而引发糖尿病。而血糖升高的速度，也就直接影响了脂肪形成的速度。过多的糖转化为过多的脂肪，引起肥胖和心脏方面的疾病。

碳水化合物是最直接的热量来源，自然界中的这种食物来源通常都含有足够的纤维素，如水果和蔬菜。纤维素的存在，可以有效地控制糖分在肠道内被吸收的速度，而保证血糖持续稳定。同时，这类天然的食物中还含有各种维生素和矿物质，帮助身体将吸收的碳水化合物合理地运用和储存，并提供身体的各种需要。

精制的米、面、馒头、面包，除了提供容易过剩的热量外，没有真正的意义。建议中国人的膳食中去除这类食物而替代以大量的蔬菜水果。如果说六、七十年代的人，因为过多的体力劳动而需要米、面这类食物还有其意义，那么现代人，吃饱饭，不是站着就是坐着，体力支出大大减少，食用米面也就更加没有意义了。

米饭面条，是现代中国人饮食中的毒药，也是产生各类现代疾病的关键。

用蔬菜水果替代米面，其中的糖，由于同时含有纤维素而降低了糖分进入血液的速度，因此是安全的碳水化合物的来源。

对于糖尿病患者来说，很多营养师和医生都强调食物中是否含糖，而小心控制。事实上重点不在于摄取了多少糖，糖尿病人和普通人一样在消耗体力，没有足够的糖的来源，身体就会启动应急措施，破坏体内的正常组织的蛋白质来转化为糖，这样就会给身体带来一系列的伤害，这就是许多糖尿病患者容易产生并发症的原因。

糖作为人的正常活动所必须的营养素，保持稳定的供应来源，是维持健康所必须的。重点在于我们需要把握几个关键：第一，这些糖以怎样的速度被转化成葡萄糖，又以怎样的速度进入血液；第二，进入血液的糖如何被输送到细胞；第三，细胞的受体是否接收这些糖；最后则是细胞是否合理地将糖燃烧利用了。过多的热量来源的摄取并不可怕，关键是这些热量可以缓慢地通过血液进入细胞，并且被合理地利用释放出来。

随时保持适当的血糖浓度是最重要的。因为糖很重要，要用于细胞的能量供应。细胞缺少糖会严重影响正常的代谢。我们需要的不是降糖而是要把血糖合理地应用掉，这样血糖的浓度当然也就下降了。我们的重点不是吃降糖药来降低血糖浓度。降糖只是稀释了血糖浓度，而不是血糖被合理利用。如果细胞一直无法得到转换热量所需要的糖，就会不断地发出信号，而使身体产生饥饿感，饥饿感又会驱使你快速地寻找高碳水化合物的来源，从而使血糖再次快速升高。如此不断地恶性循环。记住，糖是重要的必须源源不断提供的营养素，它的摄取本身不但没有问题，而且是必须且不可间断的。我们必须把目光转移到糖的摄取方式和利用方式上。

首先以蔬菜和水果作为碳水化合物的主要来源，以保证碳水化合物能够和纤维素以及维生素、矿物质同时摄取，与此同时，增加富含有天然B族维生素以及矿物质铬的食物来源，来帮助胰岛素的制造和利用，而且使血糖能够顺利地进入细胞并被合理运用，从而可以保证细胞正常而持续的工作所需要的能量来源。这才是真正治疗糖尿病。由于脂肪和蛋白质都需要较长的消化时间，而米、面在十五分钟内就可以被转化为热量提供给身体，多余的热量会转化为脂肪而造成血黏度的升高，脂肪和蛋白质的消化则需要三到四个小时。因此，适当摄取脂肪和蛋白质，实际上比选择米、面更为有利于身体，可以很有效地延缓饥饿感。

在林海峰的学生中，很多糖尿病患者遵照他的建议，将饮食中的米、面减少，增加蔬菜水果，放宽对肉类的限制以及增加优质的蛋白质和各种维生素、矿物质补充品，使健康状况迅速得到改善。许多的患者已经从此停药，完全康复。

【维生素】

不可或缺的营养素——维生素

维生素是一些参与身体各种机能所必需的营养素。分为水溶性和脂溶性两类。水溶性的维生素包括维生素C和维生素B。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K。

维生素A——粘膜组织的保护神

基本知识：维生素A又称抗干眼病维生素，植物中不存在维生素A，但有多种胡萝卜素，其中以â—胡萝卜素为最重要，它在小肠粘膜处由â—胡萝卜素加氧酶的作用，生成2分子视醇酶，所以通常将â—胡萝卜素称为维生素A原。肝脏功能缺陷及糖尿病患者较难吸收利用。â—胡萝卜素除了供应人体维生素之外，还有许多附加效果。

 效用：作为免疫系统的激发剂和强效抗氧化剂，â—胡萝卜素可中和可能损害的细胞以及引起疾病的游离基。它直接作用于细胞，对抗某些疾病，甚至可以扭转病情。其抗氧化的作用比直接使用的维生素A更强。与其他类胡萝卜素一起服用，更加有效。目前中国市场上只有纽崔莱生产的类胡萝卜素同时含有多种胡萝卜素，是高品质的一种。美国哈佛大学对300多名医生所作的调查显示，一天服用50毫克，即85000国际单位（IU）â—胡萝卜素，可减少一半心脏病的发作、中风和其他心血管疾病死亡的危险。另有研究显示，它能减少低密度脂蛋白（LDL）这种“劣质”胆固醇对心脏和冠状动脉的损害。高含量的â—胡萝卜素对于预防肺癌、消化道癌有帮助。这是因为它可以用于保护肺部及消化道的黏膜组织。另外它对于膀胱癌、乳腺癌及前列腺癌也有预防作用。因为它可以减少死细胞在这些部位的脱落和沉积。

主要功能：作为一种抗氧化剂，â—胡萝卜素可扭转一些前期癌症的病情，尤其是那些侵袭皮肤、粘膜、肺、口腔、咽喉、胃、结肠、前列腺、子宫颈和子宫的前期癌症的病情。此外，它还能抑制异常细胞的生长，增强免疫系统及强化细胞膜。

 我们要通过天然的食物，或天然食物浓缩素，来摄取足够的â—胡萝卜素，而不是服用合成的â—胡萝卜素。因为在几项实验中显示，合成的â—胡萝卜素存在不安全因素。

 附加效果：作为一种抗氧化剂，â—胡萝卜素对其他许多疾病都有帮助，包括老年痴呆症、慢性疲劳综合症、男性不育症、纤维肌瘤、牛皮癣及许多视力疾病。

 摄取量：对于â—胡萝卜素，并无每日推荐摄取量（RDA），10000IU是符合维生素A的RDA。但为了大幅度提高抗氧化能力和免疫力，需服用更大的剂量。

 摄取不足：â—胡萝卜素缺乏的症状与维生素A缺乏的症状类似：夜间视力不良、皮肤干燥、增加感染的危险，并且导致癌前病变。缺乏â—胡萝卜素或可增加罹患癌症和心脏病的危险。维生素A缺乏症不易检查出来。

 摄取过量：如果摄取过量，如一天超过100000IU，那么手掌和足底会出现无害的橘色。只要减少剂量，这种现象就会消失。

 用法：

剂量：â—胡萝卜素与其他类胡萝卜素结合起来，当作复合类胡萝卜素配方，效果最佳。许多人一天口服25000IU（15毫克）复合胡萝卜素，都获得了效果。那些可能罹患癌症的人，一次服用50000IU（30毫克），一天2次。

 使用指南：在用餐时服用营养补充品。孕妇或授乳妇女一天服用50000IU，尚未见过副作用。同维生素E同时服用效果更佳。

 其他来源：胡萝卜是â—胡萝卜素的丰富来源，其他还包括黄色、橙色、红色的水果和蔬菜。绿色蔬菜，如绿花椰菜、菠菜或生菜也有同样效果。颜色越绿，â—胡萝卜素含量越多。鸡蛋、强化乳中含有少量的维生素A。